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Allure marathon par Sébastien Wacquant (invité) (37.168.17.xxx) le 27/07/22 à 19:03:01
Bonjour j'aimerais savoir à quelle allure je peux courir un marathon en sachant que j'ai fait 35,36 sur 10 km..
Merci d'avance
par Jm16 (invité) (37.166.11.xxx) le 27/07/22 à 19:16:57
Normalement 2h45 +/- 5mn selon l’équilibre de ton profil (carence en vitesse ou en endurance).
par pipiou (invité) (2a01:e0a:3df:d790:e98a:8d2b:2ae9:xx) le 27/07/22 à 19:19:33
Si c'est le 1 er marathon , faire 2 h 50 serait déja un très bon résultat . Difficile d'extrapoler du 10 au marathon , les distances parcourues pour préparer le marathon vont influer sur ton chrono au marathon ainsi que ton endurance personnelle que tu découvriras à cette occasion .....
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6845:5308:e769:xx) le 27/07/22 à 19:21:09
Avec un temps sur semi ça serait + adapté: des fois il y différence + importante entre 10km et marathon.
par (invité) (37.168.17.xxx) le 27/07/22 à 19:35:28
Merci beaucoup de vos conseils, je vais partir sur 4'00 au mille.. j'ai un chrono en 3h05 en 2017 à Paris..mon chrono sur semi est de 1h18,52..
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:fdbb:9a8b:e571:xx) le 27/07/22 à 19:40:18
Si tu n'as pas une bonne endurance (ou pas assez de passé dans l'activité à bouffer des km), tu vas exploser au 32ème à 4min au mille ...
Désolé ...
Je ne le dis pas pour te nuire, mais pour te rendre service ...
par Sébastien Wacquant (invité) (37.168.17.xxx) le 27/07/22 à 20:05:18
Merci de vos conseils je prends note
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6845:5308:e769:xx) le 27/07/22 à 20:15:59
35'36'' au 10km
1h18' au semi
ça fait le niveau pour 2h45/50 donc 4min/km ça a l'air cohérent
par (invité) (195.8.124.xxx) le 28/07/22 à 10:00:09
Bonjour à tous!
Je profite de ce topic pour vous demander également vos estimations... J'ai décidé après 8 ans de course à pied de tenter l'expérience marathon au printemps prochain (non sans craintes).
Pour vous situer un peu mon profil, ci dessous mes chronos de référence (tous réalisés il y a moins d'un an et demi) :
- 1500m --> 4'05''
- 3000m --> 8'47''
- 5000m --> 15'20''
- 10km --> 32'05''
- 21.1km --> 1h11'30
Je suivrai une préparation classique après la saison de cross, mais selon vous, quel temps serait cohérent pour une première sur la distance?
par Jm16 (invité) (37.166.170.xxx) le 28/07/22 à 10:05:43
2h30
par (invité) (88.165.122.xxx) le 28/07/22 à 10:05:44
Ton temps sur 1500m est moyen par rapport à plus long mais pas gênant en vue du marathon. Tu pourrais viser 2h34 mais il peut se passer plein de choses sur marathon. Un seul conseil: jamais plus vite que l'allure cible même et surtout dans les 10 premiers km. Quel marathon prévu?
par (invité) (195.8.124.xxx) le 28/07/22 à 10:31:12
Merci pour vos (rapides) réponses à tous les deux!
"Ton temps sur 1500m est moyen par rapport à plus long mais pas gênant en vue du marathon. Tu pourrais viser 2h34 mais il peut se passer plein de choses sur marathon. Un seul conseil: jamais plus vite que l'allure cible même et surtout dans les 10 premiers km. Quel marathon prévu?"
Oui tu as bien raison pour mon temps sur 1500m, j'ai des lacunes en ce qui concerne la vitesse et j'ai toujours été plus à l'aise sur des distances supérieures à 3000m.
Comme tu le dis on ne sait jamais ce qu'il peut se passer sur marathon et c'est un peu ce qui me fait peur avec en plus toutes les questions relatives à l'alimentation avant/pendant la course (sur semi marathon je n'ai jamais eu le besoin de m'hydrater pendant la course ou de m'alimenter).
En ce qui concerne le marathon visé, cela sera celui de Paris afin de mettre un pied dans la distance. Bien évidemment j'ai conscience que le parcours n'est pas le meilleur qui soit sur le circuit mais mon record sur le semi a été réalisé dans la capitale (et avec seulement une préparation 10km dans les jambes), alors pourquoi pas...
par (invité) (163.116.163.xxx) le 28/07/22 à 10:46:58
2h34 est un objectif prudent, comme dit Jm16 tu dois pouvoir faire 2h30 avec la bonne prépa, même si c'est le 1er et même si c'est le marathon de Paris ;-)
par (invité) (195.8.124.xxx) le 28/07/22 à 10:49:55
Cela serait un très beau chrono pour commencer! Merci beaucoup pour vos estimations ;)
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c8ca:f10f:5402:xx) le 28/07/22 à 11:12:18
1h11'30'' x 2 ça fait 2h23 après ça laisse seulement 7min de marge pour 2h30, ça fait du 3'33''/km
par Fisico (membre) (194.250.98.xxx) le 28/07/22 à 11:43:24
35:38 au 10k et 1h18mn au semi ce sont à peu près mes temps de référence réalisés respectivement 4 mois avant et 1 mois après mon record sur marathon.
Celui-ci était de 2h44, mais c'était mon 4è marathon et couru dans des conditions parfaites (parcours, météo, horaire de départ...)
Niveau préparation le marathon a toujours été le focus plus ou moins.
Juste une anecdote (la mienne) pour donner un exemple de potentiel maximum avec ces temps sur distance plus courte, pour un premier marathon avec ces références je pense qu'il serait bien plus raisonnable de partir sur du 2h50-55.
Après tout dépend de la qualité de la prépa et des séances longues, mais se voir trop beau sur un premier marathon c'est une erreur ultra récurrente et facile à faire, surtout quand "pendant" on se sent d'une facilité déconcertante pendant 20-25km et on se laisse glisser sur des allures encore plus rapides par ce que l'on pense être de l'aisance mais peut très bien se trouver être de l'arrogance ou fierté mal placé une fois vers la fin.
Or sur marathon l'arrogance se paie cash dans le dernier quart et l'addition peut être salée
par (invité) (195.8.124.xxx) le 28/07/22 à 12:01:04
"Or sur marathon l'arrogance se paie cash dans le dernier quart et l'addition peut être salée"
Amen! ;)
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:c1bc:321d:40d1:xx) le 28/07/22 à 18:34:09
@195.8.124
enfin un topic avec des chronos intéressants.
Ayant quelques vagues connaissances sur le sujet, j'amène ici mes remarques que je veux constructives.
Au vu de tes chronos, tu avais à l'époque une VMA de 21.(ce qui est tout à fait correct).
Tes chronos 1500 (4.05) et 3000 (8.47)correspondent parfaitement.
Par contre, je ne suis pas d'accord sur le 5000 en 15.20. Tu devrais plus te situer dans une fourchette
vers les 15' (95% VMA)
idem pour le 10000 en 32.05 entre 30.40 et 31.46 (entre 90 et 92% VMA)
Par contre le semi est excellent 1h11'30 soit exactement ton allure seuil à 85%.
Donc tu as une grosse résistance et un gros foncier, mais au vu des 5000/10000 tu manques un peu de travail
sur le temps de soutien VMA.
Concernant le marathon, avec l'entrainement adéquat, tu pourrais te situer entre 2h30 (à 80% VMA seuil lactique)
et 2h22 (à 85% seuil 1 heure : pour les meilleurs avec du bornage)
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:1854:7116:5afa:xx) le 28/07/22 à 19:12:09
Oui enfin ramener un coureur à uniqiement des % de VMA franco-française, aussi...
Par contre à ce niveau là Sébastien tu n'es pas en club avec un entraîneur à peu près sérieux ?
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:1854:7116:5afa:xx) le 28/07/22 à 19:14:30
Oups c'est pas Sébastien à qui je répondais mais à @195.8.124 sorry :)
par (invité) (37.168.93.xxx) le 28/07/22 à 20:17:37
Heu... C’est pas du tout franco français la VMA.
Jack Daniels (entraîneur ultra populaire aux US) est un des premiers à avoir défini la vVo2max qui n’est rien d’autre que... la VMA! Et ses plans sont basés sur la VDOT. Tout ses statistiques pour les allures sont basées sur des projections de %vma en fonction de la durée de l’effort.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:1854:7116:5afa:xx) le 28/07/22 à 21:02:35
VMA et VO2MAX cest pas tout a fait pareil car la VMA ne se mesure pas je crois.
De mémoire, la VDOT a utiliser pour les entraînements à la sauce JD c'est sur des chronos déjà réalisés en compétition me semble-t-il (et non sur un VAMEVAL) et la gestion est plus souple que les % figés de VMA française... Non ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:316d:d13a:df37:xx) le 28/07/22 à 21:44:50
2h22 au marathon quand on fait 1h11'30'' au semi? Donc marathon + rapide que semi!
Arriver à faire temps semi x 2 + 8 à 10min ça sera déjà bien pour un premier avant de viser 2h29. Pour 2h22 sur marathon c'est 1h06/07 sur semi.
par Nine14 (membre) (37.169.4.xxx) le 28/07/22 à 22:57:43
par (invité) (37.168.17.xxx) le 27/07/22 à 19:35:28
Merci beaucoup de vos conseils, je vais partir sur 4'00 au mille.. j'ai un chrono en 3h05 en 2017 à Paris..mon chrono sur semi est de 1h18,52..
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Vos chronos du 10K et du semi sont super cohérents selon nos tables d'équivalence.
Ces tables donnent un marathon en 2H51 au mieux.
Si vous avez bien progressé sur 10K et semi, c'est envisageable, 4' au mille.
Sinon, ce sera difficile.
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:c0bf:37e1:f481:xx) le 29/07/22 à 08:47:22
Daniels c'est pas de la VMA ...
c'est a partir d'un temps au 10km par exemple pour le marathon, sur 10 km on englobe déjà plus de paramètre comme le temps de soutien la résistance lactiques et l'économie de course , chose qui n'existe pas avec la sacro sainte VMA
par (invité) (2001:861:5a83:fd20:ecdf:b724:4f14:xx) le 29/07/22 à 09:33:24
N'importe quoi.
Justement Daniels extrapole la vVo2max (vitesse à vo2max = VMA) à partir des derniers temps en compet' réalisés. Pour ce faire, il utilise les mêmes % que tout le monde, à savoir qu'un 10km se court entre 85% et 92% de VMA par exemple suivant le temps d'effort.
Son I-Pace ce n'est que du 95% de VMA (vous pouvez refaire les calculs ou lire ses articles de recherche). Le T-Pace c'est 80% de la VMA, R-Pace 105%, etc... Non mais vous croyez qu'il calcule comment les allures d'entraînement à partir des chronos ? TOUT est basé à partir de la plus faible vitesse à laquelle on atteint VO2Max.
La vraie différence entre l'entraînement en France et Daniels, c'est qu'en France on mélange le développement de la VO2max avec le travail de vitesse, dans des séances de 30"/30" par exemple. Là où Daniels préférera séparer les deux et faire un peu + long pour bosser la VO2max (donc des séries de 800/1000/1200m à 95% VMA un jour) et laisser des récup plus longues pour bosser l'économie de course (105% VMA sur 200m, récup 200m footing, soit en gros du 40"/1mn).
CQFD
par FCM (invité) (2a04:cec0:107a:ce8b:0:62:f72b:xx) le 29/07/22 à 09:49:53
T'occupe pas de tout ça court à 80% de fcm et tout ira bien.
par (invité) (195.8.124.xxx) le 29/07/22 à 09:51:04
Bonjour à tous! J'essaie de répondre à toutes vos questions :
"Par contre, je ne suis pas d'accord sur le 5000 en 15.20. Tu devrais plus te situer dans une fourchette
vers les 15' (95% VMA)
idem pour le 10000 en 32.05 entre 30.40 et 31.46 (entre 90 et 92% VMA)"
Pour le 5000m, je pense valoir environ 15'15'' mais pas beaucoup mieux... J'ai du mal avec les distances sur piste qui sont supérieures à 3000m et il y a systématiquement un endormissement durant la course... Peut être "liévré" parfaitement je pourrais descendre sous les 15'15'' mais je n'ai jamais eu une configuration de course le permettant...
Pour le 10km par contre je pense comme toi... Malheureusement je n'ai pas eu la possibilité de faire la "bonne course" avec les bonnes conditions (météos et densité ). Dans l'absolu, mes entrainements et mes résultats par rapport à d'autres coureurs ayant un profil identique au mien, suggèrent 31'45/50''. Néanmoins, je ne pense pas faire un jour sub 31' et je situe (après 8 ans de pratique et une charge hebdo qui varie entre 80km et 110km en fonction du moment de la saison) ma limite physiologique naturelle à 31'30''.
"Par contre à ce niveau là tu n'es pas en club avec un entraîneur à peu près sérieux ?"
Si bien sur mais pour raison professionnelle je suis amené à déménager et à changer de facto de club en septembre... Mon prochain coach sera certainement le plus à même de me guider dans mes allures cibles mais je voulais profiter de ce topic et de l'expérience de plusieurs "forunners" pour me faire une idée de ma cible ---> 2h35 du coup ;)
Merci à tous en tout cas! :)
par (invité) (88.165.122.xxx) le 29/07/22 à 10:13:21
T'occupe pas de tout ça court à 80% de fcm et tout ira bien.
xxxxxxxxxxxx
C'est sûr qu'il ne risque pas trop la défaillance à ce rythme, ça lui fera une longue sortie mais pas un temps de référence.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5b5:6f5:5c52:xx) le 29/07/22 à 11:05:46
pour alimenter le débat :
j'ai connu un coureur qui valait 32' aux 10km et qui a mis 8 ans avant de réussir à... finir un marathon!
oui, quand on est à l'aise sur 10 et semi on devient facilement, sinon arrogant, du moins trop confiant sur 42 et en effet ça se paye cash
sur marathon pendant 20 bornes on est à l'entrainement, les 5 bornes suivantes se font dans l'euphorie, ensuite on arrive progressivement dans le dur jusqu'aux 35-37ème et les 5 derniers kilos sont tout simplement une entrée dans l'inconnu.
la performance finale sera fonction de la capacité que l'on a à se foutre des coups de pied au cul pour :
ne pas accélérer aux alentours du 25ème
se dépouiller dans les 5 derniers
plus on est rapide sur 10 et plus il est difficile de se maitriser dans la zone entre le semi et le 25ème.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:87b:d88b:4968:xx) le 29/07/22 à 11:06:50
"Daniels extrapole la vVo2max (vitesse à vo2max = VMA) à partir des derniers temps en compet' réalisés".
Donc on est bien loin des tests VMA type semi-Cooper
Un chrono sur 10k en base de calcul (au pire, 5k) ça me semble déjà très différent de l'approche FFA, qui de + fige totalement le résultat sur ce type de test court car on en fait en général que 2 dans l'année.
par (invité) (2001:861:5a83:fd20:ecdf:b724:4f14:xx) le 29/07/22 à 11:22:40
Franchement je dirais que les deux se valent et se complètent. Si t'as vraiment couru à fond les compet', normalement ton chrono va pas énormément varier en 1 mois, puis Daniels c'est des cycles de 4 à 6 mois à peu près et il conseille dans son livre de garder la même VDOT pour pas trop perturber la charge de travail.
Autrement dit, avec Daniels, tu prends aussi 2-3 mesures par an max.
Là où je te rejoins, c'est que c'est BEAUCOUP moins galère de prendre comme référence un chrono de compet' plutôt que de faire un test VAMEVAL ou un (demi)-cooper, surtout seul.
Pour moi la vraie différence entre approche française et américaine, c'est qu'ici on mélange tout (travail vo2 + vitesse) et on fait souvent du très court en VMA. Et pour finir, je ne suis pas d'accord avec ce cliché de "VMA à la française". Pour info les kenyans se tapent souvent du 30"/30" aussi! Donc 1/ c'est pas spécialement "français", et 2/ c'est pas idiot comme séance (cf article de Billat, puis les kényans ont des bons résultats of course).
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:4cf9:6e0c:eb30:xx) le 29/07/22 à 11:49:39
Faux pour VDOT on peut la faire évoluer de 1 point toutes les 6 semaines de mémoire.
On a jamais dit que le 30/30 était mauvais mais souvent il est fait en surrégime.
moi j'ai fait un plan marathon 2Q - 90 bornes et j'ai jamais été dans le rouge sur les seance I et R qui sont très bien calibré par rapport a notre VDOT du moment.
La problématique reside surement dans le test VMA qui a mon gout n'est pas fiable et donc elle est surestimé bien souvent et on se retrouve a faire des séances non productive.
Je trouve aussi les temps de recup sur l'entrainement VMA en survitesse trop court
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:c1bc:321d:40d1:xx) le 29/07/22 à 12:42:43
@195.8.124
Ton entrainement est excellent comme en témoignent tes chronos et personnellement je n'en changerai pas.
Je suis tout a fait d'accord avec toi sur "l'endormissement"et la difficulté d'avoir une bonne course sur piste.
Par contre je maintiens que tu dois t'améliorer sur le 5 (envisager 15) et le 10 (te rapprocher de 31') peut-être
en incluant dans ton entrainement 2 séances mensuelles de maintien de la VMA sur une durée de 12 minutes à savoir
12 fois 1'/1' (350/210) ou 6 fois 2'/2' (700/420). Séance difficile a faire en progression et en panachant. Si tu fais des séries de 1000, tu peux la remplacer par ce type de séance.
En découpant ton marathon de 2hs30 par tranche de 5, tu passerais en 17'46, 35'30", et 1h15 au semi.
Ainsi tu aurais une marge de "facilité" par rapport a tes chronos (15,31,1h11) de 2'46, 4'30, 4' au semi.
D'ou la nécessité de bien respecter les temps de passage et ne pas tomber dans l'euphorie. Cette marge de sécurité va progressivement se réduire au fur et à mesure des kilomètres et c'est donc à partir du 35 ème kilomètres que la
difficulté va devenir la plus importante (disons pour faire simple que ton record aux 35 serait équivalent a ton temps de passage sur marathon).
Enfin dans ton entrainement tu dois aussi inclure des sorties très longues entre 10 et 12 kms/h pour habituer l'organisme à consommer les lipides (car avec le seul glycogène cela serait impossible)
par (invité) (2a04:cec0:106e:7281:0:4f:bc69:xx) le 29/07/22 à 13:23:47
80% de la fcm c'est ce que j'ai fait sur les 4 marathons et tous entre 2h47 et 2h52.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6569:dd31:dea7:xx) le 29/07/22 à 13:24:53
Est ce que tu étais au maxi de tes capacités?
par Nine14 (membre) (37.169.8.xxx) le 29/07/22 à 13:34:54
par L'imposteur (invité) (2001:861:5604:9fa0:c1bc:321d:40d1:xx) le 29/07/22 à 12:42:43
".... Enfin dans ton entrainement tu dois aussi inclure des sorties très longues entre 10 et 12 kms/h pour habituer l'organisme à consommer les lipides (car avec le seul glycogène cela serait impossible)"
-------------------------------------
OUI.
La science actuelle confirme que ce sont les longues heures en endurance qui permettent de développer l'aptitude à consommer des lipides.
Des explications détaillées à venir.
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:87b:d88b:4968:xx) le 29/07/22 à 13:53:50
"80% de la fcm c'est ce que j'ai fait sur les 4 marathons et tous entre 2h47 et 2h52."
--
A ce niveau de perf ça paraît quand même faible comme %
Pour ma part, 82% pour... 4h15 ! :) :)
par (invité) (2a05:6e02:1030:b310:4cf9:6e0c:eb30:xx) le 29/07/22 à 14:05:10
87% FCM pour 3h03
par (invité) (195.8.124.xxx) le 29/07/22 à 14:10:09
Merci beaucoup pour ces conseils/précisions ;)
par (invité) (92.184.117.xxx) le 29/07/22 à 21:54:08
En 2h48 on doit pouvoir atteindre presque 85% de FC maxi en fin de course.
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