Objectif 1er Marathon

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Objectif 1er Marathon par Boba6 (invité) (88.209.80.xxx) le 11/01/23 à 11:54:30

Bonjour,
Brève présentation, amateur, grand gabarit 1m95 94kgs, je cours 2/3 fois par semaine depuis 1 an et demi entre midi et 2 >>> env 25kms/semaine.
Le 1er objectif était de tenir en régularité, et réaliser un semi ( après programme sur 12semaine sub 2h) , en octobre 2021 > 1h56.
Depuis je continue à courir régulièrement sans pour autant augmenter mon volume hebdo.
semi Nov 2022 1h53 >>> sans souffrir jusqu’au 18ème, sur les bases de 1h51 j’ai voulu accélérer pour être sub 1h50, j’ai bien souffert ensuite pour perdre 2min sur les 3 derniers kil’. Erreur de débutant.
Vous me voyez venir, l’objectif 2023 est le marathon en Novembre, pour ça j’ai pour le moment distinguer 2 phases, augmenter progressivement jusqu’à fin juin pour accrocher les 40kms/semaine. Et seconde phase plan d’entrainement sur 12 semaine ( et perdre qqkilos)
1ere phase : Mes sorties seraient donc le mardi 7kms (récup ) / mercredi 8km(cardio)/ vendredi 8km et dimanche sortie longue 12 mini en EF (+1km chaque semaine sur sortie du dimanche). J’ai peur avec mon gabarit et planning actuel que ce soit trop d’un coup et que mon corps ne se repose pas assez entre le dimanche et mardi. Donc la séance de mardi pourrait éventuellement être supprimée mais je serai qu’à 30kms / semaine, ce sera déjà un bon début par rapport aux 25 kms actuels.
Autres infos/stats utiles :
10kms > 48’
10kms en EF en 1h FCmoy 136 (via Polar ignite)
Semi > 1h53 FC moy 150 (via Polar ignite)
Merci de vos retours

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 11/01/23 à 12:24:02

bravo.
Le plus important : si tu es motivé et PROGRESSIF en volume, ça va bien se passer.
Borner, souvent et régulièrement en prenant du plaisir pendant cette aventure (la longue prépa!). Le jour J ce sera la délivrance.
Tu fixeras ton allure cible AS42 un peu plus tard. Elle sera cruciale pour le jour J.

par AK93 (invité) (185.24.184.xxx) le 11/01/23 à 13:44:28

"Donc la séance de mardi pourrait éventuellement être supprimée"

Si tu sens que tu manques de récup, je ne te conseillerais pas de supprimer une séance mais plutôt de garder une semaine de 4 séances un peu plus light.
Par exemple, en raccourcissant ta sortie longue de quelques km ou en supprimant une ou deux répétitions sur tes fractionnés.

Beaucoup de plans d'entraînement fonctionnent d'ailleurs comme ça, après 3 semaines de plus en plus intense on trouve une 4eme semaines d'assimilation plus soft avant de repartir sur un nouveau cycle de 4 semaines, etc

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 11/01/23 à 13:55:44

Retour sur mes débuts en càp , en 2017, pour t'expliquer un truc.
Je faisais du vélo depuis 2 ans et rien d'autre, le poids était ok, sans être très mince.

Début janvier 2017 (47 ans), 2 sorties par semaine + vélo. Plus tard 3 run par semaine.
Une course 20 km fin mai pour voir, qui s'est bien déroulée !
Ensuite il m'est venu l'idée (un peu conne) de faire un marathon l'année même fin octobre. Tout semblait bien passer. Je te passe sur les détails de l'entrainement (avec la méthode Formyfit), je n'étais pas en club, et mon plan comportait que 3 run par semaine (mon choix).

Le manque d'expérience dans les jambes, cette décision hâtive et le manque de volume, cela a laissé quelques traces musculaires, mais bon j'était content. J'en avais envie, je l'ai fait.
Aujourd'hui je ne conseillerais pas de rester à 3/semaine, et pas si tôt dans la vie de coureur :-D

Je te suggère de penser à du 4 fois par semaine lorsque tu seras prêt à te lancer dans ta prépa marathon.
Tu as l'occasion de monter en volume progressivement et c'est bien d'y penser dès maintenant.

On parle du mental pour le marathon, il s'agit surtout du mental pour ces longs mois d'entrainement, le mental pour rester motivé.

Hier, vue dans cette video, ils débattent de quelques idées reçues, dont le poids, c'est intéressant.
https://www.youtube.com/watch?v=0rB7-lVBnww&t=4s

par Boba6 (invité) (88.209.80.xxx) le 11/01/23 à 17:11:14

Merci à tous, je vais passer donc sur 4 séances et augmenter progressivement les kil’. On va privilégier le volume à la distance de la sortie du dimanche pour le moment.
Ex: Mardi 6km mercredi 7km (fract) vendredi 8km dimanche 9km ça fait déjà une belle augmentation par rapport au planning actuel et voir comment mon corps réagit avant d’ajouter des kil le dimanche petit à petit.
Pour le mental, l’objectif d’y arriver me prend pas mal de temps, ça me motive, je lis les forums et vidéos sur le sujet merci pour le lien.
Petite question :
Jusqu’en Juin, je vais participer à 2 semis (sans faire de prépa spécifique), vous me préconisez d’essayer de battre mon record, ou de les prendre en EF entrainement ? Date 05/03 et 30/04.
Merci

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/01/23 à 17:24:48

Je ne vois pas l'intérêt de gaspiller mon argent pour faire 2 semis officiels à vitesse sous-maximale, surtout que ta préparation exigera déjà que tu en fasses régulièrement dans les mois qui précéderont ton marathon. Un semi officiel à vitesse maximale à environ 2 mois du jour J pourrait être bien par contre.

par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:b861:8ed2:f921:xx) le 12/01/23 à 12:31:58

Sans prépa spécifique il te sera difficile de battre ton record sur semi.

Ce qui me gène le plus dans ton schéma actuel c'est le très faible volume en km et donc en temps de course lors de tes sorties (de 6 à 9km) dans une optique semi et à terme marathon ou l'endurance est la clé.
Pour bien aborder un semi (même sans recherche de chrono) il faudra faire quelques sorties longues de 1h30 à 1h45. L'écart me semble abyssal par rapport à tes capacités d'aujourd'hui.

Pourquoi ne pas se caler sur 3 sorties de 1h00 et progressivement augmenter la sortie du dimanche pour atteindre les 1h30 en EF totale.

par Boba6 (invité) (2a01:cb1d:2fc:a400:182d:49e5:8957:xx) le 12/01/23 à 19:41:09

Effectivement un peu bête de payer une course pour ne pas la faire à fond..

Le probleme est que le midi je ne peux pas faire plus que 8/9kms donc soit je reste sur 3 séances 8&8 et je pourrais monter le dimanche jusqu’a 20km voir plus mais ça fera que 36kms/sem
L’idée est de faire plus de volume je pense que mon corps doit assimilé ces 4 sorties certes courtes pour le moment pour ensuite augmenter la sortie du dimanche sans être HS le mardi…pour être à terme 8/8/9 15-20

par wallon69 (invité) (62.235.245.xxx) le 12/01/23 à 20:16:16

par rapport aux nombre de sorties.
OK, ton temps de midi est limité, c'est courant ; pour moi c'est pareil donc pas question de partir pour 15 km à midi ;-)
Quant au dimanche attention, ne pas considérer la SL comme un fourre-tout qu'on peut charger comme une mule pour compenser.

Les autres options c'est tout simplement de courir avant ou après le taf. Il faut que cela s'arrange avec la vie de famille, chacun voit midi à sa porte. Pour ma part je place régulièrement 10-11 à midi, le reste après le taf, j'adapte l'heure du souper en conséquence ;-)


Une course semi courue sans se donner à fond, j'ai essayé et j'étais carrément en sous-régime avec un pote, je me suis emmerdé. C'est pas la dépense qui me gêne, c'est le fait d'être passé à côté d'un bon moment fun et intense, voire un PR.

par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:ec8e:4221:907d:xx) le 13/01/23 à 10:31:43

à terme 8/8/9 15-20

Oui pourquoi pas arriver en juin avec ce schéma de 46km.
Au début la séance du dimanche de 15km devrait à mon avis ne pas être augmentée pendant 4 semaines au minimum pour valider ce nouveau volume qui passe de 25 à 36.

Après pour ta prépa marathon tu seras confronté à un nouveau problème d'organisation, c'est qu'il faudra progressivement approcher les 50km à l'approche du plan et les dépasser au plus fort de la prépa (marathon autour de 4h00).

par Boba6 (invité) (2a01:cb11:8001:7739:25d9:ac0c:f95f:xx) le 13/01/23 à 16:22:38

Oui oui je vais devoir m’adapter et faire des concessions sur les sorties du midi et les faire le soir en les allongeants c’est prévu !
Pour le moment je reste dans mon « confort » sortie le midi entre collègues c’est plus facile que le soir seul après la journée de boulot mais ça viendra

Si en juin je suis à 46/sem je signe de suite
Pour le moment je vais faire un 1er cycle à 32/35kms par semaine c’est déjà un grand changement je trouve.

Oui la phase 2 sera là prepa spécifique sur 12sem et oui j’aimerais bien sub4h pour ce 1er marathon. On verra en juin si je peux prétendre à un peu mieux
Pour le moment j’y crois pas trop avec 1h50 au semi

par Boba6 (invité) (2a01:cb11:8001:7739:25d9:ac0c:f95f:xx) le 13/01/23 à 16:27:09

J’ai vu la vidéo wallon
Je vais certainement devoir faire de gros efforts d’affûtage avec mes kilos en trop et muscler tout ça en espérant que le volume m’aidera
Je m’inflige pas de régime alimentaire pendant cette phase je ferai beaucoup plus attention à partir de septembre

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 13/01/23 à 16:31:20

ok Boba6, tiens-nous au courant et bons entraînements.
Tout cela va se mettre en place progressivement.
Merci pour ton retour ;)

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