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Programme pour débutant par _Jason_ (membre) (85.68.218.xxx) le 12/06/22 à 09:48:38
Bonjour tout le monde,
J'ai 21 ans et voilà 3 mois que je me suis mis à courir. Après avoir fait le c*n durant un mois à courir au dessus de mes capacités, j'ai tout repris de zéro en alternant course-marche jusqu'à pouvoir faire 30' à moins de 155bpm.
J'ai (enfin!) réussi ce matin à faire 30-35' en totale aisance. Bon en terme de vitesse c'est très lent (7km/h) mais j'imagine qu'il ne faut pas s'en préoccuper.
Désormais, l'objectif que je dois me fixer est de faire 1h/séance en augmentant de 5min/semaine ? Et ensuite incorporer un peu de résistance à mes entraînements ?
Merci d'avance pour vos réponses.
par courir (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:d988:920a:2038:xx) le 14/06/22 à 14:25:29
Il n'est pas conseillé de viser les 1h au début, même que trois petites sorties de 30/35 minutes par semaine sont plus bénéfiques pour assimiler cette nouvelle activité en aisance. Adaptation du souffle, 155 bpm c'est encore trop haut, et renforcement des tendons, articulations... sans bobos (douleurs, tendinites...). Mais peut-être que d'avoir fait le con à courir au dessus de tes capacités pendant 3 mois t'a déjà fragilisé quelques part ? Corrige le tir. Tu pourrais ensuite rajouter 10 minutes par semaine sur une seule séance sur trois, si tu sens que ça passe sans fatigue et toujours en aisance.
Incorporer déjà de la résistance (tu penses à quoi ?) c'est encore bien prématuré tant que tu ne réalises pas des sorties d'une heure sans aucune fatigue et surtout avec des pulses plus basses. Essaye surtout de prendre du plaisir à courir tranquille sans penser à la perf les premiers mois, les progrès viendrons naturellement sans faire d'efforts exagérés.
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%201
par (invité) (90.102.204.xxx) le 15/06/22 à 11:47:34
Le plan de BBen tout simplement
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg
par (invité) (2a02:1811:361f:7400:fc60:5469:8699:xx) le 15/06/22 à 18:09:05
Il existe également le programme "start to run" dont l'objectif est de pouvoir courir 5km sans s'arrêter.
https://shitokai-evere.be/wp-content/uploads/2017/07/SKE-programme-START-TO-RUN-2017.pdf
Une fois cet objectif atteint, rajouter 2 minutes de course à chaque nouvelle sortie.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:385a:62c:ca96:xx) le 16/06/22 à 17:27:26
"Une fois cet objectif atteint, rajouter 2 minutes de course à chaque nouvelle sortie."
beaucoup trop violent !
si tu fais 4 sorties par semaine ça fait une augmentation de 32 minutes par séance après seulement un mois, juste ce qu'il faut pour accumuler les blessures...
par (invité) (2a02:1811:361f:7400:98c2:ec00:c3d1:xx) le 16/06/22 à 18:04:10
Il semble que je me sois très mal exprimé ou pas...
Au temps pour moi!
A la fin des 10 semaines du programme "Start to Run", tu fais le test des 5 km disons en 30 minutes sur du plat (par ex sur piste).
Ta sortie suivante, tu coures au total 32 min
Ta sortie d'après, tu coures au total 34 min
Ta sortie d'après d'après, tu coures au total 36 min
... ...
par (invité) (2a01:cb11:5f6:8700:58d3:3163:24fe:xx) le 18/06/22 à 01:54:04
Oui c'est bien ce qu'il dit:
30 32 34 36
38 40 42 44
46 48 50 52
54 56 58 60
soit une augmentation de 30 min sur une semaine!
par (invité) (88.165.122.xxx) le 18/06/22 à 10:40:24
Non pas en une semaine!
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1dc5:ef1e:f259:xx) le 18/06/22 à 13:08:23
Pourquoi s'embêter à rajouter 2 minutes par 2 minutes ? C'est d'un compliqué pour tomber pile poil sur la bonne distance de parcours.
par (invité) (91.88.121.xxx) le 18/06/22 à 14:49:57
Franchement cette façon de faire implique que la séance suivante est toujours plus difficile que la précédente, je ne vois pas l'utilité. et pour le mental, bof.
En admettant qu'il parvienne à courir 3 fois par semaine 30 minutes en aisance respiratoire, on est sur un volume de 90 minutes / semaine. l'étape suivante va consister à augmenter ces 90 minutes de 20% environ. ça fait un total de 18 minutes par semaine c'est déjà pas mal.
Je pense qu'il serait bien plus simple de monter la sortie du week-end de 5 minutes en 5 minutes mais par palier. Je suis bien à 30, je me fixe 35. j'y reste jusqu'à ce que je sois bien à 35 et je passe à 40. Quant aux deux autres, on les garde faciles en durée en restant à 30 mais on commence à travailler un peu sur l'une des trois. Progressivement. Quelques accélérations au milieu de la séance puis à terme du fractionné.
L'idée est de se diriger tout doucement vers la semaine de 3 séances qui a fait ses preuves : une sortie longue, un footing en endurance lent et une séance de qualité.
Plus tard, tu choisiras si tu gardes cette routine ou si tu optes pour une autre, mais il n'y a pas 15000 façons d'organiser une semaine à "seulement" 3 séances.
par _Jason_ (membre) (77.131.40.xxx) le 29/06/22 à 05:55:11
Je me suis mal exprimé, je voulais dire 2-3min de plus toutes les semaines, en gros :
30-30-30
33-33-33
36-36-36
39-39-39
etc etc ….
Une augmentation progressive jusqu’à obtenir 1h-1h-1h et ensuite j’ajoute un peu d’allure spécifique non ? Enfin après je ne sais pas où le situer en terme d’allure puisque je n’ai jamais couru de course
par _Jason_ (membre) (77.131.40.xxx) le 29/06/22 à 05:57:51
Et biensur pour le moment je me cantonne à 3seances mais dès que je pourrai passer à 4 ou 5 je le ferai immédiatement , mais on me dit et redit d’être progressif donc j’essaie de m’y coller …
par (invité) (217.74.150.xxx) le 29/06/22 à 06:14:17
Gsrde toi une semaine par mois où tu n'augmente pas et rrivé à 45' observe un palier de 4 semaines à 3*45' avant de reprendre ta progression. Puis même chose avant de porter une séance à 1h15
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:c806:4c6c:1aee:xx) le 29/06/22 à 09:58:37
@ Jason
"Et biensur pour le moment je me cantonne à 3 seances mais dès que je pourrai passer à 4 ou 5 je le ferai immédiatement"
Franchement aucun intérêt d'augmenter le volume d'entrainement à ce point dans ta première année, tu peux et tu vas encore progresser énormément en restant à 3 séances. Les jours de repos et récupération sont très importants aussi pour assimiler et progresser et tu as davantage de jus pour bosser certaines séances un peu costaudes.
Les trois quart des coureurs amateurs "loisirs" sont à trois séances par semaine et peuvent s'aligner sur des compétitions (10km et semi-marathon) et obtenir des résultats très honorables.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4888:1cef:dc04:xx) le 29/06/22 à 10:02:49
"bien sur je me cantonne à 3 séances..."
mieux valent 4 séances que 3 pour le même volume global et mieux valent 5 que 4.
multiplier les séances, quitte à les raccourcir au début, contribue à faire entrer l'entrainement dans une routine et donc une hygiène de vie qui constituera un socle robuste pour tout le reste...
du point de vue des risques de blessures, importants dans les débuts, des séances courtes sont préférables.
la progressivité est plus facile à mettre en oeuvre sur un grand nombre de séances
le balayage des différentes allures est plus facile à faire sur un grand nombre de séances
Les épisodes de récupération sont plus faciles à gérer sur un grand nombre de séance
etc, etc...
à volume égal sortez le plus souvent possible en surveillant la fatigue et la récupération, vous n'en tirerez que des bénéfices
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:c806:4c6c:1aee:xx) le 29/06/22 à 10:24:22
Pfff, faire croire aux néo sportifs ou aux néo coureurs qu'il faille s'entrainer 4 ou 5 fois par semaine c'est une surenchère inutile.
On dit que les jeunes sont de plus en plus sédentaires et que cela est un problème de santé publique, alors faire croire qu'il faille consacrer 5 jours de la semaine au sport c'est pas gagner pour inverser la tendance et déplacer les masses. D'autant plus qu'avec trois séances d'entrainements on peut déjà récolter de beaux fruits... Et puis tout le monde n'est pas à la retraite, les gens ont une vie bien remplie...
par (invité) (217.74.150.xxx) le 29/06/22 à 10:43:52
Et pourtant c'est la vérité mieux vaut 5-6*20-30min que 3*1h00 surtout la première année. Une fois ancrée la pratique on peut augmenter le volume et faire un peu de résistance. Le sacro-saint 3*/semaine est à mon sens un peu sectaire.
par (invité) (37.166.235.xxx) le 29/06/22 à 10:52:47
Pourquoi sectaire ? Trois séances c'est un très bon équilibre. On peut y placer toutes sortes de séances et bien récupérer.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 29/06/22 à 11:25:39
Oui mais ça ne veut pas dire que le reste n'est pas bien. Beaucoup s'insurgent dès que certains sortent des sentiers battus. Au début même courir tous les jours 10-15min ça n'est pas nocif bien au contraire. Courir tous les jours à la longue non plus, à condition bien sûr que la charge d'entraînement soit très progressive et adaptée aux capacités de récupération.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4888:1cef:dc04:xx) le 29/06/22 à 13:19:38
"Pfff, faire croire aux néo sportifs ou aux néo coureurs qu'il faille s'entrainer 4 ou 5 fois par semaine c'est une surenchère inutile."
la surenchère c'est de vouloir tout faire dans un laps de temps très court, c'est ainsi qu'on se blesse.
3 séances par semaine c'est un bon compromis pour se maintenir en bonne santé, rien de plus, si vous voulez vraiment progresser sur le moyen et long terme il faut faire autrement.
je dis ça...
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad43:1a92:9421:xx) le 29/06/22 à 13:49:20
"3 séances par semaine c'est un bon compromis pour se maintenir en bonne santé, rien de plus".
Grosse connerie ! Trois séances bien gérées par semaine, donc un entrainement équilibré et varié toute l'année, permettent évidemment d'obtenir des résultats très honorables en compétition du 10km au semi. Sinon c'est à se flinguer.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:4888:1cef:dc04:xx) le 29/06/22 à 14:14:25
honorable sans aucun doute pour qui se contente de peu ...
relisez Cottereau
par _Jason_ (membre) (77.131.35.xxx) le 29/06/22 à 14:30:37
Pour moi, 4 séances par semaine ne serait pas déconnant étant donné que je fais uniquement de l’EF pour le moment, et donc je ne génère presque pas de fatigue (mon corps récupère très bien, jamais de douleurs pendant/après la sortie).
Pour le moment je suis à 3x30min car il a fait chaud et j’ai eu du mal à rester dans les clous, à partir de la semaine prochaine je vais augmenter un peu la durée des sorties.
A ce rythme là, d’ici la fin de l’année je pourrai ajouter un peu d’autres allures quand même ?
Et je me prévois aussi quelques séances par mois ou je regarde pas le cardio et je cours vraiment comme j’en ai envie sur une petite distance, j’en ai besoin aussi pour rester motivé.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad43:1a92:9421:xx) le 29/06/22 à 15:14:50
Nous avons tous lu Cottereau, moi le premier et je suis plutôt adepte mais il n'y a pas que sa méthode.
Avec seulement trois séances semaine, on peut très bien observer chez un coureur (surtout débutant) une progression intéressante sur les premières années et obtenir des résultats loin d'être ridicules. Je ne vis pas sur une autre planète, je côtoie pas mal de coureurs, notamment en club. Certains tapent le sub 40 avec trois séances, ok ils ne sont pas légion mais c'est pas non plus un phénomène extrêmement rare chez les moins de 35 ans. Moi même, poireau anonyme en master 2 avec trois ans de pratique seulement je suis passé sous les 1h30 au semi. Trois séances permettent de faire de la compétition "loisir" d'un niveau correct et c'est plus que de l'entretien santé comme dit précédemment. Après j'ai rien contre les entrainements plus dilués en volume façon Cottereau ou même plus chargé en kilomètres (je pense au marathon). Mais celui qui n'a pas trop de temps ou qui ne veut pas investir plus que ça dans ce sport pourra très bien se contenter de trois séances et connaitre l'adrénaline de la compétition et bien évidemment progresser jusqu’à un certain point pas trop dégueu sur plusieurs années. C'est ce que doit retenir le néo coureur à mon avis. Après il fera bien comme il veut pour aller décrocher les étoiles.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 29/06/22 à 15:35:29
@jason. En fin d"année introduit de la résistance douce jusqu'à 20% du volume. En attendant une fois de temps en temps ça fait pas de mal de pousser un peu la machine si ça joue positivement sur ta motivation
par (invité) (194.153.110.xxx) le 29/06/22 à 15:46:28
C'est pas donné à tout le monde de se mettre à la place de l'autre. SuperD a couru toute sa vie. Toujours à jeun, avec de super résultats. On sait !
Mais ce qui est bon pour surperD est bon pour... superD. Et ses bons vieux souvenirs de l'époque où il courrait.
N'importe qui qui a accompagné pour de vrai, dans la vraie vie, un vrai débutant qui se met ou remet au sport, sait que déjà, quand on arrive à lui faire tenir 3 séances, on peut s'estimer heureux ^^
Je ne compte plus les débutants qui même motivés n'arrivent à inclure dans leur "nouvelle vie" que la sortie du week-end. Choisir, c'est renoncer. Si tu as la place dans la vie de quelqu’un pour lui coller 4 séances, c'est que sa vie d'avant était bien vide. Il faut remplacer, mais il faut le faire calmement et progressivement, sinon au bout de 2 mois (et je suis gentil) il ne courra plus qu'un footing le dimanche et encore, s'il fait beau. Mais pas trop chaud.
Et ne pas oublier que pour nous qui avons 10 tenues complètes et 4 paires de shoes, courir 5 fois par semaine c'est pas un gros problème, tant s'est ancré dans nos habitudes mais pour un néo coureur, c'est plusieurs tenues, de la logistique, du temps de motivation, du temps de préparation, une douche. Donc pas 30 minutes à caser de ci de là mais plutôt deux heures en tout.
4 séances, c'est aussi l'obligation de 2 séances consécutives au moins une fois (quel est le con qui a inventé les semaines en jours impairs ?). Et ça, courir deux jours de suite, c'est tout sauf "si simple que ça".
c'est pas pour rien qu'on passe souvent à 4 séances au bout de plusieurs années de pratique. Et que c'est bien plus facile de passer de 4 à 5 que de 3 à 4 (source, moi et mes potes :-D)
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad43:1a92:9421:xx) le 29/06/22 à 16:06:35
+1
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad43:1a92:9421:xx) le 29/06/22 à 16:22:19
Absolument Jason, un peu de rythme sans regarder le chrono et le cardio, c'est ludique, c'est important de se sentir vivant sur certaines séances et prendre du plaisir à lâcher un peu les chevaux. Accessoirement c'est nécessaire pour observer une progression. En langage codé entrainement on appelle ça de la "résistance douce", du "tempo", du "fartlek", du "seuil"... Toute les 3 séances c'est pas mal à raison de quelque chose comme 1 à 2x 10mn avec une petite récupération en trottinant ou en marchant si un peu trop dans le rouge, de 2 à 3 minutes entre deux fractions.
par (invité) (147.161.165.xxx) le 29/06/22 à 16:42:09
Y a que les débutants qui se douchent ?
par (invité) (217.74.150.xxx) le 29/06/22 à 16:43:45
C'est effarant de lire autant de propos si étroits...2-4-5-6-7 voire du bi quotidien si le gars remplit sa vie avec ça et qu'il est épanoui où est le problème ? Où est la difficulté ?
Si je le souhaitais je pourrais faire 12 séances par semaine plus 20km de vélo par jour tout en ayant un jour de repos et le temps pour faire autre chose avec un minimum d'organisation.
Mais bon c'est vrai il faut se lever un peu tôt et faut travailler à la ville, bosser 37 heures finir à 15h00 et à midi le vendredi.
Tiens je vais peut-être essayer.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 30/06/22 à 08:16:57
ça c'est ta vie à toi. Et là on parle de débutants.
Un jour un sédentaire décide de se mettre à courir. Et hop, piscine à 7h à jeun, 3 oeufs crus comme dans Rocky, 40 km de vélo A/R pour aller taffer, 5 séances de cap par semaine, et bim, 1 mois après, sub 10h sur l'ironman de Nice.
C'est étroit de penser que les vrais gens dans la vraie vie ne fonctionnent pas comme les bigorexiques sans life qui remplissent la vacuité de leur existence par des séances de sport inutiles et fatigantes et qui finissent par se doper pour supporter la charge ; pour finir 67e au 10km qualificatif des interrégionaux d'Indre-et-Loir ? (ex pris au hasard, je n'ai rien contre les habitants d'IetL, la preuve, j'ai même un ami Tourangeau :-P)
Aider les autres, c'est les comprendre, pas raconter sa life en tentant de se persuader qu'on a tout compris et que tout le monde devrait faire pareil, surtout quand on sait au fond de soi que c'est totalement faux.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 30/06/22 à 08:29:22
(147.161.165.xxx) le 29/06/22 à 16:42:09
Y a que les débutants qui se douchent ?
T'es sérieux, t'as vraiment pas compris ce qui est écrit ?
dire qu'un débutant peut facilement caser 30 minutes de sport dans sa journée, c'est mentir, se mentir, lui mentir.
Pour quelqu'un qui a une routine, c'est pas 30 minutes à caser, c'est 1h30/2h. Pour un quelqu'un qui a vie réglée, qui se douche le matin avant d'aller bosser et qui rentre du taf à 18h, c'est compliqué. Et je pars du principe que la personne n'a pas un gros macho de conjoint qui branle rien et qu'il/elle ne doit pas se farcir les mouflets et toutes les tâches domestiques tout.e seul.e.
Regardez la galère que c'est pour nous déjà de caser une séance de plus, une seule.
Tiens, prenons un exemple. On vous propose d'aller au théâtre un soir alors que vous n'y allez plus depuis 10 ans parce qu'avec le sport pas le temps. C'est pas hyper si simple pour beaucoup d'entre nous.
Et maintenant je vous dis, vous devez caser 3 séances de cinéma, un théâtre et un débat philo. Fastoche.
Bah pour certains de mes potes, c'est l'évidence de leur vie. Une semaine banale c'est 2 expos, 2 cinés, au moins 1 théâtre et une manif toutes les deux semaines. Moi quand j'arrive à me trouver une soirée de libre, je peux m'estimer heureux. Et les gens que j'accompagne pour les remettre au sport, c'est des vrais gens, pas de la théorie sur un forum.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:c05f:56da:bc9e:xx) le 30/06/22 à 09:28:27
On peut aussi essayer de se donner les moyens. Même si ça n'est pas toujours facile des solutions existent.
Pendant 20 ans je suis aller courir tous les midis sur le stade à côté du boulot, alors oui ça me prenait 1h30 à chaque fois, douche et sandwich compris, mais ça ne m'empêchait pas de bosser 50h par semaine tout en ménageant la vie de famille.
la légende du mec qui n'a pas le temps c'est souvent l'histoire de celui qui ne PREND pas le temps. c'est surtout une question de choix des priorités, pas de possibilités.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 30/06/22 à 10:11:20
@87 un débutant et n'importe qui d'ailleurs qui pose son téléphone ça n'est pas 30min de sport qu'il peut caser dans la journée mais 2h00 au bas mot...
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