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Semaine type pour 5km 17min par (invité) (2a01:e0a:4d1:ea20:2d82:d510:cd28:xx) le 09/02/23 à 11:16:09
Bonjour
Actuellement en 17’28 pour 5 km, je cherche à passer sous les 17min.
Je bosse un peu tout
Footing
Vma courte
200 m 37/38 sec
300 m 56/58 sec
500 m 1’38
1000 m 3’25
Recup égale aux temps d efforts
Je stagne au alentours des 3’28, 3’30 sur 5 km
Sur quels points dois je insister pour progresser
Merci
par (invité) (90.4.211.xxx) le 09/02/23 à 14:13:39
Je bosse un peu tout
Footing
Vma courte
Et puis?
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:7918:ee:f250:xx) le 09/02/23 à 15:46:04
500 et 1000 ne sont pas des vma longue?
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:b575:3036:8e0d:xx) le 09/02/23 à 15:56:42
Vma courte
200 m 37/38 sec
300 m 56/58 sec
500 m 1’38
1000 m 3’25
Recup égale aux temps d efforts. NON
Je stagne au alentours des 3’28, 3’30 sur 5 km
Voici déjà un élément de réponse.
Il n'y a pas de semaine type. L'entrainement se fait en surcharge, progression, et spécificité.
Cependant
les 200 en 35 r 2'
les 300 en 58/59 r2'30
les 500 en 1'40 r 3'
les 1000 en 3.18 ( commencer par 3.25 r 3', et arriver à 5 x 1000 en 3.18 r (réduite au mini soit 45") a l'approche de la compétition
Valoir au minimum 18 de vma (un peu plus ce serait mieux)
par (invité) (2a01:e0a:4d1:ea20:bc53:14dd:fcef:xx) le 09/02/23 à 16:24:14
Merci pour ces réponses
Les récups sont longues pour les vma courtes, peux tu me dire pour quelles raisons ?
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:9d73:5b6c:3223:xx) le 09/02/23 à 16:31:04
Petit oubli : valoir 3.02 au mille (ou moins)
Il ne s'agit pas de VMA.
Il s'agit d'interval training (que vous appelez parfois fractionné)
Les récupérations ne sont pas si longues que celà car les séances sont normalement ainsi faites
2 x 4 x 200 en 35 r 2' R 4'
2 x 4 x 300 en 58/59 r 2' R 5 à 10'
2 x 3 x 500 en 1'40 r3' R 10'
pour les mille déjà indiqués
Les séances de VMA sont soient du 30/30 ou du maintien de VMA
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:604e:46ba:4e8f:xx) le 09/02/23 à 16:36:16
Je fais 2’58 au 1000, merci pour les infos, en faite il faut bosser la vitesse si je comprend bien
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:9d73:5b6c:3223:xx) le 09/02/23 à 17:04:57
avec 2.58 pas de problème
Si bien entraine même un peu en dessous de 17 (mais il faut s'accrocher)
Je ne parlerai pas de vitesse mais de puissance (les 200) et de capacité (les 300, 500)
Pour les mille c'est du tempo
Ultime précision les 30.30 c'est de la VO²Max soit 30 secondes à 18 kms/h et 30" à 11 kms/h (150ms/90ms)
tu en fais 2 x 8 pour monter à 2 x 10
Le maintien de la VMA : pouvoir arriver à faire 5 x 900 ms en 3' récupération 3'
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:604e:46ba:4e8f:xx) le 09/02/23 à 17:07:53
Super merci pour les conseils
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:45ce:1cd6:d091:xx) le 09/02/23 à 17:27:46
a l'avenir si tu pouvais faire un petit retour en deux trois phrases à savoir si tu as pu concrétisé et atteindre ton objectif. Ou si ça coinçait quelques part
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c949:f0ca:3b0b:xx) le 09/02/23 à 17:28:48
Tu cherches à te tester sur tes entraînements?
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:45ce:1cd6:d091:xx) le 09/02/23 à 17:43:47
NON
Pas du tout. J'ai beaucoup trop d'expérience sur tous les entrainements du 400 au semi (disons plusieurs dizaines d'années) (tu n'étais pas encore né que je faisais mon premier cross : 1963)
C'est simplement par souci de politesse.
J'ai passé un peu de mon précieux temps à fournir des explications détaillées et lorsque j'entraine
j'ai bien sur les résultats "sous les yeux"
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:8931:e785:9ef1:xx) le 09/02/23 à 17:46:24
Je te ferai un petit retour et encore merci pour les infos
par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:4516:b69e:f1d8:xx) le 09/02/23 à 18:32:57
"les 1000 en 3.18 ( commencer par 3.25 r 3', et arriver à 5 x 1000 en 3.18 r (réduite au mini soit 45") a l'approche de la compétition"
Faire 5*1000 @3'18, r = 45" quand on veut faire un 5 km @3'24 ça me semble démesuré non ? Déjà le faire à l'allure de course c'est très costaud avec une récup si courte je trouve.
Et effectivement vaut mieux avoir plus de 18 de VMA^^
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:8925:939a:461e:xx) le 09/02/23 à 18:40:44
En effet sur cette série de 1000 avec 45 sec de recup, ça me parait très difficile
par jereiter (invité) (87.89.196.xxx) le 09/02/23 à 21:39:03
2' de recup sur des 200m en 35?
Des 1000 en 3'18"?
Euh...Il y a pas un souci, là?
Les 1000 en 3'18", s il les passe, il fera facilement sub 17 à l entrainement.
par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:4de8:ec02:1d67:xx) le 09/02/23 à 21:45:04
il n y a pas de semaine type
il y a des cycles de développement
quand vous aurez compris ça
le plus dur sera fait
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:8d6e:fcf5:423e:xx) le 09/02/23 à 22:17:27
@jerem @jeraiter
@jerem j'ai cru lire il y a pas longtemps que tu avais fait 5 x 3.18 en vue d'un 10 sub 35
Cette séance correspond à un 5 en 17. Par contre ta récupération est beaucoup trop longue.
En effet, a l'entrainement, tu dois courir tes 1000 5" de moins que le chrono envisagé et ceci environ 3 semaines avant la compétition afin d'être dans le rythme.
Donc 3.18 + 5 ou 6" = 3.24 x 5 = 17'
et enfin deuxième chose : la récupération doit être la plus courte possible (45") (repartir quand tu es bien sans plus) (en forme la fréquence cardiaque retombe vite).
Tu commences donc au dessus de l'allure et ensuite au fur et a mesure tu augmentes l'allure et réduit la récupération.
Pour ton 10 sub 35 : on en reparles ???
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:8d6e:fcf5:423e:xx) le 09/02/23 à 22:25:19
@jereiter
Sur quelle allure tu te bases pour faire des 200 ?
Ton RP au 1000, au 1500 ou au pif.
Et la durée de la récupération ??
Le 200 c'est de la puissance. Tu vas donc faire un fractionné de 800 mètres en 4 x 200 temps basé
sur un mille en 2.55 (j'ai appris ensuite qu'il valait 2.58 au mille,donc je n'avais pas calculé au pif)
Ensuite la récupération : séance courte, inertie cardiaque, pas de lactate, etc ....
A plus
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:b180:6d78:6080:xx) le 10/02/23 à 08:03:03
Que pensez vous de ces semaines d entraînement pour objectif en mars
L footing
M 2 x 4 x 200 en 35 r 2' R 4'
M footing
V 2x 8x30/30
D 6x800 2’40 recup 2’30
L footing
M 2 x 4 x 300 en 58/59 r 2' R 5 à 10'
M footing
V 2x 9x30/30
D 5x 900 3’ recup 2’
L footing
M 2 x 3 x 500 en 1'40 r3' R 10
M footing
V 2x10x30/30
D 4x1000 3’20 recup 1’30
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:b180:6d78:6080:xx) le 10/02/23 à 08:16:28
Est ce que ce type de semaine peut convenir pour un premier ojectif en mars
M14 5x400 105% recup 1’15
L13 footing
M14 2 x 4 x 200 en 35 r 2' R 4'
M15 footing
V17 2x 8x30/30
D 19 6x800 2’40 recup 2’30
L20 footing
M21 2 x 4 x 300 en 58/59 r 2' R 5 à 10'
M22 footing
V24 2x 9x30/30
D26 5x 900 3’ recup 2’15
L27 footing
M28 2 x 3 x 500 en 1'40 r3' R 10
M1 footing
V3 2x10x30/30
D4 4x1000 3’20 recup 2’
par (invité) (2a01:e0a:5fa:50:1113:8149:d3d2:xx) le 10/02/23 à 08:38:11
Ne pas faire attention à la première ligne
M14 5x400
C est une erreur de ma part
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:8ca9:736b:9a83:xx) le 10/02/23 à 08:51:09
Trouve toi un pseudo. Identifie toi.
Objectif mi mars. Pourquoi Pas ?
A priori, tu sembles très bien parti.
Les 2 semaines proposées sont très bonnes.
Je ne comprends pas 2ème semaine M14 5 x 400 à 105 ???
Pour les 800, c'est parfait.
Par contre, n'oublies pas d'accélérer sur les 1000,de monter à 5, et de réduire la récupération tout cela en fonction de tes sensations et en courant relâché
En footing rester quand même sur un kilométrage minimum de 60/70
par (invité) (2a01:cb0d:a005:b245:b556:756f:3604:xx) le 10/02/23 à 09:05:53
Merci pour les conseils
Oui c est une erreur le M14 5x400
Je vais partir là dessus et te donnerai mon ressenti
par (invité) (77.180.19.xxx) le 10/02/23 à 09:30:45
D'après ce que tu nous dit tu es très loin de bosser tout, bien au contraire.
Je suis aussi d'accord avec un intervenant précédent qui parle de périodisation / cycles d'entrainement.
Après si tu veux juste un plan sur les 3 dernières semaines avant la compétition, ok ton plan ça va. Mais si tu fais ça toute l'année tu vas de nouveau stagner.
Si tu veux progresser à long terme il te faut plus de volume de facon générale.
Et puis il faudra vraiment tout bosser pour le coup: faire des sorties un peu plus longues, faire du tempo / seuil.
En fait, il faut juste un vrai plan d'entrainement avec différents cycles de développement.
par (invité) (2a01:cb0d:a005:b245:b556:756f:3604:xx) le 10/02/23 à 10:14:49
Donc si je comprend bien, faire cette petite prépa jusqu a l objectif, après 1 a 2 semaine de relâchement et repartir sur un cycles de seuil/vma ?
par Jerem (invité) (92.145.86.xxx) le 10/02/23 à 10:22:16
@specialiste :
"@jerem j'ai cru lire il y a pas longtemps que tu avais fait 5 x 3.18 en vue d'un 10 sub 35
Cette séance correspond à un 5 en 17. Par contre ta récupération est beaucoup trop longue."
J'ai effectivement fait 5*1 k @3'18 puis 3'15 la séance d'après mais avec 2' de récup. Mais dans ce cas l'objectif était de travailler des intensités/vitesses élevées pour moi (travail VO2 + débrider mon moteur de diesel vu que c'était le premier cycle de ce genre après marathon et ultra). Donc là on est sûrement plus sur de l'AS3 que de l'AS5.
Et maintenant je vais faire 4 semaines de cycle AS10.
Je n'ai jamais couru de 5 km, mais de faire 5*1000m 5 secondes au kilo plus rapide que l'AS5 avec que 45" de repos ça me semble absolument monstrueux surtout sur ces allures où 5s/kilo fait presque 0.5 km/h.
J'aurais plus cru qu'une séance type test sur 5k c'était genre 5*1000m @AS5 avec r = 1'30 ou peut être 1'15 sur ces allures assez rapides pour rester vers moitié du temps d'effort.
par (invité) (77.180.19.xxx) le 10/02/23 à 10:23:10
non pas repartir sur un cycle seuil / vma.
Avec des séances VMA tu vas atteindre ton pic rapidement en quelques semaines.
Plutôt sur un cycle: base puis seuil puis spécifique.
Après tout cela se place dans une planification annuelle. Cela dépend de tes objectifs principaux.
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:c412:f930:2b88:xx) le 10/02/23 à 13:29:20
@jerem
Au temps pour moi. Je n'avais pas tout l'historique
Je suis entièrement d'accord, étant coureur marathon et ultra, sur ta façon d'aborder les séances de mille mètres.
Tu cherches avant tout a avoir plus de résistance-vitesse et non pas faire un chrono sur 5000.
Ceci n'empèches pas de chercher a se rapprocher le plus de l'allure 5000 envisagée, a plus forte raison s'il s'agit de préparer un 10000.
Pour le coureur de 5000,si tu cours dans le rythme et que tu récupères "assez longtemps", les résultats seront faussés.
Par contre, tu cours un peu plus vite que le temps envisagé et que tu récupères très peu, le fait d'avoir été un peu plus vite va être contrebalancé par ta récupération courte et tu auras les véritables sensations du 5000.
Enfin pour faire 35 au 10, il faut avoir une VMA très légèrement supérieure à 18.5
et donc pour un marathonien se situé entre 2h41 (fourchette haute) et 2h49 (fourchette basse)
par Jerem (invité) (2a01:cb15:8019:5600:e98d:217f:a82a:xx) le 10/02/23 à 15:35:04
VMA ça devrait être bon, j'avais fait 19 sur Vameval il y a quelques années et j'étais en dessous de mon niveau actuel.
Par contre j'aurais dis à minima un peu plus de 19 de VMA pour sub 35 vu qu'avec 90% de soutien (déjà optimiste) 0.9*19 = 17.1 km/h tout pile. Et un peu dans ces eaux là pour 16'45 aussi.
@invité :
En tout on veut un retour de ton 5k quoi qu'il arrive. :)
par (invité) (2a01:cb0d:a005:b245:b556:756f:3604:xx) le 10/02/23 à 16:31:48
Je vous ferais un retour, pas de souci
Merci
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:c412:f930:2b88:xx) le 10/02/23 à 17:26:50
@jerem
vma 19 cela devient sérieux
Ton calcul à 90% est, bien sur, bon.
Cependant pour un vrai 5000, le plan d'entrainement ne se fera pas suivant cette approche.
Déjà il faudra établir certains repères : par exemple le RP au 1000 aux alentours de 2.52
et ensuite faire le plan en progression, surcharge, spécifité 5000
avec tout ce qui va avec
et de la avec 19 la fourchette sera entre 16.09 et 16.36
Allez
Bon courage
par jereiter (invité) (2a04:cec0:1184:1be2:ecc8:2e41:12ad:xx) le 11/02/23 à 10:47:32
@Specialiste
Un peu moins de 16'30" au 5km ce matin.
Je fais tres rarement des 1000 en moins de 3'20", et jamais avec 45" de recup, plutot 1'30".
Je fais parfois des series de 200 en fin de seance, mais typiquement en 30/31s avec 30 ou 40s de recup. Mais pour derouler en allant vite, aux sensations.
Je suis plus un coureur de semi/marathon/ultra.
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:885f:3d44:68e0:xx) le 11/02/23 à 11:37:43
@jereiter
Excellent. Félicitations.
Maintenant j'espère que tu n'as pas une VMA de 20 et un temps au semi d 1h13
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:885f:3d44:68e0:xx) le 11/02/23 à 11:52:46
@jereiter
Je vais préciser car tu n'as pas fourni assez d'explications sur ton parcours.
Avec 16.30 tu te situes (au pif) entre 19 et 19.5 de VMA
Tourner des 200 en 30/31 c'est pour de la VMA 20
Avec 19 de VMA ton marathon serait entre 2h37 et 2h44
Avec 19.5 de VMA ton marathon serait entre 2h32 et 2h39
Ceci transmis a toute fin utile
par jereiter (invité) (2a04:cec0:1195:2605:88a8:40a2:942:xx) le 11/02/23 à 20:01:01
Reponse en Avril... :-)
Jamais teste ma VMA vu que je trouve le concept fumeux.
par Le spécialiste (invité) (2001:861:5604:9fa0:885f:3d44:68e0:xx) le 12/02/23 à 12:32:35
@jereiter
Non le concept n'est pas fumeux car je peux t'en parler en toute connaissance de cause.
Pour avoir connu l'entrainement dans les années 60/70 (après J.C.) nous n'avions alors pas de cardio fréquencemètre, pulsations à la carotide ou au poignet, séances basées sur les sensations et les records personnels, etc... donc beaucoup d'approximation. Très peu de connaissance sur la lactatémie, sur la VO²max, et des séances groupées avec des bons et des très bons.
Avec "l'invention" de la VMA, les séances peuvent ê"tre parfaitement calibrées.
Pour en revenir à tes séances, je dirais ceci :
Ta VMA doit au moins approcher 19.5, voire 20.
Ta séance de 200 en 30 récupération 40" pourrais correspondre à une préparation de 800 en 2.06
ainsi tu fais 2 x4 x 200 ainsi et la dessus tu ajoutes 3 x 400 en 1.O3/1.O4 r 5', quelques 600 et tu prépares un 800 en 2.O6
Ta séance de 1000 en 3.20 indiques plutôt que tu es sur une allure de 10 en 34 (j'estime les puls à 164)
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