Augmentation kilométrique trop aggressive ou pas

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Augmentation kilométrique trop aggressive ou pas par (invité) (2a01:e0a:439:530:1f6:6e6a:ccfe:xx) le 03/01/23 à 17:40:20

Bonjour,

Je reviens de 2 mois et demi de blessure, avant ça je tournais à 4/5 séances par semaine depuis 1 an avec 40 à 60km hebdomadaires.

J'avais essayé de reprendre au bout de 1 mois (ma 1ère blessure était soignée) mais je pense que j'ai voulu aller trop vite (+ chaussures usées) et ça a fini en syndrome de l'essuie glace 3 semaines après.
Ma progression avait été la suivante (avec juste 1 séance de vélo à côté et 2-3 de piscine) :
- 5km J : 10*1mn footing / 1mn marche + 5*2mn footing / 1mn marche.
- 8km J+3 : 3*10mn footing / pauses très longues en discutant
- 8.5km J+5 : 20mn footing / 2mn marche / 25mn footing
- 12km J+7 : 25mn footing + 6x3mn seuil
- 9.3km J+9 : 55mn footing continu
- 8.4km J+13 : 45mn footing avec 8x15sec accélérations en cotes
- 10.7km J+17 : 20mn footing / 4 accel en cote / 15mn footing progressif / 4 accel en cote / 10 endurance active
- 12.5km J+19 : sortie longue footing 1h05 => douleurs très légères le lendemain.
- 14km J+21 : 30mn footing + 4x(4mn seuil / 2mn footing) + 10mn footing => je sentais le tendon sur le côté du genou légèrement frotter à l'échauffement et douleurs le lendemain qui commencent à bien se faire ressentir
- tapis de course J+24 : 2*20mn footing => séance horrible, je sens le tendon frotter toutes les 5mn, ça me lance des éclairs très désagréables, je continue tout de même en essayant de trouver une foulée qui ne déclenche pas ces sensations.
- J+26 et 11 décembre : footing de 5km pour voir si ça s'améliore en changeant de chaussures et sans trop déplier la foulée => c'est moins pire que la séance d'avant mais non.
=> arrêt total pour pas aggraver l'inflammation.

Après 3 semaines d'arrêt complet de sport, toutes mes douleurs ont disparu. J'ai couru 20mn il y a 2 jours, puis 25mn aujourd'hui et j'étais bien.

Je compte être beaucoup plus prudent cette fois-ci et essayer de courir 1 fois tous les 2/3 jours en rajoutant 5mn de footing à chaque fois :
- semaine 1 : 20mn + 25mn + 30mn + 35mn + 1 séance étirement/renfo
- semaine 2 : 35mn + 40mn + 45mn + 50mn + 1 séance étirement/renfo
- semaine 3 : 50mn + 55mn + 60mn + 65mn + 1 séance étirement/renfo
- semaine 4 : 65mn + 70mn + 75mn + 80mn + 1 séance étirement/renfo
Et en attendant au minimum la 4ème semaine avant tout travail (en petite dose) de cote/seuil/vo2max.

Pensez-vous que ce soit trop agressif ? Car la 1ère semaine ça fait +50% de volume quand même, bien qu'il soit faible.

Merci

par (invité) (2a01:e0a:439:530:1f6:6e6a:ccfe:xx) le 03/01/23 à 17:43:21

PS : Ma première blessure n'avait rien à voir avec la course à pied, mais j'ai dû m'immobiliser complètement pendant 1 mois (ce qui m'a fait perdre une bonne partie de mes muscles et de ma résistance ligamentaire).

par (invité) (194.153.110.xxx) le 03/01/23 à 17:44:02

houla la, tout l'art de se prendre la tête...

je te la fait en 1 phrase : 2 mois d'arrêt = 2 mois de reprise progressive avant de reprendre ton entrainement de l'époque.

1 mois d'EF pure, un mois de transition.

bon courage



par (invité) (62.199.161.xxx) le 03/01/23 à 18:37:03

Va sur le site de la clinique du coureur et télécharge le programme de reprise après blessure. Il est très bien et ça marche

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:54a0:c127:b313:xx) le 03/01/23 à 23:23:58

"j'ai dû m'immobiliser complètement pendant 1 mois (ce qui m'a fait perdre une bonne partie de mes muscles et de ma résistance ligamentaire"

n'importe quoi... en 1 mois tu ne perds pas grand chose et pas besoin de se prendre la tête, la remise en condition t'es indiquée de façon très concise un peu plus haut par 194.143.110.xxx

par (invité) (79.92.98.xxx) le 04/01/23 à 10:12:00

Si t'es avec une jambe dans le plâtre je doute que ça soit sans effet hein

par (invité) (37.166.198.xxx) le 04/01/23 à 11:02:00

Oui c’est clair, 1 mois de vraie immobilisation fait vraiment perdre beaucoup et c’est assez traître car on est tenté de reprendre assez vite. Ce n’est pas comparable à 1 mois de coupure avec maintien d’activité physique (marche, vélo, natation etc…) qui effectivement peut être assez transparent.

Il n’y a qu’à voir le résultat ci dessus. L’auteur s’est blessé en 3 semaines alors qu’il avait quand même repris progressivement et avait une base solide (1 an a 60km/semaine) sans antécédent.

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