Renforcement musculaire chez soit ou à la salle de sport?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Renforcement musculaire chez soit ou à la salle de sport? par (invité) (90.16.224.xxx) le 13/03/23 à 10:25:42

Aspect négligé pour moi jusqu'à maintenant, le renforcement musculaire. Je compte mettre en place une ou 2 séances par semaine.
Pour les adeptes, vous faite ça depuis chez vous avec du matériel ou vous allez dans une salle de sport?

par poupou (invité) (165.169.72.xxx) le 13/03/23 à 11:21:30

Slt
Me concernant je le fais chez moi.
La salle est peut être mieux, mais avec un objectif avancé.

Pour du renfo tu as largement de quoi te fatiguer chez toi.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:3892:cd11:cf5c:xx) le 13/03/23 à 12:03:49

Le côté "usine" des salles de sport ici à Paris m'a toujours déprimé. La chaleur, le bruit, l'odeur de sueur, la promiscuité, le prix exorbitant des abonnements, j'aime pas les salles!

Chez moi au poids de corps, ou avec quelques instruments, cela me convient mieux. Et puis il y a aussi dans certains parcs en plein air des installations gratuites pour faire quelques exercices. C'est bien suffisant pour du renforcement objectif cap.

par (invité) (2001:861:4447:c000:3510:c036:2795:xx) le 13/03/23 à 12:59:54

Oui, le plein air c'est le mieux.

Courir en côté avec des poussées ou des bonds, faire de très courts sprints à plat voire en légère descente et en plus faire à la maison ou dans un lieu équipé quelques pompes (pieds plus haut que le buste) ou tractions, pour moi ça suffit.

La salle, ça fait travailler plein de trucs pour augmenter le volume, pas spécialement nécessaire à la course à pied qui vise plutôt l'efficacité, le moins de volume pour le max de puissance.

Avoir de gros quadri ou de gros biceps, OK si on cherche à se rassurer en admirant son splendide corps mais ça ne fera pas courir plus vite ni éviter les blessures.

De plus, la fête du slip des stéroïdes fait que depuis 10 ou 15 ans de nombreux sportifs, mais aussi des acteurs, artistes ou autres coaches ou influenceurs ont beaucoup de volume musculaire, et que c'est devenu une norme à imiter par les gars naïfs.
https://hitek.fr/actualite/avant-apres-acteurs-musculation-films-super-heros_25730

Il faut penser que la musculature d'Eugene Sandow (https://fr.wikipedia.org/wiki/Eugen_Sandow) était il y a 100 ans considérée comme tellement hors norme qu'il s'exhibait dans des cirques et foires. Maintenant, n'importe quel acteur de cinéma d'action a bien plus de volume, fait pas trop chercher pourquoi. Et chercher à imiter ces gars-là est pathologique si on veut rester loin des anabo et qu'on aime courir.

Bref, la salle bof bof pour la càp.

par louis (invité) (165.169.72.xxx) le 13/03/23 à 13:07:08

Faux
Travailler lourd avec peu de répétition fait prendre peu de masse, et améliore la force, tout en renforçant les articulations.
Et puis, la prise de masse, ça se fait en augmentant la balance calorique. On ne devient pas bodybuldé du jour au lendemain, et il faut manger une quantité astronomique de bouffe pour voir les muscles grossir.

Et faire dans la même séance la muscu et le cardio n'est pas conseillé.


Faudrait donc pas généraliser ou dire n'importe quoi non plus.

par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:3892:cd11:cf5c:xx) le 13/03/23 à 13:18:23

Un corps bien gonflé pour les garçons de Youtube et la silhouette de Kim Kardashian pour les filles d'Instagram. C'est l'époque qui veut ça.

Pour les coureurs à pied, c'est la silhouette "petite ablette" qui convient le mieux, mais c'est pas photogénique sur les réseaux.

par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:6440:2e0e:bbdf:xx) le 13/03/23 à 14:19:28

Chez moi sans instrument (à part le radiateur pour retenir mes pieds quand je fais mes abdos).

par (invité) (2a01:cb00:9d6:7800:3cbd:6e72:66cc:xx) le 13/03/23 à 15:02:19

Mettons de côté toutes les problématiques liées à l'accès aux salles de sport, le fait d'aimer les salles de sport ou non. Il est su depuis des années que le développement de la force maximale chez les coureurs de fonds (ce qui veut dire soulever des charges lourdes > 85% de la masse maximale soulevée sur une répétition) est la meilleure technique de renforcement musculaire pour améliorer l'économie de course.

La littérature scientifique est assez claire là dessus.

Est-ce que c'est le seul moyen d'améliorer son économie de course ? Non.
Est-ce que c'est le moyen le plus efficace ? Oui.
Est-ce qu'on est obligé de soulever des charges lourdes pour augmenter sa force maximale ? Non.
Est-ce que c'est les autres techniques (entrainement explosif, endurance de force, BFR, etc...) sont plus efficaces ? Je ne pense pas.


Est-ce que les regards portés sur la musculation chez les coureurs d'endurance vont un jour changer ? J'en doute.

par (invité) (88.126.132.xxx) le 13/03/23 à 16:43:05

165 et le dernier post ont tout dit.

Avec une programmation adaptée de la musculation (car musculation ne veut pas dire culturisme), en pensant aussi à intégrer de la pliométrie, le gain est non-négligeable.

Ce n'est pas en faisant 2 séances dans la semaine + 100 km de course qu'on ressemble à Ronnie Coleman, ce serait comme croire qu'on peut courir le marathon en 2h30 avec 3 sorties par semaine, c'est manquer de respect aux spécialistes de la discipline

par (invité) (2a01:e0a:197:f490:cc27:a387:221b:xx) le 13/03/23 à 20:10:32

Daccord aussi
Moi je fais ca chez moi, en ce moment travail de force en unilateral (fentes, squats 1jambes etc...), dips tractions pompes, avec une veste lestee de 30kg et une barre et qqs poids, ya de quoi faire!
Je prends pas un kg car je travaille en series de moins de 6 rep et bouffe pas trop.
Actuellement je peux faires des fentes avec plus de 50kg devant la teloche, quand je serais a 70kg, je passe en pliometrie
Effet garanti en course on se sent ultra fort sur les appuis et economie de course

par (invité) (196.70.11.xxx) le 13/03/23 à 20:18:27

10 ans de CAP. J'ai commencé le renforcement au poids du corps quotidiennement pendant le confinement. En 2022 j'ai basculé sur de la musculation avec charge en salle de sport. Mes séances rythmées CAP en nettement évolué avec la sensation de rebondir fortement sur le sol. Et puis j'ai pris goût et jai commencé à augmenter les poids. Les erreurs de débutant s'enchaînent puis pubalgie.

Résultat : 0 km cap en 2023 et rééducation en cours chez kiné.

Si c'était à refaire je prendrai des poids mais pour un entrainement à volume modéré chez moi et réduire sensiblement en prépa marathon en ne gardant que le gainage.

Dans un podcast, l'entraîneur du groupe kipchoge disait qu'ils font un mois de musculation hard en début de saison puis font de l'entretien jusqu'à la fin.


par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 14/03/23 à 07:58:46

C'était sur quel podcast ? En français ?

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 14/03/23 à 09:17:38

J'ai commencé dans mon jardin cette année;
-Squats avec barre de 20 kg, une jambe ou deux.
-fentes avec poids aussi
-tractions sur barre
-course sur place (chambre à air accrochée à un poteau)
-corde ondulatoire
-kettlebel
Pour l'instant une fois par semaine avec très peu de répétitions.
Je fais gaffe à mon dos quand je le sens pas je saute une semaine et je ne fais que du gainage en entretien.

par JiCé75280 (invité) (90.34.218.xxx) le 14/03/23 à 09:31:58

C'est quoi une séance type de musculation en salle pour s'améliorer en Course à Pied ?

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 14/03/23 à 09:46:19

Un exemple d'une championne:
https://www.youtube.com/watch?v=jTDeCFvG-bc&ab_channel=MileSplit

par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:ed1b:2252:be00:xx) le 14/03/23 à 10:37:41

Alors c'est super les circuits, mais c'est justement ce qu'on peut difficilement faire dans une salle de fitness, à moins d'avoir la salle réservée pour son groupe.

par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:ed1b:2252:be00:xx) le 14/03/23 à 10:47:33

J'ai fait 3 mois en salle cet hiver, et je dois dire que les salles ont un peu changé depuis l'époque où j'avais décidé que surtout pas pour moi.

Il y a toujours les mecs aux gros biscoteaux et les pimpantes demoiselles, mais il y a aussi pas mal de gens plus âgés, et plein de sportifs qui font leur préparation hivernale.

Il y a les machines qui sont bien pour débuter, mais aussi plein de matériel pour faire des exercices plus complets, une fois qu'on sait un peu ce qu'on fait. Dans certaines salles, il y a des espaces "de jeu" où on peut faire plein d'exercices de plyo. J'ai pu faire quelques speedruns bien sympa.

Bref, j'ai été déçu en bien, comme on dit chez moi. Maintenant, reste à voir si ça va vraiment me faire courir plus vite.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 14/03/23 à 11:18:41

Améliorer ta posture et ta force, éviter les blessures => courir plus vite et plus longtemps ;-)

par (invité) (193.51.214.xxx) le 14/03/23 à 11:22:20

Perso, je me sers de ma montre garmin, j'ai enregistré l'application "7 minutes", j'ai réglé les paramètres sur 50s de travail/20s de pause ...

Et je fais une 20aine d'exercices (planches, fentes, squats, pompes etc... lestés ou non) 2 fois par semaine à la maison en essayant de varier les activités et de les complexifier (je ne fais pas forcément l'exercice proposé par garmin, mais ça permet de minuter ...)

par (invité) (37.174.115.xxx) le 14/03/23 à 12:17:54

En salle n'étant pas encadré je serais tenté de faire un peu de tout et surtout n'importe quoi.

par Jice75913 (invité) (90.34.218.xxx) le 14/03/23 à 13:31:41

Oui donc faudrait une liste d'exercices à faire ... Me semble pas que le circuit training soit le plus efficace...

par (invité) (212.195.100.xxx) le 16/03/23 à 17:42:49

si vous avez à coté de chez vous un escalier de 25-30 marches régulières (tribunes de stade par exemple), y a de quoi bien bosser !

par ordre de priorité, pour des coureurs de 5k ou +, il me semble que jusqu'à 6 séances par semaines : 5 de courses et 1 de 30-40' de footing + 20' de PPG poids de corps - escalier- éducatifs longs et le + "rentable"

pour des coureurs de 3000m ou - , ca peut être différent

par Forrest Balboa (invité) (2.9.166.xxx) le 16/03/23 à 21:34:49

Perso : chez le kiné

Je trouve que la nouvelle génération de kinésithérapeutes a pris une super orientation sur la mobilité et la tonicité...

Sinon pour un gars expérimenté et ou ambitieux : du (très) lourd avec super apprentissage des gestuelles et encadrement d'un (bon) coach..... c'est extrêmement efficace...

par Floflo (invité) (185.228.228.xxx) le 20/03/23 à 17:06:39

"Slt
Me concernant je le fais chez moi.
La salle est peut être mieux, mais avec un objectif avancé.

Pour du renfo tu as largement de quoi te fatiguer chez toi."

L'objectif du renforcement musculaire c'est justement à ne pas te fatiguer. C'est un outil à la performance en CAP. Donc ne pas faire n'importe quoi sinon contre productif.

par (invité) (185.228.228.xxx) le 20/03/23 à 17:10:00

"Oui, le plein air c'est le mieux.

Courir en côté avec des poussées ou des bonds, faire de très courts sprints à plat voire en légère descente et en plus faire à la maison ou dans un lieu équipé quelques pompes (pieds plus haut que le buste) ou tractions, pour moi ça suffit.

La salle, ça fait travailler plein de trucs pour augmenter le volume, pas spécialement nécessaire à la course à pied qui vise plutôt l'efficacité, le moins de volume pour le max de puissance.

Avoir de gros quadri ou de gros biceps, OK si on cherche à se rassurer en admirant son splendide corps mais ça ne fera pas courir plus vite ni éviter les blessures.

De plus, la fête du slip des stéroïdes fait que depuis 10 ou 15 ans de nombreux sportifs, mais aussi des acteurs, artistes ou autres coaches ou influenceurs ont beaucoup de volume musculaire, et que c'est devenu une norme à imiter par les gars naïfs.
https://hitek.fr/actualite/avant-apres-acteurs-musculation-films-super-heros_25730

Il faut penser que la musculature d'Eugene Sandow (https://fr.wikipedia.org/wiki/Eugen_Sandow) était il y a 100 ans considérée comme tellement hors norme qu'il s'exhibait dans des cirques et foires. Maintenant, n'importe quel acteur de cinéma d'action a bien plus de volume, fait pas trop chercher pourquoi. Et chercher à imiter ces gars-là est pathologique si on veut rester loin des anabo et qu'on aime courir.

Bref, la salle bof bof pour la càp."

Pour information la salle est mieux car tu peux mettre plus lourd donc augmenter la force de tes muscles et de tes tendons et donc devenir plus économe sur ta course. Donc STOP ces phrases là : "La salle, ça fait travailler plein de trucs pour augmenter le volume, pas spécialement nécessaire à la course à pied qui vise plutôt l'efficacité, le moins de volume pour le max de puissance.

Avoir de gros quadri ou de gros biceps, OK si on cherche à se rassurer en admirant son splendide corps mais ça ne fera pas courir plus vite ni éviter les blessures."

La salle ne fait pas travailler le volume, car tu peux y faire du développement nerveux qui permettra à ton corps de recruter un max de fibre ce que l'on appelle la FORCE (différent de l'hypertrophie).

par (invité) (2a01:e0a:197:f490:785a:c2ba:635b:xx) le 20/03/23 à 20:24:39

oui enfin pas besoin d'aller à la salle pour travailler la force, on peut faire cela a la maison avec un peu de matériel : gilet lesté, haltères, etc, et des exos adaptés, sauf à être vraiment déjà très fort dans ce cas on peut faire de la plio, très efficace pour la cap

pas obligé de croiser les gonflés en débardeur string "myprotein" qui se reluquent dans toutes les glaces ;-)

par (invité) (77.32.106.xxx) le 20/03/23 à 20:48:34

Merci pour le cliché , mais à choisir entre ça et peser 55 kilos tout mouillé, être musclé comme un cintre et dans ton petit short…

par (invité) (88.165.122.xxx) le 21/03/23 à 10:36:46

Pour du renfo tu as largement de quoi te fatiguer chez toi.
______________

L'objectif n'est pas de se fatiguer mais d'effectuer des exercices bénéfiques.

par (invité) (92.145.88.xxx) le 21/03/23 à 14:13:54

Il y a aussi une composante économique, à titre personnel je ne me vois pas prendre un abo dans une salle pour du renfo, alors que je peux tres bien le faire chez moi avec un tapis et suivant les exos, youtube pour un HIIT / Tabata, une kettlebell ou sangle élastique.

Bien sur, je comprends que certains ont besoin de sortir de la maison / environnement familial pour faire une seance de qualité.

Et comme pour tout sport mais surement encore plus véridique avec la muscu car vraiment ciblé, prendre le temps de monter en difficulté (charge et durée) pour éviter la blessure...

par (invité) (88.126.132.xxx) le 21/03/23 à 18:41:55

C'est intéressant de voir l'argumentaire du renfo à la maison, où on l'aborde sous l'aspect circuit, sans matériel ou avec matériel léger, en haute intensité, parfois avec des clichés sur la salle. Le renfo en endurance de force (séries longues, circuits) crée des interférences avec le travail en endurance, c'est-à-dire qu'il peut devenir contreproductif.

Quand on parle de musculation en salle pour le coureur, c'est avec des charges LOURDES, qui sont très difficilement imitables à la maison sans équipement adéquat : bon courage pour trouver un équivalent à 4 séries de 3 répétitions de squat à 85-90% du max ! Sans parler des fentes bulgares avec grosse charge, du soulevé de terre à la barre hexagonale, des box steps avec charge, du leg curl, du travail des mollets, de la pliométrie, etc.

Même pour le gainage, il se trouve que la sangle abdominale est la mieux engagée... lors d'exercices polyarticulaires lourds (relativement à son niveau)!

Qui plus est, l'ambiance en salle est bienveillante. On y croise tous les âges, tous les profils. Je vous invite à regarder les vidéos d'Anael Aubry sur l'intérêt du travail de force. 2 séances par semaine en développement, puis 1 par semaine pour conserver les acquis dans les dernières semaines avant les objectifs.

par bardefer (invité) (2.9.166.xxx) le 23/03/23 à 22:54:51

100% OK avec ce dernier message.

C'est contre-intuitif mais c'est ainsi : la meilleure façon d'améliorer sa force sans détériorer son endurance, c'est la muscu (très) lourde, avec des temps de travail (très) courts et des durées de récupération (très) longues....
Bref : de l'haltérophilie !!!

On agit ainsi sur les facteurs nerveux de la contraction musculaire, pas sur les facteurs énergétiques : on devient plus fort en évitant au maximum de devenir moins endurant.... on devient ainsi plus économe.... donc plus endurant...

En alternative, on pourrait envisager la pliométrie dans les tribunes, notamment avec les fameux atterrissages en contre-bas..... Mais franchement, ça abîme à mort...

Je me rappelle (vaguement) d'un cahier de l'INSEP sur la prépa physique : "pas de pliométrie avant d'être capable de soulever 2,5x son poids du corps en 1/2 squat..." (je me souviens plus si c'est 2x, 2,5x ou 3x son PDC)


Croire qu'il est préférable, pour un coureur, de travailler sa force sur des circuits sans charges additionnelles avec des exercices modérés et (un peu) prolongés... ça semble logique car c'est plus "proche" de l'effort de course à pied que les exercices d'haltérophilies... Mais on va ainsi developper le moteur anaérobie, au détriment du moteur aérobie...

C'est comme si vous racontiez qu'il est préférable, pour un coureur d'endurance, de travailler sa vitesse sur des efforts de type "400m" plutôt que sur des 100m... car on serait moins éloigné de la vitesse de l'épreuve préparée...

par (invité) (2001:861:4447:c000:51f1:17fe:b99:xx) le 24/03/23 à 07:33:40

(88.126.132.xxx) le 21/03/23 à 18:41:55

Quand on parle de musculation en salle pour le coureur, c'est avec des charges LOURDES, qui sont très difficilement imitables à la maison sans équipement adéquat : bon courage pour trouver un équivalent à 4 séries de 3 répétitions de squat à 85-90% du max ! Sans parler des fentes bulgares avec grosse charge, du soulevé de terre à la barre hexagonale, des box steps avec charge, du leg curl, du travail des mollets, de la pliométrie, etc.


----------------

Euh, la pliométrie, c'est justement la détente, donc des sauts sans matériel, ni barre ni haltères, ça marche. C'est même un argument pour le travail en pleine nature et sans matériel.

Pour les squats avec lourdes charges, fais-en à vide sur une seule jambe, éventuellement en te mettant sur une chaise, tu verras que c'est du travail de force. Si ça ne suffit pas tu prends un sac à dos contenant quelques bouteilles d'eau.

Il faut garder à l'esprit que les muscles à travailler sont ceux qui permettent de courir, et là rien ne vaut le geste de la course à pied, mais en forçant plus, donc sprints à fond et montées de côté ou d'escalier à pleine vitesse sur des temps très courts, ça fait vraiment forcer les muscles impliqués dans la course.

Mais je reconnais que certains ont grand plaisir à aller à la salle, se défouler avec du matériel ou des poids. Ils devraient juste comprendre que pour d'autres, arriver à s'en sortir sans salle c'est tout autant un grand plaisir.

par (invité) (195.36.154.xxx) le 24/03/23 à 11:39:46

Le débat est intéressant

les études qui pronent le lourd, dont je ne remets pas en cause les conclusions , que j'ai lu de Commetti ou Gajer par exemple, étaient surtout menées sur des coureurs de 800 de valeur nationale (- de 1'50) dans la force de l'âge et surtout déjà trés entrainés sur les autres composantes (y compris technique , gainage, Prépa générale).

c'est un peu là le point : sur des populations plus agées, moins performantes, adeptes du plus long , et surtout moins entrainées, mon avis est qu'il faut prioriser la prépa générale et la technique, bref les séances que la plupart appellent PPG mais qui sont souvent de la PPS (avec éducatifs, fentes, foulées bondissantes, travail de pied , sur haies etc)

en bref, sur des coureurs de 5km, la muscu lourde oui, mais en 7e séance de la semaine, si on fat moins que 7, pas prioritaire

par jabo (invité) (165.225.76.xxx) le 24/03/23 à 11:48:00

Vous pensez que Kipchoge ou Cheptegei s'amusent a faire des squats ou des fentes bulgares avec des grosses charges? Ou du soulever de terre à barre hexagonale?

Et pourtant ils sont bien meilleurs en CAP que tout ceux qui le font.

Alors oui, ça peut être sympa d'aller a la salle et de faire de la musculation qui n'a rien a voir avec la course d'endurance. Ça permet de s’étoffer et d'être musclé.

Mais cela n'augmente pas les performances. La course d'endurance ce n'est ni le sprint ni le rugby.

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c34:af00:657a:a41b:5504:xx) le 24/03/23 à 13:18:34

T'as raison la course d'endurance ne mets pas la musculature en jeu c'est de l'ordre de la lévitation cardio vasculaire ;-)

par (invité) (37.58.154.xxx) le 24/03/23 à 13:50:51

Kipchoge sûrement pas, mais regardez l' une des dernières vidéos de "Major mouvement" où il étudie le corps de Matthieu Blanchard : il lève de la fonte le bestiau ça se voit.
Oui je sais, j' évoque le trail, je vais attirer les trolls comme de mouches à merdes, mais il me semble que dans cette discipline la musculation est importante de par les contraintes différentes générées par les montées/descentes + utilisation de bâtons .

par (invité) (2a01:cb04:292:3e00:e8ae:472d:bba:xx) le 24/03/23 à 19:16:49

Et puis les trolls du trail n'ont qu'à aller jeter un œil sur les résultats du championnat de France de cross ...

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge