Manque de performance

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Manque de performance par Édouard Coevet (invité) (2001:861:3a40:ad40:913b:9afe:cc7d:xx) le 26/05/23 à 21:22:26

Bonjour à tous,
Je suis désespéré ! Cela fait trois mois que je me suis mis à la course à pied et mes 5 km tourne autour de 25 minutes. Cependant, il y a un mois, je réalisait des performances d’environ 24 minutes et maintenant, en me donnant à fond sur un 5 km, je n’arrive plus à faire mieux que 25 minutes. Mon niveau a donc baisser alors que je m’entraîne de plus en plus. Je ne comprend pas.

par Shash (invité) (80.236.221.xxx) le 26/05/23 à 21:47:19

Je dirais que c'est pas une bonne stratégie de faire souvent des 5km pour se tester.
Pour performer il faut que quand tu t'entraîne tu ne fasse que ça, pour maximiser le temps consacré à des séancs ciblées et éviter une fatigue excessive. Séparer les courses de l'entraînement.

par Édouard Coevet (invité) (2001:861:3a40:ad40:913b:9afe:cc7d:xx) le 26/05/23 à 22:14:52

Le problème est que j’ai le même rythme d’entraînement avec des séances differentes chaque semaine. Je fais donc un 5 km rapide toutes les deux semaines ce qui me paraît bien espacés

par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/05/23 à 13:09:23

Ça serait intéressant que donne la liste de tes entraînements.

Jour
Distance
Allure
%fc
Fcm

A priori la réponse est limpide, mais c'est mieux avec des chiffres

par (invité) (2001:861:4447:c000:6ca2:b207:97d2:xx) le 27/05/23 à 19:15:50

Un truc assez simple : augmente peu à peu la durée de tes entrainements, tu verras bien à un moment donné si tu peux dépasser 1 h ou 1 h 30 sans fatigue, voire 2 h.

Si ça n'est pas le cas, la seule raison de ta stagnation est que tu ne fais pas réellement d'endurance mais juste du seuil et plus rapide.

Apprendre à courir, c'est apprendre à courir longtemps et lentement pour engranger des heures et peu à peu faire progresser son système aérobie.

Quand on débute, on n'a aucune raison de faire des 5 km à bloc 2 fois par mois, on court lentement pour courir longtemps et augmenter son volume sans se fatiguer, et c'est le jour de la compétition qu'on court vite.

par Édouard Coevet (invité) (2001:861:3a40:ad40:5ce8:e80f:757d:xx) le 27/05/23 à 20:11:41

D’après vos conseils, il faudrait plus que je travaille mon endurance en supprimant des séances de seuil ou à allure rapide ? Le problème est que cela ne me parait pas ou peu utile puisqu’un 5 km est réalisé à allure rapide ce qui ne me permet donc pas de travailler mon cardio ou ma rapidité. Pour répondre à votre question, mes séances sont la plupart du temps des 5 km ou du fractionné sur la même distance avec une allure de 5 min au km et une fcm d’environ 155 bpm.

par (invité) (2001:861:3c01:d930:29f1:62d6:7607:xx) le 27/05/23 à 20:16:16

(Attention on arrive en été donc il fait plus chaud, ça joue un peu)

Combien de séances fais-tu par semaine en moyenne ? Les séances intense (seuil, fractionné...) c'est bien mais faut pas en faire tous les jours non plus, augmenter son volume progressivement avec des footings c'est bien aussi (et une progression ça se mesure sur plusieurs mois, même si quand on débute on a tendance à progresser vite)

par (invité) (62.199.161.xxx) le 27/05/23 à 20:21:36

Bon, la réponse limpide était la bonne. Trop de vitesse, aucune endurance.

Tape endurance fondamentale/running addict/runwise/Cottereau/Jack Daniels et lis.

Fixe toi un objectif à très très long terme. Dis-toi que tu as tout le temps et que 1 an ou 2 en ef te permettra de faire de grandes choses.

Pas la peine de faire des 5km toutes les deux semaines, tu ne progresses pas en deux semaines. Un ou deux rapprochés toutes les 8-12 semaines ça suffit pour évaluer sa progression.

par (invité) (2001:861:4447:c000:7030:d611:e22e:xx) le 28/05/23 à 14:05:48

Édouard Coevet (invité) (2001:861:3a40:ad40:5ce8:e80f:757d:xx) le 27/05/23 à 20:11:41

D’après vos conseils, il faudrait plus que je travaille mon endurance en supprimant des séances de seuil ou à allure rapide ? Le problème est que cela ne me parait pas ou peu utile puisqu’un 5 km est réalisé à allure rapide ce qui ne me permet donc pas de travailler mon cardio ou ma rapidité. Pour répondre à votre question, mes séances sont la plupart du temps des 5 km ou du fractionné sur la même distance avec une allure de 5 min au km et une fcm d’environ 155 bpm.

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Ne le prends pas mal, mais tu méconnais la base de la course d'endurance : développer son système aérobie par du volume à base intensité, il y a un énorme consensus scientifique là-dessus depuis des années. Et en plus, il faut faire une courte période pré-compétitive avec du seuil ou des intensités plus hautes, mais ça n'est possible qu'après des mois de développement de sa base aérobie.

Rien de vraiment scientifique ne supporte l'idée qu'on progresse plus en faisant du fractionné toute l'année.

Aucune étude montrant les progrès induits par du fractionné ne dépasse 3 ou 4 semaines ou 8 ou 10 séances. Ça n'est pas parce que les équipes de chercheurs manquent de temps ou d'argent que rien n'est publié sur les bienfaits de l'entrainement en HIIT ou fractionné en continu sur plusieurs mois parce que ça ne permet pas d'arriver à des résultats probants, une courte période suffit.

Tu dois virer de ton esprit la relation entre allure spécifique et progrès. On progresse avant tout parce qu'on a un gros volume, et que ce gros volume ne peut exister que si l'intensité est moindre. Les adeptes du demi-fond ne courent qu'une petite partie de leur volume à l'allure de leur record sur 800 m.

Cherche les vidéos de Seiler, les textes sur les méthode de Lydiard et sur les méthodes de tous les entraineurs modernes anglo-saxons, tu y trouveras toujours du gros volume. Tant que tu n'arriveras pas à baisser fortement l'intensité tu n'auras pas accès à l'augmentation du volume, seul vrai critère de progrès pour toi.

Lis cet article :

https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/

par (invité) (90.4.123.xxx) le 28/05/23 à 17:02:56

et E.Zatopek il faisait comment avec ses fractionnès tous les jours?

par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:f904:2b03:52:xx) le 29/05/23 à 17:47:08

qui a dit qu'il faisait ça TOUS LES JOURS ?

par (invité) (93.23.197.xxx) le 29/05/23 à 18:06:38

son entrainement sur google ou volodalen.

par (invité) (62.199.161.xxx) le 29/05/23 à 21:07:29

Très bon article

par (invité) (2a01:e0a:439:530:4c60:287c:58ef:xx) le 30/05/23 à 09:58:42

+1 pour 2001:861:4447:c000:7030:d611:e22e:xx, très bon résumé en quelques lignes, j'aurais aimé savoir ça dès mes débuts.

Perso depuis que j'ai compris ça, j'intègre au moins 3 mois de séances "cools" (footing tranquille, footing actif autour de 90% d'allure marathon, rappel de seuil ou fractionné de temps en temps et à petite dose...) et le résultat est sans appel. Avant ça, en enchainant constamment, même si je me sentais pas fatigué, je stagnais pendant de longs mois sans comprendre pourquoi. C'est juste que je faisais grignoter de plus en plus le fractionné sur mon volume d'EF et je finissais par atteindre un pic.

par (invité) (2a01:e0a:439:530:4c60:287c:58ef:xx) le 30/05/23 à 10:15:37

Par rapport à la remarque sur Zapotek, ça ne contredit en rien l'article. En fait c'est surtout une histoire de forme aérobique. Ok à un moment de sa carrière il a enchaîné comme un fou, mais quel était son passif à ce moment là ? Telle est la question... C'est la même histoire qu'au Kenya, Canovas disait que ses athlètes avaient une base aérobie tellement mature qu'il pouvait (et même devait pour les faire progresser!) mettre beaucoup d'intensité toute la saison.

Pour le commun des mortels, et des occidentaux bien sédentaires comme nous, je ne pense pas qu'on puisse extrapoler :-) sauf à savoir 10 ans de pratique sportive à son actif

par (invité) (185.162.208.xxx) le 31/05/23 à 09:13:24

L'aerobie, l'ef etc c'est très bien, mais bon tant que notre ami n'est pas en sur-entrainement/manque de récupération à cause de ses séances etc, faire "trop de fractionné" ou je ne sais quoi ne va pas le faire régresser non plus...

Par contre selon où il habite, par rapport à il y a un mois il fait bcp plus chaud là. On ne réagit pas tous pareil mais globalement au dessus de 15°C (il me semble) la part du débit sanguin sacrifiée pour maintenir la température corporelle ne fait que grandir...

par (invité) (37.170.31.xxx) le 31/05/23 à 11:52:34

Certes mais faire toujours le même type de séance (des 5km vite) même si on récupère bien entre, ça ne fait pas progresser non plus car le corps s’habitue et on développe la même filière.

Tout est interdépendant, il faut tout travailler et dans les bonnes proportions.

par (invité) (185.162.208.xxx) le 31/05/23 à 12:06:11

On parle d'un débutant 3 mois de CAP. Je dis pas évidemment pas que c'est idéal de ne faire que du "spécifique" mais bon la marge de progression est forcément grande, donc avant de stagner..

Courir "vite" sur 5km pour un débutant ça fait forcément bosser essentiellement l'aerobie hein. Le problème c'est surtout le ratio fatigue/temps d'entrainement qui est très élevé.

en plus là on parle carrément d'une régression par rapport à un niveau atteint après 2 mois de CAP...

Donc soit un début de sur-entrainement, soit la chaleur (ou les deux).
Perso si je m'amuse à tracer le ratio allure/fc de mes sorties vs température, je suis un vrai thermomètre, y'a une bonne corrélation.

par (invité) (2001:861:4447:c000:294b:c0cd:97b6:xx) le 31/05/23 à 13:35:28

Certains nient encore la réalité même quand ils l'ont sous les yeux et quand ça tient en 3 lignes.

Le message initial de Édouard Coevet est pourtant extrêmement clair : il fait du seuil toutes les semaines voire toute la semaine et régresse même en débutant, si vous ne saisissez pas la relation de cause à effet, c'est grave.

Les systèmes d'entrainement qui fonctionnent passent en premier lieu par le volume. Ça ne signifie pas qu'ils ne comportent pas au moment opportun des séances en intensité, mais que ces séances ne se placent qu'après un gros travail en aérobie sinon elles sont délétères.

L'exemple de Zatopek est justement un contre-exemple pour les adeptes du fractionné court toute l'année sans volume. Pour cet énorme champion, même les séances dures n'étaient efficaces qu'à un volume énorme. Ses séances intensives comprenaient 50 et même 100 répétitions de 400 mètres, 40 km par séance ! Ce qui frappe dans le travail de Zatopek, c'est le volume hallucinant, pas l'intensité (il ne faisait pas 40 km à VMA évidemment).

Et si on veut s'inspirer de Zatopek, le premier truc à piger, c'est il faut mettre énormément de volume, même dans les séances rapides, dont forcément en abaissant leur intensité, et c'est ça le premier levier d'amélioration pour quelqu'un qui court pour booster ses performances : abaisser l'intensité pour augmenter le volume. Autrement dit être capable de mois en mois de s'entrainer de plus en plus longtemps sans régresser et sans fatigue importante, sinon c'est qu'on va trop vite et qu'il est impératif de diminuer l'allure, tant pis pour ses stats sur Strava.

Mais il y a une limite et le volume horaire à atteindre dépend de chacun, en fonction de ses choix, de sa vie pro et familiale, de son âge, de sa santé et de son but (sport santé, performance, détente). C'est d'ailleurs pour ça qu'outre-Atlantique, le premier truc qui se dit quand on se présente comme coureur c'est son volume d'entrainement hebdo, pas sa VMA.

par Le coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:11d9:8b5b:cf09:xx) le 31/05/23 à 14:01:16

Édouard, si vous n'êtes pas un troll ;) pourquoi être désespéré ? C'est totalement absurde !

Tu es capable de courir les 5km en 24/25mn au bout de trois mois. C'est une allure très correcte pour si peu d'entrainement.

1- Par contre nous t'invitons à courir plus longtemps pour progresser car 25 minutes c'est un entrainement ridiculement faible!!!

2- Vise les 9km en 1 heure de footing. Ça donne 6'40" par kilomètre. OK c'est beaucoup plus lent que 12km/h mais c'est le but recherché.
Dans quelques semaine 10km en 1 heure trois fois par semaine. Les capacités viendront naturellement avec ce plus gros volume de course.

3- Ensuite tu pourras sur une des trois sorties hebdomadaire "te rentrer dedans" si tu le souhaite sur un volume de 3 à 5km (le reste de la séance étant de l’échauffement cool).

Dans trois mois tu auras fait d’énormes progrès.

par (invité) (185.162.208.xxx) le 31/05/23 à 14:01:39

La réalité par chez moi tient même en une ligne: les températures ont pris 3-4°C entre la dernière semaine d'avril et la dernière de mai :)

Ce qui ne veut pas dire que l'OP s'entraine mal par ailleurs, mais tu nous fait un gros biais de confirmation en ne voyant que ça.

par velove (invité) (93.23.106.xxx) le 31/05/23 à 22:27:49

Complètement d accord avec "2001:"

Maintenant il faut se jauger, tâter et avec l expérience et le temps on arrive à trouver la dose qui nous est favorable.
L important c est le "volume intensite" et non le "volume".

Un fait tout simple à comprendre si on donne un volume hebdo on ne pourrat pas prédir un chrono alors que si on donne une seance correct et où volumineuse on pourra estimer un chrono (ex: 20x400m, 8x1000m pour du 5km/10km ou 3x5km ou 3x6km pour du marathon).
Après en amont un volume correct de footing prépare à supporter et digérer ses grosses seances.
Donc en 1/ Footing facile avec pas mal de volume 2/ introduction des séances volumi euses mais petite baisse général du volume hebdo 3/ belles seances volumineuses et a l opposé des footing de recup assez court
4/ pré compétition (affûtage) et compétition.

L idee est la... Maitenant a adapté en fonction de son niveau, son passif et fonction de sa vie perso.

par (invité) (2001:861:4447:c000:8105:a398:ade6:xx) le 01/06/23 à 19:55:15

Et pour Edouard Coevet (et les autres), un article récent, qui reprend, forcément, ce qu'on sait depuis longtemps : gros volume à basse intensité pour les meilleurs :

https://www.lepape-info.com/entrainement/comment-sentrainent-les-champions/

par Édouard Coevet (invité) (213.44.58.xxx) le 02/06/23 à 23:23:33

Merci pour vos messages !!! Il faut donc que j’augmente mon volume petit à petit sans augmenter l’intensité de mes séances. J’ajouterais petit à petit des séances plus courtes et plus intenses dans quelques semaines. Faut il que je soit rapide durant mes séances avec beaucoup de volume ou l’allure importe-elle peu ?

par (invité) (2001:861:4447:c000:3901:5add:33ce:xx) le 03/06/23 à 06:58:56

Je pense que tu n'as pas encore bien saisi le truc : tu ne pourras avoir un entrainement efficace qu'en augmentant régulièrement le volume en aérobie, et ça implique de réaliser une grosse période consacrée uniquement à ça grâce à l'absence de séances intenses. Même si ça te paraît extraordinaire, les séances intenses qui prennent la place des séances non intenses t'ont fait régresser, n'espère pas que les mêmes causes produiront un effet différent. En bref, change ta façon de concevoir la progression et accepte d'oublier pour le moment les séances intenses.

Quand tu auras débloqué la machine en ayant amélioré ton système aérobie, ajoute autre chose de temps à autres, mais pas avant des semaines ou des mois. On s'améliore grâce à l'intensité mais uniquement une fois qu'on a un système aérobie efficace, ne pas mettre la charrue avant les bœufs.

Un coureur qui a déjà un bon système aérobie va passer un cap en ajoutant des intensités, mais toi tu constates qu'avec ton entrainement actuel tu régresses, et ton système actuel consistant à vouloir battre ton record du 5 km à l'entrainement régulièrement est typique d'un entrainement qui délaisse le volume à basse intensité. Il te faut saisir que c'est cette absence de travail de fond à basse intensité qu'il te faut palier. Tu dois passer par là. Ça ne t'empêche pas de faire des montées de côtes brèves, des petits sprints pour varier, vitesse et force en plus d'une grosse base en aérobie mais vitesse et force se font sans passer dans l'anaérobie, la résistance.

par (invité) (217.74.150.xxx) le 03/06/23 à 08:38:18

@Edouard

D'accord avec le message précédent. Si tu veux exploser ton record sur 5km et approcher ton potentiel tu en as pour un an ou deux avec pratiquement que de la basse intensité.
Avec un record de 24-25' au 5km ça veut dire courir aux alentours de 7'00/km voire moins.
Après, il faut prendre en compte ta motivation. Ça ne sert à rien de seulement courir lentement si tu dois te faire chier et abandonner.
Donc chaque semaine fais deux fois 5min à allure 5'00/km avec 1' de repos entre. Tu auras l'impression de bosser ton objectif. Ça ne sert à rien d'aller plus vite que 5'00/km.
Et toutes les 8 semaines tu fais un 5km à fond en observant une semaine moins volumineuse avant et après.
Avec un record à 24-25 en débutant si tu es patient, lis sur internet et organise un entraînement cohérent tu peux sans doute être à 20-21' à terme dans quelques années.

par Le coach (invité) (2a01:e0a:40b:20a0:5c8e:5db3:8e:xx) le 03/06/23 à 12:26:32

Effectivement Édouard, ta dernière question prouve que tu ne comprends pas très bien le principe de l'entrainement de la COURSE DE FOND.

L'allure importe énormément, elle doit être faible, les pulsations cardiaques sous un seuil peu intense (130/140 selon âge). Entrainement peu éprouvant "easy jog", "endurance fondamentale"... L'idée est de tenir longtemps et s'habituer à la fatigue musculaire qui va apparaitre.

Les 6 premiers mois 100% de tes séances doivent être à intensité faible. On renforce la musculature et le système cardiovasculaire sans brutalité. Après 500/700 km environ on peut envisager un entrainement plus exigeant sans risque de blessure ou grosse fatigue.

Pour un coureur expérimenté, on préconise un entrainement à base de 80% du volume total en intensité faible, 15% intensité soutenue, 5% intensité très soutenue.

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