Nos entraînements du jour : juin 2023

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Nos entraînements du jour : juin 2023 par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/06/23 à 10:03:18

J'ouvre le bal du mois de juin 2023 !

Bonjour à tous !

Hier soir, pas d'orage, mais une belle chaleur... Encore tout moulu de la séance "déluge" de la veille...
Au programme, une séance mixte piste-pelouse et plutôt technique, 4x120m piste + 4x80m pelouse + PPS + 4x120m piste + PPG

- Échauffement, 21mn @6'07"/km @75% + 1000m en 4'55" @80%
- 4x120m R1'20" en 24", 24", 23" et 23"
- 4x80m R1'10" en 20", 19", 19" et 18"
- 10mn de PPS
- 4x120m R1'20" en 23", 22", 22", 21"
- 10mn de PPG

Il m'a fallu attendre le 2ème bloc de 4x120m pour être un peu plus délié et relâché...

Ce midi, encore un beau soleil, et de la récupération !

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 02/06/23 à 14:03:15


Re !

Comme prévu, soleil et chaleur...
Et une sortie de récupération lente, très lente, 40mn @6'25"/km @73%.

Vivement le we !
Jojo 31

par Tutu (invité) (217.74.150.xxx) le 03/06/23 à 08:45:07

Salut à tous

@jojo31

Belle séance lente

Hier 7km

3km easy +:3km sv1 + 1km sv2.

Une fc qui ne monte pas sur le sv2 (80%) mais niveau sensations j'étais bien au sv2 voire seuil+

Par contre intéressant car en regardant la montre 4'30 et pourtant l'impression de pouvoir continuer à ce rythme beaucoup plus longtemps que la semaine passée.

De bonne augure pour la suite.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 03/06/23 à 11:01:36

Re ;)

Aujourd'hui récup tranquille

3km @7'45 132bpm 66%fcm

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 04/06/23 à 09:17:15

Salut à tous.

Aujourd'hui

3km @6'40 152bpm 76%fcm

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 04/06/23 à 20:37:04

Jeudi 1er juin

14,1 km @ 5:11/km (129 bpm). Très chaud (32 degrés).

Vendredi 2 juin

3 km VE (avec 2 x 30" V10 / 30" R + 30" VE)
2 x 1 km V10 / 1'30 R
7 x (200 m V3000 / 200 m VE)
3,2 km VE

Total de 11,1 km. Encore très chaud (30 degrés). L'AS10 à environ 4:00-4:05/km, l'AS3000 à environ 3:30-3:35/km. Le pire, c'est qu'il faisait encore 30 degrés quand j'ai terminé mon entraînement vers 16h, mais à 18h, chute dramatique du mercure, il ne faisait plus que 18 degrés et il ventait à écorner un boeuf!

Samedi 3 juin

6,1 km @ 5:35/km (112 bpm) avec ma copine. 19 degrés, beaucoup plus confortable, mais putain de vent qui ne lâche pas depuis deux semaines...

Dimanche 4 juin

22,0 km @ 5:12/km (122 bpm). 11 degrés au départ, toujours venteux, soleil, quelques gouttes de pluie, un beau cocktail météo digne du Québec encore une fois!

Semaine de 87,8 km. 1327 km au compteur cette année.

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 04/06/23 à 21:48:22

Bonjour à tous.

La semaine derniere, debut de semaine doucement pour récupérer musculairement de mon CLM sur 5km qui m'avait bien entamé, puis 5km de seuil le samedi. 65km au total, volume mais faible intensité.

Cette semaine, 12km mardi avec 2*1km AS5 et 12.5km en EF mercredi. Jeudi et Vendredi repos pour ma course de samedi.

Hier donc, course de 5km. Disputée l'après midi, le temps était plutôt chaud sans l'être trop, 25 degrés, avec de l'ombre et des nuages. Je ne connais pas le parcours. J'entends dire sur la ligne de départ qu'il faut partir prudemment car beaucoup de faux plats.

Le départ est donné, le groupe devant part à fond les ballons. Les 300 premier mètres sont clairement en descente, ma montre m'indique une allure de 3"15, puis un replat, puis la montée jumelle de la descente..... 1er km effectué en 3"47. Trop vite. Je suis avec 3 autres coureurs, un devant moi, et deux autres dont l'un essayait de faire le meneur de l'autre et l'encourageait. Je temporise avec eux redoutant de coincer sur un parcours plus vallonné qu'attendu. Au 2eme km, 7"51, l'allure faiblit mais je continue a suivre. Au 3eme km, 12"00, allure qui faiblit encore plus toujours avec des montées ou descentes, je n'arrive pas à trouver un rythme. Je vois que ceux qui m'accompagnent sont dans le dur. Vers le 3.5km j'essaie de produire mon effort en décidant que tant pis si une montée arrive. Une montée arrive en effet vers le 4eme et me fait mal aux jambes. Je rattrape un coureur devant moi, il s'accroche derrière et nous sommes ensemble au 400m qui sont en franche descente sur piste caillouteuse. Il doit avoir un probleme puisqu'il décroche completement . Je finis en essayant de tout donner jusqu'à la ligne. Je finis essoufflé en 19"53.

Temps inférieur à mon CLM d'il y a deux semaines (19"39). Forme déclinante après la prépa? Chaleur plus élevée (25 °contre 17)?

En fait, je pense surtout que c'était le parcours. Les 10km ou semi que j'ai fait étaient plats, là c'était sans arrêt soit en montée, soit en descente quasiment jamais de plat. Ce n'était pas des pourcentages monstrueux mais toujours clairement en montée ou descente avec des allures très différentes tous les 400m.

J'ai eu l'impression de subir toute la course sans savoir quelle allure prendre avec tous ces changements de rythme. Je ne suis pas non plus habitué à allongé la foulée en descente avec la crainte de prendre une montée derrière equi empêche de se lâcher.

Au niveau du classement, le plus proche finit 20s devant, je ne le voyais pas pendant la course, l'autre devant 40s. J'avais pas les moyens de les chercher. Personne ne m'a rattrapé ou dépassé. Ceux qui étaient avec moi jusqu'au 3eme ont fini 20 à 30s derrière.

Bref, course mitigée même si le résultat final n'est pas si mauvais, les sensations pendant la course l'étaient. Mais deux sub 20 en deux semaines alors que j'avais échoué ces deux dernières années restent satisfaisant pour moi.

Aujourd'hui, 12.8km en EF à 6"00/km. Bonnes sensations, aucune gêne ou douleur, course digérée bien plus vite que le CLM.

Je vais sans doute préparer un marathon et recommencer à faire de la sortie longue en essayant de garder quelques séances typés 5km.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/06/23 à 10:20:20


Bonjour à tous !

@Tutu : et les séances lentes tu t'y connais :-) !

@-P- : tu es en pleine forme !

@Epami : météo plus chaude, parcours moins favorable, pas étonnant que tu n’aies pas fait mieux ! Mais comme tu le dis, sub20, ça reste une bonne performance !


Un we très chaud ici ! Avec une inversion par rapport aux we classiques, la séance piste en club s'est faite dimanche matin...


Samedi, une sortie en EF lente, 1h @6'00"/km @76%.
Départ vers 11h du mat', il faisait déjà très chaud... Les sensations étaient plutôt mitigées, voire mauvaises...


Dimanche, donc, la séance piste, en guise de préparation pour un 3000m à venir dans les 2 ou 3 semaines, (1000m + 2000m) R3'30".
Les consignes du Coach : pas plus de 4 ou 5" de moins entre l'allure du 1000m et celle du 2000m...
Une météo entre soleil et nuages, donc trop chaud au soleil, parfait sous les nuages !

- Échauffement, 20mn @6'00/km @73% + 4x accélérations piste

- 1000m en 3'58" @87% => je visais plutôt 4'00"/km, mais je me suis laissé entraîner dans les derniers 150m...
- R3'30"
- 2000m en 8'03" @92% => 1er 1000m en 4'01", 2ème 1000m en 4'02". Plutôt pas mal dans la régularité, sensations correctes, dans le rouge mais un "bon" rouge"...

- 4x100m pelouse, déroulé, sans chrono + RaC, 11mn @6'17"/km @77%

Je pense pouvoir viser un 3000m sous les 12'15", voire 12'10" si je suis dans un bon jour...
Ceci dit, quand je cesserai de partir trop vite sur les 200 premiers mètres, je serai encore plus régulier sur ce genre de distance...


Ce midi, si la chaleur reste supportable, un 3x7' au Se2 est au programme...

Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/06/23 à 15:41:44


Re !

Sous un beau soleil et une chaleur pas encore accablante mais déjà bien présente, une sortie avec 3x7' R3' au dessus du Seuil 2...

- Échauffement, 18mn @5'47"/km @74% + 2x1' R2', @4'29"/km et 4'21"/km

- 3x7' R3', @4'27"/km @87%, @4'31"/km @90%, @4'29"/km @91%

- RaC, 16mn @5'55"/km @84%

J'ai bien pioché à la fin de chaque bloc, entre la chaleur et la séance piste de la veille, ce ne fut pas évident d'être régulier...

Demain, récup et c'est marre !

Bonne après-midi,
Jojo 31

par Tutu (invité) (62.198.133.xxx) le 05/06/23 à 16:04:32

Salut à tous.

@Epami. Bravo ! La chaleur et le parcours n'ont pas aidé. Tu aurais fait certainement mieux sur du plat.

@jojo. Encore de Belles séances. Tu prends un jour off demain? C'est nouveau ça !;)

Sinon pour moi dernier 5km du semestre aujourd'hui.

Nouveau RP 23'08
88/644 participants
79/324 chez les hommes
10eme de ma catégorie d'âge 45-49
Et enfin j'ai battu mon collègue français ;)

À la montre ça donne 4'33/km soit 22'45 théoriques, mais je fais 70 mètres de plus...je sais pas comment je me démerde à chaque fois. Le parcours est sinueux mais quand-même...

Enfin ça me permet d'envisager les 22'30 pour la fin de l'année.
Là j'arrive au bout de mes capacités du moment avec ma petite vma. Et comme c'est pas quelque chose qui va progresser beaucoup, je touche certaines limites.

Mais bon, je repars sur un cycle de 8-9 semaines, avec introduction de Ipace, certainement 3x800m tous les 12 jours dans mon plan. Peut-être un peu moins, je verrai comment ça influe sur la récupération.

Bonne fin de journée

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 05/06/23 à 17:21:16


@Tutu : bravo ! ta progression est impressionnante et exemplaire ! Et non, demain, c'est récup, pas jour off ! ;-)

Jojo 31

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 05/06/23 à 18:07:13

@Jojo31, vu ta séance piste je crois que tu peux plutôt viser les 12 pile, ta séance est quasi équivalente.

@Tutu, bravo pour le RP, tu les enchaines. Les courses serieuses sont mesurées avec précision avec une roue calibrée, et au plus court. C'est probablement une erreur de ta montre les 70m, le GPS n'est pas ultra précis. Dans la réalité on fait quelques m en plus que la distance officielle car on prend rarement toujours la trajectoire optimale mais ça reste très proche.

Pour la VMA il y a plusieurs leviers: volume, intensité, travail musculaire, technique ... Je pense que tu es loin d'être au bout.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/06/23 à 20:50:02

12 km @ 5:15/km (115 bpm)

Je trouve mon pouls étrangement bas ces jours-ci (comparativement à ce que j'ai pu voir en 2022 et depuis le début de l'année). Ça veut dire deux choses : ou bien la forme revient, ou bien je suis déjà crevé! lol

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/06/23 à 20:16:08

Aujourd'hui...

4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
3 x 2 km tempo / 2' R
1 x 1 km AS10 / 2' R
4 km jog

Total de 15,1 km @ 4:40/km.

Tempo = 4:15-4:20/km
Fait :
4:16 - 4:20
4:12 - 4:20
4:13 - 4:17

AS10 = 4:00-4:05/km
Fait :
3:59

Séance assez costaude, une chance qu'il faisait relativement frais.

par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 06/06/23 à 21:20:52

Salut à tous

@Jojo31 & Epami. Merci pour les commentaires et pour l'explication sur le parcours vs gps. Effectivement le parcours est mesuré selon les normes de la fédération d'athlétisme, donc c'est bien la montre qui est imprécise. Je ne pensais pas que ça pouvait chiffrer autant.

J'espère ne pas être au bout de mes surprises. Je me voyais pas sous les 25' il y a à peine un an....donc 23' encore moins. Et finalement je ne suis pas tout à fait au bout. Par contre difficile d'évaluer la marge qu'il me reste.

Je commence donc demain un nouveau cycle de 8 semaines avec 1SL par semaine, et une séance de seuil et I pace alternées une semaine sur deux. Entre j'aurais mes séances courtes de récupération. Puis 3 courses de 5km en août. Avant de refaire un nouveau cycle, a priori plutôt orienté volume (1km de plus sur les sorties récup par exemple). Mais on n'y est pas encore.

Aujourd'hui donc c'était relâche après un streak de 25 jours.

Bonne soirée.

par (invité) (192.54.145.xxx) le 07/06/23 à 09:40:39


Bonjour à tous !

@Epami : je ne cracherai pas sur 12' sur 3000m si les astres s'alignent le jour dit...

@-P- : c'est vrai que ton pouls est bas... mais je dirais plutôt que c'est tout ton travail fait dans des mauvaises conditions physiques et psychologiques qui paie quand ça va mieux pour toi...

@Tutu : ta programmation est exemplaire !


Hier midi, sous des nuages bienvenus, une sortie en EF, 45mn @5'41"/km @75%.
Cool et tranquille...

Ce soir, piste... En espérant que les orages en soirée se calment un peu...

Belle journée !
Jojo 31

par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 07/06/23 à 15:59:19

Salut à tous

@Jojo31. Merci. Je me suis pris au jeu. J'ai opté pour une stratégie, on verra si ça continue à payer

@P belle séance. Moi aussi mon pouls est parfois bas et pour les mêmes raisons. Des fois c'est la forme des fois c'est la fatigue. Quand je suis fatigué mon pouls est plus haut en ef mais reste à 80% sur du seuil.

Aujourd'hui séance courte 3km Ef, mais pas de données. Montre oubliée à la maison.

Bonne fin de journée

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 07/06/23 à 20:16:00

@jojo j'y crois , faudra serrer les dents à la fin!


Hier pour moi 11km à allure 6'05.

Aujourd'hui, 6*400m en ligne droite sur chemin , allure rapide theorique de 1:27 avec 3min de recup juste pour travailler vitesse et foulée. Serie faite (1:28, 1:25, 1:26, 1:25, 1:27, 1:24). Un total pour la sortie de 12.5 km a moyenne 5'30.

Bonne soirée!

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 07/06/23 à 20:43:37

Bonjour à tous !

De retour après un week-end prolongé dans les Alpes, de quoi profiter du beau temps et de l'air de la montagne :)

@Tutu : félicitations pour ce chrono sur 5. La progression est notable et nul doute qu'en continuant comme ça, les chronos vont continuer de tomber.

@Epami : un parcours aussi peu avantageux sur 5000 fait forcément une grosse différence, les courses courtes sont quand même très basées sur la capacité à maintenir une grosse allure et devoir relancer ou s'adapter en permanence n'est vraiment pas évident. Bravo pour ce nouveau sub 20, qui conforte clairement que tu as de la marge.

@Jojo : belle variété dans tes séances.

@P : je rejoins les autres, sacré cardio sur ces sorties ! Question d'un novice en la matière : Québec est réputé pour avoir de tels changements climatiques ou c'est exceptionnel ?

Pour moi, le début de juin est globalement assez calme :

- Vendredi : 9.39 km en 50' EF (70% FCM)
- Lundi : 8.17 km en 45' EF (69% FCM)
- Mercredi : 11.71 km en 58', donc 5000 en fartlek entre les 2 seuils (fraction de 5 km à 4'25" de moyenne).

Et au milieu de tout ça, je me suis fait plaisir dimanche avec une grosse séance sur piste. Au programme, 6x800 AS5 r 1'30". Après les 400, 500, 600 et 700, on continue d'augmenter la longueur des fractions.
Ciblé 2'56" par répétition (allure 3'40"/km), et ça passe en 2'55" / 2'55" / 2'55" / 2'54" / 2'53" / 2'47". Énormément de jus sur la dernière fraction, alors j'ai lâché les chevaux dans les 100 derniers mètres, c'était grisant ! 3'29"/km sur cette fraction, je ne pensais pas pouvoir aller chercher cela. Le cardio m'a confirmé que j'étais à l'aise avec des FC plutôt faibles.
Et vu que j'étais en forme, après 1 km de récup, j'ai enquillé 3 km AS42 (4'16"/km de moyenne) à seulement 82% de FCM.

Au total, couru 16.07 km en 1h17.

Ajoutons à cela beaucoup de renforcement chez le kiné mardi, et c'est finalement un début de mois plutôt studieux :)
Sans doute repos demain, avant de reprendre mes blocs V/S/D.

Bonne soirée

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 08/06/23 à 02:16:42

@spruch : effectivement, le Québec a la réputation d'avoir une météo parfois très instable.

Aujourd'hui, programme double étant donné qu'il pleuvait (+12C) et que je n'avais pas envie de me taper 15 km d'un trait :

9 km @ 5:02/km en milieu d'après-midi
6 km @ 4:45/km en début de soirée (allé plus vite que prévu parce que j'en avais marre de la pluie)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 08/06/23 à 09:37:53


Bonjour à tous !


@Tutu : aucune raison que ça ne continue pas !

@Epami : je pense que le dernier tour va être terrible ! ;-) Jolis tes 400m, surtout sur ligne droite. Sur piste, les virages aident à se relancer (en tout cas pour moi...), en ligne droite c'est plus compliqué je trouve !

@spruch : sans objectif réel d'ici la rentrée, la variété des séances, il n'y a que ça pour maintenir un certain niveau de motivation. Ça et le groupe... Sacré dimanche avec cette série de 800m !

@-P- : si la pluie t'aide à aller plus vite, faut-il te souhaiter un Petit Train du Nord pluvieux ? :-)


Hier soir, une séance piste, pas d'orage cette fois-ci, mais juste suffisamment de vent pour gêner dans la ligne droite d'arrivée.
Même contenu que la semaine précédente, (500m + 300m +700m) R2', mais 3x plutôt que 2 (4' de récup entre les blocs)... Autant dire qu'avec le vent et le bloc supplémentaire, on ne s'est pas emballé outre mesure...

- Échauffement, 24mn @6'05"/km @73% + 4x accélérations pelouse

- 3x(500m + 300m +700m R2')R4'
--- 500m en 2'04", 300m en 1'09", 700m en 2'51"
--- 500m en 2'00", 300m en 1'08", 700m en 2'48"
--- 500m en 1'58", 300m en 1'08", 700m en 2'46"

- RaC, 10mn @6'55"/km @73%

Comme la semaine précédente, le 1er 500m de mise en route a été laborieux, mais toutes les autres fractions ont été progressives... Sensations moyennes cependant, je me suis traîné toute la journée, la nuit précédente n'ayant pas été très reposante...

Ce soir, la séance "technique" de la semaine !
Belle journée à vous !
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 09/06/23 à 10:25:35


Bonjour à tous !


Donc, hier soir, moins de vent, mais de toute façon, on a fait en sorte qu'il ne nous gêne pas en choisissant bien le côté de la piste ou de la pelouse ! :-)

Une séance mixte (piste/pelouse), avec 4x100m piste + 4x120m piste + 6x90m pelouse + 10mn PPS, 5mn marché/trotté entre chaque phase...

- Échauffement, 21mn @5'57"/km @75% + 4x accélération pelouse + 1200m en 5'51" (@4'53"/km) @80%

- 4x100m piste, Rmoy=1'10", en 21", 21", 20", 19",
- 4x120m piste, Rmoy=1'30", en 24", 24", 22", 22",
- 6x90m pelouse, Rmoy=1'10", en 20", 20", 19", 19", 19", 18"

- 10mn de PPS

That's all folks !
Un peu lourd de la séance de la veille au départ, puis c'est allé mieux les centaines de mètre passant...

Ce soir, 40mn de récupération...
Bonne journée,
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/06/23 à 15:56:19

@Jojo31 : un P'tit Train sans bras dans le plâtre serait déjà bien! :)

Hier :

4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
2 km tempo / 2' R
1 km AS10 / 2' R
1 km AS5 / 3' R
7 x 200 m AS1500 / 200 m jog
4,2 km jog

Total de 15,1 km @ 4:35/km.

Tempo : 4:15-4:20/km (4:13 / 4:13)
AS10 : 4:00-4:05/km (4:01)
AS5 : 3:50-3:55/km (3:51)
AS1500 : 3:25-3:30/km (ça s'est promené entre 3:20 et 3:45, certains 200 m étaient légèrement en montant avec vent de face... mais je ne mentirai pas, j'étais dans les clous pour ces 200 m!)

par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 09/06/23 à 17:45:11

Salut à tous

@jojo31 joli!

@-P- c'est plus le trois en un mais le 5 en 1. Tout y rentre

Pour moi aujourd'hui uniquement vélo 10km.

J'ai pris deux jours off finalement cette semaine. Je commence mon programme demain avec la sortie longue. J'ai d'ailleurs modifié un poil car avec 3 jours de séances courtes entre chaque qualité, ça me faisait des sorties longues sur des journées de travail chargées. Donc ça sera intensité le mercredi et SL le samedi. 3 jours de récupérations courtes après la SL j'ai besoin, deux jours entre intensité et SL ça passe.

Bonne fin de journée

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:535:78b6:adc2:xx) le 10/06/23 à 08:53:21

Bonjour à tous,

Pour moi, un vendredi productif avec 2 sorties vallonnées :

- le matin, 13.28 km en 1h08 (D+ 150m), FC 76%
- l'après-midi, 18.42 km en 59' de VTT (D+ 212m) - FC 69%

Et ce matin, une sortie récup, 10.88 km en 57' (FC 75%).

Sortie "longue" demain, histoire de compléter tout ça. La chaleur commence à s'installer, les sorties du matin sont d'autant plus appréciables :)

par Tutu (invité) (212.97.248.xxx) le 10/06/23 à 10:24:26

Salut à tous.

Aujourd'hui SL

3,5km @7'15
5km @9'30 (coureur balais sur Parkrun)
1,5km @6'15

Total 10km

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 10/06/23 à 12:50:34

Hier AM : 11,0 km @ 5:00/km (123 bpm)
Hier PM : 4,0 km @ 5:06/km (119 bpm)

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 10/06/23 à 17:38:34

@spruch, joli ces séries de 800 à cette allure et avec un repos court. Tu vas monter la distance des séries jusqu'à a combien?1km 1200m, 1500m?

@Jojo sympa ces séances courtes, courrir sur pelouse c'est pour les sensations? Vous utilisez des chaussures normales route pour la piste/pelouse?

Plus il fait chaud et lourd et plus les séances courtes sont tentantes.

Mais malheureusement quand on prépare un marathon c'est pas le chemin.


Jeudi 12.5km avec 3km allure type marathon
Hier: 1h15 de VTT
Aujourd'hui: 18.2km en 1h37, allure moyenne 5"20 courue sans allure cible , sans fraction, juste comme ça en continu pour recommencer les sorties "longues" en douceur. 25 degrés et du soleil, les jambes étaient bonnes mais le cardio qui s'envole si j'en crois ma montre , 85% de moyenne et une FC a 170 à la fin avec une sensation de chaleur. Il faut se réacclimater. Au final ça correspond a l'allure de mon marathon de l'année dernière.

Je me suis fait mal au pied sur une racine, je l'ai senti sur le coup, mon pied droit a fait un angle douloureux, mais aucune gene pendant le reste de la course ni après. Mais 2 heures de repos après, vive douleur en marchant si je fais travailler la zone concernée. Douleur un peu intermittente. Je viens de mettre de la glace dessus. J'espère que ce n'est pas grand chose. Une entorse aurait gonflée et serait apparue plus tot.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:535:78b6:adc2:xx) le 11/06/23 à 11:46:19

Bonjour à tous,

@Epami : je n'ai pas encore trop décidé, je pense que je vais a minima tester des 1000 (j'hésite encore entre un 4x1000 récup courte, ou une séance plus "capacité" avec 6 ou 7x1000 r 4'). Et peut-être rapidement tenter un 3000 AS5 comme "séance repère".

Belle SL ce matin. Pour ta gêne, il faudra voir à froid notamment demain matin. Si pas de gonflement évident ce n'est sans doute rien de trop méchant, ça peut être les ligaments qui ont un peu pris d'où la gêne.. comme toujours face à cela, attention à bien conserver la mobilité de la cheville pour ne pas compenser par ailleurs.

18.2 km pour toi hier et .. 18.3 km pour moi ce matin :) en 1h27, avec 2x5000 AS42 r 3'.
Les 5000 passés en 4'18" et 4'19", avec une FC au poil (83% FCM à chaque fois).

De quoi boucler la semaine à 62 km, avec 18 km de VTT. Dans les standards du moment.

Bon dimanche !

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 11/06/23 à 20:51:38

@ spruch, les deux chemins sont bénéfiques, je crois que ton objectif est d'améliorer ton 5km, donc ce sont les bons exercices. Après , plus de fraction permet de passer plus de temps a ce niveau d'effort. Au bout de la 7eme ça doit quand même piquer, j'en ai jamais fait plus de 5.

Pour moi ça a l'air d'aller. Pourtant hier pendant 1-2h je pouvais a peine marcher, comme un blocage dessus, puis dans la soirée je ne sentais quasi plus rien. Au réveil aujourd'hui une gene pendant 10-15 minutes qui est partie. J'ai pu courir sans problème. Bizarre.

J'ai donc couru ce matin , 12km en tout, sur du plat et principalement sur du terrain dur et régulier pour pas prendre de risque, avec 1km objectif à fond, sur route en ligne droite.

Je m'y suis pris en deux fois, j'ai coupé le premier après 430m, parti pour le faire a bloc, je sentais que je devrais souffrir pour maintenir, perte de motivation, arrêt.... Puis j'ai regretté et j'ai marché au départ pour recommencer en partant plus raisonnablement. 1km intense en 3:27 au final. Je pense que je peux faire mieux mais je n'avais pas l'envie aujourd'hui. J'étais sur du 3:15 sur la tentative avortée.

64km sur la semaine.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 12/06/23 à 10:20:12


Bonjour à tous !


@-P- : effectivement sans plâtre ce serait toujours du poids de gagné ! Tu as l'air vraiment en forme en ce moment !

@Tutu : continue ton bonhomme de chemin, il te correspond tout à fait !

@Epami : en général, sur pelouse, c'est surtout pour dérouler et décontracter les jambes après des blocs rapides et intenses. On y fait aussi un peu de PPS pour le confort des pieds ! Quant aux chaussures pour les séances piste, le Coach n'est pas favorable aux pointes pour notre groupe, donc chacun reste sur ses habitudes. Perso, j'utilise 3 paires pour la piste/pelouse en ce moment, des Saucony Kinvara le mercredi (sur des fractions <3mn), des Adidas Adios (5 ou 6) le jeudi (sur des fractions <30"/1') et des Nike Zoom Tempo Next% le samedi (sur des fractions >4'). J'alterne beaucoup mes chaussures en fonction de mes sorties et séances et de leur contenu. Je pense que ça participe énormément à une certaine solidité physique et à la prévention des diverses blessures... Pour ton pied, plus de peur que de mal heureusement !

@spruch : toujours très actif ! c'est moi qui ne suis pas très attentif, ou j'ai l'impression que tu doubles un peu plus avec du VTT ces dernières semaines ?

De mon côté, un VSD comme souvent bien rempli...

Vendredi dernier, en fin de journée, une sortie de récupération, 40' @5'52"/km @75%. Après une journée chaude et un bel orage, l'atmosphère était très humide...


Samedi, la séance piste du samedi (sic !), avec le (1000m + 2000m)R6' du jour + 6x90m relâché sur pelouse. Un peu plus de chaleur que la semaine dernière, et pas d'air pour rafraîchir...

- Échauffement, 21mn @5'46"/km @75% + 10mn de PPS

- 1000m en 3'54" @88%
- R6'
- 2000m en 7'59" @94% (avec, sur le finish, un max à 99% !)

- R6'
- 6x90m pelouse + une RaC très court (2mn)

Par rapport à la semaine dernière, je gagne 4" et sur le 1000 et sur le 2000, (bon, il y avait un peu plus de récupération entre les 2 blocs, ça aide...), c'est plutôt positif.
Je termine en accélérant sur les derniers 100m pour finir à bloc, j'aurais peut-être pû atteindre une nouvelle FCM avec 50 ou 100m de mieux... Bon, on n'est pas non plus à 2 ou 3 bpm sur la FCM...


Dimanche, en début de soirée, après l'orage du jour (ça n'arrête pas depuis 2 ou 3 semaines, belle journée puis orage !), une sortie en EF basse, 1h05mn @5'55"/km @73%.


Ce midi, sans doute une sortie progressive, par bloc de 7'30" (4), de 5' à 4'30"...

Belle journée !
Jojo 31

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 12/06/23 à 11:14:39

Vu que je viens de m'inscrire pour un marathon le 15 octobre (2023!), on s'y remet plus régulièrement.
Ce matin, 6h30, 12.4 km Easy. 64 %FCm.
Chaud en rentrant !

Je pars sur un plan JD 4-week cycle (Une semaine sur 4 n'a aucune sortie Q (qualité)).
Je prends ce plan de 26 semaines en cours de route, en montant gentiment le kilométrage hebdo.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 12/06/23 à 15:01:56


Re !

@wallon69 : il n'est jamais trop tôt pour commencer une préparation marathon !


Comme prévu, ce midi, avec un peu de fraîcheur mais toujours de l'humidité dans l'air, une sortie progressive de 5'/km à 4'30"/km, par bloc de 7'30"...

- Échauffement, 20mn @5'56"/km @76%

- 4x 7'30", enchaînés : @4'59"/km @85%, @4'50"/km @88%, @4'40"/km @91%, @4'30"/km @93%

- RaC, 23mn @5'55"/km @84%

Bonne après-midi,
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 12/06/23 à 16:38:39

@jojo31 : même niveau de forme que fin 2020 je dirais, mais je crois que ça va dans le bon sens!

Samedi : 35 km de vélo avec ma copine et ma 8 ans à l'occasion d'une randonnée cycliste dans des conditions qui se sont avérées exécrables du 13e au 30e km, dans la pluie et le froid (ça a descendu à environ 10 degrés)... Je crois qu'on était à 5 km de l'hypothermie, ma petite avait les mains tellement gelées à la fin qu'elle n'arrivait plus à changer ses vitesses dans le dernier 10 km pour grimper les côtes (foutu GripShift), elle n'avait plus de force et ça glissait. La galère! Je dois avoir participé à ce tour cycliste une douzaine de fois, mais c'est la première fois que les conditions étaient aussi pourries. Le plus drôle, c'est que c'était la première fois que c'était présenté un samedi. Si ça avait été un dimanche comme d'habitude, il aurait fait beau aussi comme d'habitude!

Dimanche : retour du beau temps, alors 23 km @ 5:05/km (127 bpm).

Semaine de 96 km. Total 2023 : 1423 km.

Cette semaine, je prévois 85 km, puis j'enchaînerai avec des semaines de 95 km, 100 km et 105 km.

Je devais normalement faire une petite course locale de 3,5 km mardi soir, mais l'épreuve a été annulée. Dommage, j'adorais y aller, je trouvais que c'était différent comme effort. Court mais souffrant!

par Le Pix (invité) (2a01:cb00:14b1:1900:c494:f57b:5597:xx) le 12/06/23 à 17:01:09

Ici, au home, faire 150m c'est souffrant.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/06/23 à 01:47:32

Aujourd'hui : 10 km @ 5:08/km (120 bpm).

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 13/06/23 à 10:27:14

Salut à tous!!
J'avais laissé le forum de coté étant donné que mon problème n'était pas réglé...J'entrevois peut être le bout du tunnel, je devais juste mettre le doigt sur le point bloquant, ce ne fut pas une chose aisée il est vrai ; je relance très progressivement la machine depuis 3 semaines, que des allures faciles, un peu de SV1....4 fois par semaine de CAP, un peu de vélo et du fitness pour préparer le corps...

Dernière semaine 36k, on monte doucement mais surement, pas d'objectif en vue jusque la rentrée, l'objectif est de se sentir bien et de me débarrasser des derniers spasmes liés au blocage du bassin.
bon run à tous!!

par (invité) (192.54.145.xxx) le 13/06/23 à 14:16:08


Bonjour à tous !

@-P- : tu es encore loin de début octobre, et pourtant tu prévois déjà dans les prochaines 3 semaines de monter jusqu'à 105km ? Whaouh ! A combien penses-tu être au plus fort de ta préparation pour le Petit Train du Nord ?

@CyrilAJA : bon retour parmi nous ! en espérant que ton bassin te laisse enfin tranquille !


Ce midi, une météo mitigée, mais avec toujours un peu de chaleur... Une simple sortie en EF basse au programme, 45mn @5'44"/km @75%.

Demain soir, piste, et nouvelle séance !

Bonne après-midi,
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/06/23 à 15:31:35

@jojo31 : Mon programme de 2021 tournait à 95 km en moyenne par semaine pendant 20 semaines, avec un pic à 120 km!

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 13/06/23 à 17:20:58

@jojo31 Belle collection de chaussures de toutes marques, une pour chaque jour avec le route?

Belle montée en puissance aussi par rapport à la semaine dernière. Si ton essai se fait hors canicule je pense que tu l'auras sans problèmes.

@ Cyril, bon retour et content de lire que ton dos s'améliore sensiblement!


Moi, hier renforcement musculaire.

Aujourd'hui, lever des potron minet pour courir à la fraicheur, séance de travail 10.4km EF à allure 6:00 + 5*1km R3min (allure cible 4:07/km, réalisées en 4:10, 4:01, 4:08, 4:03, 4:05) + 3.75km en EF à allure 5:25 Total 21km en 1h55.

Bonne soirée!

par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 14/06/23 à 15:36:04

Salut à tous.

Vous enchaînez ça y va bravo

Dimanche 4,5 am 3km pm easy
Lundi 3km Easy
Mardi 3km Easy

Aujourd'hui première séance d'Ipace

1,5km easy
800m resistance douce
4x3' (700m) R2' I pace @4'21-4'17-4'23-4'24/km

Théoriquement je devais les passer en 4'30 mais j'ai fait ça aux sensations, vite-dur*mais pas à bloc. Daniels préconise 95-97% fcm, je n'y étais pas. J'étais à 86%fcm mais je pense que j'ai de plus en plus de mal à aller très haut en fc. Aux sensations j'avais pas l'impression que je pouvais aller beaucoup plus vite sans être minable sur les répétitions successives. Je pense que je ferais les prochaines comme ça, ça suffira. C'est déjà plus rapide que ma récente allure 5km.

Bonne fin de journée

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/06/23 à 16:13:54

Hier : 10 km @ 4:54/km (122 bpm).

Oublié de dire que je suis passé bien près de me faire mordre par un clébard lundi, tout juste eu le temps de lever le bras pour l'éviter, seule une dent a pu laisser une marque sur mon coude gauche.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 14/06/23 à 17:52:06

Aujourd'hui, pas de sport !

Je suis dans une semaine JD uniquement "Easy", facile.
Je pratique aussi le vélo de route en club. Dimanche la sortie faisait 95 km. Au retour je suis allé courir 10 km.

On dit parfois que faire du vélo comme entrainement cross-training permet de progresser. Mouais... cela demande du temps, du dosage et de l'énergie (elle n'est pas inépuisable).

C'est l'été ou presque et fatalement je pratique les deux sports suis reparti sur un plan marathon.

En fait il est difficile d'être à la fois "bon" cycliste endurant et bon joggeur. Avoir suffisamment d'heures de sommeil, ne pas trop charger la semaine. Je n'ai pas rattrapé mon déficit de km à vélo des derniers 6 mois, je ne raccroche pas vraiment au train des rapides. Il faudra rajouter du home trainer l'hiver prochain.
Donc, chapeau aux triathlètes ;-) Evidemment ils visent un chrono global, s'entrainent en conséquence et ne chassent pas les chronos séparément.

Moi je vise un bon chrono sur marathon (c'est palpable et l'entrainement est difficile comme vous le savez) et j'essaie de tenir le tempo en club vélo (moins palpable, "ohéé attendez-moi !" ;-)). Alors je roule avec un groupe plus calme, ce n'est pas forcément moins drôle, tout en continuant à courir.

y a t-ils de marathoniens cyclistes ici ?

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/06/23 à 18:43:46

Ancien coureur Sénior Élite en VTT ici (cross-country), mais ça remonte au milieu des années 90. Déjà essayé la route, juste pour m'entraîner, mais ce n'est pas pour moi, que des grosses têtes qui jouent continuellement à qui pisse le plus loin chaque fois qu'ils font une sortie, même quand ça doit être facile. lol

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/06/23 à 21:46:42

Aujourd'hui :

4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
1 km tempo / 2' R
8 x 800 m AS10 / 1' R
4 km jog

Total de 15,5 km @ 4:31/km.

1 km tempo : 4:17/km
Les 800 m AS10 : tous passé entre 3:56 et 3:59/km sauf le dernier à 4:01/km. Un peu trop vite, je ne crois pas valoir 3:59/km au 10 km en ce moment!

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 15/06/23 à 09:32:47


Bonjour à tous !

@-P- : sacrée volume ! si ça tient, ça promet ! (et contre les chiens vindicatifs, une petite bombe au poivre dans la poche !). Tes 8x800m sont de bonne augure, surtout avec 1' de récup !

@Epami : oui, j'alterne mes chaussures quasi chaque jour...

@Tutu : j'ai l'impression que tu as passé un gros cap ! bravo !

@wallon69 : vélo + cap, un bon combo qu'il faut savoir équilibrer en fonction de ses priorités. Ton choix du groupe plus calme est sans doute le meilleur...


Hier soir, gros gros vent ! Du coup, le Coach change son fusil d'épaule, et intervertit les séances du mercredi et du jeudi... On aurait dû avoir 3x(1000m + 500m) et on a eu une séance mixte piste/pelouse, 2000m (piste) + 6x200m R1'30" (piste) + 4x100m R1'10" (pelouse).

- Échauffement, 21mn @6'01"/km @73%

- 2000m en 9'42" (@4'51"/km) @83%
- 6x200m R1'30" (piste) en 44", 42", 41", 39", 38", 36" => chaud les 2 derniers 200m !
- 4x100m R1'10" (pelouse) en 24", 22", 22", 21"

- RaC, 9mn @6'29"/km @79%

Mine de rien une séance qui a bien impacté les cuissots ! Je les ai bien sentis ce matin en vélotaf !
En espérant que ce soir la séance sera plus légère que prévue !

Belle journée !
Jojo 31

par (invité) (83.204.252.xxx) le 15/06/23 à 10:59:04

"Élite"

lol

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 15/06/23 à 11:43:47

On est nombreux "Elite" ;-)
Ma POLAR me le dit très souvent après ma sortie jogging. Mieux vaut en rire ! :-D

Alors pour le vélo, quand on est jeune et fort, pourquoi pas ?! Le cyclisme est un sport très exigeant et tellement différent en sensations que la course à pied.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/06/23 à 15:20:46

Euh... J'ai réellement couru dans la catégorie Sénior Élite (au niveau provincial et au niveau national) pour l'équipe O.G.C.-Gary Fisher, puis une saison pour le défunt fabricant Oryx. En vélo de montagne, c'est la catégorie la plus élevée au Canada.

par lalpi (invité) (80.11.7.xxx) le 15/06/23 à 15:53:20

hello,

pour ma part, la semaine dernière était une semaine de reprise qualité après une semaine de footing/récup

- lundi : repos
- Mardi : 5 * 1000 m récup 2' : 3'12" / 3'12" / 3'14" / 3'15" / 3'15"
La chaleur et le vent n'ont pas aidé!
- Mercredi : footing léger 45'
- Jeudi : 4 * 6' @ 3'29"/3'30", r=1'
- Vendredi : footing léger 45'
- Samedi : 10 * 40" en côte
- Dimanche : 1h15 léger

Pour cette semaine,
lundi : petit footing de 45'
Mardi : 7 * 1000 m, r=2'
toujours ce foutu vent...et quelle chaleur !
3'14"6 / 3'15"2 / 3'14"5 / 3'13"3 / 3'13"1 / 3'14"1 / 3'10"3
ça pique un peu quand même :p
Hier : repos !!!

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/06/23 à 15:58:24

À quelle allure correspondent ces 1000 m exactement?

par Lalpi (invité) (92.184.105.xxx) le 15/06/23 à 18:32:32

@-P- : allure 5 km

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 15/06/23 à 20:30:13

Salut à tous.

Bon, comme d'habitude j'ai du mal à me souvenir de tout ce que je lis dès qu'il y a plusieurs intervenants à la suite donc désolé pour ceux que j'oublie.

@jojo31. J'espère. Je reste prudent, j'y verrai plus clair dans quelques semaines. Mais au moins sur cette année c'est sûr j'ai passé un cap. Je redoutais la séance d'hier mais finalement ça s'est bien passé et j'avais totalement récupéré aujourd'hui.

@l'alpi. Des temps qui font rêver !

Aujourd'hui la séance a faillit passer à la trappe, mais finalement bien m'en a pris de la faire.

3km progressif finit à 6'20 de moyenne pour 140bpm 70%fcm

Bonne soirée.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/06/23 à 23:43:43

Aujourd'hui : 10 km @ 5:09/km (120 bpm).

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 16/06/23 à 09:28:31

merci Epami, Jojo31!!
Vous lâchez pas pour certains et c'est important, la régularité paye c'est prouvé! :)

moi, j'ai trouvé le soucis, du coup je fais des exercices de renforcements ciblés et ca paye, les raideurs commencent à disparaitre progressivement...

cette semaine, je compte faire une quarantaine de bornes...

Mardi aprem> 6km en 6min/km tranquille en EF en foret

Mercredi matin> 9,5km en 4min40/km, allure progressive en EF, mon cardio est bon (70-75% FCM) même si c'est le matin c'est pas mal...je finis la séquence en 4'15/min les 2 derniers kms... Séance qui donne confiance car c'est fluide, souple, sans tension et EF avec la fraicheur matinale, que du +

Jeudi> OFF juste une séquence de renfo de 40min

la suite au prochain épisode :)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/06/23 à 09:57:26


Bonjour à tous !

@lalpi : ça peut piquer à 3'10" le km !

Hier soir, sous une belle chaleur et les jambes encore raides des 6x200m de la veille, une séance piste, assez courte, 4x800m R2'30", mais bien suffisante !

- Échauffement, 21mn @5'44"/km @77% + 4x accélérations

- 4x800m R2'30" en 3'14", 3'12", 3'14", 3'13" => régulier, mais sensations très moyennes, aucune souplesse dans la foulée...

- RaC, 8mn @6'18"/km @78% + 10mn de gainage

C'était aussi l'anniversaire de la femme du Coach, qui partage les entraînements du groupe et qui termine encore le dernier 800m en 3'17" ... à 70 ans ! (bon elle triche avec un pb sur 800m vers 2'18" à 40 ans !)

Ce midi, footing tranquille !
Si les chaleurs continuent (et elles vont continuer...), je vais me résoudre à aller courir le matin avant le boulot...

Belle journée !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 16/06/23 à 10:04:01

Allez je m'y mets aussi.
Objectif des 4 prochaines semaines, engranger un max de jus pour perdre le minimum sur les 3 semaines de vacances ou ce sera off complet.
4 semaines que je vais courir "à la JD" en piochant des séances ça et là.
Bref aujourd'hui :
50min dont 4*1000m à allure T, soit 4:30/km (récup 500m, parce que je n'ai pas de montre et si je veux surveiller mon allure, ben je suis obligé d'avoir des infos de strava dans les oreilles, qui ne m'en donne que tous les 500m ^^)

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/06/23 à 13:10:12

Salut à tous.

Aujourd'hui

1,6km @7'05 132 bpm 66%
1,6km @6'12 136 bpm 72%

Chaud ici aussi mais moins qu'en France je suppose. 23°C.

Bonne journée

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/06/23 à 13:37:09

Erratum. 136bpm 68%

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 16/06/23 à 14:13:51

En Belgique Tutu ?

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 16/06/23 à 15:12:37


Re !

@Chevalier de Provence : bienvenue à toi ! Courir à la bonne allure avec simplement des infos sur celle-ci tous les 500m, ce n'est pas évident ! Mais, à force, les sensations te guideront !

@Tutu : tu es où, si tu n'es pas en France ?


Donc, ce midi, un peu chaud mais supportable...
Une sortie en EF, 45' @5'34"/km @79%.

Demain, samedi, donc piste !
Bonne après-midi !
Jojo 31

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 16/06/23 à 15:20:21

Je suis à Copenhague. ;)

par Lalpi (invité) (92.184.124.xxx) le 16/06/23 à 19:39:05

Hello,

Poursuite de la semaine avec :

Jeudi soir : 5 * 6' allure T, récup 1'
Encore du vent et bien chaud
Allures : 3'29" / 3'30" / 3'29" / 3'27" /3'26"


Aujourd hui : 45' de footing

Bonne soirée

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 16/06/23 à 20:26:34

Aujourd'hui...

4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
2 x 2,5 km tempo / 2' R
7 x 30" AS1500 / 1' R
5 km jog

Le tempo effectué à l'allure ciblée (autour de 4:17/km).
L'AS1500 effectué à l'allure ciblée (autour de 3:25/km).

Total de 15 km.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:e8e2:8dd:eae5:xx) le 17/06/23 à 06:58:36

Bonjour à tous !

Ca court dur par ici. Bienvenue à Chevalier de Provence, et content d'avoir des nouvelles de Cyril ! Voilà un moment que tu traînes ce problème de dos, j'imagine que ça doit commencer à faire long.. au moins, si tu vois le bout du tunnel, ça rend des perspectives intéressantes pour la rentrée.

Tout cela me fait penser que nous n'avons pas eu de nouvelles depuis un moment de Kouz et blanketdeals !

@wallon : l'été, je pratique surtout du VTT. Pour moi, le principal intérêt est de pouvoir travailler un peu "en complément" de la càp. Plutôt que faire du renfo des jambes, tu peux faire du travail en force.
Si tu veux faire une sortie récup, une sortie mixte en vélocité peut faire l'affaire. Cela dit, c'est vraiment ponctuel, et bien évidemment que combiner une prépa marathon (qui est très spécifique) avec du vélo de manière régulière me semble difficilement "optimisable".

Toute petite semaine pour moi, puisque j'ai décidé d'aller voir l'ostéo hier, mes tendons d'Achille commençant à sérieusement siffler. Nous avons beaucoup travaillé sur l'alignement du bassin et mes mollets bien fibrosés comme il faut, à voir si les effets se font rapidement sentir (j'ai déjà l'impression que c'est mieux ce matin ..).

Au final cette semaine, 3 sorties (+ 2 séances de renfo) :

Mardi : 9.04 km en 47' EF.

Mercredi, j'avais prévu un 5x1000 AS5 r 1'30" bien ambitieux. Mais n'ayant pas pu aller courir de bon matin, je m'y suis lancé sur piste à midi.. mauvais plan, trop chaud !
J'en ai passé 4 en 3'38", et j'ai stoppé la 5e fraction après 200m pour ne pas aller au carton. A la place, 1 km de récup avant un 1000 au seuil en 3'51" qui passe facile.
Ca ne vaut pas les allures impressionnantes de lalpi, mais plutôt content, je n'avais jamais fractionné aussi vite sur 1000. Bon, néanmoins sacrée dérive cardiaque (de 89% FCM sur la 1re à 93% sur la 4e avec un pic à 98%), il me reste du boulot pour maîtriser ces allures !

Et jeudi, une toute petite sortie pour tester les Mizuno Wave Rider 26, 7.38 km en 41'. Sortie pénible avec les tendons d'Achille bien sensibles, et peu de sensations. Trouvé les chaussures lourdes, mais à tester en meilleure forme.

Bon week-end à tous ! De mon côté, ce sera repos avant la reprise des affaires courants lundi.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 17/06/23 à 14:32:36

Salut à tous

Aujourd'hui 10km

1km 7'00
7km 4'53-5'00
2km 7'00

Bonne journée

par Lalpi (invité) (92.184.124.xxx) le 17/06/23 à 19:12:16

Hello,
Cet aprem, 6 * 1' en côte.
Ça pique toujours autant, et je n'aime toujours pas ça lol
Mais je sais que c est bénéfique sur beaucoup de points.

par Tutu (invité) (62.198.135.xxx) le 18/06/23 à 09:19:14

Salut à tous

Ce matin 5,6km Easy @6'20 124bpm 62%fcm

35km cette semaine.

Bonne journée

par wallon69 (invité) (178.117.45.xxx) le 18/06/23 à 13:12:42

salut,
ce matin, parti avec juste un bout de banane pour éviter le coup de barre, un grand tour de 19 km, c'était ma sortie Easy du dimanche.
Cardio très bas (<120), bonne allure pour moi vu l'intensité (5:24/) et une petite bruine qui casse les grosses chaleurs des derniers jours. Très bonnes sensations!

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 19/06/23 à 09:18:23

Salut à tous!

Merci Spruch! oui c'est exact, très frustrant, on se demande meme si on pourra vraiment se remettre à un niveau compet...c'est tellement "mystérieux" c'est problème lié au dos...je peux faire un 10k au seuil j'aurais pas grand chose pendant et après comme je peux faire une sortie très cool avec des tensions et raideurs...mais bon je trouve que c'est bien mieux ces derniers temps, on apprend à se conditionner, pas facile mais il faut passer par là!!

Bon semaine dernière, un peu plus de 40km avec des allures plutôt cool voir très cool...dimanche une sortie longue avec le club en mode tranquille 16,8km en 1h45 (6min au km)....et j'ai eu un rappel à l'ordre de mon dos...qqs tensions en haut du dos...pas l'habitude de faire des sorties longues peut être...simplement des courbatures?? comme je l'ai dis plus haut, j'apprends à faire des exercices avant et après course (assouplissement et rouleau de massage), ca marche pas mal...bon je me dis que la montée jusque 40km depuis 1 mois, c'est tout de même bien passé, je vais rester un peu sur ce volume qq temps...le corps pourra assimiler plus facilement...

bon run à tous!! vos fractions me font envie rrrrr :)

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 19/06/23 à 10:01:21

Pfff en fait je vais arrêter de lire ces posts ici, vos perfs sont bien trop déprimantes pour moi :-)
De mon côté simple sortie longue 1h30 16km environ (parce que Strava m'a planté grrrr).
Par contre 27°C ça reste chaud, pas pris suffisamment d'eau, et ma sortie m'a amené dans un nouvel itinéraire qui me fait passer à mi-chemin devant ma brasserie (lisez fabricant de bières, pas "bar") préférée (Bertinchamps). Difficile de me retenir d'aller chercher un ptit verre :-D

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/06/23 à 11:18:59


Bonjour à tous !

Encore une bonne fin de semaine pour vous tous ! Lalpi, -P-, spruch, vos allures sont au top !

@Tutu : tu écris bien français pour un "danois" ! :-)

@CyrilAJA : patience, patience, tu le sais bien ! ça va venir !

@Chevalier de Provence : chacun a sa place ici, les plus comme les moins rapides !


De mon côté, un we "vitesse" et finalement assez léger...

Samedi, une séance piste, avec 4x100m piste + (1500m + 500m) R6' + 4x90m pelouse... Météo chaude mais encore supportable...
Consigne du Coach : 1500m à 100% des possibilités du jour, 500m idem, mais ce sera le 1500m qui sera l'indicateur de forme !
Bon, on va tâcher de ne pas trop se rater sur le 1500m alors !

- Échauffement, 21mn @6'07"/km @75% + 3x accélération pelouse
- 4x100m piste Rmoy=1'15" en 22", 21", 21", 22"

- 1500m en 5'45" (@3'50"/km) @90% => pas trop mal au final, sensations bonnes même si dans le rouge très rouge sur le dernier tour et le dernier 100m ! (mon meilleur temps sur ce genre de distance est un 6'02" sur un 1600m il y a 2 ans, ce n'est pas si loin...)
- R6'
- 500m en 1'48" => dur ! du lactique très vite dans les jambes dès les 200m...

- 4x90m pelouse Rmoy=1'15" en 21", 20", 22", 20"
- RaC, 6' @6'23"/km @78%


Dimanche, une sortie en EF basse, 1h @5'53"/km @78%. Pas le temps de faire plus, j'avais un barbecue derrière !


Ce midi, si je me sens remis du bbq de la veille, un 5x4' vers 4'40"/4'30" du kilo...

Bonne journée,
Jojo 31

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 19/06/23 à 14:49:13


Re !

Comme prévu, ce midi, une sortie avec 5x4' @Seuil2 R1'30"...
Pas trop chaud, un peu d'air, mais une humidité prégnante ! J'ai fini la séance comme si j'avais pris la pluie !

- Échauffement, 20' @5'54"/km @76% + 3x20" d'accélérations R1'

- 5x4' @4'33"/km @86%, @4'29"/km @90%, @4'34"/km @91%, @4'42"/km @91%, @4'34"/km @91%

- RaC, 29mn @5'51"/km @82%

Mes 4' ne sont pas très réguliers, et j'ai bien pioché sur le 4ème, un peu de vent et les excès bbq-esques du we n'y sont pas étrangers...

Demain, récupération !
Bonne après-midi,
Jojo 31

par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 19/06/23 à 15:28:11

Bonjour à tous,
Bravo à tous pour les sorties du weekend.
@Chevalier de Provence, c'est un espace de partage, les perfs sont secondaires.

Pour ma part,
Vendredi 8k EF @75% + 40 km vélo
Samedi 60 km vélo
Dimanche 13k cool avec 3x10' active
Lundi renfo

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/06/23 à 15:55:53

Samedi : 24,2 km tranquille à 5:27/km.
Dimanche : repos

Semaine de 85 km.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 19/06/23 à 18:19:59

Salut à tous

@Jojo31. Belle séance ces 4' à 4'30. J'y suis bientôt ;). Sinon je suis français, basque même. Mais j'habite au Danemark depuis 13 ans

@Chevalier de Provence. Moi aussi j'ai attendu longtemps d'avoir un niveau convenable avant de poster ici. Mais le principal n'est pas la performance pure, c'est le cheminement, la progression. Les gars qui postent ici ils ont des années de cap derrière eux, ça fait une sacrée différence.

Sinon aujourd'hui une session de con.

3km @4'40 direct sans échauffement, sans retour au calme. J'avais besoin de vérifier un truc, sans rapport avec la cap. En même temps avec les sensations à la fin, je "sais", enfin, je m'attends à faire un RP ou plusieurs au mois d'août. Sur ma Vdot, mon seuil est à 4'53, et là à 4'40 c'était presque finger in the nose.

Je serai plus sage le reste de la semaine.

Allez bonne soirée



par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/06/23 à 22:32:37

Aujourd'hui : 12,5 km @ 5:12/km (123 bpm). Un peu amorphe aujourd'hui.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 20/06/23 à 15:02:50


Bonjour à tous !


@Tutu : oui, ta progression est exemplaire ! Vivement tes tests de RP !

@-P- : amorphe mais quand même présent !


Ce midi, toujours une météo exécrable par sa lourdeur et sa moiteur...
Une simple sortie en EF basse, 45' @5'49"/km @75%.

Bonne après-midi !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 20/06/23 à 15:24:39

tutu > quelle belle progression en effet :)....comme quoi avec du travail et de la régularité, on fait des trucs sympas...tu verras tes RP seront la consécration!!! :)

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 20/06/23 à 18:06:38

Salut,

72km courus la semaine dernière.

Aujourd'hui:

7km allure 6:00
3*3km R 2min allure cible 4:25 (passés à allure 4:25, 4:21 et 4:16)
3.5km allure 5:15

Total 20.1km à 5:10 de moyenne.

par Tutu (invité) (217.74.151.xxx) le 20/06/23 à 18:54:40

Salut à tous

@Jojo31 & CyrilAJA. Merci. Je suis impatient d'être en août. Bon retour Cyril en espérant que les pépins physiques se dissipent. En général une fois dissipé on a une bonne période et on est plus fort. C'est ce que j'ai remarqué pour moi.

Aujourd'hui 6,5km Easy aux alentours de 6'30-7'00

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/06/23 à 22:59:19

Une costaude aujourd'hui...

3 km jog (avec 2 x 30" AS10 / 30" R + 30" jog)
8 x 1 km AS10 / 1' R + 1' jog
3 km jog

Total de 15,5 km @ 4:31/km, les AS10 passés à 3:57-4:01/km.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 21/06/23 à 07:58:36

Ce qui est bien avec JD, c'est qu'il n'y a pas grand chose à raconter la plupart du temps :-D

Souvent on ne fait que courir le nez au vent en "Easy". Vous me fatiguer avec vos chronos à la seconde près.

Ce soir je sortirai pour la session Q2. ça va chier ;-) !

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/06/23 à 22:23:50

Qui est JD?

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.148.xxx) le 22/06/23 à 00:10:03

JD - Jack Daniels ^^

Pfffff aujourd'hui séance euh... ben bizarre.
Je suis parti tout franc battant pour faire un ptit truc style 6*2min H (ce qui est pour moi autour de 4:10).
Mais pas moyen (j'ai réessayé ma montre mais elle est vraiment pourrie) de me caler à une allure correcte, bref j'ai fait mes 2 premières répétitions à 3:45, bref mon allure R, donc j'étais déjà +/- crâmé.
Ben du coup, j'ai fait une séance EF de 50min ^^

faut vraiment que je fasse mes I ou R sur piste pour avoir des temps à respecter sinon je fais n'imp

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 22/06/23 à 07:43:37

I et R sont un peu courts pour pouvoir se baser sur la montre GPS.
autant essayer de sentir la vitesse à la sensation,

Ce soir ce sera averses (déluge), je ferai mes H et R de cette façon ;-)

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 22/06/23 à 10:04:43


Bonjour à tous !


@Epami : un bon 3x3km ma foi !

@-P- : costaude mais facile pour toi on dirait !

@wallon69 : et ta session Q2 ?

@Chevalier de Provence : "tout franc battant", jolie expression que je ne connaissais pas ! +1 avec wallon69 sur la brièveté des fractions I et R vs les allures à tenir...


Hier soir, une séance piste extrêmement désagréable : une chaleur "tropicale" avec une humidité ambiante comme jamais ces dernières semaines (un orage quotidien depuis 15 jours, ça sature pas mal l'atmosphère !)...
Au programme, 3x( 1000m + 500m R2'30" ) R5'...

- Échauffement, 24mn @6'14"/km @74% + 3x accélérations sur pelouse

- 3x( 1000m + 500m R2'30" ) R5'
--- 1000m en 4'04" @87% + 500m en 2'02"
--- 1000m en 4'06" @88% + 500m en 1'58"
--- 1000m en 4'03" @91% + 500m en 1'55"

- RaC, 7mn @6'39"/km @77%

Je n'ai pas été capable, sur aucun des 1000m, de donner le coup de kick nécessaire pour tourner autour de 1'36" au tour (4'00"/km). Seuls les 2 derniers 500m restent corrects, même si finis dans le dur...
Et en plus, nous avons "triché" sur les récupérations : à l'origine, c'était 100m trottiné entre les 1000m et les 500m et 4' entre chaque bloc de (1000m+500m)...

Bon, le fait que tout le monde ait souffert relativise les mauvais chronos de cette séance, que j'ai terminé trempé comme une soupe par la transpiration !

Ce soir, comme souvent le jeudi, un mixte de pelouse et de piste... en espérant une météo plus accommodante !

Bonne journée !
Jojo 31

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 22/06/23 à 10:31:15

Jojo31 :
ma Q2 : reportée, j'étais fatigué hier + météo trop chaude.
On verra ce soir avec la drache nationale (pluie!). bonne journée.

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 22/06/23 à 11:26:31

Bonjour à tous,

@Jojo : ça reste une séance avec des fractions en accélération, donc plutôt positif !

@Tutu : comme les autres, hâte de voir comment se poursuit ta progression qui est notable de semaine en semaine.

Pour moi, un début de semaine "cool" après le repos du week-end :
- Lundi : 10.52 km en 55' EF. Mal aux tendons d'Achille tout du long, pas très agréable..
- Mardi : repos, et par conséquent renfo musculaire avec une grosse session gainage.
- Mercredi : parti pour 3x10' autour de l'AS42. Mais comme Chevalier de Provence, mon GPS est parti en vrille. Il m'annonçait un échauffement à 5'10", et quand j'ai accéléré, j'étais prétendument en .. 5'02".
Bref, je l'ai fait aux sensations, ce qui est un bel exercice. En checkant a posteriori, j'étais entre 4'05" et 4'15" / km (pour un 4'21" visé), avec un cardio forcément un peu haut (86% FCM).

Tendon d'Achille toujours gênant, mais dès que j'accélère ça va bien. A croire que je ne vais plus jamais marcher ou trottiner, et juste taper des sprints incessants comme un enfant de 4 ans qui a mangé trop de sucre :)

Total couru, 13.98 km en 1h09.

Déluge ce matin donc j'ai abandonné l'idée d'aller courir, je reprendrai demain. Mais kiné ce midi, au moins on va travailler sur ces fichus tendons..

Bonne journée !

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 22/06/23 à 12:07:37

Ouais ben je ferai mes I et R sur piste, tant pis :-)
Je devais aller courir ce matin mais ce sera pour demain finalement, pas le courge sous la flotte ^^

par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 22/06/23 à 14:53:19

@Chevalier de provence,
Selon la montre et ou tu es le GPS c'est pas simple sur des séances I / H et R,
Pour ma part j'ai deux solutions que j'utilise l'une ou l'autre pour varier:
- Sur piste
- Sur tapis. (J'en faisais jamais mais en lisant son livre j'ai voulu essayer!) Gros avantage, super facile pour être à la bonne allure et se focus uniquement sur sa foulée.
Mais de un il faut aimer, de deux il faut pouvoir.

J'ai typiquement fait une séance R hier sur tapis
2 x (200 R / 200 récup - 200 R / 400 récup - 400 R / 200 récup)

Aujourd'hui 40' E + renfo

Flo

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/06/23 à 15:30:54

Deux séances à la chaleur hier...

AM : 12,1 km @ 4:55/km (130 bpm)
PM : 6,0 km @ 5:00/km (123 bpm)

par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 22/06/23 à 16:11:54

@ P
Pourquoi parler en bpm et pas en %fcm?
Ca donne aucune indication sur le contenu ou la qualité de la séance. C'est peut-être voulu?

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 22/06/23 à 21:20:45

Salut à tous

@Jojo31 encore de très jolis fractionnés. Franchement moi je te trouve bien régulier

@Chevalier de Provence. Les R selon moi c'est pas grave si tu les fais trop vite à condition de pas sprinter comme un âne si c'est juste 200m et récup totale. Pour les I, je n'utilise pas la piste. Je pars à une allure plus rapide que le seuil, avec essoufflement, dur, mais juste en-dessous de se mettre dans le rouge. Je les fais 4-5 secondes plus vite que préconisé, mais je reste en dessous du 97%fcm. Comme j'ai du mal à me faire mal en solo, ça aide à maîtriser. Essaie peut-être de commencer par 500m un peu plus lent type seuil 2. Puis tu accélères un peu et ainsi de suite. Vaut mieux être un peu moins vite que trop vite au début.

@Spruch. Le tendon d'Achille ça me fait pareil. J'ai l'impression qu'il tire sur une séance Easy ou après repos et puis paf, la douleur disparaît après une séance d'intensité.

Pour les RP, je trouve que je me suis enflammé sur mon dernier post. D'habitude je suis plus prudent. Alors disons dans un premier temps essayer de passer de 23'08 à 22'59. Peut-être que je serais plus sûr de mon coup dans 4-5 semaines. Les sensations sont pas mal, mais comme je m'entraîne toujours à partir du niveau de la dernière course, c'est toujours plus ou moins un ressenti mais j'aimais une certitude avec séances tests ou autre. Sauf peut-être ce weekend où je ferai peut-être un 2500m à bloc sur la moitié du parcours de course habituel. Juste pour voir la marge que j'ai par rapport à ma moyenne sur le dernier 5km

Voilà voilà, sinon...

Hier 3km @8'00 116 bpm 58%fcm
Aujourd'hui 3,5km @6'55 132bpm 66%fcm

Je pense que sur mes séances courtes de récupération, je vais pouvoir passer à 3,5-4km. Ça me fera un volume plancher de 20km hors séance seuil/vo2max et la SL. Je pensais attendre fin août, mais ça à l'air de passer. C'est surtout sur les SL où il faut que je fasse attention. Pas monter trop haut trop vite.

Bonne soirée

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 22/06/23 à 22:44:58

@Flotchotte : Je recopie mon message de mai...

"Je regarde mon 5 km de septembre dernier, les données indiquent que j'ai monté jusqu'à 186 bpm, moyenne de 168 pour cette course. Un autre test 5 km solo, maximum de 182, moyenne de 159. Test semi en 2021, maximum de 182, moyenne de 168."

Bref, à 130 bpm, je suis à 69%, à 123 bpm, je suis à 66%.

Aujourd'hui:

10 km @ 5:03/km (129 bpm / 69%), mais ça comprenait un segment de 640 m à 3:05/km. Très chaud, plus de 31 degrés!

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 23/06/23 à 09:09:26

Salut à tous!!
ca court ca court!!

Spruch > en fait, tu penses que lorsque tu cours lentement, les douleurs seront moins forte mais ca dépend, l'angle d'inclinaison du pied lorsqu'il touche le sol est différent, la force de haut en bas aussi et donc c'est peut être encore plus localisé et donc directement sur la gêne ... Donc, en gros tu vas chercher la meilleure allure ou tu as le moins de gênes, ca peut être un peu plus rapide c'est vrai...

Bon moi, cette semaine, on essaye de garder le cap du petit volume hebdomadaire (35-40k max).

Lundi : 8k EF à 5'45/km
Mercredi, petit retours au club sur piste mais avec ma séance perso, je vais pas tenter de VMA autrement je me tire une balle direct :)....nan, échauffement + gammes + 3x1000m R2' allures progressives jusque AS42...
Résultats : 4'20-4'18-4'15/km...Niveau cardio je suis bien présent (très très facile) mais niveau raideur dorsal ca commençait à pointer le bout de son nez à la 3eme fraction...bon j'ai bien fais de réaliser ce genre de séance, c'est pas mal finalement, mon corps réapprend les changements d'allures, on va pas se presser, avec le temps, ca commence à rentrer dans ma petite tête :)

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 23/06/23 à 09:27:34

salut,
ma séance JD week17 "Q2" de hier soir, sous la pluie (pas le déluge attendu, tant mieux), tout cela avec des tendons trop fatigués, la séance fut donc difficile. Auto-massages au retour et dans les jours prochains.

Q2: 3.2 E + 3x (1.6 T, récup 3') + 3x (0.75 H, 2'jog) + 8x (200m R, 200m jog) + 1.6 E
Le tout sur 17,5 km

Types de vitesses JD, dont les valeurs chiffrées sont données dans la table adhoc :
E: easy, très facile
T: threshold, "seuil".
H: difficile
R: répétition courte

Le 1.6 viennent du mile américain.
Pour le moment sur des vitesses "réduites" VDOT-2. ça ne change pas grand chose en pratique pour les intervalles courts vu l'imprécision de mes vitesses (sur route et trottoirs). Lors des gros blocs marathon M à venir, je sentirai la différence certainement :-).

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/06/23 à 09:57:10


Bonjour à tous !


@wallon69 : séance Q2 difficile, mais faite !

@spruch : effectivement, j'arrive quand même à gagner 1 ou 2" au kilo ! J'espère que tu vas vite trouver une solution pour tes tendons !

@-P- : tu fais 1 ou 2 jours avec du bi-quotidien dans la semaine ? Tes % de FC sont vraiment bas, c'est très positif si tu te sens bien !

@Tutu : oui, je reste régulier sur les fractions (ou à peu près), c'est juste le chrono qui fluctue en fonction des conditions météo ou physiologiques du jour... Je reste toujours admiratif sur le fait que la brièveté (en distance) de tes sorties ne t'empêche absolument pas de bien progresser...

@CyrilAJA : ta prudence est le bon chemin !


Hier soir, finalement pas de pelouse, que de la piste et que du court : (4x100m + 4x200m + 4x100m)R4', à courir dynamique mais décontracté...

- Échauffement, 20mn @6'08"/km @71%

- 4x100m Rmoy=1' en 23", 23", 22", 22"
- 4x200m Rmoy=1'45" en 42", 42", 41", 40"
- 4x100m Rmoy=1'15" en 20", 20", 20", 18"

- RaC, 8mn @6'26"/km @78%
- 10mn de PPS

Une séance courte, qui a fait du bien après celle de mercredi... La météo était toujours aussi lourde et humide, mais on a été beaucoup moins gêné grâce à la brièveté des efforts...

Ce midi, 40 à 45mn tranquille...

Belle matinée !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 23/06/23 à 13:06:26

Epami > je remonte le fil et je vois 2 beaux chronos sur 5km, c'est génial ça, le travail paye!! Objectif à moyen long terme : SUB40???

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 23/06/23 à 13:56:20

apparemment BBEN revient ponctuellement faire un tour sur le forum (si c'est bien lui qui signe); une bonne nouvelle.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 23/06/23 à 14:36:49


Re !

@wallon69 : BBen, le pape du forum ! Son retour, même ponctuel, va faire du bien...


Donc ce midi, sous un franc soleil, mais pas d'humidité, une sortie en EF basse, 45' @5'46"/km @77%.

Bonne après-midi !
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 23/06/23 à 20:09:23

Trop chaud aujourd'hui, j'avais hâte de revenir pour sauter dans la piscine!

3 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
3 x 2 km tempo / 2' jog
2 x 500 m AS5 / 1' R
2,6 km jog

Total de 13,6 km.

Tempo respecté (autour de 4:17/km), AS5 aussi (3:55/km).

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 23/06/23 à 20:12:39

@jojo31 : oui, contrairement à 2021, je vais essayer d'intégrer du biquotidien une ou deux fois par semaine pour m'aider à augmenter le volume sans trop me faire chier à courir longtemps tous les jours. Je trouve que ça passe mieux faire un 10 km + 6 km qu'un 16 km, les deux séances sont assez vite passées...

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.148.xxx) le 23/06/23 à 21:20:59

Je partage vos avis, bien chaud aujourd'hui.
Parti courir à 20h, mais encore 26°C quand même.
Sortie de 9.5km, dont 3km à allure T (autour de 4:30 pour moi). J'allais sans but précis, donc rentré pépère en EF.

Dimanche, SL d'1h30/16km prévue environ, et au vu de la chaleur annoncée (30°C), je crois que je ne rajouterai aucun bloc dedans.

par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 24/06/23 à 10:38:12

Salut à tous

@Jojo31. L'année dernière a été marquée par des bobos quasi systématiques toutes les 3 semaines et au final, malgré de grosses semaines, ma moyenne hebdomadaire s'est située à 11km.
Depuis décembre je m'inspire de runwise et de la philosophie US à savoir courir souvent en se disant que tous les km accumulés font la différence. Pour l'instant ça se vérifie.

Aujourd'hui donc un petit test sur la moitié du parcours de 5km.

2km échauffement+ lignes droites
2,4km à fond. Enfin j'étais en dessous de la limite de l'explosion mais pas complétement mort au la fin. J'aurais pu continuer en diminuant l'allure.
Resultat 10'05 pour 2,4km soit 4'12/km.

Je suis très agréablement surpris. D'habitude je suis souvent seul, là je me suis accroché à quelqu'un et finalement je peux aller plus vite que ce que je croyais.

Donc les 4'30 de moyenne et 22'30 sur 5km doivent être atteignables.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8981:747b:e89:xx) le 24/06/23 à 12:09:29

Bonjour à tous,

@Tutu : un quasi 2.5 km à 4'12" de moyenne, sans "optimisation", c'est en effet un très bon présage pour aller chercher 4'30" sur 5, et en tout cas le 4'36" qui te permettrait a minima de descendre sous les 23'.
Bravo pour ta discipline personnelle pour ne pas te griller et y aller très progressivement, je pense qu'on a de toute façon tous fait l'erreur de vouloir aller trop loin et on l'a tous payé :)

@Cyril : belles allures sur ta séance club. Alors forcément, c'est en-dedans, mais ça permet aussi de travailler beaucoup d'autres choses (fréquence, posture, allures spécifiques) sans pour autant partir au carton.
D'ailleurs, j'ai remarqué que très souvent, les séances les plus satisfaisantes sont celles où je suis fatigué ou convalescent, ce qui me pousse à être un peu prudent dans mon approche, et à me centrer sur autre chose que le chrono pur. Lorsqu'on va bien, on a toujours tendance à vouloir profiter de la bonne forme du jour pour accélérer un peu ou se disperser.

Pour ce qui est de mes tendons, merci pour tes conseils. Mon kiné a été un peu dans le même état d'esprit, en me conseillant d'augmenter la fréquence sur mes footings pour me rapprocher d'une fréquence de fractionné où je suis moins gêné. Donc pas forcément augmenter ma vitesse d'EF (ce qui aurait d'autres effets néfastes), mais de raccourcir un peu la foulée.

C'est donc ce que j'ai fait hier, avec une sortie en EF de 10.69 km en 54'. Une foulée à 184 pas par minute au lieu des 179-180 habituels, et encore j'ai repris une foulée plus naturelle sur les 2 derniers km, sans ça j'étais plutôt à 186-187. Pas vu de différence flagrante mais rien de pire non plus, en revanche ça m'a fait aller plus vite sans que la FC (74%) n'augmente. Quasiment 12 km/h en EF désormais !

Et ce matin, séance fractionné, j'étais motivé. Alors j'avais planifié un 2000-1000-2000-1000-2000, avec les 2K à AS10 et les 1K à AS5.
Ciblé 7'30" et 3'38", avec des récup de 2'30" et 1'45".

Plutôt de bonnes sensations, et la séance passe en 7'28" / 3'36" / 7'26" / 3'37" / 7'30". Dernière fraction coupée par un demi-tour inattendu (route barrée) qui m'a coupé les jambes, j'ai fini cuit pour récupérer les 3-4" perdues et retrouver le rythme. Mais jamais je n'avais passé une telle séance, c'est la première fois que je passe un 2000 sous les 7'30" à l'entraînement.
Une petite pointe à 99% FCM sur la dernière fraction, ça pique un peu ;) En revanche, contrairement à vous, peu de problèmes avec la chaleur car je cours tôt le matin (14° aujourd'hui). Quand on peut le faire l'été, il n'y a évidemment pas à hésiter..

Au passage, Garmin m'annonce un nouveau record sur .. mile (donc parlait justement wallon69). Avec 5'58"4 vs. 6'01"1. Je repense forcément à 5-6 ans en arrière, quand j'ai fait mon 1er test VMA, m'arrachant pour faire .. 1.6 km en 6'. Désormais, c'est mon AS10 ! Cela mesure sacrément bien le travail effectué.

Demain, sortie cool évidemment, dont la longueur dépendra du temps disponible et de ma motivation. Je pousserais bien autour des 15-16 km mais j'aviserai en fonction..

Bonne journée !

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 24/06/23 à 17:51:28

Salut à tous,


@ -P-, pourtant courir deux fois prend plus de temps, car tu doubles les temps de prepa, retour au calme, douche etc. Si c'est pour faire la meme distance mais en deux fois, je trouve que c'est chronophage.

@ spruch, sacrée fractions, ta préparation axée sur les intervalles 5k semblent porter leur fruit. Tu vises le 18:00 ? Tu progresses vites.

C'est pénible le tendon d'achille mais si ça ne se produit pas à forte intensité et que ça n'augmente pas en douleur pendant la course, je pense que ça va. Ce sont les blessures qui augmentent pendant la séance qui sont les plus dangereuses car en plus l'effort attenue la sensation à chaud. Mais une blessure à cet endroit peut faire perdre 2 mois d'arrêt + ensuite la reprise donc vaut mieux etre attentif et ne pas prendre de risques.

@ CyrilAJA, les 40, plutot a long terme je pense, si j'en suis capable... Je crois qu'il faudrait que je me rapproche des 19 piles pour avoir une chance et y a encore du boulot meme si cette année je progresse. La je me lance en prépa marathon.

Sortie longue aujourd'hui:
3km à 6:00
10km à 4:42
1.5km à 6:00
10km à 4:41
1.5km à 5:10

Total de 26km à 4:56 d'allure moyenne. Un peu marre à la fin, mais j'ai pas beaucoup dormi cette nuit, réveillé tot j'ai en revanche pu aller courir à 8h ce qui a limité l'effet chaleur.

par Tutu (invité) (62.198.132.xxx) le 25/06/23 à 14:38:15

Salut à tous

@Spruch et Epami. En effet grosses séances d'un côté comme de l'autre. Ça doit bien dormir le soir.

@Spruch. Oui le 4'36/23'59 c'est l'objectif dans un premier temps.

Aujourd'hui

13km. 2+6+5 R3' avec 2km SV1 sur la dernière portion.

Semaine bouclée avec 35km, comme la semaine passée. Je devrais battre de 2-3km mon record mensuel d'ici vendredi prochain.

Bonne journée

par Chevalier de Provence (invité) (193.121.148.xxx) le 25/06/23 à 20:28:16

Bravo Tutu pour les perf ! Tu fais une course de 5km quand ?

Fait ma sortie longue aujourd'hui 15,5km 5:30, j'étais à jeun (quand même une banane avant) et 25c. Ben... Les derniers km c'était vraiment au mental, j'ai vraiment failli finir en marchant

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:8981:747b:e89:xx) le 25/06/23 à 20:40:31

Bonjour à tous,

@Epami : mon cardio dit que je vaux 17'57" mais il s'enflamme, je dirais que je peux viser entre 18'10" et 18'20" pour le moment. Je verrai si je m'étalonne sur 5 ou si je trouve un 10 pour descendre sous les 37'30".

Très belle SL, avec 2 gros blocs et une belle régularité ! A cette époque de l'année ce n'est pas un cadeau..

Idem pour toi Tutu, 13 km quand on connaît ton volume actuel, c'est du costaud ;-)

Hier, finalement j'ai rajouté 24 km de VTT pour profiter du beau temps, ce n'était pas forcément planifié.
Et ce matin, sortie en EF donc, par un temps plutôt clément par rapport au reste de la journée. Couru 15.60 km en 1h23, j'avais prévu de rallonger d'un km pour taper les 70 km hebdo mais j'ai coupé avec une petite alerte au tendon d'Achille .. gauche. De très bonnes sensations pour une fois et peu de gêne, ça fait du bien !

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 25/06/23 à 21:19:37


Bonjour à tous !

De la chaleur pour tous on dirait ce we, des 2 côtés de l'Atlantique !

@-P- : ce genre de bi-quotidien semble te convenir à merveille !

@Tutu : Runwise, une bonne référence ! Bravo pour ton demi-test ! 4'12"/km c'est une belle allure ! Sur mon 3000m du samedi (voir ci-dessous), tu n'aurais sans doute pas été très loin derrière moi !

@spruch : varier les fréquences est assez constructif pour les foulées ! Et jolie sortie avec de bonnes allures !

@Epami : belle SL ! la fin peut être ressentie comme laborieuse, mais une fois au bout, on est content !

@Chevalier de Provence : à jeun, si c'est la 1ère fois, c'est toujours difficile !


Pour une fois qui n'est pas de coutume, une mise à jour de mon we de CAP le dimanche soir !

Samedi une séance piste, attendue depuis quelques semaines, avec un 3000m à faire au mieux de ses possibilités, précédé par 4 lignes droites pelouse + suivi de 6 lignes droites pelouse (environ 90m). Météo ardente : un beau soleil qui chauffe bien l'atmosphère et la piste, on va avoir très chaud !

- Échauffement, 21mn @5'59"/km @76% + 4x ligne droite pelouse

- 3000m en 12'09" (4'00" + 4'05" + 4'04") @91% => nous sommes une dizaine à le faire, ça s'est étalé de 11'15" à 14'35"... Je me suis trouvé isolé assez vite, dès les 1er 300m, on pourra donc dire que j'ai fait quasi 7 tours tout seul, ce qui m'a demandé de rester bien concentré, surtout sur les 2 derniers tours ! J'espérais rester sur le rythme du 1er kilomètre, mais je pense que la météo chaude et sèche ne m'a pas forcément aidé... Les kilomètres 2 et 3 sont constants, c'est déjà bien, je n'ai pas baissé de rythme sur les derniers tours... Compte-tenu du 1500m de la semaine précédente (5'45"), j'imaginais faire 5 à 10" de mieux... Ce sera pour une autre fois...

- RaC, 6mn @6'16"/km @139bpm (77%, max=81%) @177WS
- 6x ligne droite pelouse


Dimanche, une sortie en EF, classique, 1h @5'31"/km @81% (cardio qui flambe, comme les températures de la fin de matinée)...

Demain, on verra bien...

Bonne fin de dimanche !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:f5:c2c2:e383:xx) le 25/06/23 à 23:01:41

Salut la team!!

Spruch> de rien, si on peut s'aider c'est pas plus mal... Oui réduire les foulées et faire de la cadence mais la foulée ça se travaille... Mon podologue m'avait conseillé d'augmenter ma cadence car j'vais des douleurs niveau fascia dans les cuisses, un peu trop d'oscillation verticale...

Tutu> joli 2500m bravo !! Ça confirme la bonne évolution !! Jojo est pas si loin derrière c'est vrai lol

Moi cette semaine 40k tout pile comme semaine dernière, je suis raisonnable et régulier, je tiend ce que je me suis fixé...

Ce dimanche un 13k sur terrain souple en forêt avant le réveil des enfants avant 9h00...19 degrés j'ai vraiment choisi le bon moment c'est toppisime... Petite séance à façon avec échauffement puis 3 boucles de 2,5km allures progressives sur sentier... 1er boucle tout doux mise en jambe... 2eme boucle, on met un poil de rythme et puis la dernière, on se lâche un peu plus, qqs kms aux alentours de 4'30/km, je vois que le terrain me convient, un peu vallonnée mais pas trop et, puis mon relâchement permet d'avoir une course sans trop de problème au dos, c plutôt positif... 13k en 5'20/km moyenne sans trop forcer, c'est parfait... C'est agréable avec la fraîcheur matinale ça change de la fournaise de l'aprèm hihi...

On va continuer comme cela pour les semaines à venir, il faut que je travaille qqs côtes car je vais prendre congés juillet août du côté de millau... Je voulais crapahuter un peu, il y a des beaux coins en Trail lasbas :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 26/06/23 à 13:20:58

Hier : 25,2 km @ 5:05/km (130 bpm) dans la fumée hier... Très mauvaise qualité d'air ici en raison des nombreux feux de forêt qui sévissent au Québec depuis des semaines (indice de 265 alors que ça ne prend que 51 pour que ça soit considéré mauvais... Montréal avait la pire qualité d'air au monde hier avec 365), mais ça a bien passé.

Semaine de 95 km.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 26/06/23 à 15:04:14


Bonjour à tous !

@-P- : bientôt tu vas courir avec un masque à gaz !


Ce midi, moins de chaleur, mais toujours un peu de sensations orageuses. J'ai encore fini trempé comme une soupe !
Une sortie avec une sorte de pyramide inversée, à la sensation, (1'+3'+5'+5'+3'+1') R1'-1'30"-2'30"...

- Échauffement, 20' @6'03"/km @73% + 2x20" accélération

- 1' @4'19"/km + 3' @4'27"/km + 5' @4'34"/km @88%
- 5' @4'32"/km @88% + 3' @4'22"/km + 1' @4'04"/km

- RaC, 29mn @5'35"/km @83%

Belle après-midi à vous !
Jojo 31

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 26/06/23 à 15:11:37

ça fait une sacré séance !

Je me rends compte que dans mes séances de qualité, c'est toujours le retour au calme qui me pose problème. Pas physiquement, mais mentalement, j'ai une de ces difficultés à ne pas décrocher c'est fou !

Question subsidiaire : physiologiquement il sert à quoi le ràc ? parce que si "à rien" ;-), alors je le mets avant mes intervalles Q ^^

par (invité) (2a02:8428:8cef:cd01:55a4:fabf:6e69:xx) le 26/06/23 à 16:27:04

Le retour au calme c’est comme les étirements ça sert à rien

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 26/06/23 à 17:56:54

Salut à tous

@Chevalier de Provence. Merci. J'ai prévu 3 courses de 5km sur les 3 premiers weekends d'août. Donc il me reste 5 semaines d'entraînement.

@Jojo31 En effet à 4'15 j'aurais été 30 secondes derrière toi. Mon prochain test je pousserai justement jusqu'à 3km.

@Cyril AJA. Merci. La reprise à l'air de bien se passer pour toi, c'est une bonne chose

@Spruch. Oui 13km c'était costaud. J'aurais dû m'arrêter à 12. Bon c'est pas grave, mais des fois mieux vaut arrêter juste avant d'en avoir plein les pattes. La récupération est bien meilleure.

@-P- est-ce qu'il y a des recommandations en termes d'activité sportive en fonction de la qualité de l'air?

Sinon Aujourd'hui

3,6km Easy (1,6km @8'15 + 2km @7'20) 128 bpm 64% fcm.
Jambes bien lourdes de la SL d'hier. Encore deux sorties courtes avant séance Ipace.

Bonne soirée

par (invité) (85.91.175.xxx) le 27/06/23 à 10:01:16

Dimanche matin, départ sous le soleil pour une longue "Q1", avec un bloc M de 16 km.
Plutôt diff

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 27/06/23 à 10:07:34

Dimanche matin, départ sous le soleil pour une longue "Q1", avec un bloc M de 16 km (cible 4:41/ selon VDOT actuel).

Plutôt difficile de tenir l'allure de ce bloc, obligé de relancer et de me concentrer, ce fut une séance difficile et monotone du coup, d'autant que j'avais mal calculé l'itinéraire et ai dû rajouter 4 km pour rentrer ;-).
C'est pendant ces séances longues qu'on réalise le long chemin à parcourir pour arriver en top forme à la course.
Pour info, une demi banane seulement avant de partir. Pas de coup de barre.

Hier lundi un tour de 10 Easy à du 5:55/

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 27/06/23 à 10:10:55

désolé, je suis distrait aujourd'hui : ma séance de dimanche s'est composée de 5km E + 16km M + 4km E, donc 25 km au total.
Le E tournait autour de 5:45/
Le M en moyenne était à 4:39/
voilà ;-)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 27/06/23 à 15:21:38

Hier, encore dans la chaleur et l'humidité :

AM : 12,1 km @ 5:10/km (124 bpm)
PM : 5,0 km @ 5:30/km (113 bpm)

Début de tendinite hier, mais ce matin je semble ok. Croisons les doigts.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 27/06/23 à 17:55:45

Salut à tous

@Wallon. Très belle séance. 16 km allure M, c'est costaud. Avec 9km en plus c'est au-delà. Bravo !

Aujourd'hui. 3,2km récupération Easy.

par Epami (invité) (90.126.233.xxx) le 27/06/23 à 18:44:00

Salut a tous

@ spruch, valider un 5km est peut être plus facile qu'un 10 en cette periode..Tu es en grande forme on dirait , tu penses que la prepa marathon a augmenté ta forme générale ou c'est plus celle qui a suivi?

@ Jojo, c'est vrai que ton dernier entrainement, le 2000 + 1000 pouvait te faire esperer mieux, mais des fois il n'y a pas les jambes le jour J, c'est dommage, mais je reste convaincu que tu peux taper les 12 si tu en refais un dans pas trop longtemps. Le dernier km est constant avec le 2eme, est ce que tu as trouvé la ressource pour passer en mode finish sur le dernier 400m? Des fois ça ne répond pas présent avec les éléments exterieurs. Ça reste pas trop loin que ce que tu pensais initialement.

@ wallon, tu repars sur des bases VDOT plus lentes que ton dernier marathon non? 16km en continu c'est copieux.

@ Tutu, sacré programme en vue. Tu n'oublieras pas de caser un 10km et un semi aussi ^^


Moi, très tôt ce matin, 10km à 6:08/km, 5km à 4:20/km, 3min jog, 3km à 4:20/km, 2min jog, 1.5km à 4:19/km, 3km à 5:40/km.

Total de 23.5km à 5:20/km de moyenne

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 27/06/23 à 19:51:49

Aujourd'hui, encore dans la chaleur et l'humidité (la fumée est partie) :

5 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
7 x 30" AS1500 / 1' R
2 x 800 m AS10 / 2' R
5,4 km jog

AS1500 à 3:25/km
AS10 à 3:59/km

Pas de jambes durant l'échauffement, mais ça s'est replacé par la suite.

par wallon69 (invité) (62.235.45.xxx) le 27/06/23 à 22:26:39

merci à vous,

Oui, j'ai donc pris le plan "4 semaines" en cours de route, vers la semaine 19 (le plan complet en compte 26). J'ai juste dû remonter progressivement en volume puisque j'avais lâché un peu au printemps. ça revient, sur le fil du rasoir ;-)

Alors oui, le VDOT objectif est pris sur base du marathon de fin mars et il est recommandé de repartir plus bas (VDOT-2, puis -1, et grosso modo les 6 dernières semaines sur le VDOT final).

Conseil qui enfonce une porte ouverte, pour ce bloc assez long de 16 km, j'ai privilégié un chemin asphalté de type Ravel (Belgique) pour la régularité, la tranquillité et c'est assez plat.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 28/06/23 à 08:43:47


Bonjour à tous !

Bravo à vous tous pour vos dernières séances !


@Epami : j'arrive toujours à relancer sur les derniers 150m, ce qui me permet sans doute de gagner 1 ou 2" au final. Effectivement, j'espérais mieux, mais il faisait sans doute trop chaud ce matin-là... On verra bien à la rentrée prochaine si je peux faire mieux...


Hier soir, dans une atmosphère agréable, une sortie en EF, 45mn @5'43"/km @75%.

Ce soir, dernière séance piste du mercredi de l'année civile !

Belle journée !
Jojo 31

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 28/06/23 à 10:06:29

Salut la team!!

Bon début de semaine, ca sent les vacances!!

Lundi : 5,6km à 5'55"/km en EF avec qqs variations vu que je cours avec avec mon fils Johan 7ans en vélo, fier de lui il a monté une cote pas évidente avec les le diamètre de ces roues :)

Mardi : 1h de circuit training, je reprend les cours au boulot, ca va pas me faire de mal bien au contraire

Mercredi : ce matin , séance au seuil pour se tester sur terrain souple (foret) 12,1km en 1h 4'58"/min
échauffement + endurance et 2x1km entrecoupé d'1km tranquille...allures des fractions = 3'50"/km & 3'46"/km... j'ai pas été plus loin et j'ai plutôt bien fait...je teste toujours le dos et il vaut mieux ne pas trop en faire...semaine prochaine si je rajoute une fraction ca sera pas mal :)
Autrement la forme est bien là, je peux je pense aisément placer 4,5 fractions de 1km mais je ne veux pas retomber dans le cercle vertueux que je me trouvais depuis décembre...
Là c'est pas mal, j'ai senti une petite raideur mais rien comparé à ce que j'avais il y a 1 mois ou 2...

Bon run à tous et à toutes!!

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 28/06/23 à 13:12:57

@wallon69, tu es de quelle région ? les Ravels évidemment c'est ma came, non seulement c'est calme, puis tu croises d'autres coureurs et en plus la vue est fréquemment jolie
@CyrilAJA belle séance !

Punaise, j'ai refait du futsal lundi, ça faisait 5 mois que je n'avais plus mis les pieds en salle. On va dire que c'était du fractionné court. J'ai mal paaaartout, même aux abdos et aux épaules. On oublie certains muscles des fois.

Du coup ce matin, j'ai pu retraîner madame hors du lit pour continuer son initiation, donc juste 3km avec elle à du 7:30 puis j'ai rajouté 5 km en EF tranquillou à 6:00.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 28/06/23 à 14:18:49

@Chevalier
Pas loin de Ottignies ;-)
et je connais la bière Bertinchamps, tu en parlais l'autre jour ;-)

Le Ravel (ou les Ravel disons), c'est juste pratique, tranquille et sécurisant à la mauvaise saison ou la nuit.
Pour le jogging, bien utile pour tout travail d'allure.

Pour ceux qui ne savent pas, ce sont d'anciennes petites voies ferrées asphaltées pour cyclistes, piétons et cavaliers.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 29/06/23 à 08:59:17


Bonjour à tous !

Et oui, les vacances approchent ! Du moins pour moi ! A partir de samedi, je ne pourrai plus accéder au forum, pour cause de vacances "déconnectées", mais, rassurez-vous, qui seront toujours aussi actives que possible !

Hier soir, du soleil, chaud mais pas caniculaire, une séance piste, (2x500m R1'45" + 2x1000m R2' + 2x500m R1'45") R4'30"...
Pas forcément très en forme, ce soir-là ! Pour la dernière séance piste du mercredi, ça va piquer !

- Échauffement, 22mn @5'56"/km @76% + 3x accélérations pelouse

- 2x500m R1'45" en 1'59" et 1'57" => difficile de se mettre en train, et pourtant il en reste encore des tours à faire...

- 2x1000m R2' en 4'03" @90% et 4'04" @91% => pas possible ce soir de revenir vers 4'/km, jambes lourdes, souffle court...

- 2x500m R1'45" en 1'59" et 1'55" => dans la ligne des fractions précédentes, avec quand même une dernière accélération dans les derniers 150m de la dernière fraction...

Et la cerise du le gâteau, 3x tour de terrain sur pelouse à un bon rythme : 5' @4'37"/km @88%.

- RaC, 7mn @6'13"/km @82%

Ce soir, dernière séance du jeudi et de l'année, en club. Retour à la piste en septembre !

Belle journée !
Jojo 31

par spruch (membre) (81.252.77.xxx) le 29/06/23 à 15:49:35

Bonjour tout le monde,

Je vois que ça court de partout ici, il faut suivre :)

@Chevalier de Provence : le RAC sert en général à "relâcher" un peu la machine, et à redescendre un peu quelques tensions. Courir relâché et détendu quelques minutes fait redescendre la FC, la température corporelle, et assure une meilleure transition vers le repos. Après, est-ce qu'il est incontournable, dur à dire.

@Epami : je suis en effet en forme mais que dire de toi ! Tu enchaînes de sacrées séances, et visiblement ça a l'air de ne pas poser problème. Tu sembles bien parti pour être prêt pour ton marathon.
Pour te répondre sur ma forme du moment, je pense que c'est une combinaison des deux. La prépa marathon m'a encore renforcé au niveau caisse, et me permet d'enquiller des grosses séances sans générer (trop) de fatigue ces temps-ci. Quant au cycle de "court", j'y vois forcément des progrès car j'ai peu l'habitude d'en faire.

@Cyril : des allures sous les 4' / km. On retrouve les bonnes habitudes :)

@Jojo : bonnes vacances loin de nous, et reviens en pleine forme !

Pour moi ces derniers jours, du classique :
- Lundi : repos
- Mardi : EF récup, 10.61 km en 57' (FC 73%)
- Mercredi : fractionné AS21, avec un 2x4000 récup 3'.
Ciblé 4'00" / km qui devient mon AS21 cible pour le 2e semestre. Il semblerait que je vais avoir moins de travail que prévu, puisque ça passe en 16'01" et 15'54", avec une FC contrôlée (85% et 87% FCM). Couru 16.04 km en 1h15' au final, une bonne séance de plus.

Bloc V/S/D à venir à compter de demain, j'essayerai d'y caler une séance de puissance aérobie.

Bonne journée !

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 29/06/23 à 16:25:58

Hier :

15h : 10,1 km @ 5:03/km
18h30 : 5,0 km @ 4:42/km

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 29/06/23 à 20:53:01

Salut à tous

@Jojo31. Du beau travail malgré tout. Et bonnes vacances "déconnectées". J'ai bien envie de faire de même.

@Chevalier de Provence. Tape retour au calme et lit quelques articles. On y lit que ça n'est pas indispensable, mais que ça permet d'accélérer le processus de récupération, à condition toutefois, apparemment (j'apprends un truc) que ce soit du très très très lent (35-40%vma)

@Spruch. 4'00 pour allure semi c'est très joli. Ça fait rêver même.

Sinon pour moi aujourd'hui.

Annulation séance Ipace. Après le test de samedi plus la sortie longue un "gros" chouïa trop longue de dimanche, je n'avais pas récupéré malgré mes séances courtes Easy pace de lun-mar-mer.
À la place donc 7km Easy-Sv1

2km @6'37 132bpm 66%fcm
3km @5'53 140bpm 70%fcm
2km @7'00 132bpm 66%fcm

Bon j'avais l'impression d'être à SV1 mais la fc est restée à 70%. Séance pas trop dure en tout cas. Demain, séance courte Easy. Je verrai si je fais la séance Ipace samedi ou dimanche, en fonction de la récup. Sinon ça sera peut-être une séance Tpace en remplacement et Ipace semaine prochaine.

Bonne soirée

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 29/06/23 à 20:57:02

Je vois ça depuis quelques semaines, iPace, tPace... Ça mange quoi en hiver?

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 30/06/23 à 09:13:17

@-P-
tu plaisantes ou tu ne sais pas ?
T, I, ce sont des allures d'entrainement, dont les valeurs chiffrées se trouvent dans les tables VDOT de Jack Daniels.

Hier fin de journée, 2è sortie de qualité "Q2" avec la pluie.
24 km dont 1 bloc de 9.6 km "M" à 4:32/km et 1 bloc 8 km "M" à 4:31/km, le reste en Easy/Facile.
Un peu optimiste sur les allures, mais côté cardio ça va, en moyenne j'étais sur 82 et 81% FCmax.
Anecdotique, en moyenne la sortie tourne à 4:44/km

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/06/23 à 10:18:39


Bonjour à tous !

@spruch : merci ! très bonne AS21 ! ça promet !

@Tutu : merci à toi aussi ! Continue comme tu le fais !

@wallon69 : très belle SL !


Pour moi, dernière séance piste + pelouse du jeudi, avec 4x100m + 4x tour de terrain pelouse + 4x200m + 10mn de PPS au programme ! Météo agréable, pas de soleil, un peu de fraîcheur...

- Échauffement, 20mn @5'59"/km @76%

- 4x100m, Rmoy=1'10", en 22", 22", 22", 21".
- 4x tour de terrain pelouse, 7'05" @4'53"/km @82%
- 4x200m, Rmoy=1'50", en 42", 40", 38", 36"

- RaC, 7mn @6'19"/km @74% + 10mn de PPS

Ce midi, un peu de récupération/EF basse.

Bonne journée !
Jojo 31

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 30/06/23 à 10:31:24

bel entrainement, Jojo31.
et bonnes vacances déconnectées (très) bientôt, ça fera du bien au mental aussi!

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 30/06/23 à 12:34:56

Pfioooou bravo pour vos séances.

@wallon69 oui, vacances dans 2 semaines, j'ai plus trop le courage mental de mettre bcp de qualité mtnt, besoin d'une coupure, je maintiens juste un peu de volume jusque là.

Aujourd'hui j'avais envie de faire 20'T (4:30), mais après déjà 10' en EF à 5:45 j'avais le cardio hyper haut, sans comprendre. Puis en fait si... don de sang il y a moins de 48h, oublions les perfs pour le moment ^^ Donc ça s'est fini avec 50' autour de 5:20, avec des sensations au moins comme si je courais en AS42 voire AS21.

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/06/23 à 14:07:38

Salut à tous

Aujourd'hui

5km @7'00-7'30 128bpm 64%fcm

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 30/06/23 à 14:32:15


Re !

Donc, ce midi, une sortie lente, 45mn @6'01"/km @73%.

Bonnes vacances à tous ceux qui en prendront dans les 3 semaines à venir !
Et pour tous, à bientôt !

Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 30/06/23 à 16:17:52

Hier : 16,1 km @ 5:09/km sous la bruine et dans l'humidité (très chaud et humide cette semaine).

Aujourd'hui :

3,6 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
6 x (600 m AS10 + 400 m AS5) / 1'30 R + 30" jog
3,6 km jog

Total de 13,7 km.

Total de 405 km en juin.

par Epami (invité) (90.11.186.xxx) le 30/06/23 à 18:02:29

Salut à tous

@ Tutu, c'est bien d'être prudent et de ne pas forcer si tu te sens juste vu ton passif de blessures. Tu as tout ton temps.

@Jojo, passe de très bonnes vacances et profite en bien!

@ Wallon, tu as bien accéléré par rapport à la dernière. De meilleures conditions sans doute, ça joue pas mal sur l'impression d'effort.

@ spruch, en forme, je ne sais pas, ce qui est sur c'est que je suis passé en prepa marathon donc je fais des choses assez différentes que ce que je fais d'habitude. Etre en forme c'est plus visible quand tu fais la même chose et que tu vois de gros progres. Toi tu es très en forme pour sur!

Je passe de deux sorties de 20km en 6 mois, à 6 ou 7 en 3 semaines. C'est le début du plan donc c'est encore tôt pour savoir comment je vais le digérer. Mais si j'y survis jusqu'au bout, je pense que je serais bien armé pour battre mon temps sur marathon.

Comme wallon deuxième séance de qualité de la semaine aujourd'hui.

16km à 5:47/km
3km à 4:20/km
2 min à 6:00/km
3km à 4:21/km
3.75km à 5:35/km

Un total de 26,1km à allure moyenne de 5:26/km

Bon week end à vous!

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b9d6:3a65:7a40:xx) le 01/07/23 à 16:45:32

Bonjour à tous,

@Epami : tu enchaînes beaucoup de sorties longues, perso il est extrêmement rare que je fasse plus d'une sortie qui excède 20 km dans la semaine. Mais tant que ça enchaîne, c'est bon signe !

Pour finir le mois, 10 km en 55' hier, avec une FC incroyablement faible par rapport à mes habitudes (69% FCM). Pas beaucoup de souvenirs d'avoir fait des sorties sous les 70%.

222 km ce mois-ci, un petit moi. Ca fait un peu plus de 1600 à mi-année, toujours dans les clous pour faire plus que l'an passé.

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