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Prépa marathon en 10 semaines ? par Gzrun (invité) (2a02:8428:54d:3601:3836:28da:fa35:xx) le 26/12/22 à 09:28:32
Bonjour 👋🏻
Après 2 marathons préparés en 12 semaines cette année (avril et décembre), j’aimerais en préparer un autre pour avril en 10 semaines.
Pensez-vous que 10 semaines de prépa soient bien suffisantes pour un objectif sub 3h30?
Merci pour vos conseils !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5ff:2cc9:68a8:xx) le 26/12/22 à 10:22:40
Combien de séances par semaine ?
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5ff:2cc9:68a8:xx) le 26/12/22 à 11:07:17
Si tu as préparé deux marathons cette année, dont le dernier couru en décembre 2022, économise toi, tu dois refaire du jus, 8 semaines doivent suffire pour avril.
par Gzrun (invité) (2a02:8428:54d:3601:3836:28da:fa35:xx) le 26/12/22 à 11:46:55
Merci pour vos retours !
Je pensais à 4x / semaine avec 1 séance VMA, 1 sortie longue et 2 footing en endurance fondamentale
Je présume qu’en 8 semaines il faudrait faire plutôt 5 séances …?
par Biloute (invité) (92.103.164.xxx) le 26/12/22 à 11:59:32
dans le Nord on se prépare en 12 semaine pour la marathon du louvre.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 26/12/22 à 13:16:21
Peus tu donner tes perfs pour les deux premiers ? ;-)
par (invité) (77.131.83.xxx) le 26/12/22 à 13:16:53
Peux..
par -*- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:b0a2:b00c:e6ba:xx) le 26/12/22 à 13:28:42
Peux-tu ?
par (invité) (77.131.83.xxx) le 26/12/22 à 13:36:57
-*- on discute entre grands merci
par -*- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:b0a2:b00c:e6ba:xx) le 26/12/22 à 13:48:55
on discute entre grands merci
----
On discute entre "grands", merci.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 26/12/22 à 13:51:38
On discute entre Grands , merci .
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:999a:f22d:f8d2:xx) le 26/12/22 à 14:09:52
"Je pensais à 4x / semaine avec 1 séance VMA, 1 sortie longue et 2 footing en endurance fondamentale "
c'est dans quel but la séance VMA??? (objectif sub 3h30...)
faut revoir les bases mon ami, la VMA ne sert strictement à rien à ce niveau. c'est juste du temps perdu qui pourrait être beaucoup mieux utilisé à travailler l'EF
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:7098:5e4d:a5d3:xx) le 26/12/22 à 15:09:02
Ton plan 3h30 n'est pas extraordinaire, pour ne pas dire inadapté !
"4x / semaine avec 1 séance VMA, 1 sortie longue et 2 footing en endurance fondamentale".
La séance vma est effectivement totalement inutile pour 3h30, voir contre productive, pendant les 8 dernières semaines du plan. Néanmoins il faut maintenir une séance à fortes sollicitations en remplacement de celle-ci (entre de l'allure semi et allures 10km et 10km+). Selon les approches ça peut être quelque chose comme des séances au seuil (2x2km, 2x3km) ou des fractions un peu plus rapides que le seuil mais plus courtes 4x1000m, 6x1000m.
Le reste de la semaine doit être bien dilué dans de l'endurance, "lente de récupération" après les grosses séances et de l'endurance plus active mais toujours sous l'allure marathon de 15 à 20 secondes environ.
Il faudra aussi bosser l'allure cible marathon par quelques blocs surtout le dernier mois.
4 séances c'est bien calibré pour 3h30 si tu avais l'habitude de faire 3 séances le reste de l'année. Si tu te sens capable de faire une cinquième séance elle sera courte et lente.
Si tu tiens absolument à faire de la vma pour te débrider, fait là sur 4 semaines en janvier mais après tu coupes à partir de février pendant la prépa spécifique et te concentres sur du kilométrage facile à intermédiaire.
par -*- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:ec4d:2003:b3ba:xx) le 26/12/22 à 19:59:18
On discute entre Grands , merci .
-----------------
On discute entre "Grands", merci.
Pas d'espace avant la ponctuation.
par (invité) (77.131.83.xxx) le 26/12/22 à 20:49:33
-*- L'abscence de guillemet et l'espace s'accordent pour accentuer le caractère solennel de la majuscule de "G"rands .
par Clementhino (invité) (37.168.100.xxx) le 26/12/22 à 23:16:53
Intéressé aussi par vos retours sur ce sujet.
@plan plan : tu préconise quelle vitesse "seuil" sur les séances 3x2kms ou 3x3kms?
Et sur les séries 4x1000, 5x1000, 6x1000 ?
Je parle pour un objectif 3h30 biensur...
par -*- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:ec4d:2003:b3ba:xx) le 27/12/22 à 09:50:37
L'abscence
---------
La présence superfétatoire d'un "c" dans ce mot est particulièrement interpellante, surtout émanant d'un "grand".
par (invité) (77.131.83.xxx) le 27/12/22 à 10:13:08
-*-
Il a dû confondre avec abscons sous entendant une réaction à une forme de discours ici développée mais parler de "grand" en évoquant Grand est parfaitement réducteur et signifiant de ramener au sens commun.
Quant à s'interroger sur "c" traduit une fébrilité de la syntaxe masquant une volonté forte d'apaisement ne pouvant se faire qu'au détriment de l'"Autre"au sens psychanalytique freudien et non pas lacanien..
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:91b5:f93e:2b84:xx) le 27/12/22 à 10:35:10
Clementhino, te connaissant pas je ne préconise aucune vitesse particulière.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:39e5:a821:bc6b:xx) le 27/12/22 à 10:52:01
Il indique viser 3h30 au marathon, ... On peut penser qu'un 4min40/45 comme allure au seuil est proche de la réalité ...
par -*- (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:d4ae:c5b5:708c:xx) le 27/12/22 à 11:26:23
77.131.83.xxx
La ponctuation n'est pas ton amie.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f02e:3f7e:853:xx) le 27/12/22 à 11:58:33
"Il indique viser 3h30 au marathon, ... On peut penser qu'un 4min40/45 comme allure au seuil est proche de la réalité .."
En matière de marathon on ne base pas l'entrainement sur un objectif chrono mais sur le niveau de départ actuel de l'athlète, l'objectif chrono ne peut se définir valablement qu'à la fin de la préparation.
tant qu'on n'a pas compris ça on fait tout à l'envers.
entrainez-vous d'abord, ne pensez au chrono que 15 jours avant l'épreuve, vous serez ainsi, et la plupart du temps, agréablement surpris...
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:91b5:f93e:2b84:xx) le 27/12/22 à 12:42:40
"On peut penser qu'un 4min40/45 comme allure au seuil est proche de la réalité ...
Non c'est peu probable que 4min40/45 corresponde aux allures seuil d'un coureur valant ou approchant les 3h30, c'est trop lent, pour rappel ce coureur à une vma autour de 17.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:39e5:a821:bc6b:xx) le 27/12/22 à 15:52:43
Pourtant, si tu regardes les tables d'équivalence de Daniels, il indique pour 3h30 au marathon, un équivalent : 1h41 au semi et 45min30 au 10km ... Et préconise 4min40/km au seuil ...
Alors, bien sur, ce n'est pas la bible ! Mais c'est une base de travail et les estimations issues d'autres "écoles", ne doivent pas en être si loin ...
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:91b5:f93e:2b84:xx) le 27/12/22 à 17:02:19
Je ne connais pas précisément les équivalences de Daniels, mais en mon for intérieur je doute qu'un coureur qui fait 45min30 au 10km et 1h40 au semi puisse accrocher les 3h30. Mais oui 4'40" peut être une base de travail "tranquille" mais il manquera quelque chose dans la prépa. Probablement prévu avec des Interval pace et Repetition pace.
Je fais plus confiance à Cottereau, de plus c'est plus simple, qui préconise pour un coureur "valant" 3h30 de bosser ses répétitions de 2000m et 3000m à 4'25" et ses séries de 1000m à 4'05"
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:39e5:a821:bc6b:xx) le 27/12/22 à 17:08:40
Daniels est réputé pour avoir des estimations qui correspondent à des coureurs ayant effectivement un bon indice d'endurance .... Donc avec peu d'effondrement de la vitesse lorsque la distance s'allonge.
Par ailleurs les temps que tu préconises (issus de Cottereau) sont également intéressants à suivre mais pour moi .... Ce n'est pas du seuil ! (si l'on admet allure tenable sur 1h en étant au max).
En effet, je crois que le 4min25/km ou plus rapide sera plutôt de l'allure 10km que du seuil ... pour lui.
Si l'interlocuteur du départ veut bien nous répondre : tu vaux combien au 10km ?
par Gzrun (invité) (2001:b07:ad4:97ae:9d5:5806:d4cb:xx) le 27/12/22 à 17:26:32
Je rattrape les retours !
Merci beaucoup pour ces réponses très riches :)
En parlant de VMA, j’entendais effectivement entraînement de vitesse, je me suis mal exprimée… la question de l’autre invité est donc très utile également.
Pour le 10, mon PR est de 42:30
par clementhino (invité) (37.166.176.xxx) le 28/12/22 à 09:41:52
Merci à vous tous pour les réponses...
Je vise 3h30 au marathon (je l'ai déjà réalisé à Paris cette année) et j'ai un rp cette année à 1'35'18 sur semi et un rp à 43'40 sur 10kms mais ça remonte !!
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:2126:fd77:2246:xx) le 28/12/22 à 12:23:54
@ Gzrun
@ clementhino
C'est une bonne option de se détourner des séances vma courtes type FFA à 100% et 105% vma avec récupération pincées (sur piste, 30/30 - 200m - 300m) en préparation finale marathon, car ces séances de vitesses anaérobies anéantissent les capacités d'endurances utiles pour la longue distance. Y a de la littérature la dessus. Méfiez vous donc des plans très généralistes trouvés dans les magazines ou sur le net qui vous en proposent, ça sent la tambouille à deux balles. Avis assez partagé dans la communauté des marathoniens expérimentés de l'ancienne école.
Pour en revenir aux préconisations de Cottereau sur les répétitions de 1000, 2000, 3000. Ce sont les séances dites de "résistances dures". Elles remplacent avantageusement les séances de vitesse vma dans l'optique marathon.
On se base sur un dernier chrono semi et non un 10km (trop éloigné je pense pour estimer un entrainement au plus juste).
Les 2000/3000 se courent moins vite et correspondent approximativement au niveau du seuil et semi. Les 1000 correspondent approximativement au record 10km, mais attention il est conseillé de s'économiser légèrement sur les premières répétitions de 1000 de tel sorte que seules 2 ou 3 répétitions atteignent le record 10km voir le dépasse un peu. Ça se fait quand même beaucoup au feeling du jour, c'est intelligent.
Coureur valant approximativement 3h45 au marathon, semi 1h36 = 1000m 4'15", 2000 et 3000 4'35"
Coureur valant approximativement 3h30 au marathon, semi 1h32 = 1000m 4'05", 2000 et 3000 4'25"
En bonne intelligence il faut se concocter son entrainement en adaptant ces données à son niveau du moment et son ressenti. Les récup' tournent autour de 2min, on peut aussi réduire légèrement celles ci pour booster l'effet de la séance sans avoir à augmenter la vitesse.
Je suis tombé sur le plan 3h30 10 semaines proposé sur le site du marathon de Paris
https://www.schneiderelectricparismarathon.com/fr/se-preparer/plan-guides
le coach s'inspire de cette façon de faire, assez pertinent!
FRACTIONNÉ semaine 02
Échauffement
+ 3000m en 14min54 / 2000m
en 9min22 / 2000m en 8min48 /
1000m en 4min10
Retour au calme 15min à l’allure 1
FRACTIONNÉ semaine 03
Échauffement
+ 8x1000m, de 4min24 à 4min10
Récupération de 1min30 au trot
entre chaque
Retour au calme 15min à l’allure 1
FRACTIONNÉ semaine 03
Échauffement
+ 3x2500m en 11min35
Récupération de 3min au trot
Retour au calme 10min à l’allure 1
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:32:f7e4:cc3c:xx) le 28/12/22 à 14:10:01
''au niveau du seuil et semi.''
Seuil anaérobie et allure semi pas la même chose sauf pour les élites (record 1h = AS21 pour eux).
par plan plan (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4472:1996:7bf:xx) le 28/12/22 à 14:51:58
On est d'accord pour le seuil et semi pour le coureur "moyen", ce n'est pas le même effort. Justement la méthode Cottereau permet de balayer large.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:cdc7:f54b:adc4:xx) le 28/12/22 à 22:49:03
"On se base sur un dernier chrono semi et non un 10km (trop éloigné je pense pour estimer un entrainement au plus juste)"
c'est vrai pour les débutants, ça ne l'est plus dès qu'on a fait 2 ou 3 marathons corrélés à des 10kms effectués pendant la période de préparation.
l'avantage c'est qu'on récupère très vite d'un 10km qui n'a pratiquement aucun impact sur le déroulement de la préparation au contraire d'un semi.
par (invité) (94.109.15.xxx) le 29/12/22 à 12:59:55
10 semaines c'est un peu court je dirais qu'il faut six bons mois pour préparer un marathon digne de ce nom (moins de 3 heures). Si c'est juste pour le terminer (les fameux finishers...) en plus de 3 heures pas besoin de se préparer.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5d22:3599:ef65:xx) le 29/12/22 à 13:17:55
Intervention brillante et très utile.
Merci Bernard !
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