Questions et craintes sur l'Endurance fondamentale

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Questions et craintes sur l'Endurance fondamentale par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 10:19:32

Bonjour,

J'ai 39 ans et je commence la course à pieds dans l'objectif de faire un semi d'ici 5 mois. Je suis un peu sportif, j'allais courir par-ci par-la, velo, musculation, etc...

Quand je courrais je faisais un 5km en 24mn ou un 10km en 55mn.

J'ai donc commencé un plan d'entrainement et je découvre l'EF.
J'ai réalisé 3 sorties en EF mais le soucis c'est que je dois garder une cadence de 9m30sec / km pour rester en dessous des 75% de ma FC Max....
C'est quasiment deux fois plus long que ma cadence "habituelle" (hors EF bien sur).

Je comprends que l'EF va apporter du volume dans mon plan et je comprends l'importance de l'EF. Mais est-ce normal d'avoir une cadence si faible ? La progression va-t-elle se faire rapidement ? Parce que la j'ai presque l'impression que je vais "perdre" ?

D'avance merci,

par (invité) (194.9.245.xxx) le 21/10/22 à 10:33:04

Avec 55' au 10, tu peux faire ton EF vers 7'30, ça va te permettre d'avancer et avoir une foulée un peu plus correcte.
Tu peux caler quelques fractions de marche si le cardio s'emballe trop mais tu devrais être en relative aisance et ça va vite progresser.

par jereiter (invité) (155.140.83.xxx) le 21/10/22 à 10:34:19

J'ai une vision assez partiale là-dessus.
Si c'est pour courir 20km par semaine en 3 sorties, cours comme tu le sens, amuse toi et prend du plaisir. Ne vas pas t'embêter avec ces comptes d'apothicaire et te forcer à courir à des allures proches de la marche.
Si tu augmentes ta charge, structure en parallèle ton approche. Si tu fais 50-60km/semaine par exemple, là ça commence à valoir le coup de réfléchir où mettre le curseur entre sortie facile et sortie plus dure.
Au-delà il faut aussi pondérer par les risques de blessure, peut-être faire de la piste, etc.
Je donne des chiffres très indicatifs, c'est l'idée derrière qui compte, à savoir plus la charge est élevée, plus il faut la structurer.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:10b:8721:3ea5:xx) le 21/10/22 à 10:34:20

Non c'est pas normal.
Trois questions :
- Comment as-tu déterminé ta FCM ?
- Avec quel appareil tu détermine ta FC ?
- T'es comment niveau souffle ?

À mon avis ta FCM est complètement fausse ou alors tu mesures ta FC avec un capteur de montre (= pas du tout fiable).

par (invité) (2a01:e0a:439:530:10b:8721:3ea5:xx) le 21/10/22 à 10:37:17

Tu devrais être facile entre 6mn30/km et 7mn30/km (= pouvoir respirer que par le nez sans ouvrir la bouche et durer pendant + d'1h) et avoir moins de 140 puls si tu prends ton pouls à la main.

L'écart est trop important avec ton 9mn30/km donc sauf si t'as un pb cardiaque ou que t'as pris 30kg, je miserai sur l'erreur de mesure.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 10:39:08

Wahou super merci ! Je ne m'attendais pas à autant de réponses ! ça fait super plaisir.
Alors si je cours à 7m30/km je serais plus dans une séance de seuil du coup, vers les 80, voir 85% FCM.

Mais oui si on regarde purement la cadence, 7m30 est qqch qui devrait être très facile pour moi. Donc en gros, tamps pour le cardio juste focus sur la cadence ?

J'ai déterminé ma FC Max en faisant un test demi cooper (6mn à fond) après un footing de 20 mn. J'ai relevé la FC la plus haute a l'aide de ma Garmin Venu 2 et elle était de 188.

Niveau souffle, en EF ? Ben je peux presque chanter tout le temps de ma sortie, même longue (supérieur à 1h)

par (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 10:40:02

Non je mesure 1m71 pour 65kg.... et les relevés de ma montre ne paraisse pas si déconnant au vu de mon ressenti....

par (invité) (212.97.249.xxx) le 21/10/22 à 10:43:05

9'30 c'est tout à fait normal, j'étais à 10-12 au début, et suis resté très longtemps à 9'30-11 (18 mois) et ça m'arrive encore de faire un échauffement ou un retour au calme à cette allure. Au bout de deux ans, je suis à 8'00 voire des fois beaucoup moins 6'30-7'30 et 5'30 pour 80% fcm selon la forme. Ceci en étant descendu en dessous de 6min/km 2% du temps seulement sur 2 ans.
Ça n'empêche en rien la progression bien au contraire. À partir du moment où tu fais beaucoup (85-90%) de très lent, tu feras des progrès spectaculaires dès que tu inclueras de la vitesse, ne serait-ce que 5% du temps.
Et on n'est pas obligé de faire de la vitesse toutes les semaines. Un cycle progressif sur 4 à 8 semaines de temps en temps ponctué par deux-trois courses de 5 km espacées de 1 semaine 15 jours en soignant la récupération (sorties courtes de 20min) te fait vraiment progresser.
Ça a un impact ensuite sur la vitesse en ef, mais franchement l'ef c'est bien pour récupérer et faire du volume donc la vitesse en ef faut vraiment pas s'en faire. Au club je suis constamment dernier, avec des membres qui ont 50 ans ou plus comme moi. En course ils sont loins derrière.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 10:48:08

En gros je fais 2 voir 3 séances d'EF par semaine + 1 séance type VMA (fractionné, court et long) pour l'instant.
Mais ça reste bénéfique de courir à cette vitesse ? On ne risque pas de perdre en "Allure Spécifique semi marathon" ?
J'aurais pensé qu'il faudrait au moins 1 entrainement hebdomaire ou on cours à une AS Semi marathon

Merci pour tous vos conseils en tout cas

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 10:59:13

Sinon la solution serait plus de courir en respectant 60/65% de VMA... ? Mais si je suis dans le seuil, ce n'est plus de l'EF

par (invité) (212.97.249.xxx) le 21/10/22 à 11:07:45

Tu peux faire une sortie une semaine où tu fais 2-3 répétitions en résistance douce et l'autre semaine, 2-3 500m à allure soutenue Pas besoin d'en faire des tonnes. Il ne faut pas relier EF et performance.
Tu fais deux-trois mois de pure ef, 2-3 mois de prépa sur un objectif et voilà tu atteindras les objectifs sans aller plus vite en ef.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:64ee:6c07:2945:xx) le 21/10/22 à 11:12:18

J'ai relevé la FC la plus haute a l'aide de ma Garmin Venu 2 et elle était de 188.
-----------

Au capteur optique de la montre ? Le voilà le problème... c'est n'importe quoi la valeur qu'elle donne. Achète une ceinture cardio. Et pour t'en convaincre prends ton pouls à la main et compare avec la valeur donné par le capteur optique, la fiabilité est de 0% dès que tu bouges.

par (invité) (92.184.107.xxx) le 21/10/22 à 11:16:31

Quand je courais.

La progression se fait sur la durée avec beaucoup d'endurance.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:884e:8308:c73e:xx) le 21/10/22 à 11:17:29

''Sinon la solution serait plus de courir en respectant 60/65% de VMA... ? Mais si je suis dans le seuil, ce n'est plus de l'EF''

60/65% de vma c'est loin du seuil c'est de l'endurance. Bon après il faut bien mesurer sa VMA sinon les mesures sont fausses.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 21/10/22 à 12:09:44

9'30 au km c'est une allure de marche pas de course.
à cette vitesse tu ne fais que reproduire un pseudo mouvement de course parfaitement inefficace qu'une marche d'un bon pas dépasserait. à mon avis aucun intérêt, ou alors fais du tai-chi ;-) et c'est un gros lent qui te dit ça.

Vu ton gabarit et tes refs, c'est pas déconnant, c'est juste impossible.

Donc ta FCM est sans doute fausse et ta prise de puls en instantané aussi. Et pour avoir testé je ne sais combien de montres avec puls au poignet, soyons clair, elles sont toutes fausses à un moment ou un autre. Achète toi une ceinture thoracique, ça va pas changer ta vie mais ça va clairement t'aider à faire de l'EF.

Ou alors débranche la lumière de ta montre et cours au feeling. Si t'es à deux tu dois pouvoir parler sans être essoufflé, si t'es tout seul, soit tu parles tout seul mais tu vas faire peur aux gens, soit tu essayes de courir en respirant par le nez de temps en temps et tu ralentis légèrement si tu vois que c'est impossible ou trop difficile. mais je te conseille la ceinture thoracique et surtout de tester vraiment ta vraie FCM parce que le pourcentage d'une valeur fausse donne toujours une valeur fausse.

par (invité) (2a04:cec0:1081:364a:0:60:3f9a:xx) le 21/10/22 à 12:31:48

La dictature du cardio dans toute sa splendeur.

Enlèves ça, cours facilement, sans fatigue en pouvant discuter potentiellent avec d'autre gens.

Si tu considères déjà ça tu seras bien plus dans le vrai.

par (invité) (92.184.107.xxx) le 21/10/22 à 13:15:47

Enlève ça.

Décidément la conjugaison n'est pas maîtrisée.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 13:16:25

Merci pour les retours ;)

Je vais investir dans une ceinture thoracique pour voir la différence.

Après ma FCM, 188 je trouve ça déjà beaucoup non ? Et si elle est plus faible ben ça veut dire que je devrais courir encore moins vite... et si elle est plus rapide, ce n'est pas quelques pulsations qui vont changer quelque chose.

Après oui clairement, faut aussi courir au ressenti et prendre du plaisir mais j'aime bien comprendre et "monitorer" tout ça.

Mais je suis d'accord 9m30 c'est une allure de marche. Demain je repars pour une séance je vais essayer de tester tout ça pour voir... Course feeling, etc.... en fait le seul repère c'est de réussir à parler tout en courant si j'ai bien compris.

Et question à deux balles mais admettons que je n'arrive plus à tenir une discussion alors que j'ai une cadence de 9mn/km... comment peut-on améliorer ça ?

Merci

par (invité) (2a01:cb1c:81a4:4500:a555:6b80:d1a7:xx) le 21/10/22 à 13:34:35

Déficit de foncier évident
Normal pour kelk’un qui ne court pas
Donc en ligne de mire blessures et découragement
Avec ou sans cardio courir en aisance respiratoire : la base!

par (invité) (212.97.249.xxx) le 21/10/22 à 13:36:46

On peut courir sur place donc dire que 9'30 est une allure de marche c'est comme dire que Diniz court lorsqu'il marche à 15kmh. Ça n'a strictement aucun sens et démontre que beaucoup de soit disant experts n'ont jamais débuté ou l'ont oublié Si ton corps te dit 9'30 hé ben c'est 9'30. Dans un mois ce sera peut être 9'25 et après une cuite 10'45. Sinon comment améliorer ça ? En suivant les conseils plus haut, en mettant l'égo de côté et en étant patient....dans deux ans et en étant régulier ça sera une autre histoire.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/10/22 à 13:47:39

Ce n'est pas du tout une question d'égo ;) sinon on ne ferait pas de l'EF.
C'est plus des questions pour apprendre à comprendre comment fonctionne l'EF et la progression.

Je pense que beaucoup de débutant se pose cette question. Je me fais doublé par des vieux quand je fais mon EF, ça ne me pose pas de problème. Comme dit je veux juste comprendre mon corps, le running, etc...

Si vous me dites qu'à force de faire de l'EF même à 9m30 ça va m'aider à progresser même sur mon Allure de semi alors je vous crois ;) sinon je ne viendrais pas ici poser la question.

C'est juste que c'est bizarre comme sensation de voir ton cardio qui monte alors que tu as presque l'impression de marcher et que je faisais du handball et donc habitué au sprint, etc...

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:61b0:15d6:7866:xx) le 21/10/22 à 13:52:30

"Si ton corps te dit 9'30 hé ben c'est 9'30."

ça n'est pas le corps qui dit ça c'est ce Put'1 de cardio et ces références qui n'ont de sens que lorsqu'on est déjà bien entrainé.

le seul critère quand on débute c'est l'aisance respiratoire qui permet de tenir une petite conversation par phrases courtes et le relâchement dans le geste.

par (invité) (212.97.249.xxx) le 21/10/22 à 14:06:57

Les sprints, le hand le foot ça va à l'encontre de l'Ef donc normal que le cardio monte en flèche.
Après faut voir la chose à l'envers. Ce n'est pas courir à 9'30 qui va faire progresser. Ça va simplement construire la base aérobie qui ensuite fera faire des progrès spectaculaires une fois que sera intégré le travail a des allures plus élevées. Ça aura des répercussions sur l'allure en ef. Encore une fois dans 18 mois deux ans ton ef sera peut-être autour de 6'/km. Mais ça n'a aucun intérêt de viser une augmentation de la vitesse en ef en soi. C'est juste une conséquence. Et après de grosse séance courir le plus lentement possible pour récupérer est important, très souvent négligé quand on regarde les différents posts ici où là.
Autrement comme dit juste au-dessus tu peux lâcher le cardio et la montre et déterminer 5 allures
1- très très facile
2- facile
3- moyenne
4- dure
5- très dure mais pas à fond.

Passe 80% en 1 et 2, 15% en 3-4 et 5% en 5

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:61b0:15d6:7866:xx) le 21/10/22 à 14:38:11

et surtout rester simple

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:3539:b0c7:3b7e:xx) le 21/10/22 à 16:29:18

''Après ma FCM, 188 je trouve ça déjà beaucoup non ? Et si elle est plus faible''
Si c'est indiqué 188 ça peut pas être + faible

par (invité) (194.153.110.xxx) le 21/10/22 à 16:48:10

si, c'est bien le problème des puls au poignet.
Pas plus tard que y'a pas longtemps, je pars à la cool en EF avec déjà une bonne heure de vélo très tranquille dans les pattes et en bonne forme. J'oublie la ceinture, j'oublie de désactiver les puls au poignet que je garde pour la nuit, j'aime bien savoir mon pouls quand je dors et je vous em.... :-D

Je me cale à 6'30 au km à 135 puls (pour 190 de FCM) mais je ne regarde la montre que par réflexe. C'est plat, y'a pas de vent, pas de nuages, pas de pluie et je cours en ligne droite en rêvassant. Je suis réveillé par la vibration de la montre qui m'indique -3 au niveau de mon état de forme (faudra que je pense à virer cette connerie) et après 10 secondes je vois que je suis officiellement à 177 puls, bouche fermée, pas une goutte de sueur.

C'est de la daube la prise de pouls au poignet et pourtant le montre vaut 400 ballles ^^

par (invité) (2a01:e0a:439:530:67:e387:8b73:xx) le 21/10/22 à 17:04:35

Oui c'est clair c'est la daube le cardio au capteur de la montre. Je ne sais pas combien de runners se font avoir pas ça... Je me souviens d'un post où le gars pensait avoir des pb cardiaque car sa valeur explosait haha.

Il faut vraiment ne faire confiance qu'à une ceinture cardio.

Pour le reste des messages, je suis d'accord qu'il ne faut pas être obsédé par toutes ces valeurs (VMA, FCM, % FC...) mais franchement une fois bien mesurées qu'est-ce que c'est utile surtout quand on débute ! En croisant tout ça à la sensation ça permet d'être tout le temps dans le vrai, et de faire d'énormes progrès rapidement.

par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:3075:719c:18a9:xx) le 21/10/22 à 18:20:41

Souvent je vois que ça se cale sur la fréquence des pas si ce n'est pas bien serré, donc on peut effectivement être à 170 en EF le nez bouché. :D

par (invité) (212.97.249.xxx) le 21/10/22 à 19:57:37

Il y a une méthode très simple qui est de s'arrêter de temps en temps pour prendre son pouls. Y'a juste besoin d'une montre à aiguilles ou d'un chrono à deux balles.

par (invité) (2001:861:5bc0:b7c0:7459:cfd5:8d55:xx) le 21/10/22 à 20:53:15

Et encore plus simple, celle de s'en foutre et de s'en remettre au sensations

par (invité) (87.89.196.xxx) le 21/10/22 à 21:11:15

Plus simple mais surtout bien meilleure.
Bientot la montre qui te dit quand t as faim...du coup tu mangeras quand elle te le dit.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:390a:9991:5daf:xx) le 21/10/22 à 21:22:36

"Il y a une méthode très simple qui est de s'arrêter de temps en temps pour prendre son pouls. Y'a juste besoin d'une montre à aiguilles ou d'un chrono à deux balles."

et c'est bien suffisant pour 99% des poireaux de ce forum (dont je suis)

par (invité) (212.97.249.xxx) le 21/10/22 à 22:41:36

Oui mais toi tu es loin d'être le pire :)

par (invité) (194.71.227.xxx) le 22/10/22 à 00:31:52

Pour résumer, djedjé68 tu vois que les théories liant finement allures, intensités et FC ne sont pas pertinentes dans ton cas, mais tu ne conclut pas par l'évidence : ce système d'entrainement basé sur les pourcentages de fcMaxi ne t'est pas utile, il te faut trouver un autre système. C'est OK pour certains coureurs, pour toi non.

Ayant été dans ton cas longtemps, je me suis libéré quand j'ai oublié de regarder le cardio puis quand je me suis remis à courir en reprenant tout à zéro, donc en laissant la montre à la maison et en apprenant à gérer mes allures en fonction de l'intensité de l'effort et non d'une donnée chiffrée affichée sur un appareil.

Le pire dans l'histoire, c'est que ceux pour qui ce système à la fc marche viennent te dire que si à telle fc tu n'es pas à telle allure, c'est que l'appareil déconne. Ils sont incapables de voir que c'est la théorie de l'entrainement à la fc qui déconne pour une partie non négligeable des coureurs, pas l'appareil.

Essaie donc de courir à un certain pourcentage de ton allure en compétition ou tout simplement apprends à courir à la sensation, la seule méthode qui base les allures sur un ensemble de paramètres (variables) du corps et non sur un seul.

par (invité) (90.22.125.xxx) le 22/10/22 à 06:37:04

D’accord avec tout ce qui a été dit lache le cardionet fais le au ressenti pour l’instant dans quelques mois avec plus de caisse tu remets le cardio pour voir où tu en es. Si c’est pour courir à 9’30 autant faire autre chose

par (invité) (212.97.249.xxx) le 22/10/22 à 08:37:10

Et pourtant ça marche... il suffit juste d'accepter que le cardio met très longtemps à descendre...seule la vitesse en course compte. Pas besoin d'avoir une ef à 5'30

par (invité) (88.165.122.xxx) le 22/10/22 à 09:16:49

On peut courir sur place donc dire que 9'30 est une allure de marche c'est comme dire que Diniz court lorsqu'il marche à 15kmh

Courir sur place? Si on fait 50% de son entraînement en courant sur place est-ce qu'on progressera? Et si on ne faisait que courir sur place? Courir c'est habituer son corps à une amplitude de foulée, à une sollicitation des ligaments et des tendons selon une certain degré d'ouverture angulaire des articulations notamment pour le psoas. Comparaison avec la marche athlétique? Aucun rapport, ce sport fait appel à une technique particulière et à des règles précises. Un marcheur athlétique est limité en vitesse pas ces contraintes sous peine d'être pénalisé.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 22/10/22 à 10:18:04

C'est pour mettre en relief ce qui me semble être une ineptie. Si l'objectif est de courir en ef, alors la vitesse n'a, selon moi, aucune importance, puisque l'objectif est de construire la base aérobie et habituer son corps. Entendre que courir à 9'30 ne sert à rien alors que nombre de débutants se font pourrir ici même lorsqu'ils courent trop vite, me paraît erroné. On peut tout à fait courir à ces allures sans avoir une technique de bouse.
En ce qui me concerne je cours assez rarement en-dessous de 8'00/km en ef (130-140bpm pour 200fcm) et parfois à 9-9'30. C'est mon allure pépère naturelle où je ne force rien. Parfois c'est 7'30, mais en-dessous ça devient moins agréable et un peu plus forcé. Or mes sorties ef c'est pour récupérer et borner.
Longtemps j'ai été à 10-12' pour 132bpm.
Là où j'ai beaucoup progressé en introduisant un peu de fractionné long et quelques courses, c'est sur le cardio pour des vitesses plus élevées. À 5'30 il m'arrive d'être à 80% fcm seulement. Donc je pourrais courir à 6'30-7'00 en ef. Mais pour quoi faire? Ça n'est pas l'amélioration de ma vitesse en ef qui m'a fait progressé, mais la durée passée à moins de 75% fcm + le fractionné. Or ce qui importe n'est-il pas les progrès en course? On n'entend pourtant que ça "ça ne sert à rien d'être champion de l'entraînement".

par (invité) (2a01:e0a:238:7580:40f:ae70:82cc:xx) le 22/10/22 à 11:22:25

« Si l'objectif est de courir en ef, alors la vitesse n'a, selon moi, aucune importance, puisque l'objectif est de construire la base aérobie et habituer son corps. »
+1

par (invité) (2001:861:5bc0:b7c0:7459:cfd5:8d55:xx) le 22/10/22 à 15:14:27

"Longtemps j'ai été à 10-12' pour 132bpm."

Oh, un moment faut quand même se propulser un minimum pour courir. 5km/h c'est n'importe quoi. Autant alterner course et marche si grand débutant. Ou bien juste réellement marcher/randonner.

Vous ne voyez que le système cardio-vasculaire mais il faut quand même développer sa foulée.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 22/10/22 à 16:19:20

Ça ne m'a visiblement pas empêché d'être là où je suis maintenant....et pour notre camarade ça serait la même chose. C'est pour cela que je trouve que les remarques sur la vitesse en ef sont au mieux de l'incompétence au pire de la mauvaise foi.

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:393a:14cc:a5b8:xx) le 22/10/22 à 16:24:34

@ djedje68, Ok pour un semi dans 5 mois autour de 1h55/1h52, peut-être un peu mieux vu que tu vas progresser d'ici là.

Pour faire simple et efficace il te faudra travailler trois allures dans les deux mois qui précède le semi.

- EF : 80% de ton entrainement en balayant large de 70% à 80 % de ta fcm (échauffement de chaque séance, séance pure EF, retour au calme fin de séance)

- AS 21 : 15% de ton entrainement. Exemple 3x 2000 (1 fois par semaine)

- VMA : 5% de ton entrainement autour de ta vitesse maximale aérobie (95% de ta vma). exemple : 10 fois 200 à 100%/105% vma / 2 séries de 5 fois 400m à 95% VMA (1 fois par semaine)

Pour l'instant il faut engranger les kilomètres sans trop forcé sur l'intensité, donc tu dois tourner presque tout le temps en EF et t'habituer progressivement à pousser quelques séances à 1h20/1h30.

Tu pourras progressivement introduire l'intensité AS 21 (même un peu moins vite) sous forme de 2 fois 10 minutes récup' 3 minutes.

Les séances intenses VMA doivent être introduites dans trois mois (commencer léger en volume sous forme de séance de 30/30 dans deux mois 1/2).

par (invité) (2001:861:5bc0:b7c0:7459:cfd5:8d55:xx) le 23/10/22 à 05:16:53

"Ça ne m'a visiblement pas empêché d'être là où je suis maintenant....et pour notre camarade ça serait la même chose. C'est pour cela que je trouve que les remarques sur la vitesse en ef sont au mieux de l'incompétence au pire de la mauvaise foi."

Tu penses que je suis le type de personne qui bourrine en EF? Je suis désolé de te décevoir mais non. J'ai un niveau régional et j'ai pas de soucis à descendre à 6'-6'30"/km.
L'incompétence? Comme je l'ai fait remarqué (et je ne suis pas le seul ici) il faut comprendre que la course à pied ce n'est pas qu'un cardio. Il y a aussi le souci biomécanique. Je rappelle que pour courir, il faut que les 2 pieds décollent du sol. Tu me montres en vidéo comment tu cours à 5km/h?
C'est déjà assez frustrant pour beaucoup de débutant de courir lentement, alors laisse les un peu.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 23/10/22 à 08:57:36

Tu confirmes ce que j'explique. Évidemment à 34' au 10km tu es comme beaucoup sur une autre planète et incapable de te connecter à un niveau que tu n'as jamais eu. Et à cause de ça tu ne dis que des bêtises plus grosses que toi. Mais tu es loin d'être le seul....

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:98f4:5406:fddd:xx) le 23/10/22 à 11:28:21

"Évidemment à 34' au 10km tu es comme beaucoup sur une autre planète et incapable de te connecter à un niveau que tu n'as jamais eu"
c'est plutôt toi qui ne voit pas plus loin que le bout de ton nez.
ça n'est pas parce qu'on tourne en 34' qu'on a toujours été à ce niveau...

personnellement je n'ai fait que 35' mais ce après 8 ans d'efforts et surtout après avoir commencé par vomir mes tripes en 6'30 au kilo à l'entrainement.

c'est notre ami qui est dans le vrai, il faut être prudent et raisonnable mais aussi savoir sortir de la dictature du cardio.

Et la gestuelle est au moins aussi importante que la FC...

par (invité) (2001:861:5bc0:b7c0:7459:cfd5:8d55:xx) le 23/10/22 à 12:46:15

Je vais simple:

Que fais tu de ta biomécanique M. Le compétent?

Encore une fois, je parle de faire des footing tranquillement, je bourrine pas comme un âne à chaque sortie (pas possible de tenir dans tout les cas)
Courir à 7'30-8'/km, 8'30 à la rigueur. Au de là, faut commencer à adopter d'autres stratagème pour se préparer au moins à alterner course et marche.

Je rappelle que l'auteur cours quand même 5km à 12km/h, c'est qui est honnête et le faire courir à ces allures n'a pas de sens.

Autant prendre un jour de repos ou faire un tour de vélo si à ce niveau tu n'es pas capable de courir plus vite que 9'/km

Merci d'éviter de le faire des procès d'intention

par (invité) (88.165.122.xxx) le 23/10/22 à 14:32:54

Si "courir" sur place fait progresser pourquoi n'est-ce pas une méthode largement répandue et quasiment unanimement reconnue?

par (invité) (92.184.106.xxx) le 23/10/22 à 15:26:00

Mais oui, pourquoi?

par (invité) (90.4.215.xxx) le 23/10/22 à 16:21:29

c’est unanime il faut commencer par là, courir à 70% de fcm pour faire baisser les pulsations au repos .

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f5ef:c0d8:be06:xx) le 23/10/22 à 19:00:32

Est-ce que faire des sessions de vélo peut aider à diminuer la fréquence cardiaque moyenne en endurance? Donc ça serait positif dans le but de progresser ensuite en courant.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4927:661:14f5:xx) le 23/10/22 à 23:47:39

Faire des sessions de vélo, ça revient à faire d'avantage de sport, donc on pourrait en conclure que ça améliore ta condition physique et on pourrait imaginer que ça fasse baisser la fréquence cardiaque à l'effort.
Mais à mon avis faudrait faire beaucoup de vélo (peut-être quotidiennement en allant au taf ?). Sur le même principe, faire de la natation, de la randonnée...

par eben (invité) (185.187.244.xxx) le 24/10/22 à 08:07:30

hello, juste un petit témoignage (pas de conseils, je ne suis pas légitime vu mon niveau) car j'ai les mêmes temps que toi sur 5 et 10 et le même âge. Par contre, un peu en surpoids, 1,77 pour 80kg.

Ca fait 6 mois que je cours avec un plan structuré, 4 fois par semaine, 45km, 85 à 90% en EF. Mon but étant de faire un 10 sub 45 (et après on verra). J'ai commencé en courrant à 8'/km, je trouvais ça super lent, mais il faut persister. Maintenant je tourne entre 7 et 7'20.

J'ai couru un 17km nature il y a 2 semaines, sans ambitions précises, juste prendre du plaisir. Je suis parti lentement car je ne n'avais pas du tout d'expérience sur cette distance, aux alentours de 6'30, puis j'ai accéléré progressivement jusqu'à 5'10 sur les parties les plus roulantes. Au final j'ai terminé avec une moyenne de 5'30 et pas du tout de douleurs musculaires.

Bref, tout ça pour dire que c'est clairement grâce au volume et à l'entraînement en EF que j'ai pu faire cela. Je ne pensais pas que j'allais pouvoir courir à cette moyenne.
Du coup, même si je ne pensais pas en faire avant 2023,ça m'a motivé pour m'inscire sur un 10 dans un mois et voir ce que je vaux sur route. Je pense pouvoir faire un sub 50 ce qui sera déjà une belle progression.

par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:c82b:f968:949:xx) le 24/10/22 à 08:08:05

Tout ce bullshit uniquement à cause des valeurs farfelues d'un cardio optique...

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 24/10/22 à 08:34:53

Et ben je ne pensais pas que ça provoquerait un si gros débat... on voit clairement qu'il y a plusieurs écoles...

" Essaie donc de courir à un certain pourcentage de ton allure en compétition ou tout simplement apprends à courir à la sensation, la seule méthode qui base les allures sur un ensemble de paramètres (variables) du corps et non sur un seul."

==> Ouai c'est ce que je fais. J'ai quand même acheté une ceinture pour voir. Je cours beaucoup au ressenti, mais j'aime bien "confirmer" par des chiffres ! Mais apparemment les chiffres sont faux ;)

" Pour l'instant il faut engranger les kilomètres sans trop forcé sur l'intensité, donc tu dois tourner presque tout le temps en EF et t'habituer progressivement à pousser quelques séances à 1h20/1h30."

==> Ouai c'est ce que je fais, je tiens cette durée sans aucune difficulté. Je pourrais faire ça tous les jours je crois même, c'est presque (sans prétention aucune) trop facile.

J'ai fais 2 sorties de 10km en EF, environ 1h10... aucune fatigue rien...

Merci aussi à Eben pour ton retour. Perso c'est rarement les muscles qui me posaient problème, juste cette histoire de cardio qui montait alors que j'avais l'impression presque de marcher.

par eben (invité) (185.187.244.xxx) le 24/10/22 à 08:46:05

Perso je cours avec une garmin fenix 7 bien serrée, les données sont les mêmes que lorsque je cours abec la ceinture.

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:cdbd:df0a:f539:xx) le 24/10/22 à 11:56:34

"Ouai c'est ce que je fais, je tiens cette durée sans aucune difficulté. Je pourrais faire ça tous les jours je crois même, c'est presque (sans prétention aucune) trop facile".

C'est un point positif alors, mais ne pas s’emballer, tu cours à l'économie pour l'instant. Prendre en compte que lors de la prépa normalement dans ton entrainement il y aura des séances difficiles qui vont apporter de la fatigue semaine après semaine (séances as21 et vma). Il y aura aussi des sorties longues de 1h45 et 2h00 beaucoup moins faciles dans le contexte. Pour ta course ce sera une allure de 5'25 pendant 1:55' (sur les bases de ton niveau actuel 10km).

par (invité) (2a02:8440:8240:970b:687a:f6dd:89ae:xx) le 24/10/22 à 14:45:46

L'endurance fondamentale ne te freinera pas, au contraire. Il y a un an, j'ai commencé à coacher deux proches à coup de trois séances par semaine (1h10 au 10 km au début). Il y a de tout dans le programme, en fonction des semaines (EF, seuil, VMA, allure 10, etc.).

Dans leur programme, j'ai toujours inséré de l'endurance fondamentale en fixant l'allure de celle ci via la fréquence cardiaque.

Au début ils étaient à plus de 10' au km. Maintenant ils sont autour de 7'30 pour un chrono de 45' sur 10 km. Et ça continue de progresser tranquillement.

Ils ont bien compris à quoi servaient les sorties en EF et les bénéfices que ça leur apportait, et ils lâchent les chevaux à d'autres moments.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 24/10/22 à 14:54:09

Voilà bravo. Ça montre que tu sais de quoi tu parles....et ça ne les empêchera pas de faire de meilleures perf à niveau égal que ceux qui se forcent à être à 6'30 ou 7'00 dès le début. Alors oui ça prend du temps mais ensuite on rattrape vite les autres

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 24/10/22 à 15:15:47

C'est poru ça que j'essaie de me renseigner et surtout de comprendre pourquoi je fais ça.

J'ai trouvé un programme sympa, et je trouve celui de Decathlon Coach vraiment bien fait et pas illogique. Je le suis, je prends du plaisir. J'essaie de comprendre mon corps et de voir sur quel point m'améliorer.

Je sais pas ce que vous pensez des programmes propoposées par cette appli mais c'est pas mal... Il y a de l'EF, de la VMA, des sorties longues splités avec de l'AS, etc....

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:cdbd:df0a:f539:xx) le 24/10/22 à 16:28:52

Selon moi les plans Décathlon peuvent être une bonne base pour se lancer dans l'entrainement. C'est simple, didactique, on comprend vite la logique de l'entrainement et y a pas de risque de faire de grosses erreurs. Il faut juste taper dans le bon programme en estimant bien son niveau actuel et en se projetant avec justesse sur le bon objectif chronométrique de la course préparée.

Je m'excuse, j'ai fais une estimation fausse de ton chrono à envisager pour le semi marathon par rapport à ton niveau actuel. Il ne peut pas s'agir de 1h55 car c'est l'allure de ton 10km soit 5'30". Le semi va se courir moins vite, probablement entre 10 et 15 secondes au kilomètres. Ce qui pourrait faire entre 2h00 et 2h05, 5'40" minimum.

par (invité) (90.85.103.xxx) le 24/10/22 à 16:44:25

Rendons à Cesar...
D4 c'est bien, OK.
Mais ici c'est pas D4.
Ici la base c'est :https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1&resourcekey=0-EJG_d2Hm4QFUB6dydT0kxg
Soit l'entrainement de base, au cardio, pour aller loin, longtemps et de plus en plus vite.
Me trompe-Je ???

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:cdbd:df0a:f539:xx) le 24/10/22 à 17:09:44

Courir au cardio c'est pas mal en effet mais ça fait pas tout...
Lire ce document rédigé par Bben et validé par Serge Cottereau et Gérard Martin apportera aussi de très bonnes infos pour étoffer ses connaissances sur le sujet et l'entrainement du débutant. Faut juste être un brin passionné mais chaque débutant ne peut être déjà un passionné prêt à lire ces 30 pages, normal il découvre ce sport, mais il peut le devenir, à lui de voir selon son degrés de curiosité. La maturation doit opérer lentement avec la découverte et la pratique sur plusieurs mois.
En attendant les plans Décath ça fait bien le job pour le néo coureur qui veut pas se prendre la tête.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 24/10/22 à 18:03:34

Ce document tout le monde en parle, l'érige même comme ine bible. Et personne ne le suit

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:803f:ea03:32f7:xx) le 24/10/22 à 21:01:28

Que personne ne le suive ce document, ça tu n'en sais rien toi qui es derrière ton écran.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 24/10/22 à 21:29:06

C'est pourtant limpide vu les conseils donnés ici et là

par (invité) (92.184.105.xxx) le 24/10/22 à 22:00:41

<ça tu n'en sais rien toi qui es derrière ton écran>
On est devant son écran toi qui es un petit donneur de leçons prétentieux.

par (invité) (87.89.220.xxx) le 24/10/22 à 22:26:40

c'est vrai, laissons le courir à 5,8 km heure parce que sa montre lui indique qu'il est à 170 alors qu'il est probablement à 130 :-)

Laissons le croire bozzo qui explique qu'il court le 10 en 34 minutes et qu'il fait son EF à 10' au kilo.

Ou laissons le se fier à ses sensations, alors que s'il y a bien un truc auquel on ne peut pas se fier, c'est bien à nos sensations.

Vieux combat entre science et preuves d'un côté, expérience personnelle et certitude de tout savoir de l'autre.

D'un coté une mesure fiable via la ceinture, objective, outillée et de l'autre, des croyances, des impressions, des sentiments, l'autosatisfaction béate du pimpim qui se connait par coeur alors qu'il est incapable de savoir si on est le matin ou le soir s'il n'a pas une montre pour lui indiquer l'heure.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:e587:1cc7:d39e:xx) le 24/10/22 à 23:29:35

"s'il y a bien un truc auquel on ne peut pas se fier, c'est bien à nos sensations."

très courte vue de quelqu'un qui ne sait pas ANALYSER ses sensations parce qu'il n'a jamais eu la patience d'apprendre à le faire...

le cardio non corrélé aux sensations c'est aussi utile qu'un GPS sans les satellites qui vont avec...

par (invité) (176.141.165.xxx) le 25/10/22 à 00:41:21

"D'un coté une mesure fiable via la ceinture, objective, outillée et de l'autre, des croyances, des impressions, des sentiments, l'autosatisfaction béate du pimpim qui se connait par coeur alors qu'il est incapable de savoir si on est le matin ou le soir s'il n'a pas une montre pour lui indiquer l'heure."

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Triple lol :

*lol1 : tu crois que si la mesure est fiable, la théorie qui se sert de la mesure est fiable, donc qu'il suffit que tu saches à quelle fc tu cours pour qu'automatiquement ça soit celle qui améliore tes performances. Donc si tu as un bon thermomètre, la météo est bonne.

*lol2 : tu places les croyances du côté de ce que démontre la science, car oui, se fier aux sensations est plus pertinent pour estimer l'intensité de l'effort que le cardioFM. Si tu n'as toujours pas compris ça, lis cet article :
https://www.lepape-info.com/entrainement/l-ressenti-meilleur-indicateur-de-lintensite-dentrainement/

*lol3 : c'est quoi cette histoire de pimpim qui ne sait pas si on est le matin ou le soir ? Ça t'es arrivé ?

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 09:03:22

"Je m'excuse, j'ai fais une estimation fausse de ton chrono à envisager pour le semi marathon par rapport à ton niveau actuel. Il ne peut pas s'agir de 1h55 car c'est l'allure de ton 10km soit 5'30". Le semi va se courir moins vite, probablement entre 10 et 15 secondes au kilomètres. Ce qui pourrait faire entre 2h00 et 2h05, 5'40" minimum."

Ca c'était avant l'entrainement, je veux vraiment pulvériser mon temps et je vais me donner les moyens. Je fais 3/4 séances par semaine et j'apprends à courir correctement. Avant je courrais bêtement....
Je me tâte d'ailleurs à faire un programme 10km d'abord puis enchainer sur un programme semi.

Je vais me pencher sur le document "débuter en cp", merci poru le lien

par (invité) (2a04:cec0:1010:fe9a:0:4a:edd7:xx) le 25/10/22 à 09:53:01

Je rappelle que notre ami court le 5km en 24' et qu'il a posté ceci:

"Niveau souffle, en EF ? Ben je peux presque chanter tout le temps de ma sortie, même longue (supérieur à 1h)"

Certains s'entêtent à le faire courir à 9'30"/km.

Et l'autre qui débarque, et juste parce que j'ai dit que j'avais pas de soucis à descendre à 6'/km, par du principe que je fais tout à 6'

Et ensuite, cest moi qui suis de mauvaise foi et incompétent.

Heureusement que certains relèvent la barre ici

par (invité) (212.97.249.xxx) le 25/10/22 à 11:28:52

On te dit pas qu'il doit tout courir à 9'30. On te dit que s'il doit courir à 9'30 lorsqu'il veut rester en dessous de 75% hé bien qu'il le fasse. Et c'est toi qui t'entéte a trouver ça débile, ce qui prouve que 1-tu n'as jamais essayé 2- tu ne regardes pas autour de toi et est incapable de trouver des exemples où la méthode fonctionne car tu n'est pas curieux et peut-être un peu dogmatique

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:183d:b1b9:3b50:xx) le 25/10/22 à 11:53:37

On est tout à fait d'accord @ djedje68, ton ancien niveau 10km en 55m (et donc semi en plus de 2h00), peut s'améliorer en 5 mois, et c'est même certain qu'il va s'améliorer vu que tu cours 3 à 4 fois "intelligemment", donc il faudra réajuster l’objectif chronométrique en début de prépa semi.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 11:58:20

Merci "M"

Est-ce que tu me conseillerais de faire une prépa 10km ?
Ou rester sur ma prépa de semi quitte à la faire deux fois ?

Actuellement je fais ce programme :
https://runningconseilannemasse.com/plan-entrainement-semi-marathon-3-seances-10-sem

J'ai du fractionné, des sorties longue, de l'EF, je trouve ça varié... j'apprends, je souffre, je prends du plaisir

par (invité) (2a04:cec0:10e1:8cc1:0:5d:9df1:xx) le 25/10/22 à 13:13:41

On te dit pas qu'il doit tout courir à 9'30. On te dit que

"On te dit que s'il doit courir à 9'30 lorsqu'il veut rester en dessous de 75% hé bien qu'il le fasse."
=> Et ça ne vous paraît pas bizarre ces allures pour sa condition physique? A aucun moment vous ne remettez les chiffres en question, soit par une FCM mal mesurée, soit par une mesure tout simplement faussée.
Non, pour vous, le sacro saint cardio a raison sur tout et pour lui donner raison lorsqu'il a tort et bien l'auteur ira courir à 9'30!

Pour répondre à tes autres points:

1/ J'avais un cardio a une époque, donc je sais la sensation qu'on a à 70/75/80%FCM. Je ne l'utilise plus, car ca ne me sert plus.J'ai pas envie d'essayer d'autres choses quand ça fait 6ans que je retranche mon RP d'une minute en moyenne par an sur 10km.

2/ Je suis en club qui est ouvert à tous, des personnes du niveau de l'auteur, y en a plein. Je suis moi même parti d'un niveau à peu près équivalent à l'auteur au tout début de ma pratique. J'ai quelques livres sur la courses à pied et le sport en général. Je cherche à comprendre les séances de mon entraîneur. Je fais d'autres choses en lien avec la course à pied que je n'ai pas envie de detailler ici. Tu pourras toujours dire que je ne suis pas curieux, mais tu pourras le dire à beaucoup de monde alors.

Ensuite je suis dogmatique, un comble pour les adorateurs du sacro-saint cardio. Je suis dogmatique de quoi au fait? De courir au sensations? Je reconnais l'utilité du cardio couplé a une compréhension de ses sensations, ensuite c'est juste un outil comme un autre.

Et je suis "incapable de trouver des exemples où la méthode fonctionne".

Ça c'est fort! Faudrait déjà me le demander avant me dire incapable!
Des gens qui ne se prennent pas la tête et qui ont des progrès donc? Lève les yeux, t'en as partout. J'ai un ami qui passe de 4km en 24' avec difficulté à 10km en 47' plus aisément en 1 an. Je lui ai juste dit de ralentir, d'y aller tranquillement et qu'il devait etre en capacité de discuter (car il ventilait trop) puis voilà maintenant il est bien.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 13:31:12

Pour en revenir sur ce 9m30, c'est qqch qui est déjà de l'histoire ancienne si on peut dire...

C'était mes 2/3 premières séances, surement mal à l'aise, ptet picollé ou manger qqch qui passait pas mais je suis plus maintenant entre 7 et 8mn en EF en y allant super cool. Dimanche matin, les 5 premiers km j'étais entre 7m15 et 7m30 le km ; puis j'ai accéléré car j'avais envie...

Donc, ne rester pas bloqué la dessus... Vous m'apportez tous qqch à mes interrogations. Je pense que dans le sport, il n'y a pas de "réponses exact" car chacun est différent, avec son métabolisme, ses objectifs, ses capacités, ses envies, etc...

Donc merci à TOUS car j'apprends plein de choses depuis que j'ai ouvert ce sujet ;) Et pour moi tout le monde apporte qqch et personne à tort

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 13:35:09

Mais je reste déçu de mes perfs actuels !

Hier, j'ai fais une séance de fractionné 2 x (8x200mètres) et mes temps réalisés ne sont pas super encourageant... Si on enlève les premières séries qui étaient assez rapide, mais je cherchais ma vitesse... je suis aux alentours de 48/49 secondes.... J'ai l'impression que c'est très lent

par (invité) (2a04:cec0:10e1:8cc1:0:5d:9df1:xx) le 25/10/22 à 13:56:55

Ça paraît cohérent pour quelqu'un en 24' au 5km, potentiellement meme un peu rapide, a moins que ce soit le fais que tu aies simplement progressé avec ta reprise.
Tu prends combien de récupération?

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 14:03:21

J'ai pris 45 secondes de récup entre chaque 200 mètres et 3 minutes entre les deux séries.

par (invité) (2a04:cec0:10e1:8cc1:0:5d:9df1:xx) le 25/10/22 à 14:07:14

C'est standard, ça paraît etre une seance maîtrisée

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 14:22:10

Maitrisé oui, mais j'ai regardé un plan d'entrainement pour courir le semi en 1h50, sur ce type de séance le 200 mètres doit plsu être couru en 42 secondes qu'en 49 secondes
J'ai du travail encore ^^ mais on va persévérer et progresser

par (invité) (2a04:cec0:10e1:8cc1:0:5d:9df1:xx) le 25/10/22 à 14:27:56

C'est bizarre ces temps au 200m pour 1h50, c'est vraiment très très rapide. D'où vient ton plan?

Dans tout les cas, pas de panique. Pour du semi marathon, ces séances ne sont pas les plus déterminantes

par (invité) (85.171.248.xxx) le 25/10/22 à 14:34:14

Allure 3'30 sur les 200m recup temps d'effort, quel est le but de la séance pour préparer un semi en 1h50-55 ?

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 14:35:14

merci ça me rassure !

Je regarde plusieurs plans pour essayer de comprendre, et sur un des plans qui vient du livre "La bible du Running" écrit par Jérôme Sordello, sur son plan du 10 km pour le courir en 46mn:

2 x (7 x 200 m en 41 s - récupération = 40 s à 60-65 % de
VMA

je trouve ça hallucinant

par (invité) (85.171.248.xxx) le 25/10/22 à 14:39:08

"je trouve ça hallucinant"

Je trouve ça déjà sûrement trop rapide pour 46' au 10km (même si ça peut passer selon les personnes, mais l'intérêt de la séance hum), sachant que ce chrono est déjà un cran au dessus de 1h50 semi...

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:b127:2f3c:5681:xx) le 25/10/22 à 14:40:31

Ça suffirait largement les 200m en 45 secondes.

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:183d:b1b9:3b50:xx) le 25/10/22 à 14:45:54

@ djedje68, je pensais que tu courais intelligemment, excuse moi je reviens sur ce point ;)

Tu es fou de t'attaquer à cette prépa semi de 10 semaines, tu vas au casse pipe (entendre par là : résultat médiocre, fatigue et probablement blessure). Les plans de préparation pour une course c'est le point final d'un long processus de préparation générale réalisé en amont ou on améliore sa condition "foncière". Bref on se met on condition physique de pouvoir supporter la charge de travail de la prépa.

Toi tu débutes la course à pied sans avoir les bases d'endurance. Dans quel galère tu t'embarques à suivre un entrainement exigeant. De plus il n'y a pas de course de prévu dans deux mois ce qui est assez cocasse pour ne pas dire ridicule.

On ne fait pas d'exercice de VMA quand on débute, c'est trop intense et contre productif ! On ne suit pas de plan semi marathon ! On ne fait pas non plus de plan 10km !

Au début, on oubli les performances et les défis chronométriques, on accumule seulement des sorties d'endurance, on essaye de prendre simplement du plaisir, avec éventuellement un peu de variation de rythme pour travailler la dynamique du pied et solliciter un peu le cardio mais ça doit rester léger. Ce qui est bien c'est de varier les parcours pour ne pas s'ennuyer (du plat, un peu de vallonné...). Il faudrait faire ça au moins pendant 500km (environ 4 mois à raison de trois sorties semaine) avant d'attaquer une prépa 10km. Normalement le semi vient encore après si on est dans une logique de progressivité harmonieuse.

Prend ton temps, je pas dire mieux, et oui il faut lire ce fameux document...

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1dab:cbdd:37bb:xx) le 25/10/22 à 14:49:11

Ben... à ce niveau là faire des séances de frac sur 200m c'est d'abord et surtout du temps perdu qui serait bien mieux utilisé en EF et en seuil.
je dis ça mais je ne dis rien hein !

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 14:58:10

Ok ok merci pour vos retours,

Je prends note et je comprends vos remarques. Je vais beaucoup plus me focaliser sur l'EF et sur la variation de rythme au cours d'une sortie longue.

Je pensais que c'était judicieux d'inclure une petite séance de fractionné par semaine pour travailler différemment.

A noter que je débute le running certes, mais ce ne sont pas mes prémières séances de fractionné... Quand je faisais du hand, c'était très très courant. Mais c'est un autre sport et je prends en compte vos remarques.

Pour moi c'est une des séances qui allait me faire progresser mais apparemment non...

Merci ;)

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 15:03:43

@ djedje68, je pensais que tu courais intelligemment, excuse moi je reviens sur ce point ;)

Pour mon excuse, phase d'apprentissage, j'apprends, je pose des questions et je vous écoute ;)

par (invité) (90.85.103.xxx) le 25/10/22 à 15:09:44

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:183d:b1b9:3b50:xx) le 25/10/22 à 15:15:42

Il faut raisonner "course de fond", c'est à dire "tenir longtemps, longtemps, sans fléchir". C'est réellement ça la course à pied.

Pour ça on a inventé les sorties d'endurance, ça ne fatigue pas le cœur et sa lui permet de se développer en volume (gros cœur = grosse pompe). Ça développe aussi la formation des vaisseaux sanguin des jambes qui vont alimenter les muscles. Ça développe aussi la capacité qu'a l'organisme à bruler les graisses, le carburant du coureur de fond...

Le fractionné court c'est bien pour développer la puissance du moteur (on fait simple) autrement dit la vitesse. MAIS en course à pied (comme pour un match de hand j'imagine) cette vitesse si on veut la tenir longtemps, objectif de la performance sur longue distance il faut au préalable avoir fait travailler le cœur à faible intensité. C'est comme ça ;)

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 25/10/22 à 15:16:04

Pour faire très simple, en gros, il te reste 5 mois avant ton semi,. A l’évidence tu traines un déficit de foncier... c'est long 21 km.
Donc la priorité me semble t'il est de courir en EF (mesuré, à la sensation, avec un doigt dans le cul, comme tu veux) pendant 3 mois et introduire (si j'ose dire) tes fractionnés (y'a des spécialistes) deux mois avant ton objectif, tout en maintenant évidemment tes séances en EF. Au moins ces accélérations s’assoiront sur une bonne base.
Refais un point dans 3 mois... la t'es parti pour te blesser et quelque chose me dit que ta grosse motivation va vite s'éroder...

Oui 21km je n'ai jamais fait, je me suis déjà lancé pour le fun dans des sorties avec du 500D+ sur 13km mais je n'aurais pas pu les enchainer ; et j'ai bien compris que c'est pas comme ça qu'on s'entraîne.
Mais oui 21km c'est long, je pense que j'en serais capable mais surement avec un temps qui ne me satisferait pas. Donc oui, déficit de foncier.

Ok, je note par contre pour la mesure, je vais éviter le doigt, ça va me ralentir ;) je vais opter pour la ceinture que je reçois aujourd'hui ;)

Est-ce que dans mes séances d'EF c'est utile d'incorporer des variations de rythme, histoire de travailler dans une zone de seuil ou même ça c'est inutile et contre productif ?

"que ta grosse motivation va vite s'éroder..."
Non non, ma motivation va rester ! je me suis fixé un objectif, je vais me tenir. Mais blessure oui, c'est ma crainte, d'autant plus que je fais d'autres sport à côté.

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:80ac:a2b2:2082:xx) le 25/10/22 à 17:41:20

Mais est-ce normal d'avoir une cadence si faible

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Ici, au home, j'ai depuis longtemps renoncé à ce genre d'introspection.

par djedje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:8155:7610:e805:xx) le 25/10/22 à 17:47:05

"Mais est-ce normal d'avoir une cadence si faible"

7m15 en EF?

J'y retourne jeudi, avec la ceinture

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 26/10/22 à 08:31:28

"Ben... à ce niveau là faire des séances de frac sur 200m c'est d'abord et surtout du temps perdu qui serait bien mieux utilisé en EF et en seuil. "

Est-ce que tu peux développer ? Je ne cherche pas à te contredire hein je veux juste comprendre... En quoi un fractionné serait un temps perdu ?

- J'ai commencé à lire le fameux document, j'ai du mal à comprendre pourquoi il y autant de "marche" ?

par (invité) (2a04:cec0:10e1:8cc1:0:5d:9df1:xx) le 26/10/22 à 08:55:21

Le plus important pour ce genre de compétition et pour tout les debuts de préparation, c'est de passer le plus de temps à s'entraîner.
Les séances de fractionné génèrent une fatigue qui va t'empêcher d'avoir le volume maximal que tu pourrais avoir et qui serait très nettement plus efficace que les gains que tu aurais en faisant tes 200m.

Surtout en début de préparation, courir le plus possible permet déjà d'avoir une bonne caisse et permettra aussi de préparer ton corps à soutenir des efforts plus difficile (sur le plan musculaire, tendineux, osseux...).
Le fait aussi d'avoir une bonne caisse va te permettre d'être plus lucide et de mieux courir à des vitesses plus élevées.

La période de foncier et en gros une préparation à la préparation

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 26/10/22 à 09:11:21

Super merci ! Je comprends, effectivement cela provoque une fatigue plus importante. En gros : volume, volume et volume !

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7d2c:ac6c:843f:xx) le 26/10/22 à 10:01:56

"- J'ai commencé à lire le fameux document, j'ai du mal à comprendre pourquoi il y autant de "marche" ?"

c'est une théorie, le principe est bon mais doit être regardé avec beaucoup de recul et en analysant les sensations, avant, pendant et après chaque séance, ainsi que sur le moyen terme.

il faut apprendre à se connaitre et cet "excès" de marche oblige à la patience qui est le maitre mot en matière de progression sur le long terme, c'est en cela que la démarche est intéressante. Il faut cependant aussi apprendre à en sortir de la même façon qu'il faut apprendre à se détacher progressivement du cardio.

Le défaut de toutes les théories c'est d'avoir tendance à enfermer l'athlète dans des recettes toutes faites et un carcan de chiffres alors que l'essentiel est dans l'introspection

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5507:1eb9:9206:xx) le 26/10/22 à 10:12:08

Concernant la marche, ça peut paraitre trop fréquent mais c'est souvent utile.

Ce document s'adresse à des néo-coureurs mais plus généralement l'auteur de ce doc part aussi du principe qu'il s'agit de sédentaires à la condition physique moyenne voir mauvaise qui partent de zéro. Il s'agit de la phase "Adaptation".

Le cœur s'emballe facilement, l'essoufflement vient vite même à des vitesses ridiculement lentes, la marche est indispensable pour faire redescendre les pulsations à un niveau convenable correspondant à l'endurance fondamentale (moins de 130/135 environ). Sinon le débutant peu entrainé sans s'en rendre compte court à des niveaux de pulsation proche de 150, voir plus élevé (niveau d'intensité correspondant à la résistance douce). C'est plutôt déconseillé de courir en permanence dans cette plage d'effort fatigante.

Ensuite dans le 2nd cycle "développement de la base aérobie", la marche est indispensable dans les phases de récupération après un exercice de résistance douce. Ça évidement c'est indispensable pour tout les coureurs néo et confirmés.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 26/10/22 à 10:19:22

En tout cas super intéressant à lire, les annexes apprennent beaucoup de choses.
Je vais suivre ce doc et finir de le lire.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 26/10/22 à 11:20:29

bravo pour la ceinture, c'est la bonne méthode, même si ça fait rire 176, l'homme des cavernes anti-sciences, anti technologie, anti-tout (quelle vie de merde il doit avoir à bouffer des fleurs et pisser froid et violet).

Volume, volume, volume, jusqu'à un certain point.
Sur le fait de courir en EF, certes et l'avantage comme indiqué (fort bien) plus haut, ça n'induit pas de fatigue cardiaque et ça ne laisse pas de traces dans l'organisme, donc tu peux recourir rapidement.
Sauf que, il y a les limites tendino-musculaires de ce que ton corps peut encaisser. Tu n'es pas un vrai débutant, certes, mais tu ne peux pas en théorie passer de "non-coureur" ou "coureur non pratiquant" à 6 séances par jour.

Or courir doucement, c'est bien, mais pour borner il faut courir longtemps et pas sûr que ton appareil locomoteur ait déjà la capacité à encaisser des très longues ou très fréquentes heures d'entrainement. C'est pour ça qu'il faut rajouter un peu d'intensité et des passages un peu plus rapides, notamment des km à ton allure cible.

Mais en gros, sur l'ensemble de tout ce que tu cours, tu dois avoir 80% qui est fait à pouls bas (si tu ne connais pas précisément ta FCmax, tu peux te caler aux alentours de moins de 140 en général ça marche bien (allez-y les pitbull lâchez-vous :-))

Les 20% du temps restant tu peux courir plus vite et là, je laisse les pros te répondre, vu qu'il n'y en a pas un qui est d'accord avec l'autre. Pro et anti VMA, pro fractio et anti, côte du Rhône vs Jack Daniel, bref, comme dans toutes les religions, ça dépend de la bible à laquelle tu te réfères.

Un seul conseil, ne mélange pas les plans, ne prends pas un plan 10km si tu prépares un semi. Installe ta routine "normale" hors compétition et à quelques semaines de l'objectif, choisis un plan que tu penses pouvoir suivre en qui t'amuses et n'en change pas. Et si tu te foires le jour de la course, la fois d'après, tu en choisis un autre.

Et bien sûr tu te sors le doigts du... :-D

par (invité) (194.153.110.xxx) le 26/10/22 à 11:21:54

*6 séances par semaine lol ^^

par (invité) (212.97.249.xxx) le 26/10/22 à 11:46:04

Sinon il y a ça aussi comme plan. C'est du Cottereau.
https://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%202

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 26/10/22 à 11:49:26

Merci pour le retour,

Bien sûr quand je dis volume, volume, volume ça veut pas dire que je vais courir 3 fois par jour ;)

Je vais me fixer à 3/4 sorties semaines... sachant que je fais d'autres sports à côté.

Je pensais faire ça, faire du 80% - 20%. Je vais faire des lignes droites ou courir plus vite pour augmenter ma FC et la faire redescendre après... bref apprendre à me connaître ;)

Le programme suivra après. J'en commencera un 8 ou 10 semaines avant mon semi.

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5507:1eb9:9206:xx) le 26/10/22 à 13:30:41

3 à 4 sorties par semaine, ça veut dire que tu rajoutes 3 à 4 heures de sport d'un coup à tes autres activités sportives. Faut être réaliste, ça va être chaud à tenir avec la fatigue engendrée.

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 26/10/22 à 13:41:12

Oui c'est ça 3/4 heures.
Après j'écoute mon corps, aujourd'hui j'ai annulé ma séance par exemple car je sentais une fatigue... ça dépends de mon sommeil, de mes repas, etc....

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:f5b8:ef68:5016:xx) le 27/10/22 à 08:33:53

C'est pas du tout un problème que tu te fixes jusqu’à 4 séances de cap par semaine. Par contre conserver à côté d'autres sports, au point de devoir annuler des séances de cap car trop de fatigue, c'est pas une stratégie trop gagnante, par rapport à un objectif un brin ambitieux de courir un semi après seulement 5 mois de pratique. Si il y a des choses à supprimer ce sont les sports à coté* (notamment pendant la prépa spécifique semi).
La fraicheur physique et mentale (surtout pour un débutant) c'est hyper important pour garder du plaisir, ne pas saturer et accessoirement ne pas avoir de blessures, si vite arrivées si on charge trop la mule.

* après faut voir quels sont ces sports, certains apportent des bénéfices au coureur à pied. Si ils ont une dominante aérobie, s'ils sont portés (vélo, natation), s'ils sont pratiqués en mode cool et favorise la récupération...

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 27/10/22 à 13:56:56

Sur le fond je suis entièrement d'accord avec toi...

C'est de la musculation, qui se transforme plus en renforcement musculaire maintenant.

Je pense que j'arriverais à trouver les bonnes séances pour gérer les deux. Actuellemetn, vu que le running est doux, sans problème. QUand je commencerai la prépa semi, on en discutera, je passerais surement à 1 seule séance de musculation.

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1d5a:8c7c:370d:xx) le 28/10/22 à 10:24:44

Le renforcement musculaire c'est très bon pour consolider le coureur à pied, car malheureusement la course à pied, si on ne fait que ça, est un sport incomplet.

par djedje68 (invité) (185.184.185.xxx) le 28/10/22 à 17:27:19

Je pensais qu'on allait être en désaccord sur ce point.. mais je suis ravi de lire ta réponse !
Clairement, faire du soulève de terre roumain pour les ischios et du squat pour les quadri...

Après j'ai lu qu'il fallait plus travailler en "force" qu'en hypertrophie donc je m'adapte.

Mais oui ca peut être complémentaire et ce n'est pas vraiment la même fatigué...

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:54b6:f1b7:d1a9:xx) le 28/10/22 à 18:52:17

Oui il faut adapter le travail musculaire à la cap, et ne pas oublier aussi le gainage et renforcement du dos. Mais attention des muscles hypertrophiés et trop lourds sont un handicap pour le coureur qui recherche plutôt la légèreté et idéalement une foulée souple et aérienne.

par djedje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:42a:9d48:2c2b:xx) le 28/10/22 à 20:34:18

Tout a fait!

Je fais beaucoup plus de gainage et de travail sur la ceinture abdominale... Plus de travail de forces que d'hypertrophie...pour ne pas gagner en masse.

Un plaisir de partager..

par (invité) (2001:861:4447:c000:996e:ba2:e6d6:xx) le 29/10/22 à 13:42:50

Le plus simple, quand on est convaincu que tout autant qu'une bonne base aérobie des muscles plus forts sont un atout en course à pied, est de renforcer les chaines musculaires servant à la course à pied en pratiquant de temps à autres la course à pied d'une façon qui fait travailler le geste de la course à pied plus en force qu'en endurance. Et sans verser dans les efforts anaérobies.

Il faut donc faire de temps à autres des sprints et de courtes montées de côtes.

On a donc un entrainement très majoritairement fait de sorties longues à allures variables mais toujours plus basses que le seuil, et au moins une sortie hebdo avec des sprints et montées de côtes.
Mais c'est tellement simple que ça n'est jamais proposé dans les plans qui souvent confondent travail de vitesse avec fractionné court.

Pourtant pour les débutants, ceux qui reprennent après une longue coupure ou tout coureur qui n'a pas envie ou plus l'âge de se prendre la tête avec un entrainement basé sur des allures précises, c'est très intéressant comme façon de concevoir son entrainement.

par (invité) (2a01:e0a:238:7580:612c:d0fc:977b:xx) le 29/10/22 à 15:09:27

Bref du fartleck.

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:71f6:a77:ecf2:xx) le 29/10/22 à 16:39:20

J'ai une séance que je trouve épatante, c'est le circuit sur terrain vallonné. Sans faire nécessairement du fartleck, tu te tapes des succession de côtes, faux plats montants et descendant et descentes toniques. C'est excellent pour le renforcement des jambes et pour alterner endurance et résistance douce. Le parc des Buttes Chaumont à Paris (ou je vis) est un excellent terrain vallonné.

par djedje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:c809:f375:4257:xx) le 30/10/22 à 08:45:57

Ouai je cherche un endroit comme ça pour mes entraînements... Mais je n'en trouve pas près de chez moi...

Mais oui entièrement d'accord, travailler dans les côtes c'est super important

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a858:b0e6:e672:xx) le 30/10/22 à 14:29:31

Dommage djedje68 que tu n'aies de circuit vallonné.
Mais tu peux certainement trouver une ou deux côtes par chez toi et une fois de temps en temps tu fais des entrainements spécifique côte en séries de monté/descente.

Après un bon échauffement de 30mn.

- Côte courte (pente moyenne)

Travail intense en montée bien dynamique
Volume de travail total compris entre 1000 et 2000m
ex : 10 x 100m récupération longue (3 x le temps d’effort en descendant au trot léger.

- Cote longue (pente faible à moyenne)

Intensité peu élevée, légèrement supérieure au seuil d’endurance
Efforts allant de 2 à 10min
Récupération courte dans la descente

par djedje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:8013:e6ea:869d:xx) le 30/10/22 à 19:55:45

J'ai des côtes pour du Fractionné...et des côtes mais des vrais côtes...en Alsace on rigole pas 🤣
Après je pourrais en trouver mais le but c'est de ne pas prendre la voiture pour aller courir

par djedje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:8013:e6ea:869d:xx) le 02/11/22 à 20:10:32

Question rien a voir mais... Quand tu cours un semi, donc en AS21, niveau FC, tu es a combien ? 80%? 75? 85?

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6c51:3f1d:9a5d:xx) le 02/11/22 à 21:26:56

Le début du semi environ 85% les deux ou trois premiers kilomètres et puis avec la dérive cardiaque ça se stabilise vers 88% et en fin de course on doit être pas loin des 90% dans les trois derniers kilomètres quand tu es bien cuit. Ça c'est pour aller chercher un bon chrono. Il est aussi possible de courir un peu plus tranquille vers 80%/85% mais là on doit perdre 5/10 minutes par rapport à un chrono optimisé.

par Neff (invité) (46.193.77.xxx) le 03/11/22 à 00:25:20

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par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:45da:d3ec:287e:xx) le 03/11/22 à 08:40:08

"Quand tu cours un semi, donc en AS21, niveau FC, tu es a combien ? 80%? 75? 85?"
La seule règle c'est le temps de soutien.
il faut d'abord savoir en combien de temps tu cours ton semi...
si tu le cours en 1h00 tu pourras supporter une FC très élevée par contre si tu le cours en 2h10, comment dire...

par djedje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 03/11/22 à 10:49:49

" il faut d'abord savoir en combien de temps tu cours ton semi..."

Si c'est ton premier ? Tu parles du temps que tu aimerais faire ?
Pour ma part, idéalement 1h50 je serais heureux.

La je suis en mode pépère comme conseillé, 3/4 sorties par semaines, environ 35-40km/ semaine en Endurance fondamentale.

par djedje68 (invité) (2a04:cec0:1006:dafc:9eab:bafd:782c:xx) le 12/11/22 à 09:06:01

Petit feedback...

Après plusieurs séances d'EF et avoir suivi plus ou moins le fameux pdf, je cours en EF entre 6m05 et 6m30... Donc déjà beaucoup plus rassurant et logique je dirais

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ed13:ff3e:7add:xx) le 12/11/22 à 11:26:13

Ça nous fait une EF entre 9km/h et 10 km/h, tu es dans la normalité par rapport à ton niveau, ni trop rapide ni trop lent.

par djedje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:8013:e6ea:869d:xx) le 12/11/22 à 21:27:34

Oui c'est ça !
Et la encore je sens que je progresse encore presque a chaque sortie...quand tu débutes la progression c'est cool 🤣

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