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Courir en endurance fondamentale ? par Ghislain (invité) (2.8.212.xxx) le 03/01/23 à 19:38:47
Bonjour en tant que débutant j'ai quelque chose qui me chiffonne.
J'ai commencé le running mi-décembre, progressivement en courant 30min à raison de 2x semaine et j'augmente la durée petit à petit.
Le problème c'est que mon cardio monte trop haut d'après ce que j'ai compris de l'endurance fondamentale. Pour exemple ma sortie d'aujourd'hui a duré 1h à 5:54 d'allure et j'étais à 172bpm de moyenne. Pourtant à cette allure je me sens à l'aise, je suis loin de la détresse respiratoire (je peux parler sans soucis) et je me sens capable de courir comme ça bien plus longtemps.
Je cours déjà très lentement et ralentir encore c'est quasiment de la marche, c'est ce que je dois faire pour viser une FC plus faible ?
Merci à ceux qui prendront le temps de me répondre.
par Olaf (invité) (83.134.151.xxx) le 03/01/23 à 19:40:33
Je commencerais par écarter l'hypothèse d'un bug technique si j'étais toi. Les montres running ne sont pas fiables, il faut utiliser une ceinture thoracique
par yann (invité) (90.41.87.xxx) le 03/01/23 à 19:53:45
ralentis tes footings c’est sur ..
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ad7d:489e:c7d9:xx) le 03/01/23 à 20:03:50
@ Ghislain
tu vas découvrir les ratés de la technologie des montres cardio. Moi l'autre jour en commençant ma course je me suis retrouvé à 55 bpm, alors que dans mon lit je suis à 70.
Bon parfois ça marche quand même un peu, heureusement vu le prix de la camelote.
par Ghislain (invité) (2.8.212.xxx) le 03/01/23 à 20:28:09
J'ai pourtant l'impression que la fréquence donnée est correcte.
Je vais essayer de courir moins vite quitte à marcher, on verra ce que ça donne, je préfère pas griller les étapes.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:54a0:c127:b313:xx) le 03/01/23 à 20:29:33
"1h à 5'54 au kilo"
"Je cours déjà très lentement et ralentir encore c'est quasiment de la marche"
Et bien non, 6 minutes au km ça n'est pas si lent que ça et si tu es déjà à 172 puls à cette vitesse il te faut vraiment ralentir, c'est le prix à payer pour progresser sur le long terme. Mais commence par vérifier ta FC en la mesurant manuellement à la fin de la séance
lorsque je courrais le marathon en moins de 4' au km je m'entrainais souvent entre 5'30 et 6' au km et même à près de 7' lors des séances de récupération.
courir lentement et longtemps c'est la clé pour un jour courir vite.
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:65c9:52e5:f8e1:xx) le 03/01/23 à 20:40:55
arrête les gadgets ceinture cardio, montre running etc et cours en te faisant plaisir sans te poser 1 milliard de questions.ils faisaient comment les gens il y a 20 ans?
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 03/01/23 à 21:04:13
Comme le pénultième avis : 5:54 c'est rapide quand on débute et qu'on croit être en endurance. Ça fait plus de 10 km/h, pas du tout une allure où on peut marcher. Tu devrais plutôt être à 7 minutes au km.
Le test : va faire 10 km à bloc, tu verras que tu cours à 12 km/h, autrement dit : être entre 10 et 11 km/h, c'est plutôt ton allure sur un semi en compétition, pas du tout une allure d'endurance.
Il faut apprendre à courir aux sensations et la meilleure technique est de faire des sorties longues : si tu cours entre 1h 30 et 2 h et qu'après tu n'es pas épuisé, et que tu peux faire autre chose de ta journée, c'est que tu es en endurance.
par Ghislain (invité) (2.8.212.xxx) le 03/01/23 à 21:25:16
Merci pour vos retours, je vais essayer d'adopter un rythme autour des 7-7:30 lors de ma prochaine sortie mais ça risque d'être frustrant, ça donne une impression de piétiner, c'est désagréable.
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a0aa:97e:530c:xx) le 04/01/23 à 09:08:52
C'est bien beau de conseiller aux gens de COURIR AUX SENSATIONS, mais quand tu débutes c'est impossible de savoir ce qui de l'ordre de la sensation normale d'un footing en endurance, de la sensation alarmante qui annonce un futur problème, de la sensation de fatigue musculaire que l'on peut ressentir après 1h00...
Je m'en souviens encore très bien il y a dix ans quand j'ai fait mes premiers footing je n'avais aucun repère. Tout débutant est paumé, ça semble normal. Tu cours, à une certaine vitesse 8km/h, 9km/h, 10km/h, c'est bien ? c'est pas bien ? Tu constates un certain essoufflement, c'est correct ? pas correct ? La liste est longue des sensations que tu ne sais pas analyser avec justesse.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:a0aa:97e:530c:xx) le 04/01/23 à 10:20:27
@ Ghislain
Quel âge as tu, tu es peut-être assez jeune, moins de trente ans ? Dans ce cas c'est pas impossible que tu aies une FC maximale proche de 200.
Si c'est le cas, 172 bpm est tout à fait possible à atteindre chez un débutant plutôt jeune, surtout en fin de séance ou il y a toujours une dérive cardiaque à la hausse toujours marquée chez le coureur peu entrainé.
Ça correspondrait à 86% de ta fcm. Effectivement on est pas en détresse respiratoire mais on est pas du tout dans la zone idéale endurance fondamentale 70-75%. Tu es en léger sur-régime et tu épuises le palpitant.
Tu dis des bêtises quand tu dis que courir à moins de 5'54" c'est presque de la marche. Nous sommes beaucoup de coureurs entrainés à maintenir des footing plus lents s'il le faut et c'est pas un calvaire. On adapte sa foulée.
Évidement si le débutant se compare aux autres coureurs qui le doublent, il peut avoir l'impression d'être trop lent, mais les autres ont certainement des années de pratique. A des vitesses supérieures à la tienne ils ont en plus un cœur qui bas moins vite. Autres hypothèse qui est fréquente aussi chez les coureurs que l'on croise, c'est qu'ils soient aussi en sur régime soit à leur insu, soit de leur plein grès. Ils peuvent aussi être sur un entrainement volontairement actif à faire un exercice intensif. Un débutant doit rester concentré sur son affaire et ne pas essayer des comparaisons.
par yann (90.41.87.xxx) (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:b8e9:591b:3054:xx) le 04/01/23 à 11:38:54
Tu fais comme moi, j'ai une méthode infaillible. Tu doubles ton nombre de sorties hedomadaires pendant 1 mois. Si ça ne marche pas, tu quadruples et ainsi de suite.
De rien, c'était un conseil gratuit.
par Le Pix (invité) (invité) (90.41.87.xxx) le 04/01/23 à 11:42:24
ici au home on aime bien les forums de débiles.
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 04/01/23 à 11:54:05
@jef : justement, courir aux sensations ça s'apprend, c'est même le premier objectif du débutant, arriver à estimer son intensité sur une échelle de plusieurs degrés. Apprendre à avoir une bonne foulée aussi, objectif souvent oublié de tous les "plans" pour débutants.
Juste séparer la sensation d'être à bout de souffle et celle de se dire que non, on n'y est pas et penser qu'alors on court très lentement voire qu'on piétine, c'est insuffisant.
Il faut que notre ami apprenne à graduer l'intensité, et les meilleurs critères sont la durée (courir plus d'une heure et demie sans ressentir une fatigue après) et la compétition, courir un 10 km officiel (ou non) et voir ce qu'on ressent, la vitesse qu'on adopte en compétition, la sensation qu'on a en tenant cette allure, et comparer ça avec son entrainement. Courir à 5'54 au km en étant débutant c'est à mon avis plus proche de l'allure en compétition que celle d'endurance, mais pour le savoir il faut faire les 2, une vraie course lente mais très longue et une vraie compétition.
Régler son intensité sur un pourcentage de la FCMax est vraiment moins précis : certains disent qu'un débutant peut courir à 85 % de sa FCMax, d'autres vont dire que c'est 70 % qui est correct, ça fait 15% d'écart, sur une FCMax de 200 pulsations à la minute, ça fait une énorme imprécision de 30 pulsations, autrement dit ça ne sert à rien.
Sans compter que la FCMax est difficile à trouver, et qu'elle varie dans l'année selon l'entrainement suivi. Si l'on vient de suivre 6 mois d'endurance on n'arrivera jamais à atteindre la FCmax qu'on peut avoir après 2 mois d'entrainement comprenant pas mal de fractionné. Il faudrait faire un test de FCMax tous les mois et savoir si pour son propre cas on est en endurance plutôt vers 65 % de sa FCMax, plutôt vers 70 %, plutôt vers 75 %, plutôt vers 85 %, etc, autant passer quelques semaines à apprendre à graduer l'intensité avec les sensations.
C'est sûr qu'apprendre un truc n'est plus trop un conseil dans l'esprit du temps, maintenant il n'y a rien à apprendre, rien à comprendre, il faut suivre un plan concocté avec comme seule base les pourcentages de VMA ou de FCmax.
Pensons aux générations de coureurs hors stade qui s'entrainaient sans chrono, sans CFM, sans montre GPS, sans téléphone, sans appli : étaient-ils tous d'un niveau nul ? Quand on cherche les temps de course des coureurs loisir ou amateurs jusqu'aux années 90 ou 2000 et qu'on compare avec ceux des coureurs loisir ou amateurs actuels, bardés de montres gps-CFM et suivant les plans de "coachs virtuels", force est de constater que l'appareillage et les données cardiaques instantanées n'ont pas amélioré les performances, elles ne servent donc à rien dans la progression réelle.
La pertinence d'un entrainement destiné à améliorer les résultats n'est pas dans la précision d'appareils, mais dans l'apprentissage des méthodes d'entrainement. Et savoir distinguer plusieurs niveaux d'intensité sans appareil est indispensable pour suivre une méthode d'entrainement.
par Le Pix (invité) (invité) (109.213.237.xxx) le 04/01/23 à 12:13:14
tu fait comme moi tu conseille les autres et tu te caches derriere un pseudo pour mieux les couiller ..
(2a02:a03f:a9ad:500:f03e:accc:5dfc:xx)
par (invité) (62.198.133.xxx) le 04/01/23 à 12:51:14
7-7'30 c'est très bien, tu seras sans doute vers 150. Le cardio ou les sensations on peut faire les deux. Ainsi on connaît a peu près ses allures en fonction, même si ça peut varier. C'est aussi possible de faire selon une échelle de 1 à 5 en passant 80% entre 3 et 2.
En allant vers 7-7'30 voire moins ça te permettra de bien progresser sans brusquer tendons et os. Et une séance sur 3, faire deux-trois fois des portions à 4-5 sans trop abuser sur la durée des fractions
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:f8fb:f2ee:5736:xx) le 04/01/23 à 17:49:56
@jef : justement, courir aux sensations ça s'apprend, c'est même le premier objectif du débutant, arriver à estimer son intensité sur une échelle de plusieurs degrés".
Je ne crois pas que ce soit le premier objectif du débutant de courir aux sensations, je pense même qu'il ne peut pas y parvenir avec la meilleure volonté du monde, il ignore ce qui est possible, il est en mode découverte au moins la première année. Et puis je ne parle même pas de l'apprentissage des compétitions.
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 04/01/23 à 18:39:15
Actuellement beaucoup de personnes commencent la course à pied avec un téléphone et une appli ou une montre gps cardioFM. On leur conseille ça ou elles décident ça parce que ça leur évite d'apprendre à évaluer leur intensité sans appareil. Résultat, elles ne savent pas évaluer leur intensité d'endurance et certaines courent à l'entrainement à plus de 10 km/h '"en endurance" mais feront leur premier semi en compétition à 9 km/h, sans se poser de question.
Donc, oui, il faut prêcher pour que la première des choses qu'un débutant devrait apprendre c'est l'évaluation en plusieurs graduations de l'intensité de son effort sans appareil, tout comme l'adoption et le travail d'un geste correct, d'une foulée de coureur. Mais ces deux trucs nécessitent du travail, de l'implication, c'est plus facile de se mettre 2 oreillettes avec de la musique et de courir n'importe comment sans se soucier de cela, vu que c'est le cardio ou la montre qui gèrent l'intensité, que d'apprendre à courir.
Les coureurs expérimentés qui utilisent la montre pour régler finement l'intensité de leur fractionnés ou la fc de leur seuil ne se rendent pas compte des effets délétères que ces appareils peuvent avoir sur le débutant en le coupant complètement des sensations, en lui interdisant de ressentir réellement ce qu'est l'endurance, le seuil et autres allures.
J'ai un peu l'impression de parler dans le désert en disant cela, mais il y a des trucs à apprendre quand on court, et estimer soi-même ses intensités est le premier de ces trucs. Travailler sa foulée aussi. Ça ne fait rien vendre et tous les magazines et tous les blogs ou sites financés par la pub ne vont jamais préciser cela aux débutants, on préfèrent les biberonner à la technologies et leur vendre des montres à 250 euros et des godasses de champions, sans leur apprendre les bases.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d15:8a45:6675:xx) le 04/01/23 à 20:24:53
"J'ai un peu l'impression de parler dans le désert"
Euh... non ça n'est malheureusement pas une impression.
écouter et respecter son corps et ses réactions, plutôt que lire aveuglément un plan et consulter une montre, seront toujours plus profitables sur le long terme. je n'ai personnellement jamais utilisé de CFM ni suivi de plan précis ni même noté par écrit mes entrainements (tout dans la tête) et ça ne m'a pas empêché de passer en 6 ans de 55' au 10km à 2h45' au marathon.
et qu'on ne me dise pas que j'étais doué, mes profs de sport ne manquaient jamais de me dire avec condescendance que j'avais peu de moyens ce qui expliquait mes piètres résultats...
par (invité) (87.89.220.xxx) le 04/01/23 à 22:17:15
discours typique de types autocentrés qui ont oublié leurs débuts et ne voient que par ce qu'ils estiment être bon pour eux.
Les sensations, quelle connerie. Nos sens nous trompent continuellement. L'objectivation de son ressenti via des outils de mesure fiable est une démarche scientifique rationnelle. Pouvoir confirmer ses sensations est bien plus bénéfique et efficace que de s'auto-persuader qu'on a toujours raison.
Donc oui, quand tu débutes la course à pied, tu mets une ceinture thoracique et basta.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:d15:8a45:6675:xx) le 04/01/23 à 22:52:51
"discours typique de types autocentrés qui ont oublié leurs débuts et ne voient que par ce qu'ils estiment être bon pour eux."
remarque purement gratuite et infondée car je ne pense pas que nous ayons été présentés, que sais-tu de mon vécu toi qui prétends détenir les clés d'un savoir pseudo-scientifique distillé par ta montre ?
non nos sens ne nous trompent pas, il faut juste apprendre à interpréter leurs signaux mais ça prend plus de temps que de lire un plan tout fait et de consulter bêtement un CFM.
continue à te fourvoyer dans la facilité si ça te convient
Bonne course
par bertyprofmaths (membre) (2a02:842b:8fba:bc01:813e:313d:6fc0:xx) le 04/01/23 à 23:07:31
Bon, vous prenez pas la tête, pour les débutants, c'est là qu'il faut aller voir :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=fr
Le cardio c'est bien mais ça doit se préciser au fil du temps (connaître sa FCM quand on démarre c'est vraiment pas évident, et avec un cœur qui n'est pas habitué à la pratique sportive d'endurance les données ne sont pas très pertinentes chez le grand débutant)
Les sensations oui c'est bien mais ça s'aiguise avec l'expérience pour apprendre à ne pas se leurrer (c'est tout l'intérêt d'apprendre à s'auto-évaluer en toute humilité, loin des #NoPainNoGain de merde de notre époque) et cela permet de beaucoup progresser dans la connaissance de soi et de l'apprentissage de la gestion de l'effort en course de fond.
Je dirais que ça peut être intéressant de prendre les deux en considération... l'un comme l'autre ça peut donner des garde-fous pour nous éviter de faire fausse route :)
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e8c3:a8fc:54f9:xx) le 05/01/23 à 11:27:14
Ça me faire rire doucement les coureurs qui prétendent s'entrainer à la sensation en 2023. Info ou intox ?
Vous courez donc vraiment sans montre GPS, sans cardio, sans application smartphone. Vous ignorez en permanence vos allures, km parcourus et FC ? C'est possible après tout.
Ou plutôt vous êtes de ceux qui courez à la sensation tout en vérifiant constamment votre Garmin à 300 euros ?
par (invité) (62.198.133.xxx) le 05/01/23 à 11:43:32
@Jef
Très bon point. Moi je pense que les deux écoles peuvent être complémentaires. Une montre cardio permet de comparer ses sensations au réel et d'être plus précis dans son entraînement. Après en se documentant on peut à mon sens tout à fait s'entraîner aux sensations pour de bons résultats si on reste mesuré. L'un n'empêche pas l'autre. Mais on peut aussi être d'accord que parfois on peut devenir esclave d'outils qui en soi ne contribuent en rien à la performance. Voire parfois conduisent au surentraînement ou à faire une séance trop dure car on oublie d'écouter son corps
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 05/01/23 à 12:46:16
@jef
Avec une montre Polar à 300€ (+ capteur OH1) et à l'écoute des sensations.
La montre permet sans doute, quand bien utilisée et bien calibrée, de progresser plus vite et de courir plus finement. Je pense en particulier aux allures cibles respectées lors des semi et marathon. Mon ressenti seul n'était pas le meilleur guide.
Et puis cette montre est une façon simple d'enregistrer ses entraînements.
Il m'arrive souvent de faire les sorties faciles (endurance de base, zone bleue....) à la sensation, et à la longue on sent si c'est la bonne intensité ou pas quand le CF le confirme.
par Cpl. (invité)Le Pix (invité) (invité) (109.213.237.xxx) le 05/01/23 à 14:51:37
Ici, au home, on aime bien faire des transferts de personnalité pour ne pas nous reconnaitre.
par 109.213.237.xxx (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:d133:aa81:815a:xx) le 05/01/23 à 16:56:57
Grâce à mon IP fixe, je peux opérer des transferts de personalité en toute discrétion, à moins que ce ne soit l'inverse ???
Je vais aller acheter un cerveau à l'épicerie du coin pour faire toute la lumière sur cette question.
par Cpl. (invité) (invité) (90.4.219.xxx) le 05/01/23 à 22:09:03
Ici, au home , on a toujours raison.
par jereiter (invité) (155.140.83.xxx) le 06/01/23 à 14:23:21
Un des secrets de la course à pied de nos jours, c'est de réussir à courir sans cardio.
Mais bon, on est tellement attachés aux chiffres qu'on arrive plus à s'en détacher, surtout si on commence avec.
Quand vient le jour où on parvient à s'en détacher complètement, on se demande pourquoi on trouvait ça si important. Le cardio dit en beaucoup moins bien ce que les sensations remontent en flot continu.
Un autre est de courir sans regarder les splits au km.
par (invité) (invité) (invité) (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:798b:d6ba:e690:xx) le 06/01/23 à 15:01:44
Ici, au home, on adore brouiller les pistes. On n'a plus que ça à foutre.
par Ghislain COURANT (invité) (2.8.212.xxx) le 06/01/23 à 18:53:23
Merci pour pour tous vos retours mais ne vous battez pas pour si peu.
J'ai essayé de ralentir comme conseillé plus haut.
J'ai donc couru un petit 45 minutes à plus de 8:00 du km et mon cardio dépassait quand même les 150bpm... En plus de ça je me sentais pas à l'aise dans ma foulée j'avais l'impression d'être sur un faux rythme et mes mollets chauffaient sévèrement.
Je vais voir si ça s'améliore par la suite, j'ai pas le courage de faire de la marche rapide malheureusement.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:bd5e:91e4:1d06:xx) le 06/01/23 à 20:05:31
"j'avais l'impression d'être sur un faux rythme et mes mollets chauffaient sévèrement. "
le faux rythme tu t'y feras, si les mollets chauffent c'est parce que ta foulée est crispée
concentre toi sur le relâchement de la jambe, ça commence par la pointe du pied qu'il faut "laisser trainer"
150 bpm c'est un bon compromis lorsqu'on débute, il ne faut pas être rigide sinon on passe son temps à marcher.
par (invité) (194.153.110.xxx) le 09/01/23 à 14:05:45
NON, ce n'est pas un bon compromis.
Ghislain, tu viens exactement de mettre le doigt sur la réalité de la course à pied. Bienvenu au 21e siecle, siècle des gens pressés et des donneurs de leçons.
Pour les vieux cons anti-technologie, ça s'appelle les années 80. 0,1% de la population qui fait de la course à pied, tout aux sensations, 300 finishers au marathon de new-york, des hordes d'ados rouges comme des pivoines qui haïssent le gros moustachu qui leur sert de prof d'EPS.
Puis est arrivé Cottereau, le premier à avoir dit qu'il fallait courir doucement et qu'il fallait utiliser un cardio.
Et aujourd'hui, des millions de marathoniens, des millions de coureurs. Et toujours quelques vieux cons pour dire que c'était mieux avant.
Bref, en courant à 150 avec une foulée pas naturelle car trop lente, tu viens de comprendre pourquoi tout le monde court trop vite. Parce que naturellement, ton corps adopte une foulée de course aux alentours de 9/10 km/heure. Notre corps est conçu pour ça. Et souviens toi quand tu avais 6 ans et que tu courrais à la moindre occasion.
Mais comme tu n'as probablement plus couru depuis des années, ton coeur lui, ne s'est pas développé pour cet exercice, alors il s'excite.
La course lente, l'endurance donc, ne sert pas à apprendre à tes jambes à courir, elles savent déjà le faire. Elle sert à muscler ton coeur pour qu'il soit plus efficace donc SI, il faut alterner marche et course le temps d'avoir un coeur efficace, c'est à dire capable de te permettre de courir à une foulée confortable en battant lentement.
Alors que si tu te fies à tes sensation, tu vas courir à une allure mécaniquement confortable mais avec un coeur qui bat trop vite et qui ne progresse pas. Tu vas donc fatiguer inutilement ton organisme et stagner.
à toi de faire ton choix maintenant.
à toi de voir si tu fais confiance à la science ou à des vieux cons anti-technologie, anti modernité, anti outil de meure et anti-science.
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 09/01/23 à 14:21:26
intéressant et plein de bon sens cette dernière intervention,
dommage non signée. marcher/courir => entendu, le courageux débutant ? ;-)
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:383f:4a03:9063:xx) le 09/01/23 à 15:15:42
@ Ghislain
tu as commencé mi décembre, donc tu cours depuis trois semaines. Tu as une petite dizaine de sorties ? C'est encore très peu.
Le cardio s'emballe, c'est logique, tu étais un sédentaire probablement peu sportif et vitesse inadaptée. Ton cœur c'est le premier muscle qui trinque, il doit s'adapter progressivement pour gagner en souplesse et en volume, il ne faut pas lui imposer des 150 et surtout pas de 172 bpm. Au début le meilleur moyen de le stabiliser dans une zone acceptable "endurance fondamentale" c'est de faire des pauses régulières et maitriser son allure.
Pas à l'aise dans ta foulée. Il faut du temps pour expérimenter et trouver une foulée qui te convienne pour les vitesses lentes et rapides. Observe les coureurs, chacun à son style de foulée. La façon de poser les pieds au sol diffèrent. Certains posent le talon en premier, d'autres plutôt le plat de l'avant pied. Certains ont une grande amplitude avec une cadence peu élevée, d'autres une faible amplitude mais pour une cadence plus rapide.
les mollets qui chauffent... le corps doit s'adapter. Courir sur du bitume c'est traumatisant. Les muscles et tendons subissent un gros stress, également les articulations des chevilles, genoux, hanches. Ils vont s'adapter et se renforcer avec le temps. C'est parfois une source de blessure au début.
par (invité) (62.198.133.xxx) le 09/01/23 à 15:26:04
Ne t'inquiètes pas pour ta foule et les mollets qui chauffent. Tu vas rapidement trouver un bon rythme même à 9'30/km et en te relâchant bien, tes mollets vont aller mieux.
Pour la progression mentionnée plus haut...non tu ne stagneras pas. Ou du moins, tu feras des progrès spectaculaires quand tu mettras de la vitesse sur des petites portions voire sur une ou plusieurs courses de 5km. Dans 6 mois tu porras commencer doucement. Là il faut se concentrer sur l'atteinte d'un certains volume par semaine. 15-20km sur 3-4 séances au bout de 6 mois ce sera déjà très bien
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4cd4:7a55:9893:xx) le 09/01/23 à 16:28:23
"NON, ce n'est pas un bon compromis.
Ghislain, tu viens exactement de mettre le doigt sur la réalité de la course à pied. Bienvenu au 21e siecle, siècle des gens pressés et des donneurs de leçons."
Dixit le donneur de leçons en chef...
mais ça n'est pas tout, quand on fait appel à la science encore faut-il savoir de quoi l'on parle :
"La course lente, l'endurance donc, ne sert pas à apprendre à tes jambes à courir, elles savent déjà le faire. Elle sert à muscler ton coeur pour qu'il soit plus efficace"
l'endurance ne muscle pas le coeur, elle augmente le volume des cavités cardiaque, elle développe les vaisseaux capillaires et le nombre de mitochondries et pour la plupart des débutants une Fréquence cardiaque de 150 (soit 75% d'une FCMax de 200) est parfaitement adaptée pour ce faire.
Et puis non, nos jambes ne savent pas à priori courir sur une longue durée, les enfants ne font que des sprints... Il faut beaucoup de temps pour maîtriser ce geste qui est générateur de blessures
C'est bien de citer les bons auteurs, encore faut-il avoir compris le sens de ce qu'il ont écrit
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:383f:4a03:9063:xx) le 09/01/23 à 17:36:13
150 = 75% de fcmax de 200
Ghislain est-il sûr d'avoir une fcmax de 200 ???
par Jake (invité) (194.153.110.xxx) le 09/01/23 à 17:46:11
je suis une célébrité, je n'ai pas besoin de signer mes mails, mon IP parle pour moi ;-)
par (invité) (194.153.110.xxx) le 09/01/23 à 17:51:06
Ghislain est-il sûr d'avoir une fcmax de 200 ???
D'après le roi de la mitochondrie, oui.
en plus de ne se fier qu'à ses sensations, il connaît la FCmax de tous les intervenants du forum :-P
Il est trop fort pour moi ^^
par Ghislain COURANT (invité) (2.8.112.xxx) le 10/01/23 à 20:13:25
Bonsoir, pour répondre au sujet non je ne suis pas sédentaire, enfin le sport que je pratique n'est pas très "cardio" même si ça monte très vite au dessus de 150. L'effort est court et très intense (force athlétique et musculation accessoire) à raison de 4 séances/sem.
Aucune idée de ma FCMax, je sais uniquement que je suis monté à 190 en faisant une petite portion à allure plus rapide pour essayer.
Je veux bien débuter lentement mais je me vois mal courir seulement 25 km/sem au bout de 6 mois... Tout comme je me vois mal marcher alors que je suis en TOTALE aisance respiratoire en courant (certes lentement)...
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:8130:d1a0:623f:xx) le 10/01/23 à 20:46:47
"Aucune idée de ma FCMax, je sais uniquement que je suis monté à 190 en faisant une petite portion à allure plus rapide pour essayer"
CQFD
FCMax probable = 200 à minima
par (invité) (62.198.133.xxx) le 11/01/23 à 06:42:45
"Je veux bien débuter lentement mais je me vois mal courir seulement 25 km/sem au bout de 6 mois..."
Et pourtant...il n'y a pas que le cardio. Il y a les tendons, les os qui ont besoin de se mettre à niveau. Enfin, chacun ses capacités, le corps donnera son verdict de toutes façons, impossible à prévoir
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:7894:e930:d57c:xx) le 11/01/23 à 12:26:33
On en connait un peu plus sur ton profil. Sports pratiqués composés essentiellement d'efforts brefs et intenses. Musculature de fibres puissantes assez peu adaptées pour courir longtemps, manque de souplesse des muscles et tendons (les mollets qui chauffent à faible allure). Efforts lactiques probablement pendant la force athlétique. Y a un rééquilibrage à opérer pour faire de la course de fond en aisance. Avec le temps, re-vascularisation des membres inférieurs, travail des fibres lentes, assouplissement, le carburant du coureur se fera par brulage des lipides lors de l'endurance (et pas à coup de boissons glucidiques comme pour les efforts explosifs type muscu). Tout ça c'est un métabolisme différent qui doit se mettre en place.
Probablement une fcmax de 200 environ, donc les 150 a faible allure sont cohérents vers 75% fcm. Efforts brefs et intenses pendant la force athlétique, le cœur doit avoir des parois épaisses mais pas forcement un gros volume des cavités et pas habitué à battre lentement. La course de fond en endurance doit corriger cela.
"je me vois mal courir seulement 25 km/sem au bout de 6 mois"
pas de soucis tu feras plus dans 6 mois mais il faudra aussi courir d'avantage 3 à 4 séances pour taper 35/40 km.
"Tout comme je me vois mal marcher alors que je suis en TOTALE aisance respiratoire en courant (certes lentement)..."
Erreur ! Lors de tes exercices de muscu et forces athlétique tu dois faire de nombreuses pauses, non ? et tu sais que c'est nécessaire et bénéfique pour ta musculature.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:54af:c997:cb23:xx) le 11/01/23 à 13:25:06
+1
pas mieux...
par (invité) (2a01:e34:ec19:f040:7df5:24e2:471b:xx) le 13/01/23 à 00:25:24
L'endurance fondamentale ca ne marche qui si tu fais du rapide pour compenser sinon en compète tu finis avec les V3
par Sam SUFFI (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:4cff:4938:eedf:xx) le 13/01/23 à 07:36:10
"les coureurs qui prétendent s'entrainer à la sensation en 2023. Info ou intox"
J'en suis !
"Vous courez donc vraiment sans montre GPS, sans cardio, sans application smartphone. Vous ignorez en permanence vos allures, km parcourus et FC ? C'est possible après tout."
Oui ! Je regarde juste parfois le kilométrage et l'altimétrie estimée (depuis mon pc et brouterweb ou d'autres) avant ou après une sortie. Mais c'est redevenu assez rare (je m'en suis parfois beaucoup servi). Pour courir ; pas de montre, pas d'heure, pas de cardio, pas de GPS (une seule fois), pas de chrono depuis toujours ou presque.
Après, j'utilise un GPS sur mon VTT depuis quelques années, il me sert à repérer des parcours, jauger des distances et dénivelés, (apprendre) à me repérer dans mon environnement immédiat. Pas de ceinture cardiaque, c'est juste un outil pour "mesurer", "relever" ou suivre un parcours préparé. Mais dès que je pars quelques jours, je l'abandonne au profit de cartes IGN qui ne nécessitent aucune recharge. En vélo, je ne suis pas si à l'ancienne que ça donc, en tout cas pas tout le temps, et cela sert assez ma pratique cap.
"Ou plutôt vous êtes de ceux qui courez à la sensation tout en vérifiant constamment votre Garmin à 300 euros ?"
Pour courir : le poignet (et le bonhomme) libre : aucun appareil, rien à "vérifier".
Je te précise que suis un (petit) coureur de vallon avant tout, surtout en compétition ou je cible des "entre 15 et 30 km" (très rarement plus, et pour environ 3 compètes max à l'année, qui m'informent de façon bien suffisante à mes yeux, du verdict de mes temps).
par (invité) (2001:861:4447:c000:85f5:4a5:d6d9:xx) le 13/01/23 à 12:33:58
"Pour les vieux cons anti-technologie, ça s'appelle les années 80. 0,1% de la population qui fait de la course à pied, tout aux sensations, 300 finishers au marathon de new-york, des hordes d'ados rouges comme des pivoines qui haïssent le gros moustachu qui leur sert de prof d'EPS.
Puis est arrivé Cottereau, le premier à avoir dit qu'il fallait courir doucement et qu'il fallait utiliser un cardio.
Et aujourd'hui, des millions de marathoniens, des millions de coureurs. Et toujours quelques vieux cons pour dire que c'était mieux avant.
"
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Autant de trucs infondés dans un seul message que ça ne vaut pas la peine de faire une réponse détaillée pour chaque erreur.
Juste un truc qui fait rire toute personne qui a une idée même très vague de l'histoire de l'entrainement : non ça n'est pas Cottereau qui est le premier à avoir dit de courir lentement, il a été un des premiers en France à avoir dit de courir lentement en lorgnant un CardioFréquenceMètre, grosse nuance.
Je te laisse découvrir par toi même qui a inventé le jogging, le même qui demandait à ses athlètes de passer 6 mois à courir en aérobie. Ce monsieur avait déjà 66 ans quand le premier CFM a été mis en vente. Et il n'a pas été le premier à recommander de courir lentement.
Il faut vraiment être un technophile béat pour croire qu'on ne peut pas courir lentement sans cardioFM et écrire que c'est après l'invention de cet appareil qu'un entraineur se serait aperçu le premier, que l'on peut courir lentement. lol !
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 13/01/23 à 13:12:14
moi ça m'intéresse, qui donc a "inventé" le jogging ? merci
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 13/01/23 à 13:21:14
PS: je peux bien sûr utiliser Google, mais sans doute avais-tu une réponse spéciale ;-)
par Sam SUFFI (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:2b44:82dc:e61a:xx) le 13/01/23 à 14:40:28
"Vous ignorez en permanence vos allures"
Elles sont définies/identifiables "en interne" (à la sensation).
Ce n'est pas fiable ni pointu ? Mais ça me suffit largement, j'estime assez bien (me) jauger et reconnaître mes allures qui sont de toute façon variables et variées sur mes terrains de jeux favoris.
Je n'ai pas besoin de mesures et de (promesse de) précision. J'ai davantage besoin de plaisirs et d'une pratique la plus simplifiée et libre possible.
par Ghislain (invité) (92.184.116.xxx) le 29/01/23 à 15:44:43
Je reviens vers vous après plusieurs sorties, j'ai fait quelque test. Lorsqu'il fait plus chaud je monte encore plus en FC (160/165 de moyenne) à 8'30 du KM.
Seulement à cette allure je peux faire de la marche rapide pour tourner à 125 BPM environ. Ce serait une bonne solution pour amélioré mon EF ?
par (invité) (212.97.250.xxx) le 29/01/23 à 16:35:39
Tu te prends la tête. Baisser son cardio à 140 en ef ne serait-ce qu'à 7'30/km ça prend facile 18 mois de pratique régulière. J'ai été entre 10'30-12 pendant un an, avant d'intégrer un peu de résistance qui m'ont fait baisser à 8'15-9'30 l'année suivante. Aujourd'hui je suis à 6'45-7'00 et à 6'00-6'30 pour 80% fcm. Ça va continuer à baisser, mais ça prendra encore un an. Mais focaliser sur sa vitesse en ef n'a aucun intérêt. L'important c'est de courir vite en course Ce qui fait progresser c'est courir lentement la majorité du temps et faire du seuil 1 et du seuil 2 sur 10-20% du temps et quelques courses de 5km à fond de temps en temps. Là en plus toute ta musculature n'est pas encore adaptée ce qui coûte aussi au niveau du cardio. La marche ne va pas t'aider. Par contre couper tes séances par deux-trois minutes de marche tous les quart d'heure te préservera des blessures.
par (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:d0c3:f3c9:5edd:xx) le 29/01/23 à 17:48:15
"à cette allure je peux faire de la marche rapide"
Alterner la marche rapide et le trot lent, s'impose à beaucoup qui débutent et veulent "rester en ef".
En théorie, être capable de la pratiquer pendant des heures. EF = être capable de tenir une discussion avec une personne sans être essoufflé. Certains disent même être capable de respirer par le nez.
Ou voir les plages et conditions préconisés par les adeptes de la fcm si tu disposes d'un matériel fiable.
par Ghislain COURANT (invité) (2.8.139.xxx) le 29/01/23 à 19:05:51
"En théorie, être capable de la pratiquer pendant des heures. EF = être capable de tenir une discussion avec une personne sans être essoufflé. Certains disent même être capable de respirer par le nez."
Dans ce cas les BPM n'ont aucun sens. Je reviens de ma sortie et j'ai respiré constamment par le nez, les seules fois ou j'ai ouvert la bouche c'est pour croquer dans ma pâte de fruit.
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:eccf:93fb:12ec:xx) le 30/01/23 à 11:59:42
Tu es un peu une énigme avec tes pulsations qui montent si haut pour des vitesses aussi faibles.
Quand il fait chaud oui c'est normal le cœur bat plus vite à effort identique. C'est notamment vrai sur tapis en salle de sport chauffée.
Bref te prends pas trop la tête, la seule chose que tu dois continuer à faire c'est courir le plus régulièrement possible en footing léger et fais des pauses de marche de 30 secondes à 1mn tout les 800m pour redescendre vers 125 et puis repars... Ça donnera une moyenne de pulsations pas trop haute sur l'ensemble de ta séance.
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