enchaînement de 2 semis

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enchaînement de 2 semis par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/01/23 à 20:40:45

Hello !
coureur relativement débutant (CAP depuis 6 mois, mais sportif quand même avant) de 40 ans.
VMA 15.5, je n'ai fait qu'une course dans ma vie, un 10km en décembre, bouclé en 49'.
Je cours 3*/semaine
Ca c'était pour planter le décor.
Je me lance dans un semi marathon prévu le 02 avril. J'ai donc débuté un plan 12 semaines, avec un objectif 1h50.
Je ferai également un 20km fin mai, pile 8 semaines plus tard.
Pouvez-vous m'aiguiller : comment j'enchaîne les deux ?
- est-ce que je commence un plan 8 semaines tout de suite après mon 1er semi ?
- est-ce que, après mon semi, je fais une semaine de récup (repos voire juste footing lent) puis je reprends la partie développement spécifique du semi les 6-7 semaines qui restent ?
- autre ?

Merci de vos conseils !

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:1098:98d:f28f:xx) le 18/01/23 à 21:05:02

Un plan de 3 mois plus son semi. Tu auras la distance dans les jambes mais probablement un peu fatigué. Pas besoin d'en faire trop après. Repos une semaine mais tu places une petite sortie de 35 minutes le mardi ou mercredi pour évacuer les toxines. Tu reprends de l'endurance 10 jours et décompresse mentalement. Tu reprends du spécifique semi 6 semaines.

par (invité) (87.89.220.xxx) le 18/01/23 à 21:11:10

1h50 avec une marque à 49' c'est ambitieux, tu seras sans doute plutôt aux alentours d'un peu moins de 2h mais ça n'est pas la question.

Je suppose qu'il est trop tard pour te conseiller de ne pas courir le second ? :-)

Une fois cela dit, tu as déjà conscience que tu ne pourras pas mettre un second plan de 12 semaines dans les 8 semaines qui séparent les deux. C'est un bon début.

Donc si j'étais toi (mais je ne suis pas toi). Je me ferais une semaine ultra light avec un petit footing de récup le mercredi si tu n'as pas les jambes en bois et un second le samedi.

la semaine suivante tu reprends tes 3 séances avec une sortie un petit peu longue mais ça doit rester une semaine légère. Il te restera un mois pour préparer ton second semi. Tu peux t'inspirer des 4 dernières semaines du plan 12 semaines que tu auras déjà fait si tu l'as bien encaissé.

par (invité) (87.89.220.xxx) le 18/01/23 à 21:12:44

*6 dernières semaines pas 4 (car 8-2 = 6 comme chacun sait :-)

par Le Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 18/01/23 à 21:26:25

Merci :-)
Oui il est trop tard pour ne pas courir le second.
Après, je ne cherche pas à performer sur le 2ème, c'est juste que ce sont les 20km de Bruxelles et que j'ai envie de cocher le "check, c'est fait" dans ma todo list de vie ^^
Pour le chrono prévu, je ne me fais pas de soucis. Je vais tester les cadences AS21 à 5:10. Si ça passe tant mieux, mais je ne m'en voudrai pas si je dois descendre à du 5:30 (je débute, donc la progression pourra bien attendre, mais un peu de challenge n'a jamais fait de mal).
Je me place une course intermédiaire 1 mois avant le semi, que je tenterai de faire en 47-48' (les conditions de mon 10km n'étaient vraiment pas top : D+ / -7°C, je pense que c'est faisable)

par (invité) (194.153.110.xxx) le 19/01/23 à 10:29:40

Avec un potentiel de 48' sur 10, tu peux viser 1h50 sur les 20km mais sur le semi, le petit km et demi en plus ça t’amène bien aux alentours de 1h56

C'est surtout ton endurance qui va faire la différence. Et à moins d'avoir un gros passé sportif, tu risques d'être un peu court en fin de course mais je te souaihtes d'une part de réussir et surtout de t'amuser.

Sinon, côté découpage, pour moi aucun problème à condition de ne pas arriver lessivé sur les 20km, ça serait dommage c'est une belle course.

Je suis d'ailleurs un peu surpris, 12 semaines pour préparer un semi, c'est long, 12 semaines c'est plutôt les plans marathon. Tu trouveras d'ailleurs des tas de plans semi en 6 semaines donc c'est plutôt des très bonnes conditions.

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 19/01/23 à 10:45:54

Bah écoute j'avais le temps :-) Donc j'ai trouvé un plan de Gilles Dorval en 12 semaines (première moitié développement général puis 6 semaines de spécifique semi). Et je me suis dit qu'au plus c'est long au plus c'est bon ^^
Puis je me connais, si je ne suis pas dans un plan à suivre, je vais me démotiver... là, comme je suis un bon élève, si je dois sortir, ben je sors, quelle que soit la météo

par (invité) (194.153.110.xxx) le 19/01/23 à 10:58:37

je suis pareil -:)
Sauf que je me fais mes plans moi-même comme ça je mets que des séances que j'aime dedans. Je progresse pas mais je m'éclate ^^

Et sinon ok, le plan en lui même c'est 6 semaines, donc on est raccord.

Bonnes course en tout cas et vient nous dire tes chronos, qu'on voit si on est pas trop rouillés dans nos prédictions ;-)

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:19e0:5884:b0f2:xx) le 19/01/23 à 14:20:58

"12 semaines pour préparer un semi, c'est long, 12 semaines c'est plutôt les plans marathon. "

quand on est débutant et qu'on est à ce niveau il est un peu prématuré de parler de plan... il faut juste borner.
contente toi de sorties en alternant l'allure cible et l'endurance fondamentale et en allongeant une de tes sorties hebdomadaires.

un semi ne laisse pas de trace durable, tu peux en faire un par mois si ça te chante en surveillant simplement la récup (sommeil et lever le pied)

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 19/01/23 à 14:23:20

L'intérêt du plan "externe" c'est pour moi justement avoir un truc à suivre pas trop monotone ^^

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:19e0:5884:b0f2:xx) le 19/01/23 à 14:54:23

sauf que la monotonie c'est le coeur de la course de fond :-)
apprendre à intérioriser un geste et une allure c'est tout le problème

par (invité) (194.153.110.xxx) le 19/01/23 à 18:07:26

ça se discute, la variété des séances et des allures à travailler est à peu près le seul point sur lequel tout le monde est à peu près d'accord.

Quand au fait d'aimer la monotonie, ça dépend un peu des gens je dirais.

Je viens de tomber sur le strava d'une vague connaissance, Strava me l'a proposée parce que j'ai ses coordonnées sur mon portable, je ne savais même pas qu'elle courait. Tous les deux jours, quel que soit le temps elle court 7 km autour de son pâté de maison. Le même parcours, 5 tours, jamais 6, jamais 4. Elle ne s'éloigne pas, elle ne se rapproche pas, courir pour elle c'est ça. Je suis remonté jusqu'à mai l'année dernière, rien ne vient stopper cette routine, c'est juste trop cheloud pour moi. Sans compter qu'elle a un parc magnifique à 2 km. Elle a surement ses raisons.

Moi c'est tout l'inverse. Déjà faire des tours, à part au stade quand je fractionne, c'est no way. Quand je pars, c'est jamais en aller-retour, toujours en boucle et sans jamais repasser deux fois au même endroit. Et la beauté de mes traces GPS a de l'importance, pas question que ça se croise, pendant le confinement, je devenais neurasthénique. Je mettais plus de temps à tracer mes parcours qu'à les courir ^^

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