Programme pour débutant

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Programme pour débutant par _Jason_ (membre) (85.68.218.xxx) le 12/06/22 à 09:48:38

Bonjour tout le monde,

J'ai 21 ans et voilà 3 mois que je me suis mis à courir. Après avoir fait le c*n durant un mois à courir au dessus de mes capacités, j'ai tout repris de zéro en alternant course-marche jusqu'à pouvoir faire 30' à moins de 155bpm.
J'ai (enfin!) réussi ce matin à faire 30-35' en totale aisance. Bon en terme de vitesse c'est très lent (7km/h) mais j'imagine qu'il ne faut pas s'en préoccuper.

Désormais, l'objectif que je dois me fixer est de faire 1h/séance en augmentant de 5min/semaine ? Et ensuite incorporer un peu de résistance à mes entraînements ?

Merci d'avance pour vos réponses.

par courir (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:d988:920a:2038:xx) le 14/06/22 à 14:25:29

Il n'est pas conseillé de viser les 1h au début, même que trois petites sorties de 30/35 minutes par semaine sont plus bénéfiques pour assimiler cette nouvelle activité en aisance. Adaptation du souffle, 155 bpm c'est encore trop haut, et renforcement des tendons, articulations... sans bobos (douleurs, tendinites...). Mais peut-être que d'avoir fait le con à courir au dessus de tes capacités pendant 3 mois t'a déjà fragilisé quelques part ? Corrige le tir. Tu pourrais ensuite rajouter 10 minutes par semaine sur une seule séance sur trois, si tu sens que ça passe sans fatigue et toujours en aisance.
Incorporer déjà de la résistance (tu penses à quoi ?) c'est encore bien prématuré tant que tu ne réalises pas des sorties d'une heure sans aucune fatigue et surtout avec des pulses plus basses. Essaye surtout de prendre du plaisir à courir tranquille sans penser à la perf les premiers mois, les progrès viendrons naturellement sans faire d'efforts exagérés.
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%201

par (invité) (90.102.204.xxx) le 15/06/22 à 11:47:34

Le plan de BBen tout simplement
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg

par (invité) (2a02:1811:361f:7400:fc60:5469:8699:xx) le 15/06/22 à 18:09:05

Il existe également le programme "start to run" dont l'objectif est de pouvoir courir 5km sans s'arrêter.

https://shitokai-evere.be/wp-content/uploads/2017/07/SKE-programme-START-TO-RUN-2017.pdf

Une fois cet objectif atteint, rajouter 2 minutes de course à chaque nouvelle sortie.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:385a:62c:ca96:xx) le 16/06/22 à 17:27:26

"Une fois cet objectif atteint, rajouter 2 minutes de course à chaque nouvelle sortie."

beaucoup trop violent !

si tu fais 4 sorties par semaine ça fait une augmentation de 32 minutes par séance après seulement un mois, juste ce qu'il faut pour accumuler les blessures...

par (invité) (2a02:1811:361f:7400:98c2:ec00:c3d1:xx) le 16/06/22 à 18:04:10

Il semble que je me sois très mal exprimé ou pas...
Au temps pour moi!

A la fin des 10 semaines du programme "Start to Run", tu fais le test des 5 km disons en 30 minutes sur du plat (par ex sur piste).
Ta sortie suivante, tu coures au total 32 min
Ta sortie d'après, tu coures au total 34 min
Ta sortie d'après d'après, tu coures au total 36 min
... ...

par (invité) (2a01:cb11:5f6:8700:58d3:3163:24fe:xx) le 18/06/22 à 01:54:04

Oui c'est bien ce qu'il dit:
30 32 34 36
38 40 42 44
46 48 50 52
54 56 58 60
soit une augmentation de 30 min sur une semaine!

par (invité) (88.165.122.xxx) le 18/06/22 à 10:40:24

Non pas en une semaine!

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1dc5:ef1e:f259:xx) le 18/06/22 à 13:08:23

Pourquoi s'embêter à rajouter 2 minutes par 2 minutes ? C'est d'un compliqué pour tomber pile poil sur la bonne distance de parcours.

par (invité) (91.88.121.xxx) le 18/06/22 à 14:49:57

Franchement cette façon de faire implique que la séance suivante est toujours plus difficile que la précédente, je ne vois pas l'utilité. et pour le mental, bof.

En admettant qu'il parvienne à courir 3 fois par semaine 30 minutes en aisance respiratoire, on est sur un volume de 90 minutes / semaine. l'étape suivante va consister à augmenter ces 90 minutes de 20% environ. ça fait un total de 18 minutes par semaine c'est déjà pas mal.

Je pense qu'il serait bien plus simple de monter la sortie du week-end de 5 minutes en 5 minutes mais par palier. Je suis bien à 30, je me fixe 35. j'y reste jusqu'à ce que je sois bien à 35 et je passe à 40. Quant aux deux autres, on les garde faciles en durée en restant à 30 mais on commence à travailler un peu sur l'une des trois. Progressivement. Quelques accélérations au milieu de la séance puis à terme du fractionné.

L'idée est de se diriger tout doucement vers la semaine de 3 séances qui a fait ses preuves : une sortie longue, un footing en endurance lent et une séance de qualité.

Plus tard, tu choisiras si tu gardes cette routine ou si tu optes pour une autre, mais il n'y a pas 15000 façons d'organiser une semaine à "seulement" 3 séances.

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