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Progrès 10km par Ted02 (invité) (176.129.230.xxx) le 03/05/23 à 09:41:17
Bonjour a tous,
J'ai 27 ans et vais faire mon premier 10km en "compétition" dans un mois (courant de la liberté à Caen). J'ai toujours été sportif (foot, Bad, tennis...) et depuis un peu moins d'un an je me suis donné l'objectif de ce 10km. Je me suis donc mis à la course a pied régulièrement : au début je ne faisais pratiquement que du fractionné en essayant de faire le mieux possible puis en me renseignant un peu je me suis rendu compte que ce n'était pas la meilleure façon de progresser. J'ai donc suivi des programmes depuis 3/4 mois (celui de l'appli Decathlon notamment qui me semblait correct).
Suite a ça, je me donne l'objectif de faire ce 10km en moins de 39mins et je voulais savoir si cela vous semblait envisageable par rapport à mes entraînements :
- 6 x 1000 avec r:1'30 active --> 3'42 sans être cramé a la fin (je le faisais en 3'30/34 environ quand je ne suivais pas de programme et que je "donnais tout")
- 3km/2km/1km avec r:1'30 active --> 3'44
- 10x400 avec 100m récup en 1'17 (je pense que je vais encore beaucoup trop vite sur les "petits fractionnés" et que ça me fatigue pour les jours suivants)
Je fais donc une séance de fractionné de ce type par semaine puis une ou deux sortie de 1h à 5'20/km en moyenne en plus d'un entraînement et un match de foot.
L'objectif de moins de 39 vous semble t'il envisageable ? Avez vous des conseils pour les dernières semaines, la gestion de la course (départ...) ?
Merci d'avance a ceux qui répondront, je serai à l'écoute de tous les conseils !
(Et désolé pour le pavé)
par (invité) (147.161.180.xxx) le 03/05/23 à 12:59:05
Si tu es à l'aise sur des fractionnés style 6 x 1 km ou 3km / 2km / 1km tu peux essayer de durcir un peu les séances : 3 x 2 km, 5 x 1.5 km par exemple
Mais par rapport à l'allure où tu les réalise oui les 39' sont largement envisageables (ça correspond à une allure moyenne de 3'54"/km sur le 10 km et tu réalises tes fractionnés 10" plus rapidement !)
Tes 400m tendent à montrer que tu as une VMA entre 18 et 19, ce qui est bien assez quand on vise 39'
Garde cet objectif pour le moment et si ta course se passe bien (n'hésite pas à venir le dire ici :) tu pourras sérieusement envisager de passer sous les 38' pour celle d'après
par Ted02 (invité) (176.129.230.xxx) le 03/05/23 à 13:31:32
Merci pour ta réponse !
Je vais tenter des séances de fractionné un peu plus longues pour voir ce que ça donne alors :)
Concernant la course il y a une "côte" de quasiment 1km entre le 6e et le 7e (c'est plus un faux plat qu'une côte mais je pense que ça peut bien casser les jambes), est-ce nécessaire de s'entraîner sur ce type de pente ?
par (invité) (178.197.233.xxx) le 03/05/23 à 13:52:44
Faire des côtes ne te fera de toute façon pas de mal. Mais ce n'est pas nécessaire de s'entraîner spécifiquement. Fais tes footings sur des terrains vallonnés en t'efforçant de garder le rythme dans les côtes. Voire essaie d'accélérer un peu en montée.
Par contre dans le cadre de la course, prépare-toi. Dans une 10km, les km entre le 6 et le 8 sont souvent les plus durs et il faut être attentif à relancer pour garder l'allure. Si en plus tu te prends le faux plat, il faudra être d'autant plus vigilant
par Ted02 (invité) (176.129.230.xxx) le 03/05/23 à 14:22:50
Ok merci pour tes conseils ! Je fais régulièrement des footings sur terrain vallonné donc c'est un bon début.
C'est ça oui, j'imagine que ça commence à être dur dès le 6/7e km. J'essaierai de ne pas y arriver complètement cramé...
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:6d94:cb8b:44fd:xx) le 03/05/23 à 14:41:28
4 x 1500m avec 2'30'' récup active courir AS 10 avec 5'' plus rapide au km
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:83a:48bb:4e51:xx) le 03/05/23 à 16:44:38
Avant 3.30/3.34 : c'était pour du 5000 en 18'
Maintenant en 3.42 : toujours du 5000 en 18'45"
les 3kms/2kms/1kms en 3.44 : même raisonnement
Maintenant : 1 à 2 sorties de 1 hs : c'est beaucoup trop peu.
Tu risquerais de le payer mais comme tu as un bon moteur et que tu pars sur 39', rien à craindre.
Les 10 x 400 en 1'17 : cela pourrait rester sur du 5000 (avec un record personnel de 16')
Pour du 39', cela serait plutôt du 1'28" (tablant sur un 5000 en 18'30)
par Ted02 (invité) (176.129.230.xxx) le 03/05/23 à 17:58:18
J'ai du mal a comprendre ton message (excuse moi je suis novice), tu veux dire que mes séances de fractionné correspondent plutôt à un entraînement pour du 5000 ?
Concernant les sorties d'1h, je sais que c'est peu mais étant donné que j'ai le foot a côté, j'ai du mal a eaire plus 😉
Pour les 400, tu me conseilles de ralentir aussi alors ? L'idée c'est de m'entraîner a l'allure ciblée lors du 10000 plutôt que de faire le plus rapidement possible c'est ça ?
Merci !
par (invité) (90.4.81.xxx) le 03/05/23 à 18:04:03
footing 5’20 c plutot 35’ aux 10 kms..
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:a1ab:d275:aa5:xx) le 03/05/23 à 19:41:44
Je n'ai pas écris ce message mais j'y réponds :
"mes séances de fractionné correspondent plutôt à un entraînement pour du 5000 ?"
les allures oui, par rapport à qqn qui vaudrait vrailent 39'sur 10 km, mais ça se peut aussi qe tu sous évalue ton AS10 et donc que tu puisses aller plus vite comme tu fais sur te fractionnés longs (ceci dit garde le même objetif pour ta première course, on jugera ensuite)
Par contre niveau distance des séances style 3/2/1km sont typiques d'un entraînement 10 km (mais si tu te sens vraiment bien tu peux tenter 1/2/3/2/1km qqls semaines avant ta cours)
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"Concernant les sorties d'1h, je sais que c'est peu mais étant donné que j'ai le foot a côté..."
Si tu tiens 2 séances en allure footing par semaine + 1 sortie longue c'est déjà bien. Plutôt que d'en rajouter encore une tu peux par exemple augmenter ton volume en faisant 15 minute de footing lent après une séance de fractionné
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"Pour les 400, tu me conseilles de ralentir aussi alors ? L'idée c'est de m'entraîner a l'allure ciblée lors du 10000 plutôt que de faire le plus rapidement possible c'est ça ?"
Je ne sais pas ce qu'il avait en tête mais en effet ça se fait de courir des 400 à AS10 mais dans ce cas là on de contente rarement de 10 rep (à ton niveau ou + en tout cas)
Mais perso je suis plus du genre à les courir à allure VMA (ça de gère, c'est pas à fond dans l'absolu mais ça correspond aux "à fond" aérobie, au delà c'est très rarement pertinent pour un coureur de fond). Tu dis les faire en 1'17" et ça pourrait bien correspondre à ta VMA donc si c'est bien le cas ne jette pas seq séances ! Mais il faut peut-être les diversier de temps en temps (je laisse d'ailleurs les autres conseiller les séances de pistes qui marchent bien selon eux, autres que les 400 à VMA)
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"footing 5’20 c plutot 35’ aux 10 kms.." je ne pense pas ! 5'20 c'est pas trop rapide pour lui, j'ai une VMA de 19 perso et je les fais autour de 5'00, lui doit pas être loin donc ça ne serait pas choquant qu'il jog à 5'05" même
par (invité) (2001:861:5604:9fa0:38ec:75bf:726a:xx) le 03/05/23 à 19:46:16
Oui c'est ça
Tu vas trop vite au détriment de la quantité.
Pour les récupérations que tu indiques, il n'y a rien à redire.
C'est vrai que ton entrainement serait plus axée sur du 5000 (a condition aussi de faire une moyenne de
70 kms/semaine pour arriver au résultats indiqués, et mixés avec d'autres séances)
Il serait préférable, en prévision d'un 10 en 39', que tu ralentisses sensiblement mais que tu en fasses plus. Cela te ferait du volume (qui te manques)
Par exemple :
10 x 400 en 1.28 (allure 5000 en 18.20)
Bonne récupération, et derrière un peu de
1000 en 3.45 (allure 10000 en 37.30) (2 ou 3)
Cela te ferait une bonne séance en volume et intensité
par Ted02 (invité) (176.129.230.xxx) le 03/05/23 à 21:03:19
Merci beaucoup pour tous vos conseils !
Je vais essayer de les mettre en application d'ici la course, ça va me permettre de varier un peu mes séances en plus :)
Concernant l'objectif, je préfère me convaincre de 39' pour le moment plutôt que d'être déçu du résultat le jour de la course. S'il m'en reste sous le pied, j'essaierai d'accélérer sur la fin.
Je vous tiendrai au courant !
par Nine14 (membre) (37.170.17.xxx) le 03/05/23 à 21:09:18
"Progrès 10km par Ted02 (invité) (176.129.230.xxx) le 03/05/23 à 09:41:17
Bonjour a tous,
J'ai 27 ans et vais faire mon premier 10km en "compétition" dans un mois (courant de la liberté à Caen)."
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Je prépara aussi les 10K de Caen.
Bonne prépa à toi.
Si la prépa en mode PDS2AL t'intéresse, fais-moi signe.
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 03/05/23 à 21:36:16
Moi aussi je serai sur les 10 km de C
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 03/05/23 à 21:37:15
*Caen ... Une belle petite bosse effectivement, le reste est plutôt roulant ... mais compliqué pour un RP ...
par Ted02 (invité) (2a04:cec0:c013:485b:28f4:58ff:febd:xx) le 04/05/23 à 09:42:39
Merci pour la proposition de prépa, pour le moment je vais continuer comme je fais mais a l'avenir peut-être.
Ahah il y a plusieurs concurrents sur ce forum alors ! Après je me dis que ça redescend aussi après le faux plat, donc il y a peut-être possibilité de "rattraper le retard" ? Étant donné que l'arrivée est au même endroit que le départ, on descend ce qu'on monte...
par (invité) (147.161.180.xxx) le 04/05/23 à 15:59:30
Début juin attention à la chaleur par contre
par Ted02 (invité) (2a04:cec0:c013:485b:28f4:58ff:febd:xx) le 04/05/23 à 16:44:49
C'est vrai que ça peut vite chauffer, mais il peut pleuvoir aussi, on est en Normandie ahah.
Après étant donné que le départ est à 8h40 ça devrait aller, j'espère en tous cas ! Pas forcément besoin d'hydratation pendant la course sur un 10km ?
par (invité) (185.162.208.xxx) le 04/05/23 à 17:37:40
Pas du tout même. Dur de boire à cette intensité en plus, et puis une relance de plus pour repartir ...
par (invité) (2001:861:3143:4eb0:e692:9680:e1fe:xx) le 04/05/23 à 19:09:16
Oui, la descente est parallèle à la montée et lui succède ... 1km de montée du 6 au 7 en gros et descente du 7 au 8 ...
Le reste est plutôt plat mais des relances et quelques pavés ...
par Ted02 (invité) (2a04:cec0:11da:b5d:b485:cfff:fe6d:xx) le 05/05/23 à 09:44:52
Ça marche, merci.
On essaiera de ne pas arrivé cramé pour attaquer le 7e alors !
par Nine14 (membre) (37.174.47.xxx) le 05/05/23 à 10:54:53
par Ted02 (invité) (2a04:cec0:11da:b5d:b485:cfff:fe6d:xx) le 05/05/23 à 09:44:52
Ça marche, merci.
On essaiera de ne pas arrivé cramé pour attaquer le 7e alors !
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Ted, pour info.
Ma façon de faire pour gérer les montées, pour ne pas se cramer, c'est de faire en sorte que la FC ne monte pas sur la montée.
Oui, on se fait dépasser.
Mais, dès la montée finie, on poursuit à la bonne allure et on ramasse tt ce petit monde.
Oui, j'ai toujours le cardio en compet, mais une ceinture, pas la FC poignet.
Déjà pour voir comment évolue la FC sur la course.
Et donc aussi pour gérer les montées.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5432:6906:f6ea:xx) le 05/05/23 à 11:29:12
"pour ne pas se cramer, c'est de faire en sorte que la FC ne monte pas sur la montée."
C'est sûr que de cette façon on ne risque pas de se cramer, mais ça n'est pas vraiment le meilleur moyen de faire une perf sur 10km !
ce qu'il faut c'est maintenir le même niveau de sensation d'effort et surtout, surtout ne pas se préoccuper de sa fréquence cardiaque, sur une compétition de 10km ça ne sert qu'à se déconcentrer et à se limiter sans raison objective.
Nine s'il te plait reste dans ton coin avec tes "compétences" relatives aux courses de 24h ça n'est pas la même discipline.
par Nine14 (membre) (37.174.47.xxx) le 05/05/23 à 11:49:05
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:5432:6906:f6ea:xx) le 05/05/23 à 11:29:12
" Nine, s'il te plait, reste dans ton coin avec tes "compétences" relatives aux courses de 24h. Ca n'est pas la même discipline.
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Merci de vos conseils !
Respectueusement !
Questions compétences sur les courses de fond jusqu'au marathon.
Oui, elles sont bien réduites.
Elles comportent les connaissances :
1) Monter le SL2-MLSS au + haut; et savoir comment s'y prendre;
2) Travailler son endurance spécifique; et savoir comment s'y prendre.
Et j'irai jusqu'à dire avoir la compétence pour évaluer son potentiel.
Et savoir pourquoi sur un 10K, courir en Negative Split.
Oui, ce sont 4 parmi mes autres compétences.
Non, ce n'est pas bcp, mais ça me suffit.
par (invité) (90.85.103.xxx) le 05/05/23 à 14:57:02
La modestie de Nine14 n'a d'égale que la longueur de ses longs propos abscons
par (invité) (2a01:cb04:b54:5700:11a0:3edb:91da:xx) le 05/05/23 à 15:32:23
Nine14 c'est vraiment la mascotte de ce forum de con. Je l'aime de plus en plus.
Sinon pour le message originel, oui bien sûr que le sub 39minutes est atteignable si les conditions sont réunies (fraicheur des jambes/vent/température/parcours) vu tes entrainements.
Le 38minutes n'est pas loin je pense mais tu manques un peu d'expérience. Tu pourrais introduire quelques 10km courus à 90% de ton max que ce soit à l'entrainement ou en course officielle pour te familiariser avec la distance.
Seul l'expérience également te dira quoi faire pour la dernière semaine. Certains préfèrent garder un bon niveau d'intensité, d'autre non. Une chose est sûre c'est de ne pas rien faire ou ne pas trop en faire.
la même chose pour la gestion de course. Un 10km ça peut se gérer en allant vite au début et en tenant au mental sur la fin avec une légère décroissance des allures ou alors tu peux être prudent sur les allures jusqu'au 5/6km puis prendre des risques jusqu'au 9km. Une fois le neuvième kilomètre passé la course est finie ça sera facile.
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:5cec:976e:4977:xx) le 13/05/23 à 19:47:44
La dernière semaine c'est généralement de l'affutage (surtout si le 10 km est l'objectif principal de la saison, ce qui est ton cas ici) : il faut réduire un peu le volume de la semaine mais maintenir de l'intensité (par exemple, si tu étais habitué à des gros fractionnés style 5x 1500m, se contenter de faire seulement 3 répétitions ou un 5 x 1000m pour se maintenir mais pas créer de fatigue superflue)
par (invité) (2a01:cb05:84de:a800:988b:5e67:cb31:xx) le 04/06/23 à 15:21:59
Alors, qu'est-ce que ça a donné ce 10 km de Caen ?
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