Plan - Préparation pour semi

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Plan - Préparation pour semi par dje (invité) (217.111.150.xxx) le 16/11/22 à 08:37:48

Salut à tous,

J'ai 39 ans je mesure 1m70 et je pèse environ 65Kg.
J'ai pour objectif de courir un semi marathon en mars prochain sub 1h50mn.

J'ai commencé la course à pieds il y a 2 petits mois. J'étais toujours un peu sportif.

A côté de ça je fais des séances de musculation 3 fois par semaine ; je pense passer à 2 fois car avec les CaP ça risque de faire beaucoup.

Actuellement je cours à minima 3 fois par semaine et idéalement 4 fois. Je fais donc, lors d'une semaine à 3 sorties :

- Environ 1h de sortie avec des variations de rythme (25mn à 75% puis 15mn à 80%, puis 10mn à 75% puis 10 à 85%) ça peut varier,
- Une autre sortie ou je cours en EF pendant 45mn pusi je finis avec des lignes droites sur du plat ou en montée. Ce que j'appelle LD, c'est un effort de 20 secondes environ, en ne courant pas à fond avec une petite récupération.
- Une sortie d'1h15-30 en EF

Je pense faire ça jusqu'à la fin de l'année.

Première question déjà est-ce une bonne chose ?

Ensuite, quel programme suivre ? Intégrer des séances de VMA,etc... ?
J'ai vu un programme sympa (à mon gout hein ^^) sur 10 semaines : https://runningconseilannemasse.com/plan-entrainement-semi-marathon-3-seances-10-sem

Merci pour vous conseils les amis!


par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 16/11/22 à 08:38:40

Petite précision :)

En EF je tourne entre 6m et 6m25/km

par (invité) (90.4.178.xxx) le 16/11/22 à 20:56:48

footing trop rapide

par (invité) (77.205.116.xxx) le 16/11/22 à 21:11:17

Bonjour !

Je comprends qu il s'agit de votre premier semi ! Personnellement je vous conseille de suivre un plan type Serge Cottereau, basé sur l'EF sans VMA. J ai utilisé cette méthode pour mon premier marathon et l objectif a été atteint ! ( vous trouverez beaucoup d Infos sur Sc sur ce forum )

par XUD (invité) (77.205.116.xxx) le 16/11/22 à 21:14:31

Bonjour,

Je comprends qu il s'agit de votre premier semi ! Personnellement je vous conseille de suivre un plan type Serge Cottereau, basé sur l'EF sans VMA. J ai utilisé cette méthode pour mon premier marathon et l objectif a été atteint ! ( vous trouverez beaucoup d Infos sur Sc sur ce forum )

Et je pense aussi que vos footings sont trop rapides !

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:35ba:4073:36fe:xx) le 16/11/22 à 22:51:46

Vous délirez les gens ! Des footings trop rapides ?
On est entre 9,2 km/h et 10 km/h. C'est bien calibré.

par dje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:e503:361f:fe9f:xx) le 17/11/22 à 06:39:19

Merci

Précision les gars, je suis en aisance respiratoire sur mes footings...je n'ai aucune difficulté respiratoire.

par (invité) (185.162.208.xxx) le 17/11/22 à 09:04:36

Je vois pas comment on peut dire footing trop rapide (ou trop lent d'ailleurs) vu que l'OP n'a pas de référence sur son niveau :)
Bon courage pour ta prépa ! :)

par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 17/11/22 à 09:21:54

Merci,

Et sinon, vous pensez quoi du programme que j'ai mis en lien ?

par (invité) (81.247.37.xxx) le 17/11/22 à 09:37:17

Si tu es effectivement en EF à 6’/km le semi en 1h50 est dans la poche.

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:a0cb:fa27:c3b2:xx) le 17/11/22 à 10:05:00

Pour le lien mis en référence avec le plan 10 : tu attaques déjà par de la vma semaine 1,2, 3, 5 etc..
Personnellement pour un débutant ce n'est pas ce que je préconiserai.
En semaine 3, séance de 6 x 300 100% VMA r 45" : tu vas le sentir passé.
Ensuite, lorsque un plan est prédéfini avec un chrono envisageable (1H45, 1H50) il faudrait peut-être donner des chiffres concrets afin que le coureur est un repère extrêmement précis.
Ainsi, ayant défini ton objectif à 1h50 tu dois savoir que ta vma doit être de 14kms400 c'est à dire qu'en 6'
tu dois être capable de faire 1440 mètres. Cette vma te permets de faire entre 1h43 et 1h50.
Pour être plus précis, tu dois avoir un record au mille mètres de 3'47".
En attendant de pouvoir mieux cerner ton profil, tu dois te baser sur ces indications.
Plus tu es capable d'améliorer ce temps, meilleure sera ta prédiction de performance.
A l'inverse, tu risques de déchanter.
Ton plan de départ est très bien sur les 3 séances.
Mais il ne sera pas suffisant.
Ce que je ferai : j'ajoutes une 4 ème séance qui serait d'inclure dans ton footing à 6' (10kms/h) des portions de course à 5' (12 kms/h). (2, 3, 4, 5, 4, 3, 2) et j'augmentes petit à petit pour arriver à environ 40'.
Ainsi je fais mon footing avec ces portions mais je reviens toujours à mon allure d'endurance. Tu dois arriver
à ce que cette allure te soit familière et parfaitement maîtrisée. Bien entendu tu soignes toujours ton efficacité de course : relâchement, qualité des appuis, souffle synchronisée sur la foulée, etc...
Je gardes tes 2 séances de musculation.
Tu reviens en Mars donné ton résultat, ou entre-deux pour plus de détails

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:305c:8689:dcb6:xx) le 17/11/22 à 11:04:07

Ton programme jusqu’à la fin d’année me semble pas mal. Essentiellement de l'endurance avec introduction de sorties longues. Il y a aussi des variations de rythme à la FC sans aller trop haut dans les intensités. Pas la peine d'en faire plus, vu que tu débutes c'est déjà un programme conséquent à tenir.

Pour le plan de Dorval en 10 semaines, il est assez classique, suffisamment long et progressif et t’emmènera sans problème à réaliser 1h50.
Par rapport à la question faire de la vma ou pas, y a deux écoles, on peut faire sans (exemple méthode Cottereau ou on ne court que des fractions longues de 1000m en Résistance Dure autour d'une FC de 90%/92%) mais faire de la vma n'est pas contre productif non plus pour aborder un semi, course d'endurance mais aussi de vitesse.
Ok ça risque de piquer un peu au début mais faut bien commencer un jour. Cette introduction à la vma s'étale sur 5 semaines et pourrait aussi débloquer ton moteur. Ensuite la vma s'arrête à partir de la 6eme semaine pour ne bosser spécifiquement que l'AS21 ce qui me semble une bonne chose.
Le seul point délicat avec les séances de vma, c'est leur bonne exécution (avoir une piste d’athlétisme calibrée est quasi indispensable, connaitre sa réelle vma, connaitre à la seconde prêt les temps de passage au 200m, 300m, 400m, à 100%, 105% et 95% de vma. C'est de la science !).

par (invité) (2a01:cb1c:81a4:4500:6ded:a77:167:xx) le 17/11/22 à 12:37:13

As tu mesuré ta FCM ?
Ou évalues tu tes allures à la sensation ?

par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 17/11/22 à 13:34:44

"Ainsi, ayant défini ton objectif à 1h50 tu dois savoir que ta vma doit être de 14kms400 c'est à dire qu'en 6'
tu dois être capable de faire 1440 mètres. Cette vma te permets de faire entre 1h43 et 1h50."

=> Alors j'ai fais un test demi cooper, avant toute prépa pour voir le avant/après et j'étais à 14km/h (1400m en 6mn).

" Pour être plus précis, tu dois avoir un record au mille mètres de 3'47"."

==> Je testerai ça

" Ce que je ferai : j'ajoutes une 4 ème séance qui serait d'inclure dans ton footing à 6' (10kms/h) des portions de course à 5' (12 kms/h). (2, 3, 4, 5, 4, 3, 2) et j'augmentes petit à petit pour arriver à environ 40'."

==> MERCI :) Je ne comprends juste pas ton (2, 3, 4, 5, 4, 3, 2)

====
J'ai calculé ma FCM au même moment que le demi-cooper.
Donc je la connais, je suis à 189 et mes "footings" sont aux alentours de 142.

par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 17/11/22 à 13:36:23

" Ok ça risque de piquer un peu au début mais faut bien commencer un jour. Cette introduction à la vma s'étale sur 5 semaines et pourrait aussi débloquer ton moteur. Ensuite la vma s'arrête à partir de la 6eme semaine pour ne bosser spécifiquement que l'AS21 ce qui me semble une bonne chose. "

Tu parles de quelle introduction à la VMA ? Ca m'intéresse

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:305c:8689:dcb6:xx) le 17/11/22 à 14:10:47

Je parle simplement des séances de vma présentes dans plan semi Dorval que tu as choisi, il y a 5 séances, elles s'étalent sur 5 semaines. Vu que tu en a jamais fait ça représenterai une introduction pour toi à la vma. Ça peut être un peu précipité après seulement 4 mois de pratique mais pas forcement rédhibitoire.

par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 17/11/22 à 14:55:38

C'est fait pour piquer, ça me dérange pas ;) c'est que je cherche !

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:5d5d:5a3a:4561:xx) le 17/11/22 à 17:28:42

Excuses pour les 2, 3, 4 ....
Lire 2' à 12 kms/h puis revenir à l'allure FCM142 (excellent)
pendant à peu près la même période (2')
puis 3' à 12 kms/h puis revenir à l'allure FCM 142
pendant 3'
etc etc...
Tu verras que dans deux mois tu auras fait des progrès énormes.
donc cela te fait une pyramide 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2 (23' + 23')
a toi de moduler ensuite en fonction de ton objectif et de ton degré de préparation.
Tes pulsations sont excellentes tout comme ton programme de 3 séances.
J'ai bien noter ta vma à 14 (au lieu de mon approche à 14,40)
Laisse tomber les séances de VMA. Avec ce que tu vas faire, tu vas très bien progresser.
Au juste c'est quoi la VMA ?
C'est un indicateur qui sert a définir très précisément les allures de course.
J'estime que tu n'en es pas encore à ce stade. Tu débutes.
Fais toi un gros moteur (2,2 diesel) et puis ensuite tu verras à mettre un turbo.

par dje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:e503:361f:fe9f:xx) le 17/11/22 à 19:25:07

Merci pour la qualité de ta réponse...

J'ai laissé tomber la VMA...je l'avais fait vraiment pour avoir un indicateur sur ma progression ! Utile ou pas, j'avais envie sur le coup :)

En tout cas, vraiment merci de m'éclairer avec des réponses super précise !

par dje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:e503:361f:fe9f:xx) le 17/11/22 à 19:29:09

Concernant la pyramide, avec de l'entrainement c'est cohérent d'augmenter la durée du départ ?
Faire un 4,5,6,7,6,5,4 par exemple ?

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:9915:f576:ad2e:xx) le 17/11/22 à 20:56:47

Augmenter la durée au départ.
Oui absolument, si tu en es capable.
Tu remarqueras que l'allure 5' au mille est à peu près celle du semi. Mais il ne s'agit pas de
faire de l' AS 21.
L'objectif est d'arrivé à faire un cross de 8 kms (40') par bribes tout en maintenant son allure d'endurance du départ. Ce n'est pas évident.
D'ici Février tu devrais avoir gagné 15 pulsations sur ton allure de 142 et donc faire du 6'
à la FC 125. Ce qui bien sur te permettra d'avoir une allure plus "facile" sur le semi
A plus

par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 18/11/22 à 08:59:15

Merci :)

Tant que j'y suis :
Quand et comment je peux évaluer le temps que je vais mettre eu semi ?
En gros, je sais qu'il existe plein de tests, mais quel test est le plus adapté pour évaluer ma perf ? Et surtout quand placer cette séance ?

Merci :)

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:9915:f576:ad2e:xx) le 18/11/22 à 10:54:56

Ouh lala. Et doucement !
Tu débutes et tu parles déjà de séance test. C'est courant que les débutants veulent savoir tout de suite
quel sera leur niveau de performance. Sur internet, il y a de tout, du bon et du moins bon.
Cela ne se passe pas comme ça.
Comme tu fais de la musculation, tu sais très bien qu'il faut plusieurs années pour arriver à ressembler
a une "armoire à glace".
En course à pied, c'est identique. Mais cela ne se voit pas. Toutes les transformations physiologiques sont internes (hormis les tablettes de chocolat).
La, tu es en bas de l'échelle, 1 er échelon. Il y a encore des marches.
Déjà, il faudrait que tu commences par 2 ou 3 10 kms a ton allure de semi, celle qui semble le mieux te correspondre (disons 51'/52') d'après les sensations de l'entrainement et ta fréquence cardiaque.
De la, tu en tires une expérience.
Sur un semi ( ou toute autre course) il peut s'en passer des choses.
Il n'y a pas de séance test. Il y a seulement des séances d'approche qui te donnent des indications.
C'est ce que l'on fait pour n'importe quelle compétition. Mais de là a prédire le temps à l'arrivée,
il faut avoir fait plusieurs compétitions sur la même distance. Et bien sur la on sera dans le vrai.


par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6c49:9480:cb2f:xx) le 18/11/22 à 15:00:51

Tu fais la séance AS 21 de la semaine 8 du plan (3 fois 3000m à allure spécifique semi marathon) en choisissant une allure assez précise pour ton objectif. Si tu es a 90% de fcm (170 bpm toi qui a 189 de fcmax) sur la deuxième et troisième fraction, c'est que la vitesse est trop soutenue, donc objectif inatteignable, tu exploseras avant la fin du semi. Si tu te maintiens juste entre 85% et 88% de fcm tout les espoirs sont permis.

Bon après c'est juste totalement ridicule de faire cette séance test aujourd'hui.

Indépendamment des pulsations qui sont un bon indicateur, il y a un autre aspect dont il faut aussi tenir compte, c'est ton endurance. En étant débutant, tu as zéro endurance aujourd'hui. C'est assez compliqué de s'engager sur 21km (allure compétition) sans fléchir après le 15eme kilomètres. Il faut espérer que les kilomètres engranger cette hiver corrige un peu ce déficit mais faut pas trop rêver non plus. Une année de pratique minimum sont nécessaire.

Tu seras fixé sur tes capacités en février dans la dernière ligne droite de ta préparation avec évidemment une petite marge d'erreur.

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:f033:7009:22e0:xx) le 18/11/22 à 15:06:36


Tu seras fixé sur tes capacités en février.


Ici, au home, on est plutôt fixé sur ses multiples incapacités.

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:f033:7009:22e0:xx) le 18/11/22 à 15:06:38


Tu seras fixé sur tes capacités en février.


Ici, au home, on est plutôt fixé sur ses multiples incapacités.

par (invité) (90.4.200.xxx) le 18/11/22 à 18:11:20

oui footing trop rapide , son semi en 1h50 soit 11,5 km/h,
footing entre 8 et 9 km/h serait mieux ou 70% de fc max maxi.

par (invité) (91.168.225.xxx) le 19/11/22 à 14:22:41

142 Bpm = 75% de ta FCM.
Ta part de travail semble se faire dans cette zone supérieure de l’EF! tes séances ne me semblent pas assez balayer la zone inférieure 125 /140.

Bref tu risques de courir trop vite ! Trop dans les zones seuil! L’assise endurance / foncier / caisse va manquer !
Du fond ! C’est à mon sens la priorité jusqu’en février.
Ensuite il sera temps d’optimiser.
A courir trop vite - on se blesse qd il manque l’assise

par (invité) (2a04:cec0:1077:3ccb:0:4a:48a2:xx) le 19/11/22 à 15:08:49

"As tu mesuré ta FCM ?"

Mais comment l'a mesurer de manière précise?

par dje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:e503:361f:fe9f:xx) le 19/11/22 à 16:04:06

75% c'est trop ? Je suis en aisance respiratoire, ce n'est pas un travail de foncier ?

par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:95c2:46d4:901f:xx) le 19/11/22 à 20:31:42

dje68 tu dis être à 142 75%. J'imagine que c'est sur l'allure la plus haute, à 10 km/h. Normalement à 9,2 km/h tu dois être plus bas avec des pulses vers 130/135. Si c'est le cas pour moi c'est bon, sinon il faut s’efforcer de lever un peu le pied.

Je crois que tu fais 51' au 10km. J. Daniels préconiserait (https://runsmartproject.com/calculator/) une allure Easy pace (endurance) entre 6'13" et 6'50" au kilomètre.

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:6911:1e7:471:xx) le 20/11/22 à 10:58:40

@dle68
J'ai dit :
142 : excellent. Ta fcm est de 189 (disons 190) J'estime Ta fréquence cardiaque de repos à 60 (je penses que ce serait plutôt 50/52).
Ta RESERVE CARDIAQUE est donc de 180 - 60 = 120.
70% de 120 = 84. d'ou l'équation à 70% = 60 (au repos) + 84 = 144
A 142 tu es bien dans les clous
Tes 3 séances sont très bonnes.
Sur ma quatrième séance pyramidale tu arriveras fin février à 40' (base 6') et 40' (base 5') soit
une séance d'entrainement de 80' (1h20) à l'intensité de 6' + 5' : 2 = 5'30 de moyenne.
Je t'ai dit que tu allais gagner 15" sur ton allure d'endurance à 6'. Tu seras alors à 125.
Tu devras en tenir compte pour ton semi et rester au départ entre 156/160 de FC sinon tu risques de ne
pas aller au bout musculairement.
Tu dois aussi savoir que les plans 8,10,12 semaines ne sont que le sommet de l'iceberg.
Avant d'y arriver il y a un gros travail d'endurance et perfectionnement technique et musculaire,une découverte de l'acquisition en résistance, une préparation physique généralisée, mise en action plus poussée de la résistance et de l'endurance, une préparation aux compétitions, etc, etc.....
Imagines un sportif polyvalent (foot, tennis, natation) qui fait un demi-cooper VMA 20. Il se renseigne (comme toi) et il lui est indiquer 1h15 au semi avec un plan de 12 semaines. Moi, je lui ferai son plan sur 3 ans et pas 3 mois. Ensuite sur les 2 années suivantes, derniers réglages.
Tu es dans ce cas la. Tu commences par la fin.
Mais comme ta vma 14 n'est pas importante, l'allure de course (11,...kms/h) est envisageable à condition de préparer le coeur et les jambes à 1h50 d'effort.
Pour moi, fin février,début Mars tu fais 75% de la distance (16kms) à l'allure de ton semi.
Tu reviens FIN FEVRIER pour les derniers réglages

par dje68 (invité) (2a01:e0a:a46:fed0:e503:361f:fe9f:xx) le 20/11/22 à 12:35:07

@M et @Le Spécialiste

Merci énormément pour vos conseils !
Vous êtes au top!

par dje68 (invité) (217.111.150.xxx) le 21/11/22 à 09:05:21

@M

"Normalement à 9,2 km/h tu dois être plus bas avec des pulses vers 130/135. Si c'est le cas pour moi c'est bon, sinon il faut s’efforcer de lever un peu le pied."

Ouai je suis vers 135!

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