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endurance zone FC par starter (invité) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 05/01/23 à 13:02:21
Bonjour,
J'ai commencé la course en octobre. J'ai fait un programme courir 30min en continu, et maintenant un programme 45' continu.
Depuis quelques séances, je cours avec une ceinture cardio, et je m'aperçois que j'ai commencé à courir trop lentement, ou plutôt a une FC trop basse. Aujourd'hui en courant a 60%-70%, en zone 2, la séance était un peu trop difficile. (c'était une séance 25'course - 1' marche - 20 course).
Que puis je faire pour rattraper ça ? reprendre le programme 30 au bon rythme ? faire un programme 5km ? continuer le programme 45' en étant un peu en dessous ?
Merci d'avance pour vos conseils
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 05/01/23 à 13:13:16
Surtout ne pas arrêter, et ne pas paniquer.
Continue à courir régulièrement et souvent en EF, en aisance respiratoire : càd imagine que tu cours avec un ami, ton allure facile doit te permettre de parler en courant. C'est une bonne indication pour éviter d'aller trop vite.
Ta foulée doit ressembler à de la course à pieds, cours normalement sans forcer, du moment que tu arrives à te maintenir chaud c'est bon ;-)
La FC ou plutôt le % de FC par rapport au max peut être difficile à connaître au début, puisque le max est une donnée tout à fait personnelle et ardue à connaître !
par (invité) (62.199.161.xxx) le 05/01/23 à 13:17:26
Je te dirais de continuer aux allures dont tu as l'habitude jusqu'à parvenir à faire des sorties de 45' à 1h00. Ensuite introduire gentiment des petites portions à l'allure qui te semblait un peu difficile aujourd'hui. D'ici juin tu seras près à voir plus loin. Profite de cette période pour apprendre à courir sans brusquer ton corps.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e054:22dc:9fec:xx) le 05/01/23 à 15:21:10
C'est très bien, tu as commencé la course à pied en douceur pendant trois mois, l'adaptation physique est ainsi meilleure. pas de blessure, pas de fatigue. Tu n'as rien à rattraper, tu as tout bon.
Es-tu obligé maintenant de suivre ces programmes ??? C'est un peu scolaire, probablement chiant, non ? Après trois mois on peut devenir un minimum autonome.
Ne passe pas a un programme plus long et plus rapide en même temps c'est évident.
Ne recommence pas ton programme 30mn, c'est stupide.
Le plus pertinent serait d'arriver à courir 45mn aux allures ou tu te sens bien pour terminer sans fatigue.
A ta place, en me remémorant mes débuts prudents, j'essaierai de parvenir à 45mn aux allures lentes du débuts. Et puis tu ajusteras à la hausse progressivement un peu au feeling. Il faut que ces séances t'apportent du plaisir, te fassent du bien au corps et à la tête. Il faut être content d'aller faire son sport. Il ne faut pas trop se sentir prisonnier d'un programme rigide.
par (invité) (90.85.103.xxx) le 05/01/23 à 16:30:43
"Depuis quelques séances, je cours avec une ceinture cardio, et je m'aperçois que j'ai commencé à courir trop lentement, ou plutôt a une FC trop basse."
En débutant, courir à basse fréquence n'est pas une erreur... mais une terrible assurance pour la suite ! Y'a pas mieux !!!!
"60%-70%, en zone 2, la séance était un peu trop difficile"
S'il s'agit de 60/70 % de la FCM, c'est en contradiction avec ce qui précède. A ces allure on est facile, en aisance respiratoire et l'on a le sentiment de pouvoir courir à l'infini.
Courir avec un Cardio implique de connaitre sa FCM. Sinon pisser dans un violon a le meme résultat. Il y a plusieurs protocole pour arriver à la mesurer. C'est décrit en long et en large. Evidemment le cardio est avec une ceinture pec. L'inertie d'une montre au poignet resterait indicative et en deca de la réalité. A la limite on peut s'en servir en la majorant.
Donc : mesure de la FCM, puis calage des séances sur 60/70 % de la FCM, et de temps en temps on accélère au feeling histoire de se faire plaisir.
Résultats garantis, progression assurée, risque de blessure inexistant.
par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:d133:aa81:815a:xx) le 05/01/23 à 17:19:06
Sinon pisser dans un violon a le meme résultat
Ici, au home, le résultat de cette initiative serait une belle camisole de force bien serrée par l'infirmière-cheffe.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:e054:22dc:9fec:xx) le 05/01/23 à 17:37:40
Si tu étais moins con, tu te serais barré depuis longtemps de ton home asile. As tu vu l'indien dans le film "Vol au dessus d'un nid de coucou" ? Mais tu es un pauvre con
par starter (invité) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 05/01/23 à 22:20:16
J'ai fais un test sur piste pour avoir ma FCM et quand je dis 60-70% c'est % de ma FC de réserve.
par LePix (invité) (90.4.219.xxx) le 05/01/23 à 23:02:25
à(2a02:a03f:a9ad:500:f03e:accc:5dfc:xx)
Mdr ta vu ce qui t'a mi dans la gueule...
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 06/01/23 à 07:34:34
À la lecture du premier message on comprend que le problème n'est pas l'intensité de l'entrainement mais l'usage du CardioFréquenceMètre.
Sans cet appareil la personne qui lance le sujet n'aurait aucun problème, elle arrive à courir à basse intensité instinctivement, très bien, mais s'angoisse de ne pas être dans les clous des théories sur la fréquence cardiaque.
La première étape de la progression est donc franchie, cette personne arrive à courir à basse intensité, maintenant il va falloir penser à rester majoritairement à cette intensité mais à courir au moins une fois par semaine de plus en plus longtemps, et continuer à aller courir régulièrement, l'endurance va peu à peu se construire. Et si c'est sans CFM c'est encore mieux, ça développe la perception qu'on a des son propre effort, une compétence très importante pour courir longtemps sans se blesser, et ainsi progresser.
Ce sujet montre que ce qui importe c'est ce que l'on fait (courir à base intensité pour développer sa base aérobie) pas ce qu'indique le cardiofréquencemètre. On a toujours du mal à faire saisir aux débutants qu'ils doivent privilégier les allures basses, là quelqu'un y arrive et malheureusement le battage autour du CFM fait depuis 25 ans risque de détruire ça.
Bref, oublie le CardioFréquenceMètre.
par Starter (membre) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 06/01/23 à 08:22:34
Merci pour vos réponse, ça m'aide a continuer sereinement à mon rythme.
Donc ok, je continu a basse intensité, au feeling, sans trop me soucier des chiffres, pas de soucis pour ça.
C'est ce que j'ai fait ce matin, j'étais la plupart du temps en zone 1, et bon feeling
Dans environ 2 semaine je serais à 45' de course en continu. Et après je vise une heure.
Pour la suite (parce que meme si je ne suis pas pressé je cherche quand même a progresser :-) ) qu'est ce qui peut être intéressant pour apprendre à tenir plus longtemps en zone 2 ? ou tenir plus longtemps une allure plus elevé ? (ça dépend comment on voit les choses)
par (invité) (62.198.133.xxx) le 06/01/23 à 09:39:21
Quand tu es à 45' je te conseille de continuer 3-4 semaines sans aller plus loin, pour vérifier que le corps valide. Les blessures arrivant en décalé. Et puis une semaine avec 2/3 du volume habituel 1 semaine sur 4 permet de bien recharger les batteries et repartir sur un autre cycle bien reposé
par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 06/01/23 à 10:27:52
Même avis que le précédent, valider les 45 min encore un mois. Après tout, c'est une bonne durée d'entrainement et la patience est nécessaire. Le corps a besoin de répétitions régulières et du temps d'adaptation. On y échappe pas quel que soit notre niveau.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:140a:3a13:9af1:xx) le 06/01/23 à 11:37:27
+1 avec les deux messages précédents.
Pour s’endurcir et progresser naturellement il faudrait arriver à faire 3 entrainements par semaine de 45mn, entrecoupé d'au moins un jour de repos entre deux sorties. Tu tiens ce rythme 4 à 8 semaines avant de viser 1h00.
Pour tenir plus longtemps en zone 2, le principe est simple, tu introduis des portions entrecoupées de récupération de 2mn en marchant. Je ne me rends pas compte de ce que représente pour toi en terme d'effort l'allure 2 mais normalement c'est encore une allure facile en endurance. Soit tu commences avec des portions de 3mn, ou 5mn
Exemple : 30mn allure 1 + 5mn allure 2, récup' 2' + 5mn allure 2 + 5mn allure 1
Quand tu te sens à l'aise avec cet entrainement, tu rajoutes un troisième fraction.
25mn allure 1 + 5mn allure 2, récup' 2' + 5mn allure 2 récup' 2' + 5mn allure 2 + 5mn allure 1
Après quelques séances tu essayes de tenir 10mn en continu, puis 2x10mn en continu.
A terme tu finiras par tenir des blocs de 20mn, puis 30mn à allure 2...
Mais c'est important de toujours faire son début de séance à allure 1 et finir la séance par un retour au calme allure 1.
par starter (membre) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 06/01/23 à 13:39:29
Super tout ça, merci pour vos conseils !
Je prends note de tout ça, c'est une progression qui me plaît :-)
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:bd5e:91e4:1d06:xx) le 06/01/23 à 14:49:27
"quand je dis 60-70% c'est % de ma FC de réserve. "
la FC de réserve c'est de la sodomisation de diptère, restons simple quel que soit le niveau...
par (invité) (62.199.161.xxx) le 06/01/23 à 14:59:57
Le plus gros danger c'est de se laisser griser. Tu vas faire ine très belle progression. Le tout c'est d'y aller mollo, surtout quand tu vas te sentir pousser des aîles. On a vite fait de passer de 45' à une heure d'une semaine sur l'autre et tout se passe bien pendant 3-4 semaines, puis on chope un bobo. Il faut s'arrêter, puis on reprend un poil trop vite ou trop vite et c'est la rechute. Donc prendre bien le temps dans la progression (2 minutes de plus par séance par semaine ça suffit largement) et aussi de valider et faire un plateau, avant de commencer à rajouter un peu. Et très bon conseil plus haut sur l'introduction en phase deux. C'est largement suffisant. Se donner un an pour construire une base uniquement en zone 1-2 n'est pas de trop. D'ici là tu seras peut-être à 45-45-1h15 ou 1h30, et ce sera très bien avant d'attaquer un peu d'intensité.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:bd5e:91e4:1d06:xx) le 06/01/23 à 15:05:01
avant de passer à une heure ajoute plutôt une séance de 30 minutes que tu allongeras progressivement à 45. ensuite tu allongeras une de tes séances à 1h mais toujours progressivement. le traumatisme subit par les articulations et les tendons sera moins important
par (invité) (62.199.161.xxx) le 06/01/23 à 16:13:59
Oui tu as raison l'idéal c'est de faire 3-4 voire 5 séances de 30min avant de viser plus haut.
Ici en France on ne jure que par trois, mais sur tous les supports que je consulte, quand on regarde ce qui est proposé aux USA c'est minimum 4 séances par semaine sur les semaines à moins de 45km et 5 à 6 séances sur les volumes supérieurs.
Sur le minimum de 4 séances le message est toujours le même "pour progresser en cap il faut courir, donc courez souvent et plus que la moitié d'une semaine de 7 jours"
par starter (membre) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 06/01/23 à 17:21:44
pour que vous ayez toutes les infos :
J'ai commencé par un programme pour courir 30' en 24 séances, et là je suis à la 7e étape d'un programme pour courir 45'
par starter (membre) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 06/01/23 à 18:55:55
le programme 45' fait 12 séances
par (invité) (194.153.110.xxx) le 07/01/23 à 12:28:41
les programmes c'est bien pour débuter tranquillement et tu l'as fait mais il ne faut pas en devenir l'esclave.
Les ceinture cardio c'est bien pour objectiver ses sensations mais il ne faut pas en devenir l'esclave non plus.
Les forums et autres réseaux sociaux c'est bien pour échanger et se motiver mais il ne faut pas etc.
Bref, à ce stade, je pense qu'il faut que tu stabilises ta capacité à courir zen pendant 45 minutes et à pouvoir courir une heure tout court.
Et pour ça plutôt que des programmes contraignant, essaye dès maintenant de raisonner en planification.
compose toi une semaine, un mois, un trimestre.
une semaine c'est X séances, 1 cool, 1 un peu plus longue, 1 ou je rajoute un peu de difficulté)
1 mois (pour bcp) c'est trois semaines assidues ou crescendo dans la difficulé et une quatrième ultra cool.
1 trimestre ça pourrait être un mois ou tu augmentes la durée, un mois ou tu stabilises, un mois ou tu prépares une course.
ce sont des exemples. Mais surtout de garder en tête tes objectifs, les atteindre et t'en fixer d'autre. C'est un peu le seul moyen de ne pas abandonner surtout en hiver quand il fait un froid de gueux ou qu'il pleut tout le temps (même si en ce moment on se croirait en septembre).
par starter (membre) (2a02:2788:7d8:266:8eeb:fdf5:4f88:xx) le 08/01/23 à 09:06:41
Merci pour vos conseils. Je prends note pour mes prochaines séances, je trouve ça très intéressant !
par (invité) (2001:861:4447:c000:410a:e36f:991:xx) le 08/01/23 à 14:55:01
(invité) (62.199.161.xxx) le 06/01/23 à 16:13:59
Oui tu as raison l'idéal c'est de faire 3-4 voire 5 séances de 30min avant de viser plus haut.
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Attention, il est très difficile de vraiment savoir si on est en endurance si on ne court que par séances de 30 minutes. Le juge de paix c'est l'augmentation de la durée. Si l'on tient 1 h puis 1 h 30 et plus sans être plus fatigué, c'est qu'on est réellement en endurance, mais courir 30 minutes en étant sans le savoir plus proche proche du seuil anaérobie que de la réelle endurance ne fatigue pas comme courir 1 heure à la même allure et on risque de ne jamais courir réellement en aérobie si l'on ne fait que des sorties de 30 minutes.
Bref si courir 4, 5 ou 6 fois par semaine a des bons côtés, ces bons côtés n'apparaissent que si on court assez longtemps pour savoir si l'on est réellement en endurance. Sinon on ne fait que du seuil- qui est une allure où la part d'anaérobie est trop importante pour faire progresser les qualités aérobies.
par (invité) (62.199.161.xxx) le 08/01/23 à 15:08:28
À partir du moment où on est en aisance respiratoire et/ou avec une connaissance de sa fcm il y a quand-même une marge avant d'être en anaérobie, d'autant qu'en étant en anaérobie soit à plus de 88%fcm, on le sent passer. Je fais très régulièrement des séances de 30min et je suis à 100% en aérobie, sans avoir besoin de vérifier.
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