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Reprise de la course et battre RP sur marathon par Alex (invité) (2001:861:3b83:4d30:110c:eb93:acca:xx) le 22/08/22 à 09:02:27
Bonjour à tous, ma question s’adresse aux entraîneurs et aux coureurs expérimentés qui ont peut-être vécu ma situation. Après presque 12 ans de pratique, j’ai cessé de m’entraîner sérieusement depuis 3 ans . ( pas d’objectifs , pas de plan d’entraînement, uniquement quelques footing et des périodes d’arrêts complet) .a cela on ajoute une hygiène de vie déplorable, manque de sommeil, mauvaise alimentation, et tabac . Résultat plusieurs kilos en trop dur la balance. ( je pèse 80kg pour 1m75 mais je conserve un physique plutôt athlétique. J’ai toujours eu des bons cuissots ! ). Cela fait maintenant 6 mois que je ne cours plus du tout. . Mes RP : 3h15 sur marathon en 2012. 1h25 sur semi en 2017. 38’ sur 10km en 2016. J’ai 39 ans. Par défi j’ai réussi a à voir un dossard pour Marseille Cassis en Octobre et j’ai mon dossard pour le marathon de Valence en décembre. J’ai envie de me reprendre en main et j’aimerais savoir si progressivement sur les 12 prochaines semaines avec un entraînement sérieux et une hygiène de vie irréprochable je peux tenter de battre mon RP en décembre prochain soit moins de 3h15 sur marathon. Merci à vous pour vos réponses .
par jcc (invité) (92.103.164.xxx) le 22/08/22 à 09:15:58
non c'est mort.
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:dde4:85e8:82d9:xx) le 22/08/22 à 09:28:36
Non pas faisable. J'aurais tendance à dire qu'il faut 3 ans pour y arriver. Car ton record sur semi en fonction de ton indice d'endurance peu te faire espérer mieux sur marathon.
par (invité) (185.24.187.xxx) le 22/08/22 à 09:39:05
non
par Alex (invité) (2001:861:3b83:4d30:dc48:728e:8f82:xx) le 22/08/22 à 09:39:29
D’accord… mais alors quoi choisir comme objectif raisonnable et comme plan d’entraînement, pour allier plaisir et quand même performance… j’avoue ne plus avoir de repère. Peut-être un test de VMA serait le meilleur moyen de voir ce que je vaut aujourd’hui
par (invité) (88.165.122.xxx) le 22/08/22 à 09:44:29
Valence c'est dans 3 mois, à peine le temps de te refaire un niveau, ça te servira pour un marathon dans 8 mois.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:a0ab:524b:cead:xx) le 22/08/22 à 09:51:22
Si toi-même tu n’as plus aucun repère je ne vois pas comment nous pourrions te trouver un objectif lol. Donc oui test VMA pour commencer (pas fan de la VMA mais au moins tu en sauras un peu plus).
Sinon retrouver en 3 mois et demi ton niveau d’avant 3 ans de quasi arrêt est illusoire en effet, mais courir à terme un marathon en moins de 3h15 est bien sûr possible donc bravo pour ta reprise et bon courage pour la suite.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:35bc:c9b1:a58b:xx) le 22/08/22 à 10:11:30
Déjà perdre 5kg ça doit pas être trop difficile et ça t'aidera. Pour en perde 5 de + ça sera peut être un peu + compliqué. Après impossible de savoir si tu peux revenir à ton niveau d'il y a 10 ans mais c'est sûr qu'il faut y aller par paliers.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:1a6:c6e7:8e3a:xx) le 22/08/22 à 10:26:01
N'écoute pas tous les tristes et jaloux qui vont se couvrir derrière le "réalisme"
* Est-ce que ça va être facile ? NON !
* Est-ce que en améliorant un peu ton hygiène de vie et en t'entraînant régulièrement 4x par semaine, tu vas améliorer ton rp en octobre : NON ! en décembre : très peu probable !
* Est-ce que si tu t'en donnes vraiment les moyens tu peux battre, voire éclater, tes records à moyen et long terme ? De toute évidence !
Après, c'est à toi de savoir où tu es prêt à mettre le curseur de l'investissement sur l'hygiène de vie, sur l'entraînement (sans te blesser) et surtout sur la durée et l'intelligence de ta reprise ... Si tu es malin et pugnace, dans 1 an, 2ans, 3 ans, la barrière des 3h te fera de l’œil !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:35bc:c9b1:a58b:xx) le 22/08/22 à 11:05:47
Quels tristes ou jaloux? Tout le monde dit pareil: reprises par paliers, dans 3 mois ça sera trop juste. En + il ne parle pas de record en octobre mais en décembre (Valence).
par N"gugi (invité) (2a04:cec0:119e:bd8d:0:4b:2166:xx) le 22/08/22 à 11:40:52
Très simple Alex
Ton RP 38' au 10..
Et bien footing 30' cool puis test : allure 3'45 et viens dire combien de temps tu as tenu..
Après 6 mois d arrêt fais ça sur piste ça ne devrait pas être trop long et ensuite partage tes impressions
Si tu tiens 5 km balance ton secret
En revanche si t as un potentiel de base tu retrouveras un niveau correct assez vite et pourras battre tes records par la suite
Te blesse pas pendant la reprise surtout sera mon meilleur conseil (tu perds 3 semaines de prépa avec une petite élongation )
par Spol (invité) (2a01:cb14:8534:6e00:4530:24f4:abf8:xx) le 22/08/22 à 12:21:23
Oui comme certains le dise test de VMA ça te permettra de voir ou tu en es.
Le demi Cooper après échauffement peu te donner un bon ordre d'idée.
Ensuite footing en endurance fondamentale et une fois dans la semaine des 30"/30" sans trop forcé pendant 4 à 6 semaines.
Après tu peux envisager du spécifique voir refaire un test de VMA.
Te donnes pas d'objectif sur Marseille Cassis. Et pour ton marathon celui de le terminer. Après tu pourras te projeter sur d'autres courses.
La perte de poids est nécessaire vu ta taille sans connaître ta physionomie 10kg paraît nécessaire. Pour cela pas de régime, limite les féculents et supprime le fromage à remplacer par plus de légumes et fruits.
par (invité) (37.169.35.xxx) le 22/08/22 à 15:24:17
6 mois sans course et seulement 12 semaines pour aller battre un rp de 3h15 de 2012. C'est de la naïveté !
Tu dois reprendre à ton rythme sans surcharge et sans te blesser. Courir un marathon en décembre c'est un peu de la folie...
par (invité) (2a01:e34:ec16:f310:5804:eb03:dff1:xx) le 22/08/22 à 19:19:54
Est-ce possible? Oui. Dans combien de temps? Personne ne peut le savoir.
par Alex (invité) (2001:861:3b83:4d30:adfb:f3da:ee0c:xx) le 23/08/22 à 13:38:39
Merci à tous pour vos conseils et avis . Effectivement mon projet semble irréalisable au vu de mon niveau actuel et connaissant la charge d’entraînement nécessaire pour atteindre un tel objectif ( certes modestes mais je me souviens de ces longues semaines de prepa et des séances a en baver sur la piste !) . Aujourd’hui l’important c’est d’y aller doucement et sans se blesser . Retrouver mon poids de forme ( en 2017 je pesais 66 kg mais j’ai une morphologie plutôt massive . Bien musclé au niveau des jambes ). Soit 14kg en trop . Déjà 7/8 kg ce sera déjà bien d’ici décembre. Semaine pro je m’y remets. Je partagerai ma progression ça pourra peut-être servir même si nous sommes tous différents.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:858b:1cfe:3d8a:xx) le 23/08/22 à 17:19:34
Imaginons une reprise de la cap progressive mais néanmoins vraiment accélérée pour un marathon en décembre.
Premier mois avec trois sorties endurance par semaine pour un total de 30km. 3x10 km c'est pas beaucoup à 12 semaines d'un marathon mais pour une reprise tu ne peux pas raisonnablement envisager davantage que 3 heures de cap. Tu peux aussi alléger tes sorties à 45mn et passer à 4 hebdomadaire pour mieux lisser.
Deuxième mois tu passes à 50 km semaine. Après 4 semaines tu franchis un gros gap, ça en ferait coincer plus d'un, mais pas le choix pour ton objectif il faut faire du volume. Peut-être que ça passe si tu ne te dépouilles pas sur la piste avec du fractionné et envisage ta semaine en endurance principalement.
Troisième et dernier mois avant marathon, tu dois passer à 70km/80km pour être dans les standards 3h15. Ça parait impossible à encaisser sans très grosse fatigue après 8 semaines mais admettons que tu fasses des supers nuits pour récupérer et que les planètes soient alignées donc pas trop de douleurs, pas blessé, pas dégouté. Je ne crois pas beaucoup à cette hypothèse miraculeuse mais...
Au bout du compte, on est très loin d'une prépa idéale, avec un énorme déficit de bornes, un corps pas prêt et trop malmené pendant 12 semaines donc état de fraicheur nul, et des difficultés probables à tenir l'allure de 4'37" avec des pulsations raisonnables.
En fait j'y crois pas à ton 3h15. Mais si tu le faisais sans prétention de chrono sans te mettre dans le dur peut-être que tu peux être finisher à Valence et profiter de l'expérience ?
par jcc (invité) (92.103.164.xxx) le 23/08/22 à 18:03:39
M
lis les messages avant et arrête de poster des trucs que tout le monde à déjà dit.
merci pour nous
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:858b:1cfe:3d8a:xx) le 23/08/22 à 18:16:51
Non je ne suis pas obligé de te croire ! Je t'invite plutôt à ne pas me lire. Et je t'emmerde...
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1053:286a:0:55:c945:xx) le 23/08/22 à 22:36:22
Tu sais qu'elle est la partie de ton programme la plus difficile M ?
C est le 1 er mois enchaîner 4 semaines à 3*10km comme ça en reprise en surpoids plus de sport depuis pas mal de temps ...
Si les 3* 10 bornes passent 4 semaines de suite la suite pourrait s envisager finalement si Alex a un bon passé d athlète et du potentiel en réserve
Mais faire 50 km en semaine 6 d une reprise....ce serait beau !
Après si t as du temps pas de stress et que tu n as que ça à faire ... Why not
Je garderai un oeil sur ton post Alex pour faire mon ti curieux lol voir si tu arrives à finalement casser la baraque et faire mentir tout le monde
En tout cas bon courage !
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6018:4873:11ba:xx) le 24/08/22 à 00:20:40
"Tu sais qu'elle est la partie de ton programme la plus difficile M ?
C est le 1 er mois enchaîner 4 semaines à 3*10km comme ça en reprise en surpoids plus de sport depuis pas mal de temps ..."
Je suis entièrement d'accord avec toi N'gugi, je ne voudrais pas me l’infliger moi même en reprise après 6 mois d'arrêt et je ne dis surtout pas qu'il faut repartir sur ces bases dans un contexte idéal, mais le contexte d'Alex n'est pas idéal, il est foireux, on est ok sur ce point. Je voulais juste mettre en évidence que revenir en 12 semaines à niveau marathon implique de faire une grosse connerie à savoir courir trop dès le début comme pour rattraper le retard. Alex n'a pourtant pas le choix dans son pari foufou, il n'avait pas l'air d'y avoir pensé dans son post initial.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1053:286a:0:55:c945:xx) le 24/08/22 à 04:16:05
Du bi quotidien en reprise qui a déjà tenté ?
40 cool + 20 récup. *3/sem puis 4
50 + 30 récup * 4 fin 2 e mois
Puis mi 3e mois : (1h + 40) *3 et 2 footing 1h cool soit 5 /sem mais en conservant des jours repos depuis le début pour les soins et semaine 13 : récup mdr
Un stage d entraînement pendant 4 mois lol
Mais c est vrai qu écrit comme ça ça parle plus de l effort à fournir et du niveau de l objectif !
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:bd26:4a1d:fee:xx) le 24/08/22 à 09:49:08
Moi jamais tenté le biquotidien en reprise, aucune nécessité car le temps ne presse vraiment pas.
Ceci dit ça peut se tenter pour diluer le volume. Petit inconvénient ça demande une sacrée organisation et risque de saturation mentale à courir tout le temps.
Biqoutidien ou pas on doit imaginer une prépa avec beaucoup d'endurance lente à modéré 6'30" à 5'30" et des blocs de 15mn à 25mn plus active 5'15" à 4'55" à placer sur 2 sorties hebdo dans le deuxième et troisième mois. Les SL de 1h30 à 2h00 max en introduction progressive toujours en endurance. On oubli le fractionné et les allures autour du seuil. Ça nous donne une prépa sans résistance dure, uniquement de l'endurance et de la résistance douce basse pour un volume plus léger autour de 50 km, 4h30/5 heures max par semaine. On oubli le chrono de 3h15 et on fait un marathon pour le plaisir de participer allure 5'20" (3h45) si les voyants sont aux verts, 5'40" (3h59) si on se sent juste. Basta !
par (invité) (185.24.187.xxx) le 24/08/22 à 11:00:21
Soit 14kg en trop . Déjà 7/8 kg ce sera déjà bien d’ici décembre
perdre 2 kg par mois c'est déjà extrêmement ambitieux et même dangereux
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:f06e:e43f:49fd:xx) le 24/08/22 à 13:02:04
« perdre 2 kg par mois c'est déjà extrêmement ambitieux et même dangereux »
Pour un gars qui bouffe n’importe comment et ne fait pas de sport, cette perte de poids n’a rien d’ambitieux du tout s’il se met au sport et soigne son alimentation. Je suis passé de 74 kilos à mes débuts à 59 en quelques mois et j’ai l’impression de voler sur la piste (alors qu’en débutant j’avais l’impression d’être un 30 tonnes).
par (invité) (92.184.97.xxx) le 24/08/22 à 16:23:29
Si c'est 14 kg de trop, pour les 8 premiers kilos, en perdre 2 par mois ça devrait aller sans trop de contraintes. Ça fait donc 4 mois et après il restera 6 kg à perdre. Là ça peut devenir un peu plus compliqué, surtout pour les 2 ou 3 derniers kilos.
par (invité) (94.109.25.xxx) le 24/08/22 à 18:54:15
Toute la question étant de savoir jusqu'où ce sont des kilos en trop et comment le déterminer.
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