80% EF et le reste des 20% à fond les ballons ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

80% EF et le reste des 20% à fond les ballons ? par riri (invité) (102.135.225.xxx) le 19/09/22 à 09:25:02

Bonjour à tous !

Me posais la question, mais avant tout :
1m80 85kilos, sans chrono de référence, et 41 ans, sans trop de progrès depuis des années, je m'astreins à faire de l'EF quasi tout le temps depuis 3 mois.
Bon, ok, aucun progrès, je marche toujours beaucoup, mais ça je m'y attendais un peu.

J'ai un parcours vallonné dans une forêt à côté de chez moi, que j'adore pratiquer, mais impossible à faire en EF, sinon je marche tout le temps.
Du coup, j'y suis allé ce we, en m'arrachant, et même si j'ai des traces, ça m'a fait du bien.

Ma question arrive !
Tout en respectant les 80% d'EF dans la semaine (2 séances d'1h30), est ce que ma 3ème séance en courant à la sensation, en m'arrachant (je suis à plus de 88% la plupart du temps) serait contreproductif ? Dans le sens où je ne ferai pas de résistance douce du tout ?
Un entrainement polarisé en somme..

Merci !

par (invité) (90.41.214.xxx) le 19/09/22 à 17:50:09

je pense que oui ça varie ton entrainement en plus et entraine ton coeur a travailler differemment..

par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:b5c0:f2eb:c431:xx) le 19/09/22 à 18:43:53

je ne comprends pas, ca faits des années que tu cours régulièrement et tu n'arrives pas à courir sans que ton coeur dépasse la zone d'EF?

Ca me semble très improbable.
Connaît tu ta FCmax? pas la formule 220-âge qui est souvent très loin de la réalité. Comment mesure tu ta fréquence cardiaque?

Est ce que courir même à 8km/h est difficile, t'essoufle?

Si c'est vraiment le cas, je crois qu'à ton niveau, il faut pousser à chaque sortie, jusqu'à être capable de courir en continu en aisance cardiaque.

L'ef c'est bien mais quand c'est couru, marcher ca fait pas bcp progresser...

par riri (invité) (102.135.225.xxx) le 20/09/22 à 05:18:04

En fait, j'ai couru mais avec des coupures, ça n'a pas dû aider à la progression j'imagine...
Mais je suis d'accord que l'EF ne me fait pas du tout progresser.
D'où mon envie de pousser la machine au moins une fois par semaine, sans me soucier de ma satané montre et de son satané bipbip dès que je dépasse les 75% FCM !

Je cours 3 fois/semaine. L'idée serait alors de courir jusqu'à ce que ma FC baisse, plutôt que courir à une certaine FC jusqu'à ce que ma vitesse augmente ?

par (invité) (2a01:e34:ec5e:3dc0:1c0b:7fa9:eb8b:xx) le 20/09/22 à 08:31:11

Vous voyez les dégâts que ça a fait de populariser cette sacro sainte saint règle des 80/20. Genre le gars fait un footing en forêt au plaisir et il se demande si c’est mal.
Continue tu vas voir tu vas pas exploser

par riri (invité) (102.135.225.xxx) le 20/09/22 à 09:13:43

Yeah ! :)

par Leon (invité) (195.254.160.xxx) le 20/09/22 à 09:23:11

Faut arrêter de ce prendre la tete on est pas champion du monde !!

Perso je fais toute mes séances sans cardio et sans montre a la sensation , la grande majorité du temps en aisance complète . De temps en temps en me déchirant toute la scéance quelque fois j'accélère pendant 5/ 10 minutes ou 20 minutes ou 30 secondes bref du fartlek a la sensation

Voila je respecte le principe d'être en aisance la plupart du temps , mais je me prend pas la tête et je me fais plaisir.

par (invité) (37.164.190.xxx) le 20/09/22 à 09:29:53

"a fond les ballons" je pense c'est trop polarisé.
Fais les 2/3 en résistance douce vers 80% - 85% fcm et 1/3 vers 88% 90% (après un échauffement de 30 mn).
Balayer la resistance douce sera bénéfique pour tes pulsations alors que du polarisé EF et 90% non.

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1199:42cb::a761:xx) le 20/09/22 à 09:59:56

La règle des 80/15/5 c est pour une base moyenne d entraînement général
C est à dire 4 séances min sur 6 mois par exemple
Pour 2 à 3/sem avec des coupures ... C est pas de l entraînement ça.
Donc à la sensation pourquoi pas en faisant attention à ne pas se blesser . ( Plus de risques en polarisant fortement avec du soit très lent soit très vite )
Ou des footing en forêt au feeling mais avec à la fin la sensation de pouvoir faire le même demain matin
Sinon pour le sacré 80/20 (c est 80/15/5)
Si tu polarisés :
Si c est ef lent et très rapide tu auras 90/10 ( plan spé 3000 par exemple )
Ou bien 60/40 si c est footing et footing rapide bref ça bouge selon les allures et la phase d un plan.
A la fin ça te donne 80/15/5 environ si t as bien équilibré
Dans ton cas vaut mieux y aller au feeling en restant frais en fin de séance (je suis ok avec Léon ) que de vouloir calculer du 80/20 qui ne va pas t apporter grand chose dans ton cas surtout avec 20% de résistance dure
Dernière remarque je pense que 1h30 footing est trop long et que dans ton cas vaut mieux faire 2*45 deux jours de suite que 1*1h30
Lorsque tu es en reprise
Finir frais chaque footing . La voilà ta règle sacrée spécial RiRi

par riri (invité) (102.135.225.xxx) le 21/09/22 à 04:59:03

Merci à tous pour vos retours.

@Leon : effectivement, je peux faire ça, mais je dois te rappeler que je n'arrive pas à courir en endurance, je dois marcher au moins 40% du temps. Ce n'est pas vmt un plaisir il faut l'avouer...

@N'gugi :
merci pour tes infos très intéressantes !
Lors que je précisais que mon entrainement n'était pas régulier, je courais pendant 6-7 mois, et que j'arrêtais pendant 4-5 mois..
Je ne peux pas courir plus de 3 fois/semaine. et je récupère plutôt bien après ma séance d'EF d'1h30. Mais je ne peux pas dire que ça soit pareil pour ma séance plaisir en forêt, car entendons nous bien, je ne finis pas frais du tout ! :D
Peut être ne pas la faire toutes les semaines, mais une fois toutes les deux semaines ? (la séance à fond les ballons ?)

par (invité) (176.141.165.xxx) le 21/09/22 à 09:37:49

Salut

Au lieu d'avoir le choix entre soit l'ensemble des sorties avec secteurs marchés soit 2 sorties très lentes + une tout à fond, tu devrais lire les principes de Lydiard.

En gros, tu devrais faire une grosse période en aisance respiratoire, écouter son corps ça s'apprend, (pas en lisant une montre), mais tu y inclus du travail de force et de vitesse. Ça signifie qu'à la fin ou au milieu d'au moins une de séances lentes tu fais des micro-sprints à fond mais très courts, quelques secondes, stoppés avant de ressentir de l'essoufflement. Tu ajoutes quelques montées de (très) courtes côtes prises dynamiquement, en bien poussant du pied arrière. Tu t'amuses à redescendre parfois en sur vitesse, avec une fréquence de pas très importante, il faut une bonne pente courte pour ça.

Pas de travail en anaérobie, c'est-à-dire avec essoufflement tenu, ça détruit vite le bénéfice du travail en aérobie, alors que de courtes côtes ou de très courts sprints ne perturbent pas le système aérobie.

De plus je n'ai pas bien saisi si tu es obligé de marcher parce que tu sors de la fourchette de fréquence cardiaque préconisée par les adeptes de cette théorie, ou parce que tu te sens trop essoufflé.
Peux-tu préciser ce point ?

Parce que si tu t'obliges à marcher juste pour suivre les injonctions de ceux qui te disent de courir à 75 % de ta supposée FC maximale alors que tu ne ressens aucun essoufflement, oublie juste un peu la montre.
Mais si tu es obligé de marcher parce que tu tiens pas 90 minutes à la vitesse à laquelle tu cours sans être essoufflé, c'est que cette vitesse est tout simplement trop élevée, tu dois juste ralentir et non alterner course (trop rapide) avec marche.

Une telle technique alternante ne te fera pas progresser car elle ne travaille pas vraiment l'endurance en course à pied vu que tu ne maintiens pas une allure course très longtemps. Elle est même contre-productive car elle te fait croire que tu es à la bonne allure quand tu cours alors que tu n'es pas à l'allure d'endurance mais à une allure plus élevée, hors de celles qui font progresser le système aérobie.

Si tu es perdu et n'arrives pas à ressentir l'allure d'aisance respiratoire, ou endurance , ou aérobie, va faire un 10 km officiel ou un 10 km improvisé hors compétition mais à fond à fond, et tu verras quelle est ta vitesse réelle sur cette distance.
Tu prends alors grosso modo 2/3 ou 0.7 x cette vitesse, tu compares avec ta vitesse d'entrainement actuelle.
Si tu mets 1 h pour couvrir 10 km, tu cours donc à 10 km/h sur un 10 km pris à fond, tu devrais donc courir en continu à 7 km/h environ voire moins lors de tes entrainements aérobies.
Si tu mets 48 minutes pour un 10 km à bloc, tu cours à 12 km/h cette distance en compétition, donc tu fais tes entrainements à 8 km/h ou légèrement plus si c'est sur le plat, etc.

Donc comme dit par Léon plus haut, oublie la montre et les théories qui ne s'appliquent qu'à un certain profil de coureurs dont tu ne sembles pas faire partie, apprends à bien repérer les sensations que tu as en aérobie, maintiens ces sensations 60 ou 90 minutes et ne marche pas.
Ou bien cours un 10 km test pour calculer grosso modo ta vitesse à l'entrainement.

En parallèle fais de courts sprints, des montées de côtes durant au moins une séance en endurance.
Ajoute une sortie avec variations de vitesses, mais sans tout faire à bloc.

Tu auras alors pour tes 3 sorties hebdomadaires une pure endurance, une endurance + une pincée de travail de force et vitesse et une en endurance+ quelques passages plus rapides, le fameux fartlek scandinave. Au total une bonne part en aérobie mais des variations, mais ni secteurs marchés ni sortie avec trop d'anaérobie.

Ce type d'entrainement va tout de suite bien diversifier tes sorties et te libérer de la montre et de la marche, tout en te calant sur ta réelle allure d'endurance sans te faire courir en anaérobie alors que la base n'est pas construite, car cette erreur bloque généralement la progression.

par @176 141 (invité) (102.135.225.xxx) le 21/09/22 à 10:27:40

"De plus je n'ai pas bien saisi si tu es obligé de marcher parce que tu sors de la fourchette de fréquence cardiaque préconisée par les adeptes de cette théorie, ou parce que tu te sens trop essoufflé."
C'est un peu la même chose non ? Je cours entre 70% et 75% quand je fais de l'EF pure, et je commence à être un peu essoufflé (mais léger) après cette fourchette.

J'avais fait à l'époque 8 mois d'EF pure, très peu d'évolution. Toujours à courir sur place et à marcher souvent.
D'où l'idée de ma lâcher une fois par semaine pour tenir "psychologiquement" cet entrainement sur la durée, qui, je n'en doute pas, est bénéfique pour ma progression (mais au bout de combien de temps?).

Déjà, je vais tenter de courir très lentement comme si je courais en EF, mais sans marcher, pendant 1h par exemple, pour voir jusqu'à combien monte ma FC. Ca sera déjà plus sympathique j'imagine...

Je prends note pour les sessions courtes de travail de vitesse merci :)

Par contre faire de l'anaérobie détruit à ce point la base aérobique ? même en faisant du 80/20 ?

Désolé pour mes questions cons ou redondantes hin :)

par N'gugi (invité) (2a04:cec0:1188:8ec9::a79e:xx) le 21/09/22 à 12:56:21

Oui
C est pour ça que je te dis qu il faut faire des phases et que le 80/15/5 correspondra à la moyenne de l ensemble .
Faire 80/20 avec ef et résistance dure ça s appelle prépa spé 3000 (VMA beaucoup , seuil un peu et EF)
C est pas ce que l on appelle une prépa amélioration des qualités Aérobies
Même un gars qui prépare ce genre de compétition fera un cycle aérobie avec footing encore footing et footing rapide
Après il mangera de la résistance dure mais sur l année il sera quasi à 15/5
Sachant qu en demi fond le seuil va être plus de la résistance douce très haute finalement
Mais là j extrapole un peu
Dans ton cas la seule résistance dure plus de 30" doit être la compétition mais jamais à l entraînement pas encore ...
T as eu plein de bons conseils de tous les intervenants après à ton feeling

par riri (invité) (102.135.225.xxx) le 21/09/22 à 13:24:20

C'est noté.
J'appliquerai ces conseils judicieux le mieux possible, même si de temps à autre, j'irai faire une session dans ma forêt sans contrainte...

Je reviendrai peut être plus tard sur ce fil pour faire un point sur mes avancés !

Merci encore les CAPeurs!

par Caliméro (invité) (176.163.50.xxx) le 21/09/22 à 13:42:36

Si après plusieurs mois d’endurance tu fais toujours l’essentiel en marchant c’est éventuellement que tu as un souci médical (n’hésite pas à consulter et voir un cardiologue le cas échéant. De toute façon la prévention c’est ce qu’il y a de mieux) et plus probablement que contrairement à ce que tu penses tu ne cours pas tout ou l’essentiel du temps en endurance, mais trop vite. Comme indiqué dans un post plus haut, il faudrait que tu connaisses ta vraie FCM (test de terrain), pour savoir réellement à quelle FC tu restes en endurance.

par (invité) (81.23.42.xxx) le 21/09/22 à 16:05:40

Ton objectif, c'est d'améliorer ton système cardio-respiratoire. Ta proposition pour l'améliorer c'est
- 1h30 => trop long à ton niveau
- cette séance deux ou trois fois par semaine => trop souvent

Pour résumer, tu stresses trop ton organisme à chaque séance, qui n'a pas le temps de mettre en place les mécanismes d'adaptation avant d'être de nouveau stressé. Aucun bénéfices à la clé, ou trop faibles pour continuer ainsi.


Il faut répartir de façon plus équilibrée les choses. Faut démarrer sur quelque chose de très basique. J'ai une très grande préférence pour les semaines avec plus de séances, mais moins longues. Tout petit stress physio à chaque fois, peu de risque de se faire mal, mais la fréquence permet quand même d'enclencher de belles adaptations :
3 séances, c'est le minimum syndical, et encore, je trouve ça limite si y'a rien comme activités à côté :
- 40 minutes EF
- 40 minutes EF avec quelques minutes plus rapide
- 1h EF
Le mieux c'est à 4 séances à volume identique :
- 30 minutes EF
- 30 minutes EF avec quelques minutes plus rapide
- 30 minutes EF
- 50 minutes EF
L'idéal, c'est d'ajouter une cinquième séance, mais un autre effort aérobie que de la course à pied. C'est du bonus.
- une sortie à vélo d'1h tranquillement
- une petite rando en foret 2 ou 3h
- aller nager

Faut aussi penser à son rythme de vie qui doit être réorienté pour être apte à l'endurance. La voiture reste au garage autant que possible, on marche pour aller chercher le pain, amener les enfants a l'école, on va au taf en vélo si c'est possible (douche et proximité), on fait une balade après le repas du dimanche, on jardine...bref, on fait travailler le cardio TOUS LES JOURS, même si c'est pas violent ça aide à remonter la pente.

par (invité) (37.175.217.xxx) le 21/09/22 à 16:11:58

20% à fond les ballons...??
Ok, mais si tu pètes, tu te déballonnes, alors on fait comment ??

par riri (invité) (2a01:cb22:153:9b00:2d04:dc5e:1cb4:xx) le 22/09/22 à 07:28:11

@81.23
Faire + de 3 séances par semaine me semble compliqué, car je fais également 2 séances de muscu. Ce qui répond à ton autre conseil, de faire autre chose en plus, ce que je fais donc.

J'avais à l'époque fait 6 mois avec 3 séances de 45 minutes d'EF, je n'ai PAS DU TOUT progressé. Donc je ne sais pas si la théorie comme quoi j'en fait trop actuellement empêche ma progression...

je ne suis pas non plus un débutant dans le 1er sens du terme. ça fait des années que je cours, même si mes performances sont catastrophiques. D'où mon idée à la base de me lacher une fois par semaine car en ne faisant que de l'EF, bah ça marche pas pour moi.


Je trouve que je récupère bien des séances d'EF 1h30 en tout cas.



par (invité) (62.34.110.xxx) le 22/09/22 à 08:50:35

C'est normal que tu n'aies pas progressé. La base aérobie ne sert qu'à préparer le travail d'intensité dans les 2-3 mois précédant la course.

Intensité sur une bonne base aérobie > que de l'intensité > que de l'aérobie.

par (invité) (62.198.134.xxx) le 22/09/22 à 15:58:00

C'est pas mal comme raisonnement. Travailler la vitesse et le cardio sur 20% va inévitablement faire progresser, et également te permettre de courir plus vite pour les mêmes pulsations en ef.
Mais commence par t'habituer d'abord sur des petites fractions entre 82-85%. Pas la peine d'en faire beaucoup mais très progressivement surtout. Ensuite une fois habitué et en ayant évité la blessure, faire la même chose autour de 90%. Encore et toujours en introduisant tout doucement des petites fractions. 300m, 500m, 1km deux trois fractions par séance à 90% ça suffit. Entre 82-85% tu peux tranquillement pousser jusqu'à une heure en prenant ton temps. Et aussi rien de tel de participer à un 5km une fois toutes les 6 semaines (à bloc à partir du 3eme km) en soignant la récup la semaine d'avant et celle d'après.

par riri (invité) (2a01:cb22:153:9b00:f1f1:39b0:4aa7:xx) le 22/09/22 à 19:12:46

@62.198
J'aime ton message ! (TOTALEMENT parce que tu me dis ce que j'ai envie d'entendre...)
J'essaierai de respecter le 80/20, et augmentant doucement l'intensité des 20.
Quand je vois des potes qui n'ont même pas la notion de l'EF et qui courent pour se faire plaiz, et qui ont bien plus progresser que moi, je me dis qu'il faut, à un moment, donné y aller.

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:cff:9800:f1f8:32e5:b78a:xx) le 22/09/22 à 20:07:19

moi au home nous pensons qu'il faut que tu perdes le gras de ton bide, que tu arrêtes d'écouter les conseils de ton psy et de tes collègues, que tu cesses de poser des questions inutiles sur un forum d'anonymes, que tu t'assumes, que tu te responsabilises et que tu fasses œuvre de bon sens à ton endroit et que tu rejoignes enfin le groupe facebook de nine14

par (invité) (62.198.134.xxx) le 23/09/22 à 06:51:16

Je rajouterais qu'en phase d'introduction de l'intensité ce serait judicieux de réduire in peu le volume et ne pas hésiter à aller vraiment lentement en ef avant dans un second temps de remettre du volume en constatant une amélioration en ef

par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:c71:da1a:40cf:xx) le 23/09/22 à 11:15:22

En fait faut courir quand tu as envie de courir ça sert à rien de prévoir à l’avance .

par (invité) (81.185.167.xxx) le 23/09/22 à 13:01:25

écouter son corps ça s'apprend, (pas en lisant une montre),

sauf que la montre lit ton coeur, c est pas rien ...

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge