Nos entraînements du jour : décembre 2022

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Nos entraînements du jour : décembre 2022 par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 01/12/22 à 15:40:20

C'est par ici! Bon mois tout le monde.

Pour ma part, 5 km @ 5:03/km.

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 01/12/22 à 15:54:58

Ah oui bien vu !


@Spruch : si pas de relâchement d'ici janvier le sub 3h peut être une idée mais pour un premier ça sera bien sûr plutôt joueur !

De mon côté une bonne séance de fractionné, j'ai une bonne forme en ce moment c'est top.

3*2k @3'30, r = 2' @4'40

Semble de bonne augure pour tenir ça sur 7 km à une course le 10 décembre et pour tenter un sub 35' en mars.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 01/12/22 à 16:00:19

start décembre.
nouvelles Pegasus 39 à roder, 10 km en MAF (Maffetone=basse intensité cardiaque) ce midi.

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 01/12/22 à 16:37:11

Salut à tous!!

Bon, reprise fractionné avec le club :
échauffement + gammes + 2 séries de 4* [2' R1'] 2min de récup entre les séries + RaC
15km à 4'45"/km

Fractions stable à 3'24"/min

La vitesse semble être vraiment présente (pas forcé + que ça) mais malheureusement la douleur à l'ischio s'est réveillée en cours de séance.
J'ai mal au dos depuis 2 semaines en plus, surement un lien de cause à effet, j'ai programmé une séance avec mon ostéo lundi...J'espère tenir mon 10k semaine prochaine même si je n'espère rien en terme chrono... Mais au moins un sub40 à l'entrainement au seuil ca serait déjà honorable...

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18f3:7600::xx) le 01/12/22 à 22:14:42

Hello tout le monde,

@Jerem: Belle séance, et la récup tu la cours vite. Ca va le faire.

@CyrilAJA: C'est l'hiver, reprend des forces et à partir de mars avril t'es au top pour ton objectif trail!

Sinon pour moi, demain je ne peux pas courir donc j'ai enchainé une deuxième séance dure:

4000m
3'49/3'49"5/3'50"2/3'48"5

Je voulais les passer en 3'45/km. Je les passe tout juste en 3'49/km, j'aurai pu gratter les 3 secondes sur le dernier 1000 en forcant sur les 200 derniers metres mais c'était pas le but XD. Aller, je suis cuit, plus qu'une sortie de 1h30 avant la fin de semaine et c'est bon.

Bonne soirée!

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:e452:8759:36f2:xx) le 02/12/22 à 14:16:04

Ici, au home, pas d'entraînement ce mois, ni le précédent, ni depuis pas mal d'années en fait, juste le fol espoir de retrouver de la compote au repas ce soir.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 02/12/22 à 16:29:31

Je commence à m'entraîner pour le marathon de Gand (26/03/22).
Ce midi 40' en zone verte, idéal pour se réchauffer un peu car 3 °C. 11.25 km.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/12/22 à 17:31:25

10,0 km @ 4:54/km.

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14b1:1900:c494:f57b:5597:xx) le 02/12/22 à 18:18:24

Ici, au home, nous avons une vénération infinie pour l'œuvre de Monsieur Nine qui permet de battre des records, spécialement la section des pensionnaires atteints de démence sévère. En revanche, nous savons tous que le gloubi-boulga de Monsieur Cottereau ne sert à rien, ou juste aux paraplégiques du home de reprendre une activité physique minimale.

par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 02/12/22 à 21:57:55

Bonsoir ici !

On attaque le dernier mois de l'année avec la météo hivernale qui va avec ;-)

Cette semaine est productive malgré tout :
- Mardi : dans un brouillard où je ne voyais pas à 20m, séance au feeling avec 4x300/200 AS5 @3'20, 1km AS10 @3'36 le reste tempo @4'20 donc 14,66km en 1h02 soit 4'14 de moyenne
- Mercredi : SL de 22,22km en 1h33 avec 2x5km entre AS42et AS21 le 1er en 20'02 (4'06/4'04/4'00/3'58/3'54) le 2e en 19'20 (3'56/3'55/3'53/3'51/3'45) et 5km recup entre les 2 @4'15
- Jeudi : footing 1h régulier pour 12,68km soit 4'44 de moyenne
- Ce soir pour bien finir la semaine ou bien commencer le week-end avec froid/pluie/vent total combo, ça forge le mental : SL 1h40 pour 23,37km soit 4'17 de moyenne avec chauffe 10km autour de 4'30 puis 10km AS42 (4'10/4'08/4'04/4'00/4'02/3'59/4'00/3'59/3'59/3'56) puis 3,3km recup @4'25

Ca promet une bonne nuit de sommeil :-)

Une pensée à nos compétiteurs du week-end, courage à vous ça va le faire vu les entrainements !!

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 03/12/22 à 16:06:23

5,5 km avec 5 x 1' AS10 (3:55/km) / 1' R.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a84f:639a:e6a0:xx) le 04/12/22 à 18:40:37

Bonjour à tous,

@Kouz : une SL le mercredi, une SL le vendredi, à ce rythme ça va devenir des sorties "normales" :-)

J'espère que tout s'est bien passé pour nos Valencians.

De mon côté, reprise cool en récup du semi cette semaine. De l'EF :
- mardi : 7.64 km en 42'
- jeudi : 12.85 km en 1h08 (dont 6 km plus rapides à 5'04"/km)
- vendredi : 10.56 km en 55'

Et ce matin, sortie AS42 histoire de voir où en sont les jambes. Dur dur avec le froid (0° ressenti -2°). Un 2x5000 qui donne ceci :
- 5000 en 21'57" (4'23"/km) FC moy 84%
puis récup 2'30" puis
- 5000 en 21'47" (4'21"/km) FC moy 86%

Total 19.38 km en 1h32.

Globalement, plutôt bien jusqu'au début de la 2e fraction, ensuite je pense que le froid m'a eu. Un peu de dérive cardiaque et surtout plus de jambes.
Content que la course ait eu lieu la semaine dernière :)

Maintenant, reste 17 semaines jusqu'au marathon de Paris. Je pense que je vais me garder une semaine de récup avant de lancer un plan 16 semaines.

par Mimi (invité) (194.78.163.xxx) le 05/12/22 à 11:54:27

Bonjour à tous!

Ca ne chôme pas par ici :)

@Jerem: Quel niveau! Ca laisse rêveuse :)

@CyrilAJA: Force pas si t'as mal, c'est dur à dire mais clairement quand après on obtient le revers de la médaille... Tu ne peux pas programmer un 10 km légèrement plus éloigné?

@Blanketdeals: Bien costaud comme séance! Chapeau :)

@Kouz: Une belle semaine! Pas trop de fatigue ça va? Hâte de suivre tes exploits!

@Spruch: Objectif déjà fixé pour le marathon? C'est clair le froid complique le fractionné...

Pour ma part, semaine à base de pas mal d'EF:

-Lundi: 50min EF 7,7km

-Mardi: Consigne 45 min d'entrainement avec 30 min "intense" à placer où je voulais dans les 45 min. J'avais trop froid alors j'ai commencé direct vite pour finir par 15 min cool.
Sur les 30 min allure de 4'40. Au total 44min pour 8,6 km

-Jeudi: EF 9km 57min

-Samedi: De base 1h30 vallonné avec intensité... trop trop froid ça s'est transformé en vallonné mais en EF. Au total 20km pour 2h06 cool cool

-Dimanche: 1h EF 9,4km

Ca fait du bien une semaine avec majoritairement de l'endurance!

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/12/22 à 15:52:41

15,1 km @ 5:26/km, ma plus longue distance depuis la mi-octobre. Pas encore prêt à reprendre les intensités par contre.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/12/22 à 15:53:56

(C'était hier, et ça concluait une semaine de 42 km.)

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 05/12/22 à 16:54:18

Mimi > oui, j'ai d'ailleurs complètement coupé ce week-end pour une fois dans l'année hihi, j'espère que l'ostéopathe trouvera la soluce... et puis le 10km c'est pas l'objectif, il est mal placé, je l'ai prit pour le faire avec le club mais bon si faut même pas la faire tranquillou, je la ferais pas... :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/12/22 à 19:19:52

Aujourd'hui : 12,0 km @ 4:59/km. J'aurais dû rester à la maison, ce fut inutilement long et pénible.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fc:8a00::xx) le 05/12/22 à 19:41:56

Hello tout le monde,

@CyrilAJA: On est toujours plus fort après avoir pris le temps de faire une bonne récup!!!

Aujourd'hui pour moi,

5000m
4'07/4'03/4'08/4'06/3'54
Je commence à être facile sur ces allures ca fait du bien!!! Parcontre je me suis un peu endormi kilomètre 3 et 4...

Bonne soirée

par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 05/12/22 à 22:04:12

@Mimi : pour 2022 mes exploits sont déjà atteints et passés ;-) maintenant focus sur 2023 !

par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 06/12/22 à 21:34:04

Bonsoir !

Hier soir sortie de 1h05 pour 15,65km soit 4’09 de moyenne avec Enchaînement 5/4/3km progressif plus rapide à chaque fois : 5km de 4’38 à 3’56 / 4km de 4’20 à 3’41 / 3km de 4’09 à 3’37 et pour finir recup tempo 4’10/4’15

Parfait pour tester mon cadeau d’anniversaire, ma nouvelle Garmin Fenix 6 Pro Solar ! Quel changement par rapport à ma vieille Forerunner 235 que j’abandonne après 6 ans de bons et loyaux services :-)

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 07/12/22 à 11:42:24

Bonjour,

@Kouz : le simple passage d'une Forerunner 235 à la 245 était déjà marquant pour moi il y a peu, donc je veux bien te croire que tu changes de monde au poignet :)

@Mimi : objectif 3h06, sans doute (4'24"/km). Cela me semble correspondre à peu près à une AS42 qui n'ira pas me tuer musculairement, et laisse un peu de marge sur le cardio. Le début d'année 2023 servira à affiner tout cela.

@Cyril : je rejoins les autres. Ostéo + repos, un peu de récupération au chaud pendant qu'il fait froid, et la machine devrait repartir de plus belle. Repose toi bien !

Après un footing simple en EF hier (10.88 km en 58'), j'ai souhaité fêter le retour des températures négatives par une séance de seuil ce matin. Je l'ai bien regretté !

Visé un 3x2500 (autour de 3'57"/km) r 2'30".
Beaucoup de mal à tenir les allures, j'avais l'impression d'être à AS5 alors que je n'étais pas beaucoup au-dessus de l'AS21. Voilà plusieurs semaines que j'ai du mal à ces allures, ce qui rend le semi d'autant plus surprenant.
En détail :
- 2500m en 10'09" (4'04") dont 10" perdues pour .. refaire un lacet. Donc 9'59" au réel (4'00").
- 2500m en 9'54" (3'58")
- 2500m en 9'55" (3'58")

Cardio fantaisiste qui n'a pas aimé le froid et me voit à 93 et 94% FCM sur les 2 dernières fractions (avec un pic à .. 101% FCM :) ), donc pas exploitable pour valider les mauvaises sensations.

16.72 km en 1h20 au total, au moins la séance est passée.

Petit footing demain, et j'hésite à couper pendant quelques jours histoire de récupérer encore (bien que ne sentant pas particulièrement de fatigue).
Ce serait bête de commencer une prépa marathon déjà entamé.

Bonne journée à tous !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/12/22 à 13:43:09


Bonjour à toute et tous !

Bravo à toute et tous pour votre assiduité et vos séances !


De retour après Valencia et son marathon 2022...

Petit récap de la semaine précédente et du début de cette semaine !

Lundi 28/11 : EF courte, 30mn @5'43"/km @75%.

Mardi 29/11 : EF courte, 30mn @5'26"/km @78%.

Mercredi 30/11 : 45mn @AS Valencia 2022, @5'36"/km @78%.

Jeudi 01/12 : EF courte, 30mn @5'36"/km @78%, dont 1km @4'41"/km @87%.

Vendredi 02/12 : Récupération courte, 33mn @5'48"/km @75%.

Samedi 03/12 : Sortie très légère, 30mn @6'11"/km @71%.

Dimanche 4/12 : Marathon de Valencia 2022.
Ceux qui ont jeté un coup d’œil sur le thread du Café des Marathoniens, épisode 22, savent déjà la mésaventure qui est arrivée à la collègue que j'accompagnais.
Pour les autres, sachez que notre marathon de Valencia 2022 s'est résumé à une SL de 20km. En effet, ma collègue, pour une raison encore floue, a fait un malaise passé le 20ème kilomètre... Malaise qui a stoppé net cette belle aventure...
Aujourd'hui (et déjà dimanche pm), tout va bien, mais la frustration est encore là...
Et donc, au final, dimanche 4/12, SL, 20km en 1h54'40" @5'39"/km @81%... :-(

Lundi 5/12 : Récupération post-marathon écourté, à jeun, 40mn @5'42"/km @76%.

Mardi 6/12 : EF + 2km @sensations, 1h02mn @5'39"/km @79%, dont 2km @4'55"/km @87%.


Ce soir, retour à la piste, on se remet au boulot pour de bon, 2023 sera consacré à mes performances perso !

Bonne journée,
Jojo 31

par Kouz (invité) (176.157.202.xxx) le 07/12/22 à 13:51:22

@spruch : un peu de repos, une petite coupure peut-être bénéfique avant d'attaquer ta prépa marathon ;-)

@jojo : j'ai lu ça, pas cool pour ta collègue ni pour toi d'ailleurs... tu vises quoi en 2023 ?


Pour ma part j'aimerais retenter l'aventure marathon sachant que j'ai battu mes RP 10 et semi en cette fin d'année 2022. Je regarde un marathon au Printemps mais je ne suis pas fixé pour le moment

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 07/12/22 à 14:11:07


Re !

@Kouz : ouais, pas cool ni pour elle (surtout pour elle d'ailleurs !); ni pour moi... pour 2023, je reviens (encore ! ce sera ma 4ème participation !) sur le marathon d'Albi, avec pour objectif de revenir vers les 3h20. Ce sera la 30 avril... D'ici là, un 10km début mars, suivi d'un semi 15 jours plus tard... Je vais me mettre au boulot dès janvier, et d'ici là, que des sorties en EF (je vais balayer large) hors les séances club, où je mettrai l'intensité requise... et oui, n'hésite pas à tenter ton 1er marathon, tu vas kiffer !

Jojo 31

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fc:8a00::xx) le 07/12/22 à 19:46:35

Hello tout le monde,

@Jojo 31: Il faut passer à autre chose et avoir un nouvel objectif !

Aujourd'hui pour moi,

12*200 récup 40"
40"0/39"8/39"9/38"6/38"6/38"7/38"4/38"2/37"3/37"8/37"3/37"8

Ca passe bien!

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 07/12/22 à 21:35:20

8 km hier, avec 5 x 1' AS10-AS5 / 1' R. Je paie le prix pour ces accélérations depuis hier avec les vertiges qui ont repris l'intensité de la première semaine et les nausées aussi.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/12/22 à 15:00:49


Bonjour à toute et tous !

@Blanketdeals : les nouveaux objectifs sont dans le collimateur !

@-P- : vertiges, nausées... tu es enceinte ou quoi ? blague à part, c'est un peu flippant que tu n'arrives pas à te débarrasser de ces symptômes, ni à trouver la cause de tes problèmes...


Hier soir, retour sur la piste, avec les collègues, et une séance (4'+3'+2'+3'+4') R2'.
Après quelques semaines sans ce genre de blocs faits à haute intensité, ça fait du bien, même si ça pioche un peu sur les dernières 4mn...

- Échauffement, 22mn @5'59"/km @71% + 4x accélération sur 70m + 1000m @4'45"/km @81%

- (4'+3'+2'+3'+4') R2'
--- 4' @4'02"/km @87%
--- 3' @4'00"/km
--- 2' @3'55"/km
--- 3' @4'00"/km
--- 4' @4'04"/km @90%

- RaC, 10mn @6'35"/km @75%


Ce soir, sans doute des tours de pelouse... Dans un froid pénétrant avec un petit vent coulis détestable...

Bonne fin d'aprem !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/12/22 à 15:02:20

Jojo31, c'est un VPB.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/12/22 à 15:28:15


@-P- : ok, j'ai compris ton "Vertige paroxystique positionnel bénin".
Wikipédia parle de traitements curatifs, à base de manœuvres physiothérapeutiques, pouvant être pratiquées par des professionnels de santé tels qu'ORL, masseur-kinésithérapeute, médecin généraliste...
Qu'en dit ton médecin traitant (ou référant, ou je ne sais quoi, je ne connais pas le système de santé canadien...) ?

Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/12/22 à 15:59:33

Je fais déjà la manoeuvre d'Epley, et ça ne donne rien. Je vois le médecin le 14 décembre.

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14b1:1900:ccf5:4168:a2db:xx) le 08/12/22 à 17:21:17

Ici, au home, nous pensons que -P- est atteint du syndrome de l'homme raide.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1132:7df7:2524:xx) le 08/12/22 à 17:27:55

y aurait 2 cas au canada? c'est pas si rare en fait

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/12/22 à 22:37:55

Hier et aujourd'hui ont été mes pires journées depuis la première semaine de VPB, mais je suis allé courir quand même un peu pour prendre l'air... 7 km @ 4:55/km (132 bpm).

par (invité) (192.54.145.xxx) le 09/12/22 à 09:31:46


Bonjour à toute et tous !


@-P- : on ne peut que te souhaiter alors un bon courage et surtout que tu finisses par trouver une solution !


Hier soir, une séance mixte (pelouse/piste) avec un 2000m + 5x (parcours spécial) + 13mn PPS, grande nouveauté !

Parcours spécial ? késako ? la dernière du coach !
- sur pelouse, petit + grand côtés courus dans une bonne intensité,
- suivi, toujours sur pelouse, par des éducatifs sur un petit côté de la pelouse,
- et finalement enchaîné avec un 150m piste relâché...

Du solide à l'exécution !

Bilan de la séance :

- Échauffement, 23mn @6'17"/km @75%

- 2000m en 9'31" (4'46" + 4'45") @86%

- 5x Le Parcours (pas de chrono spécialement pris, j'étais simplement content de m'arrêter au 5ème !)

- 13mn de PPS
- 2x grande ligne droite pelouse : 21" et 20"


Ce midi, sous une pluie fine, si ça ne change pas, 50mn à 1h de footing prévu...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/12/22 à 14:42:11


Re !

Donc ce midi, j'ai échappé à la pluie...

1h de récupération, @5'53"/km @78%.

Sensations assez moyennes, voire mauvaises... La séance d'hier soir m'a bien entamée...

Bonne fin d'aprem !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/12/22 à 19:17:53

C'est quoi ta FC maximale Jojo? Et quel âge as-tu au fait?

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fc:8a00::xx) le 09/12/22 à 20:13:17

Hello,

Aujourd'hui pour moi,

3*(800/400) récup 1'05/1'06
2'54/1'24 | 2'54/1'24 | 2'55/1'22

Bonne soirée

par Kouz (invité) (212.194.137.xxx) le 09/12/22 à 23:07:09

Bonsoir !

En milieu d’après-midi, départ à 16h pour une sortie longue givrée : 1h52 pour 27,5km soit 4’05 de moyenne ce qui donne une bonne et belle sortie !

En détail 5km de chauffe / 5km à 3’55 (19’34) / 5km AS42 / 5km AS21 à 3’48 (18’57) / 6km AS42 / 1,5km RAC

Au moins je vais bien dormir cette nuit c’est l’avantage ;-)

Question aux marathoniens : que prenez vous comme ravito ? Sur mes SL je teste différents trucs : gels/barres/purée mais la digestion n’est pas top sauf si je bois et sinon seul le liquide passe bien sans souci...

Merci de vos retours et bonne nuit à tous

par Fisico (invité) (2a01:cb00:d95:da00:615a:395a:86dc:xx) le 09/12/22 à 23:23:11

Sur les SL ?
Généralement 1 ou 2 gels et de l'eau, sur ma plus grosse SL (32k) j'avais en plus un bidon avec boisson énergétique bu à moitié.

Je fais mes sortie longues 1 à 2h après un gros petit déjeuner.

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18fc:8a00::xx) le 11/12/22 à 12:33:25

Hello,

:) J'avais oublié :)) les bonnes sensations :))) que l'on a :))))quand on court pas trop vite et longtemps :))))))))))))))))))))))))

1h30 pour 18km.

Bonne journée!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 12/12/22 à 10:00:07


Bonjour à toute et tous !


@-P- : j'ai estimé ma FCMax à 184bpm il y a bien 5 ou 6 ans lors d'une compétition faite à bloc de chez à bloc... Depuis, j'enlève 1bpm tous les 2 ou 3 ans... Aujourd'hui, je l'estime à 181bpm... Je pourrais essayer de la mesurer à nouveau, mais je ne suis pas sûr d'être capable de me bouger suffisamment pour l'atteindre... Et j'ai 58 ans jusqu'en avril...

@Kouz : perso, le ravito, c'est eau + sucre sur les SL, rien d'autre... Et comme Fisico, quand ça reste sous l'heure et demi, rien...

@Blanketdeals : :-) !


Un we glacial avec les 1ères gelées !


Samedi, une séance outdoor sans le Coach, malade, 3x6' R4' au programme...
Sans le Coach, je l'ai donc joué facile (c'est pas bien, d'autant plus que ça ne l'a pas été du tout !), en solo et au feeling...

- Échauffement, 20mn @5'27"/km @80%

- 3x6' R4'
---- @4'20"/km @91% => je sens bien que c'est dur !
---- @4'30"/km @91% => ça se confirme, c'est très dur !
---- @4'34"/km @92% => complètement hs sur ce dernier 6' !

- RaC, 9mn @6'04"/km @83%

Rien à dire, ce samedi-là, je n'étais pas au top de ma forme, mais alors pas du tout !


Dimanche, 1h de récupération @5'52"/km @79%.
Toujours du froid, même au soleil, incapable de me réchauffer !


Aujourd'hui, températures négatives... encore... bon, c'est l'hiver après tout... Je vais essayer d'être un peu plus actif qu'hier...

Bonne journée !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 12/12/22 à 14:47:12


Re !

Donc ce midi, dans un froid mordant, mais qui finalement n'a pas été si gênant, une sortie en EF variée et progressive.

1h10mn @5'20"/km @82% :
- de 6'09"/km à 5'10"/km
- pic à 4'56"/km au 9ème

Bonne fin d'aprem !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 12/12/22 à 17:56:10

10 km @ 5:26/km avec ma copine samedi, 8 km avec 10 x 30" @ 3:45-4:00/km / 30" jog hier.

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.42.xxx) le 12/12/22 à 18:35:44

Hello!

Après une semaine de COVID, j'ai repris tranquillement il y a 10 jours par 1h de vélo d'appartement (j'étais encore positif).

la semaine dernière:

Mardi: 52' allure 4'47, puls moyennes à 151 (un peu hautes, mais c'est normal)

Vendredi: 57'10 et 12km, 4'45/km et puls moyenne à 145

Dimanche: 1h01 et 11.94km puls moyennes 141

cet après-midi:
Footing de 20' pour 4.22km
puis 25' rythmées et 6.15km (4'04/km et puls moyennes à 162) (4'18/4'05/4'05/3'58/3'59/4') avec pas mal de vent
récup 23'

Total 15km


*-*nino*-*

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 12/12/22 à 19:24:34

Hello,

Aujourd'hui pour moi,

4*1667m récup 2'15
4'05+2'44/4'05+2'42/4'02+2'39/3'58+2'37

Les séances commence à devenir longue quand je fractionne comme ça. Je dépasse l'heure de course...

Bonne soirée

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 12/12/22 à 22:06:46

16,1 km @ 4:59/km aujourd'hui (-5°C).

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 13/12/22 à 09:25:56

Salut à tous !!

bon période d'accalmie pour moi, seulement 32km depuis début décembre afin d'apaiser les tensions des ischios et du dos.

J'ai quand même tenu mon 10km (Corrida de Thiais) dimanche mais je l'ai fais en tant que meneur d'allure pour un SUB42. Ca tombe bien, c'est mon allure fétiche, celle que je connais bien cette année l'AS42 :)
La course était agréable, il fait froid certes mais l'avantage le cardio est bas, moyenne du cardio quasiment en EF...Mon pote a fait son objectif et gagner 3min à son record... j'étais tellement bien qu'un fois arrivé dans le final, j'ai claqué une pointe et déborder une quinzaine de coureurs...course qui me rassure donc mais je vais continuer la période relâchement, 1 semaine je pense sans CAP pour bien me régénérer...

Prochain objectif qui va changer un peu de la route, un 62km trail 1500d+ fin avril...je tente une approche différente, injecter + de volume à un régime différent...Je reviendrais sur route en 2eme partie de saison...:)

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 13/12/22 à 10:45:46

C'est sympa aussi de faire meneur d'allure sans pression !
Et le trail c'est cool, j'aime bien varier avec la route.

De mon côté c'était un petit cross caritatif pour le CHU de Grenoble, il y avait une course entreprise (que j'ai fait, 315 participants) et une course un peu plus compétitive (avec un peu plus de monde, 407 participants).

Froid au départ mais c'est bien pour ce genre de course qui va vite, quelques relances sur le parcours (principalement goudron ou stabilisé sur les berges de l'Isère) et surtout un passage dans un parc avec de la boue et des feuilles et une portion de 25m vraiment casse gueule.

J'ai été un peu malade en début de semaine, ça s'est heureusement assez vite remis et j'avais une soirée avec quelques pintes l'avant veille donc pas les conditions optimales mais pas vraiment de pression pour la course.

J'ai pas tenu comme j'aurais espéré mais j'ai pu garder une 5e place (11e sur la course open avec ce temps), les 4 premiers ont terminé une minute devant environ donc je pouvais pas les reprendre. Je termine en 22'35 pour 6.3 km @3'37.

Maintenant plus de courses de prévue avant mars je pense !
Je vais essayer de bien rester régulier et de viser sub 36 voir sub 35 pour les foulées de Villeurbanne fin mars.

Je sens qu'avec un ultra trail cet été et une prépa marathon à l'automne que je suis un peu diesel là, refaire des allures un peu plus rapide me fera sûrement du bien.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 13/12/22 à 15:53:15


Bonjour à toute et tous !


@Nino : le Covid a l'air d'être bien derrière toi !

@-P- : ça a l'air de revenir dis-donc !

@CyrilAJA : belle variation d'objectif !

@Jerem : sans pression, mais avec des pintes ? ;-)


Ce midi, toujours un peu de froid, mais plus humide cette fois-ci...

50mn de récupération @6'03"/km @75%. Laborieux tout ça...

Bonne fin d'aprem !
Jojo 31

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:60ec:3e52:c4b1:xx) le 13/12/22 à 21:54:59

Bonjour à tous,

Mercredi j'envisageais de couper un peu pour régénérer car les sensations étaient mauvaises.
Résultat, jeudi, j'étais déjà dehors :) Une sortie en EF et des sensations assez incroyables. FC à 76%, pour 11.23 km en 56', soit 4'59" / km. Jamais fait un footing à cette vitesse !

Et ça s'est confirmé samedi. Parti pour un footing, j'ai voulu pousser un peu. Et le footing est devenu un 2x1500 + 1000 .. AS5 (r 2') :
- 1500 en 5'39"
- 1500 en 5'37"
- 1000 en 3'44"

Couru 9.99 km en 45'30". Dur, surtout par -2°, mais vraiment de belles sensations.

Dimanche matin, 7.31 km en 42' EF (71% FCM), séance peu intéressante car inconfortable entre le verglas et le froid.

Et cet après-midi, toujours de l'EF (75% FCM), 8.46 km en 44'.

Pas beaucoup de temps pour courir ces jours-ci, je raccourcis donc les séances. Je vais essayer d'allonger un peu demain. Mais le -5° annoncé de bon matin ne fait pas rêver :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/12/22 à 22:56:25

@Jojo31 : non, toujours pareil. Je peux seulement faire du kilométrage à faible intensité, et je dois me concentrer... Mon rendez-vous chez le médecin est demain. Enfin.

Aujourd'hui : 10 km @ 4:57/km.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 14/12/22 à 11:25:39

Bonjour,

Après le verglas de dimanche matin, place à la neige ce matin :-) Bien plus agréable, et moins glissant.
Sortie AS42 au programme, avec un 2x4000 r 2'.

Fractions qui passent en 17'54" (4'28"/km) et 17'43" (4'26"/km). FC stable à 85% FCM et sous contrôle. Une bonne séance pour la confiance, même si courue un peu en-dessous de l'allure cible (la neige n'aidant pas).

Total couru, 14.68 km en 1h11.

Bonne journée !

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 14/12/22 à 20:43:52

Hello,

Aujourd'hui pour moi,

10*334m récup 1'00
1'08"7/1'11"2/1'10"6/1'09"5/1'09"2/1'08"5/1"08'5/1'08"2/1'07"3/1'03"1

Bonne soirée!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/12/22 à 12:23:32


Bonjour à toute et tous !


@spruch : plus ça va, plus ça a l'air facile pour toi ! c'est cool !

@-P- : tiens nous au courant pour le médecin !

@Blanketdeals : tu t'es bien lâché sur le dernier tour !


Hier soir, pas de séance proprement dite, le Coach a annulé et repoussé à ce soir... L'effet demi-finale peut-être ;-).

Du coup, je me suis retrouvé à 2, avec un collègue, et une piste pour nous seuls... On s'est dit qu'il fallait en profiter pour jouer aux hamsters et nous avons décidé de faire un 3x2000m, R400m trottiné.

Objectif : progressif entre Se2 et AS10 sur les 2000m, mais régulier sur les 400m...

Ce qui a donné :

- Échauffement, 20mn @5'44"/km @78%

- 3x2000m R400m trottiné

--- 2000m en 9'06" (1'49"+1'49"+1'50"+1'49"+1'49") @4'33"/km
@88%
--- 2000m en 8'50" (1'47"+1'46"+1'47"+1'44"+1'46") @4'25"/km
@92%
--- 2000m en 8'39" (1'44"+1'45"+1'44"+1'44"+1'42") @4'20"/km @93%

- RaC, 7mn @6'33"/km @77%

Au final, la régularité est là, et la progressivité aussi... Sensations correctes, mais renouveler ce genre de séance les rendra plus faciles encore...

Ce soir, la séance du mercredi faite le jeudi ! (il va falloir faire attention au repas de noël de ce midi à la cantine...)

Bonne journée !
Jojo 31

par Kouz (invité) (176.157.202.xxx) le 15/12/22 à 14:44:58

Bonjour surgelé !

Merci pour vos retours sur les ravitos, je vais rester sur mes liquides pour le moment ;-)

Pour les sorties hivernales, tout se fait au feeling étant donné les conditions météos, je n'ai pas envie de m'imposer un programme à suivre :-)

Samedi : sortie 1h25 à 4'48 pour 17,7km
Dimanche : sortie 58' pour 14,2km soit 4'06 de moyenne avec 5km (4'25>3'48) 4km (4'09>3'53) 4km (4'06>3'51) enchainés et progressifs
Lundi : footing 1h07 à 4'46 pour 14,2km
Mardi : REPOS
Mercredi : sortie fartlek rapide 1h05 pour 15,2km soit 4'17 de moyenne à la sensation

Bonne fin de journée à tous !

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/12/22 à 15:57:16

Petit test d'effort plus soutenu avant d'aller voir le médecin, juste pour voir : 7,5 km @ 4:15/km.

Le médecin a parlé d'un VPPB avec syndrôme du défilement. Elle recommande de la physio. On verra bien...

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 16/12/22 à 10:31:54

Bonjour à tous,

@P : espérons que le diagnostic soit exact, histoire que tu puisses mettre ça derrière toi. J'ai lu un peu de quoi il en ressort, ça n'a pas l'air très répandu..

@Blanketdeals : tes chronos sur 334m ne sont pas très loin de mes fractions de 300m ! Jolie séance. Pas trop dur de fractionné fort par ce froid ?

@Jojo : en effet, j'ai le sentiment d'avoir passé un cap suite à mon semi, et d'être beaucoup rapide sur toutes les allures autour de l'EF et du seuil aérobie.
Dans cette lignée, une longue sortie dans le froid ce matin, en EF sur terrain vallonné (D+ 218m). 17.44 km en 1h28, et des super sensations. Un peu dur de monter en température, mais une fois lancé, le froid est quand même particulièrement agréable !

Joli 3x2000 de ton côté, progressif et régulier.

@Kouz : pour moi, que de l'eau sur mes SL, sauf celles qui dépassent 2h, auquel cas j'intègre une barre de céréales. Mais je vais sans doute faire différents tests (sucres, gels) sur la prochaine prépa, car le coureur que j'étais il y a 4 ans n'a plus grand chose à voir avec celui que je suis aujourd'hui.

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/12/22 à 14:00:52


Bonjour à toute et tous !


@Kouz : bel enchaînement de séances !

@-P- : espérons, comme spruch que le diagnostic soit le bon et que la physio fasse enfin disparaître ces vertiges !

@spruch : + 4 ans, ça change un homme ! ;-)


Hier soir, la séance piste du mercredi faite le jeudi, un (4'+3'+2'+3'+4') R2'...
Bon, il ne fallait pas s'attendre à des performances haut de gamme, après les 3x2000m d'hier et le repas de Noël de la cantine du midi (burp !)...

- Échauffement, 22mn @6'29"/km @73% + 4x accélérations + 1000m en 4'38" @86%

- (4'+3'+2'+3'+4') R2'
--- 4' @4'15"/km @90%
--- 3' @4'14"/km
--- 2' @3'59"/km
--- 3' @4'06"/km
--- 4' @4'08"/km @90%
Je me suis quand même secoué pour la 2ème partie du V !

- RaC, 7mn @6'24"/km @75%


Et ce midi, 40mn en récupération très lente, @6'30"/km @72%. Ça fait du bien après 2 séances assez intenses !

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/12/22 à 15:39:13

Le problème, c'est que les listes d'attente pour avoir des rendez-vous au Québec sont longues... Je ne verrai peut-être personne avant la fin janvier! S'il fallait que ça dure aussi longtemps... je préfère ne pas y penser.

Couru 12 km @ 5:05/km hier.

par -Pé- (invité) (2a04:cec0:1180:85f8:0:47:c7ef:xx) le 16/12/22 à 16:57:22

T'es foutu -P- plus bon à rien

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 16/12/22 à 19:50:00

Hello tout le monde,

@spruch: Oui, il fait super froid en ce moment. Ce soir par exemple, il fait -4 ici hahaha. Du coup je fais 10-15 minutes de footing, quelques gammes pour me chauffer et 3 lignes droites de 100m pour contrôler que je suis chaud pour fractionner. Pour l'instant la piste n'est pas verglacé, du coup je cours bien mieux que lorsqu'il pleut et que la piste glisse... :D C'est donc un mal pour un bien!

Aujourd'hui pour moi,

10*668m récup 1'15 :

2'28"0/2'28"4/2'27"7/2'27"7/2'27"1/2'28"0/2'28"3/2'27"8/2'27"8/2'23"2/2'24"1

A la 9 ème répétition un gas avec le maillot du portugal de Cristiano Ronaldo c'est mis à mon niveau pendant 300m, j'ai forcé ce qu'il fallait pour le tenir au respect. Oui oui, je suis un con :) je tiens aussi à dire que dimanche prochain on va être champion du monde!

Bonne soirée!

par wallon69 (invité) (62.235.245.xxx) le 17/12/22 à 09:30:53

Demain j’entame ma 3ème semaine Jack Daniels pour la préparation marathon, j’ai embarqué dans son plan 18 semaines 2Q : 2 séances de qualités par semaine (toujours supérieures à 20 km en l’occurrence), et le reste en Easy, facile.
Je suis le bouquin original en anglais et en miles, la calculette fait le reste. Pour le moment ça va bien, je cours 5 jours par semaine.

Sa formule VDOT et les séances proposées sont assez pratiques et progressives. Le pic kilométrique hebdomadaire sera de 80 km (mon choix).
C’est assez motivant d’avoir un objectif après l’hiver.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:dc4f:8795:5ccd:xx) le 18/12/22 à 09:42:33

Bonjour tout le monde,

Aujourd'hui, dernier jour de froid polaire .. alors pour fêter ces -6°, sortie longue ce matin !
Au programme, 2x6000 AS42 r 3'.

Super séance qui passe très bien avec les blocs en 26'09" (4'21") et 25'58" (4'20"), et une FC parfaite (84 et 85% FCM) bien que j'étais 5" au-delà de l'allure cible.

Total couru, 23.02 km en 1h47. Des jambes très légères à la fin de la sortie, ce sont les mains glacées qui étaient surtout contentes que ça s'arrête :)

75 km cette semaine, on va consolider tout ceci semaine prochaine, avant la première semaine "costaud" de ma prépa pour bien finir l'année.

Bon dimanche à tous !

par Blanketdeals (invité) (2a06:4944:18e9:2900::xx) le 18/12/22 à 14:03:09

Hello hello,

18.18km pour 1h27. Allure en progressif de 5'20/km à 4'15/km.
Je fini avec la barbe complètement givrée XD. Ici il fait entre -6/-10.

Bonne journée!! Allez les BLEUUUUUUUUUUUUUUUUUUUS !!!

par Jojo 31 (invité) (192.54.200.xxx) le 19/12/22 à 09:17:26


Bonjour à toute et tous !


@Blanketdeals : joli 10x 2 tours de ta piste ! et on apprend que tu es barbu !

@spruch : très belle semaine !


Un we simple et de bon aloi, sans trop forcer outre mesure, les vacances de fin d'année approchant !

Samedi, avec le retour du Coach sur notre "champs de patate", une séance typée cross, (4x2' + 8') R2'... Avec comme consigne de faire les 2' plutôt sur la réserve, le 8' pouvant être compliqué sinon...

- Échauffement, 22mn @6'03"/km @77%
- 3x lignes droites

- 4x2' : @4'20"/km, @4'15"/km, @4'12"/km, @4'13"/km => assez tranquille
- 8' @4'16"/km @94% => dur dur, un petit déjeuner tardif pesant sur mon petit estomac !

- RaC, 8mn @6'32"/km @78%
- 20mn, étirements & gainage => la séance de torture...


Hier, dimanche, une simple récupération/EF basse, 1h @5'50"/km @77%.

Une semaine à 71.99km...


Ce midi, sans doute encore 1h en EF...

Bon début de journée !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/12/22 à 15:24:24

Samedi : 7,3 km @ 5:08/km avec 5 x 1' 4:15/km / 1' jog.
Dimanche : 12,1 km @ 5:07/km

Semaine de 65,1 km.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/12/22 à 15:42:11


Re !


@-P- : jolie semaine en volume, malgré tes soucis "vertigineux" !


Ce midi, 1h10mn d'EF, @5'45"/km @77%.
Petit vent froid pas très agréable, mais avec un pâle soleil plus que bienvenu !

Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/12/22 à 22:11:02

17 km @ 4:59/km cet après-midi par -2C sur des trottoirs plutôt glacés/casse-gueule.

par -P- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:648c:5d29:8a78:xx) le 20/12/22 à 16:40:06

Sorry, j'update mes data.

1,7 km @ 14:59/km cet après-midi par -2C sur des trottoirs avec pavés disjoints.

Je ferai mieux demain, du moins j'essaierai.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/12/22 à 16:43:13

Tiens, tiens, l'obèse morbide "made in France" n'a pu s'empêcher. :) Combien de D+ aujourd'hui à rebondir ton gros cul mou sur ta chaise?

par -P- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:d58f:ffb6:e780:xx) le 20/12/22 à 17:31:25

Je peux seulement faire du kilométrage à faible intensité, et je dois me concentrer.

-----------

Sorry les gars, je voulais écrire me con-centrer bien sûr.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/12/22 à 21:11:19

11 km @ 5:06/km cet après-midi, soit 11 km de plus que l'obèse morbide sédentaire "made in France".

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c18a:5465:fdb:xx) le 21/12/22 à 07:48:56

Bonjour à tous,

@P : visiblement, tu retrouves au moins la capacité de faire du volume. Les symptômes s'estompent peu à peu ou tu es toujours aussi gêné ?

De mon côté, début de semaine classique :
- EF hier, pour 10.92 km en 57'. Couru par .. 15° de plus que dimanche à la même heure, ça change :-)
- 3x3000 AS21 r 2' ce matin, visé 4'03" / km et finalement, c'est allé un peu plus vite. Ca passe en 12'07" / 12'03" / 12'05", mais un FC un peu haut (91%). Total 17.44 km en 1h21.

Je passe les 2900 km courus cette année, en théorie je devrais pouvoir faire juste ce qu'il faut d'ici à la fin du mois pour passer les 3000 !

Bonne journée !

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:89fd:49e8:b2be:xx) le 21/12/22 à 08:33:16

J'admire les branquignoles qui lisent mes élucubrations depuis si longtemps. Allez plutôt courir les gars.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 21/12/22 à 13:58:16


Bonjour à toute et tous !


@spruch : je crois que je vais être un peu court pour les 4100km cette année... Il me manquera sans doute 2 ou 3 sorties...


Hier soir, rapidement et à la frontale, 40mn d'endurance un poil active.

40mn @5'24"/km @81%.

Ce soir, début de mes congés de Noël ! Je posterai bien moins, mais je penserai bien à vous !

En vous souhaitant de très belles fêtes de Noël et de fin d'année, je vous retrouverai début janvier pour de nouvelles aventures !

Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 21/12/22 à 14:43:48

Joyeuses fêtes Jojo :-)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/12/22 à 15:25:05

@Jojo31 : les symptômes varient de jour en jour, mais je trouve ça plus « gérable » qu'au début.

Hier : 5,0 km @ 4:24/km, ce qui me donne 3000 km pour l'année (avec 506 km de ski de fond et 385 km de vélo).

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/12/22 à 20:01:09

12 km @ 4:51/km en début d'après-midi.

par spruch (membre) (2a01:e0a:946:cb30:1ba:ad76:4589:xx) le 26/12/22 à 14:56:31

Bonjour à tous. Et surtout, joyeux Noël !

Des fêtes de Noël plutôt productives de mon côté ; un peu de vacances, donc du temps pour éliminer les excès :)

Depuis jeudi dernier, cela donne :
- Jeudi : 11.69 km en 1h01 EF (75% FCM)
- Samedi : SL de 22.23 km en 1h48, dont 2x7000 AS42 r 3'. Jambes lourdes au début, mais de mieux en mieux au fil de la sortie. Les fractions en 30'43" (4'23"/km - 82% FCM) et 30'13" (4'19"/km - 84% FCM). Très encourageant puisque clairement, je sens que l'AS42 envisagée (4'24"/km) devrait rapidement être sous-estimée !
- Dimanche : 10.28 km de récup en 56' (71% FCM), bien assez au lendemain du réveillon :)
- Aujourd'hui : 15.73 km en 1h17' EF (75% FCM). Extrêmement surpris de tenir de la vraie EF autour de 4'50"/km !

On continue les joyeusetés demain avec un 5x1000 AS10.

Bonne journée :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 28/12/22 à 22:34:04

23/12 : 5,0 km @ 4:41/km sur piste intérieure
24/12 : 7,0 km @ 5:06/km
25/12 : 13,0 km @ 5:59/km dans la tempête avec ma copine
26/12 : 15,1 km @ 5:05/km
27/12 : 10,1 km @ 5:08/km
28/12 : 10,0 km @ 5:06/km

Plus 8,5 km de ski avec ma copine avant la course aujourd'hui. Les vertiges ont cessé le 23 décembre. Enfin.

par Bouap (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:689a:7b0f:af76:xx) le 28/12/22 à 22:45:23

La chochotte le père castor/

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 29/12/22 à 22:12:50

15,1 km @ 5:30/km aujourd'hui (les 10 premiers avec ma copine).

par wallon69 (invité) (62.235.245.xxx) le 30/12/22 à 09:52:24

hier sortie Q2 de la semaine 13 du plan 2Q de ce bon (?) vieux Daniels,
Q2: 7.2 E + 3 x (3.2 T, r2’) + 3.2 E.
au final cela donne un semi et 1h43.

Les allures T sont supposées être du seuil (Threshold), en fait cela semble un peu plus facile qu’une allure semi. J’ai encore du mal à me caler à une allure donnée, obligé de regarder la montre. Peut-être que je devrais mieux faire confiance aux sensations, ici le T devrait selon Daniels être « difficile confortable ».
Tout à l’heure je compléterai pour finir la semaine avec 72 km.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:6833:f25a:5fab:xx) le 31/12/22 à 15:35:34

Bonjour à tous,

Calme plat ici, on sent qu ce sont les fêtes !
@P : fin des vertiges, voici une bonne nouvelle. Au moins, d quoi attaquer la nouvelle année comme il faut.

Fin d'année contrariée pour moi, avec une gêne au tibial postérieur gauche (j'ai déjà eu ce souci par le passé qui m'avait valu un peu de kiné), qui pourrit déjà mon plan marathon et mon copieux programme de fin d'année.

Cette semaine donc :
- lundi 15.73 km en 1h17' EF (75% FCM). Extrêmement surpris de tenir de la vraie EF autour de 4'50"/km !
- mardi, fractionné ciblé 5x1000 AS10 r 1'30". Qui passe plutôt bien en 3'47" / 3'47" / 3'47" / 3'45" / 3'44" avec une dérive cardiaque contrôlée, pour un total de 13.13 km en 1h02.
- mercredi, c'était normalement EF récup. Sortie raccourcie à 8.43 km en 45', la faute au tibial postérieur qui s'est mis à gêner le mardi dans la journée, et s'est réveillé après 3-4 km. Grosse gêne ensuite, et y compris jeudi.

Abandon de la sortie de jeudi (EF longue +/- 15 km), repos comme planifié initialement vendredi, et tentative de reprise aujourd'hui, sans grande conviction car toujours gêné à la palpation. J'avais un double objectif en tête qui était devenu difficilement réalisable : passer les 3000 km annuels et les 300 km en décembre. Pour ce faire, il fallait respectivement 14 et 16 km.

Je suis donc parti prudemment, histoire de voir et.. finalement, tout a tenu, je passe 16.22 km en 1h26 (FC 74% au passage), et arrive "triomphant" alors que ce n'était qu'une sortie banale parmi tant d'autres :) Prévu à la base une SL avec 3x4000 AS42 mais on va calmer un peu le jeu pendant quelques jours.
Cheville un peu raide cet après-midi, mais rien de bien méchant, et surtout je sais comment gérer le problème.

Je termine donc ce mois de décembre à 300.38 km, l'année à 3002.20 km, ce qui est un record (2872 km en 2021). Le tout avec des mois de janvier et février très faibles en volume ; je suis à 1700 km sur le 2e semestre 2022, ce qui est une progression énorme en volume.
257h de Càp (sans compter le renfo musculaire, les étirements, les soins...) cette année, 228 sorties (dont 13 km par sortie en moyenne).

Une année hyper positive :
- volume record
- explosion de mon RP sur semi (1h25 vs 1h28), progression également sur 10 (38'30" vs 39'15"), et amélioration de toutes les allures en EF (seuil aérobie sûrement autour de 4'35" - 4'40"/ km désormais).

Place aux objectifs de 2023. Il y en aura un seul, celui de réussir mon 2e marathon, en avril à Paris. Ensuite, je serai bien assez tôt de réfléchir à l'orientation du 2e semestre !

Bon réveillon à tous et .. à l'année prochaine ;-)

par rasta666 (membre) (2a01:e0a:bba:da10:9c8:d638:d99b:xx) le 31/12/22 à 16:57:08

Séance Q2 venteuse de la 3e semaine du plan 2Q JD 18 semaines

4km E + 13km M +1,5km E + 5km M + 3km E

Ca pique, mais ca fait du bien :-)
moy 82%fcm sur les portions de M (4'18"/km), je pense être ds les clous :-)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 31/12/22 à 17:12:34

14 km sous la pluie @ 5:37/km ce matin avec ma copine. Je termine l'année avec 3115 km de CAP (et 509 km de ski).

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