Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
semi préparatoire dans plans semi par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 15/03/23 à 14:40:36
Bonjour,
à la base je m'étais isncrit pour un semi début avril, mais une blessure extra-running est venue en plein dans le plan.
Bref, je me suis rabattu sur un 20km fin mai.
Je suis donc un plan semi de Dorval 12 semaines en 1h45-1h50 , et en fin de semaine 5, il y a l'ancien semi que j'aurais voulu suivre.
Je le ferais bien en mode "prépa", histoire de me familiariser avec la distance (c'est mon premier semi).
Avez-vous de conseils sur comment l'aborder ?
Je pensais partir les 11 premiers km en EF (autour de 6:00-6:15), les 5 suivants en allure plus rapide (autour de 5:30) pour essayer finir en AS21 (5:00). Est-ce que ça fait sens ? trop ambitieux à ce stade ?
merci !
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5de5:e477:1e57:xx) le 15/03/23 à 16:40:58
Je doute que tu puisses brusquement passer à 5'00 au 16eme, moment ou ça devient difficile. L'organisme ne va pas trop apprécié et puis tu n'en seras peut-être pas capable.
Tu pourrais lisser d'avantage tes 21 km. 5 premiers bien sous les 85% de fcm, peut-être du 6'00 5'55 puis progressivement te caler vers les 85% de fcm vers 5'30". Avec la fatigue de fin de course la dérive cardiaque devrait passer à 88% de fcm sans que tu aies besoin de passer à 5'00. A mon avis ce sera bien suffisant pour un premier 21km. Si tu t'en sens capable tu pourras tout donner sur le dernier kilomètre mais attention aux crampes.
par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 16/03/23 à 12:57:41
Merci du conseil, je me doutais être trop ambitieux à ce stade-ci.
Mais ça me fait peur de me dire que je ne serais même pas capable de faire du 5:00 à un moment alors que je compte _idéalement_ faire tout le semi en 5:00 dans 2 mois ^^
par Toctoc (invité) (165.225.76.xxx) le 16/03/23 à 13:41:18
Cela devrait te faire bizarre de faire 11km en EF puis d’accélérer au rythme semi visé sur la fin quand tu as déja les bornes dans les jambes et sans le mental "en mode course" qui aide a tenir.
Pourquoi ne pas faire un "semi plus lent" en 5:10 ou 5:15 par exemple? En ralentissant si tu te sens dans le dur a partir du 15eme.
par zut de zut (invité) (2.9.166.xxx) le 16/03/23 à 21:27:41
Moi j'aime bien ce que tu envisages : ça revient à une une sortie assez longue avec de l'EF puis (grosso modo) de l'allure marathon et enfin ton allure semi placée en fin de séance...
Daniels propose des trucs de ce genre en prépa semi (et c'est même de l'allure "T" un peu plus rapide que l'allure objectif pour le semi).
Mais bien sûr il propose ça à un moment précis (semaine 20 sur 24) : faut y être un peu préparé (avoir notamment déjà mangé pas mal d'allure T en fractions et en "bloc"... avoir déjà "construit des bonnes séances longues).
Sur des séances et des plans beaucoup-beaucoup plus raisonnables, "running addict" propose aussi des séances de ce genre (semaine 9 et 10 sur 12)
Donc ça dépend de là où tu en es dans ta préparation (et dans ton état de santé).
ZUT !
Je viens d'aller consulter ton plan Dorval 1h45 : fin de semaine 5, ça me semble un peu trop tôt pour envisager ton faux semi....
Faudrait peut-être seulement utiliser le parcours pour y reproduire la séance prévue par ton plan ???
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/03/23 à 21:34:00
Tu ne peux pas revendre ton dossard et tout simplement faire la séance qui était prévue chez toi? Parce que payer pour faire un entraînement sous-maximal, c'est pas terrible...
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9116:27d2:28af:xx) le 17/03/23 à 12:26:23
"Je pensais partir les 11 premiers km en EF (autour de 6:00-6:15), les 5 suivants en allure plus rapide (autour de 5:30) pour essayer finir en AS21 (5:00). Est-ce que ça fait sens ? trop ambitieux à ce stade ?"
Tout ça c'est de la théorie griffonné sur un bout de papier. Ça pourrait fonctionner éventuellement pour un entrainement. Long échauffement, pause + endurance active, récup' + allure de course.
Mais en 5eme semaine du plan Dorval tu n'auras pas 21km dans les jambes, ça représenterait une trop grosse séance d'environ 2h00.
Qu'est-ce qui va se passer en réalité si tu prends le départ de la course ?
11km à 6'15/6'00 va t'obliger à courir avec les plus faibles, tu vas peut-être même te retrouver tout seul si c'est une petite course. Pas terrible pour l'ambiance.
Passer à 5'30" devrait te soulager, car trottiner à moins de 10km/h sur un semi c'est nul quand on espère 5'00. Tu vas doubler les attardés, sensation de puissance et bon coup de boost au moral pendant 3 ou 4 kilomètres.
Passer à 5'00 au 16eme risque de te faire bien bien mal. Tu vas pas emmagasiner beaucoup de confiance parce que tu ne tiendras pas jusqu'au bout cette allure trop rapide au stade de ta prépa.
par Chevalier de Provence (invité) (46.178.134.xxx) le 02/04/23 à 19:17:08
Alors, retour de mon semi fait ce w-e.
J'avais pour plan finalement de suivre le meneur d'allure 2h00 jusqu'au 16ème et puis accélérer à 5:00, qui est mon objectif pour dans 2 mois.
Bon, je n'ai pas tôt à fait suivi mon plan ^^
Au final j'ai couru le semi à 5:15 jusqu'au 16ème, puis j'ai accéléré et tenu sans trop de soucis le 4:50 sur les 5 derniers km.
Bref, plutôt de bonne augure pour dans 2 mois...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge