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1er 10km bouclé, et après ? par seb (invité) (178.144.141.xxx) le 20/12/22 à 19:22:45
Bonjour à tous,
40 ans, jusqu'il y a peu, peu de courses à pied (j'ai souvent eu de bonnes résolutions qui n'ont duré que 1-2 mois) mais joueur de minifoot donc pas sédentaire non plus.
Je me suis mis "sérieusement" 3*/semaine à la CàP depuis fin août, d'abord en sortie au calme et un petit test VMA à 14,5 (pas se moquer ^^) pour finalement m'inscrire à un 10km le 17/12, que je viens donc de boucler.
J'ai suivi le plan d'entraînement d'ici pour un 10km en 12 semaines en 50min, j'ai été assidu (2 sorties ratées sur les 30) et je l'ai bouclé en 49:07, par -6°C - sacrée expérience pour une 1ère course ^^
Bref, minable pour beaucoup d'entre vous, mais je suis quand même plutôt content.
Objectif 2023 : les 20km de Bruxelles, qui auront lieu fin mai, et objectif 1:40 - plan de 12 semaines donc à débuter début mars.
MAIS DONC : entre maintenant et début mars, que privilégier ? j'ai vu une triple course près de chez moi le 05/03, ce qui est parfait niveau timing, mais vous conseilleriez quoi ?
- le 5km, pour développer vitesse, VMA and co ?
- le 10km et tenter de m'améliorer, par exemple en visant le 45'
- le 15km, pour viser déjà la prépa des 20 ?
Ou bien est-ce qu'on s'en fout, tout le travail sera bon à prendre ?
(le 5km me tente bien c'est une distance qui m'attire, mais est-ce que ce n'est pas moins bien pour mon objectif des 20 ?)
Merci !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:418c:342a:f17b:xx) le 20/12/22 à 19:32:33
Pour courir 20/21 km il faut + de foncier que sur 10km ou on peut s'en sortir avec d'autres sports (foot pour toi). Donc garde une base de 3 sorties/semaine (tu peux faire 1 semaine + cool après 4 semaines "normales") et commence à augmenter petit à petit la durée pour 1 sortie pour arriver à être facile sur 1h30 en endurance (zéro courbature/zéro douleur).
par seb (invité) (178.144.141.xxx) le 20/12/22 à 19:53:12
Merci déjà.
alors, je suis déjà à l'aise sur 1h30. Les 15km passent tranquille (sans viser un chrono hein, autour de 6:00-6:15), c'est pour ça que je me demandais si je ferais autre chose avant ça, type un 5km pour faire un développement VMA ou autre.
par XUD (invité) (2a01:cb11:76d:ab00:448f:4fcd:7cee:xx) le 20/12/22 à 20:05:30
Je te conseille de ne faire que de l'endurance jusqu'au de ta prépa. Du très lent jusqu'au seuil aérobie.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:61d5:4925:d5e7:xx) le 20/12/22 à 21:14:41
pas de développement VMA à proprement parler pour l'instant, c'est encore trop tôt. la distance de 15km est celle à cibler avant d'aborder les 20. tu peux quand même te faire plaisir avec quelques séances ou tu lâches un peu les chevaux mais sans trop regarder le chrono pour ne pas prendre le risque d'en faire trop...
vas-y progressivement en écoutant les petits bobos pour ne pas risquer la vraie blessure
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:301a:ac6b:baaa:xx) le 21/12/22 à 16:11:54
Que faire d'ici début Mars ?
Déjà deux bons points : tu tiens couramment 1hs30 et 15 kms
Tu annonces une vma de 14,5 (il faut un début à tout) et tu ne peux que progresser.
Tous les espoirs sont permis.
Maintenant,tu n'as pas mentionné de fréquence cardiaque mais tu es jeune. Et oui.
Sur ton résultat de 49', tu as tourné sur une base de 4'54 au mille.
Tu pouvais prétendre, avec l'entrainement adéquat, te situer entre 45 et 46' soit une base de
4'30/4'35 au mille. Tu as couru largement au dessus.
Cependant, d'ici Mars, tu fais comme indiqué ci-devant mais dans chaque footing tu dois inclure des portions
de 2 à 3 kms sur le tempo ci-devant (4'30/4'35) ce qui te fera sur la semaine un total de 10/15 kms et te prépareras pour ton futur plan.
A cela j'ajouterai des séries de 2 x 6 x 30/30 (120 mètres en 30"/repos 30") et 5' entre les séries.
Dans ces conditions tu supprimes dans ton footing les 2/3 kms en 4.30/4.35
Et puis tu attaques ton plan.
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