Retour et questions sur le semi de Boulogne

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Retour et questions sur le semi de Boulogne par (invité) (2a02:8428:4a0:4a01:a5ae:e1ac:cbe6:xx) le 27/11/22 à 15:59:58

Bonjour à tous, j’ai couru ce matin le semi de Boulogne avec un RP à la clé, et une course qui s’est déroulée au delà de mes espérances au niveau de l’allure. Je le boucle en 1h32’29, soit 4’20, soit l’allure que j’arrivais à tenir sur piste, mais pas sur route le tout avec une dérive cardiaque beaucoup plus importante que lors de la course.

Au final content… mais je finis malgré tout avec de sales courbatures jusqu’à avoir mal à descendre les escaliers… normalement c’est ce qu’on ressent après un marathon mais pas après un semi. Lors de mes marathons, ce sont toujours les jambes qui piochent et m’obligent à ralentir. Du coup je suis à la fois content d’avoir optimisé le potentiel du moment, mais mécontent de finir avec les jambes éclatées.

Est-ce les lactates? (Je finis à 169 de moyenne pour une fc max aux alentours de 189). Ou bien le manque de récupération? J’ai eu une gêne au genou à 10 j de l’échéance et je me suis reposé 4-5 jours du coup avant une dernière séance test le vendredi de 10 km avec 2 km à allure cible (rien d’énorme en soit a priori). Sans parler du vélo que j’ai fait mais sans forcer. Ou bien tout simplement un manque de renforcement musculaire au niveau des jambes? Pourtant j’en ai fait pas mal à une époque…

Sinon je recommande fortement ce semi que je viens de faire pour la 3eme fois (la fois d’avant en 2018). Je le trouve particulièrement roulant et bien organisé.

par (invité) (2001:861:3202:1860:8090:5716:45a2:xx) le 27/11/22 à 18:39:22

"...le tout avec une dérive cardiaque beaucoup plus importante que lors de la course" Est-ce moi qui n'ai pas suivi ou bien ce n'est pas clair ? Vous dites qu'il y a une dérive cardiaque plus importante que lors de la course mais quelle course du coup ? Celle d'aujourd'hui ? Je ne comprends pas.

par (invité) (80.214.113.xxx) le 27/11/22 à 20:04:19

Merci pour la réponse. Non je voulais dire qu aujourd’hui j’ai eu moins de dérive cardiaque sur mes allures que lors de mes séances sur piste donc c’est une satisfaction à ce niveau là :). Par contre j’ai du clairement baissé en fréquence cardiaque maximale, ma moyenne au 20 km il y’a 3 ans de ça était bien plus élevée (174 Vs 169) pourtant j’avais vraiment l’impression d’être a fond

par Ma foi (invité) (2a01:e0a:238:7580:f0d1:9ffc:1e0a:xx) le 27/11/22 à 21:33:14

Une FC moyenne à la baisse pour une vitesse plus élevée (RP), confirme la bonne préparation !!! Bravo
Les allures d’entraînement sont visiblement raccord avec la FCM, même si elle baisse avec l’âge.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4530:6bf6:feb:xx) le 28/11/22 à 06:22:04

Bonjour,

Tout d'abord, félicitations pour ton chrono et avoir réalisé ton objectif !

Pour l'avoir couru également, j'ai trouvé beaucoup de portions de chaussée plutôt humides et glissantes (c'est ça de passer soit en bord de forêt, soit sur des routes très fréquentées avec un dépôt en surface), en particulier le long des quais. Aussi, je ne pouvais pas forcément dérouler ma foulée naturellement, et j'étais obligé de contracter un peu pour éviter de glisser ou perdre en adhérence. J'ai bien senti que ça tirait plus sur mes quadris.
Cela peut contribuer à créer un peu de tension et à davantage de fatigue musculaire.

A froid au lendemain, ça donne quoi ? Où sont les courbatures ? Plutôt aux quadris ? aux ischios ?
Possible en effet que tu n'étais pas à 100% remis de ton genou et traînais un peu de fatigue résiduelle qui, entre le froid et l'effort maximal, se sont réveillés.

Cela peut aussi venir d'un manque d'hydratation avant et/ou pendant la course. En général, avec le froid, on a tendance à moins boire.

Bref, plein de possibilités :)

par jereiter (invité) (87.89.196.xxx) le 28/11/22 à 07:55:27

Retour sur le semi...profondeur inedite, genre 70 coureurs sous les 1h10...

par (invité) (2a02:8428:4a0:4a01:55c:5248:f46e:xx) le 28/11/22 à 09:31:10

Oui toujours des bonnes courbatures ce matin, ce sont les quadris qui ont pris bien cher, le reste ça va… mais globalement content quand même de cette course ce qui n’est pas si fréquent pour moi.

Par contre je me posais une question sur ma cadence puisque je finis à 186 ce qui est une cadence déjà élevée (contre 178 sur mes allures footing). Faudrait il que je privilégie un peu la ppg pour augmenter la longueur de la foulée et donc ma vitesse?

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 28/11/22 à 09:49:45

186 PPM ça ne me choque pas, perso je suis à 194 sur le semi hier (et 201 sur le dernier km). Je préfère courir en fréquence, ce qui a tendance à m'économiser un peu musculairement, plutôt que d'allonger la foulée.

Du travail spécifique peut te permettre d'améliorer le rendement de ta foulée et l'économie de course, et ainsi, à cadence égale, gagner en vitesse (c'est un travail que j'ai personnellement fait l'an passé). C'est néanmoins un travail assez compliqué à mettre en place et sur lequel il faut être prudent car ton organisme, si tu t'entraînes depuis un moment, a mis en place un équilibre fragile pour encaisser l'entraînement et s'y adapter.
A titre d'exemple, je travaillais souvent sur mes sorties longues en faisant des blocs 2 km "allure naturelle" puis 1 km "foulée rallongée" (du style 186-187 PPM / 182-183 PPM). On sent très vite que ça tire beaucoup plus, notamment au niveau des ischios.

180 PPM c'est recommandé pour du footing. Forcément, quand on accélère le rythme, c'est logique que la fréquence augmente avec. A titre de comparaison, en septembre j'ai couru à 195 PPM sur 10. Je n'ai jamais fait un 5K, mais je pense que je plafonnerai dans ces eaux-là. Passé une certaine vitesse, la mécanique de la foulée est également différente.

par (invité) (88.165.122.xxx) le 28/11/22 à 10:38:31

C'est normal après un semi couru à bloc d'avoir des courbatures. Pour la chaussée humide vu qu'il a plu fort avant c'est normal aussi!

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:99a3:ab5e:7d58:xx) le 28/11/22 à 11:39:59

''profondeur inedite, genre 70 coureurs sous les 1h10''

Il y a toujours eu du niveau sur ce semi: le record 2019 c'est 1h00'12'' les 3 du podium en moins de 1h00'01''. Peut être maintenant moins de top élites et plus de sub élites. Mais c'est 50 coureurs < 1h10 pas 70 coureurs.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:c064:f258:b116:xx) le 28/11/22 à 13:19:15

"C'est normal après un semi couru à bloc d'avoir des courbatures"

non...
sur semi la casse musculaire est minime, avoir des courbatures est surtout signe d'une mauvaise préparation (PPG-PPS...).

par (invité) (212.198.71.xxx) le 28/11/22 à 13:30:59

"profondeur" ? c'est un nouveau terme technique pour dire densité ?

par (invité) (2a02:8428:4a0:4a01:cc4b:d8fa:6add:xx) le 28/11/22 à 14:34:36

Vous ne semblez pas d’accord sur les courbatures…
Ce qui est certain c’est que j’en ai eu beaucoup plus que d’autres alors que je suis pourtant entraîné. J’avais fait en entraînement par exemple (3 semaines avant) un 52 km de vélo (avec 800 D+) suivi le lendemain d’un 21 km en course la encore avec du dénivelé, mais seulement 2x4 km avec un rythme cardiaque semi (et non pas allure car avec le D+ l’allure change). Au final j’ai quasi pas eu de courbatures…
Courir toute une course à bloc me laisse tjs des traces… pourtant 169 de cardio n’est pas si important que ca j’ai déjà fait bien pire. Que faut il faire du coup pour ne plus avoir ces problèmes de jambe?

J’ai le marathon de paris en ligne de mire et j’aimerais changer quelque chose car c’est toujours la que ca bloqué en 1er…

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:956d:fca8:9c42:xx) le 28/11/22 à 14:45:16

Bah ça me semble logique tout ça.

par (invité) (88.165.122.xxx) le 28/11/22 à 17:21:22

Si c'est après la course c'est normal, si c'est avant la fin c'est dommage mais apparemment ça a été. c'est peut-être lié aux 5 jours d'arrêt au moment où la préparation est à son maximum.

par (invité) (176.151.2.xxx) le 28/11/22 à 18:01:22

le post des grands savants.... il n'y a pas de vérité universelle sur le sujet, les courbatures dépendent de x paramètres, ce n'est ni normal ni anormal d'en avoir le lendemain d'un semi.

par (invité) (87.89.220.xxx) le 28/11/22 à 20:10:21

je suis assez d'accord, les courbatures après une course courue à bloc c'est banal. Mais des lendemain comme si de rien ou presque aussi. Bref, des fois t'en as, des fois pas.

Et à mon avis, si tu as battu ton RP surtout avec ces conditions de merde, c'est que tu étais bien entraîné.

par (invité) (2a02:8428:4a0:4a01:e506:d098:1905:xx) le 29/11/22 à 09:39:03

Non mais là j’ai vraiment des courbatures de l’espace encore 48h après et juste après la course pas moyen de prendre les escaliers, aujourd’hui cs devrait aller mieux.

Je n’arrive pas à comprendre comment je peux prendre si cher des jambes. C’est mon 4eme semi je n’ai jamais eu ça sur un semi, les quadris sont en feu complet :/ . Du coup j’aimerais faire quelque chose pour les prochaines courses mais j’ai aucune idée comment améliorer la situation? Plus de recup? De la muscu des quadris? Plus de séances de côtes? J’en ai pourtant fait quelques unes…

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6d8c:9a4d:fc7d:xx) le 29/11/22 à 10:11:11

Si tu n'as aucune piste pour expliquer ces courbatures inhabituelles, tu n'auras pas plus de réponse à ta question de notre part. A la rigueur, réfléchis à ce que tu aurais fait différemment / moins bien ces derniers temps (sommeil ? hydratation ?).

Si tu es beaucoup plus limité au niveau musculaire que cardio (c'est également mon cas), il n'y a pas de secret. Renforcement musculaire et travail pour améliorer l'endurance musculaire ainsi que la résistance :

- Exercices de renforcement spécifique avec de la muscu en excentrique / dynamique / concentrique (à adapter évidemment selon ton profil)
- Travail de pliométrie
- Sprints en côtes

Avec un mix de tout cela, tu auras sans doute déjà de quoi voir une vraie différence. Après, il ne faudra pas te limiter à 20' une fois par semaine, je pense que tu peux profiter des prochaines semaines pour vraiment axer ton entraînement là-dessus (en intégrant pourquoi pas 2 à 3 séances où tu travailles ces aspects), tout en respectant bien sûr une certaine progressivité (pas la peine d'aller faire 700 squats lestés par jour pendant 2 mois).
Ne limite pas non plus le renforcement aux quadriceps car c'est tout l'équilibre du corps qui doit être conservé (muscles agonistes / antagonistes).

Enfin, si les courbatures interviennent surtout en compétition, tu peux aussi partir sur la piste du "lactate shuttle" et d'intégrer ces séances. Elles sont plutôt efficaces pour l'endurance musculaire et "recycler" les lactates.

par (invité) (2a02:8428:4a0:4a01:e506:d098:1905:xx) le 29/11/22 à 11:00:36

Merci spruch pour tes réponses intéressantes!

Pour expliquer ces courbatures c’est très compliqué pour moi… j’ai très peu dormi la veille de la course mais je me sentais pas mal au réveil car les nuits précédentes étaient correctes. Peut-être que j’en ai trop fait aussi la dernière semaine? 2 séances de vélo de 40 et 30 km sans forcer (mais pas facile facile non plus), 2 séances de course dont la dernière 2j avant la course de 10 km avec 2 km allure semi… rien qui paraisse énorme ou inhabituel pour moi.

Je vais essayer de faire plus de côtes ces prochaines semaines en faisant attention à pas me blesser car je sais que je suis assez fragile, surtout quand il y’a du dénivelé. Je vais refaire des fentes aussi et trucs dans le genre mais ça empêche à côté de faire mon vélo et mes séances d’intensité car ça m’attaque les jambes…
Concernant la piste du lactate shuttle, aurais tu des pistes d’entraînement pour travailler ce point? Quels blocs et quelle intensité prévoir pour combien de foks par semaine?

Merci pour ton aide!

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:ccc9:9ca4:eb33:xx) le 29/11/22 à 13:20:20

''2j avant la course de 10 km avec 2 km allure semi''
ça fait peut e^tre beaucoup?

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6d8c:9a4d:fc7d:xx) le 29/11/22 à 13:43:20

Pour ce qui est des courbatures le jour J, je ne pense pas que ce soit forcément lié à ce que tu as fait les jours avant, puisque tu le dis toi-même, tu avais des jambes "normales" et ne ressentais pas la fatigue.
Ca peut aussi être tout simplement un déséquilibre musculaire qui s'est fait au moment où tu t'es blessé, sur lequel ton corps a compensé, et qui a entraîné des sollicitations différentes pour lesquelles il n'était pas prêt.

Quels sont les problèmes que tu rencontres quand tu fais du dénivelé ? Ca peut être une piste de renforcement à creuser, également.

Pour ce qui est des séances lactate shuttle, c'est à intégrer dans un plan plus global. Mais en gros le principe va être d'enchaîner des fractions autour du seuil 2 avec récup au seuil 1 (pas en-dessous). Tu peux faire des variations en augmentant l'intensité (te rapprocher d'allures VMA), le but étant avant tout d'être capable de stabiliser la production de lactates et de ne pas tétaniser.

par (invité) (2a02:8428:4a0:4a01:580f:5a88:41af:xx) le 29/11/22 à 16:50:21

Merci c’est très intéressant :). Alors c’est compliqué pour le dénivelé mais je suis fragile en course c’est pas nouveau et je dois gérer différentes douleurs.

Je me traîne une pubalgie depuis longtemps. Ça va beaucoup mieux et ça ne m’empêche pas de faire des courses, mais j’évite se faire trop de dénivelé pour ça en grande partie. Le renforcement et le gainage m’aident beaucoup mais pas encore au point de guérir completement. J’ai aussi un problème a un pied qui s’est déclenché juste à la fin d’un plan marathon… j’ai fait tous les examens je n’ai jamais réussi à savoir ce que c’était… mais tous ces problèmes peuvent être liés à différentes entorses que j’ai faite, donc une cote gauche ou on peut voir à l’Irm que ça n’a pas été bien soigné. Comme mes problèmes viennent de la gauche j’ai tendance à penser qu’il y’a un lien…

Concernant l’entraînement lactique, je comprends le principe. Mais quelle type de séances préconises tu? Peut on imaginer par exemple une alternance 800 m seuil 2 / 600 m seuil 1 à répéter 3 ou 4 fois? Ou au contraire partir plutôt sur des 400 m / 300 m par exemple avec plus de répétitions? Je ne sais pas trop ce qu’il y’a de plus efficace.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6d8c:9a4d:fc7d:xx) le 30/11/22 à 07:52:04

Le volume, c'est à toi de le fixer en fonction de ce que tu fais déjà.

Tu peux partir sur 4-5 blocs de 3 minutes (donc 800 / 600 c'est sans doute pas mal) et voir comment ça réagit. Ensuite, tu pourras varier en allongeant un peu les séances ou en augmentant les fractions / en variant les allures.

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