Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
1er semi - quel chrono viser ? par Shep (invité) (193.121.41.xxx) le 28/12/22 à 00:45:28
Bonjour !
actif dans la CAP réellement depuis 6 mois (3 séances par semaine), j'ai fait mi décembre mon 1er 10km après un plan suivi avec un chrono de 48min. Avant le plan VMA mesurée via 1/2 Cooper de 14.5.
Je me lance dans un semi début avril, donc plan de 12 semaines. 1/2 Cooper refait à 15.5.
progression ou simplement plus à l'aise de savoir sur quoi partir pour le test, je sais pas.
Quel chrono viser pour le semi (histoire que j'adapte mon plan) ? 1h50 ? ou puis-je raisonnablement partir sur 1h45 ?
Je fais 3 séances / semaine et habitué aux sorties longues jusque 1h20-1h30.
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:219c:b67c:9785:xx) le 28/12/22 à 05:46:20
Le test a du être mieux réalisé car plus confiant et légère progression aussi.
Attention tout de même de ne pas se voir trop beau car avec une vma de 15,5 on est plutôt vers 43min-44min au 10 or tu es en est très loin. Y a un réel manque de vitesse et un indice d'endurance faible ou plus précisément tu as tenu ton allure vers 83% de vma alors qu'un coureur de bon niveau sera vers 90% de vma . Ce qui prouve encore une fois que la vma mesurée et la réalité de la compétition jouent souvent des tours et ne sont pas en corrélation chez les débutants.
Ton semi sera difficile après le 16eme kilomètre, le manque de caisse t'oblige à ne pas courir trop vite. Il faut partir sur une option prudente avec un plan de 1h50 (5'13") bien le digérer, engranger du kilométrage endurance, et sans doute espérer modifier à la hausse ton allure cible sur les séances AS21 dans le dernier mois de la prépa en fonction de la bonne forme et de la progression ressentie. 5'07" donnerait 1h48.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:b1a7:9a10:f970:xx) le 28/12/22 à 10:44:43
Tu débutes et tu es en pleine progression, c'est trop tôt pour faire des prévisions car la situation évoluera encore très vite.
ceci-dit il est vrai que tu dois (probablement) manquer d'endurance. je dis probablement parce que lorsqu'on débute on ne sait pas trop comment gérer une course ou un test ce qui fausse la donne.
fait un maximum de bornes en endurance fondamentale et aligne toi sur un 10km fin février, à ce moment là tu sauras à quoi t'en tenir et tu pourras affiner ta préparation.
par (invité) (88.165.122.xxx) le 28/12/22 à 10:55:07
Superd, il faut utiliser le Bescherelle.
par superd (membre) (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:fd3c:8ad8:cb0f:xx) le 28/12/22 à 13:07:41
Tu débutes et tu es en pleine progression,
De mon côté, je ne suis plus vraiment un perdreau de l'année mais je suis en progression perpétuelle au niveau de la rédaction.
par Shep (invité) (193.121.41.xxx) le 28/12/22 à 14:25:30
Merci pour vos conseils !
J'ai bien conscience que je manque encore d'endurance. et je ne me vois pas trop beau, je n'aurais clairement pas été capable à ce stade d'aller chercher un sub45 aux 10km, mais je ne cours sérieusement que depuis qqes mois.
je suis d'ailleurs plutôt content de ma progression. Elle n'est peut-être pas faramineuse pour vous mais elle me convient à moi ^^ et à mes 40 ans.
Et même si la VMA ne veut pas tout dire, l'objectif c'est surtout de déterminer à quelles allures faire mes AS21.
On va donc envisager ça : partir sur du 5:10 pour tenter mon premier semi, et si les sensations sont bonnes durant les 4 dernière semaines voir si je peux grapiller 5-10 sec/km.
Tu parles d'un course test vers fin février 10km, excellente idée. Mais pour me faire "une idée" de si je vaux p.ex. 5:05/km en AS21, je devrais courir le 10km à quelle allure ?
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:4472:1996:7bf:xx) le 28/12/22 à 15:04:39
Oui ta progression et ton 48min au 10km sont tout à fait intéressants et prometteurs avec seulement quelques mois de pratique.
Je ne sais pas ce que t'on indice vma de 15,5 te donne comme AS21. Tu verras bien si c'est une vitesse trop ambitieuse, a toi de corriger. Si c'est 5'10" ça me semble pas déconnant.
par % (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:2857:ab75:ad8d:xx) le 28/12/22 à 20:18:06
ce que t'on indice vma
T'on ? Mon ton son, ma ta sa, notre votre leur, nos vos leurs.
par superd (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:cdc7:f54b:adc4:xx) le 28/12/22 à 23:29:07
@ (invité) (88.165.122.xxx)
Une petite faute d'inattention je l'avoue :-)
@shep
si tu axes ta prépa sur l'endurance et que tu grattes 2 minutes sur ton 10km (soit 46' ce qui peut s'envisager) je pense que tu pourras viser 1h45-1h46
mais si tu axes ta prépa sur du seuil et de la résistance je ne vois pas comment faire une prévision fiable.
pendant ta prépa tu vas petit à petit hausser ton niveau d'endurance, c'est ton aisance lors des sorties longues à vitesse croissante qu'il faut surveiller ainsi que le repos et la récupération qui font partie de l'entrainement.
vitesse croissante = chaque SL s'effectue entre 1 et 2"/km plus vite que la précédente ce qui en 12 semaines te fait gagner 15 à 20". commence ta prépa largement plus lentement que ce que suggèrent ces chiffres, mentalement c'est bénéfique car tu verras des progrès constants et tu arriveras gonflé à bloc le jour J
par (invité) (88.165.122.xxx) le 30/12/22 à 11:28:10
Pas une seule faute mais plusieurs. En plus de la conjugaison à la fin, pas de capitale en début de phrase, manque de ponctuation, cela dit (et non pas ceci dit), etc.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:6d4f:42af:c05d:xx) le 30/12/22 à 13:15:27
Merci pour cette intervention très constructive et qui apporte beaucoup au débat :-)
par (invité) (90.41.87.xxx) le 30/12/22 à 14:27:09
il utilise pas google com toi peut etre pour écrire.
par (invité) (92.184.116.xxx) le 30/12/22 à 14:53:50
Superd est un pédant bouffi de suffisance.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:553e:8f36:e569:xx) le 30/12/22 à 15:07:32
jaloux ;-)
par llansades (invité) (2001:861:5340:3880:a161:dfba:12b:xx) le 30/12/22 à 17:39:35
Cela ressemble un peu a mes débuts en CAP, il y a 5 ans (a 53 ans)
premier 10 km (label FFA) (et première compet) apres 5/6 mois de CAP :
49.33 (avec de la réserve et une gestion de course désastreuse)
1er semi, (label FFA) 4 mois après, en 1h44.06
mais beaucoup d'EF entre les deux .....et 3 autres 10km en compétition entre les deux pour apprendre a gérer les départs, la foule, les dépassements, les efforts sur la durée .....
et tout cela, sans aucun plan .....
par (invité) (88.165.122.xxx) le 31/12/22 à 15:02:36
L'éternel petit donneur de leçons qu'est Superd ne supporte pas la contradiction et encore moins d'être à nouveau pris en défaut. Il enrage en silence et sa frustration augmente.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7d9c:435b:b1a0:xx) le 31/12/22 à 17:00:30
pourquoi tant de haine?
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge