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prevention blessures à 40ans par (invité) (212.195.100.xxx) le 30/01/23 à 11:25:40
bonjour,
j'ai maintenant 40 ans et me blesse assez souvent notamment des élongations aux ischios. Je constate que je n'encaisse plus ce que je pouvais encaisser il y a encore 1 ou 2 ans (65-70km / semaine pour 34-34'30 au 10k)
je fais une fois par semaine du renforcement à base de chaise, fentes, demi squats poids de corps etc. mais ça ne m'aide pas à prévenir les blessures, au contraire je me suis péter en faisant des squats 1 jambes..
Faut il alléger la partie renfo (j'ai arreté les sq 1 jambe du coup et les bondissenments) pour intégrer à la place des éducatifs par exemple ?
preneurs de vos conseils et retours d'expérience
par jereiter (invité) (155.140.83.xxx) le 30/01/23 à 14:57:59
42 ans.
Je borne beaucoup (souvent plus de 200km/semaine) parce que j'aime bien et surtout j'adore manger du coup j'engouffre tout ce qui passe.
Jamais d'étirements ni d'éducatifs.
Beaucoup de bornes à allure réduite, avec pour objectif de n'être jamais fatigué à la fin d'une séance (j'ai l'impression que c'est corrélé à l'arrivée des blessures).
En gros 5km de piste (2% km hebdo), 30 à 50km à allure tempo, tout le reste très très facile, je profite du paysage ou des gens.
Je ne fais plus le malin sur mes sorties du genre: "waouh, en fait je peux continuer à courir et sauter cette petite barrière en passant", je reste toujours sage.
Je me masse souvent 2 min les jambes sous la douche, toujours dans le sens musculaire ou ligamentaire.
Je lève le pied en cas de douleur suspecte.
A l'intérieur je me déplace toujours en chaussettes / chaussons hyper confortables, j'ai le sentiment (infondé, sans doute) que c'est très important.
Je dors peu, mais j'aime les siestes en journée de 20-30 min si je peux en placer une discrétos.
Je touche du bois :-)
par kiki (invité) (2a01:cb22:153:9b00:545:3299:d3e7:xx) le 30/01/23 à 16:36:15
C'est connu que le squat 1 jambe est dangereux pour le genou, surtout si la progressivité n'est pas totalement respectée et en fonction de ta morpho. Bien sûr que la muscu aide à la prévention, mais faut bien le faire !
Travailler en force (max 8 rép) en évitant l'explosivité (les chocs ton corps en subit déjà pas mal quand tu cours). Eviter de descendre sous la parallèle quand tu squattes aussi.
Personnellement, je fais des squater squats, avec une progression très lente ms sûre. Je travaille les ischios parce qu'il faut travailler l'antagoniste 50/50 (soulevé de terre avec élastique, ou isolation toujours avec élastique), et je travaille les mollets en unilatéral avec du poids. Depuis, je ne blesse plus !
par (invité) (2a04:cec0:106f:263f:0:5e:ec70:xx) le 30/01/23 à 17:57:34
Perso 45ans et déchirure à l'adducteur en septembre 2022 en courant à 10km/h en récup mais après des semaines à plus de 100km en juillet et août et mi décembre désinsertion musculo aponévrotique sur une impulsion en jouant au basket.
Pourtant je fais du renforcement, gainage, squatt, fente avant, soulevé de terre.
C'est vrai qu'avec l'âge il faut être vigilant même si certains n'ont pas ces problèmes. Reprise course à pied selon mon médecin début avril.
par (invité) (90.4.78.xxx) le 30/01/23 à 17:58:24
on tient un niveau international au dessus.
par (invité) (2a04:cec0:106f:263f:0:5e:ec70:xx) le 30/01/23 à 18:00:38
90.4.78 tu peux t'expliquer?
par (invité) (37.58.154.xxx) le 31/01/23 à 08:29:02
Il n'y a pas que le renforcement pour éviter les blessures .
Peut-être regarder au niveau de l’alimentation (équilibre acido-basique ? carences ?) , du sommeil, de l' hydratation, de l' échauffement, etc ...
par (invité) (85.91.175.xxx) le 31/01/23 à 08:32:42
j'approuve le dernier commentaire.
voir le stress aussi.
entrainement-nutrition-stress
quant à l'entrainement, depuis que je les fais plus doucement, avec moins de VMA et autres sprints, j'ai plus de soucis articulaires ou tendineux, et j'ai gagné en endurance. Maffetone.
53 ans.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:d18f:2e9e:e6bc:xx) le 31/01/23 à 09:29:36
Et tes perfs ont suivi quelle tendance ?
Progrès sur le long, régression sur le court ?
par (invité) (85.91.175.xxx) le 31/01/23 à 10:07:00
si la question est pour moi :
Pour le court, genre 10-13 km un peu vallonné comme je pratique occasionnellement, ça va. Mon dernier était en octobre, j'avais enfin retrouvé la forme après 6 mois très mauvais sportivement en 2022.
Mais le court n'est pas ma priorité.
J'en saurai plus dans les prochains mois je suppose. Plutôt axé sur les semi ou sur marathons. Les courses 10km, j'en fais sans vraiment m'y préparer spécifiquement.
Il faut dire que les 2 années de COVID ont laissé quelques interrogations puisque pas de courses et 2022 fut en partie mauvaise sportivement (baisse de forme générale, difficilement explicable peut-être manque de glucides dans l'alimentation. Le low carb ne m'a sans doute pas réussi (?)).
Je préfère mes entraînements actuels càd une bonne base en basse intensité comme fil conducteur (cfr Maffetone), et là je suis occupé sur un plan marathon (Daniels).
La priorité pour moi c'est ne pas être blessé, je touche du bois, je n'ai jamais dû visiter un kiné, j'ai même arrêté mon abonnement en club, trop d'intensités à mon goût.
j'ai commencé à courir à 47 ans seulement. Quand je fais une course 12 km campagnarde vallonnée je tourne autour de 4:20-25/, pour un semi plat environ 4:19/ voire plus rapide, pour un marathon 4:45/
par (invité) (85.91.175.xxx) le 31/01/23 à 10:16:14
je complète...
le plaisir que j'ai trouvé avec le Maffetone (appelez cela comme vous voulez, c'est de l'endurance très facile), est que mentalement c'est nettement plus facile, moins de pression, on peut borner plus régulièrement et plus souvent, même quand on est fatigué par le quotidien.
C'est donc tout bénéf : construction de la base aérobie tout en se vidant la tête, en épargnant les tendons d'Achille.
Bref, en ralentissant on gagne en coffre sans se niquer les jambes. Qu'en pensez-vous ?
par (invité) (90.4.78.xxx) le 31/01/23 à 15:28:51
”90.4.78 tu peux t'expliquer?”
lis bien , le gars borne 200kms/semaine.. niveau international?
par (invité) (2a02:2788:11aa:56f:6c58:8f77:d6ff:xx) le 31/01/23 à 18:41:09
Maffetone?
par (invité) (81.11.203.xxx) le 31/01/23 à 20:27:19
Dr Phil Maffetone, oui.
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