Mauvais le jour J

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Mauvais le jour J par Rodger (invité) (2a01:cb01:2014:16f1:a197:9ccb:f2f1:xx) le 07/01/23 à 22:12:20

Bonjour,

Je vous explique ma situation : en prépa marathon, je peux faire mes sorties longues de 30/33 km en finissant fatigué mais en en ayant sous le pied.
Pour prepa 3h15.

Ex : 15k en EF de 5´15-5’20 puis 15k en 4’35-4’40.
Soit en gros 4’55 de moyenne.A la fin des 30k, sais que je peux encore accélérer et finir fort. Je pourrais s’il le fallait en faire 10 de plus à un bon rythme ce qui donnerait en gros un marathon en 4’45-4’50 de moy. Et tout cela a l’entrainement la fin d’une semaine de 80k sans courbature particulière le jour mm et le lendemain.

En marathon, si je me cale à 4’40 dès le debut (voir 4’45 les 2 premiers), ca commence à bien tirer dès le 30ème et je le finis entre 3h18 et 3h22 (4’42 disons..) en finissant n’arrivant plus à marcher et mal partout…

J’ai du mal à comprendre car je devrais etre bien plus frais et tenir l’allure. C’est comme si j’avais du mal à tenir l’as42 du debut a la fin alors qu’à l’entrainement après 1h15 d’ef je fais casi le mm temps!
Je m’alimente et m’hydrate de la mm façon, un bout de pate de fruits tous les 5km.

Prepa 12 semaines 5 seances

1/ef 1h15 à 5’30
2/ 1h15 dont 2*15 3*15 as42 4’35
3/ ef 1h30 à 5’30
4/ 1h15 seuil 3*2000 4*2000 3*3000 entre 4’05 et 4’15 ou 5/6*1000 à 3’55
5/ SL 20/22/24/26/28/30/32km avec de 6 à 15k as42 de 2h à 2h40
De 60 à 90km/sem, moyenne 75 en gros. 34 ans.

Record semi 1h27

Que me manque t-il selon vous pour mieux maitriser l’échéance?

Merci pour vos retours,

Rodger

par (invité) (2a01:cb0d:18a:7d00:6562:de60:4ab5:xx) le 07/01/23 à 22:47:22

"30/33 km en finissant fatigué"

Je ne pense pas me tromper en te disant que faire ces sorties longues là t'épuise sur la durée de ta préparation ; c'est trop. Résultat, le jour j tu peux pas faire ce que tu visais car tu récoltes le résultat de ce que tu as fais.
Une seule sortie de 30 km un ou deux mois avant l'échéance.
Pour le reste descent à 25 km maxi entre 22 et 25 km. On devrait te dire aussi de ne pas compter ta sortie longue en km, mais en heures (2h30 maxi) ce qui peut se discuter.
Pour le reste, faire des sorties longues de 30km régulièrement pourquoi pas, mais plutôt en dehors de toutes préparation (sauf à ultra trailer).

par wallon69 (invité) (62.235.245.xxx) le 07/01/23 à 23:06:45

besoin d’un échauffement plus progressif le jour J ?
Sortie longue : pour moi pas plus de 27 km et comme dit ci-dessus grand max 2h30 (!). Je vise moins de 3h20..
80 km/sem max, 5x.
Faudrait peut-être démarrer les premiers km plus calmes, le temps que cœur et jambes se mettent en route, pour ne pas ressentir ce que tu expliques.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1ae:ed19:147b:xx) le 07/01/23 à 23:11:16

Trop de fatigue en préparation? Bcp de km courus par rapport à ton objectif.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:1c11:293d:e03f:xx) le 08/01/23 à 09:14:30

"Que me manque t-il selon vous pour mieux maitriser l’échéance?"
c'est vrai que ta prépa est un peu lourde pour l'objectif visé, tu sembles avoir un petit déficit d'endurance, tes allures de seuil et de frac sont un poil rapides et tu dois effectivement accumuler de la fatigue.
Lors de tes deux dernières semaines de prépa, il faut réduire fortement la charge d'entrainement (50% maxi pour la dernière)
et puis le relâchement, aussi bien physiologique que mental... ça peut aussi être en partie le stress de l'enjeu qui t'épuise, c'est toute la différence entre l'entrainement et la compétition. Pour réussir une compète il faut l'aborder avec zénitude

par (invité) (2001:861:5604:9fa0:717a:a857:19db:xx) le 08/01/23 à 11:17:45

La première chose à faire est de calculer ton potentiel
Sur un RP au semi de 1h27 tu as une VMA de 17100 (environ bien sur)
Sur un marathon de 3h20 ta VMA serait de 15600.
Il y a déjà un gros problème
Ton entrainement prépa est monotone
Tu travailles toujours tes fibres musculaires sur la même intensité d'ou fatigue
Dans ta prépa tu dois varier tes allures : mettre des allures de 5000 base 18'30
et des allures de 10000 base 39' et de l' AS 'é
Ta sortie longue doit être limitée au maxi à 2hs15 et à 6' au mille soit + ou - 22 kms

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:717a:a857:19db:xx) le 08/01/23 à 12:30:32

Autre chose
1h27 au semi te permet d'envisager 3hs03 au marathon

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:44e0:b9a6:1c4d:xx) le 08/01/23 à 12:35:23

Manque d'endurance avec 1h27 au semi tu peux être en 3h05 sur marathon.

par Rodger (invité) (2a01:cb01:2014:16f1:a197:9ccb:f2f1:xx) le 08/01/23 à 13:31:51

Merci pour vos éléments.
Donc peut etre + de mi-longues d’1h30 à 10-11kmh, SL moins longues, variation d’allures sur les fractionnés. C’est clairement un manque d’endurance oui…et le marathon est dans 6 semaines, peu de marges de manoeuvres..

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:6106:216d:2420:xx) le 08/01/23 à 14:06:52

"le marathon est dans 6 semaines, peu de marges de manoeuvres.."

mais bien sûr que si... cette réflexion est le signe que tu stresses déjà alors que tu es dans les clous et qu'il faut simplement quelques ajustements mais surtout, surtout, du repos pour assimiler tes entrainements

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:717a:a857:19db:xx) le 08/01/23 à 15:12:57

Marathon dans 6 semaines
Il te reste quatre semaines de vraie préparation.
Durant ces quatre semaines, faire tes séances de qualité sur une VMA de 17
Exemple :
1ère semaine : 1h15 dont 8 x 3' à 90% r 2', 1h15 + abdos gainage, séance de côtes, 1h30 dont 3 x 9' à 80% r 3'
2ème : 50', séance interval training 10 x 500 à 95% r 3', séance AS21 10 x 3' à 85% r2'
3ème : 1h30 dont 10 x 3' à 90% r 2', 1h30, 1h15 dont 3 x 10' à 80% r 3'
4ème : 10 x 500 à 95% r 3', 1h, 1h30 dont 4 x 10' à 80% r 3', dernière SL à 6' : 2hs

5ème : séance de 30/30, 1h, 1h dont 8 x 2' à 90% r 2''
6ème : 50', repos, marathon

A toi de juger

par (invité) (92.184.106.xxx) le 08/01/23 à 16:37:26

C'est en % de VMA ou de fréquence cardiaque maxi?

par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 08/01/23 à 16:42:19

Personne ne l'a évoqué, mais ton affûtage est peut-être aussi à remettre en cause ?

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:717a:a857:19db:xx) le 08/01/23 à 17:29:25

NON
C'est en pourcentage deVMA
9O% allure 10000
95% allure 5000
etc..
% de VMA

par Rodger (invité) (2a01:cb06:8042:6c8e:886c:244a:62da:xx) le 08/01/23 à 18:20:23

Ok ca marche le spécialiste. Donc pour toi, des séances à 85,90,95% de VMA me permettrait de garder le rythme? A première vue je vois + cela comme un plan semi mais je vais te faire confiance et suivre tes précieux conseils.
Tjr du mal à imaginer qu’une SL de 2h à 10km/h sans AS42, peut me permettre de courir 42 à 4’35 mais il faut voir l’entrainement dans son ensemble pour se faire une idée plus précise :)

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:717a:a857:19db:xx) le 08/01/23 à 19:43:39

La SL n'a pas pour objectif de tenir la cadence sur marathon.
La cadence s'obtient sur un tempo bien précis que l'on acquiert par des blocs.
La SL est primordiale lorsqu'il s'agit d'une course de plus de 30 kms ou de 3 heures.
En effet, passé ces repères, l'organisme devra faire appel pour son énergie aux lipides.
Cette faculté ne s'obtient qu'en courant à cadence lente (60% de VMA) et sur de longue distances ou période.
Les glucides (glucose) ne pourraient te permettre de tenir cette distance (à l'inverse d'un semi).
La SL permet aussi d'appréhender le temps de course relativement long sur un marathon.
Pour tenir une bonne cadence, il faut avoir de la puissance, donc travailler sur des allures importantes,
5000, 10000.
Comme tu as déjà "beaucoup" de fond, inutile d'en rajouter dans ta préparation
Maintenant aussi, avant la course, respecter les règles essentielles que donnent tous les bons bouquins en vente dans tous les kiosque
Tu peux faire l'essai de ce plan. C'est encore gratuit (ah ah ah)
et tu reviens ensuite quand tu le désires

par (invité) (87.89.196.xxx) le 08/01/23 à 22:01:01

Ton entrainement est correct garde le c est juste que ton volume est faible par rapport a la longueur de tes sorties longues. 30% de ton km hebdo c est trop, tu creases ton trou.

par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:383f:4a03:9063:xx) le 09/01/23 à 12:12:14

@ Rodger ton entrainement me semble quasi parfait pour 3h15. De 7h15 à 8h00 d'entrainement. Les séances me font penser aux entrainements Cottereau. Résistance dure calibrée pour 3h15 (2000/3000 à 4'10" et 1000 à 3'55"), Résistance douce = as42

Ton problème c'est que tu manques de fraicheur le jour J. Le stress te bouffe du jus. Cela peut conduire à un jour "sans". Je pense au 3h23.

Quelques idées.

Relâcher d'avantage les 10 derniers jours.

Écourter tes plus grosses SL. Max 2h15/2h20. Répercuter éventuellement le manque de temps de course sur les séances d'ef.

Décaler ta plus grosse SL d'une semaine avant dans le plan.

Ne pas hésiter à faire de l'ef de récupération beaucoup moins rapide que 5'30", notamment après la séance 4 et 5.

Réduire légèrement les allures de Rdure 2000/3000 à 4'15 et 1000 à 4'05". Elles t'épuisent peut-être un peu trop ?

par rodger (invité) (2a01:cb00:a07:5b00:9c07:fbf6:58fb:xx) le 09/01/23 à 15:04:07

Merci pour ces retours. On y voit plusieurs manières de s'entrainer. effectivement j'ai essayé de suivre les grandes idées de cottereau sauf que je mes séances en semaine sont trop courtes et ma SL est trop longue.

Il y a peut-être quelque chose à aller chercher de ce côté là.
Le stress doit jouer aussi, après mon échec en 3h24 en décembre 2021 (j'ai découvert 2 jours après que j'avais le covid, cela du un peu jouer qd mm), j'ai fais le semi de séville totalement relâché en février 2022 et j'ai "volé" tout le long pour finir en 1h27 (je me voyais dans les 1h30 difficilement). Les conditions étaient idéales cela dit.
J'avais fait un cycle de 4 semaines davantage vitesse pour ce semi qui m'a sûrement bien aidé + l'endurance de la prépa marathon d'avant qui a joué son rôle.

J'ai un record en 3h16 en 2017 (record semi en 1h28'30 à ce moment là.)
Ce sera mon 5ème marathon, j'aimerais quand même obtenir un chrono en corrélation avec ma valeur sur semi.. Il faut être patient, on verra ce qui fonctionne avec le temps.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/01/23 à 15:11:02

"A la fin des 30k, sais que je peux encore accélérer et finir fort. Je pourrais s’il le fallait en faire 10 de plus à un bon rythme ce qui donnerait en gros un marathon en 4’45-4’50 de moy."

Ça, c'est ce que tu crois. Mais la réalité, c'est que tout peut se dégrader très rapidement après le 30e km.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:f4b2:6039:c7d9:xx) le 09/01/23 à 15:55:36

Fais tes footings en endurance plus lentement: compte 80% de ton AS 42 (3h15).

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:4cd4:7a55:9893:xx) le 09/01/23 à 16:03:39

"sauf que je mes séances en semaine sont trop courtes "

4 x 1h en semaine + une SL de 2h15-2h30 suffisent largement pour un objectif de 3h15

par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:383f:4a03:9063:xx) le 09/01/23 à 16:13:05

@ rodger
tes séances de la semaine ne me semblent pas trop courtes.

par (invité) (88.165.122.xxx) le 10/01/23 à 10:57:33

2h30 la sortie la + longue c'est cohérent. Il n'y y a pas de règle immuable on peut la faire en endurance, en accélération progressive ou avec des blocs AS 42. A voir avec ce qu'on fait sur les autres séances.

par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1469:ade1:297f:xx) le 10/01/23 à 11:29:42

Je calcul 5h30 de course en semaine. Ça me semble pas trop faible, sachant qu'on rajoute au moins 2h00 de SL. Mais comme dit plus haut inutile de pousser jusqu’à 2h40, donc réduire la SL et possibilité de reporter 30/45 minutes d'endurance sur la semaine.

par (invité) (2a01:cb19:98f:b100:b64f:b92b:e2:xx) le 10/01/23 à 14:26:48

ce n est pas temps la durée des SL qui me gêne que la vitesse a laquelle tu les fais. Court moins vite en endu , marche toutes les 30 minutes 2 ou 3 min. no stress

par Le Pix (invité) (2a02:a03f:a9ad:500:541a:eb8a:ecc8:xx) le 10/01/23 à 17:54:20

Il faut être patient, on verra ce qui fonctionne avec le temps.


Ici, au home, on voit surtout ce qui ne fonctionne plus du tout depuis un certain temps.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:61b3:7700:6af8:xx) le 10/01/23 à 18:24:50

''Je calcul 5h30 de course en semaine. Ça me semble pas trop faible, sachant qu'on rajoute au moins 2h00 de SL.''

Ça fait 7h30 c'est bien suffisant.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:8130:d1a0:623f:xx) le 10/01/23 à 20:50:02

c'est bien trop pour 3h15

par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:9cec:43ca:bf98:xx) le 10/01/23 à 21:23:56

plus on court meilleur on est, ceux qui disent le contraire mentent. les premiers des courses font plus de kilomètres à l'entrainement que les derniers.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:54af:c997:cb23:xx) le 11/01/23 à 10:42:01

"plus on court meilleur on est, ceux qui disent le contraire mentent"
le mensonge c'est prétendre le contraire de ce que l'on sait être vrai, ça n'a donc rien à voir avec une conviction.
qualifier quelqu'un de menteur alors qu'il exprime un avis sincère est la preuve d'un manque d'objectivité pour ne pas dire plus...

courir beaucoup certes, mais pas n'importe comment. se référer aux pratiques de athlètes de haut niveau lorsqu'on est un individu lambda est une grave erreur.
que penser d'un athlète qui a enquillé pendant des années des semaines à 120, 130 voire plus et des sorties de 40 bornes mais n'a décroché le graal du sub 3h sur marathon qu'au bout de 15 ans d'efforts lorsqu'il a enfin compris qu'il fallait réduire la voilure ? la gestion de la fatigue est cruciale il ne faut pas l'oublier
j'ai rencontré ça, comme j'ai rencontré ceux qui courraient trop vite et trop peu. En tout il faut de la mesure

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 11/01/23 à 10:59:01

à propos de volume, je regardais ceci hier (Dans la tête d'un coureur, ici avec 2 invités bien connus):
https://www.youtube.com/watch?v=0rB7-lVBnww

Apparemment le champion Kipchoge enquillerait moins de bornes que ses concurrents, moins de 200 par semaine.

soyez frais le jour J ! ;-)

par st jean (invité) (85.171.122.xxx) le 11/01/23 à 11:56:25

avec un 1h27 au semis les 3h15 c est dans les clous je dirais facile; l entrainement! pas d avis ! pour moi ce serait de trop , pour d autres pas assez! il faut ce connaitre et pas hésiter d en changer, moi par exemple a chaque fois que le leit motif du a plus tu t entraine a plus tu est performant ! j ai essayé resultat catastrophe : retour a mon minimum surtout le respect de la récupération et retour a la performance; pour dire! aussi une constatation il y a des coureurs pour quel raison ne sont jamais présent le jour j! c est le cas dans notre club, des gaillards et! aucuns résultats ce jour la ! sur entrainement mental que sais je, et admettre aussi! ais je la capacité de faire des marathons! est ce que je me trompe de cible! j en revient a moi! pistard redoutable , sur dix performances au rendez vous, sur semis inexistant par rapport a mes chronos sur le dix et! sur marathon bien au dela de ca que présage mes temps sur le dix et sur le semis ! tu prend mon chrono jamais tu t imagine que je puisse faire un temps canon sur le marathon; fait comme moi! trouve ta cible: le dix le semis ou peut etre un 100 km ou le cross que sais je pour pas ce prendre la téte sur tes marathons !

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:31c3:1f1e:6752:xx) le 12/01/23 à 09:55:51

sur you tube "dans la tête d'un coureur"
sur les 7 questions à se poser (j'ai survolé le débat et n'ai vu que les 5 premiers points)
- sur l'âge : il faut faire un grand retour en arrière.Effectivement dans les années 60/70, l'âge moyen était établi à 27 ans. La course de fond n'était pas encore populaire. A cette époque, il n'y avait que les compétitions sur piste et le cross. Fin des années 1970, les courses sur route se sont multipliées mais encore en nombre réduit (disons 500 sur toute la France soit une moyenne de 5 par département). Et les grandes villes ont mis en place leur premier semi. D'ou très peu d'émulation et aucun intérêt à préparer un marathon pour se retrouver face a des "professionnels" et celà une fois par an. Il était donc privilégier les 5000/10000 et les cross. Cette tendance s'est inversée après 1980. Maintenant il y a une course sur route dans chaque village et un marathon toute les semaines sur l'ensemble du territoire. Actuellement, il y a des poussins qui se mettent sérieusement à la course et à 21 ans ils ont déjà 11 ans d'entrainement derrière eux.Même ceux qui viennent à la course sur le tard suivent des entraînements qui n'étaient pas abordé auparavant.Voilà une partie de la réponse. Mais il y a aussi d'autres explications : l'arrivée en nombre de coureurs étrangers, l'encadrement
(les infrastructures sportives étaient réduites à leur minimum, et parfois même il n'y avait pas de stade avec piste à proximité et pas d'entraineur) etc .....
- sur le kilométrage : lorsque toutes les transformations physiologiques sont établies, quel est alors le bon kilométrage à respecter pour être compétitif. Pour le haut niveau, il se situerait entre 130 et 200 kms semaine, car il y a un problème de récupération et aussi de suivi médical à mettre en place ainsi que les soins
qui vont avec
- sur le poids : problème bien connu. Sans commentaire
- sur l'alimentation : régime glucidique. Un coureur qui s’entraîne avec un kilométrage moyen (de 16 à 18 et sortie longue) effectue déjà un régime glucide. En effet, en retour d'entrainement, il complète par une alimentation appropriée les pertes subies (alimentaires et liquidiennes). Ensuite le fait d'alléger considérablement l'entrainement la dernière semaine permet aussi de regonfler le stock de glucides. Par contre, s'il s'agit de séances quotidiennes d'entrainement intense, les réserves de glycogène seront à un niveau extrêmement bas. Il sera alors nécessaire de 3 jours de repos associés à un régime hyper glucidique.
- sur le mur : il existe pour toutes les courses mais ne se manifeste pas de la même façon et est beaucoup plus court. Pour un 800, il surviendra aux 600 mètres, pour un 5000 au dernier tour de piste, etc.. Par contre pour le marathon, il est plus insidieux et parfois imprévisible. (Mais pour les autres courses il peut avoir les mêmes caractéristiques si la cadence n'est pas adaptée à notre potentiel : départ trop rapide, train trop soutenu, mauvaise préparation -trop ou pas assez-, etc ...)

par (invité) (92.184.104.xxx) le 13/01/23 à 10:16:06

Beaucoup d'approximations! Il n'y a pas une marathon toutes les semaines: presque aucun en décembre, janvier et février, à peine en mars, pareil en juillet et août.
Le mur sur 800 mètres? Aucune comparaison à faire avec du fond, le 800 mètres c'est du ½ fond et ça se court en anaérobie!

par (invité) (92.184.104.xxx) le 13/01/23 à 10:17:26

Un marathon (pas une).

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:a4ff:ba48:931:xx) le 13/01/23 à 14:07:56

@)92 184 104
Je suppose que tu fais allusion à ce que j'ai écrit ?
beaucoup d'approximations : si tu pouvais développer et argumenter, cela me serait bien utile pour enrichir
mes connaissances
sur le 800 : n'oublions pas qu'après un départ rapide et une atteinte de la V0²max au bout de 45", ta vitesse sur les 100 derniers mètres chute considérablement, bien qu'elle soit toujours au dessus de ta VMA
planning marathon : en gros 6 en Mars, 12 en Avril, 15 en Mai. A toi de choisir. S'il n'y a pas de marathon programmé, tu peux aussi faire les championnats de France de cross, ou les Europe

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7d76:f297:9f:xx) le 13/01/23 à 15:37:49

"S'il n'y a pas de marathon programmé, tu peux aussi faire les championnats de France de cross"

Et quel est le rapport avec le marathon ???
La légende urbaine qui prétend le cross indispensable à la prépa marathon ça me fait bien marrer

par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:a4ff:ba48:931:xx) le 13/01/23 à 15:43:30

Au moins il y aurait une course intéressante à préparer en attendant mieux.
Maintenant c'est vrai que pour faire un marathon à la pépère pas besoin d'une grosse prépa.

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:1051:7525:ff5b:xx) le 13/01/23 à 16:04:06

''tu peux aussi faire les championnats de France de cross, ou les Europe''

Combien sont sélectionnés pour les championnats d'Europe? ça concerne l'élite. Pour les cross c'est les 3 mois de printemps et les 3 mois d'automne surtout.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:7d76:f297:9f:xx) le 13/01/23 à 18:28:08

"Au moins il y aurait une course intéressante à préparer en attendant mieux."

intéressante pour qui? quand on est accro au marathon on n'en a rien à cirer du cross

par (invité) (88.165.122.xxx) le 14/01/23 à 09:45:02

Il y a des marathoniens qui participent à des cross, ça n'est pas en opposition et c'est un bon exercice pour avoir la caisse et ça sert sur plus longues distances.

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