Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Programme fractionné course a pied/vitesse par Albert (invité) (2a01:cb15:8257:e200:e8ae:2898:de58:xx) le 10/08/22 à 17:07:08
Bonjour,
Je cherche à me faire un programme fractionné pour améliorer ma vitesse principalement .
J'aimerai une aide pour en concevoir un avec vous.
Mn allures actuelle et de 4:35 /km si ça peut permettre de débuté un programme.
Merci !
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4cc5:3dd0:7245:xx) le 10/08/22 à 22:57:38
non ça ne permet rien du tout, 4'35 d'accord mais pendant combien de temps et dans quel état? et pour améliorer sa vitesse il faut commencer par bâtir la pyramide du bas vers le haut, le fractionné vient donc en dernier...
par Albert (invité) (2a01:cb15:8257:e200:301d:e0ba:6f0f:xx) le 11/08/22 à 09:11:12
Si je regarde la moyenne, 160 ppm et max 8 km. je fais plus de longue distance.
C'est quoi cette pyramide ?
par (invité) (37.166.229.xxx) le 18/08/22 à 14:28:40
Et bien cette pyramide de ton entraînement est constituée d'une base foncière, c'est a dire d'un bon gros volume de footings courus à allures très modérées, socle indispensable. Ensuite viennent les intensités intermédiaires plus élevées et en volume beaucoup plus restreint. Voir la répartition classique 80% de base endurance, 15% d'endurance active, 5% de resistance (tes vitesses les plus intenses).
Un conseil donc pour augmenter ta vitesse, ne pas négliger ta base endurance en augmentant le volume kilométrique de celle ci et ne pas se focaliser sur les seuls exercices de fractionnés.
par Albert (invité) (2a01:cb15:8257:e200:4c97:22f:bf64:xx) le 19/08/22 à 16:26:05
ok, et je dois me basée sur un temps ou une distance ? peu importe ?
par exemple j'ai trouvé ceci:
"200 m en 45 s, 400 m en 1 min, 600 m en 2 min 30 s, 800 m en 3 min 25 s puis 600 m en 2 min 25 s, 400 m en 1 min 33 s et 200 m en 42 s. Le temps de récupération est équivalent à chaque fraction précédente et se fait au trot."
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1163:7a4a:ea93:xx) le 19/08/22 à 20:53:25
manifestement tu n'as pas compris que l'endurance est essentielle et le fractionné secondaire.
à priori tes séances sont trop courtes (8km c'est très insuffisant) et trop rapides car 160 après 35-40 minutes de course c'est très élevé sauf si ta FCMax est TRES supérieure à 210 ce qui serait surprenant et encore...
à ta place j'oublierais le fractionné pendant 6 mois et je ralentirais sérieusement l'allure en allongeant les temps de sortie jusqu'à 1h-1h15 4 fois par semaine, ensuite seulement viendra le temps d'allumer sur du court.
c'est LA condition pour progresser sur le moyen et long terme
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:d06f:f9a0:4604:xx) le 19/08/22 à 21:18:33
Faire de l'endurance fondamentale 3 fois sur 4 sorties.
Donc travailler en fractionné une séance sur quatre.
Oui il vaut mieux ne faire que du foncier pendant un moment avant de fractionner.
10*30"30" est déjà amplement suffisant au début pour gagner en vitesse.
par Albert (invité) (2a01:cb15:8257:e200:74c9:3dab:7142:xx) le 21/08/22 à 18:48:15
Oui je me suis rendu que j'étais trop haut effectivement. Le souci c'est que je suis pas un grand fondeur.
Je faisais au max 10 Km, après je cours toute l'année comme ça je vois que je perds en vitesse.
Je fais que du fond et aucune séance de vitesse depuis 5/6 ans et je le sens bien ça.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:8893:a742:7199:xx) le 21/08/22 à 20:12:46
"Je fais que du fond"
sauf que ça n'est pas du fond ce que tu fais c'est plutôt du seuil, trop rapide...
et cesse de croire que le fractionné va t'apporter quelque chose. La vitesse ne pourra venir que lorsque le fond sera solidement ancré
par Albert (invité) (2a01:cb15:8257:e200:74c9:3dab:7142:xx) le 21/08/22 à 20:50:26
Oui je me suis rendu que j'étais trop haut effectivement. Le souci c'est que je suis pas un grand fondeur.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:35bc:c9b1:a58b:xx) le 22/08/22 à 10:00:31
Il suffit de ralentir.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge