Stagnation course a pied

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Stagnation course a pied par Vlk (invité) (2001:861:4b04:1780:ed44:20a2:d342:xx) le 05/12/22 à 14:37:00

Hello à tous,

Je suis débutant en course a pied (commencé il y a 2 ans alors que j'étais 100% sédentaire avant), je me demandais si c'est normal d'avoir de longs paliers de stagnation en course à pied?

la première année j'ai pas mal progressé en passant de 47 min pour mon premier 10km en septembre 2021 à 42:45 sur mon 2ème en décembre 2021, donc au bout de 3 mois d'entraînement.

Après ce 10km mes chronos se sont mis à stagner jusqu'à maintenant : j'ai fait un 10km un peu valonné en avril 2022 en 44 min, un autre en octobre 2022 en 45min (en étant un peu malade) et j'ai refait le même 10km que l'an dernier en 42:43, donc quasiment la même chrono qu'il y a un an..

Niveau entraînement je fais 4 séances par semaine, environ 50km de volume hebdo, je n'ai pas fait de prépa spécifique 10km cette année, surtout des prépa semi et trail et un peu de développement de vma (peut-être que ça joue sur ma stagnation sur 10km?).
En général je fais un footing de récup de 1h, une séance spécifique (par exemple 4x2000 à allure semi), une séance de vma et une sortie longue 1h15-2h max.


par (invité) (109.213.108.xxx) le 05/12/22 à 14:39:46

tes footings sont a la bonne allure ?
sinon faut augmenter le bornage , ya pas de mystere..1 seance de plus.

par Vlk (invité) (2001:861:4b04:1780:603c:1438:425a:xx) le 05/12/22 à 14:53:03

Merci pour ta réponse,

je pense que mes footings sont assez lents pour mon niveau (peut-être trop lents?), entre 6:00 et 6:30, j'arrive à les courir en pouvant parler facilement et respirer juste par le nez. Si je passe sous 6:00 d'allure je rentre dans ma zone d'endurance active..

Tu as peut-être raison pour le bornage, je vais commencer une prépa marathon (qui aura lieu fin mars), donc je vais augmenter progressivement mes bornes, avec des seances un peu plus longues , puis après ma prépa j'essaierai de rajouter une 5ème seance.

J'ai l'impression de manquer d'endurance car sur mes 10km j'arrive à maintenir facilement une allure de 4:00-4:05 sur les 5 premiers km puis après je fini par craquer et à passer à 4:20-4:30, j'ai l'impression d'être vraiment limité par le souffle , je finis essoufflé avec limite une envie de vomir à l'arrivée

par (invité) (91.170.57.xxx) le 05/12/22 à 15:15:23

beaucoup, mais alors beaucoup, beaucoup trop de résistance la progression initiale rapide puis la stagnation et enfin la régression sont inévitables avec un tel déséquilibre.
Oublie les 4 x 2000 et la VMA
reprend par la base : EF + EF + EF +EF pendant 6 mois puis tout doucement un petit peu de résistance douce et dans un an on en reparle

par Vlk (invité) (2001:861:4b04:1780:603c:1438:425a:xx) le 05/12/22 à 15:43:37

D'accord merci, mais du coup pour ma prépa marathon je peux quand même garder une séance allure spécifique? genre EF + EF + EF + allure spé pour m'entraîner à mon allure marathon et à la limite rajouter une 5ème séance de vélo?

par ludovic (invité) (77.12.14.xxx) le 05/12/22 à 15:58:15

Si tu fais les mêmes séances tout au long de l'année c'est normal que tu stagnes. Car s'il n'y a pas de nouveau stimulus le corps n'a pas de raison de s'adapter.
Je ne sais pas que âge tu as mais je trouve qu'avec 4 séances et 50kms par semaine tu devrais être clairement sous les 40 min au 10k (si tu es un homme de 30 ans, bon pas si tu as plus de 50 ans).
A mon avis un bon entrainement comporte différentes phases (base, support, spécifique) pour atteindre un objectif et on ne fait pas les mêmes sessions toute l'année. En changeant les stimuli et chargeant progressivement le corps s'adapte. C'est aussi moins ennuyeux.
Tu n'auras pas une solution miracle en remplaçant une session par une autre. Il faut avoir un plan complet.

par blaise (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6803:fa04:ef2e:xx) le 05/12/22 à 16:15:20

Je ne vois pas pourquoi tu devrais arrêter des séances types 4x2000 semi et la vma comme demandé plus haut (Tu as 55 ans ? Contre indication médicale ? oui, non ?) Si c'est encadré par deux autres séances plus tranquilles dont une de récup', c'est relativement équilibré.

Faut aussi se rendre à l'évidence, 2 ans de pratique c'est pas énorme et 50 km hebdo pour 42' au 10km c'est très correct mais tu as atteint ton plafond.
Pour moi c'est normal, faut être patient, tu auras probablement un déclic dans ta troisième ou 4eme année.

Si tu dois changer quelques choses dans ton entrainement c'est un peu de kilomètres en plus et à allure endurance.

Un break aussi peut être bénéfique en stoppant pendant un certain temps les séances trop intensives pour de l'endurance.

Une prépa marathon te ferra passer aussi un cap en changeant momentanément de philosophie d'entrainement.

par Vlk (invité) (2001:861:4b04:1780:603c:1438:425a:xx) le 05/12/22 à 16:22:12

En fait je n'ai pas fait les mêmes séances toute l'année , je me suis fixé 3 objectifs principaux : un 10km en avril( précédé d'une période de 2 mois de développement de ma vma), un trail pendant l'été , j'ai suivi un plan d'entrainement trail de kalenji (https://www.kalenji.fr/parcours-en-montagne-reussir-en-8-semaines-1) pendant l'été en juillet - aout , puis une période de pause avant d'enchainer sur un plan semi (https://www.kalenji.fr/1h40-au-semi-marathon-en-8-semaines) pour préparer marseille cassis (bien passé pendant les 10 premiers km puis gros point de côté pendant la descente , obligé de marcher pendant quasiment 5km , au final j'ai fait 1h50..).

La semaine type de mon entrainement c'est une moyenne de ce que je fais à l'année mais suivant mon objectif je ne fais pas toujours les mêmes séances.
Par contre je n'ai pas de plan à l'année en effet, je définis juste des objectifs principaux puis je suis un plan d'entrainement pour le préparer. Et entre ces objectifs je cours un peu à l'envie.

Après j'ai l'impression que les plans kalenji sont pas top et ont beaucoup trop de résistance pour mon niveau..

Sinon concernant mon age j'ai 30 ans , et je pèse 53 kg donc je ne devrais pas avoir de problèmes à ce niveau là^^ je n'ai aucun problème de santé, ne bois pas, ne fume pas ..

par blaise (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6803:fa04:ef2e:xx) le 05/12/22 à 16:39:59

"Après j'ai l'impression que les plans kalenji sont pas top et ont beaucoup trop de résistance pour mon niveau.."

Ce qui est certain, en course de fond, c'est pas le développement de la vma en bouffant des séances à longueur d'année, qui fait systématiquement progresser en course. Contre intuitif mais pourtant vrai !

Change momentanément d'entrainement, supprime éventuellement la vma pendant un certain temps pour y revenir plus tard, fait du volume à des intensités plus basses pour t'économiser (cela ne veut pas dire régresser au contraire)... il se passera quelques chose de positif.

par ludovic (invité) (77.12.14.xxx) le 05/12/22 à 16:52:49

Merci pour ces informations complémentaires.
Donc je persiste qu'avec 4 sorties et 50 kms tu dois faire mieux que 40.
C'est difficile de donner des conseils précis sans faire une analyse complète sur toute une année (ou au moins 6 mois), mais quelques idées (ce n'est bien sûr que mon point de vue).
Les périodes comme actuellement entre les plans spécifiques pour une course ne servent qu'à préparer le corps à pouvoir supporter la charge de ces périodes spécifiques sans se blesser. Donc du kilométrage facile, de temps en temps un peu de long seuil aérobie (SV1), de la force (sprint en cote par exemple), mais surtout du kilométrage facile, autant que possible (augmenter le volume progressivement).
Puis quand tu arrives sur ton plan 10k semi ou autre tu as déjà une base solide et tu peux commencer le tempo et les intervalles pour finir le plus spécifique en fin de plan.
Dans ton cas, je pense que faire un plan augmentation de VMA avant le 10K n'est pas optimum. Il faut faire un plan 10K avec les allures spécifiques. Par exemple, en fin de plan peux-tu faire une session 5x1600 ou 4x2000 AS10 r2'? Si oui tu peux être assez confiant. Attention, je dis bien en fin de plan car le nombre et la longueur des intervalles progressent au cours du plan.
Bon je pense que c'est à peu près tout ce que je peux dire de façon généraliste.
Le programme trail que tu as suivi est pour moi (coureur sur route) un programme que tu peux considérer comme base ou début d'un programme spécifique donc pas de souci pour enchainer directement sur un programme spécifique avec plus de vitesse.

par ludovic (invité) (77.12.14.xxx) le 05/12/22 à 17:00:36

Ah juste un autre petit truc. Je n'aime pas le plan Kalenji pour le semi. Déjà 8 semaines c'est peu, et puis je ne ferai pas de VMA sur les dernières semaines mais plus de spécifique. Et puis pourquoi sur le spécifique faire des répétitions de plus en plus courtes genre 5 - 3 - 1 kms, à mon avis ca encourage à ne pas respecter les allures.

par (invité) (2001:861:4b04:1780:603c:1438:425a:xx) le 05/12/22 à 17:10:25

Super, merci beaucoup pour vos conseils @ludovic et @blaise ;) je vais essayer d'appliquer vos conseils et adapter mes entraînements à venir avec plus d'endurance et moins de résistance, suivi d'un peu de repos apres le marathon pour bien récupérer avant de reprendre l'entraînement.

@ludovic "Il faut faire un plan 10K avec les allures spécifiques. Par exemple, en fin de plan peux-tu faire une session 5x1600 ou 4x2000 AS10 r2'? " => En fait je me suis mal exprimé mais le plan vma je l'ai fait avant ma préparation spécifique au 10km, après le plan vma j'ai en effet suivi un plan sur 6 semaines avec des séances spécifiques (pas du 4x2000 mais du 2x3km et du 3+2+1 km en fin de programme si je me souviens bien)

par (invité) (2001:861:4b04:1780:603c:1438:425a:xx) le 05/12/22 à 17:12:16

(Séances spécifiques que j'arrive à tenir sans problème à 4:15-4:10 d'allure mais je sens que je ne peux pas aller au delà pour le moment)

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:6025:183f:6296:xx) le 05/12/22 à 17:12:48

Tu as commencé en septembre 2021, donc un an par un 10.
Tu parles maintenant de marathon. Pourquoi pas un 100 bornes préparation 12 semaines.
Ton entrainement est nul.
Ce que tu vois plan kalenji ou autre c'est la phase ULTIME pré-compétition.
Avant d'y arriver il faut
EF + EF +EF +EF

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6803:fa04:ef2e:xx) le 05/12/22 à 17:15:29

"Après j'ai l'impression que les plans kalenji sont pas top et ont beaucoup trop de résistance pour mon niveau.."

Ce sont des plans passe partout qui vont permettre d'atteindre 9 fois sur 10 l'objectif si celui ci n'est pas démesuré.
Mais c'est vrai qu'ils ne sont pas léger, il faut pouvoir digérer les 4 séances, (plan semi : vma, footing terrain vallonné, allure spécifique, sortie longue). A faire avec prudence pour les débutants qui manquent de préparation en amont.

par (invité) (2001:861:4b04:1780:603c:1438:425a:xx) le 05/12/22 à 17:18:54

@2001:861:5604:9fa0:6025:183f:6296:xx

J'ai commencé en décembre 2020 et j'ai fait 6 mois d'EF uniquement avant mon premier 10km.

par ludovic (invité) (77.12.14.xxx) le 05/12/22 à 17:27:01

Ca me parait normal de pas tenir 2 x 3000m à AS10 sans ´préparation particulière.
Encore une fois je trouve ces séances 2x3km et 3+2+1 km AS10 "bizarres". Pour moi je trouverai déjà la fraction sur laquelle tu peux tenir l'allure AS 10 avec un nombre de répétitions suffisant pour avoir un peu de volume et puis aller en augmentant. Par exemple peut être au début tu ne peux faire que 5x1k (ou même 6x800), puis 6x1k, 4x1600, 5x1600, 4x2000.
A la fin ca te fais 8k à allure spécifique, pour moi c'est mieux que 6. Et des séries de 3k AS10 ça me parait vraiment dur donc tu peux pas faire beaucoup de volume car tu es trop cramé.
Encore une fois, c'est juste mon avis.

par (invité) (91.170.57.xxx) le 05/12/22 à 17:34:55

C'est si difficile que ça de comprendre qu'il faut commencer par construire une base aérobie?
EF + EF + EF + EF
le fractionné c'est la cinquième roue du carrosse, prenez votre mal en patience c'est la clé du succès.

si vous voulez courir vite un jour il faut commencer par courir lentement et longtemps.

vous avez fait l'inverse et constaté que c'était un échec, ne vous obstinez pas et n'écoutez surtout pas les "conseils" à base de VMA, n x 1000 et autres n x 2000.

c'est pourtant simple!

par (invité) (2a02:2788:11aa:56f:4890:db9c:9e8c:xx) le 05/12/22 à 18:10:54

Ce qu’il y a de bien c’est qu’il y a toujours un bon beauf comme 91.170.57 pour venir dire qu’à part lui personne n’a rien compris, lui a la solution. Une grosse tète qui doit être du genre à ne jamais se poser de questions et se demander pourquoi personne ne l’écoute et tout le monde le fuit en le prenant poliment pour un bel imbecile.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:6803:fa04:ef2e:xx) le 05/12/22 à 18:21:55

EF + EF + EF + EF
ça donne quoi ?

Une grosse limace


par (invité) (62.199.161.xxx) le 05/12/22 à 19:58:27

Au début vous dîtes être tranquille à 4/4'05 les 5 premiers km puis "exploser" à 4'20-4'30
Plus loin vous dîtes avoir du mal à faire plus sur vos séries à 4'15
Ne serait-il pas une idée aussi de revoir la stratégie de course. Peut-être partir sur du 4'15-4'20 les 5 premiers km et accélérer progressivement ensuite?

par (invité) (109.213.108.xxx) le 05/12/22 à 21:11:58

une grosse limace ?
va dire ça à Jo Schoonbroodt..
apres conseiller un 4x2000m en fin de plan a quelqu’un en 42-43mn ?.. pourquoi pas conseiller de faire 8 voir 9x2000m allure 10kms à un gars en 30mn....

par (invité) (109.213.108.xxx) le 05/12/22 à 21:44:46

une grosse limace ?
va dire ça à Jo Schoonbroodt..
apres conseiller un 4x2000m en fin de plan a quelqu’un en 42-43mn ?.. pourquoi pas conseiller de faire 8 voir 9x2000m allure 10kms à un gars en 30mn....

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7405:805f:aef4:xx) le 06/12/22 à 08:50:57

la grosse limace elle a commencé à 32 ans par un 55' sur 10000 et 6 ans après 2h46 au marathon...
restez donc avec vos certitudes, moi j'ai payé pour voir ;-)

par ludovic (invité) (93.129.129.xxx) le 06/12/22 à 09:18:35

@109.213

L'objectif sur un 10km, et ce quel que soit son niveau, 50 min ou 30 min, est de tenir l'AS10 sur 10km pendant la compétition. (Je sais ce n'est pas une grande révélation mais apparemment ce n'est pas évident pour tout le monde).
Donc tenir en fin de plan cette allure sur 8km avec des pauses de 2min de récupération n'est pas impossible, et encore une fois quel que soit le niveau. Ça peut ne pas passer mais si ça passe c'est très bon signe.
8 ou 9 fois 2k AS10 n'a aucun sens bien sûr.
Et comparer l'entrainement de quelqu'un de 30 ans avec une personne de 70 ans n'a aucun sens non plus. Mais l'EF est très utile tout le monde est bien d'accord. Et construire une bonne base solide aussi. Comme dans toute chose l'extrémisme est néfaste et il faut trouver le bon équilibre.
On compare souvent l'entrainement de base aux fondations d'une maison. Et c'est très important d'avoir de bonnes fondations. Mais si tu n'as que les fondations et pas le reste de la maison c'est pas génial comme habitation, non ?

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5496:2d5a:b052:xx) le 06/12/22 à 10:17:22

Et vas y que je te balance de l'intox !
Jo Schoonbroodt, n'en déplaise à certains, incorpore évidemment du fractionné et des exercices de fartlek dans son entrainement car EF+EF+EF+EF n'a jamais donné rien d'autre qu'une limace en bonne santé.

par (invité) (90.85.103.xxx) le 06/12/22 à 11:38:10

Le principe de l'EF est qu'il doit constituer 80% du temps couru. Personne de dit de faire ca tout le long de l'année.
Le "beauf" comme dit par l'abruti de service recommande d'en faire majoritairement pdt 6 mois.
Ca peut pas faire de mal, c'est l'hiver donc moment propice à ce genre d'exo. Ensuite il conviendra d'affiner.
100-80 = 20% à panacher comme bon lui semble. et dans les 80% tout les étages doivent etre travaillés. Y'a rien de transcendantal, ca marche. Et ca laisse la place aux coachs pour exprimer leur art...

par (invité) (109.213.108.xxx) le 06/12/22 à 13:37:31

"Jo Schoonbroodt, n'en déplaise à certains, incorpore évidemment du fractionné et des exercices de fartlek dans son entrainement car EF+EF+EF+EF n'a jamais donné rien d'autre qu'une limace en bonne santé."

va dire ça à Ed whitlock le regretté , paix à son ame ,
il disait qu’il s’entrainait des heures en limite marche rapide ..

par (invité) (178.197.232.xxx) le 07/12/22 à 15:04:53

Je suis aussi de l'avis que tu as grillé des étapes.
Deux séances avec de l'intensité sur 4, c'est trop après 2 ans de cap.
Je trouve aussi qu'avec 4 séances et environ 50km par semaine, tu devrais être plus rapide sur 10km. Et même sur semi. Tu visais 1h40, il me semble que 1h35 ne serait pas trop optimiste.
Il y a des problèmes dans tes plans, et il me semble que tu fais trop de spécifique.

D'ici à ton début de prepa marathon, je te dirais de mettre l'accent sur l'endurance, avec une séance de vma courte de temps en temps.
Puis en préparation marathon, toujours une priorité sur l'endurance et un peu d'allure spécifique et un peu plus rapide. En fin de prepa

par Vlk (invité) (2001:861:3fc6:16b0:95f7:8b1f:68f3:xx) le 07/12/22 à 15:44:57

Merci pour vos réponses mais vous battez pas !! bref en tout cas ce que je retiens globalement c'est intégrer plus d'endurance donc c'est ce que je vais essayer de faire, je reviendrai dans quelques mois donner des nouvelles de ma progression, si ça peut aider des personnes qui sont dans le même cas.

178.197.232.xxx => j'ai oublié de le préciser mais pour mon semi ma contre perf n'avait pas de lien avec ma stagnation sur 10km, le gros point de coté était dû à un short ultra serré que je portais ce jour là, erreur idiote que je ne referai plus ^^'

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