Nouveau n+ conseil

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Nouveau n+ conseil par Alexis85 (membre) (93.21.195.xxx) le 11/02/23 à 12:01:58

Bonjour a tous !
Alexis nouveau sur le forum.
Nouveau runner depuis environs 2 ans.
J'ai 37 ans je me suis lancé le défi de faire le marathon de Paris il y a 2 ans,(a 35ans ) ce que j'ai fait avec une préparation en 16 semaine pour un temps autour de 4h.
J'ai fait 4h20. Le premier semi je suis partis trop vite 11kmh environ puis a partir du 21 je suis tombé à 8-9kmh. Fin très difficile.
C'était en octobre 2021.

Grosse pause de 6-7 mois environs et j'ai repris progressivement pour finalement m'inscrire au 1 marathon de France le 8janvier 2023 dans la vallée de Chevreuse. Une bonne préparation en 12 semaine coupé 10 jours un mois avant par une grippe mais j'étais confiant. Sauf javais lu 300m de D+ et pas les 700m de +D... Du coup 4h30 😂. Sur le.coup déçu mais après avoir vu le dénivelé j'étais content de ma performance.

La récupération C'est très bien passé, j'ai recommencé à courir une semaine après. J'ai fait un semi en 1h52 3 semaines après. Ce qui a réveillé un peu mon côté de vouloir me dépasser a nouveau. Donc je me suis inscrit pour l'écotrail 45km(900m d+) dans 5 semaines.


D'où ma question : comment m'entraîner 😂😂?
Ma prep était base sur 3 sortie en semaine + une longue me weekend. Je cumulais environs 40-50km/semaine.
Là j'ai augmenté la part d'entraînement en monté et je vais essayer d'intégrer plus de trail dans la.foret. Mais je ne sais pas trop si je reprend les 5 dernière semaine de mon plan de marathon. Ou je l'adapte complètement. J'ai lu dans le.forum qu'il vaut mieux baisser l'intensité mais augmenter le.volume.

Bon c'est sûrement mal écris (je ne pensais pas faire un post) et je suis conscient que mon coup de tête n'est pas ce qui est le plus sage mais j'avais besoin de choisir quelque chose juste au-dessus de mes limites. Maintenant c'est le faire au mieux avec les contraintes. Je suis preneur de tout conseil. Merci !! 🙏🙏

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:8cca:95bd:cf80:xx) le 11/02/23 à 13:41:19

''Grosse pause de 6-7 mois environs''
Déjà tu manques de foncier avec un si long arrêt. En plus 40/50km c'est trop peu de distance il faudrait arriver au minimum à 6h/semaine.

par (invité) (2a01:e0a:8e:f2a0:5895:3732:4f72:xx) le 11/02/23 à 14:40:06

pourquoi vouloir faire à tout prix un marathon quand on ne s'en donne pas les moyens ?

par Alexis85 (membre) (93.21.195.xxx) le 11/02/23 à 14:44:30

Oui la pause c'était d'octobre 2021 à juin 2022.
Depuis juin 2022 j'ai repris le renforcement musclaire et puis j'ai fait ma preparation de marathon depuis septembre 2022.
Depuis mon marathon le 08 janvier 2023 je n'ai pas trop arrêté. Mais je ne suivais pas de préparation spécifique. Maintenant que je dois faire un 2éme marathon dans 5 semaines j'aimerais être plsu spécifique dans mon entrainement.

Quoi qu'il en soit ce que tu dis c'est que je dois augmenter le volume alors :D.

Merci.

par Alexis85 (membre) (93.21.195.xxx) le 11/02/23 à 14:46:53

Je comprend pas la réponse.
J'ai dis que j'ai suivi pour mes 2 marathono des préparation spécifique de marathon... il faut faire quoi de plus qu'une préparation spécifique pour un marathon de 12 semaines?

Aprés c'est pas grave...

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6dae:6e29:1e80:xx) le 11/02/23 à 17:49:13

''il faut faire quoi de plus qu'une préparation spécifique pour un marathon de 12 semaines?''

Dison qu'il faut déjà un bon foncier = courir régulièrement toute l'année et avoir déjà l'habitude de courir au moins 1 fois/semaine non stop 1h45/50 sans e^tre fatigué.

par Alexis85 (membre) (93.21.195.xxx) le 11/02/23 à 20:48:37

Oui effectivement ça sera le cas l'année prochaine. Mes sortie longue de 1h50 - 2h10 me fatigue. Mais ce que je cherche surtout c'est savoir si dans les 5 semaines qui me reste je refais ma préparation marathon que j'ai déjà faite il y a 2 mois ou si je fais complétement autre chose.

En tout cas merci pour le point de vue !

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:612d:dcbe:35a9:xx) le 11/02/23 à 21:58:43

"avoir déjà l'habitude de courir au moins 1 fois/semaine non stop 1h45/50 sans etre fatigué."

Pas tout à fait d'accord avec cette affirmation. On a le droit et c'est normal de ressentir de la fatigue avec 1h45

par (invité) (2001:861:4447:c000:a85e:7f3f:2143:xx) le 11/02/23 à 23:39:24

"Ma prep était base sur 3 sortie en semaine + une longue me weekend. Je cumulais environs 40-50km/semaine. "

40 bornes en 4 sorties dont une sortie longue, ça signifie forcément que tes 3 sorties en semaine font toutes moins de 10 km, et que la sortie longue en fait guère plus. Tu dois allonger la durée très progressivement sur de longs mois, et ne faire une prépa spécifique que quand tu auras des centaines et milliers de km dans les pattes, et que tu te sens prêt. Personnellement je ne cours que pour le plaisir, jamais de marathon et pourtant je borne autant voire plus que toi tout en sachant que c'est trop peu pour essayer de faire un marathon.

Tu l'as constaté par toi-même : quand tu pars à 11 km/h pour un marathon et que tu finis à 8 ou 9 km/h, ça signifie que tu pars pour courir en 3h50 et que tu finis à une allure qui permet de couvrir la distance en 5 h.

Tu n'es donc tout simplement pas prêt physiquement pour supporter la durée du marathon, entraine-toi simplement plus en volume durant 6 mois ou une année complète en augmentant progressivement la durée de tes entrainements et là tu pourras aborder la prépa spécifique du bon pied et envisager un marathon couru à allure régulière.

Il existe dans le forum un sujet destiné aux coureurs de marathon, tu y trouveras des conseils pertinents, venus de coureurs qui ne se contentent pas d'une prépa de 12 semaines pour courir un marathon en compétition mais qui ont une année bien remplie en volume. Voire des années passées à courir sans coupure de plusieurs mois.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 12/02/23 à 09:11:12

D'accord avec le bon message au dessus.

Le marathon c'est une course spéciale et qui ne reflète pas ta valeur de débutant car tu ne peux la courir convenablement avec si peu de pratique.

Pourquoi n'essaies tu pas de courir et de préparer un 10K par exemple, ce qui te donnerait une idée sur ton niveau et tes capacités.
Pour le marathon à part savoir que tu pars trop vite pour ton niveau tu n'apprends pas grand chose à mon avis.

Mon conseil que je n'ai pas suivi car le marathon c'était ma première course en débutant ...c'est de devenir coureur avant d'en faire un ;-)

par (invité) (2a01:cb08:60:8900:11a:8628:a719:xx) le 12/02/23 à 11:36:46

''Pas tout à fait d'accord avec cette affirmation. On a le droit et c'est normal de ressentir de la fatigue avec 1h45''

Bah si on est fatigué après 1h45 on aura du mal à tenir une préparation marathon avec 4 sorties/semaine.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:994d:a482:30c8:xx) le 12/02/23 à 13:23:54

Y a fatigue et fatigue non ?
Légère fatigue
Fatigue musculaire
Épuisement et douleur

Moi avec 1h45 je serais mal honnête de dire que mes jambes sont légères et fraiches sur les derniers kilomètres. Et cela n'a jamais été annonciateur de problèmes et faiblesses pour la suite de mes prépa

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 13/02/23 à 16:29:39

Merci à tous pour vos retour. Je vais me concerntrer donc sur augmenter progressivement le volumee, subit le prochain marathon et revenir l'an prochain et avoir une base solide !

MErci à tous.

par (invité) (194.153.110.xxx) le 14/02/23 à 15:56:52

1h45 c'est déjà de la bonne sortie longue, c'est pas tout le monde qui court ça comme une machine et en ressort comme après un footing de 45' en EF.

Sinon :

"40 bornes en 4 sorties dont une sortie longue, ça signifie forcément que tes 3 sorties en semaine font toutes moins de 10 km, et que la sortie longue en fait guère plus."

Pas 100% d'accord, il a dit 40/50 km, ce qui est assez banal pour qqn qui vaut aux alentours de 4 h au marathon.

Si son allure marathon est à 5'40, il doit faire son EF en 6'15 à 6'30 donc une sortie d'une heure en EF lui permet de faire 8/9km.

ça fait 27/28 km en semaine et 15/16 km en sortie longue, ce qui nous emmène à 42 km / hebdo. Normalement c'est le mini pour un marathon en 4h/4h15.

Mais je suis d'accord, en prépa marathon, idéalement, 1h20 en semaine et aux alentours de 2h le week-end, pour un total de 6 heures me semble un bon ratio.

Quitte à redescendre sous les 4h30 toutes les 3 semaines.

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 23/02/23 à 10:25:30

Bon la semaine passé je suis passé à 60km :
lun : 9.7km 1h EF
mard: 3.30km monté 10x 10%
merc : repos
jeudi: 9,7km EF le matin 3.30 fractionné le midi (physiquement ça aller mais je vous entends déjà dire que la séance fractionné n'était pas idéal car j'étais déjà "fatigué" par la sortie du matin).
vendredi: repos
samedi: 10.05km 1h
dimanche: 24,1km en 2h16 (5:40min/km). Je voulais faire plus lent mais j'ai du mal à gérer mon rythme sur mes sorties le week-end (qui sont pas sur tapis).

En termes de récupération j'ai intégré pas mal d'étirement les jours de repos. Et je découvre les sorties en EF, que je n'avais jamais fait auparavant.


Cette semaine je pense être 10km en moins, pour des raisons d'organisation et pour pas faire le doublon Fractionné et sortie en EF le même jours.

Si vous avez un retour / critique sur ce récap d'entrainement n’hésitè pas !

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 27/02/23 à 14:30:19

Bon la semaine passé plus compliqué que prévu c'est une deuxième sortie qui a sauté. J'ai compensé avec un parcours dans la foret de fontainebleau avec les Kids mais c'est pas pareil.
Par contre des meuilleurs sensations et efficacités sur mes fractionné et entrainement de monté :
Lundi 10km 1h EF
jeudi 3.8km en monté 10x1min 12% à 10km/h 1 min repos à 8km/h (les dernière trés dur)
Vendredi 5.5 km en fractionné 10X1min 14.5km/h 1 min repos à 8km/h (là j'étais vraiment bien en fin de séance j’envisage de monter à15km/h cette semaine)
Samedi je devais faire une sorite EF d'1h, et j'ai trainé comme un con sur mon tel jusqu'au réveil des enfants. Aprés c'était mort...
Du coup sortie 4km avec les gosses sur un chemin de fontainbleau, un peu de monté (129m en D+... pas grand chose au final), un peu de portage d'enfants de 12kg. Je me dis sur le long termes ces sorties en famille peuvent devenir des sorties intéressantes si je me charge un peu peut être porter un enfant sur 1km avec un porte bébé ou qq ,chose...
Et dimanche sortie 2h02 21.5km. Et là excellente sensation. Début de course plus lente que d'habitude. Dernier 4km j'ai augmenté en vitesse (10.5 à 11km/h). mais surtout je n'étais pas fatigué comme la semaine passé.

Voila le rapport.
Les modifications pour la semaine à venir. Tenté de mieux gérer les aléas du taff en faisant une sortie tôt le matin (ce matin réussi). Et mieux gérer mes matin, j'ai pas envies de perdre mon temps à scroller sur les RS...

Si vous avez un commentaire un avis ou quoique ça soit qui puisse m'aider merci :D. J'écris surtout pour me faire mon propre rapport ;).

bonne semaine à tous !

par (invité) (2a01:e34:ec15:7100:2d34:2853:3693:xx) le 27/02/23 à 21:37:19

Salut Alexis,

Bravo pour ton objectif et ta discipline !

Vu que tu postes de manière récurrente sur ce forum, je me dis que ton envie d'apprendre est saine et honnête, je vais prendre le temps d'écrire pour te donner l'avis d'un profil assez voire très similaire au tiens, qui a fait les mêmes erreurs que tu es en train de commettre.

J'ai commencé à 41 ans, fait nawak pendant 2 ans avec un marathon en 4h07 (mur au 32) et un semi en 1h47 (qui m'a, exactement comme toi, redonné l'envie).
Repris correctement à 43 ans (après avoir beaucoup lu), et en 2 ans, RP 10K à 44 min et je vise 3h35 à mon prochain marathon (RP 3h48 à date).

Tes 2 erreurs :

1) Confondre préparation SPECIFIQUE marathon et préparation marathon.
Faire une préparation spécifique suppose que tu es déjà préparé à la course à pied.
Commencer la CAP sans faire UNIQUEMENT de l'endurance pendant 4 à 6 semaines, c'est déjà se tirer une balle dans le pied.
Plein de lectures à ce sujet dispo partout.
Une prépa marathon implique que tu as fait ces 4/6 semaines + a minima 6 mois de CAP avec AU GRAND MINIMUM 80% d'endurance sur tes sorties, et idéalement plutôt des AS42/AS21/SEUIL/AS10 sur le reste plutôt que des fracos courts (tes montées, là, c'est comme des fracos courts. Peu d'intérêt pour un profil peu endurant avant un marathon à part muscler ton coeur et l'empêcher encore + de devenir endurant...), le tout entre 35 et 50km / semaine selon la progressivité que tu peux mettre.
Sinon, tu prendras le fameux mur (qui n'existe pas, en fait : le mur est un mythe créé par les gens qui se fixent comme toi un objectif mais qui ne se donnent pas les moyens de l'atteindre, notamment par manque de curiosité, mais pas que).
A priori, tu es parti pour le prendre. Ou pas, et dans ce cas tant mieux. Mais on va pas se mentir hein, tu vas le prendre sévère, car même si tu fais un peu mieux et plus durable dans ta prépa, tu n'as pas appliqué les fondamentaux :)

2) Croire qu'on est en endurance alors qu'on l'est pas.
9.7km/h c'est pas ton EF, c'est au mieux ton allure MAF. Creuse un peu en lisant, tu verras que courir à 75/78% FCMax au lieu de 70% FCMax, c'est plein de bénéfices en moins.
Niveau construction de ton cardio, niveau construction de ton profil d'endurance, niveau récup, niveau assimilation, ...
Pas trop grave pour le 10K et même pour le semi, mais dramatique pour le marathon.
C'est pour ça que par ex Pipo34 te dit de commencer par un 10K... pour te donner envie d'AIMER LA CAP et faire ce qu'il faut, pas pour te donner envie de FAIRE UN MARATHON, qui peut paraitre un objectif sain, mais en fait... non ^^
Mon fil Strava en est rempli, que des gens très sympas qui courent "en endurance" à... 80%FCMax. Ils sont bien sur 10/21, mais marchent à partir du 32 sur 42.
Bref, si ton AS21 c'est 5'18 du kil, ton EF est plutôt aux alentours de 6'40 du kil, contrairement à ce qu'on t'a écrit au dessus (pour te donner un exemple, la mienne est à 6'15/6'20, ce qui est déjà plus lent que ce que tu cours toi...)
Courir à 6'40 ça va être dur pour le mental hein... T'as l'impression d'aller plus lentement qu'en marchant, psychologiquement c'est difficile. Mais c'est un passage obligé.
J'y suis passé sur mes fameuses 6 premières semaines. Les pires de ma vie de fan de CAP.

Bref, continue de poster, fais ton marathon et fais nous un CR.
Et si d'aventure tu décides d'en refaire un, bah, j'espère t'avoir un peu donné envie d'en faire un 4ème autrement pour que tu pètes un vrai record et deviennes un vrai runner :)
Si tu appliques ta discipline avec davantage de curiosité (lecture : Cottereau par ex, formidable) et de rigueur (vraie EF, vrai seuil, vraie AS42 dans tes sorties), tu vas te faire VRAIMENT plaisir en marathon.

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 28/02/23 à 11:51:18

Wow top le retour et merci pour le temps que tu as pris pour l'écrire!
Va falloir que j’approfondisse pas mal les sujets que tu mets en avant là. Bon il me reste 19 jours avant mon 45km. Si j'ai bien compris il va faire mal :D :D. Pas grave. Il restera gravé comme le dernier mal préparé !

Comme on dit : Ya-plu-qua !

par Alexis85 (membre) (93.21.195.xxx) le 05/03/23 à 15:50:55

Donc semaine dernière meilleur volume de km et travaille sur l’EF depuis mardi où j’ai eu la réponse à mon poste.
Mon FCM a priori 181 BPM
Mon EF au tour de 127 BPM
Du coupe cela donne 73km sur la semaine :
lundi 10,21 sur chemin en 1h 5 :57/km + 30min sur tapis à EF 6 :31
Mardi 12,10km en 1h03 5 :15/km
Mercredi sur tapis 8,1 km en 1h04 8 :00/km
Jeudi sur tapis 8,3km en 1h01 7 :23/km
Vendredi sur chemin 10,13 km en 1h03 6 :18/km
Samedi repos
Dimanche sur chemin 20,22 km en 2h06 6 :11/km
Le feedback, sur chemin très difficile de descendre en rythme.
Sur tapis j’ai baissé le rythme énormément mais mon BPM sur machine reste entre 129 et 133. Je me sens légèrement essoufflé. Je peux parler une phrase mais faut que je reprenne mon souffle à la fin quand même. Difficile d’aller encore plus lent que le 8 :00/km moralement c’est dur. Et les mesure de BPM sur machine je ne sais pas si elles sont fiaible.
Evidement sur tapis l’EF plus simple à atteindre.
Sur chemin compliqué.
L’absence de monté ou de fractionné remplacé par 100% de course « lente » ne me pèse pas trop physiquement.
Je suis beaucoup plus en forme a la fin de mes sortie longue bien sur.

Voila pour le petit topo. 13 jours avant le 45km. 1 semaine d’entrainement et 1 semaine de monté en puissance.

A la semaine pro !

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 13/03/23 à 11:12:47

Récap de la semaine passée. J’ai continué à faire juste des sorties en effort fondamental. Du coup les km sont moindres mais il y a 5 sorties.
Lundi sur tapis 1h 8.8km
Mardi sur tapis 8.6km en1 h00
Mercredi sur extérieure 8.2km en 52’ j’ai eu un gros saignement de nez à mis parcourt première fois de ma vie… mais ca fait 3-4 semaine que je saigne régulièrement du nez sans raison. Je vois un docteur ce midi pour voir s’il y autre chose…
Jeudi repos
Vendredi extérieure 6km en 36’
Samedi repos
Dimanche 15,31km en 1h30

Même constat sortie en extérieure j’ai du mal a me ralentir.
Je suis à J-5 de mon 45km Ecotrail. J’ai l’impatience qui monte. Je n’ai aucune attente sur la course à part la finir et gérer au mieux les 900m de D+ et le temps humide sur le trail :D.
Après cette semaine je continuerais les sorties à endurance fondamental pendant un temps et après on construira sur ce support.
Aller prochain point après l’éco-trail !!

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 20/03/23 à 16:07:34

Ça y est j’ai fait mon premier trail et « ultra-marathon » !!
Effectivement je me suis pris un joli mur au 36éme. Mais je suis content tout de même parce qu’à chaque fois il se repousse toujours plus tard !!
Bon le CR :
Départ 11h dans la 2éme vague à Versailles. On fait un tour dans les jardins du château de Versailles. Très agréable et relativement plat. Evidement je suis partis trop vite sur les premier km plat atour des bassins de Versailles donc j’étais entre 5 :30/km et 5 :40 les 4-5premier km/
En sortant du parc j’arrive enfin à ralentir à 6 :00/km et je suis content.
Ensuite le vrai plaisir commence. Parce qu’il n’y a rien à dire le temps passé dans la forêt est un vrai plaisir ! que ça soit les trails solo ou les chemins larges c’est vraiment un plaisir de courir dans la forêt !
Je croise mes premières montées et fort de mon expérience avec le marathon de Cernay avec le D+ de 700m je me suis tranquillement mis à marcher sur les montés comme la quasi-totalité des autres coureurs. Du coup c’est plus difficile d’avoir une idée quelle était mon rythme de croisière sur cette partie avec pas mal de D+. Sur Adidas running j’oscille entre 5 :55/m et 6 :39/km avec quelque pic à 7 :50 lorsque j’ai du gros D+ (pour moi) sur le km (entre 50m et 60m cumulé sur 2km).
Le gros plaisir des descentes en courant. Les genoux ont pris cher, mais quel plaisir ! Au début je me retenais pas mal et au final j’étais plutôt dans l’optique d’aller plus vite et être ultra vigilant sur les prises de position pour ne pas chuter. Avec des zig-zags pour ralentir des temps en temps. Mais vraiment au final le plaisir des sensations de « voler » sur la descente. Par contre je ne sais pas exactement quoi renforcer mais va falloir renforcer quelque chose pour avoir les jambes moins en vrac à cause de ces descente :D :D.
Une fois que j’ai accepté que les montés c’était en marchant, le plus dur c’est de décider quand repartir quand la monté s’arrête. Généralement tout le monde reprend plus ou moins au même endroit à courir mais j’avais le risque de temps en temps me dire « aller quelque mètre de plus en marchant ».
Les km avancent plutôt bien. J’arrive au premier ravito. Là je me fais contrôler pour le matos (je n’aurais jamais dû regarder le mec avec son petit sourire et sa table toute prête comme à la douane ^^). Bon rien de compliquer ce n’est pas 1min qui va changer la donne. Mais je prends le temps de bien remplir mes gourdes prendre de la compote et des fruits sec, quelques bananes sèches. Mais au final je me fais un km de 16 min… Je repars tranquillement à travers la forêt.
Le premier ravito est à 26km et le deuxième à 36km.
Entre les deux je suis autour de 6 :40/km 7 :00/km avec 2 exceptions à 9 :40/km et 8 :13/km qui correspond plus ou moins à 140m de D+ sur 3km.
Petite cession de pluie forte pendant 15 min mais rien de gênant, je fais plus attention sur mes appuies dans les descentes et globalement ça va.
Arriver au 2eme ravitos en haut du parc de Saint cloud avec que de la descente du plat et 10km jusqu’à la ligne d’arriver. Je prends du coca, je remplie les gourdes, de la compote et des fruits sec et puis je commence à partir.
Et là je pense que je fais la plus grosse connerie. Je vois un stand Kiné et je me dis chouette j’ai les jambes en compote c’est surement une bonne idée de se faire masser un peu pour la fin…. Et bah non. Je me fais masser les cuisses et les mollets. Je repars et là plus de jus et vraiment une lourdeur sans nom… J’arrive en bas du parce de saint cloud et je me traine sur les derniers km en faisant une marche course alterner avec de la course sur 100-300m et 50m de marche. Ma moyenne oscille de 7 :10/km et 8 :10/km… Vers la fin j’ai éventuellement un second souffle et je fais 1 km à 6 :40/km…

J’arrive au final au bout de 5h27. 127/172 en M0 H 833/1437 au global.
Pas de médaille pas de T-shirt MAIS 1 ostéo et 2 Kiné qui m’ont massé à l’arriver.
J’arrive donc sur la récup : quasi aucun « séquelle ».
Après la douche et le massage je pouvais marcher sans boiter (ce qui n’était pas le cas avant le massage).
Une ampoule sur la plainte des pieds côté intérieure et irritation au niveau de l’entrejambe sur un côté.
Le lendemain léger douleur dans les jambes (je sens les muscles mais je ne boite pas). L’ampoule et l’irritation que je n’ai pas traité la veille me gène le plus. Je les ai traité le soir et aujourd’hui pas de gène.

Les retours sur l’ensemble de l’expérience :
Très content de l’expérience. Il n’y a aucun doute je fais le 80km l’an prochain.
Les points que je dois travailler :
Evidement mon EF sur le long terme.
Avoir une stratégie bien précise sur quand je recommence à courir après une montée.
Avoir une stratégie pour les ravitos pour ne pas trainer (au final c’est quand même 17 min sur les deux)
Avoir une stratégie mentale pour ne pas marcher sur les deniers km de plat.
Renforcer mes genoux pour les descentes
Electrolytes et minéraux en pastille (je n’en ai pas parlé mais j’avais de l’eau +sel marin + sucre avec mes première gourdes dès le premiers ravitos que de l’eau « naturelle » j’ai senti la différence…)

Voila pour le CR de mon premier eco-trail de 45km ! Maintenant la suite :D



par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 20/03/23 à 16:07:58

Ça y est j’ai fait mon premier trail et « ultra-marathon » !!
Effectivement je me suis pris un joli mur au 36éme. Mais je suis content tout de même parce qu’à chaque fois il se repousse toujours plus tard !!
Bon le CR :
Départ 11h dans la 2éme vague à Versailles. On fait un tour dans les jardins du château de Versailles. Très agréable et relativement plat. Evidement je suis partis trop vite sur les premier km plat atour des bassins de Versailles donc j’étais entre 5 :30/km et 5 :40 les 4-5premier km/
En sortant du parc j’arrive enfin à ralentir à 6 :00/km et je suis content.
Ensuite le vrai plaisir commence. Parce qu’il n’y a rien à dire le temps passé dans la forêt est un vrai plaisir ! que ça soit les trails solo ou les chemins larges c’est vraiment un plaisir de courir dans la forêt !
Je croise mes premières montées et fort de mon expérience avec le marathon de Cernay avec le D+ de 700m je me suis tranquillement mis à marcher sur les montés comme la quasi-totalité des autres coureurs. Du coup c’est plus difficile d’avoir une idée quelle était mon rythme de croisière sur cette partie avec pas mal de D+. Sur Adidas running j’oscille entre 5 :55/m et 6 :39/km avec quelque pic à 7 :50 lorsque j’ai du gros D+ (pour moi) sur le km (entre 50m et 60m cumulé sur 2km).
Le gros plaisir des descentes en courant. Les genoux ont pris cher, mais quel plaisir ! Au début je me retenais pas mal et au final j’étais plutôt dans l’optique d’aller plus vite et être ultra vigilant sur les prises de position pour ne pas chuter. Avec des zig-zags pour ralentir des temps en temps. Mais vraiment au final le plaisir des sensations de « voler » sur la descente. Par contre je ne sais pas exactement quoi renforcer mais va falloir renforcer quelque chose pour avoir les jambes moins en vrac à cause de ces descente :D :D.
Une fois que j’ai accepté que les montés c’était en marchant, le plus dur c’est de décider quand repartir quand la monté s’arrête. Généralement tout le monde reprend plus ou moins au même endroit à courir mais j’avais le risque de temps en temps me dire « aller quelque mètre de plus en marchant ».
Les km avancent plutôt bien. J’arrive au premier ravito. Là je me fais contrôler pour le matos (je n’aurais jamais dû regarder le mec avec son petit sourire et sa table toute prête comme à la douane ^^). Bon rien de compliquer ce n’est pas 1min qui va changer la donne. Mais je prends le temps de bien remplir mes gourdes prendre de la compote et des fruits sec, quelques bananes sèches. Mais au final je me fais un km de 16 min… Je repars tranquillement à travers la forêt.
Le premier ravito est à 26km et le deuxième à 36km.
Entre les deux je suis autour de 6 :40/km 7 :00/km avec 2 exceptions à 9 :40/km et 8 :13/km qui correspond plus ou moins à 140m de D+ sur 3km.
Petite cession de pluie forte pendant 15 min mais rien de gênant, je fais plus attention sur mes appuies dans les descentes et globalement ça va.
Arriver au 2eme ravitos en haut du parc de Saint cloud avec que de la descente du plat et 10km jusqu’à la ligne d’arriver. Je prends du coca, je remplie les gourdes, de la compote et des fruits sec et puis je commence à partir.
Et là je pense que je fais la plus grosse connerie. Je vois un stand Kiné et je me dis chouette j’ai les jambes en compote c’est surement une bonne idée de se faire masser un peu pour la fin…. Et bah non. Je me fais masser les cuisses et les mollets. Je repars et là plus de jus et vraiment une lourdeur sans nom… J’arrive en bas du parce de saint cloud et je me traine sur les derniers km en faisant une marche course alterner avec de la course sur 100-300m et 50m de marche. Ma moyenne oscille de 7 :10/km et 8 :10/km… Vers la fin j’ai éventuellement un second souffle et je fais 1 km à 6 :40/km…

J’arrive au final au bout de 5h27. 127/172 en M0 H 833/1437 au global.
Pas de médaille pas de T-shirt MAIS 1 ostéo et 2 Kiné qui m’ont massé à l’arriver.
J’arrive donc sur la récup : quasi aucun « séquelle ».
Après la douche et le massage je pouvais marcher sans boiter (ce qui n’était pas le cas avant le massage).
Une ampoule sur la plainte des pieds côté intérieure et irritation au niveau de l’entrejambe sur un côté.
Le lendemain léger douleur dans les jambes (je sens les muscles mais je ne boite pas). L’ampoule et l’irritation que je n’ai pas traité la veille me gène le plus. Je les ai traité le soir et aujourd’hui pas de gène.

Les retours sur l’ensemble de l’expérience :
Très content de l’expérience. Il n’y a aucun doute je fais le 80km l’an prochain.
Les points que je dois travailler :
Evidement mon EF sur le long terme.
Avoir une stratégie bien précise sur quand je recommence à courir après une montée.
Avoir une stratégie pour les ravitos pour ne pas trainer (au final c’est quand même 17 min sur les deux)
Avoir une stratégie mentale pour ne pas marcher sur les deniers km de plat.
Renforcer mes genoux pour les descentes
Electrolytes et minéraux en pastille (je n’en ai pas parlé mais j’avais de l’eau +sel marin + sucre avec mes première gourdes dès le premiers ravitos que de l’eau « naturelle » j’ai senti la différence…)

Voila pour le CR de mon premier eco-trail de 45km ! Maintenant la suite :D



par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 20/03/23 à 16:08:44

1/n Ça y est j’ai fait mon premier trail et « ultra-marathon » !!
Effectivement je me suis pris un joli mur au 36éme. Mais je suis content tout de même parce qu’à chaque fois il se repousse toujours plus tard !!
Bon le CR :
Départ 11h dans la 2éme vague à Versailles. On fait un tour dans les jardins du château de Versailles. Très agréable et relativement plat. Evidement je suis partis trop vite sur les premier km plat atour des bassins de Versailles donc j’étais entre 5 :30/km et 5 :40 les 4-5premier km/
En sortant du parc j’arrive enfin à ralentir à 6 :00/km et je suis content.
Ensuite le vrai plaisir commence. Parce qu’il n’y a rien à dire le temps passé dans la forêt est un vrai plaisir ! que ça soit les trails solo ou les chemins larges c’est vraiment un plaisir de courir dans la forêt !
Je croise mes premières montées et fort de mon expérience avec le marathon de Cernay avec le D+ de 700m je me suis tranquillement mis à marcher sur les montés comme la quasi-totalité des autres coureurs. Du coup c’est plus difficile d’avoir une idée quelle était mon rythme de croisière sur cette partie avec pas mal de D+. Sur Adidas running j’oscille entre 5 :55/m et 6 :39/km avec quelque pic à 7 :50 lorsque j’ai du gros D+ (pour moi) sur le km (entre 50m et 60m cumulé sur 2km).
Le gros plaisir des descentes en courant. Les genoux ont pris cher, mais quel plaisir ! Au début je me retenais pas mal et au final j’étais plutôt dans l’optique d’aller plus vite et être ultra vigilant sur les prises de position pour ne pas chuter. Avec des zig-zags pour ralentir des temps en temps. Mais vraiment au final le plaisir des sensations de « voler » sur la descente. Par contre je ne sais pas exactement quoi renforcer mais va falloir renforcer quelque chose pour avoir les jambes moins en vrac à cause de ces descente :D :D.
Une fois que j’ai accepté que les montés c’était en marchant, le plus dur c’est de décider quand repartir quand la monté s’arrête. Généralement tout le monde reprend plus ou moins au même endroit à courir mais j’avais le risque de temps en temps me dire « aller quelque mètre de plus en marchant ».

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 20/03/23 à 16:10:10

Désolé pour le double poste. Je ne voyais pas le message apparaitre. Je ne sais pas qui peut corriger et supprimer les postes en trop.

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 22/03/23 à 10:07:36

J+4 aprés la course.
Léger coubature dans les jambes. Particulièrement quand je reste assis au bureau longtemps. Sinon le plus gros c'est un faim assez constante (avec des envies spécifique que j'essaye d'écouter) et surtout surtout une grosse fatigue... Alors avec les enfants qui me réveillent 2-3 fois la nuit ça n'aide pas et mon corps qui se réveillent au bout de 6h de sommeil quoi qu'il arrive c'est dur de récupérer... Cependant la dernière nuit a été bien bénifique et je me sens plus en formes. De quoi faire du cross training pour faire de la récupération active tranquille...

par Bonum (invité) (165.225.204.xxx) le 22/03/23 à 12:13:23

C'est super que tu sois arriver au bout et encore plus que ça t'ait plu.

Ce genre d'épreuves est très différentes de la course sur route, 10, semi et même marathon.

Marche, paysage, repas, pauses, massages, allures uniquement en EF, aucune notion de chercher un temps ou une place ou un progres.

C'est plus une aventure physique qu'une performance sportive. Mais le coté ludique peut te pousser a le préférer à un marathon qui peut être très punitif si pas bien préparé. Tu comptes privilégier les trails?

par Alexis85 (membre) (93.21.195.xxx) le 25/03/23 à 10:42:40

Je pense que oui sur le long terme. JE me suis inscrit pour le 80km de l'an prochain. Pendant un an je ne ferais pas d'autre course, je n’ai pas le temps pour me bouffer une journée le week end ni l'argent pour en faire plus. Entre temps je vais continuer à courir sur le bord de seine et découvrir plus de trail dans les forêts à proximité pour m’entrainer pour les montés etc…
Par contre la phrase suivante de ta réponse me gêne un peu :
« Marche, paysage, repas, pauses, massages, allures uniquement en EF, aucune notion de chercher un temps ou une place ou un progres. »
Marche : en monté quand le dénivelé est fort et sur une longue distance je pense qu’il y en a peu qui cours, quel que soit les niveau (course UTMB impossible de ne pas marcher) . Et en fin de course sur marathon de route j’ai constaté la même chose si t’as plus rien dans les jambes t’as plus rien :D. Je n’ai pas marché parce que j’avais pas d’envie pour un bon temps. J’en pouvais plus. Je m’en voulais de marcher mais je n’avais pas la capacité mentale de me forcer à courir plus.
Paysage oui il n’y a pas photo rien à voir le trail c’est de la folie !!
Pauses au ravito : vu que le premier est au 26eme km t’es bien obliger t’arrêter pour remplir à minima ton eau. J’ai pris trop de temps dessus je ne pense pas faire la même chose pour le prochain.
Massage : ouai pour le coup je pense que c’était plus pour le mec qui faisait le 80km ( c’était le ravito 10km avant la ligné d’arrivé donc pour les 80km c’est au bout de 70km). Et que c’était ma plus grosse connerie :D :D. Par contre les massages à la ligne d’arrivée tu les as au marathon de paris pour les élites et les personnes en nécessité.
Allure uniquement en EF : oui pour moi c’est sur je n’ai pas une autre prétention surtout pour une première course de ce genre, mais les mecs qui l’ont fait en 3h10 je ne pense pas qu’ils étaient en EF.
aucune notion de chercher un temps: alors juste pour moi vu qu’ je n’avais aucune idée comment ça allait se passer et que c’était le premier oui je n’avais aucune notion de temps, mais maintenant j’en ai une et je vais pouvoir partir de là pour l’améliorer. Je n’ai pas de coach qui aurait pu me donner une idée, je me suis lancé dans l’aventure 6semaine avant sans beaucoup de réflexion. Après j’avais une notion de faire en moins de 5h. mais j’ai du me rendre à l’évidence que je pourrais pas l’atteindre autour du 30eme km.
ou une place : là je ne comprends pas on a tous eu un classement je l’ai donnée dans le post : « 5h27. 127/172 en M0 H 833/1437 au global. » J’espère bien améliorer le temps et mon classement même si je vais passer sur le 80km.
ou un progrès : pourquoi ? bien sur qu’il y a recherche de progrès ? c’est quasiment le principe d’une course et d’avoir un classement et un temps. C’est se donner un point de repère pour progresser. En tout cas je le vois comme ça pour moi. En plus du plaisir de terminer et d’accomplir quelque chose de difficile.
Donc sur cette phrase je ne suis pas trop d’accord avec toi :D. mais c’est intéressant d’avoir au moins un retour. Merci.

par Alexis85 (membre) (62.23.28.xxx) le 20/06/23 à 07:58:12

Ca fait a peu prés 3 mois depuis l’écoTrail.
J’ai fait évolué un peu ma façon de m’entrainé. Je fait quasiment plus de tapis et que des sortie soit dans les rues de Paris. Direction quai de seine et puis une boucle de 10-15km selon les sortie. Ou autour de chez moi sur les chemin en bord de seine ou des zone forestière du côté de Cucufa avec un peu de dénivelé.
J’augmente progressivement en volume mais toujours avec la difficulté d’avoir un rythme lent pour augmenter mon EF. Généralement j’arrive à être relativement lent (6 :10/km) au début de la sortie. Plus le temps passe plus j’augmente (environs 5 :40/km) et je termine les 2-3 derniers kilomètres sur un gros rythme (pour moi c’est du 5 :00 – 5 :10/km).
J’ai aussi commencé à aller au taf en courant de temps en temps ça me fait un 17km. Ça demande un peu d’organisation mais ça permet de faire une sortie un peu plus longue en semaine.
Le mois dernier j’était à environs 140km sur le mois.
Ce mois-ci je vais terminer je pense autour de 160 km (étant déjà à 130km).
Je le planifie pas trop mais j’essaye d’augmenter mon volume progressivement.
L’info marrante c’est que j’ai réussi à mettre mon frère à la course à pied (il sort d’un AVC et avait besoin de se remettre au sport, et n’a pas de contre-indication pour la course) et ma femme qui commence aussi tout juste. J’imagine que mon léger entêtement sur le sujet les a gagné un peu.
J’ai justement fait un 10km avec mon frére qui n’avait jamais couru plus de 5km en entrainement et généralement s’arrêté tous les km pour marcher. Il l’a fait d’un coup. Je l’ai motivé à coup de phrase de Goggins mais il y arrivé. Il est chaud pour un semi, voir un marathon. Je lui ai déconseillé le marathon en automne mais pourquoi pas le printemps prochain. Si il continue de manière assidu sur les 8 prochain mois c’est tout a fait faisable.
Bon l’objectif pour moi c’est d’être autour de 225km/moi en aout. Progressivement donc 195km en juillet grosso modo.

Objectif Ecotrail 80km en 2024 ! !

par (invité) (62.23.28.xxx) le 09/10/23 à 15:59:49

Bon les choses évolues tranuillement. J'ai tenus mon objectif de juillet 210km. Aout a été plus compliqué que prévus avec les congés et le covid à la fin du mois. Idem pour septembre où j'ai fait une rechute d'une maladie.
Le moi d'octobre commence plutot bien. J'ai investi dans une garmin d'occasion pour m'aider à suivre ma FC. Ca m'aide à être plus dans l'EF.
Objectif 45km /2000 D+ le 03/12. 8 semaine d'entrainement type marathon avec intégration de fractionné et muscu. . . LFG !!

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