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Combien puis-je viser au 10km en Juin ? par (invité) (2a04:cec0:f076:66f2:34e1:83ff:fec9:xx) le 19/03/23 à 18:15:32
Bonjour,
Je suis un coureur irrégulier, pas d'entraînement structuré quand je m'entraîne, aucune VMA.
Juin 2022 je fais 47' au 10km.
Aujourd'hui après 3 semaines de "préparation" avec comme volume :
S1 : 10km
S2 : 17km
S3 : 20km
S4 : rien puis compèt ce dimanche où j'ai fait 45', parti trop vite au 1er kilo 4'12/km puis dégressif (malgré moi) vers 4'30 voire 4'40 pour le km8, ensuite relances pour maintenir mon allure moyenne a 4'30.
Avec un plan structuré combien puis-je visé pour mi-juin ? C'est pour avoir une idée du plan que je dois sélectionner.
Merci beaucoup !!!
par (invité) (2a04:cec0:f076:66f2:34e1:83ff:fec9:xx) le 19/03/23 à 18:20:20
Globalement j'étais à l'aise niveau respiration, je pense que je manque de vitesse lorsque les km s'accumulent.
Et je pense aussi sincèrement que si j'avais maintenu 4'30/km du 1er au 8eme j'aurai pu finir beaucoup plus rapidement.
par Ocedar (invité) (2a02:8440:3118:494a:c0f0:30ff:febf:xx) le 20/03/23 à 07:54:27
1h12
par (invité) (92.89.116.xxx) le 20/03/23 à 08:26:10
J'ai une théorie sur ce forum c'est que t'as toujours un c*nnard qui fait son apparition sur chaque topic. C'est tombé sur toi.
par JB06 (invité) (163.116.174.xxx) le 20/03/23 à 09:57:56
Plus que la structure, je dirais que c'est deja un peu de volume qu'il te manque.
Tu comptes monter le volume a 30 ou 40km par semaine au moins ? (attention a l'augmentation trop rapide quand meme).
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 20/03/23 à 10:07:30
Bonjour,
Impossible de répondre à cette question puisque le temps que tu pourras viser dépendra de l’investissement que tu souhaites y mettre.
Plein de questions, donc :
- combien de séances par semaine pour tes semaines de préparation ?
- combien souhaites-tu en faire par semaine d'ici juin ?
En théorie, tu dois pouvoir viser très rapidement moins que 45' puisque tu n'as pas optimisé ta course et que ton entraînement est léger et peu structuré.
Il faudra y aller paliers par paliers, que tu passeras +/- vite en fonction de ton potentiel et ton investissement.
par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 20/03/23 à 10:19:54
il faudra que tu fasses un peu plus de volume et aussi des 1000, 2000 et 3000 à allure élevée. Bonne prépa
par Le coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9c8f:f6b8:be7:xx) le 20/03/23 à 11:41:00
"Avec un plan structuré combien puis-je visé pour mi-juin ? C'est pour avoir une idée du plan que je dois sélectionner."
Si tu puises dans les plans proposés sur le net ou dans les magazines, pour ta tranche de niveau, il n'y que 45mn et 40mn.
Les plans 40mn, il faut oublié, le niveau est beaucoup trop élevé.
Il faudrait donc s'appuyer sur la structure d'un plan 45mn en 8 semaines avec 3 séances. 6 semaines serait un peu court. Les plans à 4 séances seront trop chargés pour toi qui court très peu.
Évidemment si tu restais sur un volume de 20km hebdo, tu ne devrais pas progresser.
Sur 30km (trois séances EF, VMA, SL) tu pourrais espérer gagner environ 1' 44mn 4'24"
Sur 40km (trois séances EF, VMA, SL) tu pourrais espérer gagner environ 1'30" 43,30mn 4'20"
Au delà je ne me prononce pas, c'est difficile d'envisager un 43mn par rapport à ton entrainement d'aujourd'hui, mais pas irréalisable si l'entrainement se passe bien.
Tu dois passer aujourd'hui à trois séances régulièrement pour t'habituer à cette nouvelle charge de travail. Fais les essentiellement en endurance. Avec le début d'un plan de 8 semaines mi-avril débuteront quelques séances d'intensité/vitesse.
par (invité) (2a04:cec0:f07a:28f2:fcaa:2ff:fedd:xx) le 20/03/23 à 13:54:36
Merci pour vos réponses constructive.
Effectivement comme je compte me préparer je vais monter progressivement en EF/fartlek a 40km par semaine.
Et 8 semaines avant (donc mi-avril) débuter un plan.
Ok donc selon vos réponses je pense que je peux prendre un plan 43'. Ça va être un beau challenge !
Merci !
par Le coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9c8f:f6b8:be7:xx) le 20/03/23 à 14:27:29
Objectif 40 km dans 4 semaines plus le début des séances intensives du plan mi-avril devrait provoquer une fatigue trop importante. Tu devrais pendant ce mois de mise en route seulement courir 30km hebdo et passer progressivement à 40 courant mai.
par (invité) (2a04:cec0:f07a:28f2:fcaa:2ff:fedd:xx) le 20/03/23 à 14:44:32
C'est le plan Time To (43'), qui en semaine 1 est a environ 25km si je calcule bien puis monte progressivement.
par (invité) (2a04:cec0:f07a:28f2:fcaa:2ff:fedd:xx) le 20/03/23 à 14:45:07
Ok je repasserai pas les 30km alors merci beaucoup Coach
par Le coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:9c8f:f6b8:be7:xx) le 20/03/23 à 15:45:46
"Time To (43'), qui en semaine 1 est a environ 25km"
Oh non beaucoup plus !!! J'ai calculé pour le plaisir, j'obtiens 38 km en semaine 1 avec 4 séances.
Sur la base des allures proposées qui sont réalistes pour 43mn.
Un bon échauffement fait toujours 30mn, à 6'15" = 5km. Retour au calme 10mn à 6'15" = 1,5km
séance 1 : 9,3 km
séance 2 : 8 km
séance 3 : 8,5 km
séance 4 : 12 km
Avec les récupérations qui sont courues au trot tu peux majorer de 1km ce qui donnerait 39km.
Le plan ensuite dérive environ vers 45km.
Ce plan sera pour toi un comme un électrochoc. Ça passe ou ça casse. Probablement un poil au dessus de tes capacités actuelles, vu que tu as un foncier inexistant, il semblerait que tu n'as pas couru cette hiver. Si tu l'assimiles tu seras armé pour 43'.
par (invité) (2a04:cec0:10dd:d590:6d2b:2c02:3cf1:xx) le 20/03/23 à 17:41:33
Ca va 40km c est vraiment presque rien s il fait de l EF a cote...
Si tu t entraines un minimum serieusement tu devrais vite faire moins de 40 (meme pas 6 mois).
Apres il y a toujours des types qui vont te dire attentioooooon tu vas te blessssssser, etc.
Si t es fragile fais attention. Si t es jeune et plutot en forme et pas trop lourd, tu peux sans doute monter en quelques mois a 60/80km sans souci (et meme bcp plus si t es un minimum solide).
Si t as pas de douleurs bizarres, envoie, sinon relache 3 jours le temps que ca passe.
par (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:48af:8eb5:4eaf:xx) le 20/03/23 à 19:04:58
Ce dernier message est un concentré de stupidité.
par (invité) (90.42.9.xxx) le 20/03/23 à 20:53:16
+1
par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:80a2:70db:722:xx) le 20/03/23 à 21:17:51
mam mère disait toujours que n'est stupide que la stupidité.
le message de (2a04:cec0:10dd:d590:6d2b:2c02:3cf1:x n'a rien de stupide. des semaines a 100km en ef c'est facile si on est en bonne santé.
par (invité) (136.158.122.xxx) le 21/03/23 à 08:05:09
Après un long calcul 36'45''
par Barbe bleue (invité) (2a02:8428:506:2e01:6daa:28aa:d1ce:xx) le 21/03/23 à 20:40:02
Je dirais 1h04.
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