Première sortie en endurance fondamentale

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Première sortie en endurance fondamentale par Romain1209 (invité) (2a02:2788:806:16c0:f597:aa4f:bab8:xx) le 19/06/22 à 13:58:36

Bonjour à tous et à toutes,
tout d'abord, je suis un énorme novice en CA donc soyez indulgents on est tous passés par là !

j'ai commencé un programme comprennant de l'endurance fondamentale, chose que je n'ai jamais fait de ma vie sportive
je suis assez fort sportif mais au niveau de foot, petites distances et fractionné. j'ai donc une endurance fondamentale inexistante selon moi.

le programme que je suis (et le peu que je connais thériquement) recommande de courir sur une longue période (+-60') à 75% FC MAX. mon FCMAX théorique est de 193 (23 ans).
Cependant, une chose m'inquiète, j'ai utilisé pour le première fois une montre à capteur BPM, et en laçant mes chaussures, montant les escaliers et me préparant j'étais déjà à 100BPM. ça me semble énorme non ?
en courant, j'étais à un rythme de 7:00min/km pour tenir à 147BPM (75%FCMAX) et je trouvais ça incroyablement lent, c'est normal aussi ? je me sentais à un rythme très confortable seulement à 160BPM, mais ça travaille théoriquement l'endurance légère à ce rythme là.

est-ce que la théorie doit être suivie comme une religion même si je me sens très lent ou bien je dois y aller "à la louche" ?
concernant les BPM au "repos", vous pensez qu'il est utile de consulter un cardiologue afin de déterminer mon vrai FC max ou un éventuel problème cardiaque ? je pense que je me pose trop de questions mais je veux faire les choses bien et commencer sur des bases solides

par (invité) (80.215.38.xxx) le 19/06/22 à 17:23:12

Le cardio poignet est notoirement imprécis, ça ne sert à rien.
En plus tu pars d'une FCmax calculée, qui elle non plus ne vaut rien :D

Quel est l'objectif ?

Moi je te dirais simplement de courir en aisance : tu dois pouvoir parler presque normalement, sinon tu vas trop vite.

par Romain1209 (invité) (2a02:2788:806:16c0:f597:aa4f:bab8:xx) le 19/06/22 à 18:42:02

je suis assez d'accord car de prime abord je suis un peu perplexe avec ces histoires de 5zones FC différentes blablabla.
j'ai l'impression que c'est plus simple de le faire au feeling non ? genre "courir tranquille" / "courir dans l'orange" et courir dans le rouge et basta ?
le FC servirait juste d'indicateur pour se situer vite fait et quantifier son amélioration ?

pour trouver mon vrai Fc max je dois faire quoi comme tests ?
pour prendre une mesure de BPM correcte il faut un capteur à placer en ceinture à la poitrine ?

par ailleurs, un programme de 2 sorties longues (+-60min) dans le vert (75%FCMAX) + 1 sortie fractionné + 1 sortie en résistance moyenne (dans l'orange) c'est globalement correct ?

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:8579:7ee7:2a3e:xx) le 19/06/22 à 23:18:04

je me sentais à un rythme très confortable seulement à 160BPM, mais ça travaille théoriquement l'endurance légère à ce rythme là.
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C'est quoi endurance légère?

par (invité) (87.89.220.xxx) le 20/06/22 à 00:09:35

Pour commencer, monter à 100 en t'activant un peu c'est pas anormal. Si tu n'est pas très endurant, tu dois avoir une FC de repos un peu plus élevée qu'un coureur lambda. Donc même si tu es jeune, 100 en laçant tes lacets, ça ne me choque pas. Pour te donner un exemple, je suis à 42/45 quand je dors. Là tout de suite, assis derrière mon PC, je suis à 58 mais dès que je marche, je suis autour de 100 donc, ça c'est normal.

Ta FC théorique est certes théorique mais elle est aussi statistiquement probablement juste. Elle baisse très peu chez les coureurs entraînés, mais pour un jeune non endurant n'ayant jamais trop couru, y'a de fortes chance qu'elle soit exacte à +/- une dizaine de battements.

donc entre 190 et 200 pour ton âge et donc effectivement des plages d'endurance fondamentale aux alentours de 140 à 150. donc à 160 tu n'es pas en endurance fondamentale. Chaque gourou de la course à pied à un nom pour cette allure à laquelle tu te sens bien. Il suffit de choisir le sien :-)

C'est normal que tu la trouves "confortable". C'est de la résistance active ou de la résistance douce ou de l'allure footing ou je ne sais quel nom tu choisiras mais ce qui est sûr c'est que ce n'est pas de l'endurance fondamentale. C'est l'allure des mecs et des nanas qui font leur footing trop vite ^^

Et donc oui, tu dois commencer à une allure qui est inconfortablement trop lente. Et oui, c'est chiant. Et oui, c'est incontournable. ça dure quelques semaines/mois mais si tu bosses bien et que tu es patient, ça paye. Et 7 min au km tu es chanceux, t'en as qui doivent alterner marche et course pendant un mois avant d'arriver à courir 10 min à cette allure en restant sous les 140 BPM

Tu trouveras toujours quelqu'un pour te dire que c'est des conneries, qu'il faut apprendre à se connaître, que la FC au poignet c'est pas fiable et il y a surement un peu de vrai dans tout ça, mais pour des footing en EF, le cardio poignet fait le job en général, d'autant que ce que tu décris est parfaitement conforme à ce que tout le monde observe.

Donc à toi de voir, soit tu t'imposes ça et tu construis des bases solides, soit tu fais au feeling et un jour, tu t'en voudras de ne pas avoir bien fait les choses dès le début.

et enfin pour detérminer ta FCMax, pas besoin d'aller voir un cardiologue, qui ne pourra d'ailleurs rien faire pour toi si ce n'est t'envoyer faire un test d'effort qui se fera d'ailleurs surement sur un ergomètre (vélo) et donc aucun interet ou presque pour la CAP. Tu peux toujours te trouver une clinique privé et payer 300 boules pour ça mais y'a plus simple.

Tu te trouves une piste d'athlé, tu cours tranquillement pendant 20 minutes pour t'échauffer puis tu pars pour 3 tours.
Le premier tour, tu le fais entre 80 et 85% de ta FCMax théorique le suivant à 90% et le troisième en accélérant tous les 100 mètres. Tu finis au sprint. Si tu dégueules sur la ligne d'arrivée c'est encore mieux. La FC relevée sur la ligne devrait être assez proche de ta FCmax.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:fc41:316:2955:xx) le 20/06/22 à 00:09:53

Tu n'as pas totalement tort, on peut simplifier à l’extrême : "courir tranquille", "courir dans l'orange", "courir dans le rouge". J'imagine qu'on a fait comme ça pendant des décennies avant l'invention des montres cardiofréquencemètre.

Mais en réalité il y a quelques subtilités et plusieurs intensités cardiaques (donc plusieurs vitesses de course) dans chacune de ces trois zones qu'il est bon de connaitre et de vérifier pour plus de précision dans l'entrainement. On arrive sans problème à 5 zones voir 6, bref...

Dans la "zone tranquille", il y a la première intensité très douce qui correspond à l'échauffement ou au footing de récupération, la deuxième intensité un peu plus soutenue mais toujours en aisance, c'est l'endurance fondamentale, rythme de croisière sans essoufflement autour de 70%/75% fcm. Pour le débutant sans expérience c'est pas évident de bien rester dans les clous de cette endurance fondamentale, il a souvent tendance à travailler dans l'orange sans en avoir vraiment conscience car son cœur peu entrainé monte vite dans les tours, d’où l'intérêt de vérifier ses pulsations qui doivent rester sous les 80% de fcm sinon le cœur bosse trop fort.

En zone "orange" la "résistance douce", c'est nettement plus rapide, l'essoufflement apparait il y a la zone basse vers 80% à 85% de fcm ou "vitesse marathon" et la zone haute 86% à 90%, "vitesse semi marathon", on s'approche du rouge aussi appelé le Seuil anaérobie. C'est clairement pas les même vitesses et les mêmes sensations donc attention y a bien orange et orange++ ;)

Après la "zone rouge", "résistance dure" au dessus de 90% de fcm, efforts intenses mais là encore y a différents niveaux d'intensités, vitesse 10 km coureurs experts, fractionnés courts, épreuves de demi-fond sur piste... Le grand débutant n'a pas besoin de s'aventurer dans cette zone trop critique (risque de blessure, séance trop éprouvante). Il est plus bénéfique les premiers mois de beaucoup travailler l'endurance pour construire les fondations et un peu les deux zones de l'orange pour travailler la résistance à l'effort (c'est à dire tenir la vitesse longtemps).

"un programme de 2 sorties longues (+-60min) dans le vert (75%FCMAX) + 1 sortie fractionné + 1 sortie en résistance moyenne (dans l'orange)"
C'est globalement correct sans rentrer dans la polémique. Il faut intercaler une séance endurance entre deux séances d'intensité (pour bien récupérer).


Ceinture poitrine oui c'est un peu mieux mais parfois ça déconne aussi. Pour faire un test de terrain pour connaitre sa fréquence cardiaque maximale, s'échauffer tranquillement 30 minutes puis sur une distance pouvant aller de 1,5 à 2 km accélérer progressivement tout les 200m ou 300m de 0,5 km/h jusqu’à ne plus pouvoir accélérer, essayer de tenir les derniers 400m à bloc. Tu devrais atteindre ta fcm.

par (invité) (2a04:cec0:c019:21dc:dec2:6c6d:90a4:xx) le 20/06/22 à 08:26:45

Deux réponses d'une page à 30 secondes d'intervalle qui disent presque la même chose. Les gars vous êtes bien raccord, comme ça si il a pas compris avec le premier message il peut lire la même chose dit différemment.

Si avec ça il y arrive pas, on pourra rien faire pour lui.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2d5f:cdfc:440f:xx) le 20/06/22 à 11:19:26

Faut pas être perplexe par rapport aux 5 zones, en tout cas il y a bien plusieurs plages d'intensités cardiaques et à chaque fois une vitesse ou allure différente qui correspond.

Par exemple pour un coureur correctement entrainé valant environ 45mn sur 10km on pourrait avoir en théorie les valeurs suivantes ou s'en approchant :

60% à 70% de FC max 6'30 à 6'10

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2d5f:cdfc:440f:xx) le 20/06/22 à 11:42:44

oups...

Faut pas être perplexe par rapport aux 5 zones, en tout cas il y a bien plusieurs plages d'intensités cardiaques et à chaque fois une vitesse ou allure différente qui correspond.

Par exemple pour un coureur correctement entrainé valant environ 45mn sur 10km on pourrait avoir en théorie les valeurs suivantes ou s'en approchant :

60% à 70% de FC max 6'30 à 6'10
75% fcm 6'00" à 5'40"

80% 5'30" marathon
85% 5'20"/5'15" marathon rapide
88% 4'55" semi-marathon
90% 4'45" seuil ou semi marathon rapide

92% 4'35" fractionnés 800m à 1000m
95% à 100% 4'20" à 4'00" fractionnés courts 200m à 400m

par (invité) (2a01:cb11:5f6:8700:f9b9:52d4:a4fa:xx) le 21/06/22 à 20:18:19

Et les montres sont quasi aussi précises que les ceintures quand on fait de l'EF avec peu de variation d'intensité..

par (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:acbe:de09:b584:xx) le 22/06/22 à 09:18:39

Pour te donner un exemple, je suis à 42/45 quand je dors. Là tout de suite, assis derrière mon PC, je suis à 58 mais dès que je marche, je suis autour de 100 donc, ça c'est normal.
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J'ai une fréquence au lit de +- 45 mais quand je marche, je ne dépasse pas 80 à du 6km/h avec un niveau d'entraînement très moyen. Je ne comprends pas que tu montes à 100.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:4deb:fb92:23d0:xx) le 22/06/22 à 11:25:49

6 séances et pas loin de 100 km par semaine depuis des années et j’approche encore les 100 BPM quand je me baisse pour mettre mes chaussures puis me relève. Cela ne m’empêche pas de courir mes marathons à 16 km/h, on est tous différents.

par (invité) (92.184.112.xxx) le 22/06/22 à 15:00:49

Pour te donner un exemple, je suis à 42/45 quand je dors. Là tout de suite, assis derrière mon PC, je suis à 58
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Quel est l'intérêt de s'asseoir derrière son PC?

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