Gagner 1'/km en 1 an

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Gagner 1'/km en 1 an par Flostinkie (invité) (92.89.116.xxx) le 12/09/22 à 15:32:36

Bonjour,

Je me présente, j'ai 30 ans, fumeur, un très lointain passé sportif, une bonne génétique mais un débutant total en course à pied de compétition. Je me suis donc retrouvé embarqué là dedans avec mon entreprise pour le Adidas 10K en juin dernier. Et j'ai adoré.

Ma préparation pour cette course était une blague : un footing par semaine à l'arrache et quand, paniqué, j'ai vu que la date approchait (une semaine avant), j'ai effectué un entrainement intensif qui s'est conclue inévitablement par une belle douleur sous le pied.

Le jour venu, je badigeonne mon pied de crème et je m'élance.

J'effectue les 10 000 mètres en 47 minutes.

Ce temps, loin d'être impressionnant pour l'amateur de ce forum, l'était énormément à mes yeux. Surtout en pensant à ma "préparation" désastreuse et à mon hygiène de vie.

Depuis cette course je m’entraîne beaucoup mieux et régulièrement. J'ai arrêté la cigarette. Mais je mange toujours n'importe quoi (sans grossir donc ça peut aller).

Mais je vais avoir beaucoup de temps dans l'année qui arrive, alors je me disais cette chose folle : est-ce envisageable en 1 an de passer de de 4'45/km à 3'45/km ?

Merci à vous de m'avoir lu.

par (invité) (81.66.178.xxx) le 12/09/22 à 16:09:57

92.89.116.xxx)
Si tu t'entraines régulièrement, sans blessure, au regard de ton niveau pour le moment et ton potentiel en fonction de passé sportif inexistant, tu peux gagner 4 mins maximum sur 10km, soit 25s au kilo environ, soit de 47 à 43min, ensuite la progression sera moins rapide, deux minutes en 1 an sur 10km, et peut-être un sub 40 dans 2 ans... après ce cap, à ton âge tu pourras envisager, dans 3 ans 38/39... après, c'est une autre histoire, en deça, cela dépendra de tes qualités! Le sport, la course à pied en particulier, demande la patience et de la régularité !

par (invité) (77.129.31.xxx) le 12/09/22 à 16:11:57

Tu te doutes bien qu'il y a une marge assez énorme entre 4'45 et 3'45/km et qu'en 1 an ça risque d'être compliqué.

Cela dit selon tes capacités physiques et ce n'est pas forcément impossible. Si tu fais un test vma à bloc et que tu sors 18 ou 19kmh c'est que tu as de la marge !

En revanche tu l'as déjà expérimenté, tu as essayé de t'entrainer intensivement et tu t'es blessé... le risque est là, c'est de vouloir trop et trop vite. Et avec une hygiène de vie moyenne le risque est encore plus élevé malheureusement

Commence par faire des footings en aisance en intégrant un peu de fractionné par la suite en courant en fonction de ton niveau actuel. Ta progression suivra petit à petit, il faut être patient.

Fixe toi des objectifs à court/moyen terme réaliste du genre 45min / 42min / 40min (c'est déjà un bon palier!)

Bref, prends ton temps et prends du plaisir sans te faire mal, que ce soit dans 1, 2 ou plusieurs années tu y arriveras :D

par Flostinkie (invité) (92.89.116.xxx) le 12/09/22 à 16:46:22

Merci pour vos réponses.

Je suis bien conscient que c'est un objectif énorme !

Je vais en tout cas faire en sorte de ne pas brûler les étapes.

J'en ai bien pris conscience lors de ma préparation foireuse à ma première course. Depuis lors je ne m’entraîne quasiment plus qu'en EF, avec parfois au sein de ces séances quelques accélérations plus ou moins longues quand je le sens bien et du travail en côte également.

Mais à partir d'octobre, mon volume d'entrainement qui est d'environ 30 km par semaine va pouvoir converger au delà de 100 km. J'atteindrai bien sûr ce volume progressivement.

Après je suis peut être naïf de croire qu'une progression en 3 ans à 30km/semaine équivaut à une progression en 1 an à 100km/semaine ?

par Flostinkie (invité) (92.89.116.xxx) le 12/09/22 à 16:48:54

C'est noté également pour les objectifs intermédiaires.

Je vise 1h30 au semi dans un premier temps (4'15/km).

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 12/09/22 à 16:58:19

Ca me semble beaucoup, mais tu as l'avantage de partir de loin. En tout cas c'est clair que tu as un potentiel et je ne me fais pas de soucis pour un 37' un jour.

Perso j'ai fait 46' à ma première course où j'accompagnais mon oncle, 44' bien géré à fond tout seul deux semaines plus tard et sub 40' un an plus tard sur la même course. Par contre je ne fumais pas et j'étais à un bon poids, niveau entrainement 2-3 séances hebdo pour le sub 40 je dirais. Pour passer les 37' ça m'a demandé par contre d'aller vers 4 séances et 50-60 km.

par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:ad2f:9a0f:c8ce:xx) le 12/09/22 à 17:12:53

au début la progression est très rapide.
47' avec un entraînement quasi nul c'est pas mal.
Tu devrais rapidement être sous les 40' si tu ne grilles pas les étapes.
37'30 au bout d'un an ca semble un peu trop ambitieux mais pas impossible.
Au bout de 2-3ans semble plus plausible.

1h30 au semi c'est pas du tout un objectif intermédiaire, c'est une énorme progression par rapport à 47'.

A te fixer des objectifs très élevés alors que tu débutes, ca va certes te motiver mais tu risque de trop en faire et te cramer à l'entraînement (blessure, contre perf, baisse de motivation etc). Garde à l'esprit que ton corps passe tout d'un coup d'un état de sédentarité à un entraînement régulier. C'est un sacré choc. Vas-y doucement.

Tes objectifs dans un premier temps devrait être de prendre du plaisir, trouver une routine d'entraînement agréable et progresser sans penser au chrono.
Faire une compétition de temps en temps quand tu en as envie sans trop de pression. La progression va venir toute seule.

Et on se s'entraîne pas à l'allure que l'on vise hypothétiquement mais à l'allure de sa forme du moment.
Si tu fais des séances à allure 3'45 parce que c'est ce que tu vises à terme alors que tu vaux 4'30, tu fais ta séance à l'allure que tu vaux sur 3000m. Impossible à finir. Tu va te démoraliser.




par (invité) (77.129.31.xxx) le 12/09/22 à 17:32:18

Passer de 30km à 100km en 1 an c'est énorme et pour moi c'est une grosse erreur, de toute façon tu t'en rendra compte, je pense pas que tu puisses les encaisser sans blessure et sans être en sur entrainement.

Déjà pour tes objectifs si tu arriveras à 50,60 voire 70/km semaine tu as déjà de quoi faire, d'autant plus que tu as l'air avoir un bon potentiel !

Ne cherche pas à en faire trop, mais à faire les choses bien et progressivement. Il n'y aura pas de miracle en CAP !

par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:ad2f:9a0f:c8ce:xx) le 12/09/22 à 18:00:04

ah oui j'avais pas vu le passage sur les 100km/semaine.
C'est délirant pour une première année.

Il faut y aller progressivement et par pallier. Et consolider en restant un certain temps à chaque pallier.

50km/semaine en fin de 1ère année serait déjà très bien.
Le but n'est pas de faire des records de distance ou de vitesse à l'entrainement mais d'habituer progressivement le corps à encaisser les chocs et la casse musculaire.

par Flostinkie (invité) (194.206.14.xxx) le 12/09/22 à 18:48:56

Je prends note de vos remarques et vous remercie pour le temps et vos précieux conseils.

J'ai ce défaut de vouloir trop en faire et de viser haut quand quelque chose me plait, pas seulement en sport. Même si la déception me frappe souvent j'arrive tout de même à obtenir des trucs pas trop mal en ayant des objectifs trop ambitieux. Par exemple à ce fameux premier 10km j'avais pour objectif les 45 minutes ce qui paraissait et était totalement délirant vu mon absence d'entrainement. Bon au final j'ai fait 47' et j'étais content.

Je ferai attention promis et je passerai sur ce fil pour vous tenir au courant.

Merci pour cette première piqûre de rappel :)

par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 12/09/22 à 19:04:23

Oui 100km par semaine sur une première année soit tu es jeune et tu récupères bien soit le risque est grand pour se blesser... Et pour un 10k, 50k par semaine devrait suffir pour passer la barre des 38min dans 1 ou 2ans mais ça demande beaucoup de travail et un soin dans la programmation de l'entraînement...
Moi j'ai mis 1an pour passer de 44min à 37min30 avec 40-50k par semaine environ

par (invité) (37.171.17.xxx) le 13/09/22 à 11:25:06

Ambtions démesurées d'un naïf !
De 30km à 100km, je donne pas cher de ta peau, ça tiendra 3 semaines et tu feras une dépression nerveuse. Y aura auncun plaisir dans ta pratique sportive et tu finiras par abandonner en soignant tes blessures.

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:c004:8d35:0:27:f120:xx) le 13/09/22 à 11:26:33

Ça dépend de quelle minute on parle ...
6 à 5 min très facile
De 5 à 4 beaucoup moins...
Après si tu es assez rapide et que tu fais 47' pour un 1 er 10 km non optimisé et donc avec un gros défaut d endurance
Comme le coureur ci dessus 44 vers 37 en un an avec un entraînement sérieux à 30 ans c est pas non plus mission impossible comme certains le sous entendent
En revanche 100km / semaine ...
L entraînement ça fonctionne quand il est assimilé sinon il te fatigue voir te détruit
Bon courage

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 13/09/22 à 11:50:40

Pour les 100 km ne vous formalisez pas, c'est juste une estimation grossière par rapport à ce que je fais aujourd'hui (30km/semaine) tout en travaillant 60h par semaine.

Mon activité professionnelle va se réduire à seulement une dizaine d'heures par semaine et le tout chez moi.

Je m'imaginais ainsi pouvoir THÉORIQUEMENT tripler mon volume d'entrainement.

Maintenant vous avez surement raison je verrai le moment venu si j'arrive à tenir. Je ne vais pas me forcer croyez moi.

par (invité) (37.171.17.xxx) le 13/09/22 à 13:47:35

La règle pour que le corps puisse assimiler et que l'entraînement soit bénéfique c'est d'augmenter le volume par palliers. De pratiquer ce nouveau volume plusieurs mois et éventuellement augmenter à nouveau.
On raisonne surtout en heure de course et non en kilomètres.
30km c'est probablement 2h30/3h00. Tu rajoutes 1h00 et tu passeras à 40/45km max. Arriver à 6h00 de pratique hebdo en les supportant sans fatigue te prendras entre 6 mois et 1 an. A 6h00 d'entraînement tu seras vers 70km environ selon tes séances et ton niveau (allures des séances). A 70km normalement c'est dur a tenir, seul les coureurs avec des années de pratique tiennent le coup. Donc c'est long a mettre en place. Pour les 100 km c'est inatteignable la première année sans faire un burn out ou se blesser. Mais de toute façon ça ne t'apporterait rien de profitables. Pour atteindre ton souhait de 37 minutes au 10km il faudra entre 3 et 5 ans. Peut-être aussi que tu ne feras jamais moins de 40 ???

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 13/09/22 à 14:48:04

Merci 37.xx pour ces observations.

Je vais faire gaffe à tout ça. J'ai hâte !

par (invité) (194.153.110.xxx) le 13/09/22 à 15:11:17

10h de télétravail hebdo, ça laissele temps de courir effectivement, mais c'est un peu comme si tu étais en vacances. Et en vacances, tu cours pas pour autant 100km/semaine.

déjà, le passage de 3 à 4 séances semaine c'est un premier palier que certains n'encaissent pas parce qu'il induit de courir deux jours de suite. Ensuite, tu dois avoir 70 à 80% de ton temps couru en endurance donc même avec une génétique de rêve, tu dépasseras pas tout de suite les 12km/h en footing.

100 km/semaine, ça te fait quand même 16 bornes par jour si tu gardes un jour de repos. faut se les encaisser. Déjà si en 1 an tu passes de 30 à 50 km semaine, ça sera déjà un sacré gap.

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 13/09/22 à 17:13:16

En ce moment comme je prépare le Paris Versailles je cours tous les soirs minimum 6 km en EF et je n'éprouve aucune fatigue nerveuse particulière (ça me fait au contraire un bien fou en rentrant chez moi le soir). Et ça fait bien 3 semaines que je fais ça.

Le week-end il y a un jour (souvent le samedi) où j'intensifie un peu sur une côte que je me tape en série.

Hormis la séance du weekend qui fait mal, les autres sont du pur bonheur.

Mais je retiens le phénomène de "palier". 30 km/semaine, ensuite 40 km/semaine pendant plusieurs mois, 50...etc.

par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:ad66:d648:fd92:xx) le 13/09/22 à 18:35:27

30'/40' de footing tous les jours c'est un bon début.
Mais pense à laisser des jours de récup de tps en tps même si tu ne te sens pas fatigué. Ne serait-ce que pour reposer ton squelette. Même si tes muscles, tendons etc ne font pas mal (ce qui serait surprenant pour un débutant mais certains son moins sujets aux courbatures que d'autres) ton squelette encaisse un nombre de choc bien plus important qu'à son habitude.
Ca peut mener à une fracture de fatigue à la longue sans forcément que tu sois au bout du rouleau.
Et la fatigue mentale s'installe aussi en général progressivement. C'est bien de prendre du repos avant d'en ressentir la nécessité. Car quand on est épuisé et qu'on prend du repos forcé, il y a décompression, régression avant de pouvoir repartir à un niveau moindre. On perd bcp de tps en poussant trop loin dans l'effort.

Autre point, au delà de 45', la physiologie de l'effort change. Le corps se met à taper dans les réserves de graisse pour produire de l'énergie (c'est moins efficace comme source d'énergie que les glucides de tes derniers repas, surtout quand l'organisme n'est pas habitué, donc plus éprouvant) et il y a aussi davantage de casse musculaire donc la récupération est plus longue, surtout les 1ères fois.
C'est bien, ca fait progresser mais il faut y aller doucement encore un fois quand on allonge la durée.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:5146:50a:7261:xx) le 13/09/22 à 19:46:04

"L entraînement ça fonctionne quand il est assimilé sinon il te fatigue voir te détruit "

+1

s'il y avait une seule chose à retenir c'est bien celle-là...

par Flostinkie (invité) (2a04:cec0:c003:bb4:7e3d:d685:3d30:xx) le 13/09/22 à 19:47:22

Merci pour tous vos conseils vous êtes géniaux et j'apprends pleins de trucs <3

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 14/09/22 à 09:23:56

Progressivité et patience c'est vraiment les maîtres mots, mais c'est pas très vendeur. Le meilleur moyen de progresser c'est de pas se blesser, vaut mieux un peu moins vite mais régulier que faire une progression par à-coups entre blessures et gros gains.

Après si tu as beaucoup de temps libre peut être rajouter du vélo ou de la natation ? Ca fera la base aérobie mais en sport porté.

Mais déjà en montant à 50k hebdo régulier sur la première année c'est déjà très bien et ça te laisse une chance d'aller gratter sous le sub 40 dès la 2e.

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 14/09/22 à 11:05:36

Natation je suis une quiche et je suis pas à l'aise.

Et je n'ai qu'un vélo d'appartement, ça peut être pas mal en cas de mauvais temps.

Sinon je compte faire ce plan :

https://www.running-addict.fr/wp-content/uploads/2019/01/running-addict-plan-entrainement-semi-marathon-5xsemaine.pdf

Quand il parle de "8x1’30 allure 5km récup : 1’30 EF"

Je prends bien mon allure 5km estimée par rapport à mon dernier 10km ? Ca ferait du 4'35/km.

Merci.

par (invité) (37.168.124.xxx) le 14/09/22 à 11:47:27

Oui il faut estimer ton allure 5k par rapport à ton dernier 10k car évidemment nous n'avons pas forcément de références sur une compétition de 5k

par (invité) (77.129.31.xxx) le 14/09/22 à 13:42:21

+1 pour le dernier message !

Je complèterai en disant que c'est une allure qui peut changer et qui va changer au cours de ton entrainement puisque tu vas progresser au fur et à mesure.

La progression est à prendre en compte dans l'entrainement, mais ça nécessite quand même de bien se connaitre.
Ca a été dit mais toujours s'entrainer en fonction de son niveau et sa forme du moment, et pas viser des allures qu'on aimerait faire ;)

par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 14/09/22 à 14:37:32

L'estimation de base c'est de perdre 1 km/h quand on double la distance. Donc tu fais +1 pour l'allure 5k et -1 pour le semi.

Le seuil c'est l'allure que tu tiendrais en compet d'une heure, tu peux prendre la vitesse arrondie à l'inférieur entre ton 10 k et ton semi grosso modo.

par stats (invité) (2a01:cb19:88da:7600:a86d:af6b:7d70:xx) le 14/09/22 à 15:22:56

Je te conseille pas de suivre un plan d'entraînement précis (qui sont tous des plans pour préparer une compétition et non pour développer son potentiel, deux choses différentes) la 1ère année.
Ca peut te faire progresser plus vite au début mais ca freinera ta progression à long terme.

La première année devrait être consacrée principalement au développement de la base foncière (EF) sans se prendre la tête avec les allures (allure facile).
Et à l'apprentissage de tout le à côté : récupération, gammes, renforcement musculaire, gainage, nutrition, écouter les signaux de son corps etc.

De temps en temps quand l'envie prend et que l'on est forme, un footing à une allure plus soutenue ou des variations d'allure ou quelques côtes mais rien de très scientifique.

Tu vas de toute les façons progresser beaucoup au début. Mais il vaut mieux poser des bases saines (endurance, technique, récupération) pour ensuite progresser sur cette base que de se lancer sur la VMA, seuil, allure spécifique, d'entrée alors que tu as pas les bases. Ces dernières sont plutôt destinées à optimiser un potentiel et s'affuter pour des compétitions.

Les plans d'entraînement que l'on trouve sur le net sont tous des plans court termistes. "Préparez votre Xkm en X semaines". Ca ne fonctionne pas comme ça. Sauf quand on a déjà de grosses bases et qu'on veut peaufiner sa forme en vue d'un objectif précis (mais en général à ce moment là on sait déjà quoi faire), ou bien qu'on veut juste faire une crouse et tenter d'impressionner les amis/collègues puis arrêter la CAP dans la foulée). Commencer par un objectif de performance et un plan pour y arriver c'est mettre la charrue avant les boeufs et ca mène souvent à des déceptions et arrêt de la pratique.

C'est peut être moins excitant le côté "prendre son temps et courir pépère", surtout à une époque ou on veut tout, tout de suite mais ca paye sur le long terme.
A la limite, en fin de 1ère année, si désiré, se faire une petit prépa de 2mois pour 2-3 compétition ciblée pour valider la progression et se faire plaisir mais pas commencer l'année là dessus.

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 14/09/22 à 15:46:43

Merci pour vos 3 derniers messages.

Justement ce que j'ai trouvé de bien avec ce plan c'est qu'il est à la fois précis (dans la méthode et les types de séance) tout en imposant pas d'objectif précis, ni d'allures d'entrainement exactement déduites d'une VMA bien précise...etc.

En soit je ne vais même pas faire gaffe à ma montre sur les répétitions édictées ; pour reprendre l'exemple de l'allure 5km, j'irai simplement au ressenti à une allure plus rapide que mon allure 10km mais sans chipoter à la seconde près.

Je comprends bien ton point Stats. En soit dans 12 semaines à la fin de ce plan je n'aurai aucune compet' en vue. C'est simplement pour me familiariser avec les différents types de séance.

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 14/09/22 à 15:48:45

Du coup, je vais suivre ce "plan" simplement au ressenti et sans forcer.

Encore merci pour vos conseils.

par Flostinkie (invité) (62.129.7.xxx) le 14/09/22 à 15:54:48

J'admets volontiers être une tête brûlée un peu naïve, mais j'écoute vos conseils avec attention et au moindre pépin physique ou nerveux je peux vous assurer que je ne m’entêterai pas :)

Désolé pour les multi-messages.

par Flostinkie (invité) (92.89.116.xxx) le 26/09/22 à 09:31:51

Paris-Versailles : 1h18

Par contre je ne comprends pas un truc : sur mon 10km j'avais atteint ma FCM (de 196).

Hier sur le PV je n'ai atteint que 191 (pendant 5 secondes).

Quelle est l'explication svp ? Est-ce mon corps qui au bout de 16 bornes ne pouvait pas "emmener" mon coeur à son max ?

par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:11fc:c60e:552d:xx) le 26/09/22 à 13:11:36

c'est normal, sur les efforts longs on n'atteint en général pas la FCmax car l'intensité est moins soutenue (même si on donne tout).
A moins d'en avoir gardé sous la semelle et de réussir à faire un long sprint sur la fin de course mais c'est pas le but, ca serait le signe d'une course mal optimisée.

par Flostinkie (invité) (92.89.116.xxx) le 26/09/22 à 17:21:46

Prochain objectif le semi de Paris le 5 mars, où je ferai moins d'1h30

par SAK (invité) (2a02:842a:8369:ed01:2bb3:d222:8633:xx) le 29/09/22 à 18:28:53

Il y a un paramètre important qui est le poids. Si tu as fait 47'avec 10 kgs de trop ça peut descendre très vite. Si tu es déjà affûté ce sera plus compliqué.

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