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Base aérobie par (invité) (37.172.120.xxx) le 31/08/22 à 13:41:44
Bonjour,
Ces 3 derniers mois j’ai progressivement augmenté mes heures d’entraînement en aérobie afin de construire une bonne base et progresser cette saison. Je suis passé de 3h par semaine à 6h par semaine en endurance fondamentale.
Je compte maintenant intégrer du fractionné à raison de 20 à 35mn par semaine (le tout progressivement) pour me préparer à quelques 10km en octobre-novembre.
J’ai une question peut-être bête mais comment les athlètes intègrent ce fractionné en général ? Ça vient remplacer 20 à 35mn d’endurance fondamentale ou alors il faut rajouter ces 20 à 35mn en plus des 6h d’EF au risque de perdre en endurance sinon ces prochains mois?
par (invité) (171.16.210.xxx) le 31/08/22 à 13:43:13
Si c'est pour faire des 10km, pas trop d'intérêt de garder 6h d'EF. Il faut que tu commences à fractionner comme un sanglier, et que tu commences à te faire mal un peu.
par Johnny (invité) (80.12.125.xxx) le 31/08/22 à 15:04:43
N'écoute pas le message plus haut, il confond les courses de demi-fond et la course de fond.
Continue à travailler ta base aérobie.
Les séances de fractionnées doivent être ajoutées en complément, jamais en substitution.
Donc si tu fais 6h d'EF par semaine, et que tu souhaites faire du fractionné, alors passe à 6h30 par semaine. Pas moins.
Et concernant le fractionné, le but n'est pas de s'arracher la gueule à l'entrainement. Tu as des courses pour ça.
Donc reste toujours mesuré dans l'intensité que tu mets, il ne faut pas que ça te fatigue au point que tu diminues ton volume d'entrainement parce que trop fatigué.
Les 30 minutes d'intensité en plus, ne doivent pas impacter les 6h que tu faisais déjà.
Si tu te sens fatigué avec le fractionné en plus, alors arrête le fractionné, et augmente plutôt le volume.
Sachant que l'intensité du fractionné augmentera en fonction de ton échéance (si tu prépares une course par exemple).
par (invité) (2a01:cb09:d026:b7f5:c9b1:187d:2bec:xx) le 31/08/22 à 15:43:45
N'écoute pas l'ahuri qui veut te faire courir 6h30 pour un 10km.
Tu progressera plus en substituant 2h d'endurance par du fractionné. N'y vas pas comme un âne, contrairement à ce que dit le deuxième message, mais mets fais toi un peu mal quand même. Le foncier, tu l'as déjà clairement !
par (invité) (176.191.250.xxx) le 31/08/22 à 22:06:14
Il faut garder au minimum 80% d'endurance, et plutôt 85% si tu fractionne à vive allure. Donc pour 6h par semaine, compter par exemple 5h d'endurance pour 1h à des allures plus rapides.
par (invité) (37.168.82.xxx) le 31/08/22 à 22:17:42
Mais à remplacer 1h d’endurance par 1h de fractionné, je vais certes améliorer ma forme à court terme comme cela crée un nouveau stimulus important, mais je vais finir par perdre en endurance et stagner une fois que mon corps s’habitue non ?
C’est pour ça que je pensais qu’il fallait plutôt ajouter du fractionné petit à petit, mais à la base déjà existante (donc garder au minimum ces 6h d’EF).
En réalité j’ai fait cette expérience en mars dernier (faire un gros pic de volume puis augmenter le fractionné), qui m’a fait battre mon record perso au 10km mais j’ai ensuite stagné tout le reste de la saison car mon volume était resté le même (avec l’EF que je remplaçais petit à petit par du fractionné). Je ne sais pas à quel point c’était normal et attendu, notamment car je faisais de moins en moins d’EF sur les derniers mois. D’où ma question, mais j’avoue que je reste dans le flou vu la contradiction dans toutes vos réponses.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10e3:fbf9:0:4e:3a36:xx) le 31/08/22 à 23:53:37
Pour du 10 km
1 phase foncier avec augmentation du volume sur une longue période et faire des S.Longues
2 intégrer à cette augmentation des lignes droites des côtes et du train léger
3 le volume est atteint sans casse car que des séances faciles la phase 3 devient plus difficile : les lignes droites deviennent du frac court ( volume augmente ) et le train léger devient des séances de résistance douce de plus en plus rapide jusque seuil
4 phase spécifique ON REDUIT LE VOLUME pour faire du frac long et plus fatigant
Les footing sont récup récup et lents on ne fait plus de SL en phase spécifique pour du 10km
Les allures du fractionné à+/-1kmh de ton allure cible car tu as déjà travaillé plus vite et de gros volumes (phase 3 )
5 phase de transition au feeling recharger les batteries et passer sur un autre cycle ( piste marathon cross ...)
L année suivante rebelote mais en fin de foncier tu auras un plus gros volume que l année d avant et ainsi de suite ...
Ceux qui font continuellement 1 sortie longue 2 frac court et long et une récup sont condamnés à moins progresser que celui qui fait des cycles
Un avis qui a fait ses preuves depuis. Des lustres
par (invité) (37.173.5.xxx) le 01/09/22 à 09:13:02
Makes sense
Et on est d’accord qu’une fois la phase 4 terminée, et le repos suffisamment accumulé, il faut tout reprendre depuis le début mais en partant du volume max du cycle précédent auquel on rajoute quelques %?
Par exemple dans mon cas, de la phase 1 à la phase 2 je suis monté à 6h d’EF par semaine, je fais la phase 3 jusqu’à fin octobre pour me préparer à plus d’intensité puis je passe sur 5h EF - 1h fractionné pour déclencher le pic de forme ? Si je repars sur un cycle début janvier, je devrais faire la phase 1 à 3 avec 6h30 d’EF c’est ça ?
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10e3:fbf9:0:4e:3a36:xx) le 01/09/22 à 10:52:07
Phase 1 évolution du volume total ça augmente
2 pareil mais avec ce que j'ai intégré ( donc plus de km en phase 2 qu en 1 car ça continue d augmenter
Phase 3 même kilométrage que 2 (fin de la période 2) mais plus d intensité
4 moins de volume que phase 3
Et 1 h de fractionné ça ne veut rien dire
Quelle distance quelle vitesse ?
5*800 As5 c est pas très long mais ça fatigue plus que 2*3000 AS21 qui pourtant sera plus long
Si tu ne sais pas comment faire de fractionné car pas de club ou de coach fais des courses
Des 4 / 5 / 6 km en sous bois y en a partout
Test sur un 2000m ou 3000m sur piste c est très bien aussi
Et après tout ça et un cycle relâchement tu recommences une progression ( les volumes évoluent puis les intensités aussi )
Tu seras sensé pouvoir viser plus de volume OUI
Mais si tu fais 6h Ef cycle 1 et 2 y a pas eu de progression . Prochaine fois pars de 5h30 jusque 7h fin de phase 2 ( un exemple )
.
Et SURTOUT une semaine cool de tps en temps sinon tout ça ne sert à rien .
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5584:4708:fa9e:xx) le 01/09/22 à 12:44:15
Passer de 3h00 à 6h00 c'est déjà beaucoup pour un néo coureur et ça constitue une très bonne base endurance. L'intensité introduite sera comprise dans ces 6 heures. Tu en auras bien assez ! Tu ne perdras pas en endurance heureusement, tu vas te bonifier dans tout les secteurs (endurance, vitesse, vma...) car les kilomètres continues d'augmenter mois après mois et plus on court meilleur on devient.
Pourquoi se compliquer la vie avec tout ces cycles ???
C'est même stressant et démoralisant pour un petit amateur, car on a l'impression que l'année ne sera jamais assez longue pour tout faire, tout expérimenter. Les magazines de runnings te font croire le contraire mais il est vrai qu'ils sont là pour vendre des programmes et du rêve.
Les cycles c'est éventuellement valable pour les coureurs qui se fixent quelques objectifs très différents dans une année (passer du 10 au marathon par exemple) et encore ont peu s'en passer...
Tu peux faire simple, prendre un max de plaisir et constater des progrès mois après mois, courses après courses.
Tu acquiers une bonne base foncière en début de saison (disons entre juillet, et septembre). Tu introduis des séances de rythme et d'intensité à ton entrainement et ça te conduit sans problème jusqu'en mai avec un niveau de forme maintenue. Bien évidement tu peux relâcher 8/10 jours par ci par là sans perdre lamentablement ton niveau et sans nécessité de reprendre tout à zéro heureusement.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10e3:fbf9:0:4e:3a36:xx) le 01/09/22 à 13:20:56
Les cycles c est pour une progression sur 3 à 5 ans effectivement par sur une seule année
L auteur du post a déjà une base foncière selon vous ? Car ça fait 2 mois qu il fait 60km/sem
Avant ça il faisait 30 ou 35km / sem .. après il est peut être cadet j en sais rien il ne parle ni d âge ni de niveau donc je n' ai mis que des choses très générales pour progresser sur moyen et long terme
Je sais une chose : il veut se prendre la tête et battre son record .
Veut il battre une fois son record et refaire 35km/sem ou veut il s améliorer ces 5 prochaines années ?
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5584:4708:fa9e:xx) le 01/09/22 à 13:59:20
"Les cycles c est pour une progression sur 3 à 5 ans effectivement par sur une seule année"
Oui je suis d'accord, on se projette sur plusieurs années. Déjà tout reprendre chaque rentrée fait franchir des paliers comme par magie.
"L auteur du post a déjà une base foncière selon vous ? Car ça fait 2 mois qu il fait 60km/sem"
Non c'est vrai qu'il faut des mois (même des années) mais soyons honnête ce n'est pas inintéressant non plus deux mois à 60km, par rapport à beaucoup de débutant qui font un peu n'importe quoi ou ne font rien du tout et veulent déjà fractionner pour augmenter leur vma. Lui il semble raisonnable et lucide sur le truc. S'il court régulièrement toute la saison de septembre à juin il se la constituera petit à petit sa base foncière. Je lui conseillerais bien aussi de ne pas dépasser les 6h00 et déjà les assimiler sur une année. On ne connait pas son âge et son niveau mais ça me semble beaucoup pour un début.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10e3:fbf9:0:4e:3a36:xx) le 01/09/22 à 14:39:49
Moi aussi c est ce que je pense
Maintenant l auteur du post a des infos qui se rejoignent et peuvent se croiser espérons que çela lui sera utile
par (invité) (37.173.5.xxx) le 01/09/22 à 15:51:54
Merci pour vos messages, je vais voir comment organiser tout ça et reviendrai poster ma progression et les chiffres en fin d’année.
Pour info j’ai 29 ans, je cours régulièrement depuis 1 an maintenant (et ça faisait 10 ans que je faisais juste du sport entretien : footing/piscine/vélo 2h max par semaine et pas de manière consistante). Je suis passé de 40mn30 mi octobre 2021 à 38mn00 début mai 2022 puis j’ai stagné.
J’aimerais passer sous les 37mn cette saison en essayant d’augmenter correctement le volume et l’intensité comme j’expliquais plus haut, car c’est à une monotonie sur ces 2 facteurs que j’attribue ma stagnation des 4 derniers mois.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6922:a6e0:3dc4:xx) le 01/09/22 à 17:15:31
Je suis passé de 40mn30 mi octobre 2021 à 38mn00 début mai 2022 puis j’ai stagné."
C'est déjà pas mal ! Faut pas croire qu'on progresse en permanence chaque trimestre. Ça viendra...
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10e9:fe3b:0:4e:3a76:xx) le 01/09/22 à 18:07:29
Pour te donner une idée sur le fractionné
En pensant que tu fais 4*1h30 cool en ce moment et non 3*2h ou 6*1h
En phase 3 ce serait
6*200 et 8*200m en fin de phase en 36'' récup 2' marche et trot et 2*3000m en 13 min environ récup longue et cool et celà sans modifier ton volume total
PUIS phase 4 travail spé on BAISSE le volume TOTAL de la semaine le frac deviendrait du genre
2series de 10*200m en 38" recup1'30 trot lent puis ...15*300m puis ...10*400m en 1'16 récup 2'trot lent en fin de prépa
et pour le frac long 6*1000m en 4' récup 3' footing ... 4*1500m .. puis 2*3000m en12' récup 3' footing fin de prépa
Tes footing seraient 1h15 max et même 45' cool pour certains (tjs bien assimiler le travail )
Semaine avant la compète allégée avec juste un 2000m à allure cible 3/4 jours avant
Après compète... un mois cool et varié avec 2 compétes pour garder du rythme puis attaque la saison cross avec 1 mois que du footing côtes et lignes droites en début de saison cross puis phase 3 et 4 et rebelote au printemps pour la saison route
1 mois cool en sortie de cross avec un trail et un 5km dans ton coin puis saison route qui débute par 1 mois de foncier avant phases 2/3/4
La grosse phase foncière chaque année est de juillet à octobre totalement ok avec l ami.
Ensuite juste 1 mois avant d attaquer une saison de piste ou de route au printemps permettra de repartir sur des batteries chargées et un cycle précédent totalement assimilé
Si tu veux une progression constante et fiable pas de récup pincées et courtes sur le fractionné ni des temps trop rapides
Les exemples peuvent sembler lents à certains mais c est pour assurer une progression continue qui t amènera plus tard à 34' et pourquoi pas 33' ou mieux qui sait
T es à tes débuts après tout
Bon courage et raconte nous ton histoire future ;)
NB les 200 sont plus rapides en phase 3 que 4 tu as remarqué ? On part de court très rapide vers long à allure course 5*800m ( allure légèrement plus rapide que AS10km )
Pareil pour le long : footing long et cool puis frac long allure modérée 3000 en 13' puis des 2000m à allure presque aussi vite que AS10
par (invité) (2a01:cb16:2a:6306:3092:ce26:35a0:xx) le 02/09/22 à 21:31:34
N gui gui souligne plusieurs points intéressants et semble te donner les meilleurs conseille.
Si tu veux fractionner sans faire n importe quoi: va en club pour être encadré. Tu pourra intégrer une séance voir 2 . Et tu verra que ça ne se résumera pas uniquement à : je bourine sur piste jusqu'à en vomir
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:d4cb:7395:2169:xx) le 04/09/22 à 19:04:45
Malheureusement en club c'est justement bien plus souvent ce que tu décris, notamment le bourrinage avec récups pincées, plutôt que les conseils effectivement précieux de N'Gugui
par (invité) (185.253.162.xxx) le 05/09/22 à 09:07:16
« 6*200 et 8*200m en fin de phase en 36'' récup 2' marche et trot ».
C’est quoi ces conneries ? c’est du court/long, aucune utilité pour la course de fond, même pas certain que ça entraîne l’alactique si la vitesse n’est pas suffisante.
Soit on fait de la « VMA », soit on n’en fait pas, à vitesse VMA du 20’’ / 40’’ au trot c’en est, et pour les plus forts du 20’’ / 20’’, plus long que 20’’ c’est lactique.
C’est vraiment maintenant d’une pauvreté extrême les discours sur l’entraînement de ce site.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10f0:d896:0:4e:3b7e:xx) le 05/09/22 à 22:00:10
Lis tout ...
C est de la mise en jambe pendant le foncier
C est ni de la VMA ni de la PAL. Ni de la résistance .
C est juste activer les cuissaux progressivement avant de les activer plus fort dans la phase suivante
On part court et rapide pour aller vers de gros fractionnés
Tu peux même faire des 150m progressifs si tu veux de + en + vite 50/50/50m ...
Fractionner égal VMA dans ton esprit ? C est pour cela que t es choquée ma caille ?
T as jamais fait 5* 200m récup 2' en reprise Toi ? Direct 12*400. Récup 1'15 c est ça ? Lol
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10f0:d896:0:4e:3b7e:xx) le 05/09/22 à 22:10:48
Et dis moi l expert à vitesse VMa je travaille quoi ? La puissance aérobie en 20"20" pendant mon foncier c est ça l intérêt ? Je travaille la résistance ? 4*800 100%vma ou des 500 voir les 3*1000m des fous furieux (efficaces cependant )
Faire de la VMA ça peut être plein de choses
Mes 200 dont je parlais pendant le foncier c est de la mise en jambe de la sensation d aller vite rien à cirer de l alactique pour ça tu fais des sprints point barre
Récup marché et trot c est justement pour éliminer le lactique et ne pas accumuler pour la suite et c est en fin de phase foncière en plus ...
En revanche oui très bon conseil : efforts inférieurs à 15 20" pour ne pas créer de lactique ça sert de savoir ça pendant la phase foncière
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:70bb:5128:6317:xx) le 06/09/22 à 00:06:59
Les 200 dont tu parles perso j'avais un peu traduit ça par des LD en gros pour travailler la gestuelle
Ça peut être aussi des côtes courtes d'ailleurs, non ?
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10f0:d896:0:4e:3b7e:xx) le 06/09/22 à 08:57:36
Bien sûr.
N'importe quel exo où tu seras tonique véloce tout ça... Mais pas trop long mister VMA a raison sur ce point .
Et bien sûr plus c est court plus c est rapide ( tu veux pas faire les 200 en 36 ok fais des 100m en 16" ) les,temps c est une indication les distances aussi
Chacun s organisé ensuite à sa manière mais la base d in entraînement c est foncier (footing LD ) et puis diminution du volume en phase spécifique quand on fractionne.
C est la pauvreté absolue il a raison
La BASE !
par (invité) (176.191.250.xxx) le 06/09/22 à 09:11:41
C’est du « R Pace » de Daniels ces 200m.
par N'gugi (invité) (2a04:cec0:10f0:d896:0:4e:3b7e:xx) le 06/09/22 à 09:58:30
Oui ou travail biomécanique chez Haad
Ils se rejoignent tous sur les grands principes
Cependant le R de Daniels serait la vitesse minimum pour moi sur ce genre d exo car très proche de VMA .
Mais là ça devient mon avis perso . Le FR de Daniels conviendrait mieux .
Pour 38 au 10km 36 au 200 est plus rapide que R je pense . Mais R sur 200 et 300 à la Daniels en début de spécifique j aime bien
par (invité) (37.171.116.xxx) le 18/10/22 à 10:04:15
Finalement j’aurais tout fait en accéléré sur 6 semaines et par manque de temps j’ai réduit un bout de l’EF pour le remplacer par du fractionné (court et rapide les premières semaines, puis long et AS10/seuil 10 jours avant).
Le foncier de cet été a payé : ma forme a explosé sur ces 6 semaines, je battais tous mes records à l’entraînement et j’ai confirmé ce dimanche en mettant 1mn10 à mon record perso en passant directement sous les 37mn au 10!
C’est fou car j’avais l’impression de plus faire grand chose cet été, mais visiblement mon corps avait besoin d’un gros repos même si je m’en rendais pas compte.
Je pense prolonger le pic de forme jusqu’à mi décembre puis couper et repartir sur un cycle un peu plus long afin de viser encore une meilleure perf d’ici fin mai.
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