Reprise CAP après arrêt de 2 mois et demi

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Reprise CAP après arrêt de 2 mois et demi par Nono91 (invité) (195.81.20.xxx) le 07/12/22 à 16:13:55

Bonjour à tous,

J'ao besoin de vos conseils concernant la reprise de la CAP.
J'ai dû arrêter de courir pendant un peu plus de 2 mois (je suis tombée enceinte mais ai perdu le BB après 2 mois), sur avis médical.
Aujourd'hui, je souhaite reprendre. Auparavant, je courais 3x/semaines dont 2 sorties de 45 mn (une en EF, une en fractionné) + une longue sortie le WE (entre 1h15 et 1h30, en EF).
J'ai déjà participé à plusieurs 10 km (1h03), un trail de 11 km (1h12), et un 5,3 km (33 mn).
Quel type d'entraînement me conseillez-vous afin de ne pas me blesser ?
J'ai repris 2x/semaine sur des séances de 40/45 mn en EF et souhaite en faire 3 mais je ne sais pas si c'est trop.
Je pèse environ 57 kg et je mesure un petit mètre 67.
Je courais depuis un moment avant arrêt et je fais relativement attention à mon alimentation (----> sauf le chocolat mais dur dur d'arrêter -_-')
Voilà voilà, merci d'avance !

par Nono91 (invité) (195.81.20.xxx) le 07/12/22 à 16:15:07

Au passage, j'oubliais : je cours en Salomon pour le trail (forêt) et en Kiprun KD500 pour la course sur route !
J'ai aussi une paire de Kiprun long que je garde en stock... au cas où

par coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8c0a:7450:5a53:xx) le 07/12/22 à 16:28:45

Et bien c'est simple, tu as arrêté deux mois avec perturbation de santé, donne toi trois petits mois de reprise très légère avant de revenir a ce que tu faisais avant. Plus de fractionné donc pendant trois mois.

2x 30 mn en EF la semaine et une troisième le week-end de 45 mn en EF. Au fur et à mesure selon ton ressenti tu pourrais allonger les séances de la semaine à 45mn.

Reprends quelques exercices de renforcement abdominaux et un peu de muscu + étirements des jambes.

par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:e5fb:1178:fd9d:xx) le 07/12/22 à 17:39:57

@ Nono91

3 sorties de 45 minutes en EF sont la bonne dose pour garder un minimum de condition physique sans fatigue sensible donc ton objectif est raisonnable.
Il faut simplement et comme toujours augmenter la charge petit à petit donc si tu fais actuellement 2 sorties de 45 minutes contente toi au début d'ajouter une petite sortie au cours de laquelle tu feras par exemple 10 minutes de course d'échauffement et 15-20 minutes de PPG / PPS
ensuite chaque semaine tu augmentes la durée de course de 5 minutes jusqu'à atteindre 45/60 minutes.
Au niveau ou tu te situes (1h03 au 10km) il est inutile voire néfaste de faire du fractionné, l'EF et le volume suffiront à te faire progresser longtemps et sans aucun risque.
l'Endurance Fondamentale va développer l'ensemble de ton système cardio-vasculaire dans les moindres détails (volumes des cavités cardiaques, vascularisation générale et nombre des mitochondries (centrales énergétiques musculaires) tout ceci générateur d'un bon état de santé avant même de parler de performance.
le travail en résistance effectué lors du fractionné ne commencera vraiment à présenter des avantages que lorsque tu seras à l'aise en environ 50' au 10km, avant c'est plus que du temps perdu, ça finit par retarder la progression.
afin de rompre la monotonie contente toi de procéder à des petites accélérations courtes et en souplesse sur 50-100m mais surtout sans chronométrer (garder le plaisir de dérouler)

Bonne course

par Nono91 (invité) (195.81.20.xxx) le 09/12/22 à 14:25:22

Merci beaucoup pour ces conseils ! :)

par (invité) (194.153.110.xxx) le 10/12/22 à 11:02:30

Avant toute chose, sache que je suis vraiment désolé pour toi et j'espère que la prochaine sera la bonne.

Quand on revient de blessure ou après une coupure, on dit généralement qu'il faut une période de "reprise" et qu'elle est au minimum égale au temps d'arrêt et qu'il faut compter le double pour retrouver son niveau d'avant. C'est des généralités, ça dépend aussi du niveau qu'on avait en s'arrêtant.

Comme tu avais un rythme de croisière assez banal (3 sorties dont une plus longue), je pense aussi que tu l'auras retrouvé dans 2 à 3 mois.

Si j'étais toi (mais je ne suis pas toi) je ferais un mois complet d'endurance en revenant dès que possible à 3 séances mais assez courtes en augmentant chaque semaine (35 puis 40 puis 45min pour celles de la semaine) et en augmentant celle qui a vocation à devenir ta sortie longue de 5 min chaque we.

ça t’amènera à 1h15/1h20 dans deux mois.
Et pour ce qui est de la vitesse, je garderais une deux sorties en semaine en ultra cool (bouche fermée, pouls très bas) et sur la seconde, je commencerais à mettre des petits passages un peu rapides à partir du moment à ça te démanges les pattes (ton corps te dira).

bonne reprise

par Nono91 (invité) (195.81.20.xxx) le 14/12/22 à 15:35:48

Merci beaucoup... :)

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge