Nos entraînements du jour : août 2022

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Nos entraînements du jour : août 2022 par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 01/08/22 à 13:53:01

Bienvenue au mois d'août !
Croisons les doigts pour qu'il soit plus frais que juin et juillet...


Ce midi, encore du soleil, encore 30°... Comme disaient Pipo34 et nicoa, il est long ce mois de canicule !

Donc, 55mn très tranquille, @5'56"/km, mais qui n'ont pas empêché le cardio de monter quand même un poil, @73%...

Bonne fin de journée à l'ombre !
Jojo 31

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 01/08/22 à 16:37:33

Séance sur tapis pour moi ce midi, 20'footing + 4'-4'-4'-4'-4'30 r1'20 le tout AS10
Total de 48'40 pour 11.5kms

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 01/08/22 à 18:27:43

Hello tout le monde,

Les deux dernières semaines pour moi ont été réalisées en hors stade:

Semaine 1
35' dont 2*5' allure 4'00/km récup 2'30
35' dont 6* 40"/40" en progressif de 16km/h à 19km/h
40' dont 10' à 4'15/km


Semaine 2
40' dont 2*5' allure 4'00/km récup 2'30
35'endurance 6'00/km
40' dont 6* 50"/50" en progressif de 16km/h à 19km/h

Aujourd'hui :) sur piste :

45' dont 2x1670m en 6'25 et 6'25 récup 3'00 au trot

Bon début de mois!

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 02/08/22 à 18:36:59

Hello,

43' à 5'25/km

Bonne soirée

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 02/08/22 à 19:34:09

Pour moi ce midi toujours sur tapis, 15'footing cool - 10kms en 39' - 5' footing cool
Total 14.2kms pour 57'

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 03/08/22 à 08:43:29


Bonjour à toutes et tous !

Hier soir, vers 20h30 mais encore avec 35°, 40mn @5'59"/km @75%.

Bonne journée !
Jojo 31

par Jet (invité) (2a01:cb1c:8050:2900:35a2:83f8:5872:xx) le 03/08/22 à 12:03:17

ce matin encore chaud, 7kms footing + 15x200 en 35" r35" + 2kms footing
total 13.1kms pour 1h02

par Pipo34 (membre) (2a01:cb1d:8c34:af00:4d7b:8efc:9d0b:xx) le 03/08/22 à 13:23:13

Ce matin 12,7 km en 1:23'
4 km échauff + 4X800 réc 400 + retour

Fractions et réc (allure)
4'19"/7'45"
4'14"/6'59"
4'22"/7'37"
4'25"
Prévu d'en faire 6 mais avec la chaleur 30°C à 9 heures et le départ un peu rapide je me limite à 4.
C'est plus facile sur une piste, en nature sur des chemins caillouteux c'est bon pour se faire une cheville et avec la chaleur on est vite en surchauffe.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 03/08/22 à 13:24:41

01/08 : 15 km de VTT avec ma copine aux légendaires Kingdom Trails d'East Burke dans le Vermont
02/08 : 7 km de CAP en mode vacances à Hampton Beach dans le New Hampshire (incluant un petit sprint de 320 m à 3:00/km m pour me délier les jambes).

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/08/22 à 16:12:30


Re !

Malgré la chaleur (mis à part à Hampton Beach peut-être... ;-) ), je vois que ça court quand même ! Bravo !

Ici, ce midi, à peine 33.9° ! La bonne blague !

Le Coach nous avait envoyé lundi le programme de reprise pour le mois d'août, et aujourd'hui, c'était 3x3mn @90% de l'AS1000m, à moduler avec les conditions météo...
Je peux vous dire que j'ai bien modulé !

- Échauffement, 20mn @5'56"/km @76%
- 4x accélérations

- 3' @4'18"/km @89% => poussif et pas assez d'ombre
- 3' @4'10"/km @91% => un peu mieux et quasi à l'ombre sur les 3mn
- 3' @4'16"/km @92% => mi-ombre, mi-soleil, dur dur...

- RaC, 22mn @6'01"/km @85% => incroyable comme ça ne descend pas avec la chaleur ambiante !

Demain, c'est 45mn en EF...

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 03/08/22 à 19:38:03

Hello

20' Endurance 5'15/km

8*200 récup 1'00
39" | 39"5 | 39"7 | 37"7 | 39"1 | 39" | 38"6 | 37"6

8' endurance 6'20/km :)

Bonne soirée

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:d99c:7ece:bc86:xx) le 03/08/22 à 21:39:21

Bonsoir à tous,

@Jojo : je te plains avec ces températures, au-delà de 25° je ne suis bon à rien !

@Blanketdeals : jolis 200 ! La vitesse de base est clairement là.

Pour moi, un début de mois timide avec de l'EF. 10 km en 55' hier (74%), et surtout ce matin, des sensations horribles en me levant.
Prévu de faire du fractionné AS10, je me suis ravisé en partant en envisageant du travail en côte .. et ça s'est terminé en footing de 6.47 km en 40'. Soit du 9.7 km/h, je pense que je n'avais pas couru à cette allure depuis 3 ans :)
Point positif, la FC à 66%, ça aussi je pense que ça fait longtemps que je n'avais pas touché si bas.

On va essayer de se retaper un peu avant de remettre du volume et de l'intensité ce week-end..

par Jet (invité) (80.13.181.xxx) le 04/08/22 à 09:18:35

Ce matin petit footing cool 9.4kms pour 41', cet après-midi sur tapis nouvelle séance, je pars de nouveau sur un footing cool mais on verra selon les sensations

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 04/08/22 à 20:50:18

Merci Spruch, quand je vois tes séances spécifiques ou les kilomètres que fond Jojo31 ou -P- je suis loin de tenir la distance ! #pas d'endurance.

Aujourd'hui pour moi,

Partis pour faire 45' en endurance active en hors stade pour changer. Je finis avec 1h30 de rando course à 9km/h de moyenne. J'ai croisé un groupe de course a pied sympas. Je me suis pris quelques douilles au passage parce que j'ai dit que je courais sur piste et que je faisais du fractionné. Sinon que dire, c'était long, lent mais drôle. La chaleur était de la partie XD, j'ai du perdre 100 litres d'eau (minimum) !

Bonne soirée.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/08/22 à 08:56:19


Bonjour à toutes et tous !


@spruch : je ne sais pas si il y a beaucoup de coureurs qui sont aussi performants à 10° qu'à 35° ! J'espère que ta période de moins bien va vite passer !

@Blanketdeals : #pas d'endurance, mais tu t'y mets ! ;-)

@Jet : running machine, rien ne t'atteint, tu cours et fractionnes !


La rengaine... Sous 31° à 21h, une sortie en EF, avec un cardio haut, encore...

- 45mn @5'28"/km @80%

Ce soir, rebelote...

Bonne journée !
Jojo 31

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 05/08/22 à 18:44:36

Hello hello,

Dernière séance de la semaine,

20'Endurance 5'20/km

600/833/1000/833/600 récup 1'10/1'15 (allure visé 3'45/km)
Les temps: 2'13/3'06/3'44/3'06/2'11

10' Endurance 5'40/km

Bonne soirée

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e1f2:396f:66b5:xx) le 06/08/22 à 14:02:42

Bonjour à tous,

Vite remis de ce coup de mou passager, j'ai pu reprendre les séances ce vendredi.
Par 15° (coucou Jojo ;-) ), j'ai passé la séance de côtes envisagée, à savoir 10x180m avec récup en descente.
Passées en progressivité, de 44" vers 41" (pour la dernière), sans trop de soucis.
12.03 km en 1h03 au final avec l'échauffement et le RAC.

Et ce matin, par .. 13.9° à 7h du matin (re-coucou Jojo ;-) ), de l'EF qui glisse lentement vers de l'EA. 15.87 km en 1h20, FCmoy à 75%. Très bonnes sensations.

Demain, SL en vue, avec sans doute un mix entre AS21 et AS42.

Bonne journée !

par Epami (invité) (86.243.168.xxx) le 07/08/22 à 20:12:36

Salut,

J'aimerais quelques avis.

Je prevois de courir un marathon, quel serait les priorités pour les 6 dernières semaines selon vous?

Avec la canicule et les températures élevées quasiment tous les jours, je tourne plutot sur des efforts lents ces dernières semaines en essayant de faire du kilometrage même a 35°, je suis a peu près stable, entre 85-90km par semaine que j'étale sur 6 séances.

Je me dis que je dois faire une sortie longue a peu près 3 semaines avant le marathon, j'en ai fais une de 28km il y a une semaine, peut etre que je devrais en faire une de 32-35km ?

La priorité doit etre de continuer a faire des kms ou de travailler l'allure spécifique un maximum de fois? Je ne suis pas sur de l'objectif temps a choisir car sur la distance ca me semble compliqué. J'ai couru un semi en 1h40 au printemps. Je pense pour l'instant partir sur du 3h45. Est ce raisonnable?

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 08/08/22 à 01:19:21

01/08 : repos

02/08 : 7,1 km @ 5:13/km (avec 320 m @ 3:00/km)

03/08 : 7,0 km @ 4:50/km (avec 1 km @ 3:38/km)

04/08 : 7,1 km @ 4:14/km

05/08 : 7,0 km @ 4:32/km (avec 800 m @ 3:49/km, 560 m @ 3:26/km et 460 m @ 3:17/km)

06/08 : 7,0 km @ 4:53/km

07/08 : 30,3 km @ 5:37/km (avec cassure nette après le semi)

Semaine de 65,5 km.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e1f2:396f:66b5:xx) le 08/08/22 à 07:08:15

Bonjour Epami,

As-tu déjà couru un marathon ? Si non, l'objectif chronométrique est assez théorique, puisqu'il te faudra sur un premier gérer la distance, la logistique (hydratation, alimentation, frottements), la fatigue musculaire, le stress (si tu y es sujet), et éventuellement les conditions météo si tu le cours mi-septembre (il pourrait faire chaud, ce qui n'aide pas non plus). A voir aussi en fonction du dénivelé qui peut ajouter de la difficulté.

Au niveau purement chronométrique, 3h45 pour 1h40 sur semi, c'est tout à fait raisonnable et cohérent, qui plus est avec ce volume d'entraînement très consistant qui doit t'assurer la base pour aller au bout sereinement. Tout dépendra de ta capacité à tenir bon sur la 2e partie de course, mais une allure raisonnable sur le 1er semi devrait t'aider.

Pour ce qui est de ta planification de ton entraînement :

- as-tu travaillé ton AS42 jusqu'à présent ? Si oui, es-tu à l'aise avec la maîtrise de celle-ci ? Si ce n'est pas le cas, il va falloir la travailler davantage pour bien l'intégrer et habituer ton organisme sur des fractions longues car dans 6 semaines, ce sera 42 km à cette allure.

- sur les 4 prochaines semaines, tu peux continuer à travailler en volume pour continuer de solidifier ta base. Ensuite, sur les 2 dernières semaines, de la récupération pour arriver frais le jour J.

Enfin, point clé : tu parles d'une SL de 28 km : as-tu fractionné au cours de cette séance et dans quel état l'as-tu finie ? En as-tu fait d'autres ? As-tu augmenté progressivement la distance sur ces SL ?
32-35 km c'est trop au vu de tes allures, ça va t'amener à quasiment 3h d'effort et tu vas générer plus de fatigue que de bénéfices.
En revanche, pour les 4 prochaines semaines, je systématiserai la SL quitte à y aller progressivement tant au niveau durée qu'au niveau de l'intensité. Tu pourrais tout à fait, si tu as bien encaissé la sortie de 28 km, faire quelque chose du genre :
- S1 : 20 km dont 2x5000 AS42 - env. 1h55
- S2 : 23 km dont 2x6000 AS42 - env. 2h10
- S3 : 25 km dont 2x6000 AS42 - env. 2h25
- S4 : 25 km dont 2x7000 AS42 - env. 2h25

Je suis parti sur de l'EF autour de 6'15", et une AS42 à 5'20", donc.

Bien sûr, si tu as peu l'habitude des SL (mais j'imagine qu'avec 85-90 km en 6 séances, hormis faire de ne faire que séances de 15 km, tu dois avoir l'habitude de faire un peu de long), cela peut s'adapter assez facilement.
Tu peux mixer de plusieurs façons, en raccourcissant la sortie mais augmentant le volume AS42 (en prépa marathon je suis monté jusqu'à 2x10 km AS42), ou en allongeant la SL que tu ferais intégralement en EF (moins énergivore). Ce qui reste important est d'avoir une cohérence dans la construction de ton plan afin que les efforts des semaines précédentes bâtissent ta résistance à ceux de la semaine à venir.
Et bien sûr, si tu sens que tu t'épuises ou que tu ne peux plus enchaîner les séances : on allège. Rien de plus dommage que d'arriver cramé au bout de sa prépa, désillusion assurée.

Je pense que je t'ai posé à mon tour assez de questions pour l'instant :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e1f2:396f:66b5:xx) le 08/08/22 à 07:25:16

Et je me rends compte que je n'ai pas parlé de ma SL d'hier, qui ne respecte évidemment pas grand chose des principes que je viens de communiquer à Epami :) :)

J'avais une séance "déglingo" qui me trottait dans la tête depuis plusieurs semaines, dont je me demandais si elle était gérable.
Le planning de celle-ci est le suivant : 3000 AS10 / 6000 AS21 / 12000 AS42, avec 3' de récup entre chaque fraction.

L'idée était de sortir du schéma habituel "SL avec fractions à seuil 1 ou AS42" et d'amener :
- du travail de vitesse dans une SL ;
- du travail musculaire important sur l'AS42 avec la fatigue des fractions précédentes, et la capacité à tenir après une grosse fraction AS10.

Ayant des bonnes sensations au réveil hier matin, je me suis dit "allez, on y va !".

Sans surprise, ce ne fut pas un cadeau :)
Les objectifs chronos étaient 3'51" / 4'09" / 4'36", soit légèrement en-deçà de mes AS (3'48" / 4'06" / 4'30"), par précaution.

La fraction AS10 fut difficile (dur de trouver du rythme en début de SL) mais passe en 3'53" (85% FCM).
Derrière, la fraction AS21 passe plutôt bien en 4'11" (84% FCM).
Et sur la partie AS42, les jambes avaient déjà bien ramassé ! Ce ne fut pas une partie de plaisir de la démarrer avec 14 km dans les pattes, sans surprise ! Mais c'était ce que je venais chercher ça passe en 4'35", avec une excellente FCM à 81%.

Avec l'échauffement et la récup, un total de 29.18 km en 2h26. Le RAC a fait du bien et j'ai senti que j'avais encore les jambes pour poursuivre un moment.

Je ne referai pas cette séance avant un moment :) mais content de l'avoir passée, sans casse. Et cela me conforte dans l'observation que mon facteur limitant est clairement le renforcement de mes jambes ; le cardio suit toutes les allures sans aucune difficulté mais les muscles ont plus de mal.
Gros axe de travail sur lequel je vais devoir m'astreindre sur cette fin d'année, même si je n'aime pas ça.

Bonne journée à tous !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/08/22 à 09:02:23


Bonjour à toutes et tous !

@spruch : finalement, je ne t'aime pas trop ! ;-) Sacrée SL ta séance "déglingo" ! Un 2km+4km+8km m'aurait déjà paru compliqué, alors la tienne... Et que ton cardio décroisse sur les fractions le long de la séance, ça me parait phénoménal...

@-P- : on dirait que tu as un parcours fétiche qui fait 7km, non ? :-)


Vendredi, vers 20h, sous 31°, 1h, en 3 parties :
- 51mn @5'44"/km @135bpm (75%, max=77%) @201W
- 1km @4'17"/km @159bpm (88%, max=93%) @278W
- 5mn @6'/km @145bpm (80%) @191W

Samedi, vers midi, sous 27° (incroyable ! sous les 30° !), 45mn très tranquille, @5'47"/km @135bpm (75%, max=79%) @200W.

Dimanche, à partir de 8h30, à jeun, une SL de bon aloi ;-), départ avec 22°, arrivée sous 29° : 1h40mn @5'36"/km @142bpm (78%, max=85%) @206W.

Une semaine à 72km et 31/32° de moyenne...


Aujourd'hui, on verra en fonction de la température ce midi...

Bonne journée,
Jojo 31

par Epami (invité) (165.225.204.xxx) le 08/08/22 à 13:11:57

Salut spruch,

J'avais couru un marathon il y a quelques années, mais sans grande preparation , plus pour voir et je n'avais pas d'autre objectifs que de finir. J'étais parti doucement, de memoire 1h58 ou 59 au semi sur l'allure d'une ballade, et finalement j'ai quand même eu beaucoup de mal sur la fin, sur les 12 derniers km. Il faisait ensoleillé et chaud dès la deuxième partie de matinée. De plus je n'avais rien pris a manger et je n'avais commencé à boire que trop tard. Plus de forces et déshydraté, m'arrosant a tous les points eau, j'ai fini au petit trop, depassant quand même des grappes de personnes qui marchaient et finissant en 4h25. Donc je sais que c'est dur quand on est pas préparé.

En plus j'ai l'impression d'être moins endurant et que mes temps sont moins bon plus la course est longue. Par exemple durant mon semi pour finir j'ai du m'accrocher au meneur d'allure alors que j'étais super bien aux 15kms... J'ai donc essayé de travailler sur mon endurance cette fois.

Pour ce qui est de mon entrainement je n'ai quasiment pas travaillé l'allure specifique , parce que je ne savais pas trop quoi viser. Essentiellement, mon entrainement sur le mois de Juillet a été des courses lentes, faciles, principalement dans des températures supérieures à 30°, en fin d'après midi, typiquement des sorties de 14 kms courus à des allures entre 5:30 et 6:00 au km selon les jours et les jambes. J'ai fait + de 390km en Juillet a une allure moyenne de 5:38/km.

Samedi j'ai voulu faire une sortie fractionnée avec 10 fois 1km. Sur une distance totale de 20km, j'ai tourné entre 4:35 et 4:45 pour les fractions et une moyenne globale de 5:06/km. En fait je prévoyais d'aller plus lentement mais la temperature était plus basse et c'est allé facilement plus vite, donc beaucoup plus proche de l'allure semi que marathon.

Pour la sortie de 28km, j'avais pris des gels pour essayer, car je prévois d'en prendre cette fois pour le marathon. J'en ai pris deux. Il faisait 28-29 degrés mais nuageux. J'aurais pu faire plus de kms mais j'ai décidé de ne pas le faire pour garder de la progressivité sur une sortie prochaine. Je l'ai couru sans fraction mais assez prudemment a environ 5:40/km. Toutefois a la fin, juste après m'etre arrêté, j'ai eu envie de vomir d'un coup alors que ca ne m'arrive jamais. Rien n'est sorti parce que je n'avais rien mangé, mais je sais pas si c'est l'arret subitement après l'effort long (presque 2h40) ou si ce sont les gels qui m'ont fait ca. Niveau fatigue les jours suivants c'etait OK, le lendemain j'ai couru 15km tranquille, bonnes jambes, bon cardio.

Donc tu me conseilles pour les semaines qui restent de faire des sorties longues avec beaucoup de partie au rythme marathon?

Ça le semble logique, en allant toujours avec plus souvent le rythme marathon plus longtemps. C'est le coeur du programme. Tu montes à 14 km de temps marathon sur 25. Je prends note que tu penses que plus que 30 c'est trop d'un coup.

Et pour le reste? Des courses lentes de 1h20? Ou là aussi il faudrait plus souvent implémenté cette allure marathon? J'ai conscience de faire beaucoup plus de volumeque de qualité sur ces dernières semaines, parce que j'ai dans l'idée que le marathon c'est vraiment une question de caisse plus qu'autre chose. Et 5:45 ça semble pas si loin de 5:20 au niveau de la gestuelle et de la façon de courir.

Pour les 2 dernières semaines, en volume on divise par deux a S-2 et par 4 à S-1?

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/08/22 à 14:22:26


Re !

@epami : Ce que te propose spruch n'est pas déconnant dans le principe. Peut-être un poil costaud sur les blocs si tu n'en as pas l'habitude, mais ce sera à toi de moduler en fonction du contexte du jour (forme, météo, etc...). Vu la caisse que tu es en train de te faire, je ne doute pas que ça passe pour ton 3h45...


Donc ce midi, j'ai profité d'une température moins caniculaire (29° !) pour faire 2 blocs de 9mn au feeling... Pourquoi 9mn ? C'est à peu près le temps mis pour parcourir les 2km entre mon entrée dans le parc et la 1ère fontaine ! Un aller et un retour donc...

Ce qui a donné :

- Échauffement, 25mn @5'56"/km @73% => entre mon boulot et l'entrée du parc

- 9mn @4'34"/km @86% => aller jusqu'à la fontaine
- R2'30"
- 9mn @4'25"/km @88% => retour à l'entrée du parc

- RaC, 25mn @5'54"/km @80% => retour au boulot

Donc des allures autour de mon Seuil 2, sensations correctes compte-tenu des conditions...

Demain, récupération...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 08/08/22 à 18:53:37

Hello,

45' dont 2x1670m en 6'48 et 6'36 récup 3'00 au trot (temps visé 6'40)

Je vais faire un 5.5km fin septembre :) j'espère que ca va bien se passer.

Bonne soirée!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e1f2:396f:66b5:xx) le 08/08/22 à 22:15:13

@Epami,

L'expérience de ton 1er marathon te permettra au moins d'avoir des repères sur ce second. C'est toujours beaucoup plus facile une fois que l'on s'y est confronté, qui plus est en ayant fait des erreurs aussi notables que de ne pas s'alimenter :)

Ton diagnostic d'un manque de caisse autour des allures intermédiaires (AS21 > AS42) est sans doute le bon et va dans le sens de ton entraînement full EF. Cependant, ce n'est pas forcément un problème (en tout cas bien moins que si c'était l'inverse). Au vu de tes sorties, tu as une base foncière plus que solide (bien qu'il manque sans doute un peu d'efforts > 1h30), donc de quoi pouvoir enchaîner les séances et le volume sans cumuler trop de fatigue.

Je pense que tu peux conserver tes 6 sorties par semaine (ou réduire à 5 avec repos le lendemain de ta sortie longue), et un volume +/- équivalent à celui que tu as fait récemment. Idéalement, courir par des températures un peu plus clémentes pourrait forcément aider mais je me doute bien qu'on ne choisit pas toujours :)

Pour moi, l'optimal serait d'essayer de structurer davantage tes semaines, avec par exemple :
- 3 ou 4 footings de 10-11 km
- 1 ou 2 séances autour de 14-15 km avec un peu d'allure (une autour de l'AS21 et une autour de l'AS42 par exemple). Exemples : 3x2000 AS21, 2x4000 AS42.
- une SL, sur le modèle évoqué ce matin

Ca devrait t'amener autour de 80-85 km par semaine, mais avec un entraînement plus "riche" :
- l'AS21 te permettra d'habituer ton organisme à un peu plus de vitesse et t'offrir un peu de réserve de vitesse par rapport à l'AS42. Je ne vois pas l'intérêt sur une prépa marathon d'aller plus vite qu'AS21 (énergivore et peu de bénéfices à si court terme) ;
- le travail à AS42 (et autour) te préparera spécifiquement au jour J ;
- la SL aura tous les effets indiqués, et également l'objectif de préparer ton plan "Jour J" à savoir alimentation, hydratation, choix vestimentaire, chaussures... tu as encore quelques semaines pour tester les gels en courant / après la course / autre chose style sucre / boisson sucrée... pour trouver quelque chose qui, à défaut de t'apporter un boost, ne te créé aucun inconfort lorsque tu seras en effort intense et prolongé.
- et enfin, les footings seront là pour continuer à accumuler du kilométrage et permettre la récupération et l'assimilation.

Avec ça sur les 4 prochaines semaines, tu devrais naturellement trouver tes aises à AS42, et le sérieux de ton entraînement jusqu'ici devrait faire le reste.

En terme de baisse de charge, c'est un peu propre à chacun. Personnellement, avec une prépa autour de 70 km par semaine, j'ai tendance à passer à 45-50 en S-1 (en raccourcissant beaucoup la SL), et ne faire que 2 sorties courtes la dernière semaine (avec des petits blocs d'AS42 dans chacune d'entre elles).
Par prudence, il vaut mieux en général trop se reposer que pas assez. Sur une course courte, on a parfois un objectif chrono à quelques secondes près ; sur un 2e marathon, tu seras sur une fourchette de temps donc il vaut mieux s'assurer d'être frais quitte à perdre 2' que de vouloir optimiser à 100% et se prendre un gros tir ou se blesser.

par Epami (invité) (165.225.21.xxx) le 09/08/22 à 13:15:00

Merci pour tous ces conseils spruch.

Je vais mettre le cap sur cette allure 42km, l'intégrer a petite dose dans les sorties faciles et beaucoup dans la sortie longue.

Au niveau de l'alimentation par gel pendant la course, vaut mieux suivre un intervalle de temps fixe genre 30 ou 45 minutes et commencer vers quel km?

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 09/08/22 à 15:10:37

Oups, message au mauvais endroit hier...

@Jojo31 : pas un parcours fétiche, j'avais seulement décidé de limiter toutes mes sorties de la semaine à 7 km peu importe le contenu sauf la longue du dimanche. J'ai officiellement abandonné l'idée d'un marathon à l'automne en passant. Je ne sais pas trop de quoi seront faites les prochaines semaines, je n'ai plus d'objectif, alors j'improvise sans trop me faire ch...

Hier : 7 km @ 4:57/km (incluant un 1000 m en 3:41).

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 09/08/22 à 19:30:33

Hello,

1h pour 11.00km

Bonne soirée.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c561:a64b:5a86:xx) le 09/08/22 à 21:56:23

@Epami :
Personnellement, je n'ai jamais utilisé de gel. Je me suis contenté d'une petite barre de céréales, que j'ai prise après 1h10 d'effort environ.

Les SL devraient te permettre de savoir comment les gérer et à quel rythme les assimiler. L'idée est de conserver des glucides dans ton organisme pour éviter le coup de pompe ; les prendre trop tôt ne servira à rien, il faut simplement .. ne pas les prendre trop tard :)
Je dirais qu'avant les 2h est forcément nécessaire. Tu pourrais tenter d'abord 2h et voir si tu as un coup de barre avant le gel ou pas, et si ça va mieux ensuite. Et si tu vois que c'était trop tard, avancer sur la suivante, par exemple.

Les SL des 4 prochaines seront là pour faire des tests histoire de trouver quelque chose qui fonctionne ou, a minima, qui ne dysfonctionne pas. Ensuite, c'est l'expérimentation qui fera que ce sera optimisé. A voir aussi si tu as l'info sur les ravitaillements proposés par le marathon auquel tu participes, des fois il vaut mieux tout simplement tester ces aliments pendant tes SL pour voir si tu peux te contenter de prendre ce qui est à disposition plutôt que de t'encombrer avec des trucs perso.

Sinon, ce matin, de l'EF cool un peu rallongée car agréable. 12.23 km en 1h07 ; cardio défaillant (qui me voyait à 83% FCM dans une descente à 5'45" / km ...) donc pas exploitable, mais sans doute autour de 70-72% FCM.

par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 10/08/22 à 08:46:06

Bonjour, je postais il y a longtemps et vu que je ne faisais plus que de l'endurance (marre de m'entrainer pour des 10 km rapides) je n'ai plus posté mais j'adorais vous lire.

Je reviens avec un nouvel objectif après avoir fait des gros trails pendant plusieurs mois (dont un 42 km avec 1500 m de D+) mais toujours en mode cool.

Mi-octobre, je vais participer aux 100 km d'Amiens avec mon père . On suit donc le plan d'un coach depuis 3 semaines et assez étonnement, je n'ai pas perdu en vitesse avec un 10 km plat il y a 2 semaines fait en 44min50 (4'29/km), et dimanche un 13,5 km bien vallonné à la suite d'une grosse SL samedi( 25km) donc couru en gardant du jus par peur de ne pas finir en 1h05, pour lequel je finis 2ème dame au scratch. Bref tout ça me remotive ++.

Pour le 100 km, l'idée c'est de courir le plus possible et mon père courant moins vite que moi, on se met 12h comme objectif en démarrant à 9kmh.

Pour cette semaine:

Lundi: 55 min dont 2 x 6 x 35" rapide/25" footing, 2'30 entre les 2 séries. Séance réalisée dans les bois avec la chaleur donc accélérations pas aussi rapides que prévues. 9 km environ.

Mardi: 40 min cool (6,5 km).

@Jojo31: je vois que tu es toujours au taquet et aussi motivé c'est cool :) Tu as l'air d'avoir progressé sur tes allures! Marathon en vue si j'avais bien suivi?

@Epami: si ça peut te rassurer avant covid j'avais fait 1h45 sur semi et 3h45 sur marathon donc ça devrait passer tranquille, et je faisais 60km/semaine. La clé sur le marathon c'est de respecter ses allures vraiment dès le début, beaucoup trop de gens partent trop vite et se sentent bien...jusqu'au semi. Pour ce qui est des SL, je suis montée jusque 26/27 et les 2 derniers SL (jusque à S-2 du coup) j'ai fait 30 km avec 3x35' allure marathon (si c'est une allure bien travaillée, ça ne fait pas mal :) ). Vu ta SL à 5:40, la caisse tu l'as, maintenant il faut vraiment travailler l'allure spécifique :) Tu as peut-être mal supporté la chaleur ça arrive ... Maintenant on dit souvent que les gels sont plus faciles à digérer que du solide donc peut-être devrais-tu retenter. Perso sur marathon j'en prenais 1 toutes les heures environ donc 3 au total.



par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 10/08/22 à 10:58:16

Bonjour,

@Mimi : bon retour parmi nous ! Content de te revoir passer :-)
Sacré projet le 100 km, je me doute bien que tu as du borner, borner et encore borner pour constituer la caisse nécessaire à pouvoir envisager la distance.
Je vois que le 100k est le 15 octobre ; à quoi ressemble globalement le plan ? J'ai vu parfois des SL de 40 à 60 km, ça pique les jambes rien qu'à les lire :)

Ce matin pour moi, séance AS30 avec un 2x5000 r 2'30". Visé 4'21"/km, et ça passe sans trop d'encombres avec 2 fractions en 21'39" et 21'40" (soit 4'20") et une FC qui tient la route à 83% FCM.
Total du jour 18.29 km en 1h28. Déjà plus de 100 km en août, ça défile !

Bonne journée à tous !

par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 10/08/22 à 11:19:11

@Spruch: je dois avouer que c'est en faisant pas mal de trails que j'ai voulu me fixer un nouvel objectif, j'ai toujours eu un profil très endurant.
On a eu une longue discussion avec le coach et en fait, vu que cette année je n'ai plus fait de vitesse DU TOUT, il souhaite maintenir quelques séances de vitesse pour que le jour J on se sente "facile". Cette semaine-ci par exemple aujourd'hui c'est une séance de fractionné avec 10' 80% VMA, 2x5 min à 90% VMA et 2' à 93%. Jeudi repos. Vendredi une séance assez amusante avec 30 min sur une heure où l'idée est de varier au maximum les allures (changement à chaque carrefour) à ma guise. Samedi une SL de 3h en incorporant uniquement de l'I1 et I2 (entre 10 et 11 kmh), il augmente la durée chaque semaine mais insiste sur le fait que faire davantage nous brûlerait trop tôt. Dimanche une sortie en endurance type trail de 1h30 (il y a toujours une séance côtes sur la semaine que ce soit avec des accélérations ou ici en endurance). On reçoit le plan de la semaine à chaque fois le dimanche donc je ne sais pas jusqu'à combien de kms on ira pour la SL mais je sais qu'il m'avait parlé potentiellement de bi-quotidien. Ici clairement d'une semaine à l'autre je vois le nombre de kms augmenter. Je ne sais pas si il gardera jusqu'au bout des séances avec des accélérations vraiment rapides ou pas (comme celle de lundi), mais je pense que les séances comme celle que je dois faire aujourd'hui sont bien intéressantes. Maintenant c'est mon premier 100 km donc tous les conseils sont bons à prendre, c'est vraiment l'inconnu, comme pour l'alimentation tout du long ...

Séance intéressante mais j'imagine allure pas évidente à déterminer sur des 5000. C'est impressionnant en tout cas.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 10/08/22 à 16:25:58


Bonjour à toutes et tous !

@-P- : ok, pourquoi pas... c'est une façon simple de conserver un certain élan sans trop réfléchir à des séances complexes...

@Mimi : bon retour parmi nous !!! bravo pour tes courses et surtout super objectif !!! et très intéressante ta programmation !!! les 100km me tentent bien, mais j'avoue que je redoute la casse musculaire sur ces distances là ! et oui, j'ai sans doute un peu progressé sur mes allures, mais pour l'instant, je n'ai rien transposé sur des courses ! Et oui, le marathon de Valencia, le 4 décembre, mais pas en perf, juste pour accompagner deux collègues de club qui débutent sur la distance, objectif finir, et si possible vers les 4h (évidemment...). Je pense quand même me préparer comme pour un 3h20, on ne sait jamais, les marathons de printemps vont arriver vite derrière ceux d'automne...


Hier soir, 20h, 35°, pourtant tout à fait supportable (un filet d'air a bien aidé !), 45mn @5'41"/km @74%.
Sortie très agréable...

Ce midi, soleil, 33°, un 4x3' R2' sous les arbres, mais après 30mn au soleil, et avant 30mn au soleil... Compliqué, mais fait !

- Échauffement, 30mn @5'53"/km @76%
- 4x accélérations

- 3' @4'20"/km
- 3' @4'12"/km
- 3' @4'14"/km
- 3' @4'13"/km

- RaC, 30mn @5'58"/km @85%

Demain, je récupère...

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 10/08/22 à 22:04:11

Hier : 7 km @ 4:55/km.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 10/08/22 à 22:50:11

Hello tout le monde,

@mimi : Ca fait plaisir de te relire! J'espère que ta préparation va bien se passer et que tu finisses avec un bon temps! :) 100km !!! Hâte de lire tes séances d'entraînement.

Aujourd'hui pour moi,

20' à 5'20/km

8*200 récup 53" au trot sur 133m objectif de 43" à 40".
41"7/42"4/41"6/41"0/40"2/41"3/40"5/36"2

13' à 5'40/km

par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 11/08/22 à 08:28:33

@Jojo31: Tu vas programmer des courses du coup ou l'envie n'est pas là? :) Tu devrais en profiter en tout cas! Ca te fera une très longue sortie c'est intéressant aussi :) Ce serait cool de rebondir là-dessus pour en faire un en perf! Sûrement qu'après le 100 km j'en profiterai pour 2-3 mois après faire un marathon (-3h30). Bonne séance pas évidente au soleil, le job est fait.

@Blanketdeals: Merci à tous pour vos message ça fait plaisir :) Bien costauds les 200è

Hier comme prévu à 17h sur la piste bien ensoleillée:

25' cool
10 min VMA 80% (4'59), 3' récup
2x5' VMA 90% (4'30), 2' récup
2' VMA 93% (4'10)
15 min cool

Un bon 12 km.

Je ne sais pas si certains d'entre vous ont la fenix 7 (pas la sapphir). Mais j'ai fait un premier test en mode gps et sur 4 tours elle m'a compté 100 mètres de trop donc je l'ai relancée en mode piste. Problème: j'avais implémenté les allure demandées pour les accélérations exemple 80% VMA 4'45 sauf qu'elle me disait trop rapide ou 4'45 et à la fin du circuit j'entends dans mes écouteurs 4'59 ... ici en mode piste la distance était bonne avec la bonne allure finale mais l'allure instantanée est donc du coup complètement mauvaise je me forcais à ralentir car pour toutes mes accélérations elle me disait que j'allais trop vite mais l'allure finale était moins élevée. C'est la première fois que je la teste sur piste mais avec mes autres montres sur piste dégagée mon allure instantanée a toujours été ok. Pensez-vous que ça s'améliorera la prochaine fois? Des conseils? C'est un peu chiant car du coup je sais que je dois courir + vite que ce qui est affiché.... Et du coup j'ai fait des allures plus faibles que prévus... Mais bon c'est fait :) Merci!

par Epami (invité) (165.225.21.xxx) le 11/08/22 à 08:48:43

Salut à tous!

J'ai commencé a travailler mon allure spécifique dans mes sorties.

14km avant hier a 5:50/km avec 2km à 5:20/km.

14km hier à 5:27/km de moyenne avec les 4 derniers km à 5:15/km

@mimi: un 100 km c'est fou, ça fait deux marathon et presque un semi de suite quand on y pense....

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/08/22 à 09:40:08


Bonjour à toutes et tous !

@Mimi : sur piste, je ne regarde jamais mes allures, mais toujours mes temps de passage... Une base simple (c'est velove me semble-t-il qui avait partagé le truc il y a quelques temps déjà), 4'/km = 48" aux 200m... À partir de là, quand tu pars pour suivre une allure précise, tu peux calculer tes temps de passage assez facilement... 5mn @4'30"/km, ça fait 54" aux 200m, 1"48" aux 400m... Plus besoin de contrôler l'allure plus ou moins précise que te donne ta montre, juste tes temps de passage...

D'ailleurs, dans mes petits CR des entraînements du jour, toutes les allures que je donne pour des blocs en distance faits sur piste sont des allures que je recalcule à partir du temps passé, ce ne sont jamais des allures données par la montre.

Pour le hors-stade, c'est évidemment plus problématique, et là il faudra faire confiance à ta montre... À moins d'avoir des portions étalonnées sur tes circuits extérieurs...

Bonne journée,
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 11/08/22 à 15:02:56

Hier...

5,2 km @ 4:55-5:05/km
3 x 30" @ 4:00-3:45/km / 1' R
7 x 800 m @ 3:55-4:00/km / 1'30 R
4,6 km VE @ 4:55-5:05/km

Total de 16 km.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2d46:d9e1:7680:xx) le 11/08/22 à 19:36:24

Bonjour à tous,

@Mimi : de mon côté je cours avec une Forerunner 245. Elle dispose de l'option "piste" mais je ne l'ai jamais étalonnée, le test initial ayant été concluant (1210m vs 3 tours de piste).
Je ne regarde pas non plus la vitesse instantanée sur mes fractions courtes car il y a quasiment toujours un temps de latence ; comme Jojo, je me base sur mes temps de passage (100 sur un 400, 200 sur un 600 et +), et aussi aux sensations (rare que je parte à 3'30"/km si je prépare des fractions à 4'10", en général on le sent :-) ).

@Blanketdeals : jolis 200m, en particulier le dernier. Tu as tout lâché ou c'était encore en maîtrise ? je ne suis pas sûr d'avoir la caisse pour tenir beaucoup de fractions autour de 36" au 200 !

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f9:2900::xx) le 11/08/22 à 23:11:10

Hello,

@spruch: Le dernier était encore en maitrise. Si je force, le dernière je pense le passer vers les 32"/33".

Aujourd'hui,

1h00 pour 11.2km

Bonne soirée!

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 11/08/22 à 23:55:00

Aujourd'hui, 17 km à 4:47/km, incluant un 400 m à 3:21/km vers le début pour tester une piste en gravier (surface très inégale, on oublie ça) et un bloc de 5 km à environ 4:35/km sous l'orage pour terminer.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 12/08/22 à 08:46:46


Bonjour à toutes et tous !


@Mimi : +1 avec spruch...

@-P- : un orage ! si seulement il pleuvait un peu ici !


Hier soir, vers 20h30 et sous 34°, 45mn @5'42"/km @77%.
Aujourd'hui, ce devrait être la journée la plus chaude de la semaine... Je vais sans doute refaire la même sortie sur un même rythme, mais peut-être un poil plus tard...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (2a04:cec0:10fd:4bfe:9088:be32:1485:xx) le 12/08/22 à 11:24:43

Hello les boys & girls, Bon retours Mimi !!

Bon moi j'ai vu le doc mardi soir et elle m'a rassuré, apparemment c'est un stade pas avancé d'aponevrose plantaire, et elle me confirme que c'est sûrement une surcharge de footings sur surface dures (asphalte) couplé avec mon problème de chaussures... Bon depuis 1 mois je suis pas resté sans rien faire et cette semaine du coup c'est un gros test de reprise du plan marathon...je monte en gamme avec 60k d'ici demain, avec un 20k demain avec bloc allure marathon, si je passe ça, je peux confirmer la reprise et l'objectif marathon seine Eure... Ça serait le pied !! Bonne course à tous les runners!!

par Mimi (invité) (217.136.68.xxx) le 12/08/22 à 11:30:36

Bonjour à tous!

@Jojo31: merci pour les conseils! L'allure instantanée est bonne quand je suis pas en mode piste et pas sur la piste (vu que la distance est légèrement faussée avec tous les virages), donc hors piste je peux lui faire confiance. Sur la piste je verrai si elle s'affine sinon effectivement je compterai mes temps de passage :) Merci! C'est horrible cette chaleur vivement la semaine prochaine!

@Epami: Tu te sens bien à cette allure? Ca se passe bien? Un 100 km est couru tellement plus lentement que ça se compare pas au marathon pour moi :)

@Spruch: effectivement c'est peut-être car c'était la première fois aussi, je verrai bien la prochaine fois peut etre qu'elle aura un gps ok. Merci pour les indications!

@P: Tes séances sont bien costaudes (sacrées allures)!

Ce matin au pied du lit, à 7h:
10' progressives en endurance active (pulses assez hautes 165 mais surement justement car je venais de me lever) vers 5'30-6'
30' variations d'allure à ma guise en changeant à chaque carrefour , pulses pas plus élevées que pendant l'échauffement, mon corps s'est réveillé! Moyenne de 4'55 en variant de 4' à 6'
20' cool cool avec les pulses bien basses (155)

Un total de 11n2km pour 1h et de super sensations :) Gros weekend prévu.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 12/08/22 à 13:45:24

Bonjour à tous,

Mimi m'a copié puisqu'à 6h du matin, un peu après m'être levé, 11.3 km en EF en 59'30", avec une portion un peu + active en milieu de sortie (3 km à 4'54" de moyenne).
FC moyenne à 72% sans jamais dépasser 79%, tout va bien.

Et seulement 19° au thermomètre :-) Bon, si je ne courais pas aussi tôt le matin, j'aurais des problèmes similaires à vous..

Bonne journée !

par VINCENT51 (invité) (194.59.180.xxx) le 12/08/22 à 16:02:11

Un petit bonjour pour souhaiter bon courage à Epami pour sa préparation marathon.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2d46:d9e1:7680:xx) le 13/08/22 à 08:34:10

Bonjour !

De bon matin, par 20° déjà, une sortie longue aujourd'hui, dans l'optique d'en combiner deux ce week-end et de travailler sur la fatigue.
Sortie avec 3x15' au seuil aérobie, qui passe très bien.

Ca donne 21.64 km en 1h49, et les 3 fractions à 4'41", 4'42" et 4'46" (FC 78% / 79% / 78%).
Les jambes étaient légères à l'arrivée, je pense enchaîner à peu près le même volume demain ! Avec 20.11 km, cela m'amènerait à un nouveau record hebdomadaire, c'est un bel objectif..

Bonne journée et bon week-end à tous !

par Epami (invité) (86.243.170.xxx) le 13/08/22 à 18:36:34

Salut

Merci Vincent51 pour l'encouragement.

Hier 14km à 5:45/km

Aujourd'hui sortie longue sur le modèle de ce que proposais spruch

20 minutes à 6:04/km - 6 km a AS42 en 5:12/km - 18 minutes à 5:54/km - 6 km a AS42 en 5:11/km - 30 minutes à 5:45/km

Un total de 23.7km à 5:31/km en 2h11, couru en commençant vers midi.

J'ai été un peu plus vite que le 5:20/km cible en AS42, mais pas évident de se caler sur un rythme précis, avec du soleil et aucun nuage j'ai voulu courir un peu a l'ombre les 6km et avec les arbres, la montre change souvent d'allure, avec la détection GPS, plus la pente qui change légèrement, difficile d’être certain de son allure instantanée sur ce type de parcours.

@mimi A cette allure, en elle même elle n'est pas difficile mais ça va dépendre des jours si les jambes tournent bien. J'essaie de la travailler un peu en fin de séance lente pour prendre en compte la fatigue des jambes car au début c'est forcément plus facile.

Dubitatif pour le moment sur le fait de la tenir 42 km, surtout s'il fait chaud, mais je pense que c'est normal à ce stade. C'est la semaine de repos pré marathon qui est supposée libérée la forme accumulée pendant la préparation.

Pour le 100km, c'est quelle allure que tu travailles? J'ai du mal a me rendre compte quand je lis 100km.

Demain je prévois de faire entre 12-15km tranquille ce qui me ferait entre 92-95km sur le semaine. Et repos lundi.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2d46:d9e1:7680:xx) le 14/08/22 à 15:35:50

@Epami : tes sensations sur tes fractions ? Et niveau récup, c'est bien passé ?

Pour moi, 2e sortie longue en .. 2 jours ce matin. Après les 21.64 km de la veille, ce sont 22.50 km (en 1h57') qui se sont ajoutés.
Un premier 10 km tranquille (52'46", FC 74%) avant une légère accélération sur le 2e 10 (51'11", FC 77%).

De quoi boucler un marathon en 2 jours, et cumuler 85.96 km sur la semaine, ce qui est un nouveau record personnel !

Je viens de préparer mon inscription à un 10 km dans 4 semaines, donc je vais axer un peu plus sur la vitesse d'ici à la course. Je pense que j'ai assez borné ces derniers temps, avec 423 km en 6 semaines, et même 234 sur les 3 dernières.
On verra si cela est bénéfique et si je peux espérer me rapprocher des 38'00", même si je pense qu'un 38'30" est plus réaliste à ce jour.

Un peu de répit néanmoins en fin de semaine prochaine avec quelques jours de vacances, l'occasion de faire une semaine d'assimilation.

Bon dimanche à tous !

par Mimi (invité) (2a02:a03f:a06e:7f00:2d90:af5e:ee2:xx) le 14/08/22 à 15:44:58

Bonjour à tous,

Hier sortie longue à plat avec
10' tranquille
10' tempo
6x ( 20 min à 6' 5 min à 5'30)
5'tranquille

Total de 2h55 pour 30 km.

Ce matin dans les bois sortie très cool 15 km pour 1h36.

Une semaine à plus de 80 kms sans aucune courbature que du bonheur !

@spruch: effectivement nos esprits étaient connectés vendredi matin !
Top pour le semi qui passe tranquille.

@epami: bravo pour ta sl tu as super bien géré ! Le jour j de toute facon tu le sentiras au début si tu sais partir sur cette allure mais cette sl est de bon augure ! Pour le 100 km je le fais avec mon pere qui court moins vite et l'idée de base c'est de finir, on s'est fixes 12h en démarrant à 9kmh. 95 km sur une semaine je n'ai jamais fait ça, bravo !

par Nicoa (membre) (2a04:cec0:107a:fc14:79a7:5f11:d322:xx) le 15/08/22 à 12:58:04

Hello :)
Grosse sortie du mois aujourd'hui (merci les jours fériés ^^) avec 54km a l'allure 100k grosso modo visé pour Millau, soit 5min/km. Ça a bien tenu mais restera des petits réglages (alimentation salée, contenu du sac a dos), encore 2 grosses sorties de 40k et 35k de visées pour se "faire" a l'allure. Objectif secondaire fin novembre avec le marathon de Deauville !

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 15/08/22 à 16:04:19

12/08 : 15,1 km @ 4:42/km (avec un 5 km progressif de 4:55/km à 4:15/km)
13/08 : 28,1 km @ 5:03/km
14/08 : 10,0 km sur sentiers @ 5:33/km (avec 5 x 100 m @ 3:00-3:05/km / 40' R pour terminer)

Semaine de 100,5 km.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fa:dd00::xx) le 15/08/22 à 21:35:37

Hello,

@spruch: Vu tes séances tu vaux mieux que 38'30! J'avais réalisé 38'39 sur 10km officiel en partant beaucoup trop vite (premier km en 3'30/3'35)et je ne faisais pas tes séances!

@Nicoa: très belle sortie !!!

@mimi: 80km la semaine et pas de courbature, propre!

@epami: Tu va les tenir les 42km, pour le moment il faut enchainer tranquillement les séances! Bonne prépa !

:) Bon pour moi, fin du weekend de rêve à base de belles siestes de course à pied et de bons repas !!!

Vendredi soir: repos complet.

Samedi:
50' hors stade avec 2'/3'/4'/3'/2' récup 1'00 au trot et ressentie des fractions 3'45/km.

Dimanche:
matin 40' EF + 10' à 4'10/km
après midi 45' à 5'15/km

Lundi :
matin 20' EF + 16'30 à 4'13/km de moyenne + 13'30 EF
après midi 45' à 5'40/km

Bonne soirée!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/08/22 à 10:16:40


Bonjour à toutes et tous !


@CyrilAJA : good news !

@Epami : bonne préparation !

@spruch : joli cumul ! aligner les kilomètres sans trop de fatigue résiduelle, c'est toujours bon à prendre !

@Mimi : belle semaine ! c'est super positif !

@Nicoa : sac à dos ? pas de vélo accompagnateur ? je n'ose pas imaginer courir 100km @5'/km avec un sac !

@-P- : très belle semaine toi aussi !

@Blanketdeals : les we de rêve ont malheureusement toujours une fin ! ;-)


Petit résumé de ce we de 3 jours (+ le vendredi précédent)...

Vendredi soir, 20h30, 37°, une séance de récupération courte et plutôt lente, 35mn @5'50"/km @73%.
Toujours cette chaleur, même si tempérée par un filet d'air...


Samedi matin, 8h30, et enfin un "frais" 23° !
Du coup, je me mets un gros coup de pied aux fesses et pars, à jeun, pour un gros travail de Seuil 2, avec un 10x 1km R1' autour des 4'30"/km.

- Échauffement, 20mn @5'39"/km @73%
- 4x accélérations

- 10x 1km R1'
--- 4'32" @83%
--- 4'31" @85%
--- 4'30" @87%
--- 4'32" @89%
--- 4'31" @90%
--- 4'30" @87%
--- 4'31" @90%
--- 4'31" @90%
--- 4'28" @90%
--- 4'32" @91%

- RaC, 13mn @6'08"/km @83%

Sensations correctes pour des temps assez réguliers et fonction du parcours... Dernier kilo quand même un peu dur, mon estomac commençait à grogner un poil...


Dimanche, une sortie en soirée et de récupération très courte, post-randonnée cassante, 35mn @6'/km @71%.
Mes quadri m'ont dit merci !


Lundi, jambes toujours un peu lourdes, je les ménages avec une séance en EA, 12km donc 10km @5'/km @81%.


Ce midi, après une nuit pourrie (merci les enfants des voisins autour de leur piscine !), j'hésite à faire ce qui est prévu au programme... J'aviserai dans 1h30...

Bonne journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/08/22 à 14:37:38


Re !

Bon, comme je m'en doutais un peu ce matin, j'ai adapté ma sortie quotidienne !

En lien et place d'un (3'+2'+1'+2'+3')R2' à faire entre 4'15" et 4'10"/km, j'ai fait une récupération longue : 1h @5'57"/km @77%.

Aucun jus, chaleur ou pas, donc aucune chance de bien faire cette pyramide inversée...

Demain sera un autre jour !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par Jp92 (invité) (2a01:cb09:d061:e399:194a:32fa:980f:xx) le 16/08/22 à 15:35:43

Dimanche dernier sortie longue EF entre 105 et 125 de fc pdt 75 % de la durée.
3h 18 et 29.5 km dénivelé positif 300m ds les bois les côtes les descentes les cailloux et les racines... tout est sec..... pas un seul endroit d'humidité dans le parc de St cloud.
Hier 8.5 km récup
Aujourd'hui : 3fois 3' entre 4'20 et 4' 30 avec R3'.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fa:dd00::xx) le 16/08/22 à 20:08:13

Hello,

Ce soir était un grand soir, j'ai tourné à droite au lieu de partir à gauche XD. Bref 57', 30'EF + 27'EA, moyenne de 5'08/km. On verra si demain la séance de fractionné passe.

Bonne soirée!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:95d1:c4bd:a839:xx) le 17/08/22 à 08:55:08

Bonjour à tous,

@Jojo : 10 km au seuil !! Tu m'étonnes que tu avais les jambes lourdes jusqu'hier, c'est monstrueux comme séance. C'est fort d'avoir tenu bon jusqu'au bout.
On sent que tu attendais la fraîcheur depuis longtemps pour avoir tout lâché dès que le mercure est repassé sous les 30 :-)

De mon côté, début de semaine "classique" :

Hier, EF avec 11.17 km en 59' (FC 74%), jambes un peu fatiguées suite à la double SL du week-end + grosse séance de renforcement musculaire de lundi.

Et ce matin, première séance de mon "plan éclair 10 km" avec un 4x1500 AS10 r 2'30", histoire de me situer. Visé 3'51".
La séance passe très bien avec de superbes sensations : 3'51" / 3'51" / 3'48" / 3'46", allures et cardio contrôlés (87 à 91% FCM) et encore du jus pour repartir..
.. si bien que j'en ai remis une couche avec 2 km au seuil (3'58" de moyenne - 86% FCM) après 1 km de récup.
Total de la séance : 16.07 km en 1h15.

Séance hyper positive, surtout par comparaison avec l'an dernier où je passe péniblement un 3x1500 (certes avec récup 2' contre 2'30") en 3'56".

Je vais finir par te croire Blanketdeals, et me lancer à l'attaque d'un sub 38 :-) Mon prédicteur de courses Garmin m'indique 37'41" sur 10, il a souvent été dans le vrai par le passé mais je trouve ça quand même très ambitieux.

Bonne journée !

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 17/08/22 à 17:14:13

Tout le monde s'entraîne dur, Jojo31, Mimi, Blanket, epami, spruch... lâchez pas!

Je prévoyais une semaine de 95 km mais...

Lundi : 0 km
Mardi : 0 km
Aujourd'hui : 0 km

Raison? C'est tellement stupide, ça ne ne dérange pas d'en parler, j'en ris moi-même! lol

Samedi, durant ma longue de 28 km, ayant peur d'avoir envie plus tard, je suis arrêté dans les bois autour du 8e km pour un numéro 2 qui n'a jamais eu lieu. Par contre, j'ai quand même tenu à m'essuyer (une fois), et pour ce faire, j'ai attrapé la première grande feuille venue, puis je suis reparti.

Dimanche, rien à signaler.

Lundi, durant la journée, toujours rien à signaler. Mais vers les 17 h, ça commence. D'abord une démangeaison derrière, comme une banale piqûre de maringouin. Mais en quelques minutes, ça s'est mis à dégénérer et c'est passé... devant. Le paquet s'est mis à enfler... Vous avez même pas idée. J'ai quand même attendu la nuit, tout à coup que ça passerait. Mais hier matin, mais non, c'était encore pire. Je suis donc retourné sur les lieux photographier la plante coupable et c'était ce que je redoutais : de l'herbe à puces. L'enflure s'est poursuivie jusqu'à mon passage aux urgences tard hier soir. Je suis reparti de là avec 4 médicaments différents. Je vais donc me tenir tranquille quelques jours. Un repos quand même salutaire qui me permettra peut-être de repartir à neuf.

Bref, un minimum de connaissances en botanique, ça peut toujours être utile... lol

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f7:4100::xx) le 17/08/22 à 19:15:37

Hello,

@spruch: Tu as 4 semaines pour checker ton allure entre 3'50-3'45/km. Avec une bonne semaine light avant ton 10km et un parcours roulant avec de la volonté ca va passer !!! Tu fais un 10km officiel?

@Jojo31: J'avoue que la séance de 10*1km au seuil2 doit piquer un peu les jours suivant ;) En espérant que tes séances en endurance fondamentale vont faire passer tout ça ni vu ni connu.

@-P-: Repose toi bien.

Pour moi,

20' à 5'25/km

8*334m récup 1'10 passage prévu entre 1'11/1'10

Fait : 1'13"8/1'12"8/1'09"2/1'10"1/1'09"5/1'08"3/1'06"3/1'08"7
J'ai eu du mal a gérer les temps de passage.

10' à 5'30/km

Bonne soirée

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:a115:2db4:16b0:xx) le 18/08/22 à 08:15:45

@-P- (Into the wild)

Pas de bol! je connaissais pas cette plante, ici on a Rhus typhina dans les jardins à la sève toxique aussi.
Bon rétablissement.

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 18/08/22 à 08:48:20

Salut à tous!

Sprunch> super séance pour l'objectif visé, j'ai fais la même en juin dernier en étant sous l'objectif visé et j'ai réussi mon objectif...cela doit te donner la confiance!!

En ce qui me concerne, depuis l'aval du doc, j'ai fais semaine dernière un 60km avec dimanche la séance test 20km avec 50min EF puis un bloc 3x10' AS42 R2'. Résultat = 4'38"/min sans trop pousser. avec chaque fraction à 4'10"/km... Séance qui donne le point de départ pour se raccrocher à mon plan marathon (on espère).

Lundi> Séance vélo 1h tranquille pour dérouiller après le trajet voiture de retours à la maison

Mardi> 1h en EF à 5'10"/km 11,2km

Mercredi> 1h fractionné 6x3' AS10 R'2
Résultats : 4'21"/min 13,8km Fraction < 3'40"/min (~3'36"/km)
Super séance qui pique puisque reprise depuis 3-4 semaines sans fractionné. elle fait du bien au moral...
Bon j'ai pas dis mais j'ai toujours la petite gène sous la plante mais je sais maintenant l'origine et je sais que ce n'est "normalement" pas bien alarmant...
J'ajoute 3,4km à 4'30"/min car j'ai paumé mes clefs de voiture durant la séance et ca donnera un bon volume pour la journée (clef retrouvée hihi!)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 18/08/22 à 09:01:22


Bonjour à toutes et tous !


@Blanketdeals : l'aventure, c'est l'aventure ! à gauche ou à droite, la fortune est au coin de la rue ! ;-) et la météo plus clémente change tout !

@spruch : c'est vrai que présenté comme ça... mais honnêtement, seuls les 2 derniers kilomètres ont été pénibles... très bonne augure tes 1500 x4 !

@-P- : franchement, avec tes mésaventures tu m'as bien fait rire ! Bon, très gênant, mais rien de grave ! repose toi bien !

@CyrilAJA : belle semaine !


Hier, midi, 21° et des nuages, le kiff !

Une séance avec 6' @Seuil 2 + 4' @AS3 enchaîné...

- Échauffement, 25mn @5'45"/km @75%
- 4x accélérations

- 6' @4'31"/km @87%
- 4' @4'07"/km @92%

- RaC, 28mn @6'04"/km @78%

Une sortie vraiment très agréable, avec un enchaînement finalement assez sympa qui pourrait servir comme bloc à répéter 2 ou 3 fois...
Un RaC lent car maîtrisé au niveau cardiaque...

Bonne journée !
Jojo 31

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