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Quel entraînement pour un débutant par Idris (invité) (2a01:e35:39f4:b7a0:74b6:ca51:aca9:xx) le 30/06/22 à 10:42:41
Bonjour à tous,
J’ai commencé à courir depuis 1 mois mais je pense que la manière dont je m’entraîne est pas idéal.
L’entraînement que je fais :
Distance 1 km (x3 à 4 tours)- Rythme de course "normal" - pause de 6 minutes.
Au fil du temps j’essaye d’augmenter l’intensité (Rythme rapide).
Petit problème après la pause mes muscles sont totalement refroidis et je repars souvent avec des douleurs.
Est-ce qu’il vaut mieux viser les 4 tours sans pause mais en rythme lent ?
Est-ce que alterner 10 sec en sprint et 30 secondes rythme lent en conservant les pauses est une bonne manière de fonctionner ?
Je suis preneur de tous vos bon conseils.
Dites moi quels sont vos entraînement pour améliorer vos performances
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8003:720:eb13:xx) le 30/06/22 à 10:48:27
A quoi peut bien te servir de sprinter ???
Tu veux être performant en quoi ?
par Idris (invité) (2a01:e35:39f4:b7a0:74b6:ca51:aca9:xx) le 30/06/22 à 11:28:32
Mon objectif et de pouvoir courir des marathons a l’avenir.
Je sprint pour m’entraîner à gérer ma respiration sur différentes allures. Je sais pas si je m’y prends bien
par Patience (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8003:720:eb13:xx) le 30/06/22 à 13:03:26
Pas d'intensité ou sprint au tout début. Le cœur, muscles et tendons ne sont pas prêts. Fatigue et risque de petits bobos = dégout et abandon.
Ne pas s'inspirer des méthodes d'entrainement des coureurs (qui ont souvent plusieurs années de pratique), ça ne peut pas fonctionner pour un grand débutant. Il y a un volume ou kilométrage trop important et il y a des séances d'intensité qui conduiraient à l'épuisement et la blessure très rapidement.
Phase 1
(Acclimatation à la cap de 6 à 8 semaines)
Courir relâché sur du plat, sans intensité donc pas d'essoufflement excessif, des petits volumes 20 à 45 minutes entrecoupés de pauses en marchant. Sprint inutile. Garder un rythme cardiaque le plus bas possible (éventuellement s'équiper d'une montre cardiofréquencemètre). Idéalement 3 x par semaine. Phase de découverte, s'habituer à cette routine si possible en prenant du plaisir, ne pas penser aux performances.
Phase 2
(léger renforcement musculaire et cardiaque 8 à 12 semaines)
Augmenter la durée des séances. Être capable de tenir 45mn puis 1h00 sans s'arrêter et sans fatigue. Courir relâché sans intensité en endurance la grande majorité du temps. Introduire quelques accélérations modérées de quelques minutes (3 à 5 minutes 1 à 3 fois par séance) 1 séance sur trois. Bien récupérer avec un à deux jours de repos si fatigue. Possibilité de se muscler les jambes avec quelques exercices de PPG ou encore mieux, choisir de temps en temps un circuit avec des côtes. Possibilité d'introduire quelques sprint léger en milieu de séance sur 80 à 100 mètres.
Phase 3
Après 5 à 6 mois environ de pratique possibilité d'entamer un programme pour courir une petite compétition de 10km et établir un premier chrono de référence. Si pas prêt psychologiquement et physiquement continuer encore avec la phase 2, possibilité d’allonger quelques séances à 1h15.
Courir 3 x 1h00 (10 km max) sans pause ne pose plus aucun problème.
Choisir un programme "premier 10km en compétition" sur le net, livre ou revue à base de trois ou quatre séances hebdo en rapport avec ses capacités du moment donc choisir un objectif chrono réaliste : 1h00, 55mn, 50mn ou éventuellement 45mn si bonnes capacités)
Il faut idéalement deux années pour s'aligner sur un marathon sans trop souffrir et sans blessure. Il faut s'habituer un peu à la compétition en accrochant quelques dossards sur 10km et au moins un semi-marathon.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d4d1:f331:a361:xx) le 30/06/22 à 17:00:06
"Ne pas s'inspirer des méthodes d'entrainement des coureurs"
de qui s'inspirer alors ?
ah y a des vedettes...
par Idris (invité) (2a02:8440:321c:159e:d09d:b093:88c7:xx) le 30/06/22 à 17:07:05
Merci « Patience » pour tes conseils. Je vais essayer de mettre ça en place pour mes prochains entraînement.
Ça m’as l’air beaucoup plus concret que ce que je faisais.
par (invité) (217.74.150.xxx) le 30/06/22 à 17:10:29
Et surtout écouter son corps. Si la phase courir jusqu'à 1h00 prend un an c'est pas grave. Éviter de courir sur une douleur et attendre une récupération complète avant la séance suivante
par Patience (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:f500:da6d:fcd9:xx) le 30/06/22 à 18:58:52
@ Idris
Je pense que tu as compris le sens de ma phrase qui peut paraitre ambiguë
"Ne pas s'inspirer des méthodes d'entrainement des coureurs (qui ont souvent plusieurs années de pratique)"
Ne pas essayer de calquer son entrainement sur celui d'un coureur expérimenté lorsqu'on débute...
par (invité) (92.184.124.xxx) le 01/07/22 à 08:57:29
Le plan de BBen tout simplement qui rejoint le message précédent
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