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Nos entraînements du jour : mai 2023 par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/05/23 à 21:07:33
Nouveau mois, nouveau fil.
Hier : 10 km @ 5:08/km (129 bpm) entre déluges et rafales.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 02/05/23 à 21:09:31
Je remet là du coup,
Salut à tous,
J'espère que ça c'est bien passé pour Jojo ?
@spruch, impressionant cette séance avec les changements d'allure et le peu de recup.
Moi aujourd'hui, 2*2km avec 4m de recup pour essayer de viser l'allure 5km en condition réelle pour simuler le départ d'un CLM.... J'étais parti trop lentement donc là j'ai voulu partir plus soutenu mais je suis allé au contraire trop vite dans ce bloc(24s plus vite que dans mon CLM sur 2km). 7"48 pour le premier bloc, dans le sens défavorable en plus, 7"54 pour le retour.
J'aurais clairement pas pu tenir mon allure de départ sur toute la distance. Donc encore l'allure a travailler pour cadrer la bonne et éviter d'exploser.
11.6km au total.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/05/23 à 15:06:54
Salut à tous !
Merci pour vos encouragements de fin avril !
Petit résumé du marathon Albi 2023 (pour un CR plus étoffé, voir le fil du "Café des Marathoniens, épisode 23") :
- météo humide mais tempérée, un peu de vent mais pas gênant au final, soleil sur les dernières 20/30mn
- parcours pittoresque (petit tour dans Albi, 2 ou 3 bosses à l'aller, vallée du Tarn avec 2 tunnels) mais exigeant au retour (les tunnels et surtout les bosses à refaire !)
- 430+ coureurs pour le marathon et 990+ pour le semi (départ commun)
- objectif : sub3h30
- évidemment départ un peu trop rapide (1'30" d'avance au bout de 5km), mais retour à des allures raisonnables (entre 4'55" et 5'/km) très vite...
- passage au semi en 1h43mn27s, avec encore pas mal de fraîcheur et toujours un peu d'avance...
- jusqu'aux 7 derniers kilomètres, tout va bien (ou à peu près...)...
- et sur les derniers 7km, un petit mur dans les dernières difficultés (les bosses du retour...), je perds mon avance et accumule un débours de 3mn...
- temps final : 3h32mn12s, si près et si loin à la fois ! 105ème scratch sur 414 arrivants, 4ème M4 sur 17...
Points positifs :
- cardio très stable, entre 86 et 88% de moyenne.
- j'ai bien rodé mes Nike Air Zoom Tempo Next% !
- pas de bobos, juste quelques courbatures légères !
Points négatifs :
- je suis ENCORE parti trop vite !
- je me suis bien diésélisé entre Valencia 2022 et Albi 2023...
- l'année prochaine je serai M5, et en M5 cette année, ils étaient encore 3 sous les 3h30 ! (du boulot en perspective !)
Pour les jours qui viennent, évidemment récupération, active mais légère er courte, et des séances Compex...
Et pour les semaines qui viennent, retour à la vitesse !
A bientôt sur le mois de mai !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 03/05/23 à 15:24:52
Re !
Et donc, retour au quotidien post-marathon !
Avec une bonne phase de récupérations, plus ou moins actives, plus ou moins lentes...
Lundi, une récupération courte et lente, 35mn @6'14"/km @75%.
Mardi, on recommence, une récupération toujours courte et un peu moins lente, 35mn @6'03"/km @73%.
Ce soir, je retrouve mes camarades, mais footing uniquement et encouragements pour leur séance...
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 03/05/23 à 15:54:09
Hier : club de course de l'école de ma 8 ans.
2,3 km avec elle à 5:42/km
2,3 km à 5:17/km avec un plus grand du groupe 5 km
Après avoir reconduit ma fille à la maison, 5 km en solo à 4:26/km avec 5 x 500 m @ 3:50/km / 500 m jog, puis 1,1 km jog pour terminer. Total de 10,7 km pour la journée.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/05/23 à 17:27:35
Salut à tous et bravo Jojo!
Lundi 5km @6'30 80%fcm
Mardi 2,5km @7'45 72%fcm
Mercredi 5km @6'00 82%fcm
Prochaine sortie vendredi ou samedi objectif 65-70%fcm. Pas de sv2 cette semaine post 5km
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5dff:895f:b4cc:xx) le 03/05/23 à 22:20:05
Bonjour à tous,
@Jojo : même pas un jour de coupure après ton marathon ? Pas de douleur ou de gêne post-course ?
@Epami : 4 km à ces allures-là, certes entrecoupés d'une grosse récup, c'est plutôt pas mal. Souvent en séance test d'un 5000, on conseille un 3000 AS5. Je pense qu'elle pourrait être intéressant pour que tu voies si sur une durée > 10 minutes, tu arrives à maintenir l'allure.
De mon côté, pour bien commencer le mois de mai, grosse séance de renfo des quadriceps lundi, avant un enchaînement mardi / mercredi, avec de l'EF mardi (9.54 km en 52'), et ce matin, une grosse séance d'AS5, dans la lignée de la semaine dernière.
Au programme, 8x500 AS5 qui sont devenus 9x500 (r 1'15").
Ciblé autour de 1'50-1'51" sur les fractions, et comme toujours, les jambes ont voulu faire les malines..
Ce qui donne 1'50"0 / 1'49"3 / 1'51"7 (en faux plat montant) / 1'49"5 / 1'47"3 (en faux plat descendant) / 1'48"3 / 1'47"9 / 1'48"1 / 1'49"0, soit des allures plutôt entre 3'35" et 3'40"/km alors que j'estime mon AS5 cible plutôt à 3'42"/km.
Dur dur, j'ai rajouté la 9e pour voir si ça passait mais heureusement il n'y avait pas de 10e ! Cela dit, les jambes n'ont pas trop souffert, ce qui est positif.
Total couru, 12.82 km en 1h01.
Je pense enquiller avec une séance de capacité ce week-end, en multipliant les 400 avec grosses récup. Étonamment, moi qui suis habituellement peu friand de fractionné "court", je m'amuse bien pour l'instant. Sans doute le fait de faire autre chose que pendant mes dernières prépa semi puis marathon.
par (invité) (192.54.145.xxx) le 04/05/23 à 08:45:52
Bonjour à tous !
@Tutu : merci !
@spruch : quelques courbatures légères, traitées avec des séances de Compex et beaucoup d'hydratation, déjà passées ce matin. Et non, pas de coupure, simplement des récupérations courtes et lentes dans des chaussures très amorties, sur une semaine/une dizaine de jour ! Bonne idée tes 500m, ça donne la pêche !
Hier soir, en encourageant mes camarades de club, une récupération courte et lente, 35mn @6'15"/km @71%, sous un beau soleil !
Belle journée !
Jojo 31
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 04/05/23 à 09:37:35
@jojo bonne récup post marathon!
Lundi 1h30 de vélo, on fait tourner les jambes pour rester en EF
Mardi 45' @73%fcm
Mercredi 2x(8x200) avec 20' échauffement et 15' de RAC pour 10km total. Très compliqué ces premières séances sous la chaleur. 20° mais un ressenti sur piste bien plus élevée, j'en ai bavé mais j'ai réussi le principal de rester constant sur les séries sans me griller sur le 1er bloc.
Repos aujourd'hui avant une séance AS21 demain.
Flo
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 04/05/23 à 14:54:13
Hier : 8 km @ 5:00/km (129 bpm).
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 04/05/23 à 19:47:17
@spruch , pourquoi pas le 3km d'essai en un bloc a l'allure cible. Mais après difficile de savoir si les 2km restant étaient possibles ou pas sachant que c'est là qu'on peut tout lâcher. Les 5*1km sont des exerices sympas a faire et qui font un beau cumul, mais ça peut être trompeur de trop fractionné car on peut aller plus vite que ce qu'on pourra en course.
Tu fais des séances d'AS5 en fraction courte de 500m? Pas étonnant que tes jambes tentent d'aller plus vite.
Aujourd'hui pour moi, 5.6km avec 10 sprints en cote. Ça ne paye pas de mine mais j'ai l'impression que c'est une séance très efficace.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/05/23 à 06:35:55
Hier : 17,1 km @ 5:14/km (dont 6,5 km avec ma copine pour tester le parcours que mes enfants feront demain pour la course de leur école).
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/05/23 à 09:24:22
Bonjour à tous !
@Epami : le travail en côtes, c'est toujours efficace et rentable !
@-P- : jolie sortie !
Hier soir, toujours en encourageant mes petits camarades qui tournaient sur la piste, une autre séance de récupération, suivie de PPG.
- 30mn @6'04"/km @72%
- 10mn PPG
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/05/23 à 14:00:22
Re !
Ce midi, sous du soleil et 26°, une sortie toujours courte et un poil plus variée...
- 2km @5'58"/km @71%
- 2km @5'35"/km @77%
- 2km @5'57"/km @76%
Bonne après-midi,
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 05/05/23 à 14:57:03
Salut à tous
Aujourd'hui
5km @8'45 68%fcm sur terrain de foot synthétique. Début de périostite ?? Ça m'en a tout l'air...la guigne si c'est ça.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/05/23 à 23:38:59
Un premier tour sur la piste cette année, même si elle était fermée au public...
3,6 km @ 4:53/km (échauffement)
4,0 km @ 3:58/km (5 x 800 m AS10 / 2' R)
4,0 km @ 4:56/km (retour au calme)
Total de 11,6 km.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/05/23 à 23:40:18
(Je dis AS10, mais si je me fie aux sensations, c'était probablement plus près de AS5... Je commence à douter pouvoir faire sub-20 dans 2 semaines!)
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5dff:895f:b4cc:xx) le 06/05/23 à 15:52:24
Bonjour à tous,
@Epami : oui, je lance du pyramidal sur quelques semaines à AS5, avec des fractions de plus en plus longues (je vais aller du 400 au 800m), histoire de me faire la caisse. On verra si cette méthode porte ses fruits, l'idée étant de commencer à être "à l'aise" sur les allures < 3'45" / km, ce qui n'est pas encore le cas (même s'il commence à y avoir du mieux).
Couplé à du renforcement musculaire, ça devrait je l'espère, me permettre de passer un cap sur les allures jusqu'à l'AS10.
Dans la même optique, gros renforcement des quadriceps hier (à coup de chaise, écrase-coussin, montées de chaises...). C'était le hors d'oeuvre puisqu'aujourd'hui, EF dont 6x185m de sprints en côte (entre 3'25" et 3'40"/km).
Et demain, séance de capacité anaérobie pour finir ce menu indigeste.
Bonne journée !
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 06/05/23 à 18:24:08
Salut,
@ P même objectif que toi, je ferais un essai en CLM et peut être en course en fin du mois ou début Juin.
@spruch, approche intéressante de commencer par des fractions assez courtes à AS5. Cela veut dire que tu vas aussi en faire plus rapide à coté? C'est ça que tu entends par capacité anaérobie?
@ Jojo c'est vrai, j'en entendais parler et maintenant je suis convaincu du bienfait de ce type de séance, notamment sur la force de la foulée.
Pour moi:
Hier séance légère avec 7.5km EF à allure 5'55/km avec 2*200m rapides réalisés en 37 et 36s
Aujourd'hui séance seuil comme souvent le samedi ces dernières semaines:
3km EF
5km seuil à allure 4'14/km
1km recup
2km allure soutenue sur des parties montantes puis descendantes, à 4'40/50 en montée et 4'20/30 en descente.
2,5km EF
En tout 13.5km à 5'02 de moyenne. Les 2kms à allure soutenue pour aller un peu dans des allures moyennes, depuis de nombreuses semaines je ne cours plus dans les allures situées entre 4'30 et 5'40... si je veux refaire un marathon cette annee il va falloir s'y remettre doucement.
Bon week end à vous!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/05/23 à 19:32:14
10 km @ 5:40/km avec ma copine (126 bpm).
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:5dff:895f:b4cc:xx) le 07/05/23 à 14:12:50
@Epami : oui, la capacité anaérobie, c'est la capacité à pouvoir travailler en anaérobie et limiter la montée des lactates au-delà du seuil. La solliciter permet normalement de repousser le seuil anaérobie, au-delà de tous les bienfaits de travailler à très haute vitesse / très haute intensité en terme de dynamisme / travail de pied / musculation.
Dans le même registre, il y a également la puissance anaérobie, qui pour schématiser est la force dégagée à ces vitesses. En gros, plus la puissance est élevée, plus l'on peut aller vite, et plus la capacité est élevée, plus on peut utiliser sa puissance. Ces séances sont très utilisées en demi-fond, évidemment beaucoup moins à partir du 10K où l'aérobie prend largement le dessus.
Ce matin donc, j'étais parti pour faire des 400 avec 3' de récup. L'idée étant de les travailler au-delà de ma VMA (non mesurée depuis des lustres mais que j'estime entre 17 et 17.5 km/h).
J'étais donc parti pour des 400 en 1'20" (soit 18 km/h - 3'20" au kilo), avec 2 idées :
- plafonner à 16 séries ;
- arrêter dès lors que la foulée se dégrade trop et/ou que je ne peux plus tenir le rythme.
Sans surprise, séance très difficile, qui donne :
- 10x400 entre 1'19"3 et 1'20"7 avec récup active
- 2x400 en 1'19"9 et 1'21"9 avec récup mixte (1'30" active, 1'30" passive)
- 4x200 en 40" / 40" / 40" / 41" avec récup mixte raccourcie à 2' (1' active, 1' passive).
J'ai tenu bon sur les 7-8 premières fractions, puis c'est devenu difficile avec un quadri droit un peu limite. Ayant ralenti sur la 10e fraction, j'ai allégé l'intensité de la récup en intégrant de la marche. Ce qui m'a permis de passer 2 fractions de plus, mais la 12e était franchement à l'arrache.
J'ai donc switché sur des 200 pour finir, courus un tout petit peu plus vite, et là c'est passé plutôt bien.
Total couru, 18 km en 1h33. Les quadriceps ont tenu, le cardio aussi, pas de bobo (même si un peu fourbu sur le RAC), tout bon donc.
Je n'avais jamais fait ce genre de séance, et c'était peut-être (sans doute ?) une erreur. Évidemment, récup pendant quelques jours pour bien l'encaisser, j'essaierai d'alterner entre séance de puissance et de capacité pour vraiment aller travailler tous les aspects.
On verra d'ici quelques semaines / mois si cela se reflète au niveau du chrono sur 5 ou sur 10, je pense que mon principal axe de progression est dans ce registre.
Bon dimanche !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/05/23 à 15:42:31
Programme double hier pour profiter du beau temps :
13 km @ 5:11/km en avant-midi
12 km @ 5:09/km en soirée
Semaine de 93 km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/05/23 à 11:19:09
Bonjour à tous !
@Tutu : pas de chance ! mauvaises chaussures ?
@-P- : un joli 5x800m ! Pour ton sub20, tu as encore 2 semaines justement ! Et beau lundi !
@spruch : joli programme à venir ! Pour tes 400m, tu avais quand même mis la barre assez haute avec 16x400m ! Tu les fais sur piste ?
@Epami : oui, les côtes, c'est bon (et pas que celles du Rhône !)...
Pour moi, un we actif et raisonnable en efforts et kilomètres !
Samedi, une séance piste de reprise en douceur, faite en dedans par rapport aux consignes générales du Coach, ( 5x200m R1'25" + 2000m + 1000m )R5'
- Échauffement, 21mn @5'57"/km @72% + 10 de PPS
- 5x200m R1'25" en 51", 52", 49", 49" et 48" => à l'aise, je n'ai pas forcé
- 2000m en 8'55" @87% => là aussi, je n'ai pas cherché à suivre la tête de groupe, et j'ai bien senti que je n'aurais pas pu !
- 1000m en 5'07"/km @81% => plus confortable pour finir la séance...
- RaC, 5mn @6'16"/km @75%
Dimanche, comme le lendemain matin j'ai une course nature de 10km (en accompagnateur d'une collègue de club...), ça a été une sortie courte en EF basse, 35mn @5'53"/km @75%.
Lundi, la course nature ! Belle météo, température tout à fait supportable... 10.4km à faire, avec environ 300m de D+, bien répartis sur tout le parcours, un mélange de routes et de sentiers/chemins campagnards... J'accompagne une collègue qui n'avait pas remis de dossard depuis plus d'un an, donc pas d'objectif particulier, si ce n'est de l'encourager au mieux, surtout dans les portions montantes...
Après un échauffement assez court, 10mn @7'/km @67%, le départ est donné pour les 134 participants au 10km (il y avait aussi un 21km avec environ 80 coureurs/reuses)... Très joli parcours, entre champs et forêts, monotraces, chemins et routes, sur du sec et aussi un peu de boue... Les oiseaux chantent, le soleil brille, l'ambiance est champêtre et bon enfant, la collègue se donne à fond et je la soutiens et l'encourage quand il faut ! Mes sensations sont bonnes, je profite des quelques descentes pour bien dérouler et des quelques montées pour bien travailler mes quadris !
Nous terminerons les 10.4km, D+300m, en 1h05mn (@6'17"/km @82%), dans le milieu du classement, et surtout avec un ravito final de bon aloi : une bonne bière et de la bonne charcuterie locale !
Ce midi, encore une sortie courte et lente pour continuer ma récupération albigeoise...
Bonne journée,
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/05/23 à 13:52:16
Re !
Ce midi, parti sec et revenu mouillé !
Une sortie en EF basse, 40mn @5'55"/km @73%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 10/05/23 à 02:59:42
Hier : 6 km @ 5:38/km avec ma copine.
Aujourd'hui...
Club de course de l'école de ma fille
-2,3 km @ 5:59/km avec ma 8 ans
-3,4 km @ 5:11/km avec les plus vieux
En solo
1 km échauffement
5 x (400 m AS5 + 200 m job + 400 m AS5) / 1'30 R
1 km retour au calme
AS5 autour de 3:50-3:55/km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 11/05/23 à 09:13:44
Bonjour à tous !
Hier soir, un peu de fraîcheur mais pas de pluie, et une séance piste, ( 6x600m R2'20" + 1000m @EA ) R6', faite toujours sans y aller à fond...
- Échauffement, 19mn @6'13"/km @71% + 4x accélérations
- 6x600m R2'20", en 2'30", 2'25", 2'26", 2'25", 2'26" et 2'24"
- 1000m en 5'03" @85%
- RaC, 5mn
Ce soir, une simple récupération ira très bien, avec sans doute un peu de PPG...
Bonne journée,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/05/23 à 14:38:16
Hier : 8 km (plutôt que les 10-12 prévus) @ 5:08/km.
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 11/05/23 à 18:15:27
@ spruch, merci pour les explications. Effectivement c'est tout autre chose que la préparation marathon. On attend ton 800m!
Pour moi, semaine plutôt chargée en entrainement.
Lundi: renforcement physique
Mardi: 14 km avec 5*1km R:2'30 faits en 3'58, 3'58, 4'03, 3'54 et 3'48 , le reste en EF
Mercredi: 12.5km en EF
Jeudi: 12km avec 10 séries en cote, de 250m environ (1minute) sur pente d'environ 5-6% courus a allure 3'50 repos plus long en redescendant. Pour travailler la résistance des muscles.
par (invité) (192.54.145.xxx) le 12/05/23 à 10:24:33
Bonjour à tous !
@-P- : un pépin pour que tu aies raccourci ta séance ?
@Epami : solides tes 5x1km !
Hier soir, une séance piste très allégée, avec simplement 1200m vers 5'/km, alors que mes camarades se débattaient avec un pot-pourri de 6x100m piste, 4x100m pelouse, 4x120m piste...
- Échauffement, 20mn @5'57"/km @72%
- 1200m en 6'02" (5'02"/km) @78%
- RaC, 15mn @6'/km @73%
- 10mn PPS light
- 10mn PPG light
Pas plus !
Ce soir, 35mn de sortie lente au programme...
Bonne journée,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 12/05/23 à 15:22:51
Aucun pépin, juste pas le goût de courir!
Hier : 15 km @ 5:07/km.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 12/05/23 à 21:06:35
Salut à tous
Semaine dernière
Lundi 5km sv1
Mardi 2,5km 72%fcm
Mercredi 5km sv1
Vendredi 5km 68%fcm
Samedi 4,5km 70%fcm
Dimanche 4km 70%fcm
Cette semaine
Lundi 2,5km 70%fcm
Mercredi 3km 64%fcm
Vendredi 5,3km 68% FCM
@jojo31 mauvaises chaussures je sais pas. J'étais en Asics gt1000 au début pendant 18 mois. On m'a conseillé les kayano 28 l'an dernier j'ai chopé ce mal de mollet tibia en suivant. Pleins de petits bobos. Début du mois dernier j'en ai eu marre, j'ai décidé d'essayer des neutres. J'ai acheté gel nimbus et Novoblast. C'est ni pire ni mieux au niveau de la douleur tibia mollet (qui se résorbe, donc à mon avis c'est autre chose) mais je sens quand même que l'absence de support ça joue sur le bas du tibia et la la voûte plantaire gauches et le tendon droit.
Donc pour l'instant. Je rachèterai peut-être une paire de gt1000 et faire tourner.
C'est chiant ces conneries de chaussures t'as personne qui est d'accord, je m'y perd, ça m'enrage car c'est quand même pas donné. Si ça se trouve je vais m'acheter une paire à 50 euros pour voir si ça change vraiment quelque chose.
par Le Pix (invité) (185.94.192.xxx) le 12/05/23 à 21:16:23
Ici, au home, on est tous d'accord que -P- gagnerait plus à perdre 10 kgs plutôt que de kilométrer et surtout à dégonfler son (gros) melon.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b83e:a8a9:c161:xx) le 13/05/23 à 15:03:53
Bonjour à tous,
Semaine plutôt cool pour moi niveau CàP car peu de temps à y consacrer :
- Lundi : 8.95 km en 48' EF récup de la séance de la veille
- Mercredi : 12.11 km en 1h d'EF vallonnée (D+ 213m)
- Vendredi : 11.56 km en 59' EF
Et ce matin, séance piste, avec un 8x600 AS5 r 1'30". Toujours dans la lignée des précédentes (10x400, 9x500). Toujours en allure cible 3'42"/km, donc 2'12" sur les 600.
Et ça donne 2'10"5 / 2'10"9 / 2'09"9 / 2'11"1 / 2'10"6 / 2'11"1 / 2'10"1 / 2'06"7. Impeccable, il me restait du jus et j'ai pu accélérer sur la dernière. Ces allures me deviennent plus familières.
De l'EF demain pour ne pas trop tirer sur la machine.
Bon week-end !
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/05/23 à 20:53:14
Hier : repos
Aujourd'hui :
2,5 km @ 5:00/km
3 x 30" @ 3:50-3:55/km / 30" R)
4 x 1 km @ 3:50-3:55 / 1'30 R
3 km @ 5:00/km
Total de 10 km. Les fractionnés : 3:53 / 3:52 / 3:50 / 3:53. Très venteux aujourd'hui.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 14/05/23 à 09:27:07
Salut à tous
Bon finalement la douleur sur le tibia s'efface....
Hier course de 5km.
Ça devait être une sortie tranquille, mais y'a pas moyen, quand je prends le départ j'oublie mes consignes...
Parti 15' plus vite que d'habitude, pour un temps de 23'47 quasi identique au précédent (23'48) mais RP tout de même. Obligé de ralentir 1km puis accélération 2,5km jusqu'à la ligne.
Au vu des sensations ça devrait s'améliorer encore.
par Nino Quimcampoix (invité) (109.218.159.xxx) le 14/05/23 à 10:23:35
Hello!
Deux mois et demi sans poster ici, mais je cours toujours, environ 5x par semaine et je me suis fait 2 trails. Un de 17km et un de 24km.
Lundi, 50' de vélo d'appartement facile, + Pompes/Abdos/Gainage
Mercredi, 1h12 vallonnée, 14.1km, 5'07/Km et 355d+, puls moyennes 148
Vendredi, 1h04 facile allure 4'48
Hier, footing très facile de 50' allure 5'09 et puls moyennes à 149 + 5x80m toniques
Aujourd'hui ce sera 2x7x200 récup 30" et 3'
Bon dimanche
*-*nino*-*
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/05/23 à 09:16:14
Bonjour à tous !
Un VSD (vendredi, samedi, dimanche, ;-)) sous la pluie intermittente...
Vendredi soir, une sortie de récupération courte, 35mn @5'54"/km @77%. Cardio un peu haut, un apéro dînatoire mal placé vers 18h... Oups !
Samedi matin, une séance piste, 4x200m R1'15" + 2400m + 6x100m R100m, bien dense !
- Échauffement, 22mn @6'06"/km @72% + 7mn de PPS
- 4x200m R1'15" en 44", 45", 44", 44" => régulier, relâché, satisfait !
- 2400m en 9'53" (@4'07"/km) @93% => là aussi, très régulier : 1er kilo en 4'10", 2ème kilo en 4'09" et accélération sur le dernier tour, en 1'34"...
- 6x100m R100m, non chronométré (aux environs de 21/22") => très relâché !
- RaC, 6mn @5'47"/km @81%
Dimanche, une sortie moyenne en EF basse, 1h @5'51"/km @75%.
Ce midi, sans doute une sortie avec 6x1km en progressif (de 5'10" à 4'20" au kilo...)...
Bonne journée,
Jojo 31
par Nino Quincampoix (invité) (109.218.159.xxx) le 15/05/23 à 11:05:56
Salut!
Hier ce fut donc 2x7x200 récup 30" et 3'
échauffement de 20' pour 4.2km
gammes complètes et 2x50-60m et zou
1ère série --> 36"8/35"5/35"9/35"4/36"/36"5/37"
2ème série --> 37"1/36"1/36"6/36"1/35"7/36"2/33"8
Moyenne de 36"1 et puls maxi à 184
Séance réalisée sur une voie verte à l'abri du vent, mais un sol pas vraiment accrocheur.
footing de récupération de 20' et 4km
Total: 12.2km
Bien content de moi
Ce soir, ce sera sortie longue!
@Jojo31, Bravo bonne semaine! Nous le week-end fut très beau en Bretagne. ;o)
*-*nino*-*
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/05/23 à 11:14:24
@nino : Merci. Je repars sur du rapide (relativement à mes capacités !). En Bretagne, un vrai beau temps ou un beau temps breton ? ;-)
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/05/23 à 13:16:53
Salut à tous
Hier 3km @68%fcm
Aujourd'hui 2x2,5km R2' @75-80%fcm
par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 15/05/23 à 14:38:44
Bravo à tous les coureurs du weekend.
J'ai profité de ce weekend doux et ensoleillé pour m'aligner sur le semi marathon de Strasbourg.
J'avais à cœur de bien gérer mon allure après le semi raté il y a un mois à Annecy ou j'étais parti trop vite.
A Strasbourg je visais 1h45, je fini en 01:44:56 et un RP.
D'autant plus agréable que je pense que j'avais un peu de marge mais j'avais besoin de me rassurer après Annecy.
Une semaine de repos avant de reprendre par 1 mois de foncier pour retourner à mon kilométrage hebdo progressivement puis un plan semi JD sur 18 semaines.
Bonne journée.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/05/23 à 15:17:45
Bravo flotchotte! Ça fait plaisir les RP pour soi comme pour les autres. C'est toujours de chouettes sensations.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/05/23 à 16:04:23
Re !
@Tutu : je suis passé un peu vite sur ton nouveau RP sur 5km ! Tu consolides ton allure et ça, c'est un bon point !
@Flotchotte : tu as atteint ta cible ! Bravo !
@spruch : c'est du solide ton AS5, un bon 18'30" dans le viseur !
Donc, ce midi, une sortie avec 6x1km en progressif... La pluie menace, on s'habille en conséquence... Et on finira en nage sous un soleil taquin !
- Échauffement, 19mn @5'51"/km @76%
- 6x1km en progressif : l'objectif est de partir vers 5'10"/km et de descendre de 10" tous les kilomètres... On ne peut pas dire que j'ai été très précis dans la décroissance...
- 5'07"/km @82%
- 4'52"/km @86%
- 4'49"/km @88%
- 4'35"/km @91%
- 4'30"/km @93%
- 4'17"/km @95%
- RaC (mouais...), 30mn @5'23"/km @88%
Une bonne séance malgré tout...
Demain, c'est récup !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/05/23 à 16:13:05
Bravo pour les RP flotchotte et tutu!
Hier, 10 km @ 5:03/km. Semaine de 62 km.
Encore moins de kilomètres cette semaine puisque je prépare un 5 km officiel dimanche. Ça sera surtout pour établir ou confirmer mes allures d'entraînement cet été en prévision de mon marathon d'automne.
par Nino Quincampoix (invité) (109.218.159.xxx) le 16/05/23 à 07:05:40
Hier après midi, sortie longue d'1h22'30 pour 16 km. Je me suis appliqué sur ma foulée et à garder un rythme lent. Résultat: allure moyenne de 5"12/km et puls moyennes à 139.
Bonne journée
*-*Nino*-*
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/05/23 à 14:55:46
Bonjour à tous !
Ce midi, un peu d'air, météo tempérée...
Finalement une sortie en EF, en essayant d'avoir une bonne cadence, soit 50mn @5'30"/km @77%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/05/23 à 16:00:26
Un petit 6 km @ 4:49/km hier.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 17/05/23 à 15:54:55
Bonjour à tous,
@Flotchotte : voilà un semi rondement mené et pile dans l'objectif - des fois, ça fait du bien d'aller chercher un RP sans histoire, sans surprise !
@Nino : encore de belles séances de vitesse pour toi !
De mon côté, sortie "longue" dimanche avec un 2x4000 au seuil aérobie pour travailler un peu sur la fatigue de la veille.
Ce qui donne 15.45 km en 1h15, avec les fractions en 4'32" et 4'34"/km. Un peu trop rapide, et les jambes un peu fatiguées entre le renfo musculaire, le frac de la veille, un concert la veille au soir .. c'était un peu beaucoup de bon matin.
Un peu de renfo gainage lundi.
Hier, EF récup avec 10.28 km en 53'.
Et ce matin, 3x2000 avec les 2k divisés en 1000 seuil / 1000 AS10. Ciblé 3'54" / 3'48", et ça donne :
2 km en 7'39" (3'52" / 3'47")
2 km en 7'32" (3'49" / 3'43")
2 km en 7'40" (3'51" / 3'48")
Un peu d'enflammade sur la 2e fraction, qui m'a mis dans le dur sur la 3e, mais globalement ça passe pas trop mal.
Désormais, un peu de répit pour assimiler toutes ces grosses séances, je vais faire un peu plus de long et modéré dans les jours à venir.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 17/05/23 à 17:47:19
Hier...
3 km échauffement
2 x 1 km @ 4:00/km / 2' R
5 x 400 m @ 3:50/km / 1'
3 km retour au calme
Les 1 km ont passé à 4:02/km de moyenne, les 400 m à 3:43/km de moyenne.
Et bordel, il tombe des flocons en ce moment... Je croyais que c'était terminé la neige!
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 17/05/23 à 19:58:32
Salut à tous,
@flotchotte, c'est toujours bon un RP, meme si j'ai compris que ce n'etait qu'une base pour commencer un entrainement pour le vrai objectif
@Tutu, tu deviens très régulier
@spruch, costaud ces fractions de 2km
Pour moi, ma plus grosse semaine de l'année la semaine dernière avec 79km et 3 séances de travail (as5, cote, seuil). Je pense qu'elle est bien passée.
J'arrive a la fin de ma preparation orientée 5km. Je commence le maintien/affutage.
Lundi: PPG
Mardi: 11.5km EF
Aujourd'hui: 13km avec 2 km AS5 pour cadrage d'allure, fait en 7:47, donc trop rapide , mais les sensations plutot correctes. Le reste en EF
Demain sans doute une ballade en VTT, et samedi, je prévois un CLM 5km (ou la semaine suivante selon la meteo). Comme répétition générale avant une course prévue dans deux semaines.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 18/05/23 à 09:36:07
Salut à tous
@jojo31, -P, Epami.
Merci. Vous faites de belles séances.
Jojo 4'31 @91% fcm ça me plairait beaucoup.
Lundi 2x2,5km @75-80%fcm
Mardi 3,3km @66%fcm
Mercredi 4,5km @70%fcm
Jeudi 1,5km E + 2x1,5km T R1' + 1,5km E
Bonne surprise à confirmer.
5'09 sur le premier 1,5km et 4'57 sur le second. Et "seulement" 86%fcm en fin de série. Il y a mois je tournais à 90-92% sur du 5'15-5'18. Ça colle avec ma stratégie et mes sensations sur 5km (2-2,5km autour du seuil puis accélération).
Bonne journée
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 18/05/23 à 15:39:40
Hier : 9 km @ 5:01/km (126 bpm). Sous la neige et dans le vent au départ, sous le soleil et un presque début de chaleur pour terminer. Météo en folie!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/05/23 à 16:42:39
Hier : 5 km à 4:54/km pour faire le parcours du 5 km de dimanche (vraiment pas un parcours pour faire des chronos avec trois bonnes montées), puis 1 km à 4:29/km pour faire le parcours du 1 km (parfaitement plat celui-là) que je ferai avec ma 8 ans.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/05/23 à 23:42:37
6 km aujourd'hui, incluant 2 x 30" @ 3:50/km / 1' R et 1 x 650 m @ 3:10/km.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 20/05/23 à 11:23:02
Salut à tous
Hier 3,6km @68%fcm
Aujourd'hui course 5km. nouveau RP 23'24 (-23 secondes)
Je sentais que les jambes étaient bonnes et cette semaine j'étais persuadé de pouvoir améliorer mon RP
Parti un peu vite à 4'20 je me suis laissé glisser à 4'40 en me sentant bien. Je me suis calé sur un gars que j'avais rattrapé en deuxième partie de course samedi dernier. Je savais qu'il partait trop vite mais j'ai gardé son allure sans me mettre dans le rouge.
Quand il est descendu à 4'45 (vitesse de mon RP semaine dernière) j'ai accéléré pour redescendre vers 4'40 et puis comme d'habitude j'ai poussé sur la seconde partie.
J'ai gagné 3 secondes au km, mais j'ai perdu un peu sur la fin. Donc 4'38 de moyenne pour finir.
Je pense que j'atteins un plateau sur ma forme du moment, même si je me surprends souvent. Au mental il y a encore à gratter, car je donne ce que j'ai, mais je pense que je peux me faire beaucoup plus mal.
Je refais la même course le 3 ou le 5 juin, là j'essaierai de nouveau, avant de repartir sur un nouveau cycle.
Bon weekend
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 20/05/23 à 16:47:28
Salut,
@ Tutu, tu progresses de course en course! Ce serait en effet dommage de ne pas refaire une dernière tentative. Je pense aussi que le jour ou tu arriveras a faire plus de volume sans te blesser ça peut encore bien descendre.
Moi, aujourd'hui CLM de 5km.
Mon précédent, un CLM de mi préparation , s'était soldé par un RP en 20:04, mais au dessus de mon objectif de sub 20. J'avais démarré (trop?) prudemment et fini assez fort. J'ai voulu partir plus vite mais sans me cramer.
Résultat: 19:39 avec des splits de 3:45, 4:02, 4:01, 4:02 , 3:49.
Enfin le sub 20! Très satisfait du chrono et de la manière aussi. Un leger vertige pendant 10s après l'arrêt puis des mollets super rigides, les muscles sont allés le chercher. Je n'ai rien pas lâché mentalement non plus même après un départ trop rapide. J'ai le sentiment d'avoir vraiment donné ce que je pouvais donné aujourd'hui.
Une course prévue dans 2 semaine. J'aimerais voir ce que ça donne sans faire le premier km sur le rythme bien trop élevé de 18:40 mais j'ai du mal a cadrer l'allure au début.
par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 21/05/23 à 08:30:07
Salut à tous
@Epami.
Bravo pour ton RP. Tes splits sont super intéressants car tu restes régulier sur les km 2-3-4 malgré ton départ rapide. Ça laisse envisager la possibilité d'être sur du 3'58 pour ces mêmes km une autre fois peut-être ?
D'accord avec toi sur le volume. J'entends dire que c'est un gros levier de progression. Cette semaine j'ai fait 33km avec une stratégie différente. Je ferai un post sur mon fil débutant début juin.
Sinon aujourd'hui 3km @7'20 128bpm @64%fcm
Bon dimanche à tous
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/05/23 à 04:55:14
Hier : repos.
Aujourd'hui : 5 km officiel en 19'23, meilleur chrono depuis mon 18'56 de 2021.
Aussi fait le 1 km avec ma 8 ans en 4'31.
Semaine de 45 km. Demain : début d'une nouvelle prépa marathon.
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:65b4:7edb:ca1c:xx) le 22/05/23 à 07:10:32
C'était la fête du 5 km ce week-end :)
Félicitations pour vos chronos, et surtout les RP pour Tutu et Epami !
D'accord avec Epami sur ta progression potentielle, Tutu. Un kilométrage si limité offre forcément beaucoup de marge de progression, entre volume d'entraînement, intensité et répétition des efforts.
Quant à toi Epami, le sub 20 n'était qu'une formalité au vu de ton RP précédent qui n'était pas optimisé, et forcément l'expérience de la dernière fois a payé ! Il y a sûrement de quoi faire encore mieux. Juste pour rappel, c'était un 5000m au GPS, ou un parcours de 5 km (et donc potentiellement quelques mètres en plus) ?
De mon côté, week-end peu productif, avec seulement 2 sorties :
- 11.09 km en 57' vendredi
- 14.20 km en 1h09' hier, dont 6 km à 4'31"
Bonne journée à tous
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/05/23 à 10:46:33
Bonjour à tous !
Je vois que personne n'a chômé ces derniers jours ! Bravo à vous !
@Tutu : tu progresses constamment ! ta méthode marche à merveille on dirait ! Elle te mène sans coup férir à ce RP sur 5km ! Bravo !
@Epami : bravo à toi aussi pour ton RP sur 5 ! Sub20 ! c'est top !
@-P- : joli toi aussi ton 5km ! bravo ! pas un RP mais une bonne performance qui continue ta spirale positive !
@spruch : seulement 25km ce we ? mais qu'est-ce qu'il t'arrive ? tu as trop fait la fista ? :-)
De mon côté, la semaine dernière, de la piste mercredi, et sur le grand we de l'Ascension, du vélo (entre Bordeaux et Moissac) et des sorties improvisées en fonction des conditions locales et du contenu cycliste des journées...
Mercredi, donc une séance piste, 2x(400m + 600m + 1000m R2') R5'...
- Échauffement, 20mn @5'59"/km @72% + 4x accélérations
- 2x(400m + 600m + 1000m R2') R5'
--- 400m en 1'36" + 600m en 2'23" + 1000m en 4'03" (@90% pour le 1000m)
--- 400m en 1'36" + 600m en 2'25" + 1000m en 4'00" (@92% pour le 1000m)
- Rac, 9mn @6'29"/km @75%
Bonnes sensations avec de nouvelles Saucony Kinvara 13... Elles me rappellent mes vieilles Nike Lunaracer 3 que j'adorais... Du coup, les Saucony m'ont accompagné sur le reste de la semaine (parfait pour les roder)...
Jeudi, après une soixantaine de km en vélo sur la journée, une sortie courte, en EF & avec des côtes courtes, 35mn @5'26"/km @81%. Curieusement, les jambes avaient envie de dérouler après avoir pédalé...
Vendredi, près de 80km en vélo, avec quelques montées dans la matinée, et toujours des fourmis dans les jambes, donc j'ai opté pour une sortie à blocs, 4x 4'30" R2'45" vers le Seuil 2.
- Échauffement, 15mn @5'46"/km @76% + 2x1' R2' en accélération
- 4x 4'30" @R2'45" @4'33"/km @87%, @4'28"/km @88%, @4'27"/km @88%, @4'29"/km @88%
- RaC, 7mn @6'/km @81%
Samedi, petite journée de vélo (une quarantaine de km) et une sortie en endurance active, 50' @4'59"/km @83%.
Et comme le gîte où nous dormions avait une piscine de 25m x 3m (notre hôte était un triathlète, spécialiste du 70.3, et avait dans son gîte tout ce qu'il fallait pour s'entraîner à domicile : tapis de course, home trainer pour le vélo et donc piscine dans son jardin !), j'en ai profité pour faire 500m tranquille en guise de décrassage...
Dimanche, dernière étape du périple cycliste (encore une quarantaine de km) et retour à la maison en train... J'ai fini la journée et le we avec une sortie courte en EF, 40' @5'34"/km @78%.
Ce midi, sans aucun doute encore de l'EF, 1h ou 1h15mn, en fonction de la météo...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/05/23 à 14:59:18
Re !
Et donc ce midi, comme prévue, une sortie en EF : 70' @5'35"/km @76%.
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/05/23 à 17:44:45
Salut à tous
Désolé si j'oublie certains, j'ai parfois du mal à mémoriser quand il faut répondre à plusieurs.
@spruch/P/Jojo ...merci.
@Epami je suis d'accord, il faut voir si je peux.
@jojo ma méthode c'est la méthode que tout le monde vante mais que personne ne pratique. Je rigole mais c'est un peu vrai, c'est 99% d'ef sur deux ans et demi, du lent/très lent et puis 10% à 90%fcm. (J'ai fait deux séances de 3x400m à vma....)
Donc du coup aujourd'hui
3km à 8'00/km 128bpm 64%fcm
Bonne soirée
par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 22/05/23 à 19:07:52
@ Tutu, 2 ans c'est très long quand même. Mais si ça te permet de moins te blesser c'est le principal....
@ -P- Tu galopes vite vers un retour à ta forme de 2021. Bien joué!
@ jojo, joli programme de cyclisme. Quand il fait beau c'est super agreable.
@ spruch, oui, je pensais que j'allais avoir le sub 20, mais ça fait du bien de le confirmer et avec une petite marge en plus. C'est un parcours que je fais depuis des années, une quasi boucle, en commençant et m'arrêtant à un repère physique. La montre est répétable et me donne quasiment tout le temps 5km, là 5.01km par exemple. Avoir des repères physiques permet d'éliminer une variation anormale de la montre un jour de mauvais GPS.
Pour la distance réelle, c'est un peu différent, la montre a tendance a me bouffer les virages a 90 a l'interieur ou a ne pas coller au chemin boisé. J'ai utilisé l'outil mesure de google maps qui permet de relier des points pour suivre le chemin réel et le parcours ferait environ 50m de plus. 1% d'erreur c'est plutôt bien pour un montre.
Est ce que je peux encore gratter sur la forme du moment? Je ne sais pas. Mes mollets sont encore un peu endoloris et raides même deux jours après signe que musculairement, ils n'étaient pas habitués à cet effort. Mais ça renforce aussi.
Hier 11.8km à allure 6'00, pas vraiment de gene a petite allure, même moins qu'en marche.
Aujourd'hui, juste un peu de travail haut du corps et étirement et repos pour les jambes.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 22/05/23 à 19:51:22
@P. Bravo belle perf aussi. J'avais vu. Mais le design du forum est compliqué du coup je m'y perds quand il faut citer...
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/05/23 à 14:08:14
Bonjour à tous !
@Tutu : 99% d'EF sur 2 ans et demi, c'est quand même beaucoup d'EF ! ;-) Et @8'00"/km c'est très rare Et ça te réussit !
@Epami : oui, c'était sympa !
Ce midi, sous une belle chaleur, une sortie en EF, 50' @5'45"/km @75%.
Demain, retour sur la piste avec les collègues !
Bonne après-midi !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 23/05/23 à 17:30:47
Salut à tous
@jojo & Epami. Oui deux ans et demi c'est long, mais je n'ai pas vu le temps passé. Mon objectif principal était de persévérer dans la cap après maintes tentatives avortées après 6 mois ou un an. Mais je savais que ça marchait car j'avais essayé la méthode.
Quand j'ai vu ce que SuperD avait fait à ses débuts, ça m'a conforté dans ma démarche. Après je me fais plaisir avec les performances actuelles qui me semblaient impossible à atteindre voire juste envisager. Mais l'objectif numéro un c'est "garder coûte que coûte le contact avec la cap". C'est ça que je dois garder en tête. La performance doit rester la cerise sur le gâteau en ce qui me concerne.
Sinon aujourd'hui donc
3km @7'10 @112bpm 56%fcm (et hier 128bpm à 8'00, allez comprendre:-)
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 23/05/23 à 19:39:00
Merci! Ce fut une course un peu étrange. Trois bonnes montées dans le parcours : une vers 1,8 km (courte et abrupte), une autre vers 2,5 km (environ 200 m, plus progressive), puis une autre vers 3,5 km (environ 500 m, d'abord progressive, puis plus abrupte sur le dernier 100 m). Je suis parti semi-rapidement, semi-conservateur (1er kilomètre en 3:46), sachant que je risquais l'implosion du 2e au 4e kilomètre. J'ai effectivement ralenti, mais j'ai rebondi au dernier kilomètre en accélérant graduellement l'allure jusqu'à l'arrivée (de 3:50 jusqu'à 3:15/km). Je serais curieux de refaire le même effort sur le plat.
Sinon, repos hier, et aujourd'hui :
3 km jog
10 x (2' AS10 + 30" R + 1'30 jog)
3 km jog
Total de 14 km @ 4:46/km, l'AS10 couru à environ 4:05/km.
par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 24/05/23 à 06:20:17
@-P-
Compte tenu du profil du parcours, c'est certainement un RP que tu tapais sur du plat on dirait
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 24/05/23 à 17:54:21
Salut à tous
Aujourd'hui. Pas de seuil comme programmé. Jambes un peu lourdes hier. Donc on repousse. J'ai failli quand même car les jambes étaient bonnes au début, mais j'ai bien fait. Les 6km aux allures suivantes étaient largement suffisantes.
3km progressif 6'30-6'15 68%fcm
2km 5'50 70%fcm
1km rac 64%fcm
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a8fd:4284:f2fe:xx) le 24/05/23 à 18:15:41
Bonjour à tous,
@Jojo : oui, seulement 25 km, il y a des fois où il faut savoir lever le pied :) Je n'avais surtout pas vraiment plus de temps à y consacrer.
Un début de semaine standard pour moi avec le combo EF mardi / fractionné mercredi.
Hier, 10.33 km en 53' à 75% FCM, sans difficulté.
Et ce matin, planifié un 7x700 AS5 r 1'30". Mais au vu des sensations du jour, j'ai préféré assurer et j'ai passé les 700 en progressivité, d'AS10 vers AS5.
Ciblé donc de 2'40" à 2'35", et ça donne 2'41" / 2'40" / 2'37" / 2'36" / 2'35" / 2'33" / 2'34". Encore capable de pousser, c'est plutôt bon signe !
Total couru, 13.51 km en 1h04'00".
Bonne soirée.
par -P- (invité) (184.148.219.xxx) le 24/05/23 à 20:01:25
12 km @ 4:58/km (126 bpm) sous la pluie et dans le vent. Beurk.
par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 25/05/23 à 05:59:38
Aujourd'hui de bon matin (et sous le soleil)
3km @6'40 70%fcm. Il me semble que j'ai vachement progresser en ef récemment. À confirmer, mais je pense pouvoir valider les 6'30 voire moins, ce qui n'empêche pas d'aller moins vite au besoin.
Finalement dans mon cas les vitesses Easy sur la Vdot Jack Daniels sont assez cohérentes.
par lalpi (invité) (80.11.7.xxx) le 25/05/23 à 08:44:11
Petit retour sur ce fil .
Pas très actif sur les réseaux :p
Changement de méthode, reprise en main par un entraineur ( s'entrainer seul, c'est compliqué quand les séances prévues, tu les modifies car pas motivé lol) .
Après quelques semaines de remise en route avec des 30/30 et côtes; mardi, première vraie séance effectuée sur piste.
6 * 3' allure I
Avec le vent, pas simple, mais ça passe :p
Hier, footing cardio de 45'
Bonne journée à tous
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/05/23 à 10:11:13
Bonjour à tous !
@Tutu : j'admire ta patience et ton sens aigu de l'écoute de ton corps !
@spruch : le temps, c'est ce qui nous manque le plus, à tous !
@-P- : c'est bon ce 4'58"/km @126bpm ! Ça te fait quoi en % de FCM ?
@lalpi : bon retour ! tu es suivi à distance par ton nouvel entraîneur ou il est présent pendant tes séances ?
Hier soir, il faisait chaud sur la piste ! Au propre comme au figuré ! Même séance que la semaine précédente, 2x(400m + 600m + 1000m R2')R5', un enchaînement que j'aime bien.
- Échauffement, 21mn @6'06"/km @73% + 4x accélérations
- 2x(400m + 600m + 1000m R2')R5'
--- 400m en 1'36", 600m en 2'22", 1000m en 4'00" @90%
--- 400m en 1'36", 600m en 2'22", 1000m en 3'58" @92%
- RaC, 9mn @6'12"/km @78%
Bonnes sensations avec une belle régularité et même 2s de gagné sur le deuxième 1000m...
Par rapport à la semaine précédente, les 400m sont stables, les 600m plus rapides, les 1000m également...
Ça revient, ça revient !
Ce soir, du court... et du vent en plus de la chaleur...
Bonne journée !
Jojo 31
par lalpi (invité) (80.11.7.xxx) le 25/05/23 à 11:27:47
@jojo31 : suivi à distance.
vu mes horaires de travail, la charge familiale, je n'ai jamais une heure précise d'entrainement.
Et après quelques années de course dans la musette, il sait que je peux gérer les séances en fonction des sensations du jour, de la fatigue ou du temps.
réponse lors d'une prochaine compétition si tout est bien intégré.
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 25/05/23 à 20:08:14
@Jojo31
Du coup il a fallu que je me retape un 3km en fin d'après midi pour pouvoir répondre.
Moi aussi je suis admiratif. A pouvoir enquiller comme tu enquilles sans te blesser, c'est énorme. Franchement j'aimerais pouvoir aussi.
Sinon donc après midi
3km @6'20 132bpm 70%fcm voilà voilà Tutu fait du bi-quotidien maintenant ah ah ah
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/05/23 à 10:05:22
Bonjour à tous !
@lalpi : du coup vous passez par une plate-forme web ou une appli pour échanger ou le bon vieux fichier excel ? j'ai une collègue qui passe par Nolio pour échanger avec son coach...
@Tutu : bi-quotidien ! bravo ! ;-)
Je ne suis pas sûr qu'il faille être très admiratif sur mes sorties quotidiennes, elles ne sont venues qu'après des années (4 ou 5) à 5 sorties par semaine et avec un rajout très progressif de 2 jours supplémentaires en partant sur 25 à 30mn de récupération...
Le temps qui passe et cette progressivité ont fait que j'ai bien supporté la charge supplémentaire... Je ne suis pas lourd (64kg pour 1m65), je varie énormément mes chaussures, je bois beaucoup (de l'eau !), je traite mes jambes, quand je sens de la fatigue, avec un Compex, pour l'instant ça a l'air de bien suffire...
Hier soir, dans une atmosphère orageuse mais finalement sèche, une séance piste dédiée à la "technique", 4x120m sur piste + 4x90m sur pelouse + 15mn PPS
- Échauffement, 20mn @6'05"/km @72% + 1200m @4'58"/km @78%
- 4x120m, sur piste, en 25", 25", 24" et 23" => pas de vitesse pure, juste de la belle foulée dynamique
- 4x90m, sur pelouse, en 20", 20", 19" et 19" => là aussi, pas de vitesse pure, juste bien courir
- 15mn de PPS
Au final, une séance assez légère et ludique, ça fait du bien de temps en temps !
Ce midi, si il ne fait pas trop chaud, un peu de travail de seuil 2 (2x10mn ?)...
Belle journée à vous !
Jojo 31
par Lalpi (invité) (92.184.124.xxx) le 26/05/23 à 12:56:00
C est par nolio.
Je fais ça pour mes athletes et lui le fait pour moi.
C est pratique
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/05/23 à 15:11:56
Re !
@lalpi : effectivement, Nolio semble beaucoup utilisé. Merci pour ton retour !
Donc ce midi, sous un soleil implacable et chaud, 2x10mn entre l'AS10 et le Seuil 2, soit vers 4'30"/km, avec 3' de récupération trottinée...
- Échauffement, 20mn @5'40"/km @76%
- 10' @4'31"/km @89%
- R3' @6'05"/km
- 10' @4'30"/km @92%
- RaC, 24mn @5'51"/km @83%
Le cardio est bien monté (95% au max) sur le 2ème bloc, et avec la chaleur, a eu du mal à descendre sur le RaC...
Demain, un peu de piste matinale, avec de la fraîcheur espérons-le !
Bonne après-midi,
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/05/23 à 16:30:07
Salut à tous
@Jojo31.
Belle séance. J'aime bien les séances de seuil 2. Je m'applique à rester entre 88-92% pour pas me cramer, mais je kiffe. Quand ça va au-delà et que je bascule dans le dur (I pace), j'aime moins, mais je vais certainement en inclure gentiment sur mon prochain cycle.
Sinon Je me permet de rester admiratif quand même :-)
C'est un peu ma démarche actuelle. Essayer d'augmenter le volume hebdomadaire en insérant des petites sorties.
Pour aujourd'hui.
6h00 3km
12h30 3km 6'20 136bpm 68%fcm
14h00 12km vélo
Bon le bi-quotidien ça n'est pas prévu de le continuer. C'est juste lié au stress. Des fois j'ai du mal à tenir en place et je pars courir pour éviter de gamberger.
Par contre c'est sympa. Ça me fait penser que j'ai lu un article l'autre jour où certains coupent leurs sorties longues sur deux séances. Moi qui a toujours du mal à augmenter mes sorties longues au delà de 10km, je vais peut-être y recourir le moment venu pour passer un cap.
Bonne soirée
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/05/23 à 19:12:31
@jojo31 : honnêtement, aucune idée, ça fait longtemps que je n'ai pas fait de test pour déterminer ma FC maximale, mais elle doit être assez basse!
Sinon hier :
3 km jog (avec 2 x 30" AS5 / 30" R)
6 x (200 m AS5 + 30" R + 200 m AS3000 + 30" R + 200 m AS1500 + 1' R)
3,4 km jog
Total de 10 km @ 4:24/km.
AS5: 3:50-55/km
AS3000 : 3:40-45/km
AS1500 : 3:25-30/km
par Damien (invité) (81.51.243.xxx) le 26/05/23 à 20:13:11
Pourrie ta séance P comme pleutre mdr
Désolé je te taquine mdr
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:6c55:7704:f943:xx) le 27/05/23 à 05:09:50
Jojo31 a dit:
"@-P- : c'est bon ce 4'58"/km @126bpm ! Ça te fait quoi en % de FCM ?"
Visiblement il veut pas...il suffirait qu'il te dise à quel FC il a couru son dernier 5 km ça te donnerait une idée.
Autour des 150-160 je dirais à visto de naze ;-)
par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 27/05/23 à 07:46:52
Salut à tous
Aujourd'hui
1,5km Échauffement
2x1km @sv2 R1'
6' @4'30 88%fcm. Cette portion ne devait faire que 1km mais j'ai poussé jusqu'à 6' pour estimer ma vma. 1,37 soit 13,7 environ peut-être 14. Donc a priori je tiens 92-94% vma sur 5km à 4'38. Dommage que je n'ai pas un plus gros moteur ;)
Bonne journée
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:11f5:41f7:6429:xx) le 27/05/23 à 09:11:46
Bonjour,
@Tutu : tant que tu n'as pas de mauvais signaux suite au bi-quotidien, au vu des sollicitations raisonnables que tu imposes, normalement il n'y a pas de raisons de s'inquiéter !
@Jojo : jolie séance au seuil, pas évident qui plus est avec la chaleur de bien supporter ces allures.
De mon côté, hier j'étais parti pour 8-9 km. Vu qu'il faisait un temps idéal, j'ai poussé .. pour 16.68 km en 1h25. Le tout en EF, avec 10 km un peu plus dynamiques en 49'32". Des bonnes sensations !
Bon week-end à tous.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 27/05/23 à 15:46:56
@Pipo34 : Je regarde mon 5 km de septembre dernier, les données indiquent que j'ai monté jusqu'à 186 bpm, moyenne de 168 pour cette course. Un autre test 5 km solo, maximum de 182, moyenne de 159. Test semi en 2021, maximum de 182, moyenne de 168.
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 27/05/23 à 15:47:33
Hier en soirée : 14 km @ 5:17/km (moyenne de 121 bpm).
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 28/05/23 à 18:16:17
Hier avant-midi : 6 km @ 5:13/km avec ma 8 ans qui m'accompagnait à vélo.
Aujourd'hui : 19,1 km @ 5:05/km par 27 degrés. N'étant plus habitué à la chaleur, ce fut un peu pénible pour rien.
Semaine de 75 km.
par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 30/05/23 à 09:11:53
Bonjour à tous,
Un week-end assez chargé pour moi, avec dans l'ordre :
- Samedi : sortie "sprint" de 9.02 km en 44', donc 2x2000 autour de l'AS42 (d'abord +10", puis -10") qui passent en 4'31" puis 4'12".
- Dimanche : EF récup de 13.15 km en 1h12.
- Lundi : renfo musculaire + première sortie VTT de l'année, avec 25.49 km en 1h14 sur un terrain mixte. Ca fait du bien de tourner les jambes :)
- Mardi : 11.48 km en 1h EF ce matin.
Une IRM cet aprem afin de faire un vrai diagnostic d'imagerie sur mon pied G qui n'est toujours pas rétabli, puis dernière sortie demain pour bien finir le mois de mai.
Bonne journée !
par (invité) (192.54.145.xxx) le 30/05/23 à 11:41:00
Bonjour à tous !
Bravo pour vos sorties et entrainements du we (prolongé ou pas) !
@Tutu : on a le moteur que l'on a, le tout c'est de bien s'en servir !
@-P- : si on prend ton 186 comme FCM, ça te donne un 68% de FCM pour un 4'58"/km sur 12km... C'est plutôt impressionnant...
@spruch : espérons que l'IRM te donne une bonne explication pour ton pied gauche...
Ces 3 derniers jours ont été actifs de mon côté, avec de la piste samedi et des SL au soleil méditerranéen dimanche et lundi...
Samedi donc, une séance piste, 3x200m + 2400m + 6x100m, 5mn entre chaque bloc. Météo plus agréable que la veille, un poil plus fraîche...
- Échauffement, 20mn @5'52"/km @72% + 10mn de PPS
- 3x200m R1'30" en 45", 44", 43", parfait pour délier les jambes avant les 6 tours de piste à suivre...
- 2400m en 9'52" (@4'07"/km) @91% => bonnes sensations, 1er kilo en 4'10", 2ème en 4'07", dernier tour en 1'35"... Ça présage d'un 3000m entre 12'15" et 12'30" ce qui serait pas mal...
- 6x100m R1'20" en 22", 21", 21", 21", 21" et 18", sans forcer (à part le dernier un peu plus dynamique)
- RaC (court, très...), 2mn @6'06"/km @77%
Dimanche, visite chez Mamie, et donc l'un de mes parcours "traditionnels", une montée douce, deux belles côtes sèches, et une descente douce pour rentrer à la maison et un D+ total de 164m, à jeun toute la sortie, 1h30mn @5'45"/km @79%.
Lundi, un autre de mes parcours "traditionnels", avec une SL en EF, en partie vallonnée (D+140m), toujours à jeun au départ (un peu d'eau et un sucre passé le km 10), 1h55mn @5'48"/km @79%.
Déjà de grosses chaleurs les dimanches et lundi ! Les plages pleines, et même en partant à 8h30 le matin, on souffre de la température !
Ce midi, 45mn de récupération feront l'affaire !
Belle journée !
Jojo 31
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/05/23 à 15:23:19
Re !
Comme prévu, une sortie de récupération courte, 40' @5'54"/km @76%.
Sous un soleil d'été et donc la chaleur qui va bien...
Bonne fin d'après-midi !
Jojo 31
par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/05/23 à 21:04:50
Salut à tous
Vous faites vraiment de grosses séances, les uns comme les autres. Chapeau.
@Spruch. Oui peu de risques effectivement de vraiment se blesser sérieusement. Bon je vais pas faire ça (bi-quotidien) tous les jours. Là je ça suis en train de tester un truc avec les sorties de 3km en plus des autres. 3km semble être la distance que je peux faire quotidiennement entre les autres séances (hors sortie longue) tout en récupérant. L'idée c'est d'accumuler des km "gratuits" pour augmenter le volume global.
Sinon
Dimanche 4km @6'57 148bpm 73%fcm
Lundi 3km @6'40 160bpm 80%fcm
Aujourd'hui 3x3km R2-3' @7'30-8'12 124bpm 62%fcm
Bon là par contre je prends deux jours off. La Sortie d'aujourd'hui était un poil trop longue, donc pas la peine de tenter le diable pour 3 petits km demain et après demain. Après un streak de 19 jours et 27 sorties ce mois-ci,ça fera du bien!
5km prévu lundi si tous les voyants sont au vert.
Bonne soirée
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 31/05/23 à 03:57:08
Hier : 6,2 km @ 5:10/km (117 bpm)
Aujourd'hui (par plus de 30 degrés) :
3 km jog (incluant 2 x 30" tempo / 30" repos + 30" jog)
7 x 1 km tempo / 30" repos + 30" jog
3,4 km jog
Total de 14 km @ 4:34/km. Le tempo couru à environ 4:15/km.
par -P- (invité) (2a01:e34:ec19:f040:181e:6d2c:9e43:xx) le 31/05/23 à 07:06:15
Hier : 9,2 km @ 4:10/km (105bpm)
Aujourd'hui (par plus de 35 degrés) :
9 km jog (incluant 2 x 30" tempo / 30" repos + 30" jog)
7 x 3km tempo / 30" repos + 30" jog
6,4km jog
Total de 34km @ 4:12/km. Le tempo couru à environ 4:05/km.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 31/05/23 à 10:56:04
Bonjour à tous !
@Tutu : j'adore le concept des "kilomètres gratuits" ! c'est ce que j'ai fait pour mes préparations marathon Valencia 2016 et Albi 2018 : j'allais ou revenais du stade (6km) en footing lent... Ça coute peu et ça rapporte beaucoup...
@-P- : "9,2 km @ 4:10/km (105bpm)" ! 105 !? 56% FCM ! Il y a une typo quelque part non ?
Belle journée à vous !
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 31/05/23 à 14:59:12
Nah, c'est seulement l'idiot du village qui usurpé mon identité.
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 31/05/23 à 15:01:40
@-P- : effectivement, je n'ai pas été très attentif...
Jojo 31
par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:2c83:a14e:a6bd:xx) le 01/06/23 à 06:12:04
Bonjour à tous,
@Tutu : comme Jojo, j'aime aussi ces "km gratuits" qui augmentent le volume global sans générer réellement d'effort supplémentaire, ni de fatigue, tout en produisant des bienfaits. Et puis c'est toujours agréable de faire des km faciles, avec de bonnes sensations et peu de fatigue !
@Jojo : sacré volume ce week-end, à croire que tu es reparti dans une prépa marathon :)
Pour moi, RAS à l'IRM si ce n'est un léger épanchement articulaire du sous-talien. Peu probable que ce soit l'explication à ces problèmes depuis mars, mais au moins rien de grave.
Bilan podologue ce matin pour voir si l'on trouve une explication à tout ça, nous verrons bien.
Et pour finir le mois en fanfare hier, j'avais prévu une séance sympathique à base de 1000-2000-3000-2000-1000 avec les 1000 à AS5, les 2000 à AS10 et le 3000 au seuil. Étant pris par le temps, j'ai dû raccourcir un peu alors j'ai ajusté. Ce qui donne un 1000-1500-1000-1500-1000 à AS5 / AS10.
J'ai peut-être bien fait car la séance était quand même costaud !
Ciblé 3'42" sur les 1000, 5'42" sur les 1500 (soit 3'48" / km). Et cela donne 3'33" (petite enflammade..) / 5'37" / 3'40" / 5'36" / 3'39". Avec 1'30" et 2' de récup respectives entre les fractions.
Total couru, 13.54 km en 1h02. Jamais couru à + de 13 km/h de moyenne à l'entraînement, il fallait bien une première ! Et au passage .. je bats mon RP sur 1000 puisqu'il était de 3'35" :) Bon, évidemment il n'est pas du tout optimisé, mais ça fait toujours plaisir pour la confiance.
Total du mois, 258 km. 1406 km depuis le début de l'année, toujours sur des bases > 3000 km.
Bonne journée et l'on se retrouve sur le fil de juin :)
par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 01/06/23 à 08:49:05
Salut à tous.
@Jojo & spruch
Finalement hier et aujourd'hui 3km. Pas de montre, pas de vitesse, pas de fc, mais easy run. Très bonne récupération après la SL de mardi. Dès le mercredi j'avais récupéré.
Bonne journée
par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 01/06/23 à 09:49:54
Bonjour à tous !
@spruch : non, pas encore ! à partir de mi-août, je pense repartir pour Valencia 2023 (le 3 décembre)... Mais quand je reviens sur les terres de ma jeunesse, j'aime bien profiter longuement des lieux qui m'ont vu grandir...
@Tutu : ça fait du bien de déconnecter de temps en temps !
Hier soir, de l'orage...
Une séance piste avec 2x( 500m + 300m + 700m R2')R5', faite sous des trombes d'eau pour l'échauffement (en 2 parties), sur une piste détrempée pour le premier bloc de 500+300+700, puis un peu plus sèche (disons moins humide...) pour le deuxième bloc, et enfin raccourcie pour éviter la deuxième salve de trombes d'eau !
- Échauffement #1, 21mn @5'51"/km @75% + Échauffement #2, 10mn @5'55"/km @72% + 4x accélérations courtes
- 2x(500m + 300m + 700m R2')R5'
--- 500m en 2'04", 300m en 1'07", 700m en 2'48" => le 500 plutôt lent, le 300m trop rapide pour compenser, le 700m comme j'ai pu
--- 500m en 1'57", 300m en 1'10", 700m en 2'43" => enchaînement beaucoup plus homogène, la piste commençait à être plus praticable
Et donc, la pluie revenant, pas de retour au calme...
Espérons que, ce soir, l'orage ira jouer ailleurs...
Au final, le mois de mai se termine avec 299,89km... Ok, j'aurais pu faire un effort... ;-)
Bonne journée,
Jojo 31
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 01/06/23 à 14:20:37
Hier : 14,1 km @ 5:08/km par 30 degrés (137 bpm de moyenne). La chaleur m'a tué!
par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 01/06/23 à 16:44:12
Et 310 km pour moi en mai!
par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 01/06/23 à 16:57:39
128km ici...mon plus gros mois. Je ferai un récap sur mon post débutant.
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