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Plan d'entrainement 100 kms et/ou trail de 50 kms par Mimi (invité) (136.158.122.xxx) le 21/03/23 à 06:53:05
Bonjour,
Je cherche un bon plan d'entrainement pour un 100 kms ou un trail... Oui, je sais c'est deux choses assez différente. J'aimerais voir à quoi ressemble la charge d'entrainement et les intensités pour un effort de 7-10 heures.
Est-ce quelqu'un aurait quelque chose de sympa?))
Merci d'avance
par mimi (invité) (136.158.122.xxx) le 21/03/23 à 07:14:28
ou des conseils généraux sur les entrainements "types"... Merci)))
par (invité) (81.23.42.xxx) le 21/03/23 à 17:11:22
Faire 100km sur route ou un trail de 50km, ce n'est pas la même chose pour tout le monde et on ne peut pas faire de généralités.
Tout d'abord le 100km :
Il s'agit de courir longtemps, entre un peu plus de 6h pour les meilleurs mondiaux jusqu'à 14 ou 15h pour les plus lents. Au delà, on s'orientera plutôt vers le choix de la marche comme technique, c'est plus efficient à ces allures.
Evidemment, entre 6h et 15h, on est pas du tout, mais alors pas du tout sur le même régime d'intensité. 6H sur 100 bornes necessite de soutenir l'allure au dela de SV1 et l'effectuer en continue demande de faire des séances spécifiques longues et difficiles à l'entrainement. Souvent, les tops performeurs font des sorties monstreuses avec des gros blocs à leur allure marathon. Compte tenu de leur niveau, ces sorties peuvent tourner de 40 à 60km, même si au regard de leur vitesse, en durée c'est pas si énorme que ça. Mais résumer leur prépa à uniquement ce type de séance c'est très réducteur, il y a bien sur et surtout un fort volume d'entrainement à basse intensité, à vélo ou en courant, qui se compte en dizaine/vingtaine d'heures hebdo sur plusieurs mois. A cela, il faut ajouter de la musculation et un suivi par un entraineur, un préparateur physique et/ou un nutritionniste pour planifier et structurer l'entrainement, la récupération et élaborer les stratégies de courses. De même, une préparation mentale est plutôt conseillé pour aborder l'inconfort extrême et la gestion des faits de course durant la compétition.
Quand on vise plutot un 100km en 14h, on l'effectue en endurance fondamentale, et plutot dans le bas de la zone. On ne cherchera pas un developpement du temps de soutien à SV1, mais plutot des aptitudes biomécaniques sur la longueur. La base, tout comme le top performateur, c'est d'accumuler un fort volume aérobie à basse intensité. C'est pas forcement necessaire de faire 20h hebdo, mais une dizaine d'heure ce n'est pas de trop. Toutefois, dans ces 10h, ce n'est pas forcement pertinent d'y mettre beaucoup d'intensité, un peu pour casser la monotonie et eviter de se dieseliser, mais c'est pas redhibitoire de la zapper. Ce volume peut s'inscrire parfaitement dans une hygiene de vie autour du sport : aller au taf en velo, marcher souvent et faire ses 4 à 5 entrainements de course à pied par semaine. Dans l'idéal, on peut se tester en fin de prépa sur des séances continues de 3h de course à l'allure 100km. Ce qui va surtout compter, c'est le passif du coureur et les milliers de kilometres accumulés les années précédentes. Avoir un corps adapté à la course est préférable pour aller au bout, pour retarder l'apparation des douleurs musculaires et articulaires et aborder mentalement l'effort long. Cette adaptation ne s'acquiert pas en 3 mois, à moins d'avoir de grosse aptitude naturelle où venir d'un autre sport ou d'un métier physique.
Et entre les deux niveaux de performances, il y a un tas de nuances dans l'élaboration d'une préparation. Savoir identifier ses qualités, ses faiblesses, et inclure des séances pour corriger ou améliorer les points cruciaux :
- Avoir un corps solide et resistant dans le temps => volume et expérience dans la pratique, renforcement musculaire
- Etre energetiquement performant => travail en lipolyse a basse intensité et a glycogene bas, sortie longue, voir très longue, suivi dietetique, travail d'absorption horaire du taux de glucides.
- Etre endurant => developpement force max (muscu), developpement endurance de force, developpement capacité aérobie, préparation mentale....
- Etre rapide => développement VMA/PMA
- Etre efficient => allure spécifique, pliométrie, proprioception, volume
- Etre organisé => assimilation des entrainements et récupération, plan de course et choix de l'assistance, test et validation de l'alimentation et du matériel.
Comme ça fait beaucoup de qualité a travailler, mieux vaut se faire accompagner par un entraineur (en club ou coach perso). Il convient de travailler sur l'année en plusieurs cycles de developpement. Chaque entraineur à sa façon de faire, mais globalement, tant qu'on respecte un fort volume aérobie en basse intensité, tout fonctionne pas trop mal. En fonction de l'athlete, il y aura des préférences, là ou certains aiment continuer les séances d'intensité durant les phases spécifiques, d'autres préféreront ne faire que des sorties très longues. Il n'y a pas une regle universelle.
Concernant le trail de 50km :
Globalement, c'est "presque" pareil qu'un 100km route, mais la grande différence va surtout etre de savoir si ce trail est en montagne, avec potentiellement un terrain fortement technique et un gros dénivelé.
On peut prendre l'exemple des parcours de l'Echappée Belle dans le massif de Belledonne, où globalement, on marche plus qu'on court vu le gros D+/D- et la technicité du parcours avec enormement de pierriers à franchir. On conseille à ces athlètes de plutot faire des préparations spécifiques a base de randonnées dans des terrains compliqués plutot que des sorties longues en courant. De même, un travail de musculation (presse a cuisse, squats, souleves de terre) est conseillé pour améliorer la resistance à la fatigue musculaire. C'est globalement les facteurs limitant sur ce genre de course, avec l'alimentation et les contraintes digestives et climatiques.
Sur un format de trail en montagne un peu plus roulant, les sorties longues en mode rando/course est interessant pour accumuler un fort volume aérobie, une adaptation proprioceptive aux sentiers, accumuler du dénivelé en montée, mais aussi accumuler du dénivelé en descente pour casser de la fibre musculaire en travail excentrique et devenir plus resistant. Les gains de progressions sont bien plus important dans le travail en descente qu'en montée. Il y a peu de gains a obtenir en montée, on est surtout limité par sa VO2max, et le prix energetique pour obtenir ce gain est trop important, c'est plus rentable de chercher le gain ailleurs sauf si tout à deja été optimisé.
Un travail avec les batons est interessant aussi, avoir une bonne dynamique et une bonne gestuelle peut s'averer interessante pour distribuer la fatigue musculaire sur le haut du corps. Mais sur des distances assez courtes de 50km, il faut souvent étudier le profil de la course pour valider la pertinence du choix des batons quand ils sont autorisés.
Il faut aussi accepter le fait qu'en montée, il faut marcher. On cherchera avant tout le meilleur équilibre "vitesse"/"depense energetique"/"fatigue musculaire" et en fonction du traileur/traileuse le pourcentage de pente à partir de laquelle la transition s'opére varie énormement. Certains courrent dans du 20% quand d'autres marchent dès 5%. Ca ne veut pas dire qu'a 5% on est nul, ca peut aussi dire qu'on est meilleur marcheur en côte que coureur. L'alternance marche et course se travaille lors des entrainements rando courses. Le cardio est un précieux allié pour etablir son profil d'efficacité marche/course en pente. Des fois, mieux vaut marcher à 1000m/h sur une pente à 15% et rester à 75% de sa FCM que courir à 1100m/h et atteindre 85%FCM.
Autre petite subtilité sur trail, ce sont les barrières horaires. Je déconseille de faire une course avec des barrières trop serrées si votre niveau est limité. Pour deux raisons : c'est terriblement frustrant et punitif (avec les degats psychologiques que ça occasionne) de se faire stopper par la barrière parce qu'on est nul, puisque c'est comme ça que le réglement distinguent ceux qui méritent de continuer et les autres. Et d'autre part, ne pas se faire rattraper par la barrière est une source de stress inutile en course et qui oblige a courir sur un rythme forcée. Or, c'est tout sauf une bonne stratégie de pacing. Quand les barrières sont trop justes, on choisit une autre course plus tolérante ou plus courte et on s'entraine plus et mieux pour améliorer son niveau. C'est pas compliquée la vie :)
par velove (invité) (93.23.16.xxx) le 21/03/23 à 21:25:11
Tt est dit ! Fin du sujet ;-)
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