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Temps sur 10km par Pedro (invité) (2a01:cb14:d05:8e00:9c0:612:a:xx) le 30/12/22 à 18:00:31
Bonjour actuellement je fais 10km en 50 min,j’aimerais le faire en 45 min,
Je m’entraîne 2 fois dans la semaine car j’ai pas bcp de temps je fais de la muscu et de la boxe.
Du coup je fais une séance fractionnée mercredi 2 séries de 5x 60sec/45sec et l’autre séance vendredi je fais une sortie longue de 1 heure.
J’aimerais savoir si vous avez une idée de en combien de temps je pourrais atteindre mon objectif de faire 10km en 45 min.
Merci.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:814d:d0b2:69ac:xx) le 30/12/22 à 19:42:06
Bonjour,
probablement tu n'atteindras jamais les 45mn car tu ne t'entraines pas comme il faut.
Pas assez de kilomètre, il faut une troisième séance dont une sortie plus longue de 1h15 à 1h30.
Le fractionné de 2 séries de 5x 60sec/45sec n'est pas un exercice adapté pour maintenir un effort long à l'allure 4'30" (45' au 10km).
par Pedro (invité) (2a01:cb14:d05:8e00:64ce:d157:9c95:xx) le 30/12/22 à 21:06:15
Il existe des entraînements pour s’améliorer avec 2 séances par semaine non?
Je peux vraiment pas rajouter une 3eme séance car lundi je vais à la muscu,mardi à la boxe,mercredi course à pied,jeudi boxe,vendredi course à pied,samedi muscu et dimanche c’est mon seul jour de repos.
par (invité) (2a01:e0a:b0:d670:746d:9ffa:e2a5:xx) le 30/12/22 à 22:00:30
Non, c'est pas tellement un problème d'exercice, c'est un problème d'endurance.
En gros, les exercices te permettent d'apprendre à courir à une certaines vitesse. Et ensuite, il faut tenir cette vitesse le plus longtemps possible, c'est ça l'endurance.
donc il te faut une séance de travail pour faire tes "exercices" (mais pas ceux que tu fais actuellement), une séance pour travailler ton endurance fondamentale, et une séance longue pour t'habituer à courir longtemps et à courir sur la fatigue de ton début de course.
Sinon, les exercices basiques pour le 10 km c'est du fractionné long. Essentiellement des 1000 mètres.
Tu travailles à ton allure actuelle moins 10 sec (4'50 pour toi). Tu augmentes le nombre chaque semaine
semaine 1 :2x1000
semaine 2 :3x1000
etc. jusqu'à 6x1000
puis tu attaques des séries de 2000
puis des séries de 3000
Quand tu arrives à passer ton 2x3000 à 4'50 tu fais un 10km et tu valides les 48'30
et tu recommences :-)
Mais ce qui fera la différence entre 2x3000 et 10x1000 le jour de la course, c'est ta capacité à tenir la cadence, donc ton endurance. Et ça, y'a qu'en faisant du volume en endurance fondamentale que ça rentre. Donc une troisième séance. Voir idéalement une 4e.
Après, je te souhaites d'y parvenir en 2 séance si tu ne peux absolument pas faire autrement mais ce qui sera banal avec 3 séances, sera un exploit avec 2.
bon courage
par (invité) (2a01:e0a:b0:d670:746d:9ffa:e2a5:xx) le 30/12/22 à 22:04:10
et par ailleurs pour ton histoire de jour de repos, un petit footing en EF de 45' à 70% de FCM ça ne laisse pas de trace dans l'organisme. C'est tout à fait faisable le matin d'un de tes jours de boxe ou de muscu.
Faut juste te lever une heure plus tôt ;-) ou ne pas manger le midi.
On n'a rien sans rien.
par Pedro (invité) (2a01:cb14:d05:8e00:756b:71d1:5020:xx) le 30/12/22 à 22:23:06
C noté,merci beaucoup !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:814d:d0b2:69ac:xx) le 31/12/22 à 01:27:58
Avec deux séances tu dois faire environ un kilométrage de 20km et 2h00 de course. C'est vraiment très limite pour courir les 10km en 45mn à moins d'être un petit surdoué.
Pour être à l'aise il faudrait atteindre les 3h30 de course hebdo en trois entrainements. En 6 mois tu pourrais atteindre les 45mn.
Si tu ne peux faire que 2 séances, ça va être beaucoup plus difficile et plus long mais peut-être pas impossible.
Tu devrais alors courir un peu plus longtemps. T'habituer à courir 1h15, puis 1h20, voir 1h30 mais en courant à une allure assez détendue. Objectif faire des bornes faciles. Dans 2 à 3 mois tu introduiras dans une séance de 1h00 2 blocs de 8 à 10mn a des allures actives 5'00" et 4'50". Petit à petit tu t'approcheras de ton objectif.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:a1c1:be99:5c36:xx) le 31/12/22 à 12:58:56
"Il existe des entraînements pour s’améliorer avec 2 séances par semaine non?"
à ce niveau et avec cette ambition définitivement NON !
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:817:2690:d2e1:xx) le 31/12/22 à 16:16:35
''Il existe des entraînements pour s’améliorer avec 2 séances par semaine non?''
Non pas possible avec 2x semaine
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5cf6:bd7:eb28:xx) le 31/12/22 à 16:32:40
Avec 2 entrainements tu vas maintenir ton niveau actuel mais progresser non !
par Pedro (invité) (2a01:cb14:d05:8e00:60e1:d888:5ac8:xx) le 01/01/23 à 13:27:07
Merci à tous!
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:90b6:a1ff:e03d:xx) le 05/01/23 à 22:43:26
Bonjour,
Je suis à peu près dans le même cas que l'auteur du post (Pedro) à 48 mn au 10 km, limité à deux séances par semaine + un match de tennis en simple, avec mardi 40 mn d'endurance fondamentale et samedi soit 10X400m en 1mn 40 ou 5x1000m en 4mn30...
Prochain objectif de 45-46 mn au 10km réalisable à terme?
par (invité) (2a01:e0a:c5:4180:2935:59cf:d0b5:xx) le 14/01/23 à 17:33:41
Ca risque d'être difficile car le match de tennis ne remplace pas exactement une séance même si ça fait travailler un peu le cardio et les jambes...
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