Programme entraînement

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Programme entraînement par lea (invité) (2a01:e0a:989:1c0:29c4:2717:52c7:xx) le 04/07/22 à 13:18:41

Salut à tous,

voilà je me présente je suis une fille de 17 ans qui pratiquait déjà du sport (handball et natation) mais depuis 2 ans je fais beaucoup moins de séances à cause de la distance et, depuis 6 mois j'ai totalement arrêté.
J'ai donc envie de reprendre la course sans trop forcer au début bien sûr dans une optique après de développer ma vitesse pour les courtes distances (3000m et 5000m). Ma vma, il y a 3 ans, était de 16km/h (après sortie de l'obésité mais avec léger surpoids) mais je pense l'avoir augmentée puis avoir beaucoup régresser. Ma masse corporelle est toujours normale 58 kg pour 1m70 mais j'ai l'impression de m'être ramollie. J'avais l'habitude des séances de fractionné et d'explosivité mais j'ai tout perdu depuis 6 mois.

J'aimerais donc qu'on me conseille pour un plan, je pourrais consacrer 3 séances par semaine après les vacances pour le moment, je peux en faire autant que nécessaire.J'ai commencer le renforcement musculaire depuis 2 jours.

par (invité) (90.102.204.xxx) le 04/07/22 à 13:43:54

Léa
Elle est pas méchante, mais putain qu'est-ce qu'elle est chiante

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:18b9:840f:2684:xx) le 04/07/22 à 13:49:52

Tu veux un plan pour reprendre la course (sans trop forcer) ou tu veux un plan pour développer ta vitesse et explosivité pour après les vacances après reprise. Désolé c'est pas forcemment très clair

par lea (invité) (2a01:e0a:989:1c0:29c4:2717:52c7:xx) le 04/07/22 à 17:10:50

oui c'est pour reprendre sans trop forcer

par lea (invité) (2a01:e0a:989:1c0:29c4:2717:52c7:xx) le 04/07/22 à 17:13:22

excusez-moi d'être pas très claire

par (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:a4ca:10d4:9300:xx) le 04/07/22 à 17:56:38

Hello. C'est normale que t'es pas très claire car t'es léa ;-)

"depuis 2 ans je fais beaucoup moins de séances à cause de la distance"

Quelle distance évoques-tu ?

Tu peux commencer avec deux séances de footing par semaine.
Pour la distance de ces sorties, tu vois ce que tu peux raisonnablement et facilement faire actuellement (en endurance fondamentale : donc lentement à très lentement sans rougir).
Tu fais ça pendant juillet, et mi-août tu ajoutes doucement un petit peu de variation d'allure libre à la sensation (on peux appeler ça aussi "fartlek") (pour pas te faire chier et t'amuser) sur une de tes sorties.

Il y a des recommandations générales pour l'augmentation du volume d'entraînement :

"Tout coureur peut augmenter son volume d’entrainement. Pour autant, il n’est pas conseillé de passer de 2 footings à 5 entraînements dont 2 en intensité par semaine. Progressivité est le maître mot.

Ajouter une séance toutes les 4 semaines et n’excédez pas 10% d’augmentation d’une semaine à l’autre si vous voulez que vous corps assimile correctement la charge d’entrainement."

source :
https://danslateteduncoureur.fr/augmenter-volume-entrainement-course-a-pied/

Tout dépend du "volume raisonnable" (en 2 séances) que tu peux actuellement faire.

Voilà ce que je t'indiquerai pour ta première étape.

Welcome back lea !

par lea (invité) (2a01:e0a:989:1c0:29c4:2717:52c7:xx) le 04/07/22 à 18:13:41

Merci beaucoup, je vais reprendre doucement avec de l'endurance fondamentale puis à partir de mi-septembre je partirais sur 2 séances de jogging avec 1 séance de VMA.
Ah oui, je parlais de la distance pour aller en club, j'en avait pour 20 minutes en rentrant du lycée et ça finissait assez tard, ce qui m'a démotivé à force.

Je reviendrai certainement sur le forum pour quelques conseils, merci.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:d8fd:5cee:c5cf:xx) le 04/07/22 à 21:33:35

Ça sera trop tôt de commencer des séances vma en septembre. Quand on arrête 6 mois il faut du temps pour se reconstruire et accepter de repartir de quasiment zéro.
Tu pourrais, vu que tu as beaucoup de temps disponible pendant les vacances, courir 3 à 4 fois semaine des petites séances de 30/45 minutes max en footing léger en endurance (ne pas hésiter à faire des pauses). C'est facile à caser dans son emploi du temps, soit le matin à la fraiche ou en fin d'après midi. Cette régularité et fréquence te feras vite progresser. Ça doit passer sans fatigue si tu ne fais pas n'importe quoi. Plus un peu de renfo musculaire. Tu auras retrouver une belle forme fin aout sans surcharge de travail et sans blessure.
En septembre tu repasses à trois séances. D'ici là tu pourras probablement courir une heure par séance. A la place de la vraie séance vma qui déchire au sens propre comme au figuré, tu fais une séance avec des variations de rythme au plaisir et à la sensation type "fartlek". Les deux autres séances sont des simples footing endurance pour faire des kilomètres faciles. Ça finira de te préparer pour aborder des séances plus explosives comme tu dis dans ton premier post, disons vers fin septembre mi octobre.

par The Spiridon spirit (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:a4ca:10d4:9300:xx) le 04/07/22 à 21:40:07

La course à pied a cet avantage que ni le club, ni l'infrastructure ne sont obligatoires...

par lea (invité) (2a01:e0a:989:1c0:f42f:da19:9c71:xx) le 06/07/22 à 21:13:17

D'accord merci, je vais profiter de ce temps libre. Et c'est vrai que ça fait beaucoup d'un coup.

par (invité) (89.207.171.xxx) le 06/07/22 à 21:55:09

Quand on arrête 6 mois il faut du temps pour se reconstruire et accepter de repartir de quasiment zéro.
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Ça dépend du niveau qu'on avait et du foncier acquis mais heureusement on ne repart pas de zéro après 6 mois d'arrêt d'entraînement (si on a été blessé, si on a pris 20% de poids supplémentaire, c'est différent).

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