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Suivre un plan marathon inférieur à son objectif par (invité) (2001:861:3202:1860:e436:6d64:2dc:xx) le 20/11/22 à 23:33:48
Bonjour, je prépare un marathon objectif 4h30 mais je suis un plan de préparation pour 4h00 que j'arrive à suivre pour le moment (cette semaine je viens notamment de réussir l'objectif de courir le semi de préparation en 1h53) mais mon objectif pour le jour J reste 4h30, j'espère juste de cette façon être plus confortable sur cette allure de 4h30 et surtout arriver à mieux terminer mes fins de course, mon gros point faible sur mes derniers marathons malgré des sorties longues. Est-ce qu'en travaillant ainsi sur des allures un peu plus rapides que l'objectif je ne risque pas de me disperser par rapport à l'allure marathon à avoir et est-ce qu'il y a un risque accru de blessure ? Merci.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:4de8:9606:61db:xx) le 21/11/22 à 08:08:27
Le semi l'as-tu fait relativement facile ou as-tu tout donné ?
par (invité) (2001:861:3202:1860:fc44:5394:fb4e:xx) le 21/11/22 à 08:13:18
Je n'aurais pas pu faire un marathon sur cette même allure donc ce n'était pas facile, surtout sur la fin. J'ai 3 marathons à mon actif, tous partis sur une base de 4h30, je suis bien dans le tempo jusqu'au 35ème où ça bloque toujours pour finalement finir en 4h40 ou 4h45, pourtant je fais bien des sorties longues jusqu'à 2h30 en prépa.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:4de8:9606:61db:xx) le 21/11/22 à 08:59:49
C'est quand le marathon ?
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 21/11/22 à 09:00:15
Si tu pars sur la base de 4:30' ça devrait passer mieux cette fois ci.
De toutes façons c'est plus le temps de se poser ce type de question, reviens nous raconter ton marathon.
Et tes sensations avec ce type de préparation.
par (invité) (2001:861:3202:1860:fc44:5394:fb4e:xx) le 21/11/22 à 09:13:09
C'est le marathon de Cernay le 8 janvier prochain.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 21/11/22 à 10:03:02
OK tu as le temps encore.
Sur certains plans comme ceux de Jack Daniel on débute avec des allures AS42 inférieures à l'objectif pour les monter au fil du plan.
Avec 1:53' sur semi ton temps prévisionnel sur marathon est de 4:10' environ donc si tu t'entraînes avec un plan 4 heures tu es au dessus de ce niveau.
Après toi seul peux juger des sensations aux allures de ton plan ...
par (invité) (92.184.107.xxx) le 21/11/22 à 10:28:41
Gros manque d'endurance vu ton temps sur semi alors travaille ce point plutôt qu'une hypothétique allure marathon plus rapide et que tu ne tiendras pas.
par (invité) (147.161.233.xxx) le 21/11/22 à 10:42:52
@Invité92.184.107.xxx : Peut-être que je me suis mal exprimé, je travaille avec mon plan des allures marathon à 5'40"/km mais le jour du marathon je partirai sur une base de 6'23"/km, surtout pas plus rapide, avec pour objectif de maintenir ces 6'23" jusqu'au bout !
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:4de8:9606:61db:xx) le 21/11/22 à 11:00:59
En principe un plan doit se travailler avec les allures AS42 de l'objectif. Perso je pense que si tu travailles avec des allures plus rapides c'est profitable mais tu auras surement des avis contraires.
"toi seul peux juger des sensations aux allures de ton plan" +1
En tout cas tu n'as pas choisi le plus facile. Cernay j'ai fait plusieurs fois le semi ca caille.
Bonne continuation dans ta préparation et tiens nous au courant.
par M (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2cc9:ddd9:d5fb:xx) le 21/11/22 à 12:16:16
Bosser un peu l'allure 5'40" est une bonne idée, (en théorie c'est ton niveau marathon par rapport à ton niveau semi). Mais ne bosser que cette allure alors que tu sais que tu vas partir à 6'23", c'est une mauvaise stratégie. Il faut travailler au maximum son allure objectif. Pour une éventuelle blessure je ne sais pas mais tu laisses de l’énergie inutilement dans ta prépa. Pas certains que cela te permette de finir mieux après le 35eme. Tu as un point faible qui est l'endurance. Tu as sans doute un gros déficit de kilomètre. J'essaierai plutôt de borner un peu plus en rajoutant par exemple une séance mais je m'économiserai en courant plus souvent à l'allure proche de 6'23".
par (invité) (92.184.121.xxx) le 21/11/22 à 13:47:12
Lors des précédents marathons cours-tu bien à allure objectif et jamais plus vite ? C'est une erreur fréquente le jour J.
Sinon manger bcp de glucides les jours précédents peut aider à tenir le rythme plus longtemps au niveau énergétique.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 21/11/22 à 15:53:04
je travaille avec mon plan des allures marathon à 5'40"/km mais le jour du marathon je partirai sur une base de 6'23"/km, surtout pas plus rapide, avec pour objectif de maintenir ces 6'23"
C'est bien ce que j'ai écrit, tu n'auras pas validé et optimisé ton allure marathon réelle.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 21/11/22 à 15:59:53
Manger plus de glucides les jours précédents? On arrive à faire du stock?
par (invité) (185.24.187.xxx) le 21/11/22 à 16:37:56
Le parcours et son climat est loin d'être propice pour se projeter sur un chrono à Cernay. L'année dernière, c'était le déluge, une vraie purge.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:81b2:2c60:feb8:xx) le 21/11/22 à 16:41:19
tout ce baratin pour un objectif de 4h30...
contente toi de courir en complète aisance respiratoire 5h par semaine avec au moins une sortie de 2h et ça le fera sauf si tu es débutant, malade et octogénaire
par (invité) (2001:861:4447:c000:e9db:5a9:d97e:xx) le 21/11/22 à 17:14:03
Si tu craques au 35e km d'un marathon couru avec objectif 4h30 et donc avec l'allure qui correspond, ça signifie que tu craques au bout de 3h44, ça n'est pas la vitesse qui te manque mais l'endurance pure, courir à allure régulière plus de 4 heures.
Je ne pense pas que ça soit en courant plus vite que ton allure marathon lors de la préparation que ce problème disparaîtra, au contraire, tu risques de courir à une allure qui est trop rapide pour toi pour réellement améliorer ton endurance. Il te faudrait plutôt courir moins vite que ton AS42 mais plus longtemps que 2 h ou 2h30.
Et n'oublions pas que les coureurs loisir américains ont comme consigne de faire des sorties longues de 3h, et même si en France ça n'est pas conseillé par les entraineurs type FFA, il y a peut-être une raison à ces 3 h de sortie longue.
Quel est ton volume horaire ?
Combien de sorties de 2 h 30 ou plus dans les 3 deniers mois avant l'objectif ?
Vu que tu craques au 35e km, as-tu déjà essayé à l'entrainement de courir 3 heures voire plus ?
par (invité) (147.161.233.xxx) le 21/11/22 à 17:29:48
@Invité2a01:e0a:28e:5db0:81b2:2c60:feb8:xx : C'est quoi au juste le problème avec les 4h30 ?
par Le Magicien (invité) (2a01:cb19:98f:b100:b64f:b92b:e2:xx) le 21/11/22 à 19:33:22
C est un coureur elite en 3H50, il ne respecte que ce genre de crack ;)
par (invité) (92.184.117.xxx) le 21/11/22 à 19:33:54
Pourquoi parler de problème et où serait il ? Chacun selon ses capacités. Maintenant pour 4h30 c'est endurance, endurance et encore endurance vu que l'allure marathon et l'endurance fondamentale seront assez proches pour ce niveau de chrono.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:3c46:a37b:5b8d:xx) le 21/11/22 à 19:58:50
Comme dit au-dessus il n'y a aucun problème avec les 4h30, je me suis contenté de te dire quelle était la façon la plus sûre et la plus rapide pour réaliser ce chrono. Si tu avais envisagé 3h45, 3h30, 3h00 ou 2h45 mon avis aurait été très différent.
maintenant tu peux toujours te faire des noeuds au cerveau et te compliquer la vie mais ce sera du temps perdu pour toi.
bonne course
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:11f:d705:8549:xx) le 21/11/22 à 21:07:54
Cernay c'est un parcours pas facile et zéro ambiance/spectateur, pas le mieux pour faire un bon temps.
par (invité) (2001:861:3202:1860:70c9:7789:2ed0:xx) le 22/11/22 à 23:20:50
Pour l'ambiance j'ai l'habitude de faire des courses avec peu de spectateurs et seul sur le macadam, j'ai fait Paris, alors certes il y a de l'ambiance mais aussi des coureurs qui font des zigzags dans le peloton et provoquent des bousculades ou des chutes, ceux qui ne dégagent pas des tables de ravitaillement après avoir pris leur ravito alors que d'autres attendent derrière, d'autres qui vous hurlent dans l'oreille en saluant leurs potes qui sont venus les encourager sur le trottoir, des spectateurs qui traversent sans se soucier que vous passez, etc ... à chaque course ses avantages et inconvénients. Merci pour toutes ces réponses, sinon j'aurais encore une autre question sur les fractionnés longs, on me demande de faire par exemple 8x1000m en 5'00" avec récup de 1'30" entre chaque, j'ai remarqué que le premier est toujours plus lent et avec de mauvaises sensations, j'ai aussi l'impression que je suis plus à l'aise pour faire 8000m d'un seul trait plutôt que 8x1000m à la même allure, le fait de ne pas avoir de récup entre chaque 1000m étant compensé par le fait qu'une fois lancé c'est plus facile de conserver le rythme. Est-ce le cas pour vous aussi ?
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2c29:b70c:3071:xx) le 23/11/22 à 12:01:22
Normalement les fractions de 1000 se courent à des intensités élevées, proches de son record au 10km. C'est de la résistance dure. Impossible et fortement contre productif de courir 8000 d'une traite. On part plus souvent sur des 5 ou 6 x 1000 et les récup font 2 bonnes minutes. Les premières fractions sont courues éventuellement un peu en dedans pour finir l'exercice correctement.
En préparation marathon, je ne vois pas trop ce que peuvent vous apporter ces 8000 couru d'une traite au dessus de votre Seuil anaérobie, a part une bonne fatigue.
On ne comprend pas bien pourquoi vous semblez privilégier un entrainement calibré au dessus votre objectif "modeste" de 4h30 (5'40" en fausse allure course et 5'00").
par (invité) (147.161.233.xxx) le 23/11/22 à 15:28:41
"On ne comprend pas bien pourquoi vous semblez privilégier un entrainement calibré au dessus votre objectif "modeste" de 4h30 (5'40" en fausse allure course et 5'00")"
C'est justement la question de départ, à savoir s'il est judicieux de faire un plan de préparation différent de l'objectif.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:2964:e820:133f:xx) le 23/11/22 à 16:08:04
Il faut s'entraîner à devenir ''économique'' à son allure marathon (la vraie tenable pendant 42km).
par Jerem (invité) (31.32.193.xxx) le 23/11/22 à 16:38:01
Préparer quelques secondes plus vite par kilomètre pour compenser les zigzags avec la foule et les ravitos me semble pertinent, par contre je ne vois pas l'intérêt d'aller plus vite.
Les grosses séances d'AS42 sont déjà costauds à allure cible alors plus vite ... Soit ça fera une fatigue bien trop importante, et si c'est tenable c'est que l'allure visée était conservatrice.
par (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:75ad:751b:c0f4:xx) le 23/11/22 à 18:02:34
Donc c'est plutôt "Suivre un plan marathon supérieur à son objectif"...
par (invité) (2a01:cb19:88da:7600:8c84:a88:8b08:xx) le 23/11/22 à 22:30:40
cours moins vite et plus souvent, tu progresseras bien plus.
Au vu du décrochage entre le temps sur semi et marathon et des fin de courses difficiles, tu manques de volume.
Je suspecte que tu cours quelque chose comme 3x par semaine avec une sortie longue qui fait le double ou plus des autres sorties, ce qui n'est pas raisonnable
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