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Faire plus de seuil ? par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:2cf2:e41d:a741:xx) le 16/09/22 à 18:56:21
Bonsoir,
Actuellement je tourne à 6 séances par semaine pour un total de 84 km. Ma semaine classique (hors prépa spécifique) ressemble à ça :
Dimanche : sortie longue (13 km EF et 8 à AS42)
Lundi : PPG
Mardi : EF (11 km) + PPS
Mercredi : 3 x 2000 au seuil (14 km)
Jeudi : EF (12 km)
Vendredi : 5 x 1000 ou 10 x 300 ou 2 x 10 x 30/30 (14 km)
Samedi : EF (12 km)
Ma question concerne le vendredi : actuellement j’alterne les 3 séances mais je me demande si je ne devrais pas les remplacer une semaine sur deux par du seuil. Je ne ferais donc plus qu’une séance de vitesse toutes les deux semaines. Il me reste 10 semaines avant d’entamer une prépa spécifique pour un semi ou un marathon, cela dépendra de ma forme.
Merci pour vos retours.
par (invité) (81.66.178.xxx) le 16/09/22 à 19:28:08
Tes sorties longues sont courtes, ce n'est pas suffisant en EF
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:c4fd:3b1e:ae03:xx) le 16/09/22 à 20:03:14
Je n'ai pas été très clair : sortie longue = 21 km, 13 en EF et 8 à AS42.
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:4c6f:8c20:b1e1:xx) le 16/09/22 à 20:41:22
ce n'est en effet pas utile de faire des séances vma ou AS5km chaque semaine quand on court le semi ou le marathon.
Ou a la limite sur un cycle court pour développer la vma si on considère que c'est le facteur limitant la progression mais c'est rarement le cas sur ces distances. Sinon c'est plus une séance occasionnelle (1 par mois par ex) pour varier et se débrider.
Remplacer par une autre séance de seuil anaérobie est une possibilité mais à ta place j'intégrerait un footing au seuil aérobie (endurance active, allure à la limite de l'EF, 80% FCM), allure qui n'est pas présente dans ta semaine type et qui sert à repousser le seuil à partir duquel le taux de lactate n'est pas stable, quand ces derniers commencent à s'accumuler.
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:c4fd:3b1e:ae03:xx) le 16/09/22 à 20:59:04
Merci pour tes conseils, c'est vrai que je ne touche jamais à la zone 80% FCM. Je suis très bas en EF (vers 135 BPM pour une FCM à 202) et très haut à mon AS42 (je cours mes marathons à 170 BPM de moyenne et mes semis à un peu plus de 180), donc je ne cours quasi jamais entre 135 et 170 à l'entraînement (uniquement entre mes fractions car mon cardio ne redescend plus à 135 après deux fractions).
Tu me conseilles de faire toute une séance (le vendredi donc) à 80% FCM ou juste une partie avec EF avant et retour au calme après (même si 80% FCM ça reste assez calme) ?
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:4c6f:8c20:b1e1:xx) le 16/09/22 à 22:49:11
comme tu le souhaites, si tu as besoin d'un petit temps de chauffe plus lent tu peux commencer par de l'EF. Tu peux aussi faire la totalité à 80% si tu le sens c'est pas très intense. retour au calme pas indispensable mais pas interdit non plus si tu en as envie.
40-45' la première fois ca suffit. Et aller tranquillement vers 1h à 80%.
Il y a aussi la possibilité de faire un footing progressif en démarrant à 65% FCM puis balayer toutes les allures jusqu'au seuil anaérobie sur les toutes dernières minutes. (passer davantage de temps sur les vitesses plus lentes).
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:4c6f:8c20:b1e1:xx) le 16/09/22 à 22:57:29
En fait après réflexion je supprimerais l'AS42 sur la sortie longue hors prépa spécifique marathon. Et je remplacerais par des blocs à allure 75-80% FCM.
Et a la place de la séance de vma courte, alterner entre une séance de 1000m et une sortie mi longue (16km par ex) avec à nouveau un travail sur l'intensité 75-80% (éventuellement footing progressif)
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:997e:cfbe:7f82:xx) le 20/09/22 à 11:18:58
Merci pour les conseils !
Donc pour résumer, je dégage l’AS42 jusqu’à décembre (début de ma prépa) et je fais 2 x 4 km à 75/80% FCM pendant ma sortie longue + une sortie de 16 km à 75/80% FCM (en alternance avec 5 ou 6 x 1000) ? Et je garde une séance de seuil par semaine ? Des pistes intéressantes en tout cas.
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:4d62:82da:f7d1:xx) le 20/09/22 à 17:30:35
oui. A part que faire l'ensemble des 16km à 75-80% c'est peut être beaucoup dans cette semaine type. Progressif ou des blocs comme pour la sortie longue.
par (invité) (94.109.116.xxx) le 20/09/22 à 19:48:36
Excellent, merci bien, je ferai des blocs alors. J'ai horreur de ces périodes pré-préparation entre septembre et décembre.
par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:c444:725b:297f:xx) le 11/11/22 à 19:07:42
Le seuil, c'est la clé!
par (invité) (2a01:e0a:238:7580:8d:b024:d31d:xx) le 11/11/22 à 19:35:40
« donc je ne cours quasi jamais entre 135 et 170 à l'entraînement »
Alors j’y vois un espace de travail : de quoi asseoir un travail au seuil, bosser la fraction 135 -150 lors des sorties longues
Compatible également avec un bloc as42
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