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Prépa. Forces spéciale avec transition cyclisme > Course par Angrod (membre) (2a04:cec0:10af:9139:0:2c:7fff:xx) le 07/12/22 à 21:54:38
Bonjour,
j'ai pour objectif de rentrer dans les forces spéciales.
Les tests FS sont en Juin mais je dois aussi être prêt pour les test basiques de l'armée en avril.
Je refais de la course à pied depuis 4 mois, mais j'ai dû faire une pause d'1 mois à cause d'une légère blessure.
Niveau à la reprise ( août ):
Course de 10k entre 7:00/km et 7:30/km - allure au seuil ( ~85% de ma FCmax )
Niveau actuel :
Course de 10k entre 6:00/km et 6:30/km - allure tempo ( ~75 à 80% de ma FCmax ).
Je n'ai pas encore testé mon meilleur temps 5k car je veux y aller doucement au début pour ne pas me blesser.
Capable de courir au maximum 15k sans m'arrêter, fin de séance difficile.
Niveau que je pense devoir atteindre au minimum :
Course de 10k entre 4:30/km et 5:00/km - si possible allure d'endurance avec discussion possible.
Course de 5k entre 3:30/km et 4:00/km, minimum 4:30/km - vive allure je pense.
Venant du cyclisme, je ne suis pas encore familier avec les allures de course et ce qu'elles représentent. Donc compliqué de me donner des objectifs de vitesse.
Est-ce d'après vous atteignable ?
Des recommandations ?
Pour l'instant je peux juste courir maximum 2 à 3 fois par semaine.
A partir de Février j'aurai normalement tout le temps libre que je veux ( licenciement économique en Janvier ).
Parcours sportif :
Dans le sport depuis mes 4ans.
6ans de rugby ; 2ans de tennis ; 1an de full contact ; du foot avec les potes ; 3,5ans chez les jeunes sapeur-pompiers ; 3ans à rien faire ; 5ans de vélo depuis 2017 ( niveau correct, en moyenne 9 à 10h de vélo par semaine cette année, pas mal d'entrainement Vo2max et quelques entrainement au seuil ).
Donc le cardio ne sera pas le facteur limitant.
Je sens juste des articulations et tendons faibles donc je dois faire attention de ne pas écouter mon cardio mais mon corps.
Je compte d'abord augmenter le volume, puis attendre d'être à l'aise au volume désiré avant d'intégrer de l'intensité.
Merci d'avance.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:e9a5:8b09:f1fe:xx) le 07/12/22 à 22:58:27
Vu le faible niveau en course à pied je dirais endurance en priorité.
par Angrod (membre) (2a01:e0a:1f2:a750:28d:6285:7cc4:xx) le 08/12/22 à 00:27:30
Quelques informations supplémentaires que je viens de trouver sur les objectifs de temps potentiels à atteindre ( première donnée = palier 1, puis palier 2 et enfin palier 3, l'objectif étant d'être palier 3 partout biensur ) :
400m = 1:22 - 1:16 - 1:12
2,4k = 10:06 - 9:22 - 8:45
8k = 38:31 - 35:56 - 33:40
par (invité) (37.167.76.xxx) le 08/12/22 à 06:31:04
Tu peux ajouter un peu de renforcement musculaire et surtout des lignes droites rapides ou des côtes. Si c’est très bref au début (5x10 sec très vite mais toujours relâché par exemple avec 50sec de recup), tu ne te blesseras pas et mieux encore ça t’aideras à les prévenir tout en développant ta foulée, ce qui t’aideras en parallèle de l’endurance. À faire évoluer au fil des semaines sur plus de répétitions et plus de durée (exemple : 8x1min/1min dans 8 semaines).
Il faut faire attention à ne pas toujours courir à la même allure sinon c’est la stagnation assurée mais aussi les blessures (ex: syndrome de l’essuie glace si tu fais des footings h24 à la même vitesse car ça répète les mêmes traumatismes en permanence).
par (invité) (37.167.83.xxx) le 08/12/22 à 06:58:24
Sinon pour l’organisation générale, je conseillerai comme plus haut pas mal d’endurance. Semaine type :
- Jour 1 : Sortie longue (de 45mn footing lent à 1h30 progressif jusqu’à allure marathon 20/30mn grand maximum, au fil des semaines).
- Jour 2 : Footing de 45mn à transformer en séance d’intensité avec le temps, dans l’idéal mélanger les allures (seuil, vo2max, vitesse). Exemple dans 8 semaines : 4x(4mn seuil / 2mn recup / 15sec à bloc mais relâché / 15sec recup) / 3mn recup / 1000m vo2max (dans les 95% de vma si tu l’a connais ou vitesse que tu pourrais tenir en compétition à bloc sur 10mn).
- Jour 3 : Footing de 45mn à 60mn lent, recup. Selon la forme, faire un footing actif/progressif 1 semaine sur 3 pour casser la routine et bosser un peu plus l’aerobie.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:8dd9:91cc:ef24:xx) le 08/12/22 à 09:50:52
''de 45mn footing lent à 1h30 progressif jusqu’à allure marathon''
allure marathon sur quelle base? Il n'y a même pas de temps sur 10km
par (invité) (2a02:2788:11aa:56f:f863:896d:b29:xx) le 08/12/22 à 10:10:21
Encore un qui s’est fait une rediffusion de Rambo sur W9 et qui s’imagine dans les forces spéciales et finira surveillant à la pénitentiaire.
par Angrod (membre) (2a01:e0a:1f2:a750:28d:6285:7cc4:xx) le 08/12/22 à 10:51:57
Merci beaucoup pour les conseils !
Qu'est ce que vous appelez un effort relâché ? Ca met parait contradictoire un effort intense relâché donc j'ai du mal à comprendre.
Effectivement, je n'avais pas pensé au phénomène de stagnation, je prendrais ça en compte.
Merci beaucoup pour cet exemple de semaine d'entraînement.
Pour les sorties longues d'endurance, je fais de temps en temps des sorties sans pause, mais je fais pour l'instant surtout du fractionné.
Est-ce pertinent ? Je sais pas si ça peut devenir une mauvaise si j'en fait trop longtemps et si je dois rapidement me mettre aux sorties sans pause.
Je cours 10k à environ 6:00/km, mon meilleur temps 10k est pour l'instant 1h04.
Pas besoin d'être méprisant.
Un ami ancien des forces spéciales m'en a parlé, ça m'a fait envie, et il m'a encouragé à essayer d'y rentrer.
Puis je comptais rentrer dans l'armée dans tous les cas.
Donc pas besoin de vos remarques désagréables, merci.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 08/12/22 à 11:02:15
Rien de méprisant mais un simple constat factuel. Pour le palier 3 sur 2,4km il faut tenir 3'40"/km et rien que le palier 1 c'est à peu près 4'13"/km. Tu en es très loin alors d'accord c'est dans 6 mois mais passer d'un niveau de 10km en 1h06 aux chronos visés ça me semble vraiment compliqué. Fais un test VMA (demi Cooper) dans 2 mois ça te donnera une idée du chantier.
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:7dd6:66d4:3774:xx) le 08/12/22 à 11:22:24
"Niveau que je pense devoir atteindre au minimum :
Course de 10k entre 4:30/km et 5:00/km - si possible allure d'endurance avec discussion possible.
Course de 5k entre 3:30/km et 4:00/km, minimum 4:30/km - vive allure je pense."
" l'objectif étant d'être palier 3
400m = 1:22 - 1:16 - 1:12
2,4k = 10:06 - 9:22 - 8:45
8k = 38:31 - 35:56 - 33:40"
tes objectifs sont trop élevés par rapport aux objectifs pallier 3 qui sont accessibles.
Etre capable de courir à 12-13km/h en endurance fondamentale, c'est déjà un bon niveau de coureur confirmé. Idem pour courir a 15km/h ou plus sur 5km à l'entraînement. Tu n'y arriveras pas dans un laps de temps cours vu d'où tu pars mais ce n'est pas nécessaire.
Continue ton travail d'endurance 2/3x par semaine. Ton plan est bon, endurance, augmenter le volume, puis une fois à l'aise à un certain volume, intégrer de l'intensité.
Je suppose que tu en fais déjà mais si ce n'est pas le cas, ajoute du gainage plusieurs fois par semaine. Des gammes (montée de genoux, talon fesse etc, tu trouveras sur internet plein d'exemples si tu n'es pas familier) et lignes droites aussi une ou 2 fois par semaine pour travailler la foulée et le dynamisme sans forcer.
Reviens en février quand tu pourras t'entraîner davantage pour un entraînement plus structuré. D'ici là, des footings ca suffit. (en supposant que les palliers 3 visés sont pour juin et non pour avril)
par coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:8dcb:3f77:de16:xx) le 08/12/22 à 11:49:20
Quelques remarques :
Tu n'as pas un niveau de condition physique très élevé aujourd'hui, puisque qu'a allure 6'00" tu es à 80% fcm.
Inutile de courir 15km après 4 mois. C'est beaucoup trop, fatigue et risque de blessure. Des entrainements moins long, seront plus profitables. Par exemple c'est mieux de courir 2 x 8km en 4 jours que 1 fois 15km.
"Niveau que je pense devoir atteindre au minimum :
Course de 10k entre 4:30/km et 5:00/km - si possible allure d'endurance avec discussion possible."
Ce ne sera pas possible d'être à allure endurance avec discussion possible à ces vitesses là, notamment à 4'30".
"Course de 5k entre 3:30/km et 4:00/km, minimum 4:30/km - vive allure je pense."
3'30" et 4'00" tu peux oublier, trop intense. Tu pars de trop loin avec ton niveau actuel. Pour 4'30" plus réaliste pour 5km en juin, en avril se sera probablement juste.
Le pallier 3 est trop élevé pour ton niveau, honnêtement faire 8km à 4'13" en avril totalement impossible, en juin se sera très difficile.
Le pallier 2 est plus envisageable mais pas facile non plus. 8km à 4'30" c'est une allure relativement soutenue.
Conseil, multiplie les petites sorties de 50mn à 1h00 (8km/9km) allure 6'30" et 6'00". 3 fois par semaine serait bien pour poser les bases.
Courant janvier début février tu introduiras des portions plus rythmées autour de 5'00" un entrainement sur deux pendant 15 minutes. En mars des portions de 10mn à 4'30".
La forme viendra petit à petit.
par stat (invité) (2a01:cb19:88da:7600:7dd6:66d4:3774:xx) le 08/12/22 à 11:56:13
"passer d'un niveau de 10km en 1h06 aux chronos visés ça me semble vraiment compliqué"
1h06 n'est pas son niveau sur 10km mais son allure d'endurance active. Ca fait une grosse différence.
tenir 3'40 sur un peu plus de 2km c'est quand même très accessible pour quelqu'un de sportif à la base qui s'entraîne 10mois pour ça. Idem pour tenir 4'10 sur 8km
Ne décourageons pas notre camarade.
par (invité) (92.184.107.xxx) le 08/12/22 à 12:32:00
Tu écris sans faire de fautes alors vise l'état-major. Si tu veux vraiment arriver à tes tests de sélection prévois 3 mois de remise en forme et d'adaptation à la course à pied, il te restera ensuite un peu plus de 3 mois pour progresser.
par Angrod (membre) (2a04:cec0:10af:9139:0:2c:7fff:xx) le 08/12/22 à 12:56:21
Ce que j'ai trouvé méprisant est la remarque "Encore un qui s’est fait une rediffusion de Rambo sur W9".
On peut mettre en question mon niveau physique mais pas mes motivations.
Enfin bref.
Oui je compte faire régulièrement des test vma / luc leger aussi vu qu'il y a un luc léger aux test initiaux en avril.
Je suis relativement confiant pour ça, j'atteignait le palier 16 au collège et le palier 20 chez les JSP donc je pense pouvoir au moins faire palier 16 même avec peu de mois d'entraînement. Je tiens très bien les efforts en Vo2max aussi grâce à mes entraînements à vélo.
Merci beaucoup pour vos encouragements, précisions et conseils. Ca me permet de mieux comprendre le niveau demandé et le chemin qui m'attends.
Je prends note de tout ça et je reviendrai potentiellement poster en février.
Je ne m'inquiète pas pour les tests initiaux en avril honnêtement.
Et pour les objectifs que j'ai donné, c'est plus des "guides" histoire d'au moins avoir une vague idée.
Ce sont des infos que j'ai trouvé concernant les tests FS canadienne en 2011. Mais je me dis que ça doit être vaguement similaire.
Pour ce qui est de l'était major, le CIRFA m'a proposé de rentrer en tant que sous-officier, au vu de mon profil et de mes caractéristiques de leader.
Mais pour des raisons qui me sont propre je préfère démarrer en bas de l'échelle.
Encore merci à tous.
par Tartarin (invité) (2.7.232.xxx) le 16/12/22 à 02:45:03
Bonjour,
TU rêves en couleur.
Tes perfs actuelles sont pas terribles pour un mdr de base.
Pour ce qui est des fs, t’as une chance pour un poste de cuistot.
Reviens dans 5 ans après avoir bouffé des km et des kilos de fonte.
Bonne fin d’année
par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:1910:85d9:3cba:xx) le 16/12/22 à 23:33:40
Arrête l’armée lance toi dans l’agriculture
par (invité) (77.131.83.xxx) le 19/12/22 à 18:36:57
Angrod (membre) (2a04:cec0:10af:9139:0:2c:7fff:xx) le 08/12/22 à 12:56:21
Je ne connais pas ce milieu mais en lisant je m'imposerais un petit test (cela ne s'improvise pas interdit aux débutants) pour voir ou j'en suis
Quelles figures fais tu en plongeons de Haut Vol ≥ 10m entrée dans l'eau ala verticale tête la première a angle droit avec la surface ? (rien a voir avec la parachutisme ou tu depends entierement d'un tiers le parachute : là tu ne dois compter que sur toi même) (La progression logique est 1 m 3 m 5 m 10 m je ne sais si des centres aquatiques proposent encore ces formats ...)
par -P- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:648c:5d29:8a78:xx) le 20/12/22 à 16:41:59
Suis mes entraînements sur le fil dédié si tu veux savoir ce qu'est un VRAI coureur.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/12/22 à 16:44:04
Oh, l'obèse morbide "made in France" est fâché-fâché. :))))
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:61d5:4925:d5e7:xx) le 20/12/22 à 20:50:42
"Mais pour des raisons qui me sont propre je préfère démarrer en bas de l'échelle."
c'est respectable mais pas forcément le meilleur plan pour démarrer et évoluer dans les forces armées.
avec des "qualités de leader" tu risques de souffrir plus que la moyenne de la condition initiale de subalterne, c'est le prix à payer.
pour ce qui est de ta préparation, et vu tes antécédents, contrairement à ce qui est dis plus haut je pense que le palier 3 est jouable en respectant les principes de sécurité que tu t'es toi-même fixé vis-à-vis des blessures. ton passage par le vélo est un atout énorme que peu de coureurs sont en mesure d'apprécier à sa juste valeur, c'est ce qui motive mon avis. le danger pour toi serait de vouloir brûler les étapes mais comme tu en es conscient ça devrait le faire. Soigne particulièrement l'assimilation de tes séances, le repos fait partie de l'entraînement.
Progressivité et Patience sont tes amis
Bon courage
par (invité) (195.55.224.xxx) le 20/12/22 à 21:16:19
Pour ce qui est du niveau d’orthographe notre futur planton a delà le niveau pour intégrer l’armée même si l’agriculture semble encore plus adaptée.
par (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:e9b5:71c4:21a4:xx) le 20/12/22 à 21:36:41
"Arrête l’armée lance toi dans l’agriculture"
Possible que dans certains cas, ça y conduise sans avoir à en rougir. Au contraire même.
Mais par définition, sa vie, ses choix, ses ambitions, rêves et espoirs lui appartiennent. Il fera son chemin comme il pourra, comme toi sans doute, mais inutile de lui donner des ordres ou d'être aussi impératif. T'es militaire ?
;-}
par (invité) (195.55.224.xxx) le 21/12/22 à 19:43:37
Le mec vu son niveau d’orthographe c’est pas les forces spécialeS qu’il doit intégrer mais l’enseignement spécial.
par Capello. (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:493c:6ff6:c743:xx) le 21/12/22 à 20:14:21
Le mec vu son niveau d’orthographe c’est pas les forces spécialeS qu’il doit intégrer mais l’enseignement spécial.
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La ponctuation n'est pas ton amie, cher 195.55.224.xxx).
par (invité) (77.131.83.xxx) le 21/12/22 à 20:23:44
(invité) (195.55.224.xxx) le 21/12/22 à 19:43:37
Qu'as tu mon petit bonhomme on se fait une petite fixette ?
Alors toi aussi petit , tu travaillais dans les champs,quand tes homologues étaient à la Cour du Roi petits enpoudrés tenus d'écouter , de part leurs rangs , les Molière , Corneil Racine...Non seulement tu y as droit maintenant mais de plus tu y es noté selon les canons de la Cour ... Les petits enpoudrés en sourient d'aise..
De quoi de plaints tu ?
par (invité) (77.131.83.xxx) le 21/12/22 à 20:29:18
De quoi te plains tu ?
par Capello. (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:e5ba:bb5c:92c0:xx) le 22/12/22 à 15:36:15
De quoi te plains-tu ?
par (invité) (92.184.107.xxx) le 22/12/22 à 17:04:12
De part leurs rangs ?
par (invité) (195.55.224.xxx) le 22/12/22 à 23:47:22
Salut Angrod moi aussi j’aie vut Rambo 3 à la télé et maintenants je veut fer parties des forces spéciale tu peut me dirent comment on peux fer pour ça? Je pensent qu’on a étudier a la meme école et comme toi j’aimes les jeus vidéos de guerre et les filmes d’actions, donc on peux se tutoyé. Merci.
par Capello. (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:f824:250c:1d62:xx) le 23/12/22 à 09:00:04
empoudrer ɑ̃.pu.dʁe transitif 1er groupe (voir la conjugaison)
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