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Test de Cooper SP par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:19fa:8206:d0b2:xx) le 06/06/23 à 23:24:18
Bonjour à vous,
Dans le cadre d'un test pompier qui aura lieu en automne de cette année en principe, je m'entraîne actuellement en course à pied le score est bas 1200m en 8min...
J'ai fais le bypass au mois de Janvier 2023, ou j'ai perdu 21kg, pas sportif de base donc.
L'objectif est d'atteindre 2700m en 12 min
Merci d'avance de vos conseils.
par (invité) (2001:861:4447:c000:b877:3703:b624:xx) le 07/06/23 à 09:11:56
Tu veux donc augmenter de 50 % ta vitesse sur un test en quelques mois, il va y avoir du boulot !
Tu as tout à travailler, endurance, vitesse, résistance, foulée, force, ça prend des mois et des années.
Pour devenir pompier, il faut de bonnes qualités athlétiques en général, une vie et un état d'esprit qui vont avec : être sportif, volontaire, ne pas rechigner à l'engagement physique. C'est en gros ce dont tu auras besoin pour être pompier et c'est ce qui est testé.
Il ne s'agit pas juste de passer un test. Tu dois revoir ta façon de vivre, celle qui t'a emmené à courir à fond 8 minutes à seulement 9 km/h. Tu dois t'imposer des activités dans la vie de tous les jours et entre autres choses courir très régulièrement. Le test n'est pas juste pour faire une sélection, il est là pour ne pas lancer des missions qui ne pourront être correctement exécutées si les membres des pompiers manquent de force, d'endurance, de qualités de résistance, tout ceci se construisant durant des années. Il ne s'agit pas de bachoter 2 ou 3 mois pour passer un test mais d'enfin se remettre à l'activité physique.
Ceci étant dit, pour le début de ta nouvelle vie, commence par aller courir le plus souvent possible, augmente la durée, et pour cela abaisse l'intensité, pour le moment la seule chose qui compte c'est de courir, pas d'aller vite. Sinon ça sera la blessure assurée et de la fatigue qui vont t'éloigner de ton objectif. Tu dois augmenter progressivement le volume horaire de ton entraînement.
Tu dois aussi faire attention à bien dormir, à ne pas boire d'alcool sauf exception, à virer la bouffe industrielle et le grignotage de ta vie, bref, à avoir une hygiène de vie qui permet l'amélioration des qualités physiques.
Ensuite place quelques exercices de vitesse, très brefs mais intenses, quelques montées de côtes ou d'escaliers en parallèle de l'entrainement en endurance, que tu dois progressivement faire durer de plus en plus.
Quelques semaines avant l'objectif, fais de l'anaérobie (résistance) par fractions de durées variées, ce sont des entraînements durs qui ne font progresser que si tu as d'abord amélioré ton endurance, ta force et ta vitesse.
Et repose toi la dernière semaine (une ou deux sorties très cool) pour arriver frais le jour du test.
Tu peux un mois avant le test t'inscrire sur un 10 km ou un 5 km, juste pour vérifier que tu as amélioré tes qualités physiques mais aussi celle de résistance à l'effort.
Bonne chance et ne perds pas une minute, commence à aller courir.
par (invité) (212.97.248.xxx) le 07/06/23 à 17:02:52
Pas de temps à perdre. Commence tout de suite. Tu es à plus de 6'30 et doit descendre à moins de 4'30. À moins d'avoir une grosse vma, c'est mission impossible.
Tu dois être à fond déjà en ce moment et faire que des courses à fond ça va pas aider.
4 ou 5 fois 30min par semaine à 7'00-7'30/km mini
A partir de septembre tu fais une séance par semaine où tu cours 2-3 x5' à 90%fcm. Et tu augmentés d'une minute chaque semaine.
Fin septembre tu fais un 5km à 90%fcm sur 2,5km et à fond sur le reste. Si tu as encore le temps, tu fais la même chose mi octobre.
Et la dernière semaine tu fais 3 sorties de 20min hyper cool avec dans la dernière 5-6 lignes droites de 100m à 90% de tes capacités.
par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:f59e:6905:c423:xx) le 07/06/23 à 21:55:39
Bonjour, et merci pour vos réponses , j'ai oublié de précisé que je suis Sapeur volontaire à la Protection Civile depuis 14 ans ou quelques missions exigent de la condition physique, je suis ambulancier également depuis 7 ans.
Pas de temps à perdre en effet j'ai 34 ans à savoir que la réserve de recrutement est valable 2 ans et prolongeable de 2X2 ans, autant dire que je n'aurais qu'une seule chance, après l'âge sera peut-être là...
Je ne suis pas consommateur d'alcool même occasionnel surtout maintenant avec l'opération... Non fumeur et alimentation plutôt saine, et en petite quantité (opération oblige).
Je mise énormément sur mes tests, je pratique la course à pied depuis 1 mois et demi (avant impossible avec la rééducation de l'opération. Je constate qu'il y a déjà une amélioration niveau Endurance.
Sans faire le mariole ici, j'ai toujours eu ce que j'ai voulu jusque maintenant , le mental la motivation fait énormément.
J'utilise aussi de la Baume du tigre rouge, qui me fait bcp de bien pour la course à pied.
par (invité) (2001:861:4447:c000:442e:d9de:a3d8:xx) le 07/06/23 à 22:21:44
Les km feront mieux que le baume du tigre.
par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:b59a:c6c4:7fed:xx) le 08/06/23 à 21:46:38
Couru 5km se composant des légères côtes le tout sans pratiquement marcher, 1200m en allure plus rapide, les 600 derniers mettre en donnant tout.
J'ai une pointe au début en échauffement qui m'oblige a marcher un peu, (je respire lentement appuie légèrement sur le côté douloureux) elle disparait ensuite pour ne plus revenir mais c'est assez embêtant.
par (invité) (2001:861:4447:c000:b85b:40ef:e88c:xx) le 08/06/23 à 22:18:21
?
Il te faut courir longtemps pour développer un peu ton système aérobie, et tu alternes de la marche avec 600 m à fond.
par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:b59a:c6c4:7fed:xx) le 08/06/23 à 23:23:06
Parcouru, 5 km avec de temps en temps des côtes, dont 1200m allure plus rapide et les 600 derniers mètres sprint.
Par contre lors de mon échauffement j'ai une pointe sur le côté droit m'obligeant à marcher un peu, en appuyant et en respirant doucement elle disparait sans revenir, mais c'est pénible
par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:b59a:c6c4:7fed:xx) le 09/06/23 à 00:11:58
Seulement les derniers mètres ou je donne tout ce que j'ai, j'encaisse bien
par (invité) (2001:861:4447:c000:bc93:e7cc:7f33:xx) le 09/06/23 à 05:18:03
Je ne sais pas si tu es un troll ou si tu ne comprends pas bien, mais pour le redire tu dois te mettre à courir à allure régulière, donc forcément lente et oublier les accélérations (donc les points de côté).
Travailler à allure d'endurance pour augmenter ton volume te fera progresser, te tester à bloc à chaque sortie te fera régresser.
par Lovic (invité) (2a02:a020:82:fc59:41e1:d142:68b:xx) le 09/06/23 à 19:22:32
Pour votre parfaite information je ne suis pas un troll comme vous dites, même si je suis débutant j ai droit au respect. Curieuse façon de conseiller les gens...
à bon entendeur.
par (invité) (2001:861:4447:c000:3422:733b:21de:xx) le 09/06/23 à 20:16:43
Je ne vois pas où est l'irrespect à te dire plusieurs fois que tu dois abandonner la technique "à fond à fond" et te mettre à l'endurance, pour augmenter le volume sans te cramer. Et à s'étonner qu'après les conseils, tu partes pour faire un test d'effort maxi.
Donc soit tu ne lis pas les réponses à ta demande (mais alors, pourquoi poster des questions ?) soit tu joues à celui qui fait l'inverse de ce qu'on lui répond. D'où l'allusion au troll.
J'espère que ton prochain message fera état d'une sortie lente, à allure régulière d'endurance, sans te mettre à bloc, juste pour essayer de courir lentement mais plus longtemps. Et ainsi de suite pour les autres sorties, jusqu'à ce que tu aies un peu augmenter ta capacité à courir en endurance (ou aérobie).
En attendant, lis cet article :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:94ff:ae39:e1c4:xx) le 10/06/23 à 10:13:34
> Sans faire le mariole ici, j'ai toujours eu ce que j'ai voulu jusque maintenant , le mental la motivation fait énormément.
Je ne pense pas tu es en train de troller, juste que ce qu'on essaie de te dire ne colle pas bien avec ton approche habituelle. Ce que les gens essaient de te dire, c'est que ce genre de "mental" marche pour certaines choses, mais pas pour progresser en course à pied. A cause de l'effort basé sur des traumatismes très répétitifs, il faut préserver le système musculo-tendineux pour pouvoir bien développer la capacité cardio. Se donner à fond à chaque sortie est la meilleure manière de s'envoyer dans le mur à moyen terme.
Le test serait plus court, tu pourrais la jouer plus bourrin et jouer sur ta capacité anaérobie, qui a l'avantage de se développer plus vite. Mais 12 minutes c'est déjà bien cardio (c'est le but) donc il va te falloir un peu de patience et de tempérance pour atteindre ton objectif ou t'en rapprocher.
par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 10/06/23 à 10:51:36
Ca me semble inconcevable de passer d'une obésité morbide au stade de sportif régulier qui court en 4'27"/km.
Même sans atteindre cette allure, tu confonds vitesse et précipitation après l'opération que tu as subi tu passes dans un autre excès ...selon moi tu vas droit dans le mur.
Commence par marcher, courir de temps en temps faire du vélo, nager, trouver un nouvel équilibre entre activité et régime alimentaire en douceur et avec du bien être si possible.
par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:457b:6ebd:4a96:xx) le 10/06/23 à 14:58:04
Ici je ne cherche plus a faire le temps que je dois faire 2600m en 12 min, mais plutôt courir à mon rythme sans avoir de temps précis.
Je développe ainsi mon cardio, habitue mes muscles tendons, poumons etc.. a être soumis a l'effort.
Il est vrai que je démarre probablement un peu trop vite, ce qui explique ma pointe momentanée sur le coté droit.
Une fois 20 minutes d'échauffements je cours toujours à mon rythme sans plus aucune douleur (même le surlendemain), j'ai toujours un œil attentif sur ma montre cardio, afin de ne pas monter trop haut.
Je pourrais aller plus loin que 5 km, mais j'essaye avant tout de marcher le moins possible.
Ensuite place aux étirements.
J'ai commencé il y a 1 mois, je ressent la progression ce qui est motivant :-)
Je récupère rapidement, peut-être le fait que je n'ai jamais été fumeur ou consommateur d'alcool même occasionnel
.
Voilà bon week-end
par palindnilap (membre) (2001:171b:c9b1:cb60:94ff:ae39:e1c4:xx) le 10/06/23 à 20:51:55
En fait tu veux des conseils ou plutôt des encouragements ?
par (invité) (212.97.248.xxx) le 10/06/23 à 22:04:16
C'est très bien. Continue comme ça et suis les conseils donnés sur l'introduction de l'intensité à partir de septembre. Sois patient, il te reste 3 mois juin-juillet-août pour construire une base minimum. C'est chiant mais faut passer par là. Tu ne feras certainement pas le score maximum, mais il faut y croire. Il ne faut surtout pas se blesser d'ici là. Donc tranquille, ne t'enflamme pas et à partir de septembre tu passes aux choses sérieuses tout en écoutant bien ton corps pour éviter les bobos. Mieux vaut 12/20 que de se péter 15 jours avant ton test. Tu t'y es pris très tard, tant pis. Essaie d'avoir des objectifs à long terme pour garder le contact avec la cap, c'est toujours utile.
par lovic (invité) (2a02:2788:104:97e:892e:807f:65b:xx) le 11/06/23 à 02:27:58
Merci du conseil, j'y vais mollo oui on a pas fais le monde en un jour... pour avoir passer des tests pompiers physique il y a quelques années, il y a de Grands sportifs qui font ça depuis tout le temps ils auront une longueur d'avance c sûr.
Déjà avoir un ptit score et réussir serait bien.
je n'aimais pas courir avant, mais c'est devenu comme un plaisir, mieux que la muscu. ;-)
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