Objectif 10 km avec gros surpoids

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Objectif 10 km avec gros surpoids par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 03/11/22 à 14:11:21

Bonjour à tous,

Je vous explique mon cas : je suis une femme de 29 ans qui a commencé la course à pied tout doucement il y a une dizaine d'années (quand je dis doucement, c'est vraiment le cas : environ 6 km/h).
J'ai toujours eu des problème de poids. En courant environ 1h 3 fois par semaine, j'étais passée de 85 à 73 kg en 4 mois, à l'époque.
Depuis, j'ai plusieurs fois repris puis reperdu du poids en fonction de mes périodes de motivation.
Je vais régulièrement courir pendant 6 mois, puis arrêter pendant 1 an...
J'en suis aujourd'hui à 89 kg pour 1,70 m. Soit un IMC d'obèse.
Mon allure de "course" a un peu augmenté. Je cours facilement 1h à 8 km/h, sans être particulièrement essoufflée.
Enfin de ne pas abandonnée mes bonnes habitudes nouvellement reprises, j'aimerais m'inscrire à un 10 km l'été prochain.
J'ai déjà couru plusieurs fois 10 km en environ 1h15 / 1h20.

J'ai plusieurs questions :

- Comment dois-je m'y prendre pour augmenter ma vitesse ? J'évalue ma VMA à 11,5 km/h mais j'hésite à entamer des séances de fractionné...
- Mon poids est-il un obstacle pour espérer courir plus vite sans me blesser ? Je cours environ 20 km par semaine et je ne ressens aucune douleur particulière, j'ai pourtant les chevilles sujettes aux entorses.
- Pensez-vous qu'avec ce poids, je puisse passer sous la barre des 1h dans quelques mois ?

Merci à tous pour le temps passé à m'avoir lue !
Audrey

par Aiguillage (invité) (90.85.103.xxx) le 03/11/22 à 15:18:22

Bonjour Audrey
Tu es au bon endroit.
Tes interrogations sont communes et les réponses aisées.
Toutefois un expert va se manifester : Nine14
Pour anticiper : http://pds2al.eklablog.fr/

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:8d9:c099:37af:xx) le 03/11/22 à 16:27:51

L'objectif prioritaire est déjà de perdre du poids.
Et ensuite, mais cela après la première étape, sera d'améliorer ton endurance.
Pour l'instant, il faut effectuer de longues sorties a une vitesse légèrement supérieure a l'allure marchée
(6, 7 kms/h ??).
En effet, nous avons deux systèmes qui nous fournissent de l'énergie :
le système glucidique (sucre)
le système lipidique (graisse).
Lorsque tu commences à courir lentement, pendant les 20 premières minutes, tu consommes du sucre.
Ensuite le système lipidique intervient et tu commences à bruler des graisses.
A partir de la 30 ème minute, tu es au maximum de ta consommation lipidique.
Il faut aussi savoir qu'un coureur normal brule en moyenne 80 kcalories au kilomètre (et cela quelque soit la vitesse). Mais en fonction de cette vitesse, c'est un mélange des deux.
Tu dois donc rester sur de longues distances à allure réduite sachant que tu bruleras environ 100 calories
au km après la 30 ème minute

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:99e:b786:fe7:xx) le 03/11/22 à 17:58:25

Il faut aussi revoir l'aspect nutrition.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 03/11/22 à 18:32:32

Audrey, 10km en 1h15-1h20 c'est tout à fait respectable déjà. Ensuite, fractionner ne veut pas obligatoirement dire aller à bloc. Tu arrives à courir tranquillement 1h00 à 8kmh. Tu pourrais commencer par inclure deux-trois fois 3min à 9-10kmh dans une séance par semaine pendant quelques temps. Puis deux-trois fois 5min, puis 7 etc pour arriver à 30min à 9-10kmh par semaine d'ici deux-trois mois. Ça devrait déjà bien te faire avancer

par Audrey (invité) (2a01:cb0d:a063:d3b9:0:51:e82b:xx) le 03/11/22 à 18:48:00

Merci pour vos réponses !
Pour être bien claire : mon objectif n'est pas la perte de poids, même si j'espère évidemment que cela se fera au fil du temps. J'ai déjà poursuivi cet objectif plusieurs fois et je finissais par me lasser de courir lentement... A chaque fois, je finissais par abandonner pour ensuite reprendre tout le poids perdu.
Ce qui me motive, c'est la compétition. C'est comme ça dans tous les domaines. Évidemment, je ne vise pas le podium ! Être en compétition avec moi-même me suffit largement.
Le reste suivra : quand je fais du sport, je régule mieux mon alimentation, ça me paraît naturel et je ne craque pas sur tout et n'importe quoi. Mais pour cela il faut que je progresse, sinon je me lasse rapidement.
Je vais tenter le fractionné "tranquille" et vous donnerai des nouvelles.

J'ai trouvé un programme qui propose trois sorties par semaine : deux sorties longues en endurance fondamentale (que je pense effectuer à 7 ou 8 km/h maximum) et une plus courte avec du fractionné.

Ce type d'entraînement peut-il allier perte de poids et amélioration des performances ?

Ce serait top ! Et j'éviterais l'ennui...

Encore merci pour vos réponses.

par comjem (invité) (2a02:842b:8089:7d01:69cf:9bcb:581a:xx) le 03/11/22 à 18:56:04

Salut Audrey,

L'entrainement et un poids contenu, les deux clés pour faire des progrès en cap.
Si tu veux en apprendre beaucoup sur ces deux sujet, sans prise de tete, je te conseille le livre de Serge Cottereau "bien etre et jogging".

C'est une bible qui m'a permis de comprendre beaucoup de chose, de stabiliser mon poids depuis des années et atteindre des chronos jamais espérés.

tschuss

par (invité) (217.74.146.xxx) le 04/11/22 à 07:01:22

Audrey. Le programme peut-être intéressant. Attention toutefois avec les programmes type vma. Là tu risques de te blesser. En partant de 1h15-1h20 faire 10km en 1 heure serait déjà un sacré objectif. Donc du fractionné oui, mais sans aller en dessous de 6'/km et en commençant peut être pas 7'00/km avec peu de répétition. Deux-trois sont suffisantes.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 04/11/22 à 08:49:25

Merci pour le livre ! Je vais voir à ça.

Oui c'est un bel objectif mais quand je cours 10km en 1h15 je ne suis pas essoufflée, je sens que je pourrais faire mieux sans trop d'efforts et c'est ce qui me motive à me dépasser un peu.
J'ai essayé ce matin : 30 minutes à 8 km/h et 3 x 6 minutes à 10,5 km /h, avec des pauses de 2 minutes de marche entre chaque série.
J'ai tenu et j'étais bien fatiguée à la fin de la séance, mais je n'étais pas exténuée non plus.
Je vais plutôt essayer de viser le 10 km/h sur des temps de plus en plus long comme certains me l'ont conseillé !

Merci à tous, je continuerai à vous donner des nouvelles de ma progression.

Audrey

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:b5c8:f08d:7241:xx) le 04/11/22 à 09:01:19

@ audrey
Je suis intervenu en définissant que l'objectif prioritaire était de perdre du poids (système lipidique).
Je sais très bien que ce n'est pas ton objectif principal mais pour moi ce n'était pas courir pour perdre du poids
mais bien perdre du poids pour pouvoir courir. Ce n'est pas la même chose, et je voyais bien cette approche sur 3 mois
avant de de pouvoir effectuer d'autres séances.
Le poids est un des ennemis du coureur à pied. Il n'en est pas autrement pour toi.
En athlétisme nous pouvons utiliser des gilets lestés. A partir d'un certain poids, nous sommes "collés" au sol (essai effectué avec 8 kilogs) et la perte de vitesse est de 6 kms/h sur de longues distances.
N'oublions pas les articulations : genoux, chevilles, lombaires
C'est donc la première chose à faire.
Tu mentionnes une VMA de 11,5 ??? On ne peut pas parler de VMA car dans ton cas c'est de la marche courue (marche : un appui au sol; course : temps de suspension). Et même si on voulait y faire référence, tu indiques un temps de 1H20 au 10 soit 1 kms en 8'
ce qui revient à 750 mètres en 6' (temps moyen du calcul VMA, 5' pour les 800/1500, 11' pour les marathoniens). Donc 750 mètres
pourrait te faire une VMA à 8,5.
Ensuite, ton corps n'est pas encore "programmé" pour la course à pied. Il faut donc la aussi créer cette envie obligatoire d'aller courir régulièrement (endorphine). Les séances ne doivent donc pas être trop espacées sinon a chaque fois c'est un NOUVEAU départ.
20 kms par semaine c'est nettement insuffisant. Il faudrait pouvoir faire 15 sorties par mois, 1 jour sur 2, maximum 1 jour sur 3 et des sorties au départ de 8 kms pour arriver à 10, puis parfois 12.
N'oublies pas que tu as un tout petit coeur (9 cms de diamètre horizontal ???) et que c'est ton moteur. Tu lui imposes des contraintes particulièrement éprouvantes. Il faut donc le gonfler en faisant des longues distances à allure réduite pour envoyer plus de sang oxygéné aux muscles. Ensuite tu pourras passer à l'autre étape qui consiste à le muscler en faisant des courtes distances rapides avec beaucoup de temps d'arrêt. Mais tu n'en es pas encore la.


par (invité) (31.32.193.xxx) le 04/11/22 à 09:32:02

Bon courage, je trouve que niveau performance vu ton poids et expérience est pas si mauvais - une fois plus expérimentée et affutée tu devrais pouvoir te faire plaisir.

par (invité) (92.184.97.xxx) le 04/11/22 à 09:44:02

Même si l'objectif n'est pas de perdre du poids ce sera plus facile en étant plus légère. Donc ça serait un moyen à défaut d'être un but. Et même pour la vie quotidienne la situation d'obésité ne doit pas être agréable. C'est certain que pour progresser un des moyens est de vraiment perdre du poids sur la durée.

par (invité) (109.0.173.xxx) le 04/11/22 à 09:50:30

"J'ai essayé ce matin : 30 minutes à 8 km/h et 3 x 6 minutes à 10,5 km /h, avec des pauses de 2 minutes de marche entre chaque série.
J'ai tenu et j'étais bien fatiguée à la fin de la séance, mais je n'étais pas exténuée non plus.
Je vais plutôt essayer de viser le 10 km/h sur des temps de plus en plus long comme certains me l'ont conseillé !"

Comme le 8km/h est "facile" pour toi, inclure des ~5' aoutour de ton allure "cible" à 10km/h de cette façon (comme ça t'avait été proposé d'ailleurs) est sans doute le mieux à faire.. inutile de faire du "plus vite".
Comme tu l'as vu, ça fatigue mine de rien.. donc ne pas trop en faire. Cette séance fatiguante 1x par semaine (au lieu d'une séance tout à 8km/h comme avant), le reste de la semaine comme d'hab. 1 semaine toutes les 4 ou 5, tu fais que du facile voire tu sautes une séance.
Et toutes les 4 ou 5 semaines si tu vois que ça se passe bien tu peux rallonger un peu les 5'.

Pas vraiment la peine d'aller plus vite (VMA et cie..). Après faut se faire plaisir, SI sur une de ces séances tu te sens en super forme en arrivant à la dernière fraction 10km/h, tu peux la faire un peu plus vite.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 04/11/22 à 10:45:42

Mon poids ne me gêne pas plus que ça car j'ai une corpulence qui porte bien les kilos, mais pour avoir déjà pesé 15 kg de moins, oui je me sens mieux quand-même, donc cela reste évidemment dans mes objectifs ! Seulement, je ne veux plus me prendre la tête à me dire "perds d'abord tes kilos et ensuite on en reparlera" car ça ne marche pas chez moi.
Je vois sur le long terme : instaurer une routine d'entraînement qui fera prendre au sport une place importante dans ma vie (et ça, c'est compliqué car j'ai très peu de temps pour moi). Plus je ferai de sport, plus je prendrai soin de moi et donc plus les kilos repartiront (j'espère). A partir de là, j'améliorerai sans doute mes performances !

Ce que je retire de vos commentaires :
OK pour le fractionné à raison d'une séance par semaine environ, et pas trop vite (10 km/h voire parfois + si je suis vraiment en forme). En essayant d'augmenter le temps de "course rapide" plutôt que la vitesse.
Continuer les séances longues à faible allure pour activer la perte de masse graisseuse (et arrêter les raclettes un jour sur deux).
Continuer les entraînements réguliers mais ne pas hésiter à sauter des séances si je me sens fatiguée.

J'ai tout bon ?

par -Q- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:1109:29b6:4001:xx) le 04/11/22 à 11:43:41

Quel plaisir de lire un fil avec des propos si mesurés et empathiques et surtout non pollué par le "gourou" auto-proclamé dont je me garderai bien de rappeler le nom...

Il est très fort pour faire sa pub, c'est au moins un domaine où il atteint une manière d'excellence. Dommage que son expertise soit aussi lacunaire dans la matière qu'il revendique d'enseigner.

par (invité) (217.74.146.xxx) le 04/11/22 à 12:31:12

Cest bien Audrey, mais attention 3*6mim c'est déjà beaucoup. Les blessures arrivant à retardement ne fais pas plus par semaine pendant 3 semaines et prends une semaine cool par mois où tu ne fais pas ce travail là. Ensuite refait 3 semaines avec 3*6min so ça passe et ensuite passe à 4 puis 5 en respectant une semaine tranquille aur 4. Une fois que les 30' seront validées tu pourras aller plus loin. Mais 10kmh c'est bien surtout si ta vma est à 11,5. Ce serait dommage de se blesser et de devoir couper pour repartir à zéro

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:d93c:9bf3:56ca:xx) le 04/11/22 à 12:41:10

"instaurer une routine d'entraînement qui fera prendre au sport une place importante dans ma vie (et ça, c'est compliqué car j'ai très peu de temps pour moi)."
Comme nous tous, mais trois fois 1 heure par semaine ça se trouve quand on est motivé ou 2x 45 minutes en semaine, 1h15 le week-end.



"Plus je ferai de sport, plus je prendrai soin de moi et donc plus les kilos repartiront (j'espère)."
Complétement vrai. Ne pas faire n'importe quoi au niveau nutrition sous prétexte qu'on va courir le lendemain. Réduire fortement la baguette blanche fait perdre du poids. Manger plus de légumes...



"A partir de là, j'améliorerai sans doute mes performances !"
Absolument !


"OK pour le fractionné à raison d'une séance par semaine environ, et pas trop vite (10 km/h voire parfois + si je suis vraiment en forme)."
Pas plus d'une séance par semaine, il faut que ce soit encadrer par deux autres séances cool. 10km/h c'est une vitesse déjà soutenu pour toi, aller plus vite n'a pas grand intérêt, si c'est pour la tenir seulement 500 mètres et exploser.



"En essayant d'augmenter le temps de "course rapide" plutôt que la vitesse."
Oh que oui ! 3x 5 minutes, 2x 8 minutes, 2x 10 minutes... Pas plus de 30 minutes d'effort pour la séance avec une bonne récup de 3 minutes entre les fractionnés. Échauffement de 30 minutes avant les fractions et retour au calme footing de 10 minutes après.


"Continuer les séances longues à faible allure pour activer la perte de masse graisseuse"
Oui


"(et arrêter les raclettes un jour sur deux)."
C'est bon d'avoir de l'humour ;)
Supprimer les raclettes tout simplement et manger des légumes.



"Continuer les entraînements réguliers mais ne pas hésiter à sauter des séances si je me sens fatiguée."
C'est une règle importante. Si tu te sens fatigué tu peux aussi supprimer la séance rapide et faire une petite sortie de régénération en endurance.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 04/11/22 à 13:07:41

Merci pour les précisions !

Je n'avais pas pensé aux blessures à "retardement" donc merci pour cette info, je veillerai à ne pas trop pousser.
C'est noté pour les entraînements. A ce rythme je devrais pouvoir tenir 30 minutes à 10 km/h dans quelques mois et c'est mon objectif : je ne suis pas pressée et je veux faire les choses bien.
Je note également les "semaines repos" à inclure OBLIGATOIREMENT tous les mois.

Côté alimentation, je mange des légumes quasiment à chaque repas (ce qui est un exploit pour moi car je n'aime pas vraiment ça, même bien cuisinés). Hors de question de supprimer le plats "plaisir", j'ai une passion pour la nourriture et les repas que je partage en famille ou entre amis ! Avec cette mentalité, je n'aurai jamais un corps de mannequin et je le sais, mais ce n'est pas ce que je veux.
En faisant un peu plus attention, notamment aux quantités, j'espère perdre un à deux kg par mois. Mon "poids de forme" ayant été évalué par une diététicienne il y a quelques années à environ 75 kg, je pense que c'est un bon objectif.

Merci pour vos conseils avisés :)

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:d93c:9bf3:56ca:xx) le 04/11/22 à 13:45:47

Hors de question de supprimer le plats "plaisir", j'ai une passion pour la nourriture et les repas que je partage en famille ou entre amis !

Petite remarque, y a des plats "plaisir" plus sain que d'autres. Par exemple un bon couscous (pas trop chargé en merguez) sera ok pour le sportif mais une raclette avec sa charcuterie en pagaille et son fromage, c'est un max de sel, de nitrite, de conservateurs, de gras et en plus une bombe calorique.
Peut-être qu'on a le poids qu'on a choisi d'avoir ?

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 04/11/22 à 14:13:11

Je pense que oui, la plupart du temps, on a le poids qu'on choisit d'avoir. Je ne parle bien sûr pas des personnes qui ont des problèmes de poids lié à leur santé, mais pour ma part, je sais d'où ça vient !
J'aime le gras, la viande rouge, le sucre et en plus de ça : les apéros chargés. C'est un cocktail explosif de tout ce qu'il faut éviter en général.
Je suis bien consciente qu'il va falloir réduire tout ça et c'est la partie un peu moins "cool" de l'entraînement.
Je troque volontiers la raclette contre un couscous ! Mais le problème est également dans la quantité que je peux m'enfiler... J'ai un sérieux souci avec ça.
Côté nutrition je suis assez calée "grâce" aux différents rééquilibrages que j'ai essayés de faire, et grâce à mon ancienne diététicienne ; le problème c'est que j'y arrive toujours quand je suis isolée (expatriation à l'étranger, confinements...). Je reprends malheureusement les kilos dès que je retrouve une vie sociale.
Apprendre à manger à ma faim et pas au-delà même quand les repas s'éternisent : c'est sûrement le secret !

par (invité) (31.32.193.xxx) le 04/11/22 à 14:34:11

Remplacer la raclette par du couscous, quelle horreur !!

Mais sinon je pense que l'état d'esprit est bien, la régulation du poids viendra en complément. Maintenant yapluka se tenir au sport régulier !

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:44ad:e3de:a585:xx) le 04/11/22 à 14:42:43

Dernière intervention (système lipidique et petit coeur)
Le programme que tu envisages de suivre est correct.
Il faut parfois savoir dire non et se tenir à une ligne de conduite.
Nous aussi, nous avons ces tentations : apéro du dimanche, pmu, invitation, anniversaires, etc...
Il faut se dire qu'après un excès, le lendemain on "se serrera la ceinture" pour revenir dans les clous.
Bon courage
et tient nous informé (dans trois mois) de tes progrès et voir si une autre approche peut être
envisagée.
Patience, Persévérance, Progression, Motivation

par Femmeactuelle (invité) (90.85.103.xxx) le 04/11/22 à 14:44:32

Ne trouvez vous pas qu'Audrey est une jolie caricature ?
Le parfait appât à trolls?
Suis même surpris que ses fines provocations n'aient pas déjà susciter davantage de réactions grossomysogastrophobes...
C'est un profil qui revient régulièrement sur le forum.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:d93c:9bf3:56ca:xx) le 04/11/22 à 14:50:23

Parler de qualité d'entrainement, de comment faire des séances de fractionnés... c'est secondaire, voir hors sujet.

Tu connais les choses à corriger. Chacun fait comme il veut aussi.

Il y a un surpoids très handicapant pour courir point barre. Ce surpoids est lié à ton mode de vie festif, tes apéros, ton alimentation. De plus cette hygiène de vie n'entraine pas la bonne santé, donc inflammation chronique et c'est néfaste pour la performance sportive même de faible niveau. Tu as 29 ans ça tient encore mais avec les années ça va se dégrader au niveau santé. Ne lâche rien pour ton objectif de faire un 10km.

Petit aparté, quelquefois on envie les autres coureurs pour leurs capacités et leurs performances. On se rend pas toujours bien compte, mais leur mode de vie pour en arriver là demande des sacrifices et c'est pas toujours très drôle (alimentation, l'entrainement avant la fête, se coucher tôt...) mais c'est leur choix et leur plaisir.

par (invité) (109.0.173.xxx) le 04/11/22 à 15:26:59

"Suis même surpris que ses fines provocations n'aient pas déjà susciter davantage de réactions grossomysogastrophobes..."

Y'a quand même 2/3 lourd(e)s qui reviennent insister sur l'aspect nutrition et blablabla alors que ce point est connu/accepté par OP mais que ce n'est pas le sujet de ce fil...

par (invité) (87.89.196.xxx) le 06/11/22 à 13:44:50

Audrey,

Ton plus gros defaut est ton inconsistance.
Si tu sortais courir 5x par semaine, dans la duree, tu ferais 60kg ou moins a terme.
Ma femme fait 1,75m et 57kg sans faire de sport.
Tu taperais sans doute moins de 40 min au 10kg avec 30k de moins.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4891:16c2:9aec:xx) le 06/11/22 à 18:58:16

Quelle intervention brillante !

par (invité) (92.184.106.xxx) le 06/11/22 à 21:01:51

Si faire du sport régulièrement suffisait à perdre du poids, ça se saurait depuis longtemps et ce serait facile à gérer.

par -Q- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:197c:4fa2:9809:xx) le 06/11/22 à 22:27:05

Tu taperais sans doute moins de 40 min au 10kg avec 30k de moins

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Ca t'arrive de te relire avant de larguer des inepties de ce calibre ?

par (invité) (2a01:cb19:8bd:3b00:c444:725b:297f:xx) le 11/11/22 à 18:34:19

Espérons que non!

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 15/11/22 à 14:10:17

Bonjour à tous !

Je viens donner quelques nouvelles après vous avoir lus attentivement.
Je ne reviendrai pas sur les commentaires qui m'incitent à perdre 30 kg : 60 kg, c'est le poids que je faisais au collège (et on voyait mes abdos donc je n'étais pas encore en surpoids) : je ne suis plus une gamine et je ne compte pas tomber dans l'anorexie, donc perdre 30 kg n'est pas mon objectif.
Perdre 15 kg, voire 20 au maximum, ce serait très bien. Ce qui peut paraître être un poids élevé pour vous correspond au contraire très bien à ma morphologie.

Bref !
Côté entraînement, j'ai fait deux footings lents en début de semaine dernière (1h10 pour le premier et 55 minutes pour la deuxième, entre 7 et 8 km/h).
Dimanche (donc avant-hier), c'était rando : 21 km avec quelques côtes (500m de dénivelé positif cumulé environ). Super bien supportée sur le coup mais de violentes courbatures des mollets jusqu'aux cuisses depuis hier !

Je ne me sentais pas de courir hier, donc je suis allée faire quelques longueurs à la piscine en espérant détendre tout ça. Que nenni : je descends toujours les escaliers en crabe.

Me conseillez-vous d'aller quand-même courir ce soir, ou attendre encore un jour ou deux ?

par -Q- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:1d5a:3d44:b72c:xx) le 15/11/22 à 17:41:14

Une bonne alternative pour faire tourner les jambes sans les chocs est le vélo elliptique.

A part ça, je te conseille de te supplémenter en magnésium
pour cette période où tu te "dérouilles" et également de la vitamine D (la majorité des gens sont en carence, surtout à cette période). Ca ne peut qu'être bénéfique pour tes muscles.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7935:2e4:201a:xx) le 15/11/22 à 18:27:55

"je te conseille de te supplémenter en magnésium
pour cette période où tu te "dérouilles" et également de la vitamine D (la majorité des gens sont en carence, surtout à cette période). Ca ne peut qu'être bénéfique pour tes muscles."

Et pourquoi pas aussi une décoction de racines de pissenlits en intraveineuse ?

magnésium et vitamine D... 2 trucs dont personne n'a jamais pu prouver l'intérêt

par (invité) (37.169.120.xxx) le 17/11/22 à 14:05:51

Perso je voudrai pas t'enfoncer mais 89kgs pour 1m70, va falloir se faire violence pour prendre rapidement une dizaines de kgs... car que ce soit 7,8,9 ou 10kms/h tes objectifs, tes genoux vont finir par prendre chere quoi que tu fasses et après ça sera trop tard...

par (invité) (37.169.120.xxx) le 17/11/22 à 14:06:42

Tu aura bien compris que je parlai de perdre et kon de prendre 10kgs !!

par (invité) (31.32.193.xxx) le 17/11/22 à 14:25:29

Perso ce que j'ai lu m'a plutôt conforté dans l'idée d'une supplémentation en D3 et magnésium aussi.

Les pissenlits, peut être en soupe ?

par M (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:b0d8:8190:de3c:xx) le 17/11/22 à 17:56:35

décoction de racines de pissenlits en intraveineuse

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C'est supposé être amusant ?

par (invité) (195.235.198.xxx) le 20/11/22 à 23:09:20

Le mec est retourné à ses pizzas laissez tomber, bouffer ou courir il faut choisir il a choisi,.

par (invité) (37.167.154.xxx) le 20/11/22 à 23:24:10

Ces genoux ont fini par céder sous tous ces kgs en trop....

Espérons qu'à ce moment là, elle était tranquillement sur une banquette dans son kebab préféré plutôt que l'arrière fractionner en forêt sinon va falloir déclencher une battue pour la retrouver...

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 22/11/22 à 08:52:25

Wahou, certains ne brillent pas par leur intelligence ici, à en juger par les deux derniers clampins illetrés ("le mec" - "ces"...) qui ont tout de même réussi à poster un message. Après je pardonne, on ne peut pas toujours avoir affaire à des prix Nobel.

Bref, les courbatures enfin passées, j'ai repris la course et pour le moment je ne me lasse pas ! Je garde une vitesse de croisière entre 7,5 et 8 km/h avec des "pointes" à 10 km/h, entre 4 et 5 minutes la plupart du temps, voire 6 minutes quand je suis plus en forme. J'essaie de tenir 2 à 4 séries à cette vitesse.
En parallèle, une à deux heures de piscine par semaine. Soit entre 3 et 5h de sport hebdomadaires.
Difficile de faire plus quand on a un emploi + une entreprise à gérer... Et un niveau musical pro à entretenir pour le boulot.

Alors merci d'éviter les messages clichés du type "la fille est grosse parce qu'elle passe ses journées sur son canapé à bouffer des kebabs". Déjà, je n'aime pas ça. Ensuite, quand je regarde mon entourage, je m'aperçois que je suis bien plus active qu'environ 80% des gens. Pas de quoi être fière en soi, mais je n'ai clairement pas à rougir face à vos provocations.

Encore merci à ceux qui me donnent de réels conseils : je vais me renseigner sur un éventuel manque en magnésium ou vitamine D3, et concernant le vélo elliptique, malheureusement je n'en ai pas. Par contre, je vais de temps en temps faire une balade à vélo en extérieur. Avec ça et la piscine, ça fait déjà pas mal de sports "doux".

Pour mes genoux, je n'ai jamais ressenti aucune douleur ; ni pendant, ni après la course. Je n'ai pas l'impression de ressentir mon poids quand je cours. Peut-être parce que je ne force pas beaucoup ? En tous cas aucun problème de ce côté et croyez-moi, je suis du genre à m'arrêter à la moindre douleur.

Côté balance rien ne bouge pour le moment, pourtant pas d'excès ces deux dernières semaines. C'est un peu blasant mais je préfère penser aux progrès en course qu'à ceux inexistants sur la balance.

par (invité) (2a04:cec0:10a1:af57:0:4c:7fd5:xx) le 22/11/22 à 09:22:52

Honnêtement avec tout ce que tu fais, il ne reste plus qu'à tenir dans la durée et le poids et le chrono vont baisser sans soucis.

Ça serait super d'avoir un petit retour mensuel sur ton évolution. Je suis sûr que l'année prochaine tu auras au moins 10kg de perdu et des performances bien meilleures en course à pied.

Le tout est dans la régularité et de faire le dos rond quand on est dans un moment de moins bien. Bon courage!

par (invité) (78.124.78.xxx) le 22/11/22 à 09:27:13

Le poids c'est une chose, mais de toutes façons ces activités physiques régulières+ cette modération niveau alimentation = bénéfices niveau santé et bien-être.. c'est tout bon!

par (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:398c:c3bf:e73c:xx) le 22/11/22 à 09:47:20

Faire des sorties longues et lentes, en trottant, marchant ou pédalant. Prendre du plaisir en l'état. Ne pas focaliser le côté performance/vitesse, et trouver tes motivations ailleurs (bien être, santé, équilibre personnel). Revoir ce qui peut-être fait sur le régime alimentaire sans tomber dans l'inverse ni la punition. Inscrire des activités sportives "longues et lente" durablement, avec la revisite de ton alimentation qui doit rester une source de plaisirs.
Bon courage !

par Vele et Reitere (invité) (90.85.103.xxx) le 22/11/22 à 10:10:18

"Le tout est dans la régularité "
Tout est dit.
Par ailleurs il n'y a que des prétextes pour ne pas faire.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 22/11/22 à 10:24:41

Voilà, c'est exactement mon objectif. Réussir à intégrer le sport dans ma routine, et pas seulement pendant mes périodes de motivation.
C'est pour ça que je me fixe l'objectif d'un 10 km, afin d'avoir un but, puis un autre but et ainsi de suite.
Le fait d'avoir un objectif concret m'aide à garder la motivation. J'essaie de ne pas focaliser sur la vitesse mais c'est parfois difficile...

Comme je l'espérais, la reprise du sport m'aide à limiter les excès. Pas envie de craquer trop le samedi soir quand j'ai prévu d'aller courir le dimanche, par exemple. Ca se fait de manière plus naturelle que quand j'allais "courir pour maigrir".
Après, je ne crie pas victoire. J'ai repris depuis 3-4 semaines donc clairement, rien d'acquis.
J'ai lu que la "routine de course" s'installait au bout de 6 mois environ. Vérité ? Ou c'est n'importe quoi ?

par Jacques L & Sigmund F (invité) (90.85.103.xxx) le 22/11/22 à 11:36:35

Voilà ! t'as posé les bases.
On en reparle dans 2/3 ans ?
Revenir sur le sujet d'ici là ne serait que velléité. En analyse DIRE c'est faire, en CAP c'est de la mythomanie.
J & S

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:29df:b4c0:a2cf:xx) le 22/11/22 à 13:20:23

J'ai lu que la "routine de course" s'installait au bout de 6 mois environ. Vérité ? Ou c'est n'importe quoi ?

Je pense que ce sont des conneries, cela est variable pour chaque individu, soit tu accroches rapidement aux séances régulières qui deviennent des séances presque indispensables à ton équilibre, soit ça te gonfle et tu laisses tomber la cap.
Le plus difficile c'est de commencer à l'approche de l'hiver, mais avec un objectif de course, c'est plus simple.

par (invité) (31.32.193.xxx) le 22/11/22 à 14:18:04

L'objectif de course est vraiment important pour un 'débutant' avec l'hiver je trouve, une fois coureur régulier on peut aller dehors sans objectif mais sinon faut vraiment être très motivé.

par (invité) (62.198.132.xxx) le 22/11/22 à 15:10:51

Voens sur le site Facebook course à pied ou progresser en course à pied, tu pourras avoir le soutien de la communauté

par (invité) (2001:861:3202:1860:70c9:7789:2ed0:xx) le 22/11/22 à 23:06:04

Même si je comprends que se fixer des objectifs entretient la motivation, à ta place je ne parlerais pas de VMA, nombre de kilomètres, vitesse, etc ... pour le moment. Je ferais des sorties sans autre objectif que me faire plaisir et retrouver un peu de condition physique, puis incorporer progressivement des séances de qualité et seulement à ce moment là regarder l'évolution de la performance. Le risque étant de trop vouloir en faire et de se blesser.

par (invité) (2001:861:4447:c000:5486:274c:f49:xx) le 22/11/22 à 23:33:32

Personnellement je te dirais de ne pas t'infliger les accélérations qu'on lit plus haut :
"Je garde une vitesse de croisière entre 7,5 et 8 km/h avec des "pointes" à 10 km/h, entre 4 et 5 minutes la plupart du temps, voire 6 minutes quand je suis plus en forme. J'essaie de tenir 2 à 4 séries à cette vitesse."

Tu dois en tout premier lieu t'entrainer lentement ou très lentement et peu à peu augmenter le volume horaire. C'est tout, pas de fractionné ou autres "pointes" durant 4 à 5 minutes. Juste, si tu veux, des sprints très courts, de quelques secondes à peine mais à fond, et des montées de côtes très courtes, ça améliore le geste, les muscles, l'équilibre et ça permet de varier l'entrainement.

Il ne faut pas s'entraîner en aérobie (essoufflement) tant qu'on n'a pas construit une bonne base aérobie.

Le premier critère d'amélioration des performances, et de très loin, est le volume fait à basse intensité ; c'est donc le seul objectif que tu devrais avoir durant quelques mois.

par (invité) (2a04:cec0:138e:ef02:f1aa:9d5:2e95:xx) le 23/11/22 à 11:01:01

Il ne faut pas s'entraîner en aérobie (essoufflement) tant qu'on n'a pas construit une bonne base aérobie.
—————-
Bravo !

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 06/12/22 à 11:50:36

Bonjour à tous,

Je reviens donner quelques nouvelles : je continue à courir et le froid ne m'a pas encore découragée.
Mieux : j'ai fait l'acquisition d'un tapis de course un peu plus performant que le mien, sur lequel je n'osais plus monter. Je vais pouvoir courir le soir car évidemment j'évite d'aller courir dehors seule la nuit.
Je vais essayer d'augmenter le "volume" grâce à ça car je n'ai que très peu de temps en journée, donc je vais courir de 20 à 40 minutes par ci par là mais impossible d'intégrer des sorties longues vu l'emploi du temps...

Dernièrement je n'ai pas fait de fractionné mais des sorties à vitesse constante (7,5 à 8 km/h), entre 3 et 6 km à chaque fois.
La semaine dernière, un petit test à 9,5 km/h, j'ai tenu 15 minutes, j'étais contente même si ça ne sert peut-être à rien de faire ça.

Je me suis inscrite à une course de 7,6 km qui aura lieu le 17/12, je ne vise pas la performance car je vais la faire en famille. Ca me permettra surtout de voir comment se déroule une course officielle ! Et ça ajoutera des kilomètres au compteur. Course nocturne en plus, ce qui me permet de la faire même en bossant les samedis ;)

Le poids ne bouge toujours pas mais j'ai l'impression de courir beaucoup plus facilement qu'il y a quelques semaines. Je me sens plus en forme physiquement, malgré une fatigue due au manque de sommeil. C'est bizarre comme sensation.

Quoiqu'il en soit je m'accroche et j'y prends plaisir !

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 06/12/22 à 12:15:11

Salut

Si tu cours à 7,5 ou 8 km/h et que tu n'arrives à courir que 15 minutes maxi à 9,5 km/h (soit moins de 2,5 km), c'est que tu cours généralement bien trop vite.

Quand tu cours à 8 km/h tu es hors endurance, tu n'améliores pas tes capacités aérobies, et ça rendra les progrès très lents voire inexistants tant que tu ne ralentiras pas au maximum.

Essaie de courir le moins vite possible, en faisant de petits pas. Ta vitesse d'entrainement devrait plutôt être à 6 km/h environ voire moins, même si ça te paraît très lent, c'est ainsi.

Un bon truc est de se donner une durée d'entrainement à respecter, sans mesurer la vitesse ni le kilométrage. Pour arriver à courir 30 minutes puis 40 ou 45 minutes, la seule solution sera de ralentir, c'est donc ton objectif premier : aller si lentement que tu puisses courir de plus en plus longtemps.
Tu verras que cette vitesse lente génère moins de fatigue et te permettra de courir de plus en plus longtemps jusqu'à dépasser l'heure, ce que tu devras faire pour ton premier 10 km.

Le premier objectif est donc de courir longtemps sans épuisement, le reste (vitesse et kilométrage) tu t'en fiches.

par Tiger Mostiquo (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:cd07:5d66:e871:xx) le 06/12/22 à 12:20:59

Prendre du plaisir est aussi essentiel.

Et en effet, le forum draine moins de prix Nobel que de fieffés imbéciles.

par Audrey (invité) (2a01:cb0d:8078:da2a:0:4f:4306:xx) le 06/12/22 à 12:22:19

Merci pour ces conseils !
En fait, je peux tenir les 8 km/h plus d'une heure, je l'ai déjà fait plusieurs fois (mais pas ces deux dernières semaines).
Mais selon toi ce serait plus efficace pour progresser de courir 1h15 à 6km/h plutôt qu'à 8 par exemple ?
En sachant qu'à 7-8 km/h je discute avec ma mère en courant, je pensais être en endurance... Mais je peux ralentir si c'est plus efficace ! Tant que je change de rythme de temps en temps je pense que je ne m'ennuierai pas.

par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 06/12/22 à 12:51:06

Ah OK, je pensais que les 3 ou 6 km étaient ton maxi à cette allure. Si tu tiens 1 heure à 8 km/h, cours au moins une fois par semaine plus d'une heure, donc à moins de 8 km/h.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 06/12/22 à 12:53:01

manger mieux, manger moins aussi,
et s'alléger !
Bref, retrouver un poids acceptable pour te sentir mieux, et les 10 km seront plus accessible.
Cela ne doit pas être une punition!
courage

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 06/12/22 à 12:53:56

Si tu tiens une heure et que tu peux discuter ça me semble pas mal quand même.

J'ai peur qu'à aller vers des vitesses si faibles ça fasse une foulée pas naturelle (blessures ?) et compliqué pour la motivation.

Ne cherche juste pas à aller plus vite que 8 km/h pour tes footings pour le moment.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 06/12/22 à 13:10:29

D'accord, je comprends mieux. Ca me paraissait bizarre de devoir ralentir encore. Je vais m'astreindre à courir à 7,5 km/h environ le plus souvent (et longtemps) possible, en testant peut-être une ou deux fois par mois des allures plus rapides.

Pour rappel, mon objectif n'est pas d'arriver à courir 10 km : ça, je l'ai déjà fait plusieurs fois et ça ne me pose pas de problème (si ce n'est un problème de temps !).
L'objectif est de le courir en moins d'une heure. Mais j'ai bien compris que je ne devais pas miser sur la vitesse pour le moment : j'essaie d'intégrer un max de sorties longues en endurance, notamment pour faire baisser le poids... et une petite sortie un peu plus vite de temps en temps pour éviter l'ennui et le découragement.

Manger mieux/moins : oui c'est en cours ! Tout se passe bien la semaine mais je reprends tout le week-end, au moindre repas de famille ou sortie quelconque. Je sais qu'il faudrait être raisonnable tout le temps ou presque, mais pas moyen. Famille et amis très (trop) bons vivants, mauvaises habitudes bien ancrées... Et c'est aussi mon petit plaisir, il faut l'avouer. Je compense en sautant le repas du dimanche soir et en évitant les plats gras/sucrés la semaine, mais je parviens seulement à maintenir mon poids. Ca ne baisse pas. Bon, déjà, je n'ai pas pris de kilo depuis 1 mois. Faut voir le positif...

Au retour des beaux jours je me rendrai aux repas de famille à vélo :)

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 06/12/22 à 15:03:06

Audrey,
c'est bien tu as de la volonté.
Le vélo va t'aider, c'est doux et cardio. Il faut juste du temps à y consacrer, et ne pas chuter (vu la saison).
Quand j'étais en surpoids, j'ai vite perdu au début parce que je n'étais pas sportif et parce que j'avais arrêté les sucreries et cochonneries. au début on accepte en voyant les résultats et en pouvant changer sa garde-robe. Plus tard le corps s'est adapté et est devenu économe, risque de reprendre du gras. Se surentraîner n'aide pas vraiment, seule la bonne nutrition nourrissante et saine permet le contrôle du poids.
Le bon plan, c'est réduire drastiquement les sucres (gâteaux, etc), mollo sur les fruits, peu de pâtes/riz/pain.
Au lieu de doubler les tranches de pain, je double le fromage (sauf le soir).
Quant au gras, j'en consomme pas mal sous forme de fromage, diverses noix, crème, beurre, huile d'olive, viandes, poissons et sardines. Pour le plaisir, il existe certaines noix plus goûteuses comme les macadamia, ce sont presque des bonbons.
Sans aller jusqu'au régime keto, l'idée est de contrôler sa conso de glucides(sucres) et privilégier les aliments les moins transformés par l'industrie. Exit les huiles végétales sauf olive , exit les margarines, peu de charcuterie, très peu de gâteaux.
Un peu de vin de temps en temps.
Lire les étiquettes et fuir les ingrédients dont on ne comprend pas le but. Tu dois savoir déjà tout cela.
Pour le reste, patience et profite, car le sport fortifie la santé réellement, améliore le moral. La perf en course à pied c'est bonus, progressivement :)

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 08/12/22 à 11:49:11

Wallon69, merci pour ces précieux conseils. J'en connaissais la plupart mais un petit rappel ne fait jamais de mal.
Quelques bons points de mon côté : je cuisine exclusivement à l'huile d'olive sauf exceptions qui nécessitent du beurre.
Les plats cuisinés industriels sont exceptionnels (une ou deux fois par mois si je n'ai pas de restes pour la gamelle... Je me dis que c'est mieux qu'un jambon-beurre, j'ai peut-être tort).
Conso de pain très basse (2 ou 3 fois dans la semaine) et jamais de sucreries sauf le carré de chocolat quotidien (parfois deux carrés...).
Plein de faux pas à côté (trop de sauces à la crème, au fromage, portions de féculents trop importantes, bières à volonté ==> tout ceci est en cours de réduction !).

Je pense à cacher la balance pendant quelque temps. Ca me mine ne moral de ne pas perdre de poids alors que j'étais contente au départ d'être allée courir plusieurs fois dans la semaine. Et du coup, vengeance sur la nourriture...

par HFT (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:2812:f1f3:af7d:xx) le 08/12/22 à 13:41:25

À mort la dictature du régime !
À mort les oméga 3!
Vive la choucroute et les plats en sauce saturées de lipides!
La révolution des gros s’organisent, en survêtement ou en leggings nous allons envahir lés beaux quartiers de la capitale.
Vous pouvez trembler citoyens du 7 eme arrondissement avec vos tailles 36 nous débarquons ••••••••••

La révolution de l’art et du cochon .

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:cc1d:330f:c2a7:xx) le 08/12/22 à 18:42:10

''trop de sauces à la crème, au fromage, portions de féculents trop importantes, bières à volonté ==> tout ceci est en cours de réduction !''

Sauces/fromage/alcool: cocktail ''explosif''

par (invité) (37.170.73.xxx) le 09/12/22 à 00:25:00

L’obésité coûte très chère à l’économie mondiale et représente la 5ème cause de mortalité dans le monde. En 2015, en France, ce sont 17% d’adultes atteints d’obésité et une augmentation de 60% de l’obésité infantile est estimée d’ici 2030. [1]

Dans le cadre de la journée mondiale de l’obésité, nous avons souhaité faire un point sur un des traitements de l’obésité: la pratique d’une activité physique et plus précisément celle de la course à pied. De nombreuses questions fusent à ce sujet et il n’est pas toujours facile de démêler le vrai du faux lorsque l’on se pose la question: “est-il possible de pratiquer la course à pied lorsque l’on est en situation d'obésité?"

par (invité) (37.170.73.xxx) le 09/12/22 à 00:26:32

Une fois la situation d’obésité installée, il est difficile de démarrer ou de continuer la pratique d’une activité physique. En effet, les personnes obèses et sédentaires sont confrontées au double défi de porter un poids excessif et d’augmenter la charge de travail sur leurs articulations. Hors nous savons à quel point l’activité physique présente de nombreux avantages et bénéfices sur la santé.

Au-delà de son faible coût et de sa facilité d’accès, la pratique de la course à pied apporte de nombreux bienfaits chez les personnes obèses. Sur le plan psychique, la course à pied favorise le bien être mental et l’estime de soi. Sur le plan physique, elle permet une perte significative de tissu adipeux, de graisse viscérale, une diminution de l’inflammation circulante et à plus long terme une diminution des risques cardiovasculaires et métaboliques. La course à pied permet même une diminution de l'obésité héréditaire.

Cependant il n’est pas aisé de démarrer la course à pied lorsque l’on est en situation d’obésité: peur du regard des autres, manque d’estime de soi, peur de se faire mal ou encore sentiment d'être “bon à rien”. Il faut donc trouver un juste équilibre entre désir de courir et risque de développer des lésions musculaires et/ou articulaires aiguës liées au poids pendant l’entraînement.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 09/12/22 à 10:13:36

Merci pour ces couplets sur l'obésité mais je ne me reconnais absolument pas dans le tableau décrit.
Je n'ai jamais hésité à pratiquer quelconque sport à cause de mon poids et je n'ai jusqu'ici rencontré aucun problème souvent décrit par les personnes obèses (essoufflement en montant les escaliers, sièges trop étroits ou peur du regard des autres et j'en passe).
A vrai dire quand je donne mon poids réel on ne me croit pas.

Si possible j'aimerais que le sujet reste centré sur les conseils de progression en CAP et, à la rigueur, pour gérer l'alimentation même si je suis déjà bien renseignée sur le sujet !

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:152:b5d1:f362:xx) le 09/12/22 à 10:50:39

Chère Audrey, ce forum est incontrôlable. Si tu évoques le surpoids et la mal bouffe, tu auras toujours des commentaires plus ou moins déplacés.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 09/12/22 à 11:01:43

En effet, je découvre et je suis assez mitigée sur l'ambiance qui règne ici !
Mais il y a tout de même des conseils intéressants.

par (invité) (185.162.208.xxx) le 09/12/22 à 11:19:31

Il faut trier :)

par (invité) (90.85.103.xxx) le 09/12/22 à 11:42:07

Disons que si tu cherches une psychothérapie façon pinata, tu es au bon endroit ! Ici les gens qui se plaignent sont toujours entendus attentivement.

par -P- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:d184:7a7e:c4eb:xx) le 09/12/22 à 11:45:37

A vrai dire quand je donne mon poids réel on ne me croit pas.

----------------

Peut-être que ta balance est HS.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 09/12/22 à 12:38:53

J'aimerais bien mais non !

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 09/12/22 à 16:05:54

"cours Audrey, cours !"
je déteste les balances et les miroirs :-D
Le gras c'est la vie, en plus je crois que sentant l'hiver arriver, le corps prend du plaisir à stocker, ce serait pas stupide.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 09/12/22 à 16:34:49

Audrey. Ici si tu fais pas 10kg de moins que ta taille tu vas y avoir droit. C'est débile mais c'est comme ça.
Moi je pense qu'il faut mettre le poids de côté. La cap et le sport + quelques modifications éventuelles proposées par un diététicien feront largement l'affaire.
Une fois ça posé il faut juste se focaliser sur sa progression en mettant de côté la variable poids. Chacun son poids, chacun ses petits avantages ou désavantages. Mais in peut et tu vas progresser quelque soit ton poids.
Donc oui, retour et focus sur la cap tu as raison de le souhaiter et de le demander.

par Super D (invité) (2a01:cb11:8075:639f:f0c7:6c08:f491:xx) le 09/12/22 à 19:36:22

Audrey on t’aime ..,
Tous ..
Comme tu es ..

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14b1:1900:30df:844c:84e0:xx) le 09/12/22 à 20:37:51

+ 1 avec Super D
Ici, au home, nous sommes unanimes.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:b11c:cb12:89af:xx) le 09/12/22 à 22:14:24

peut-être mais c'était pas moi au-dessus ;-)

par Superd (invité) (86.216.110.xxx) le 09/12/22 à 22:29:19

Par contre Audrey pense un peu à relativiser ton problème, j’ai regardé ce soir les infos et je me suis dit -« Merde les 15 kilos de trop d’Audrey c’est rien à côté du peuple Ukrainien qui se les gèle »
Ne sois pas égoïste mon Audrey.

Signé : le vrai superd.

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:fc32:7ccb:b7f8:xx) le 10/12/22 à 10:09:51

Ici, au home 2 personnes sont vénérées à la prière du soir :
Monsieur Nine pour son oeuvre dispensable et Melle Audrey pour ses efforts alimentaires qui forcent l'admiration même s'ils ne sont pas couronnés de succès.

par -P- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:fc32:7ccb:b7f8:xx) le 10/12/22 à 11:11:08

15 kilos de trop d’Audrey

... feraient un bon repas de Noël pour une tripotée d'Ukrainiens.

par (invité) (37.167.188.xxx) le 10/12/22 à 15:53:45

Je dirai que les 15kgs doivent aussi couvrir les besoins d'un village entier au Kenya pour Noël !!

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 13/12/22 à 13:05:53

C'est gagné, vous m'avez fait rire !

En effet je sens des progrès même si le poids ne bouge pas, j'ai bien envie de croire à la théorie du corps qui stocke le gras à cause du froid mais bon... :)

7,3 km hier en 52 minutes, par -1°C. Je me prépare pour les 7,6 km de samedi de nuit par -5°C. Un peu peur d'avoir froid mais bon, hier j'étais bien habillée donc ça ne m'a pas dérangée, j'espère qu'il en sera de même !

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:80e6:326f:5278:xx) le 14/12/22 à 11:18:23

aie pas peur Audrey, quand on court le seul problème avec le froid c'est d'éviter les plaques de verglas.
NB : prévoir quand même au moins un hot-dog merguez-harrissa à l'arrivée pour reconstituer les réserves

par Audrey (invité) (90.85.103.xxx) le 14/12/22 à 17:47:43

Je suis un fake et je m'amuse bcp !

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14b1:1900:9585:c1e6:3a37:xx) le 14/12/22 à 18:18:38

Ici, au home, on m'appelle tronche de cake.

par Audrey (invité) (86.216.110.xxx) le 14/12/22 à 22:51:51

J’arrête la course à pied je me lance dans la poésie.

Courir sous un buis
Souvent la belle nuit
M’attire m’enchaîne
Allongée sous ce chêne.


C’est trop bien d’être poétique poétesse.



Adios les superd et autre velove.
À jamais

par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 15/12/22 à 08:29:24

Salut Audrey, je tiens juste à t'encourager. Il y a 4 ans, je faisais 80kg pour 1m63, et sur course de 10km je tenais un bon 11kmh malgré tout, j'ai même couru mon premier marathon avec 75kg que j'ai réalisé en 4h22. Donc entraine toi et n'écoute pas les mauvaises langues.

Au fur et à mesure tu perdras quand ton métabolisme se sera déclenché et que ton corps ne prendra plus de muscle (bah oui au début même si c'est cardio on muscle bien les jambes etc). Maintenant je suis à 65 kg, avec du crossfit à côté donc plus musclée, et je suis à un petit 14kmh sur 10 km, et j'ai fait mon 1er 100km il y a 2 mois.

Bref, tout ce que je veux dire c'est, crois en toi, tu vas y arriver, fais ce qui te fait kiffer, peu importe ton poids tu progresseras et même si le poids joue sur la perf, l'entrainement aussi :) On a pas tous la même morphologie ni le même métabolisme, j'en suis l'exemple... je termine souvent sur le podium dans ma catégorie et pour des temps comparables les filles à côté de moi sont beaucoup plus fines! Le poids de forme est pas -10kg chez tout le monde :)

Concernant ton entrainement, mise sur l'endurance. Essaie une fois par semaine si tu t'en sens capable en courant lentement par rapport à ta vitesse 10km d'approcher les 15 km, ça t'aidera à être moins en souffrance sur une course de 10. si tu cours 3 x semaine, tu peux par ex faire 1x 15 très cool, une fois 10 cool, et une fois une sortie un peu plus courte par ex de 50 min pendant laquelle tu t'échauffes cool 15 min, puis pendant les 5 mins qui suivent tu accélères légèrement, et après ça tu peux faire 3x3 min rapide (en progressif c'est encore mieux pour les 3 séries tu seras contente), avec 1 min de repos entre chaque, ou soit tu marches toute la min, ou soit tu marches un peu et après tu recours lentement, et quand tu auras l'habitude tu pourras direct reprendre le footing, sauf si tu vas très vite sur les fractions. Et finir la séance en courant au moins 10 min cool. Et au fur et à mesure quand tu te sens bien sur ces fractions, augmente en le nombre, la durée, la vitesse, et accorde toujours la récup en fonction de l'effort, ici je parle volontairement de seulement 1 minute dans l'optique que pour démarrer sur des fractions de 3 min il faut aller légèrement plus vite que de l'endurance. Enfin voilà pour moi une bonne idée pour voir l'évolution :) Tout en progression! et 1 semaine par mois, récup, limite toi à 2 footings de 10 kms max et 1 autre plus petit, sans accélération :)

par (invité) (90.85.103.xxx) le 15/12/22 à 08:45:20

Mimi
C’est bien !
Tu es au bon endroit!
Tes conseils sont précieux et réchauffent le cœur! Cette bienveillance, cette empathie, cette façon inégalée de parler de toi!
C’est juste magnifique !

par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 15/12/22 à 08:59:47

Bien sûr que non, le problème c'est que sur ce forum tous les gens sont maigres et pensent que les moins maigres ne font pas de bons chronos. Je veux juste lui montrer qu'elle arrivera à ses fins ;) C'est ce qu'il m'aurait fallu à l'époque. Dans notre société, dans la course à pied, quand t'es maigre t'es toujours bien vu, c'est facile, tu vas d'office performer... et dès que quelqu'un est légèrement en surpoids, on le met de côté et on ne croit pas en lui et la personne perd sa confiance. J'ai fini par voir des gens réussir et c'est ce qui m'a donné davantage de motivation. Si tu as lu toute la conversation, la moitié des messages la tire vers le bas alors qu'elle s'investit. Elle y arrivera et il faut qu'elle y croit :)

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:84c9:8466:99f:xx) le 15/12/22 à 11:16:30

Mimi, Audrey
Beaucoup de résilience et de persévérance. Félicitations pour tout et quand même donner vos impressions et en faire profiter le maximum de personne.
Bien sur, ici chacun peut déballer ses conneries.
J'ai moi même indiqué qu'il fallait perdre du poids en courant lentement, non pas dans l'optique d'inciter à vouloir maigrir à tout prix, mais pour que la course soit plus agréable. Tu as bien expliqué tout ça.
Maintenant, hormis le fait qu'il fasse faire des kilomètres, il ne faut pas oublier non plus que la résistance fait aussi partie de l'entrainement : être aussi très bon sur courtes distances (5000,10000).
Pourquoi : afin de muscler le coeur et d'avoir un meilleur débit systolique.
Ce qui permet entre-autre d'améliorer ses sensations et par la même ses performances.

par Bon vivant (invité) (37.170.106.xxx) le 15/12/22 à 18:02:47

@Mimi, Audrey


Beaucoup de bons sentiments et de conseils qui font chaud au cœur pour nous les "costauds".

Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais j'ai envie de vous proposer de venir manger à la maison pour qu'on puisse échanger de vive voix... au tour d'une bonne choucroute ça sera plus convivial...

Tenez moi au courant les filles.

par -Q- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:8dc9:f4f:5c2e:xx) le 15/12/22 à 18:37:59

au tour d'une bonne choucroute

***************************

Après la choucroute, à qui le tour ?

par Adrien Cat naze (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:2cec:eeee:9b5b:xx) le 15/12/22 à 19:54:33

Bon les filles ….,,
Ça boum ?

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:9066:4d2f:a58b:xx) le 15/12/22 à 20:04:41

Ici, au home, la choucroute n'est pas nécessairement the friendly plate. Ceux qui ont la tuyauterie fragile comprendront aisément.

par Audrey (invité) (185.194.122.xxx) le 16/12/22 à 09:39:33

Mimi,

Merci pour ton message ! Et bravo pour tes performances :)
C'est vrai que je ne pensais pas prendre de muscle mais finalement, j'en ai bien l'impression.
J'envisage d'aller faire de plus longues sorties dès que les températures auront remonté. Je n'envisage même pas de courir 15 km sur mon tapis (pas encore le mental pour ça).

Ca me rassure de voir qu'il est possible de dépasser les 10 km/h en étant en surpoids !
Dans tous les cas oui, je continue, même si je sais que ça serait plus simple avec quelques kilos en moins.

Bon, je ne vise pas le marathon et encore moins le 100 km (ça me donne le vertige rien qu'en l'écrivant !) mais c'est motivant de lire des témoignages comme le tien. Encore merci !

...Et pour l'invitation à la choucroute, ça se passe où ?

par (invité) (37.170.246.xxx) le 16/12/22 à 12:51:07

On va s'organiser ça au home chez Le pix... enfin si c'est possible !!

par Audrey (invité) (2a01:cb0d:a00f:69e9:0:27:60c0:xx) le 15/10/23 à 19:44:33

Eh bien... Quasiment un an après, je reviens vous voir suite à une petite victoire personnelle.
Non, toujours pas de 10 km en moins d'une heure.
Non, le poids n'a pas bougé.
Mais ce matin, j'ai couru mon premier semi-marathon !
Alors oui, toujours à mon allure tranquille, je l'ai bouclé en 2h30 (certains courent des marathons complets en moins de temps que ça, mais peu importe).
Et je me sens en pleine forme !

Voilà, petit message au cas où d'autres personnes ayant des kilos en trop passeraient par là : courez si ça vous fait plaisir, peu importent les perfs :)

par Audrey (invité) (2a01:cb0d:a005:d4a7:0:2b:5aaf:xx) le 15/05/24 à 00:20:32

Edit n°2 : RP à 1'01''37 sur mon dernier 10 km, sur une course officielle ça devrait passer !

par (invité) (2001:861:4447:c000:148f:1ff2:cc05:xx) le 15/05/24 à 09:11:45

Salut

Tu gardes la motivation et l'envie, c'est très bien. Continue !

Le 10 km juste au-dessus de 1 h et le semi, 2 h 30 indiquent que tu as sans doute légèrement moins de capacités sur le long (endurance) que sur le court. Généralement le temps est augmenté de 110 % quand on double la distance et comme un semi mesure 2,1 fois le 10 km, tu devrais grosso modo mettre pour un semi 2,1*1,1 de ton temps sur 10 km, soit environ 2,3 fois ton temps sur 10, même si tout le monde est différent et qu'il est difficile de donner des formules (par exemple pour les très bons sur les longues distances c'est plus proche de 2,5 fois). Pour 1 h 01 sur 10 km tu devrais être plus vers 2 h 20 que vers 2 h 30 au semi. Mais rien de catastrophique, il va juste falloir travailler plus l'aérobie, et ça tombe bien, ça fatigue moins que les allure proches du seuil ou de l'allure semi.

Il te faudrait donc durant quelques mois rester en aérobie (non essoufflée, être capable de courir en parlant ou la bouche fermée) et courir soit plus souvent, soit un peu plus longtemps à chaque fois, soit augmenter la durée d'une des sorties. La sortie longue est un critère simple pour évaluer si l'on est dans les allures aérobies : si tu peux courir longtemps à une allure, c'est de l'aérobie.
Bref, tu prends comme objectif de progressivement, semaine après semaine, augmenter le volume horaire de l'entrainement, ça se fera à basse allure car c'est la seule façon de supporter l'augmentation du volume. Une fois qu'on a saisi qu'il suffit d'augmenter le volume durant plusieurs mois et que ça passe par une petite réduction générale des allures d'entrainement, on est sur la voie de la progression. Si la progression est un objectif, bien sûr.

Car on lit dans ton premier message que t'entrainer 1 h à 8 km/h, mais là on apprend qu'après 2 ans d'entrainement tu cours en compétition le semi à 8,44 km/h, ça indique donc que tes entrainements étaient en moyenne quasiment à ta vitesse actuelle sur semi en compétition, donc sans doute un peu trop rapides. Pour quelqu'un qui couvre le semi en 2 h 30 il faudrait sans doute que pas mal d'entrainements se fassent vers 7 km/h ou 7,5 km/h. Petite différence mais qui va te permettre de t'entrainer plus longtemps ou plus souvent.

Quoi qu'il en soit, ça fait plaisir de voir que tu continues à courir, c'est la clé de la réussite, et courir dans un monde de mous qui refusent l'effort et la contrainte est déjà une belle réussite. Sois-en fière.

par (invité) (2001:861:4447:c000:148f:1ff2:cc05:xx) le 15/05/24 à 09:50:49

Pour le contrôle du poids, même si ton but n'est pas explicitement ça, la meilleure façon d'obtenir des résultats est de changer peu à peu ses habitudes alimentaires en visant le long terme, donc la prise d'habitudes qui n'affament pas.

Et là, il y a deux principes simples qui se travaillent par étapes et sont tenables sur le long terme :

* éviter le grignotage, donc réduire le nombre de prises d'aliments, sans penser à contrôler la quantité, elle se régulera seule ;
* réduire les glucides en augmentant les lipides, par exemple se faire des journées sans féculents ou faire gaffe à en consommer moins. Ça se fait peu à peu et sans calcul ni pesée.

Ces deux principes simples fonctionnent en synergie, on arrive à réduire le nombre de repas ou de grignotages si l'on réduit les glucides.

Le but est de jouer sur ce qui fait varier la glycémie au long de la journée.
L'alimentation glucidique crée des pics d'insuline donc de grosses variations de glycémie dans la journée, créant des faims qui entretiennent le grignotage ou la prise d'autres trucs glucidiques parce que la glycémie varie beaucoup, et impose au cerveau de faire remonter les glycémie quand elle baisse.

On ne peut pas puiser dans ses réserves si la glycémie n'est pas stable durant plusieurs heures.
Les processus qui déstockent le gras passent par le basculement entre les phases de stockage placées sous l'effet de l'insuline (secrétée par la consommation de glucides) et les phases de déstockage qui sont dirigées par la sécrétion de glucagon.
L'insuline bloque la sécrétion de glucagon, il est donc extrêmement difficile de perdre des réserves de gras sans réduire les glucides en quantité ou en fréquence. C'est en séparant les repas glucidiques de plusieurs heures et en réduisant la quantité de glucides ingérés qu'on stabilise la glycémie et c'est la clé pour entrer dans le déstockage.

Certains ne prennent pas de poids en mangeant glucidique car ils arrivent à réguler la quantité de glucides consommés à chaque repas et le nombre de repas, et ne saisissent pas que d'autres n'arrivent pas à contrôler cette quantité de glucides et n'ont d'autres choix que de réduire le nombre de repas contenant des glucides pour passer plusieurs heures avec une glycémie stabilisée, seule étape nécessaire au passage en phase de déstockage, avec l'activité physique prolongée.

par Dugland (invité) (165.85.76.xxx) le 16/05/24 à 10:00:35

Je rejoins ce qui est dit ci-dessus, l'apport en glucide est ce qui fait vraiment varier le poids. Pour certains, ça n'aura pas d'impact sur leur poids, mais pour d'autres...

par Audrey (invité) (2a01:cb0d:a044:1853:0:39:f00:xx) le 16/05/24 à 16:11:34

Merci pour vos messages !
Le semi date d'octobre dernier et le 10km est récent. Dans quelques mois je vise le semi en 2h15. J'ai beaucoup travaillé la vitesse ces derniers mois, ce qui explique la différence entre le semi d'il y a 7 mois et mon 10 km.
Je fais la majorité de mes entraînements entre 7 et 8 km/h et une séance par semaine plus rapide (je fractionne).
Je vais m'intéresser aux apports glucidiques de plus près ! J'ai déjà perdu 2 kg mais le chemin est encore long.
Je tourne à 3-4 entraînements par semaine actuellement.

par Slowrunner (membre) (2001:861:3910:3520:67c9:d71f:8b20:xx) le 16/05/24 à 20:49:06

Bravo belle perf !

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