Nos entraînements du jour : février 2023

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Nos entraînements du jour : février 2023 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:29b2:2fbc:34f9:xx) le 02/02/23 à 07:14:11

C'est parti pour le 2e mois de l'année..

Et hier, on démarre fort. 2x4000 AS21 r 2' au programme, couru sur piste pour plus de simplicité. Bon, un peu plus monotone du coup..

Très mauvaises sensations ces jours-ci, grosse fatigue au niveau des jambes et surtout des pieds, je pense que je vais couper 2-3 jours.
Quoiqu'il en soit, en y allant un peu au mental, la séance s'est plutôt bien passée.

Ciblé 4'01"/km de moyenne, et ça passe en :
- 4'06" (dur de lancer la machine..) / 4'00" / 4'00" / 3'58"
- 4'02" / 4'00" / 4'01" / 3'56"

Cardio intéressant à 86% puis 88% FCM, sans dérive. Le problème est clairement musculaire / articulatoire en ce moment.

Total couru, 15.80 km en 1h14.
Sans doute un footing demain, avant probablement un week-end de récup histoire de ne pas aller au carton.

Bonne journée à tous !

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 03/02/23 à 15:24:12

Semaine dernière : 63,5 km de ski, ma deuxième et dernière semaine sans CAP.

Cette semaine : début de ma préparation pour Boston, seulement 11 semaines.

L : 7 km de CAP @ 5:18km
M : 9 km de CAP @ 4:38/km (avec 8 x 500 m tempo / 1' R)
M : 12 km de ski classique @ 4:25/km
J : 12 km de CAP @ 5:10/km

Présentement -26°C avec un ressenti de -41°C, je ne sais pas trop si je ferai mes fractionnés du vendredi sur piste intérieure ou à l'extérieur comme prévu.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 03/02/23 à 18:01:21

@-P-
Reste au chaud...ça fait peur ces températures chez vous.

Un peu fatigué en début de semaine j'allège les footings.
-Mardi 9 km à 7'/km
-Mercredi 8 km à 6'50"/km
-Jeudi 13 km avec 6x800 rapide (je me sens mieux)
Aujourd'hui renforcement:
Abdominaux, tractions, squats avec barre 20kg et fente avant, corde ondulatoire, et course sur place avec élastique par 18°C et du soleil :-)
demain footing de récup et dimanche SL avec un peu de seuil de prévu.

Je crois que la semaine prochaine va être pourrie alors il faut que je remplisse celle là.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 03/02/23 à 23:07:34

Je suis finalement sorti vers 14h... -27°C avec un ressenti de -43°C, mais bien habillé (le tour de cou faisait toute la différence), c'était tolérable, surtout que je me suis trouvé un corridor cyclable d'environ 800 m bien protégé du vent par les arbres.

3 km VE @ 5:05/km
10 x 500 m @ 4:05/km / 1' R
3 km VE @ 5:05/km

Total de 10 km @ 4:39/km

par Le vieux sage (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:4cdf:142b:3f2f:xx) le 05/02/23 à 18:25:42

Le ressenti c’est des trucs de tapette , si il fait -23 c’est -23 et picetou !

par Le vieux singe (invité) (77.147.63.xxx) le 06/02/23 à 11:14:25

Ben, avec les réserves évidentes et visibles de notre Pascal engraissé à la poutine, il peut supporter un peu de fraîcheur j'espère. Puis sa silhouette trompe les ours en rut là-bas et leur charge amoureuse l'aident à dépasser les 12 km/h. Paraitrait même que deux ou trois auraient atteint leur but..

par (invité) (174.93.191.xxx) le 06/02/23 à 15:20:33

"Le ressenti c’est des trucs de tapette , si il fait -23 c’est -23 et picetou !"

Et on le sait, les trucs de tapette, ça te connaît. :))))

par (invité) (37.167.174.xxx) le 06/02/23 à 17:39:56

"Si la tapette a souris c'est qu'elle est de bonne humeur"
Celèbre citation de Mickey Mouse

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 06/02/23 à 17:48:05

Hello,

Pas de soucis de température ici, vers 8°C en journée c'est parfait avec le ptit soleil.

Fin de mon cycle VO2 de 4 semaines, j'ai été joueur sur l'allure pour tester la forme. C'est passé mais il en fallait pas plus, c'était déjà très limite !
Très positif ce cycle, ça m'a fait du bien de travailler ces allures alors que j'allais jamais au dessus de l'AS10.

5*1 k @3'15
r = 2' @4'50

Maintenant place à un cycle de 4 semaines à AS10 pour la suite. Avec cette séance je me dis que je dois bien pouvoir tenir 3'15 sur 3 000m donc ça commence à se mettre en place pour un sub 35' fin Mars. :D

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.189.xxx) le 06/02/23 à 19:23:48

Salut!

@PATRICK75, oui merci ça revient. ;o) Ca va prendre encore quelques semaines pour être vraiment bien, mais juste le fait de ne plus souffrir après un entraînement est déjà positif.

@Spruch, oui la vitesse à toujours été mon point "fort". J'étais pistard, et capable de faire des séries de 150 en 18" ou des séries de 200 en 25". Tout cela est très ancien, mais il y a des restes...
Tu es redescendu de la montagne? Il y avait de la neige? Footing en altitude?

@Jerem, jolie séances de 1000m! Les moins de 35' ne doivent plus être très loin ...

Voici ma semaine passée:

Lundi 30/01, 50' de vélo d'appartement + PAG

Mercredi 01/02, footing très facile de 45' avec 160d+

Vendredi 03/02, gros manque de sommeil, je n'ai fait que 45' de vélo d'appartement

Samedi 04/02, toujours fatigué, j'ai donc fait un footing facile de 55' pour 11.1km et 4'58 de moyenne

Dimanche 05/02, 5 blocs de 3' découpés en 3x1' avec changement d'allure à chaque minute, et une récup de 1' à 5'/km

Voici les allures sur chaque bloc:

3'52/3'40/3'33 et récup 1' à 4'44 (trop vite!)
3'46/3'39/3'30 récup 1' à 4'40 (je vais le payer!)
3'46/3'37/3'33 récup 1' à 4'50
3'51/3'40/3'32 récup 1' à 5'20 (je paye!) ;o)
3'51/3'41/3'28 (maxi 3'02/km)

Je suis surpris de mes allures, je suis 4 à 5" plus vite qu'espéré.

Cela me fait 4.9km en 19' soit 3'52 de moyenne récup comprise!

Echauffement de 5km en 24' + petites gammes
Récup de 5.1km en 20'

Total 15km


Aujourd'hui:
matin, 45' de vélo d'appartement en guise dé récup de la séance de la veille

Après-midi, séance HIIT, avec 2x10X(20"/10") sur vélo d'appartement, récup5'

30' d'échauffement
1ère série de 20"/10" --> puls maxi 168
2ème série --> puls maxi 173
récup 15'

Pas simple, car la fatigue était présente, mais cette fois c'était un entrainement sur une fatigue voulue.

demain, repos


Bonne soirée


*-*nino*-*



par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/02/23 à 22:38:06

Hier : 16 km @ 5:23/km, pour conclure la 1re semaine de prépa pour Boston avec 54,3 km de CAP et 12,3 km de ski.

Aujourd'hui : récup active avec 4 km @ 5:20/km.

par PATRICK75 (invité) (2a02:6ea0:c918:8::xx) le 07/02/23 à 17:03:06

Nino
"mais juste le fait de ne plus souffrir après un entraînement est déjà positif. "
en effet c'est ton point "faible" donc ne pas s'enflammer ... et respecter ... les allures!
SeeYou

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/02/23 à 00:00:22

Aujourd'hui :

2 km @ 5:20/km
3 x 30" @ 4:30-4:20/km / 1' R
10 x 400 m @ 4:25/km / 1'30 R
2 km @ 5:20/km

Total de 8,5 km.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 08/02/23 à 16:52:18

Aujourd'hui

12'@7'00/km 76%fcm
5' @5'45/km 83%fcm
7' @5'20/km 88%fcm
12'rac @7'50/km

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:48f2:d42e:4ee4:xx) le 09/02/23 à 06:37:05

Bonjour à tous !

@Nino : c'est Jojo qui est parti à la montagne, de mon côté je suis resté sagement à la maison .. pour plus tard les vacances :)

Sacrée séance dimanche, bien solide et de belles allures !

Compliqué pour moi en ce moment, j'ai pensé que couper 2-3 jours pourrait me permettre de récupérer un peu de ces tendons d'Achille qui montrent des signes de fatigue. Finalement, peu d'effets malgré un passage chez l'étiopathe..

Week-end de repos au final, après une sortie un peu rallongée vendredi et une semaine raccourcie à 41 km.

Hier, j'avais planifié un 4000 AS21 / 3000 seuil / 2000 AS10 mais j'ai bien senti que je n'aurais pas les jambes pour mettre autant d'allure. Transformé en 2x4500 AS21 à 4'03" de moyenne, avec un cardio qui tient la route mais franchement dans le dur (l'impression d'être au-delà d'AS10).

On va reprendre le traditionnel bloc vendredi / samedi / dimanche à partir de demain. Au programme d'ici-là, du renforcement musculaire et du stanish.

Bonne journée.

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.63.xxx) le 09/02/23 à 21:37:42

Salut!

@Spruch, ah oui excuse moi, je me suis planté avec Jojo31.
Sinon, laisse passer l'orage côté forme et surtout tendons.
Stanish est ton ami. ;o)


@PATRICK75, mes ischios sont mon point faible, je fais attention désormais. Mes footings sont plus cool qu'autrefois, la raison et l'âge sont passés par là. Il vont souvent ensemble ces deux-là d'ailleurs.


Hier, entre 21h15 et 22h, 45' de footing avec la frontale, facile, 9.1km, et les puls à 144 de moyenne.

Bonne nuit


*-*nino*-*

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/02/23 à 23:17:50

Hier : 15 km de ski @ 3:33/km.
Aujourd'hui : 10 km de CAP @ 5:05/km avec bloc AS42 de 5 km au milieu.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 10/02/23 à 07:42:37

Aujourd'hui

14'+20' R1' 4,65km @easy pace

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 10/02/23 à 19:37:27

18,2 km @ 5:24/km (128 bpm).

par hPa (invité) (2001:861:5d90:60c0:1d05:9f37:8c3d:xx) le 10/02/23 à 21:09:56

L'hectopascal a la pression. La voiture balai se rapproche

par (invité) (174.93.191.xxx) le 10/02/23 à 22:46:20

Le seul balai ici, il est enfoncé bien profond dans ton cul de tarlouze sédentaire.

:)

par (invité) (37.170.182.xxx) le 10/02/23 à 22:58:50

Quel lyrisme! Surtout ne change rien: Homophobe et raciste, ça cache quelque chose..

par Epami (invité) (86.243.160.xxx) le 11/02/23 à 17:24:42

Salut à tous, ça faisait longtemps.

Je vais courir un semi dans un peu plus d'un mois, à ce stade, sur quoi devrais je me concentrer comme exercice qualitatif, comme pour le marathon des séances d'allure decoupées en séries? De quelle longueur?

A ce propos, après mon marathon j'avais couru un 10km en essayant de m'entrainer sur des 3*2km a allure 42:15-42:30 quelques semaines avant la course et je savais que ça allait etre dur de tenir ce rythme en course. J'ai fais 43:45, je savais que je ferais dans les 43 vu mes entrainements avant course.

Là en etat de forme, j'ai eu un tres leger covid il y a 1 mois et j'ai recommencé un peu de fractionné après deux mois sans en faire, la première semaine en difficulté puis en nette amélioration les deux suivantes.

Et aujourd'hui je fais un 10km rapide en continu pour refaire une effort long a bonne allure, chose que j'avais pas faite depuis longtemps juste au feeling, je pensais faire dans les 46 minutes, je fais 43:37, soit plus rapide que ma course d'y quelques mois, alors que j'ai pas tout donné, sans entrainement spécifique en vue d'une course, sans repos la semaine avant, en me couchant a 2h du matin..

La forme c'est bizarre et peu lisible des fois. J'essaierais de faire mieux que la dernière fois comme objectif.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/02/23 à 07:52:01

Aujourd'hui

15'@72%fcm
15'@88%fcm
15'@72%fcm

6km

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 13/02/23 à 13:01:20

Bonjour à tous,

@Epami : bon retour !
Pour préparer un semi, pas mal de travail d'allure autour de l'AS21 (et un peu au-dessus en allant chercher du seuil par exemple).
Ensuite, tu peux jouer sur des variations (longueur des fractions, volume, récupérations) ...

Une séance souvent considérée comme test est le 3x3000 AS21 r 2'. Si tu la tiens sans trop souffrir, tu peux valider ton AS21 pour la course. A faire généralement entre J-14 et J-10.

De mon côté, j'aime bien pousser davantage le volume lors de ma prépa. Pour mon dernier semi, j'ai passé les séances suivantes :
- 3000 / 5000 / 3000 AS21 r 2'30"
- 6 x 1000-1000 (fraction à AS21 / récup au seuil aérobie)
- 4000 AS21 / 3000 seuil / 2000 AS10 r 2'30" / 2' / 1'30"
- SL dont 2x6000 AS21

Au final, j'ai explosé mon chrono et fini bien plus fort sur les 6 derniers km. Je n'ai fini aucune de ces séances cramé, et je pense que ça a bien payé.

De mon côté, les bonnes habitudes ont repris avec une semaine à 5 séances. Après le fractionné galère de mercredi, EF vendredi (12.85 km en 1h08), puis samedi (17.34 km en 1h31) où les sensations ont commencé à s'améliorer.
Et hier, 27.08 km en 2h09 avec 2x6000 + 3000 AS42. Prévu du seuil aérobie à la base (et pas le 3000) mais on se laisse vite griser quand ça va :)

Total de la semaine à 86 km, qui devrait être +/- le volume des 2 prochaines semaines. Encore 7 semaines avant le marathon.. il reste du boulot !

Bonne journée !

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 13/02/23 à 17:39:46

Aujourd'hui

3*12' R2' @9'/km 60% fcm

par Epami (invité) (90.126.246.xxx) le 13/02/23 à 19:38:31

Salut spruch, merci pour tes conseils.

Je vais tenter le 3*3km ce week end et le 6*2 la semaine suivante si ça se passe bien. Je suis pas encore trop sur de l'allure mais je vais essayer 4:35 pour voir.

Bonne chance pour ta prepa marathon, tu vises quel temps?

par (invité) (174.93.191.xxx) le 13/02/23 à 20:01:57

"Quel lyrisme! Surtout ne change rien: Homophobe et raciste, ça cache quelque chose.."

Ta petite cervelle atrophiée n'a toujours rien compris hein...

La plupart des homosexuels ne sont pas des tapettes/tarlouzes/eunuques. Ils sont homosexuels, point.

Par contre, TOI et tes potes harceleurs du forum êtes bel et bien des tapettes/tarlouzes/eunuques. Des vidanges sans courage qui se cachent derrière des écrans pour écoeurer chaque jour de leur non-vie des inconnus, mais qui chieraient dans leur froc Diniz-style s'ils se retrouvaient face à face dans le réel avec les personnes qu'elles s'acharnent à harceler.

Oui, sûrement qu'il existe quelque part des homosexuels qui comme vous pratiquent le harcèlement en ligne, alors eux aussi sont des tapettes/tarlouzes/eunuques comme vous. Qui sait, peut-être que toi et tes potes harceleurs du forum êtes à la fois tapettes/tarlouzes ET homosexuels? Vous seuls le savez.

Par ailleurs, oui, je suis très raciste envers ta race, celle des trolls.

Bonne journée là!

par Airparif (invité) (155.94.217.xxx) le 14/02/23 à 10:33:46

Île de France Nord : Pollution aux particules fines.



par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 15/02/23 à 08:56:07

hello les runners eses!!

Bon après presque 2 mois de galère avec mes douleurs au dos et plusieurs passages au doc, je suis sur la pente du retours...
Mon petit passage à vide m'a permis de trouver le bon physiothérapeute , 2 passages qui se sont avérés concluants, 1ère fois presque 1h30, il m'a manipulé, débloqué plusieurs points de tensions, un décalage de hanche de 10mm et surtout m'a donné des conseils et exercices déterminants.... le problème n'est pas dans la course à pied car ma position et ma cambrure sont correctes, le problème réside dans la posture du dos dans la vie de tous les jours, la posture assis, avachis, les boulots de manutention que je peux faire depuis déjà très longtemps, je n'avais jamais eu de problème de dos de la sorte et cet hiver tout a basculé...couplé avec une année riche point de vue course à pied, vous obtenez un cocktail parfait pour ces douleurs lombaires et diverses contractures dorsales...

Je suis content d'avoir mis le doigt sur le problème car maintenant, je garde une position correcte assis même en me baissant, toujours à genoux...de plus, les douleurs sont quasiment derrière....

J'ai pas baissé les bras durant 2 mois, j'ai fais un peu de rando course, vélo, natation et fitness, donc je ne pars pas de 0. Semaine dernière 36km avec 5 sorties au programme :
5km puis 6,5km puis 7km en EF
un test 8k avec un passage sur mon allure marathon m'ont donné la confiance
ET 10km valonné dimanche en sous bois toujours en EF.

Je continue la progression cette semaine, pas de douleurs, même au contraire, la course à pied est plutôt très bon, elle me fluidifie la colonne et les tensions donc, je vais pas hésitais mais toujours posément (je me connais la ligne rouge peut très être franchi, je suis un sanguin :))
Si tout se passe bien, je pourrais reprendre assez vite un rythme à mon niveau assez vite mais piano piano qui disait...

Bon entrainement à tous...:)

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:b9e8:b255:594:xx) le 15/02/23 à 10:08:55

Bonne reprise! CyrilAJA

Pour moi préparation d'un 10 k en ce début d'année, le dernier remontant à presque 10 ans ...
Je cours 40/50 km par semaine en 4 ou 5 sorties ce qui est beaucoup comparé à d'habitude avec un peu de renforcement en plus.

Hier séance sur piste de 12 km avec échauf et RAC
4 X 1,6 seuil réc 1' prévus entre 4'40" et 4'50"
réalisés en:
4'38"
4'46"
4'41"
4'28"
Dernière fraction un peu poussée mais ça passe bien, j'envisage de partir sur 4'30"/km sur le 10 qui est plat.
Bonnes séances à tous.

par Jerem (invité) (79.92.98.xxx) le 15/02/23 à 10:19:07

@Cyril : content de voir que les galères sont derrières !

@Pipo : ça doit être bien dans les clous @4'30 vu ta séance


De mon côté j'attaque un cycle de 4 semaines à AS10
Hier soir c'était 5*1.2 k @3'29 avec r = 2' @4'57

J'ai eu du mal à me mettre en route sur la première série donc j'ai eu peur que ça soit une purge complète mais ça a ensuite déroulé correctement.

Niveau kilométrage je suis à 62 km lissé depuis le 1er janvier donc nickel (50 lissé l'année dernière).

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/02/23 à 15:23:08

Derniers jours...

Samedi : repos

Dimanche : triathlon hivernal local (2 km de patin + 2,5 km de CAP + 3 km de ski de fond), j'ai terminé 2e sur 29 chez les hommes en 25'39", à 15" du 1er.

Lundi : 6 km de récup active @ 5:20/km

Mardi : 3 km @ 5:20/km + 10 x 400 m @ 4:25-4:10/km / 1'30 R + 3 km @ 5:20/km, pour un total de 10,5 km.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/02/23 à 15:55:09


Bonjour à tous !

Retour aux affaires après 1 semaine de sports d'hiver sans cap, plus une semaine de repos pour mon genou droit et mon pied gauche qui n'ont pas aimé une bosse (de neige dure) trop grande pour moi... Décidément, le snowboard devient compliqué à mon âge, le retour vers le ski se précise...

Donc 3 sorties, dimanche, lundi et hier, pour juger de la forme après 15 jours d'arrêt...

dimanche : 45mn en EF plutôt active (@5'28"/km) et un cardio qui est monté comme une flèche (@85% !). 2 semaines avant, pour 40mn @4'59"/km, il était à 83% ! Pied gauche 7.5/10, genou droit 8/10...

lundi : 45mn lente (@6'01"/km), cardio toujours haut (@77%)... Pied gauche, 8/10, genou droit 8.5/10...

mardi : 1h avec 20mn @5'/km... Au bout de ma vie sur la fin des 20mn !
Le problème ne va pas être mon pied gauche ni ma cheville droite mais le retour à un cardio "normal" ! Il va falloir que je révise mes objectifs et mon programme jusqu'au marathon d'Albi du 30 avril...

- échauffement, 20m @5'59"/km @76%
- 20mn @4'58"/km @90% (sic !)
- rac, 19mn @6'/km @85%

Pied gauche à 9/10, genou droit idem...

Ce soir, retour à la piste, je vais me caler tranquillement au fond de la classe, près du radiateur !

Bonne fin de journée !
Jojo 31

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/02/23 à 16:18:36

Aujourd'hui

3*12min @6'30-8'30 @60-70%fcm 4,5km

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/02/23 à 18:47:30

Aujourd'hui : 10,3 km de ski (style libre) @ 3:26/km + 5,0 km de ski (double poussée) @ 3:39/km.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 16/02/23 à 10:12:10

Bonjour à tous,

@Cyril : voilà de bonnes nouvelles ! Si tu as identifié la cause du problème, maintenant il n'y a plus qu'à être vigilant et le surveiller.
Et surtout, si ça venait à se reproduire ou que tu sens que les soucis sont de retour, tu sauras directement ou aller et que faire pour une prise en charge rapide et efficace. Ce qui est bien sûr primordial.
Bonne reprise, je vois que le volume grimpe petit à petit :)

@Jojo : toujours compliqué lorsque l'on coupe, surtout quand on a couru 1019 jours de rang :) à voir si la forme revient vite ou si c'est une reprise tout en longueur qui se profile.

@Pipo : pas évident avec de telles variations d'allures pour faire un pronostic, mais si tu peux faire ton 4e 1600 en 4'28" sans être à bloc avec des récup si courtes, 4'30" ne paraît pas irréaliste.

De mon côté, début de semaine classique avec de l'EF mardi (10.03 km en 54', FC 74%), un peu raccourcie faute de temps.

Et hier, j'étais parti pour une séance de furieux avec 3x4000 au seuil 2 (r 2'30"). Allure cible 3'57" / km.
Pendant l'échauffement, je me suis dit que c'était un peu présomptueux (48' au seuil quand même ..) et que j'allais ajuster aux sensations, vers un 3x3000 ou 3000-4000-3000.
Au final :
- 3000 à 3'56" / km (11'48")
- 4000 à 3'58" / km (15'54")
- 4000 à 3'58" / km (15'53")

FC stable à 89 / 90 / 90, et de bonnes sensations. Une foulée plutôt souple, pas d'agonie, et encore du jus sur le RAC.
Couru au total 19.4 km en 1h28. Typiquement le genre de séance qui booste la confiance, c'est peut-être la première fois que je sens que j'ai de la marge sur des allures > 15 km/h.

PPG aujourd'hui, avant un nouveau gros bloc V/S/D, et un sympathique 2x8000 AS42 dimanche :)

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/02/23 à 11:25:20


Bonjour à tous !

@Pipo34 : je suis assez en phase avec les autres, 4'30"/km doit être dans tes cordes vues les récups courtes que tu as prises...

@spruch : effectivement, on verra bien si le cardio daigne revenir dans les clous vite ou pas... Très belle séance de ta part !

Donc hier soir, retour sur la piste avec mes petits camarades, un 7x2mn R1'30".
Je devais rester au fond de la classe, mais bon, on ne se refait pas... J'ai donc fait la séance à fond, relativement à ma (mé)forme du jour.

Et bien, cela faisait longtemps que j'en avais pas bavé autant, au bord des haut-le-cœur dès le 3ème bloc... pour somme toute des allures pas si dingues que ça !

Et j'avais fait un mauvais choix de chaussures, mes Adios 5, qui ont bien tapé sur la piste, rappelant mon pied gauche à mon bon souvenir... Les SL20 auraient été plus douces...

Pour résumer :

- Échauffement, 20mn @6'05"/km @76% + 4x accélérations + 1200m @4'57"/km @85%

- 7x 2' R1'30" :
--- distance moyenne = 493m (de 480m à 500m)
--- allure moyenne = 4'03"/km
--- cardio moyen = 90%, max=96%

- RaC, 9mn @6'32"/km @80%

Restons focus, ça finira par revenir...

Ce soir, au programme, une sortie au cardio plus tranquille, avec 15mn entre 87% et 90% FCM... On verra bien quelle allure cela fera...

Bonne journée !
Jojo 31

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.154.xxx) le 16/02/23 à 17:03:27

Salut!

voici mes derniers entraînements:

Mercredi 08/02 --> footing de 45' allure moyenne 4'58 et puls moyennes 142

Vendredi 10/02 --> footing de 56' pour 11.1km, puls moyennes 140

Samedi 11/02 --> comme j'étais fatigué et que je commençais à pas mal toussé, je me suis fait 1he de vélo d'appartement facile, enchainé avec une petite séquence d'abdos/gainage

Dimanche 12/02 --> sortie longue de 20.4km incluant 2x15' à partir de la demie heure, avec récup en footing entre
Ca donne:

30' allure 4'45, puls moyennes à 147
15' allure 4'03 (3.69km) puls à 165
10' footing allure 4'41
15' allure 4'03 puls 165
21' allure 4'47

Total 1h31'30" et une allure moyenne de 4'29

Toujours malade, avec une toux persistante, des nuits courtes, j'ai fait avec les moyens du jour!

Mardi 14/02 --> matin 1h30 de VTT facile et le soir 30' de footing allure 5'04/km

Mercredi 15/02 --> Côtes courtes
Footing 4km (21') + petites gammes
+ 8x100m dans une côte à 12%
27" de moyenne pour les montées et 40/45" pour les descentes
3km de récup en 16'

Toujours malade, et gros manque de sommeil à cause de la toux.

Bonne fin de journée


*-*nino*-*

par PATRICK75 (invité) (185.104.185.xxx) le 16/02/23 à 18:31:42

Nino,
Belle semaine, bien mesurée.
Prudence si tu es un peu malade...on se déshydrate plus vite...le miel est ton ami!
SeeYou

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:1dff:5797:5333:xx) le 16/02/23 à 23:28:49

Merci les gars, ça fait plaisir :)

Je vois que vous chomez pas en tout cas, des séances de fou Jojo et sprunch... :)

Bon début de semaine ou je monte un peu en régime seulement 21km mais c'est en progression pour moi.
Mardi : 8,5km en 5'15/km allure progressive tout en EF
Mercredi : j'ai un peu peur de revenir au fractionné (ça fait + de 2 mois maintenant) , je me dis je reviendrais quznd je le sentirais si bien que je fais bien ce jour, pas de programme entré dans la montre et c'est parfait séance endurance seuil de reprise sur route et chemin... 4 blocs 200m 400m 800m et 1200m grossomodo entre coupé de recup.. Allure 3'50/km, environ, je suis ma respiration pour ne pas me mettre dans le rouge et je module les distances en fonction... Séance parfaite 12,5km en 4'38"/km
Séance qui met clairement en confiance... Je me dis que dans 2 semaines si tout va bien, je serais revenu à mon niveau... Mais on y va piano piano step by step...

Demain, un peu de travail en côtes, samedi vélo de route et dimanche petite SL en nature et ça sera très bien

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/02/23 à 09:29:55


Bonjour à tous !

@nino : quelle plaie la toux ! malgré tout (ha ha ha !), une bonne semaine de travail pour toi !

@CyrilAJA : bravo pour ton intelligence et ta patience sur ton retour aux fractionnés ! exactement ce qu'il fallait faire !


Hier soir, dans le cadre de ma "réhabilitation" autant physique que mentale ( ;-) !), une simple sortie au cardio avec 20mn sous les 80% FCM, 15mn entre 87% et 90% FCM, et 10mn sous les 80%...
C'est lent, voire très lent pour les 10 dernières minutes...

- Échauffement, 20mn @6'09"/km @77%
- 15' @4'57"/km @88%
- RaC, 10mn @6'41"/km (sic !) @78%

D'ici mon marathon de fin avril, à part les séances club (3 par semaine) qui se feront aux allures/sensations, les 4 sorties restantes se feront toutes au cardio (% variable en fonction du contenu de la sortie et des plages cardiaques à travailler...).
Il reste globalement 8 à 9 semaines de préparation, on verra bien comment le couple cardio/allure évolue durant cette période...

Donc ce midi, 40/45mn sous les 80%, idéalement sous les 75%...

Bonne journée !
Jojo 31

par flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 17/02/23 à 09:46:49

Bonjour à tous,

Pour ma part cette semaine
Mardi VMA courte avec 2x(10x200)
Mercredi footing à 75%fcm
Jeudi 2 séance Q avec 2x(5x400)
Aujourd'hui footing 75% fcm
Dimanche SL à 75%fcm

Bonne fin de semaine à tous

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:f50e:8fb9:6252:xx) le 17/02/23 à 13:16:14

@spruch et Jojo 31
Merci pour les remarques ça sera la course le juge de paix.

Je ne suis pas non plus sur de mes allures sur la dernière séance car j'ai couru au 5° couloir avec la montre comme guide et je sais que les allures données sur piste sont peu fiables...

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:f065:84a5:2c6b:xx) le 17/02/23 à 13:33:30

roh lala vous calculez tout !! moi je pars je cours 1h et je rentre ... j'avoue que je ne calcule rien. Ce post n'est pas fait pour moi :-)

par flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 17/02/23 à 13:37:09

@Margauxlison tout dépend de l'objectif.
Si ton objectif et de prendre du plaisir sans te soucier de la progression tu as raison.

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:f065:84a5:2c6b:xx) le 17/02/23 à 13:47:39

@flotchotte
oui c'est vrai que je cours pour le plaisir même si j'ai déjà fait qq 10km. Mais je n'ai jamais fait d'entraînement vraiment.
Sauf que j'aimerais courir un semi. Peut-être qu'il me faudrait veiller un peu à mes temps et à mon cardio ?

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 17/02/23 à 13:51:50

@margau
tu vas en voir des phénomènes ici.
Ne pars pas trop vite du forum, car parfois c'est le réflexe naturel , vu le niveau des réponses ...très inégal ;-)
Du vrai conseil amical jusqu'aux boulets les plus lourds.

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:f065:84a5:2c6b:xx) le 17/02/23 à 14:06:00

@wallon69 tu me fais rire ! oui j'imagine le genre de réponses que l'on peut avoir !! je ferai le tri sans souci lol merci ;-) et je resterai sur le forum afin de profiter des conseils amicaux !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 17/02/23 à 14:42:24


Re !

@Margauxlison : bienvenue sur le forum... oui, il y a de tout ici, du bon comme du mauvais... le bon, prends le, le mauvais ignore le ! Et oui encore, il y en a qui calcule beaucoup (dont moi !) et d'autres moins, mais l'essentiel est le plaisir de courir ! Bon semi à venir !

Donc ce midi, sous un beau soleil hivernal, 45' @6'/km @77%...
Pas l'"idéalement" de mon message précédent, mais pas loin...

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 17/02/23 à 16:07:21

salut,
Ce midi, 6.5 km faciles, très faciles, presque du 6:00 /km.

Hier après le taf, la sortie longue du jeudi, ici une Q1 JD,
27 km dont 22 km à M pace (4:32 /km).
Content d'arriver au bout :-p ;-)

Je boucle la semaine JD avec 80 km.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 17/02/23 à 16:31:59

Hier : 6 km @ 5:20/km sur le bitume sec et dans des conditions printannières. Ça faisait un bail! Malheureusement, tempête de neige aujourd'hui, tout est à recommencer. Je ferai probablement mes fractionnés à l'intérieur même si je trouvais ça emmerdant au max. 1h à faire le hamster sur une piste de 217 m, très peu pour moi.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 17/02/23 à 18:50:58

@margaux. Si tu veux faire le semi, tu fais pareil que pour arriver à 10km. Pas besoin de s'embêter avec la vitesse et le cardio. Ce que tu fais sans te prendre la tête est très bien

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.154.xxx) le 17/02/23 à 21:43:04

Salut!

@Patrick75, merci, oui je gère plutôt bien mes semaines. J'arrive à m'entraîner 5x par semaine, je fais des gros week-end, ça devrait "payer".
Je cours dans 8 jours, un trail de 18km en semi nocturne. Je vais donc savoir où j'en suis et avoir quelques repères.
Sinon, je suis toujours malade, je tousse, les nuits sont courtes, mais je suis en vacances! ;o)
Et toi? Tu t'entraînes?

@ Spruch, ça avance bien! Je pense que l'on a quasiment le même niveau ne ce moment. Mais tu dois être un peu mieux que moi quand même.

@Jojo31, patience, patience, ...

Sinon, pour moi ce soir: footing facile d'1h pou 12.45km, 4'49/km de moyenne et puls 144
+ 6x80m bien placés et récup retour trot

demain repos, mais 300km de route au programme

bonne soirée

*-*nino*-*

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 18/02/23 à 07:18:50

Ce matin ou plutôt cette nuit insomnie oblige...

15' @7'00/km 52%fcm
15' #5'18/km 92%fcm
15' @8'00/km 74%fcm

6,6km

par (invité) (2a01:e0a:b50:2c40:8b02:15a6:a271:xx) le 18/02/23 à 10:49:44

Ce matin j'ai voulu prendre la montre de mon conjoint. Bien mal m'en a pris,j'ai été fixée sur mon cardio car je voulais rester en zone verte! Comme j'étais toujours en orange voire rouge je ralentissais l'allure voire je marchais. J'habite les Flandres et du coup ca grimpouille lol même ds les descentes je faisais attention à faire descendre mon cardio. Du coup j'ai fait 8,1 km en 1h 😱 et je n'ai pris aucun plaisir pffff

par PATRICK75 (invité) (185.189.113.xxx) le 18/02/23 à 17:35:21

Nino
Me concernant je cours aussi, M5, mais je ne m'entraîne pas car je ne fais pas de course donc pas d'objectif...
Je fais 6 sorties hebdo ... footing, endurance, LD ... les fondamentaux...et pour le moment ça me convient très bien!
Bon entraînement
SeeYou

par Epami (invité) (90.126.246.xxx) le 18/02/23 à 17:56:07

Perso je ne courre plus jamais au cardio, car le capteur de ma montre n'est pas fiable. Des fois il me met a 170 alors que je suis tout facile et des fois a 150 en effort maximum... Difficile de s'entrainer avec des mesures qui partent dans tous les sens.

Ma semaine d'entrainement:

Lundi: renforcement musculaire
Mardi: 11km à allure 5m55s/km
Mercredi: 6.5km avec 10 sprint d'une centaine de m en montée raide
Jeudi: 11km à 5m30s/km avec 2*1km à forte allure 3m52s/km
Vendredi: 12 km à 5m45s/km

Samedi : seance d'entrainement pour mon semi:, 2.5km echauffement, 3*3km avec 2m30s de recup et 4.8 km pour rentrer à la fin.

Les 3 fractions réalisées avec des allures 4m18s, 4m15s et 4m30s au km. Je vise une allure semi de 4:35, mais mes jambes allaient plus vite et j'ai couru au feeling sauf la dernière ou j'ai volontairement ralenti pour me rapprocher de l'allure mais malgré le vent de face et le reste des kms dans les jambes, j'ai fais un peu plus vite que l'allure visée.

Puis la recup assez rapide à la fin, ce qui fait la séance à 17km à 4m47s d'allure moyenne.

Je vise 21.1km à 4m35s. Je ferais une séance 3*4km la semaine prochaine plus proche de cette allure pour voir.

En continuant 4km sur ma lancée de la fin sans forcer j'aurais fait environ 1h42 ou un peu moins, je vise 1h37m30s.

Je pense que c'est jouable avec ma forme actuelle. J'espère juste que je ne vais pas la perdre en 3 semaines mais réussir à la maintenir.

La dernière semaine avant un semi , vous coupez aussi fort que pour un marathon ou vous maintenez quand même des entrainements interessants? Pas les deux derniers jours bien sur, mais en début de semaine?

par Tutu (invité) (62.198.140.xxx) le 19/02/23 à 10:44:17

Aujourd'hui

3*12' R2' 4,3km 75%fcm @7'40-9'00/km

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:4d92:ef93:426e:xx) le 19/02/23 à 12:05:47

Bonjour,
Jojo31 merci pour les encouragements!
@Epami oui je comprends ce que tu veux dire c'est ce qui m'est arrivé hier ! je vais la mettre au poignet mais sous ma veste !

C'est quoi le M5 ? svp

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:94e4:9735:5e20:xx) le 19/02/23 à 19:18:04

Bonjour à tous,

@Margotlison : bienvenue ! Nous avons tous notre pratique propre alors oui, il y a ceux qui mesurent tout, ceux qui font du freestyle, ceux qui y passent leur vie, ce qui courent juste de temps en temps pour le plaisir .. c'est toute la diversité de la càp :)
M5 = tranche d'âge Master 5, soit de 60 à 64 ans.

@Epami : pour mon dernier semi, qui s'est très bien déroulé, j'ai conservé 3 séances :
- 10 km EF le mardi
- 6x600 AS5 le jeudi
- 7 km EF le vendredi

Vs. 5 séances et 70 km de moyenne. Cela m'a donné beaucoup de fraîcheur, ce dont j'avais tendance à manquer lors de mes dernières tentatives. J'ai aussi sauté la sortie courte de la veille qui semble, chez moi, avoir plus d'effets négatifs.

Gros bloc vendredi / samedi / dimanche pour moi pour cette fin de semaine, à 6 semaines du marathon..

Vendredi : 15.31 km en 1h19 EF. Sortie vallonnée (D+ 156m), jambes un peu lourdes mais globalement une bonne séance (FC 78%).

Samedi : 13.85 km en 1h09, avec 2x3000 au seuil aérobie. Une première portion en faux plat montant vent de face (en 4'41", FC 82%) et une deuxième en faux plat descendant vent de dos (4'31", FC 79%). Sensations plutôt OK, et un cardio rassurant.

Dimanche : 29.12 km en 2h16, avec 2x8000 AS42. Jambes rapidement lourdes mais étonnamment fraîches sur la fin de sortie, pourtant particulièrement allongée par rapport à d'habitude.
Les 8000 passent bien, à 4'22" (FC 86%) puis 4'18" (FC 86%).

Semaine bouclée à quasiment 88 km, la 2e plus prolifique jamais faite. Encore une très grosse semaine à venir, puis on va souffler .. les tendons d'Achille en ont bien besoin :)

Bonne soirée !

par Epami (invité) (86.243.97.xxx) le 19/02/23 à 19:38:48

58 km en 3 jours , c'est du gros bloc en effet. Vu l'allure que tu travailles, tu vises le 3h05 au marathon? C'est plutot bon signe si tu n'en avais pas marre à la fin et si tu tenais l'allure après deux jours.

Je prends note pour la derniere semaine avant le semi.

Semaine a 70km pour moi, legere douleur a un genou après la séance de hier mais uniquement a froid et pas en course. A surveiller.

par (invité) (2a01:e0a:b50:2c40:f493:944b:eb69:xx) le 19/02/23 à 20:48:15

@spruch

A 49 ans je suis M4?

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb05:8088:ec00:89bd:400d:d783:xx) le 19/02/23 à 21:40:51

Salut!

@spruch, 2x8km, faut avoir du courage! ;o)

Pour moi, aujourd'hui ce fut: 2'/4'/6'/4'/2' récup constante de 2' et séance faite sur une voie verte bien agréable

Echauffement de 25' pour 5.15km + petites gammes

pour les distances ça donne:
590m, allure 4'23
1080m, allure 4'43
1590m, allure 4'53
1080m, allure 4'43
580m, allure 4'27

Récup de 4km en 20'30

bonne soirée

*-*nino*-*

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:94e4:9735:5e20:xx) le 19/02/23 à 22:25:34

@Epami : idéalement j'aimerais bien aller chercher le sub 3 mais c'est sans doute présomptueux, en particulier au niveau musculaire où je sens qu'à partir de 4'20" / km, il y a quand même une différence d'aisance.
Donc oui, une allure autour de 4'21" - 4'22" / km devrait m'amener autour de 3h05, ce sera le vrai objectif.

@Invité : si tu es de 1974, alors tu es M2. Si tu es de 1973, tu es M3 (les catégories post-senior sont sur des tranches de 5 années, la plus "jeune" étant M0 de 1988 à 1984).

@Nino : motivé en effet, et surtout pas le choix si l'on veut aller au bout des choses .. et ça prépare pour dimanche prochain avec 2x9000 :)
Belle petite séance ce pyramidal, je ne pense jamais à les inclure dans mes plans.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/02/23 à 02:23:56

Vendredi : 11,3 km @ 5:00/km incluant 3 x 1,6 km @ 4:39/km / 2' R.

Samedi : repos

Dimanche : 20,0 km @ 5:12/km. C'était ma première sortie d'au moins 20 km depuis... le 3 septembre.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/02/23 à 10:49:25


Bonjour à toute et tous !

@Nino Quincampoix : oui, tu as raison, la patience sera le maitre mot du retour en forme. Et pour moi, la patience sera traduite sur le terrain par les sensations et le cardio.

@Epami : les entrainements au cardio ne sont de manière générale fiables qu'avec une ceinture pectorale. Au poignet, effectivement, c'est très aléatoire en fonction des individus.
Ton samedi est encourageant pour ton semi. Pour ta dernière semaine avant, c'est très variable pour chacun, mais je plussoie spruch.

@spruch : tu tiens le bon bout !

@-P- : tout vient à point !


Ce we, de mon côté...

Samedi, une séance typée cross ( (3x1' + 7' R2') + (3x1' + 5' R2') ) R4' avec les collègues du club...
Au feeling, juste à essayer de suivre le rythme.

- Échauffement, 22mn @5'45"/km @81%
- 2x ligne droite

- 3x1' @4'06", 4'06", 4'07"/km et 7' @4'21"/km @94%
- 3x1' @4'04", 4'15", 4'03"/km et 5' @4'15"/km @94%

- RaC, 6mn @5'48"/km @82%

Point positif : les allures sont là !
Point négatif : le cardio est haut haut haut !


Dimanche, 1h30mn de sortie, en 2 parties, 45mn vers @82% + 45mn @86%
- 45mn @5'53"/km @82%
- 45mn @5'27"/km @86%
Je comptais plutôt tourner vers 88% en 2ème partie, mais à trop se surveiller pour que ça ne s'emballe pas trop...


Ce midi, du cardio toujours, un aller sous les 80%, un tour (4 ou 5km) vers les 90%, un retour vers les 75%... Enfin, c'est ce que je vise...

Bonne matinée !
Jojo 31

par Bouap (invité) (2a01:cb11:8002:25d1:edf3:8bbc:a973:xx) le 20/02/23 à 16:19:14

Une petite sortie cool comme moi.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/02/23 à 16:47:21


Re !

Donc ce midi :

- 20mn @6'05"/km @76%
- 5km @4'44"/km @91%
- 25mn @6'41"/km @80%

L'aller me va...
Les 5km me vont...
Le retour est horriblement lent pour un cardio qui peine à redescendre...

Bonne fin d'aprem !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/02/23 à 21:37:37

Récup active du lundi : 6 km @ 5:21/km (115 bpm).

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:682c:57bc:602e:xx) le 21/02/23 à 11:24:58

Bonjour bonjour !
Alors ce matin avec ma montre cachée :-) J'ai couru 1h environ avec un dénivelé de 52 sur l'ensemble de mon parcours.
9, 71 Km/h

J'étais contente mais le hic c'est que j'étais bcp de le rouge niveau rythme cardiaque ! La montre a indiqué que j'étais à 5 ! et que ma sortie était trop dure pour mon corps ...
Je sais pas trop comment faire car je me sentais plutôt en accord avec mon rythme. C'est sûr que je n'aurais pas pu taper la discut' mais en même temps vu les qq beaux dénivelés que nous avons ds le coin ...
Vais essayer de me faire un parcours plus plat pour les autres sorties. Est-ce que je peux garder ce genre de sortie une fois par semaine (sur les 3 que je fais) ou bien est-ce trop rude ?

par wal (invité) (85.91.175.xxx) le 21/02/23 à 11:38:20

Margaux :
il faut marcher

par Jerem (invité) (194.51.142.xxx) le 21/02/23 à 11:40:10

Comment tu mesures cet effort cardiaque ?
Si c'est au cardio au poignet avec une fcmax renseignée par 220 - âge déjà c'est 'poubelle'.

Si tu sens que tu pourrais discuter pendant ce footing c'est grosso modo la bonne zone.

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:682c:57bc:602e:xx) le 21/02/23 à 11:44:15

Bonjour bonjour !
Alors ce matin avec ma montre cachée :-) J'ai couru 1h environ avec un dénivelé de 52 sur l'ensemble de mon parcours.
9, 71 Km/h

J'étais contente mais le hic c'est que j'étais bcp de le rouge niveau rythme cardiaque ! La montre a indiqué que j'étais à 5 ! et que ma sortie était trop dure pour mon corps ...
Je sais pas trop comment faire car je me sentais plutôt en accord avec mon rythme. C'est sûr que je n'aurais pas pu taper la discut' mais en même temps vu les qq beaux dénivelés que nous avons ds le coin ...
Vais essayer de me faire un parcours plus plat pour les autres sorties. Est-ce que je peux garder ce genre de sortie une fois par semaine (sur les 3 que je fais) ou bien est-ce trop rude ?

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:682c:57bc:602e:xx) le 21/02/23 à 11:47:51

oups désolée pour le second message ... bizarre !

"Comment tu mesures cet effort cardiaque ?
Si c'est au cardio au poignet avec une fcmax renseignée par 220 - âge déjà c'est 'poubelle'.

Si tu sens que tu pourrais discuter pendant ce footing c'est grosso modo la bonne zone."
Oui c'est une montre au poignet et je pense que mon conjoint a mis 220 - 50 (non je n'ai pas encore 50 ans !!!!!) même s'il sait que ce n'est pas un calcul correct.

Quant à la discussion, non je n'aurais pas pu.

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:682c:57bc:602e:xx) le 21/02/23 à 11:50:16

@wal
La dernière fois, j'ai marché quand je voyais mon cardio s'emballer mais ça me coupait les pattes ! je n'ai pas apprécié ma sortie. Le pb c'est le dénivelé. Tu veux dire qu'il me faudrait courir sur les descentes ou le plat (qui est souvent un faux plat descendant ou montant)et marcher quand cela grimpe ?

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/02/23 à 11:58:54

@Margaux:
une réponse n'apparait pas directement, je dois toujours faire un refresh CTRL+R pour qu'elle apparaisse.

cardio au poignet attention, pas très fiable. Mais si tu étais dans le rouge, pas bon si ce n'était pas le but.

bien que ce soit en apparence contre-intuitif, une importante dose de running a basse intensité (65%-75% fcmax) est nécessaire et cela prend des mois pour progresser. Au bout du chemin la performance sera là.
Tous les experts sont d'accord là-dessus (Maffetone, Jack Daniels, Cottereau, le Québécois Denis Boucher, etc).

Si tu cours toujours à l'instinct, donc toujours trop vite, tu plafonnes et tu épuises ton corps.

"courir lentement pour courir plus vite et plus longtemps" : c'est vrai.

on dit souvent donner 80% du temps en intensité basse.
Bénéfices : santé, endurance, performance, moins de blessures

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/02/23 à 12:01:30

@Margaux:
ne pas avoir peur d'aller lentement. c'est le plus difficile ;-)
Je marche aussi parfois, quand je veux pratiquer cette endurance et que ça monte.
Ceci est applicable en running, à vélo...

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:682c:57bc:602e:xx) le 21/02/23 à 12:13:50

"bien que ce soit en apparence contre-intuitif, une importante dose de running a basse intensité (65%-75% fcmax) est nécessaire et cela prend des mois pour progresser. Au bout du chemin la performance sera là.
Tous les experts sont d'accord là-dessus (Maffetone, Jack Daniels, Cottereau, le Québécois Denis Boucher, etc)."

Oui car lors de ma séance samedi quand je voyais mon cardio grimper j'essayais d'aller plus lentement voire de marcher ds les côtes mais j'ai eu la sensation de ne pas être du tout à mon rythme et je n'ai pas apprécié. Si je sais que c'est normal et que cela me fera progresser je vais faire alors :-)

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:682c:57bc:602e:xx) le 21/02/23 à 12:18:23

@wallon69

Merci bcp pour ton avis, oui c'est fait que j'ai toujours couru intuitivement sans rien ... pour le plaisir et je me rends compte que je cours certainement trop vite par rapport à mon cardio.
Je vais essayer un parcours plus plat sans grand dénivelé et veiller à ce que je puisse continuer de parler (c'est un bon repère apparemment) sans être essouflée. je reprendrai les mesures pour voir.
Est-ce que quand tu marches c'est parce que tu vois que tu es en zone rouge ? ou bien parce que tu sens que tu es au-dessus de ton endurance fondamentale?

par Taelaon (invité) (165.225.204.xxx) le 21/02/23 à 12:38:29

Tu fais quel temps Margaux sur 5 ou 10km?

Il existe des calculateurs qui t'indiquent la fourchette d'allure a respecter.

Par ex si tu fais 25 minute en course au 5km (5:00/km), alors ton allure lors des sorties faciles devra etre entre 6:17 et 6:55 au km.

C 'est plus facile de se baser sur l'allure que sur un cardio montre pas fiable.

Lien vers un calculateur

par Taelaon (invité) (165.225.204.xxx) le 21/02/23 à 12:40:48

h ttps://vdoto2.com/calculator/

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/02/23 à 15:11:27

@Margaux
avec le temps et les conseils, on apprend à sentir si on est bien dans l'endurance de base. La lecture de la montre peut le confirmer.
Au feeling, si tu es vraiment à l'aise, détendue, tu pourrais presque papoter, alors tu y es.

Cardio : je connais mon max réel, enregistré lors de certaines courses longues et intenses (semi, avec long finish au sprint). Sans mise à jour, je le diminue de 1 par année écoulée, par principe, à défaut de mieux.
De là je peux afficher le % FCmax à l'écran. ça vaut ce que ça vaut.
Je l'ai peut-être déjà dit, mais j'utilise le cardio sur toutes les endurances faciles, pour contrôler.
Pour le travail d'allures spécifiques (le rapide), j'ai tendance à préférer les terrains roulants et "plats" et je suis une allure. L'analyse des %FC par la suite permet de se connaître à telle ou telle allure, sur telle ou telle course.
rem: ce midi je suis sorti avec la montre (sans ceinture cardio), eh bien durant les premières minutes les pulsations ont explosé ;-) puis sont redescendues dans le bleu (endurance). Pas fiable ces montres (Polar), particulièrement quand la peau est froide, ici aussi c'est l'hiver.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/02/23 à 15:16:56

PS: courir en montée est également bénéfique, y compris des accélérations en montée.

ce midi j'ai marché à 3 occasions, ça montait.
Ce que je trouve "sympa" avec ces sorties faciles en endurance, c'est qu'elles sont très légères mentalement.
Y compris les jours moins en forme, la sortie peut démarrer vraiment très facilement, en marchant, puis en trottinant, aucune pression de vitesse ni chrono. J'ai connu dans le passé des plans d'entrainement qui nécessitaient toujours du mental pour démarrer, où aucune sortie n'était réellement facile. à la longue, ça use.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/02/23 à 15:30:40

@Margaux
Pour schématiser et pour de l'endurance, je marche si je dépasse 73% FCmax. C'est peu.
Avec l'habitude on le fait moins souvent :)

Un club voisin arbore son logo sur les t-shirt, c'est une tortue ! :-) Les membres sont prévenus!

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 21/02/23 à 20:45:14

Aujourd'hui

12'@72% 8'30 R2'+ 2x12'@80% 6'15-6'30 R3'

5,2km

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 22/02/23 à 10:29:11

Bonjour à tous,

Après un petit footing de récup tranquille hier (9.86 km en 52'), ce matin c'était .. séance Yasso, avec un 10x800 r 1'30". Séance-test pour le marathon, intense, tout ce qu'il faut pour savoir où l'on en est sans tricher :)

Les jambes étaient plutôt légères malgré la SL de dimanche, j'étais parti dans l'idée de boucler les 800 en 3'03" / 3'05", histoire de voir si mon objectif de 3h05 semble raisonnable ou un poil ambitieux.

Et au final ça donne 3'01" / 3'03" / 3'04" / 3'03" / 3'00" / 3'02" / 3'02" / 3'02" / 3'02" / 2'59". Le tout sans agonie, sans trop souffrir, et avec de quoi repartir sans trop de problèmes si j'avais souhaité.
Ce qui m'amène à une base de 3h02. Parfait :)

Total couru, 18.27 km en 1h28.
Un peu de récup / PPG demain, puis de l'EF jusqu'à la grosse SL de dimanche. A 5 semaines de l'échéance, tout continue d'aller pour le mieux..

Bonne journée !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/02/23 à 10:42:20


Bonjour à toute et tous !

@Margauxlison : +1 avec wallon69. Patience, ça va venir...

@spruch : encore 3 grosses semaines de travail qui te permettront peut-être de gagner ces 2/3 minutes inopportunes !


Hier soir, toujours au cardio, une sortie courte en récupération très lente, 40' @6'33"/km @75%.
Pas mieux...

Ce soir, piste ... humide, il pleuviote...

Bonne journée !
Jojo 31

par Margauxlison (membre) (2a01:e0a:b50:2c40:d962:a5a3:b399:xx) le 22/02/23 à 11:45:15

@Taelaon
Sur mon dernier 5km qui remonte à qq années j'avais fait 25 minutes oui et sur le 10km, 54min
Hier j'étais à 6,25 mais dans le rouge à cause des grimpettes et dans les descentes j'étais encore en orange. Je vais utiliser le lien pour le calculateur Merci !

@Wallon69
Je vais partir demain sur un terrain plus plat et avec ma montre pour contrôler un peu. C'est ce que je n'avais pas aimé samedi mais je suis vos conseils ! et je vais ralentir mon allure quitte à marcher si je sens que je suis dans le rouge car il y aura qd même qq dénivelés.
Quand tu parles de sorties faciles mentalement, je comprends tout à fait ! je me sens justement de plus en plus fatiguée mais mentalement. Alors je vais varier mes sorties et ne pas pousser afin de pouvoir ralentir l'allure, me protéger et progresser. Merci beaucoup pour tes conseils et ton soutien !!

@Jojo31 oui je serai patiente sans souci et je vais mettre à profit vos conseils qui me soutiennent beaucoup !!
En te lisant je me dis que je pourrais peut-être aussi faire une sortie en fin de journée avec ma chienne, cool justement ...

Merci à tous pour vos réponses ! j'espère un jour pouvoir aider !! mais c'est pas gagné !! lol belle journée à tous





par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/02/23 à 14:43:05

Salut

Aujourd'hui

3*15' @75-80%fcm 5,7km

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/02/23 à 15:47:45

Hier : 11,5 km avec 10 x 500 m @ 4:25/km / 1'30 R.

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:34f7:a472:cba7:xx) le 22/02/23 à 21:19:08

Merci -p- c’est super

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/02/23 à 23:22:39

Aujourd'hui 20 km de ski (style classique) @ 4:01/km.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 23/02/23 à 08:42:17

hier j'ai rien foutu, récup :-D
Ce soir ça va chier, j'espère avoir l'énergie. Encore un Q2 avec du I et du R.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/02/23 à 09:09:03


Bonjour à toute et tous !

@Margauxlison : c'est l'avantage d'avoir un chien à sortir, il t'oblige à mettre le nez dehors, alors pourquoi ne pas trottiner une trentaine de minutes ?

@wallon69 : avec ta récup d'hier, tu devrais être au top !


De mon côté, hier soir, sur piste humide mais pas glissante, la même séance que la semaine précédente, un 7x2' R1'30"...

De bien meilleures sensations que mercredi dernier, tous les blocs vers 500m et plus, dans un inconfort et des efforts plus supportables...
J'avais décidé de ne pas regarder ma montre, simplement suivre les collègues et être attentif aux coups de sifflet du Coach... C'est bien aussi de se laisser porter de temps en temps...

- Échauffement, 22mn @6'08"/km @76% + 2x accélération + 1200m @4'45"/km @85%

- 7x 2' R1'30", entre 4'02"/km et 3'53"/km (cardio max @98% sur le dernier bloc)

- RaC, 9mn @6'32"/km @78%

Ce soir, j'ai prévu une séance au cardio avec 25mn vers 75%, 2x10mn R4' entre 88 et 90%, 10mn vers 75%... On verra bien en fonction de la météo (qui se gâte...)...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par (invité) (2a01:e0a:b50:2c40:f8c7:90e4:abb:xx) le 23/02/23 à 11:11:23

Ce matin, j'ai pris tous vos conseils. J'ai couru à 30% en zone orange et 70 en zone verte. J'ai pris moins de côtes mais j'avais parfois l'impression de me traîner. J'ai marché également quand je voyais mon cardi qui grimpait vers le rouge. C'était une bonne séance mais du coup, j'ai fait du 8,1km/h c'est pas la panacée ...
Bref je vais continuer ainsi pour progresser !!
Belle journée à chacun et chacune

par (invité) (2a01:e0a:b50:2c40:f8c7:90e4:abb:xx) le 23/02/23 à 11:16:13

@jojo31
Oui je cours avec elle souvent le matin mais c'est les vacances et mon conjoint dort quand je pars à 7h! du coup, elle pionce ! elle court avec moi 1h ... ou plutôt elle trottine lol

par CyrilAJA (membre) (194.206.152.xxx) le 23/02/23 à 11:23:27

Salut à tous les runners!!

Bon J'ai terminé la dernière semaine à 43km en CAP
Le week-end dernier 46km en vélo de route 500D+. cette séance s'est plutôt mal passé pour mon dos, je voulais testé mais je me suis mal positionné, j'aurais du garder un dos en position neutre et mes bras étaient en + trop bas, et puis c'est trop de km injecté d'un coup...bref, les contractures en dessous omoplates sont revenus cette semaine...

Bon, le positif c'est que la course à pied se passe plutôt bien.

dimanche : 13,2k en basse EF tranquille 5'40/min

Nouvelle semaine :

Lundi : 5k en EF 5'30/min on attaque tranquille
Mardi : 8,5k en EF progressif en 4'55/min ca va ca passe plutôt bien même avec les contractures
Mercredi : 12,7k entrainement cotes nocturne avec le club en foret. Plusieurs boucles avec 6 montées en progressif, très tranquille la plupart du temps, les 2 dernières à bonne allure. 6'15/min. Ca passe bien.

Mine de rien 26,2k pour une moitié de semaine mais j'ai tranché par petit bout histoire de lisser au max...

Au programme des prochains, maintenant j'ai compris, pas de vélo et pas de natation tant que je n'ai pas reglé le problème des contractures de façon officiel :)

Bien entendu, Je continue la CAP et le fitness, je vais voir si j'attaque doucement du seuil ou fractionné...Je prévois une course 12k nature officiel le 1er avril, je ne vais pas chercher les chronos dans la première partie de saison, étant donné mes dispositions...mais pourquoi pas des bonnes places au classement, ca donne la confiance... à suivre... :)

par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 23/02/23 à 20:49:18

@Cyril, le vélo et le natation te donnent des contractures? J'aurais pensé que justement ces deux pratiques te permettaient de continuer a faire du cardio mais en te créant moins de traumatismes que la CAP? Bon après c'est sur que ce n'est pas aussi efficace, mais quand on est blessé c'est mieux que rien.


Moi sinon je pars sur les mêmes bases que la semaine dernière:

- 11km à 6:04 de moyenne, vraiment tranquille mais qui illustre pourquoi je m'entraine pas au cardio, a 140 sur la premiere moitié puis 180 d'un coup sans raisons puis redescend a 160 alors que je faisais un effort minimal.

-6.5km avec 10 sprints en cote raide pour travailler la force des jambes

- 11 km à 5:24 de moyenne avec 2*1km en 3:50 et 3 minutes entre.

J'avais hésité à faire de l'allure spécifique en début de semaine mais vu que j'avais eu une petite douleur au genou après une grosse séance samedi j'ai préféré être prudent, pour le moment c'est parti.

Je prévois une grosse séance d'allure spécifique semi ce weekd end, j'espère que ça suffira à cadrer l'allure que je n'ai pas pratiqué jusque ici.

par CyrilAJA (membre) (176.139.111.xxx) le 23/02/23 à 21:13:30

Epami> j'étais comme toi, je pensais que le vélo et natation auraient vraiment été parfait... C'était parfait, seulement en me disant cela, je forçais sur les bras en dos crawler (mauvaise technique) et trop raide avec une mauvaise posture en vélo de route... D'autant plus que mon dos n'était pas encore remis... D'où les récidives à chaque fois...
Il faut que je me modère même en dehors de la course à pied sinon mon dos me rapelle à l'ordre :)

par wallon69 (invité) (213.177.157.xxx) le 23/02/23 à 21:24:05

@Margaux
Continue comme ça, très bien. merci pour ton retour.

Ce soir séance Q2 JD, comme c’était prévu elle était difficile et je l’appréhendais avec ce manque général de force.
Costaude en soi, certes, mais surtout dans 5 semaines c’est le jour J, la fatigue et les km s’additionnent! 25 km, avec des répétitions en I et R. Déjà au lit !

par -P- (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:34f7:a472:cba7:xx) le 23/02/23 à 22:53:43

Repos aujourd’hui,
Demain encore du grand froid,ski certainement.
Voilà.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 23/02/23 à 23:23:26

Bien évidemment, le messsage ci-haut était le fruit d'un des trolls sédentaires du forum.

7 km @ 5:19/km aujourd'hui par -11°C/-18°C.

par Vrai -P- (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:8520:87ca:eec4:xx) le 24/02/23 à 05:51:25

Demain je fais un bonhomme de neige avec ma copine .
Bon Run

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/02/23 à 09:30:39


Bonjour à toute et tous !

@Margauxlison : tu es sur le bon chemin !

@CyrilAJA : qui va piano va sano, tu l'as bien compris on dirait !

@Epami : c'est un cardio pectoral que tu utilises ?

@wallon69 : tu commences à voir le bout de la prépa ! courage !

@-P- : -11°/-18°... Brrrrrrr... je n'ose même pas y penser... comment arrives-tu à simplement te réchauffer sur 40mn de sortie avec ces températures ?


De mon côté, hier soir, sous un petit crachin et 6° (+20 par rapport à -P-), une sortie avec un 2x10mn R3' vers les @90% FCM, comme prévu. Pas un seul coup d’œil sur les allures, juste suivre le cardio.

- Échauffement, 28mn @6'01"/km @76%

- 10' @4'36"/km @90%
- R3' trottiné
- 10' @4'39"/km @91%

- RaC, 22mn @6'44"/km @78%

Sensations bonnes, voire très bonnes, une fois le cardio dans la zone visée. Et plutôt agréablement surpris des allures atteintes (même si 2x10' c'est plutôt court vs un semi ou un marathon), le 2ème bloc ayant été légèrement ralenti pour ne pas atteindre les 92%.
Par contre, pour descendre sous les 80% en RaC, il faut vraiment que je ralentisse...

Ce midi, 40 à 50mn de récupération sans forcer.

Bonne journée !
Jojo 31

par -P- (174.93.191.xxx) (invité) (185.94.192.xxx) le 24/02/23 à 10:12:43

Je suis à recherche de 2 carottes, pas pour ma copine mais pour notre bonhomme de neige.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 24/02/23 à 14:37:37


Re !

Ce midi, sous un joli soleil mais une température fraîche, une sortie de récupération, 50' @6'15"/km @74%.
Pépère, à discuter avec un collègue...

Demain matin, la séance typée cross...

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 24/02/23 à 16:10:42

"Bon Run"

Run. lol

Commence par écrire et parler français correctement, tu t'attaqueras à cet anglais que tu es incapable de prononcer correctement plus tard, beaucoup plus tard...

par The real -P- (invité) (37.167.236.xxx) le 24/02/23 à 17:28:03

Ce matin, je me lève, ma femme dort encore. Il neige dehors, un vent violent balaye la rue. Il doit faire dans les -40°. N'importe quel humain resterait sagement à l'abri. Mais je suis Pascal, un dur à cuire, surtout par temps froid. Je me prépare à affronter les pires conditions. Je n'ai pas peur. Ce sera un combat sans merci entre ces éléments déchaînés et moi.
En effet, 5 mètres me séparent de mon garage, aménagé en salle de sport. Mon home trainer m'attend. Je suis calme.
J'ouvre la porte avec vigueur et determination, je vais sortir...
Mais mon rêve s'achève brutalement et je décide de retourner sagement dans notre lit douillet raconter mes exploits ici même sur le forum ainsi qu'à mon épouse. Ma prostate étant capricieuse et mon garage ne possédant pas de toilettes, je pense avoir pris le bonne décision mais ce challenge n'est que partie remise.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 24/02/23 à 17:43:48

Désolé, mais dans le réel, c'est ma copine qui se lève tôt pour aller courir, moi j'en suis incapable, j'y vais dans l'après-midi. :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 24/02/23 à 17:47:49

@Jojo31 : Avec les bons vêtements, ce n'est pas plus froid à -30 qu'à -5, tu t'habituerais rapidement.

par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 24/02/23 à 18:09:08

@Cyril, ah j'avais oublié que c'était des douleurs au dos, généralement on pense course a pied blessures aux jambes, mais c'est vrai que le dos est sollicité par d'autres sports aussi. C'est une blessure du à la course a pied?

@Jojo non justement avec la montre, c'est juste pour illustré que si on veut s'entrainer au cardio, il faut être équipé pour, et qu'une montre seule ne peut pas faire le travail.

Enfin, aujourd'hui elle m'a sorti un truc pas trop déconnant, 137 de moyenne pour une sortie de 11.5km à allure 5:55 alors qu'en début de semaine elle avait mesuré n'importe quoi. C'est aléatoire.

par -P- (invité) (92.138.122.xxx) le 24/02/23 à 20:20:40

Ma copine a froid quelqu’un pour réchauffer la kébékoise ?
Merci les amis moi je fais seulement des 5X1500 à allure sénateur…

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 25/02/23 à 08:54:48

Aujourd'hui

15' @75%fcm R2'
15' @90%fcm R3'
12' Rac

6km

par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 25/02/23 à 17:06:09

@Tutu Est ce que tu gagnerais pas à allonger tes séances autour de l'heure pour bénéficier de cette durée?


Aujourd'hui j'ai fais ma séance test allure semi (objectif allure 4:35):

3km d'échauffement à 6:00/km, puis 3*4km a allure cible, que j'ai fait avec des allures moyennes de 4:32, 4:29 et 4:31, avec recup active de 3 minute entre deux série. Puis 4km après, dont 500m en rythme de recupération et le reste en rythme libre, sans limiter dans un sens ou un autre, ce qui a donné 4km au rythme moyen de 4:50.

Donc au final une sortie de 20km en 1h37 a une moyenne de 4:51/km au total.

Je pense que j'ai cadré l'allure, qui avait l'air plus qu'accessible et sans forcer. Reste a voir si je pourrais la tenir sur 21 kms! Pas de de douleur après la séance pour l'instant.

par (invité) (2a01:e0a:b50:2c40:e403:1913:ac3b:xx) le 25/02/23 à 20:20:32

Bonsoir
Ce matin j'ai fait quasi le même parcours que jeudi en faisant attention de ne pas être en zone orange sur mon cardio. J'étais à 7,28 au km donc à peu près équivalent sauf que j'étais à 59% en zone orange et le reste en zone verte alors que jeudi j'étais à 30% en zone orange. Je suis allée plus vite sur certains bouts de parcours et moins sur d'autres.
Pas très contente de moi ...

par (invité) (2a01:cb11:8b2:e400:8402:1c44:e3a5:xx) le 26/02/23 à 02:42:14

Rien compris !!!

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 26/02/23 à 10:08:56

@Epami

Oui certainement, mais pas sur toutes les séances. Ça viendra peut-être, mais là je vais essayer de être à 3*45' + 1 sortie d'une heure-1h15. Je dois jongler avec les bobos. Donc mon objectif cette année c'est de ne pas être stoppé par les blessures. L'an dernier avec tous ces petits arrêts j'ai fait seulement 11km par semaine de moyenne. Cette année je voudrais être entre 15-20km. Donc les sorties actuelles suffisent pour cet objectif on va dire

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:4c17:65fa:62e3:xx) le 26/02/23 à 11:05:59

Bonjour à tous,

@Cyril : pas toujours évident de croiser les sports en effet, car comme en CàP, la technique s'apprend. J'avais essayé aussi la natation mais j'ai vite eu des problèmes aux épaules .. et des crampes aux pieds. Clairement, ce n'était pas dû à l'intensité ni au volume de ma pratique, mais juste à un manque de relâchement et d'entraînement.

A voir malgré tout si incorporer un peu de ces pratiques (mais de manière très limitée) ne peut pas être bénéfique pour apporter d'autres sollicitations, tout en gardant plus d'avantages que de désagréments ?

@Jojo : la forme semble revenir petit à petit ;-) quelles sont tes sensations sur du long ? En général, c'est surtout l'endurance qui disparaît lors d'une coupure (même si bon, 15 jours ce n'est pas énorme).

@Epami : 3x4000 à AS21 (et même un peu plus vite), si tu as pu remettre de la vitesse derrière et ne pas finir cramé, je pense que tu peux partir confiant, ça devrait bien se passer ! A mon avis, si tu pars sur 4'35", tu vas pouvoir faire un joli negative split et une grosse fin de course (bon, cela n'optimisera pas forcément à 100% le chrono mais en terme de ressenti, c'est souvent très grisant).

Pour moi, une fin de semaine chargée comme depuis le début de la prépa. A 5 semaines de l'échéance, peut-être la semaine la plus dure de mon plan.

- Jeudi : récup / PPG
- Vendredi : 11.00 km en 58' EF
- Samedi : 14.04 km en 1h10, dont 2x2000 AS21 r 2'. Fractions passées en 8'00" et 7'59" (84 et 87% FCM), de très bonnes sensations à cette allure.

Et aujourd'hui, SL avec 2x9000 AS42. Planifié 26 km, j'ai décidé de pousser pour voir jusqu'où ça pouvait me mener.
Au final, 31.27 km en 2h27, la sortie la plus volumineuse que je n'aie jamais fait. Sortie à la fraîche (-2°, ressenti -6°), le principal problème, en dehors d'un pied G qui donne de vrais signes de fatigue, fut .. que mes doigts étaient gelés malgré mes gants. Bien content d'arriver. Le reste RAS, que ce soit alimentation / hydratation / cardio / musculaire, tous les voyants au vert.
Les fractions en 39'23" (soit 4'23" / km - 82% FCM) puis 38'53" (4'19" / km - 85% FCM).

Nouvelle semaine à 80+ km (84 km). Place à une semaine d'assimilation avant les 2 dernières grosses séances du plan, mais désormais le plus dur est passé !

Bon dimanche

par Margauxlison (invité) (2a01:e0a:b50:2c40:35aa:cd2d:c80a:xx) le 26/02/23 à 12:01:35

"Bonsoir
Ce matin j'ai fait quasi le même parcours que jeudi en faisant attention de ne pas être en zone orange sur mon cardio. J'étais à 7,28 au km donc à peu près équivalent sauf que j'étais à 59% en zone orange et le reste en zone verte alors que jeudi j'étais à 30% en zone orange. Je suis allée plus vite sur certains bouts de parcours et moins sur d'autres.
Pas très contente de moi ..."
C'était mon message d'hier mais je n'avais pas indiqué mon pseudo.
Ce que je voulais dire c'est que j'avais fait le même parcours avec un nombre de km/h quasi identique mais que jeudi, mon cardio était à 30% en zone orange et 70 en zone verte. Samedi, il était à 59 en zone orange et le reste en zone verte. Le double en zone orange pour faire quasi le même nombre de Km et quasi la même vitesse.

Voili voilou
Beau dimanche ...


par (invité) (62.199.161.xxx) le 26/02/23 à 12:41:18

@margaux

C'est tout à fait normal. Le cardio c'est pas quelque chose de fixe. Ça varie beaucoup de séance en séance. Tu peux faire 7'30 à 75% un jour et devoir être à 8'30 deux jours après pour la même vitesse. Et un autre jour tu seras à 6'45 pour 70%. Ça dépend de tellement de facteurs.... intensité de la séance précédente, sommeil, alimentation, stress, un petit virus....
Donc soit on prend un cardio et on adapte sans se prendre la tête, soit on le laisse dans le tiroir...

par -P- (174.93.191.xxx) (invité) (185.76.9.xxx) le 26/02/23 à 17:20:37

CAP ou ski ce jour ? Gros dilemme mais pas pour moi. 10 km aller avec un ski (à gauche) et le retour avec le ski à droite. Vous en dites quoi les gros clampins ?

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/02/23 à 19:51:35

Vendredi : 10,5 km avec 2 x 2 km @ 4:35/km / 2' R.
Hier : repos
Aujourd'hui : 22 km @ 5:15/km (129 bpm).

par Epami (invité) (92.140.155.xxx) le 26/02/23 à 22:21:01

@ spruch

32 km de bon matin comme ça avec 18km d'allure marathon, faut être costaud pour être autant d'attaque, surtout par ces températures. Tu t'es levé tres tot pour simuler la course? En plus avec le -6 ressenti, t'as du avoir pas mal de vent, et le vent on le sent surtout quand il est de face, donc si t'etais bien dans de telles conditions, on peut penser que tu as un peu de marge.

Quand a moi je suis un peu sur la réserve sur l'allure. J'ai mon experience de l'année passée ou j'etais très bien jusqu'au 15eme km a un rythme plus lent, j'ai finis dans le rouge en m'accrochant avec bien du mal au rythme du petit groupe dans les derniers kms sinon j'aurais laché un peu plus de temps seul. Donc je suis susceptible de faiblir a la fin.

Mais je me sens plus en forme en ce moment sans trop savoir pourquoi, mes entrainements à AS21 semblent plus faciles et rapides a la fois + un 10km d'entrainement couru a un rythme plus rapide que ce que je pensais. Donc soit je vise le meneur d'allure superieur (qui sera aux alentours de 4:30 je pense) au risque de refinir dans le rouge a la fin, soit je cours a un rythme solo entre les deux et je peux m'adapter plus facilement.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 27/02/23 à 09:22:05

@Epami : je ne te conseille pas de partir plus vite que les allures travaillées, tu prends le risque d'être juste au-dessus du seuil acceptable et de souffrir.
En revanche, partir raisonnablement puis accélérer, en général ça donne de meilleurs résultats.

Pour te répondre, je suis matinal et souvent debout autour de 5h. Je fais la plupart de mes sorties entre 5h30 et 8h00 du matin, y compris les SL. Donc pas forcément de simulation du MdP (surtout que le départ sera à 8h30), mais plus par convenance personnelle (plus compliqué de s'absenter 2h30 hors préparation / récup).
Le vent n'était pas spécialement violent (20-30 km/h avec quelques rafales) mais avec ces vents froids, il en faut peu pour être vite glacé..

Je pense que j'ai un peu de marge par rapport à 4'21", je verrai en fonction des 2 prochaines semaines si je peux encore pousser. J'ai un 2x10000 AS42, que j'hésite à transformer en 3x7000 d'ailleurs, de prévu dans 2 semaines histoire de valider tout ça.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/02/23 à 09:30:24


Bonjour à toute et tous !

@-P- : je vais faire en sorte de ne pas m'habituer à des -30° !

@Epami : belle séance que ton 3x4km, à l'aise on dirait ! pour ton semi, je ne tenterai pas le meneur @4'30" : si il démarre sur des allures plus rapides pour sortir de la foule, tu risques d'être bien entamé trop tôt...

@spruch : oui, en effet, je sens que ça revient niveau cardio... je continue en ce sens... quant à ta SL avec 2x9km elle est au top, à la fois niveau allure mais aussi niveau cardio... vivement ton marathon !


De mon côté, un we chargé et fatiguant...

Samedi matin, la séance typée cross, 3x( 2x1' + 4' R2') R4'...
Terminée rincé, surtout avec les 15mn de gainage qui ont suivi !

- Échauffement, 23mn @5'58"/km @76% + 2x ligne droite

- 1' @4'10"/km + 1' @4'10"/km + 4' @4'23"/km @88%
- 1' @4'08"/km + 1' @4'04"/km + 4' @4'23"/km @90%
- 1' @4'07"/km + 1' @4'10"/km + 4' @4'18"/km @91%

- RaC, 7mn @6'26"/km @77%


Hier, une SL avec finalement 20' @86%-88% + 15' @90%-92% R3'...
J'avais prévu un 2ème bloc avec 20mn vers 92%, mais clairement les jambes, bien lourdes, n'ont pas voulu ! La séance de la veille + une nuit pas assez reposante...

- Échauffement, 50mn @6'/km @77%
- 20' @4'50"/km @87%
- 15' @4'42"/km @90%
- RaC, 18mn @6'25"/km @80%

Pour ce midi, je ne sais pas encore, ça va dépendre des quelques flocons qui tombent encore (merci -P- de ne pas se moquer !)...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:c967:cef7:7a81:xx) le 27/02/23 à 09:42:42

Salut à tous !!

Bon semaine dernière 46k et c'est déjà pas mal,
Beacoup d'EF, un peu de côtes et de seuil et une encore la même galère à la fin de la semaine...
La galère de fin de semaine c'est la dernière sortie longue qui n'était plus longue car seulement 1h, la veille j'avais fais qqs exzrcices de fitness, j'ai pas trop insisté pour mon dos mais peut être que c'était trop, pendant la nuit toujours su mal à trouver la bonne position et sans doute que ça aussi ça joue... Bref, avec le froid glacial, les contractures sont revenues, j'ai du écourté la sortie d'autant plus que j'ai mal dormi avec une douleur d'estomac (petit virus de passage)

Epami-Sprunch > oui c'est exact sûrement du à un manque de relâchement, mais le moindre faux mouvement ou position mal adaptée je le paye cash, le corps l'a enregistré et maintenant je suis la cible toute trouvée... Bref, c'est galère, j'ai compris que je dois pas faire trop d' exercices nocifs pour le dos, je vais donc limite au max maintenant... Seulement, j'espère que c'est pas un problème plus grave, j'ai le dont de faire une paranoïa... Bon j'espère que l'atmosphère va se réchauffer car le froid c'est pas bon du tout pour moi..

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:c967:cef7:7a81:xx) le 27/02/23 à 09:57:44

Sprunch> très grosse sortie ce quasi 32k,c'est parfait pour le marathon ça, maintenant recup, je me souviens de mes séances à 3 semaines du marathons, elle le donnait une grosse confiance en moi chose que j'ai toujours du mal à faire... C'est à ce moment là qu'on se dit que la montagne, on peut la déplacer :)

par -p- (invité) (2a01:cb11:803b:fb1f:c1ee:cbbd:8c3:xx) le 27/02/23 à 10:36:27

Je reste au lit .

Merci de me lire tous les jours mes amis.

par Donneur de leçons (invité) (2a04:cec0:107f:6363:0:22:a95f:xx) le 27/02/23 à 11:04:42

@Cyrilaja as-tu pensé à prendre une vraie coupure comme il est souvent conseillé?
Tu es trop impatient une longue pause te ferait le plus grand bien, pas qques jours et puis hop je tape dedans non une vraie pause de plusieurs semaines.

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:c967:cef7:7a81:xx) le 27/02/23 à 14:10:42

Donneur de leçons > il porte bien son nom celui là :) non déjà fais 2 semaines d'interruption, la course à pied n'est pas le problème, un souci de relâchement des muscles dorsaux, j'engage trop ces muscles dans les sports annexes comme la natation, vélo et fitness... Il faut certes faire des pauses pour relâcher et reposer le corps mais si tu ne cible pas le problème ça ne sert pas à grand chose d'interrompre qqs semaines, 1 mois et pourquoi pas 10ans..... Le problème est postural, je le sais maintenant il faut que je continue à travailler la dessus...

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 27/02/23 à 14:49:26


Re !

@CyrilAJA : bon courage pour ton travail dorsal et postural ! C'est un travail ingrat mais qui paiera !


Ce midi, plus de flocon, mais un bon froid bien sec à la place...
Comme lundi dernier, un aller tranquille vers une boucle de 5km, la boucle entre 88% et 90%, et un retour plus dynamique cette fois.

- 19mn @5'47"/km @76% => en ce moment, c'est plutôt une bonne allure pour le cardio du bloc

- 5km @4'44"/km @90% => même allure que la semaine précédente, mais le cardio est légèrement plus bas

- 21mn @5'44"/km @83% => retour plus actif (1' de gagné sur l'allure) pour 3% de cardio en plus, je prends !

Bref, l'évolution cardio/allure semble positive...
Continuons comme ça !

Bonne après-midi !
Jojo 31

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 27/02/23 à 16:25:40

hier longue sortie endurance JD de 2h30, finalement c'était long et parfois monotone, heureusement il y avait du soleil, vu la fatigue accumulée, on se prépare pour le marathon mentalement.
enfin tout s'est bien passé, et cardio assez bas, "brûlage de gras".

Ce midi sortie de récup en Easy également, le cap des 300 km est réalisé pour février.
Chose agréable, aucun soucis aux pieds ni aux orteils, aucune ampoule. Mis à part la fatigue, le corps s'adapte sans misère. Mes sorties endurance tournent en général autour de 5:30/, tandis que l'allure M sera autour de 4:37/ environ.

par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 27/02/23 à 16:52:12

Aujourd'hui

3*12' @65%fcm tranquille tranquille

par (invité) (192.54.145.xxx) le 28/02/23 à 14:17:47


Bonjour à toute et tous !

@wallon69 : tu tiens le bon bout on dirait !


Ce midi, toujours du froid... 50mn tranquille, à blablater avec un collègue, @5'54"/km @74%.

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 28/02/23 à 19:44:41

Hier : 6 km @ 5:21/km (123 bpm)

Aujourd'hui : 11,5 km incluant 5 x (800 m @ 4:30/km + 200 m @ 4:20/km) / 2' R.

par Nino Quincampoix (invité) (2.14.148.xxx) le 28/02/23 à 21:01:31

Salut!

voici mes derniers jours de février:

- mercredi 22: footing de 32' pour 6.15km + 6x60m retour trot

- samedi 25: trail semi nocturne de 17.4km et 260d+
Je termine en 1h17'01" exactement et 13eme/131

- lundi 27: footing de récup de 30'pour 5.9km et puls à 139


Bonne soirée

PS: pour la séance du dimanche 19 il fallait lire les allures 3'23/3'43 etc ... et non 4'23/4'43


*-*nino*-*

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5ccc:634c:b03a:xx) le 01/03/23 à 07:07:51

Bonjour à tous,

Pour finir février hier, un peu de récup avec 11 km en 58'.
Total du mois, 299 km. Soit déjà 660 depuis le début de l'année.. on tient la base des 4000 à l'année !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 01/03/23 à 08:51:17


@spruch : décevant ton mois de février à 299km... tu aurais pu faire un effort... ;-)

Jojo 31

par -P- (invité) (2a01:cb11:804d:55a0:7081:43a3:5fb9:xx) le 01/03/23 à 13:13:11

Une pensée pour Just Fontaine…
Le Québec le pleure..
Pas de ski aujourd’hui.
Pas de Cap.
Mon cœur est en berne.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 01/03/23 à 16:39:01

Je vois qu'il était footballeur... donc comédien?

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 01/03/23 à 19:48:07

Ce matin : 15,5 km de ski de fond en style libre @ 4:30/km sur une nouvelle neige lente au possible (+1C).

par Petit suisse (invité) (2001:861:5d90:60c0:25ca:4a2c:3771:xx) le 08/03/23 à 21:34:34

Mon cœur est à Berne.

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