Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Quel objectif 10km ? par jay25 (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 16:51:20
Bonjour tout le monde,
Je prévois de m'inscrire à mon premier 10km mi-mars (il me reste 9 semaines d'entraînement) et je voulais savoir selon vous l'objectif qui est réalisable et quel programme faire pour y arriver.
Je cours depuis Mars 2022, soit quasiment un an, et depuis quelques mois je cours 25km/semaine (2 séances EF et une séance seuil 2x15')
J'ai déjà essayé de courir à bloc un 10km (en Octobre) que j'ai bouclé en 1h02 avec un peu de dénivelé (autour de 130m)
Pensez-vous que le sub50 est réalisable ou je dois me contenter d'un sub55 ?
En endurance fondamentale, je cours autour de 7'/km, je ne suis donc pas très rapide...
Je remercie d'avance ceux qui m'aideront dans ma réflexion,
Bonne journée
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:7de0:141c:629e:xx) le 15/01/23 à 17:21:51
Il faut d'abord logiquement se concentrer sur 55' (5'30"). Ça ferait 7 minutes de mieux que 1h02. C'est déjà une belle progression.
50' (5'00) pour l'instant c'est trop rapide.
Quelle est ton allure au seuil, c'est un bon repère. Imagine qu'il faut la tenir 10km.
par (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 17:31:01
Mon allure au seuil se situe autour de 5'40 pour le moment, c'est pour ça que je me demandais si en 9 semaines une telle progression était réalisable.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5d:8827:bf99:xx) le 15/01/23 à 18:29:41
Peu probable en 9 semaines...
par (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 18:35:46
Je vais me focaliser sur 55' alors, si j'arrive à faire mieux ce sera du bonus, j'entends juste souvent qu'on progresse rapidement au début alors que je n'ai pas forcément l'impression que c'est le cas avec moi
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:44de:ae1a:589a:xx) le 15/01/23 à 18:52:56
25km/semaine c'est peu pour progresser.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5d:8827:bf99:xx) le 15/01/23 à 19:06:31
Il ne faut pas raisonner en km mais en heures d'entrainement. De plus @jay court son endurance vers 7' ce qui explique les 25km.
Il faudrait arriver à 3h30-3h45 par semaine pour observer un effet de progression donc allonger un peu les sorties.
par jay25 (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 19:12:34
Je ne suis qu'à 2h40 par semaine pour 24-25km environ, vous pensez que c'est trop peu pour progresser ? Je fais ça en trois sorties. Ou bien c'est le fait de faire deux sorties en endurance qui me freine un peu ?
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/01/23 à 19:28:17
C'est bien de construire tranquillement ton endurance mais si tu cours depuis un an et que tu veux progresser sur 10 km il va effectivement falloir faire évoluer ton entrainement.
à ton niveau, tu peux et même doit absolument garder ta séance en endurance et ne surtout pas la courir trôt vite. Par contre idéalement, si elle dure 30 ou 40 minutes, il faudrait la monter de quelques minutes chaque semaine pour t'approcher de l'heure.
La seconde séance sera la plus importante. C'est celle où tu travailles ton allures 10 km. Le plis simple, le plus banal, c'est d'enchaîner des 1000 mètres. Pour 55' ça te fait courir pile en 5'30 au km.
ça donne des séances genre 20' en EF avec quelques accélérations, montées de genoux, talons fesses puis des séries de 1000 mètres avec 1'30 à 2' de récup entre chaque.
chaque semaine tu en ajoutes un pour arriver à 6x1000 et tu passes à 3x2000 puis la séance test qui tue 3x2000.
et surtout, si tu veux tenir la cadence, tu dois allonger la dernière séance.
Pareil, tu augmentes de 5 minutes chaque semaine, l'idéal c'est de tenir 1h15, c'est suffisant pour débuter sur 10km.
après tu viseras 1h20 puis 1h30 dans un an.
et te voila en 3 séances à faire en gros :
45' à 1h en endurance / easy running / EF pour 7 à 9 km
50' à 1h de technique pour 9 à 11km
1h10 à 1h20 de sortie un peu longue pour 10 à 13 km.
Et avec ça, le sub 50 dans 6 mois finger in the nooze.
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/01/23 à 19:30:29
la séance test qui tue c'est 2x3000 désolé j'aurais du me relire AVANT de poster :-)
par jay25 (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 20:08:39
Merci de tes conseils !
Actuellement je structure mes entrainements comme suit :
- EF 50' (ça me fait 7,20km environ)
- 10' EF + 2x15' à 5'20min/km ce qui me fait aussi environ 7,20km
- EF 1h10 (10km)
Il ne serait pas pertinent de rajouter une séance de qualité dans la semaine ?
par jay25 (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 20:10:11
Pas à 5,20 mais bien à 5,40min/km, je suis allé trop vite ^^
par (invité) (62.199.161.xxx) le 15/01/23 à 20:25:52
25km semaine pour faire 50' c'est largement suffisant. Par contre cela semble être trop court en 9 semaines.
Je serais toi je viserais 58' puis 55' puis 52'.
Pour cela il te faut
-faire 10 à 12km souvent soit une sortie longue de 1h10-1h20 tous les 10-15jours.
-travailler à l'allure visée soit 5'45 pour un 10km en 58'. Continue le seuil une fois par semaine en rajoutant une série de 15', puis en rallongeant les séries à 20min.
-une fois tous les 10 jours, tu fais des séries de 1000m à 5'15. commences éventuellement par des 600m. 4 séries de 1000 à 5'15 tous les 10 jours, ça va bien dégraisser la machine.
-une fois par mois, tu fais un 5km à 5'30
Avec ça tu vas te faire une bonne caisse et ensuite en 3-4 mois, et tu pourras refaire la même chose mais en modifiant les allures à la hausse et augmenter ta sortie longue vers 1h20-1h30. En fin d'année tu pourras tenter les 50'. Ça supossera que tu puisses courir ton 5km en 4'45-4'48/km.
Ton allure en ef est très correcte, mais sur ta sortie longue, tu pourrais faire 20-30' à 6'30.
par jay25 (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 20:50:08
D'accord je vais voir pour ajouter une série de 15 minutes au seuil par semaine alors... ça va être une séance de costaud 45' au seuil... :)
Parfait pour les séances de 1000m, je vais aussi voir pour intégrer ça à mon entrainement, il faut les courir AS10 -15/30' sec/km j'imagine ?
Également je peux me faire un 5km à fond quelques semaines avant le 10km pour savoir ce que je peux espérer ?
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5d:8827:bf99:xx) le 15/01/23 à 21:37:38
Après 10 mois tu peux aisément courir un peu plus sans avoir peur de te blesser et surtout dans l'optique d'un 10km en 55mn.
Tes séances actuelles sont trop courtes
- EF 50'
- 10' EF + 2x15' à 5'40min/km
- EF 1h10 (10km)
elles devraient au moins toutes faire 1h00. Ça va générer un peu de fatigue en plus. Augmente la charge progressivement
- EF 1h00
- 25' EF + 2x 15' 5'40 à 5'30" + 5' EF
- Sortie longue EF 1h15 dont 20mn vers 6'00"
Ça fait 3h15 semaine. Tu peux ainsi décrocher les 55mn pour ta première course.
Tu pourras courir un deuxième 10km avant la fin juin. Tu te connaitras mieux, tu seras plus aguerri avec plus de kilomètres au compteur, tu pourras encaisser une préparation plus pointue en travaillant ta vitesse sur des distances courtes (peut-être des séances vma ?).
par (invité) (87.89.220.xxx) le 15/01/23 à 21:40:46
La vitesse à laquelle tu cours tes 1000 c'est la bonne question.
En théorie, tu les cours à ton AS10 compétition actuelle quand tu sors tout juste d'une course où tu as établi ton chrono puis tu progresses et tu les cours 10secondes en dessous. ça te fais gagner 1'30 et tu recommences.
là vu que tu ne sais ni combien tu vaux, ni combien tu veux faire, c'est un peu plus compliqué.
en tout cas, pas en dessous de 5'30. attaque à 5'40 et si tu vois que ça passe crème accélère sur les deux derniers pour aller à 5'30.
par jay25 (invité) (85.68.218.xxx) le 15/01/23 à 22:15:55
Très bien Jef, je vais déjà tâcher d'allonger un peu la durée hebdomadaire de mes sorties, merci beaucoup.
D'accord 87.89.220, je verrai en fonction de mes sensations aussi, et si jamais je reviendrai ici pour poser des question :)
par (invité) (88.165.122.xxx) le 16/01/23 à 10:36:08
2h40 c'est vraiment pas beaucoup ça serait mieux avec 3h30 mais en augmentant pas trop rapidement.
par (invité) (85.68.218.xxx) le 16/01/23 à 16:43:35
Je pensais que c'était suffisant mais je vois que ce n'est pas assez, je vais voir pour allonger progressivement tout ça. Au delà de 3h30 ce n'est pas nécessaire avant d'atteindre quel niveau ?
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:a91d:e00f:2fad:xx) le 16/01/23 à 17:09:23
Déjà si tu peux faire 1h15 + 1h + 1h
par (invité) (85.68.218.xxx) le 16/01/23 à 17:29:48
Sans problème, c'est largement réalisable
par (invité) (212.97.250.xxx) le 17/01/23 à 06:59:16
Franchement avec 2h30-3h00 de course, en suivant les conseils ci-dessus l'objectif est atteignable en fin d'année
par jef (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1098:98d:f28f:xx) le 18/01/23 à 15:48:38
"Au delà de 3h30 ce n'est pas nécessaire avant d'atteindre quel niveau ?"
Tu n'as pas vraiment besoin de faire plus que 3h30 en 3 séances pour atteindre la tranche des 50mn-45mn étalée sur une année (à la louche). On est pas tous égaux avec le ratio travail/résultat. Certains jeunes débutants (et moins jeunes) avec quelques facilités iront chercher les 43mn-40mn voir bien mieux sans en faire d'avantage.
Dans ton cas ou tu ne vises qu'une progression sur la distance 10km, plus que le volume c'est surtout les séances d'intensité et de vitesse que tu vas introduire dans ton entrainement à base d'EF qui te feront franchir un bon palier de progression. C'est très net au début. Il faut aussi varier son entrainement, ne jamais faire toujours la même séance semaines après semaine de banal seuil pour seul et unique séance de qualité. Y a l’embarras du choix (série à vma courte (200 à 400m sur piste), fartlek sur terrain légèrement vallonné, course nature façon cross, série d’accélérations courtes ou longues en côte, série de 1000 as10, série de 2000 as21...).
Si tu aimes courir d'avantage rien ne t'empêche de rajouter une 4eme petite séance de 45m en EF pour bien assimiler les séances difficiles et rajouter un peu de kilomètres faciles. C'est toujours bon à prendre ça ne peut pas nuire à ta progression si tu assimiles ce volume sans fatigue.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge