Prépa marathon 4h20-30 avis/conseils

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Prépa marathon 4h20-30 avis/conseils par Tc (invité) (2a02:8440:2107:71a3:8468:dda:1298:xx) le 24/01/23 à 22:16:25

Bonsoir,
Ma femme et moi sommes inscrits marathon Paris, 1er pour ma femme 6ème pour moi (dont le dernier il y a10 ans RP 3h35 en 2005). Depuis j'ai vieilli et pris quelques kilos!! Pour ma femme 10km en 52. Partons sur une base de 4h20/30 soit 6’20/km.
Courons ensemble depuis 3 ans 2x/semaine dont le dimanche entre 16 et 20km. Faisons de temps en temps des trail 15-18km.
Compliqué de faire plus de 3 entrainements/semaine car mon travail est 1h de route et 4 enfants à gérer (activités le soir).
Séance 1: 1h à 6-6'10/km
Séance 2: échauffement + 3x1500 en 4'55-5'/km + retour au calme 20'
Séance 3: 20 km en 6-6'05 (pas de fatigue particulière ces 3 derniers dimanche).
Il est vrai que ça passe bien en 6-6'05. Qu'en pensez vous?
Le rythme est il trop haut? risquons nous de la fatigue inutile?
Certains plans parlent d'allures à 5'40 en fractionné, 7' en endurance active et entre 7:30 et 7:50 sur les sorties longues ce qui me questionne. sommes nous dans le vrai?
Faut il se discipliner +++ pour courir la majorité de la prépa sous son rythme prévu?
Ma crainte n'est pas les 30 premiers km mais les 10-12 derniers, quel entrainement pour éviter ou décaler le plus tard possible le mur?
Merci pour vos retours constructifs.
Sportivement.

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:35a3:211a:5da0:xx) le 24/01/23 à 22:38:57

"quel entrainement pour éviter ou décaler le plus tard possible le mur?"

déjà ralentir... si vous visez 6'20 au km en compétition ça n'a pas de sens de faire des sorties longues en 6'05 mieux vaut faire 2h30 à 6'20 que 2h à 6'05.
ensuite faites attention, si vous n'avez pas tous deux le même niveau il est compliqué de vous entrainer ensemble. le mieux que vous ayez à faire est de vous caler sur l'allure du plus lent. (le plus rapide se positionne à 20cm derrière la ligne des épaules du plus lent et le laisse mener l'allure)
enfin il n'y a pas de miracle, pour finir un marathon dans de bonnes conditions il faut accumuler les km à l'entrainement : faire un maximum de sorties comprises entre 2h et 2h30 tout en surveillant l'accumulation de la fatigue. faire un peu mais très peu d'entrainement plus rapide que l'allure cible, essentiellement pour lutter contre la monotonie, à votre niveau seule l'endurance fondamentale présente un réel intérêt;
et bien sûr surveiller l'alimentation, le surpoids est un ennemi mortel, mais aussi l'hydratation à laquelle on s'entraine pendant les sorties longues (ne boire ni trop ni trop peu, trop ça donne envie de pisser et pas assez ça se paye en fin de course) pesez vous avant et après la sortie longue pour contrôler quelle est votre perte hydrique de façon à pouvoir évaluer combien boire pour la compenser à hauteur de 50% (on peut finir un peu déshydraté sans que ça ne soit trop pénalisant)

par (invité) (87.89.220.xxx) le 24/01/23 à 23:16:38

pareil, pour un marathon en 4h30, je ne vois pas l’intérêt de courir sur un rythme 4h (5'40).
Faire des blocs à 5sec/km plus vite que l'allure cible ok mais 30 sec, ça me parait totalement contreproductif.

Avec un RP à 3h30, même avec des années et des kg en plus, tu vas souffrir d'ennui plus que d'épuisement donc le mieux est d'enquiller les km à l'allure cible et augmenter la durée des sorties longues pour borner un maximum (jusqu'à 2h30).

par Tc (invité) (5.51.78.xxx) le 25/01/23 à 06:49:18

Merci pour vos retours.
Donc pas d’intérêt pour le fractionné et courir à l’allure cible avec un max de km c’est ça ?
Autre question. Pouvons nous revoir notre objectif a 4h15 (6’05) car les 2h à ce rythme passent bien ou faut il rester prudent sur les 30 premiers et aviser ?
Merci.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:45e8:993:18d4:xx) le 25/01/23 à 13:00:05

Je suis pas tout a fait d'accord, il faudrait conserver une séance de fractionné mais effectivement pas des séries de 1500 à 4'55. D'ailleurs pour ta compagne c'est trop rapide puisque son allure 10km est à 5'12". Je remplacerai la séance par 1h15 : (30' échauffement + 2x15mn ou 3x10mn de résistance douce + 15mn retour au calme). A vous de trouver l'allure qui convient le mieux au moins fort des deux, entre 5'50" et 5'40".

4h15 (6'05") me semble envisageable. Sur la Sortie longue de 2h00 balayer de 6'20" à 6'05".

Je rajouterais un peu de volume à votre entrainement un peu léger à trois séances.

1h15 EF de 6'55" à 6'10
1h15 résistance douce à 5'40"
2h00 à 2h20 dont 30 à 45mn allure marathon à 6'05"

par TC (invité) (109.74.91.xxx) le 25/01/23 à 17:48:23

Merci beaucoup

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge