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Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par poulpe (membre) (81.64.228.xxx) le 16/04/05 à 13:35:09
Salut!
Je sors de 1 mois 1/2 d'entrainement à 2 footings par semaine (pas mal d'endurance), et je souhaite me lancer dans une préparation 3 fois/ semaine du type :
1- Piste = VMA courte ou longue
2- Endurance + seuil
3- Endurance fondamentale
pour préparer 2 semis (Juin + Juillet).
(quitte d'ailleurs à rajouter 1 séance + tard si ça va, soyons fous)
Bref j'avais fait un programme assez proche fin 2004 pour 20km de Paris, et semi Boulogne. J'ai le souvenir d'avoir eu du mal à tenir 3 séances par semaines, because j'avais mal à jambes (donc obligé de faire sauter 1 séance).
Donc, je me dis qu'il faut soigner la récupération et j'ai glané les conseils suivants sur le forum :
- progressivité : ne pas se mettre "minable" à chaque séance (au risque d'exploser à la suivante)
- sommeil : bien dormir (une bonne nuit de sommeil régénère les muscles, en éliminant l'acide lactique)
- footing de recupération (20 mns le lendemain d'un entrainement dur)
- boire & s'étirer après chaque sortie
Voyez vous d'autres "trucs" pour être prêt à encaisser un plan d'entrainement ????
P
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par caribou (membre) (invité) (83.113.89.xxx) le 16/04/05 à 13:54:28
lut P.
Moi je dirais plutôt: pas de course le lendemain de sortie difficile non? faut ménager ses tentacules.
Enfin, je laisse les autres parler.
bonne continuation!
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par minercoti (invité) (invité) (83.177.144.xxx) le 16/04/05 à 14:14:25
Pour préparer le semi à 3 séances par semaines, il faut alterner les vitesses, comme tu l'as bien expliqué, mais il faut respecter des phases. Si tes objectifs sont prévus en juillet, je commencerai par developper ma VMA en alternant une courte une semaine, une longue pour l'autre. Ensuite, un footing de récupération en milieu de semaine du type 50' à allure 60% VMA et enfin un footing long d'environ 1H15/1H30 dans lequel tu pourras faire de l'alternance d'allure style 30' footing, 5' allure semi, 10' footing, 5' allure semi, 10' footing, 5' allure semi et le reste en footing.
Ensuite, en juin, tu maintiendras une VMA par semaine, un footing de 45/50', mais ta sortie longue sera plus orienté qu'en mai sur l'allure spécifique du semi du style : 35' footing, étirements, (3X2000 3' de récup footing très lent entre les deux séries pour arriver progressivement à 2x3000 dans les semaines qui vont suivre), et finir par 15' de footing lent de régénération en fin de séance.
Quelques trucs pour les jambes lourdes :
Après une séance de VMA, boire une eau gazeuse, riche en bicarbonates pour éliminer les toxines (l'urine est d'ailleurs souvent colorée - excuse ce manque de délicatesse, mais c'est néanmoins le constat...) et surtout, chose importante, toujours bien s'étirer pendant ou après la séance (attention, on ne s'étire jamais à froid). Bon j'arrête et j'espère que tes résultats à venir seront probants). Bon courage.
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par poulpe (membre) (81.64.228.xxx) le 16/04/05 à 14:20:10
lut carib',
Il parait que c'est bien 20 minutes très très lent le lendemain après une course, ou un entrainement dur, histoire d'éliminer l'acide lactique... mais effectivement, j'attends confirmation (je ne sais pas si c couramment répandu!!!)
P
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par poulpe (membre) (81.64.228.xxx) le 16/04/05 à 14:33:14
Merci pour le conseil Minercoti
Je note bien de développer progressivement l'allure semi, et..... l'eau gazeuse!
P
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par Bill_Boquet (membre) (85.201.2.xxx) le 16/04/05 à 18:32:05
Salut Poulpe,
Pas besoin de te taper une séance le lendemain des séances qualité : tu termines par 15' ou 20' en footing le jour même et ça fait le même effet (et ça réduit les lessives : 4 paires de chaussettes par séance pour tes tentacules, ça fait du linge). Et bien sûr, commencer les mêmes séances qualité par 15' à 20' de footing.
Pour le reste, les conseils de Minercoti sont judicieux : hors période prépa, en profiter pour travailler la VMA et l'endurance. Ah oui, pas oublier de prendre de l'eau sur sorties > 1h-1h15.
Sur le site courirenbretagne, on conseille également de courir l'endurance à 70% VMA (65% en recup), pas moins sinon ça ne sert à rien. Au début, ça peut vouloir dire des FC élevées, mais ça baisse vite avec 3 séances/semaine + endurance.
Et surtout : progressivité et écouter son corps. @+, Bill.
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par poulpe (membre) (81.64.228.xxx) le 17/04/05 à 11:20:48
merci Bill !!
pas de récup le lendemain (sauf.... si j'en ai envie quoi!)
et pour le % VMA, en effet à 60% c'est vraiment lent ; je navigue plutôt en endurance entre 65 et 70.
Sur ce, je vais attaquer ma séance Endurance Longue. Au programme aujourd'hui: la cote des gardes.
P
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par Bill_Boquet (membre) (85.201.2.xxx) le 17/04/05 à 19:46:33
Dernier truc Poulpe : si tu as un cardio, il est intéressant de connaître la zone de FC où tu es en endurance (65-70% VMA). Quand tu fais des côtes, tu dois adapter ta vitesse de manière à ce que ta FC reste constante (en pratique pas dépasser +5 bpm). Donc pas garder la vitesse constante dans les côtes. Si t'as pas de cardio, tu fais aux sensations. Conseil du forum courirenbretagne.
Les "trucs" à savoir pour récupérer : quel est votre avis ??? par chevalier (invité) (invité) (193.249.84.xxx) le 17/04/05 à 20:00:57
Outre bien boire ( pas d'alcool bien sur !) et bien s'étirer apres chaque séance, j'ajouterais que prendre un bain ou une douche chaude et finir par un coup d'eau glacée au rincage peut aider ( je trouve que ça me réussis bien ...) si vous êtes pas assez courageux pour passer carrément de l'au bien chaude a l'eau bien froide , ( ou si ça vous fait sauter partout et que vous éclaboussez toute la salle de bains ! :-) ! ) faites le progressivement en passant par le stade eau tiède ...
patrick
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