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Tenir une promesse et progresser sans se blesser par Alexbé (invité) (2a01:e0a:938:bb10:81bf:e2c:b91a:xx) le 21/12/22 à 11:16:18
Bonjour à tous,
Il y a presque un an jour pour jour, j'ai fait la promesse à une amie chère, coureuse passionnée mais hélas décédée, que je ferai un marathon, son voeu le plus cher qu'elle n'a pas eu le temps de réaliser à cause de sa maladie. Mon affection pour elle éait grande pour que je lui fasse une telle promesse : j'ai 56 ans et pas vraiment un passé de sportive, juste de la marche très régulière. Mi-septembre dernier, je me suis attelée à ma promesse. Surprise : j'ai assez vite progressé, passant d'un petit 10 minutes à près de 55 en l'espace de deux mois et sans me forcer nullement. Patatras et sans crier gare : syndrome rotulien. Pause de deux semaines et renforcement musculaire pour fortifier le genou de mémé :-) Je reprends la course et quelques séances après : bobo à la cheville (sorte d'inflammation). Pourtant, je fais bien mes étirements, je ne démarre jamais une séance comme un évadé fiscal et je ne la termine jamais comme un asthmatique. Là, je suis encore clouée au canapé et j'en profite pour demander des conseils à ce forum que fréquentait mon amie Aurore et dont elle m'avait dit le plus grand bien. Comment faire pour progresser sans me blesser ? J'ai tout mon temps, sauf maladie pernicieuse inconnue ou accident. Merci de tout coeur pour vos conseils ! Alex
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4df0:9968:a850:xx) le 21/12/22 à 12:03:09
Vu le contexte de passé de non sportive, vu ton ton âge, vu aussi que tu te blesses 2 fois coup sur coup en si peu de temps et sur des séances probablement très tranquilles, on en conclue que les voyants sont pas au vert. Tu es fragiles et c'est un peu normal.
Le projet de marathon est démesuré, la marche est trop haute. Commencer par ce genre de projet comme objectif n'est pas la meilleure idée mais l'idée se respecte.
Pour un coureur plus jeune et en capacité correcte on dit qu'il faut idéalement deux années de pratique pour monter progressivement sur ce genre de défi. De manière à franchir des étapes de constructions physique et puis pour prendre de l'assurance mentale, apprendre aussi à souffrir et à encaisser sans se blesser.
Il te faudra te construire, acquérir une routine d'entrainement régulière, avoir une nouvelle hygiène de vie. Tout ça prend du temps et il faut aussi que ça plaise dans la durée.
Faire des petites séances de 45mn à 1h00 2 à 3 fois par semaine sans forcer donc en endurance et en aisance respiratoire. Être à l'écoute de ses sensations, si il y a de la fatigue ou un début de bobo il faut couper quelques jours. Il faudra faire ça pendant 6 mois pour devenir une joggeuse de base en bonne condition physique. Un peu de sport de complément peuvent être un plus (assouplissement, renforcement musculaire, piscine...).
Je pense qu'une année complète sera nécessaire pour se projeter sur l'idée d'un marathon et il faudra une deuxième année pour monter sur des distances plus longues et exigeantes.
par -Q- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:69cb:4b49:9970:xx) le 21/12/22 à 13:21:48
Demande conseil à -P-, il s'entraîne sur trottoirs verglacés sans se viander. Il va sûrement te conseiller utilement.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 21/12/22 à 13:37:39
@Alex combien de kms sur tes sorties de 55 minutes ?
par Alexbé (invité) (2a01:e0a:938:bb10:81bf:e2c:b91a:xx) le 21/12/22 à 14:10:40
Merci beaucoup pour vos réponses. j'ai bien conscience de la promesse démesurée et c'est bien parce que c'est une promesse qui me taraude que je me suis mise à ce projet fou. Je me donne tout le temps nécessaire, 2 ans ou 10 ans, au fond, peu importe.
Ma dernière séance avant blessure : 54 mns et 7,890 kms selon l'appli Décathlon...
J'ai l'impression que mon corps ne m'indique pas la douleur car celle-ci n'apparait que deux ou trois jours après. Sur le moment, j'ai juste du plaisir à courir et en bonne aisance respiratoire. Du coup, je me demande si je ne dois plus courir aux sensations mais plutôt selon une progression qui tient compte de l'adaptation physique. Par exemple : ne pas courir 45 mns ou 1 heure mais partir de 30 mns et progresser de 5 mns par semaine. De même, pouvez-vous me dire s'il y a des échauffements musculaires spécifiques à faire avant de courir, même si je prends garde de démarrer toujours très lentement ? Encore merci à vous
par (invité) (2001:861:4447:c000:d5be:14c5:b8:xx) le 21/12/22 à 14:12:46
Quelques conseils en vrac :
- Résiste à l'envie (et au conseil) d'augmenter le nombre de sorties hebdomadaires, il te faut 2 ou 3 jours de repos entre chaque sortie car tu n'as le corps d'une personne entrainée, os, tendons, muscles et articulations doivent se renforcer peu à peu, ce sont les jours de repos et le sommeil qui le permettent ; 2 sorties par semaine quand on reprend en n'ayant plus 30 ans, c'est un bon rythme (mercredi samedi par exemple) pour éviter les blessures dues au stress mécanique sur un corps déshabitué à l'effort.
- Augmente très graduellement la durée d'une sortie, celle qui est suivie par le plus grand nombre de jours de repos ; entre chaque augmentation de durée tu dois compter plusieurs semaines sans douleurs, car celles-ci n'arrivent qu'après plusieurs semaines à trop en faire ou à mal le faire.
- Évite les intensités et les "plans" d'entrainement contenant des fractionnés, ça fatigue et ça stresse la mécanique et ça réduit donc le volume horaire des sorties à basse intensité, seul gage de progrès quand on débute, mais varie les intensités basses, du très lent au moins lent mais sans essoufflement, intensités à évaluer aux sensations.
- Dans quelques mois après une augmentation très progressive de la durée des sorties, fais une fois par semaine de très courtes montées en poussant bien et quelques micro-sprints de moins de 7 secondes, sprints effectués toutes les 5 à 10 minutes pour bien récupérer entre, ça renforce sans stresser.
- Quand ton corps aura changé et se sera renforcé sans que tu n'aies eu à subir de blessures, tu peux passer à 3 séances par semaine ou augmenter la longueur des sorties, si ton ambition est le marathon, teste des sorties vraiment longues, 2h par exemple (les entraineurs américains recommandent 3 h à tout futur marathonien).
- Inscris-toi à un 10 km local dans 6 ou 8 mois pour jauger tes progrès et de ton niveau par rapport aux autres, et place quelques séances plus intensives 2 ou 3 semaines avant l'échéance, ça consiste à faire 2 ou 3 fois dans la sortie une distance de 800 à 2 km le plus vite possible, tu vas découvrir l'anaérobie, cette sensation d'essoufflement à laquelle on doit résister en ajustant l'intensité, ça te permettra de voir à quelle intensité tu devras courir le jour de la compétition (on va plus vite le jour J qu'avant).
- Après avoir couru cette compétition, tu devrais savoir si tu peux augmenter la fréquence et la durée de tes sorties, mais résiste toujours à l'envie de t'imposer des séances intensives toutes les semaines, elles boosteront temporairement tes performances mais ralentiront ta progression générale, garde-les pour la période pré-compétitive.
- Fais ensuite 2 à 4 autres compétitions courtes, puis teste-toi sur un semi-marathon local (ça devrait être dans un an ou un an et demi) ou une course nature de 15 km et plus, et en fonction vois si tu peux programmer un marathon. Là tu te renseigneras sur les façon de préparer un marathon en n'étant plus tout à fait débutante.
Bref il faut accepter la progressivité, commencer lentement mais sûrement et attendre avant d'augmenter la quantité, il faut résister à l'augmentation de l'intensité, elle arrivera seule, il faut résister à brûler les étapes en suivant les sirènes des entrainements magiques mais tout miser sur la régularités des progrès. Mieux vaut réussir ton marathon à 59 ans que de le gâcher à 57 ans après 6 ou 10 mois à alterner périodes de blessures et périodes de trop grandes sollicitations.
Le passage par des 10 km et des courses nature de plus de 15 km et au moins un ou deux semi-marathon sont des passages obligés, seuls les jeunes peuvent passer de rien à un marathon, et encore parfois ça les dégoûte à vie de la course à pied.
par Alexbé (invité) (2a01:e0a:938:bb10:81bf:e2c:b91a:xx) le 21/12/22 à 14:32:54
Je ne sais comment te remercier pour tes conseils et le temps que tu as pris pour me les donner. J'ai imprimé ta réponse et je l'ai affichée sur mon frigo : mentalement, je te dédierai ma première course de 10 kms, même si je ne connais pas ton pseudo. Mille mercis, tes conseils me touchent beaucoup. Je reviendrai ici dans ce même sujet après ma première course de 10 kms :-)
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:cc3f:c62d:aaf:xx) le 21/12/22 à 15:47:05
@ Alexbé
je rejoins ton interlocuteur pour l'essentiel mais je me permet une autre approche :
lui te conseille un long temps de repos entre des sorties de 45 à 60 minutes
moi je te conseille plutôt de multiplier des sorties courtes, soit au début 15 à 20 minutes à raison de 5 fois par semaine si ton emploi du temps te le permet
pourquoi ?
1 - le risque de blessure vient de la longueur des sorties parce qu'à chaque fois tu vas trop loin dans la sollicitation. raccourcir les sorties t'empêchera de rentrer dans la zone rouge et rendra la récupération très facile
2 - parce que tu vas installer une routine facile et motivante et que ça va permettra d'étaler plus facilement la progressivité de la durée d'entrainement (tu n'augmentes la durée que sur une seule sortie et pas de 5 minutes mais de 2 minutes : au bout de 6 mois ça fera 50 minutes de plus et c'est bien la dose qu'il te faut)
alors oui je sais c'est un peu contraignant mais crois moi ça marche chez beaucoup d'individus.
Bon courage
par coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e1ed:8468:94b7:xx) le 21/12/22 à 15:59:53
Je pense que tu cours tes footings un peu trop vite par rapport à ton statut de grande débutante et souvent blessée. Là tu es à une allure de 6'50" au kilomètre. Tu dois absolument commencer plus lentement pendant au moins 20/30 minutes, cela constituera ton échauffement musculaire et cardiaque, et éventuellement accélérer légèrement ensuite mais c'est pas nécessaire non plus car il vaut mieux arriver à courir 1h00 lentement sans fatigue que 45mn trop vite.
Il ne faut pas aussi hésiter à faire des pauses de marche pour recharger les batteries et faire redescendre le cœur.
Tes blessures proviennent de cette allure trop rapide et sans doute aussi de l'absence de pause, d'une séance trop longue et éventuellement d'un manque de récupération entre deux entrainements. Les douleurs arrivent deux ou trois jours après car la course à pied est un sport aux douleurs parfois sournoises. Le mal s’installe à notre insu par une pratique mal adaptée à nos capacité, on paye l'addition plus tard.
Tu es peut-être en sensation d'aisance respiratoire (quoi que parfois c'est trompeur, le cœur bat trop fort, l'utilisation d'un cardiofréquencemètre est un bon outil pour calibrer son effort dans la bonne zone) mais ton corps (muscles, tendons, articulations) n'est absolument pas prêt pour encaisser l'impact traumatisant des foulées.
Tu pourrais effectivement ne faire que des séances de 30 mn 3x fois par semaine, plus lentement avec des pauses de marche active. C'est la recommandations pour les néo coureurs. Avec les marches tu noteras que le total de footing ne dépasse pas les 20 mn. Ton corps t'en sera reconnaissant ;)
Tu fais ça 3 à 4 semaines et tu augmente de 10mn la séance donc footing de 30mn max. Ainsi de suite... pour atteindre un jour 1h00 avec seulement deux pauses. Ce premier objectif pourrait prendre trois mois minimum. Ça serait a mon avis la solution pour te construire un corps solide sans avoir de nouvelles blessures.
Il existe effectivement des échauffements musculaires spécifiques a l'athlétisme, tallon-fesse, montée de genoux, griffé de sol, foulées bondissantes... mais inutiles de les pratiquer aux commencement d'un petit jogging, on fait ça avant un effort intense d'une compétition ou d'un entrainement rapide. Pour toi ça pourrait même être une source de blessure musculaire. Tu pourras les pratiquer dans quelques mois pour te renforcer au milieu ou en fin de séance.
Le meilleur échauffement pour un footing classique c'est d'abord éventuellement un peu de marche rapide pour le réveil musculaire et un début de course très lent pendant 15/30mn. Quelques étirements légers des membres postérieurs ainsi que dos, épaules sont les bienvenus pour dérouiller un corps à froid.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c4ac:8e7e:4054:xx) le 21/12/22 à 16:48:29
Surtout pas 5 fois par semaine mais avec 1 jour de repos entre chaque.
par Capello. (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:493c:6ff6:c743:xx) le 21/12/22 à 20:17:31
inutiles de les pratiquer aux commencement
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Il semble qu'on ne puisse être bon coach et bon rédacteur.
par Alexbé (invité) (2a01:e0a:938:bb10:81bf:e2c:b91a:xx) le 21/12/22 à 23:24:16
Merci beaucoup à tous pour vos conseils et surtout pour le temps que vous y avez consacré. Je vais tenter de bien les relire tous afin d'en faire une espèce de synthèse et tenter d'en faire une adaptation sur le terrain. J'ai en tous les cas bien compris qu'en course à pied, tout doit suivre et progressivement. Je pense que 3x20 mns par semaine, puis augmenter très progressivement permettra à mon corps de mieux s'adapter. Je reviendrai donner de mes nouvelles. Je vous remercie encore de vos messages et je vous souhaite de très bonnes fêtes de fin d'années, où que vous soyez.
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