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Allure premier trail et affutâge par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:46e3:5c54:ea45:xx) le 07/06/23 à 14:26:30
Bonjour, je me suis inscrit pour mon premier trail, 8km 120m de dev +
J'aurais voulu savoir "Quelle allure viser ?"
Je cours depuis 6 mois, je fais un jour sur deux de la CAP et l'autre jour soit renforcement ou natation couplé à de la marche.
Mon dernier entrainement a été 5*800m en 4"min les 2 premiers et 4"30 les trois derniers. (pas l'idéal en soi) j'étais pas à bloc
Le dernier 10km couru à l'entrainement était en 1h09 il y a quelques jours en partant au 1er km en 8min au kilo puis en accélérant progressivement avec des gammes faites au milieu avec quelques lignes droites qui m'ont bien crevé quand j'ai du reprendre ahah
Je dois tourner autour de 30km par semaine avec une séance plus intense hebdo avec du fractionné.
Je comptais partir en 6"30 mais je pense que c'est peut-être assez lent.
Je comptais aussi faire juste un footing demain jeudi pour une course dimanche pour arriver en forme et arrêter les sports annexes aussi 48h avant. Est-ce que c'est pas assez ?
par (invité) (2a01:cb0d:408:600:5ad7:70b7:5f1e:xx) le 07/06/23 à 15:30:49
"J'aurais voulu savoir "Quelle allure viser ?"
Et si simplement, au lieu de viser quelque chose d'absolument "précis", tu partais avec l'idée de faire ta compétition trail (et tes entraînements trail) sur tes sensations du jour ? Et donc possiblement, si elles te semblent "bonnes" passé le premier tiers de ta compétition, en te rentrant "simplement" davantage dedans que pour une de tes sorties d’entraînements équivalentes que tu passes pour 80% d'entre elles en endurance fondamentale ?
"Je comptais aussi faire juste un footing demain jeudi pour une course dimanche pour arriver en forme et arrêter les sports annexes aussi 48h avant. Est-ce que c'est pas assez ?"
Pour moi, si.
par (invité) (2a01:cb0d:408:600:5ad7:70b7:5f1e:xx) le 07/06/23 à 15:34:08
Et tout cas, bon trail à toi !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:3f84:2c7d:643:xx) le 08/06/23 à 12:58:43
Merci bien !
Le problème des sensations c'est que je me connais je vais partir trop vite si je me cadre pas, mon idée c'est de trouver une allure pour rester en contrôle lors des 5 premiers km. Dans un événement l’adrénaline l'emporte et je me sens toujours en super forme avant d'exploser et de devoir courir en état de fatigue, chose à laquelle je me suis même habitué à force.
Sinon non je ne suis malheureusement pas à 80% d'EF sinon je courais tout seul et j'ai pas très envie. Je progresse plus comme ça de ce que j'ai pu voir. C'est un avis personnel, j'en fais pas une règle ou un fait pour les autres. Du repos et un peu d'intensité c'est pas mal, parce que ton corps tu dois quand même le stresser et aller un peu plus loin chose que j'arrive mieux à faire en groupe et quand je pousse plus qu'en EF quitte à réduire la fréquence des sorties. Le jour où soit je me blesse ou soit je progresse plus je changerai quelque chose si ça arrive.
A vrai dire quand j'ai commencé l'athlé y a 10 ans par manque de connaissances j'ai fait toutes les erreurs qu'ont dit et j'ai rien eu aucune blessure et de sacrés progrès ... Aujourd'hui après une longue pause bien plus renseigné je trouve que je fais pire donc je compte bien revenir à ce qui avait marché. De temps en temps de l'EF, un jog par semaine oui mais 80% j'y suis pas. En plus étant vraiment revenu au début mon EF change souvent et est compliquée à mesurer étant sans montre et je compte rester sans.
par (invité) (2a01:cb08:60:8900:c189:4467:89d4:xx) le 08/06/23 à 13:04:32
8km c'est très court après ça dépend comment est réparti le profil. En tous cas il faut partir déjà échauffé comme pour un cross en fait.
par (invité) (2a01:cb04:b54:5700:d1f1:71a9:7dc0:xx) le 08/06/23 à 15:20:07
8km et 120D+ ?
C'est un footing en fait.
par AK93 (invité) (185.24.184.xxx) le 08/06/23 à 15:44:40
8km / 120 d+, je pense que c'est un parcours pas trop technique donc tu peux partir à un niveau d'effort d'un 10km route, vu que le temps d'effort va être à quelques minutes le même.
Donc la même vitesse sur le plat (entre 6 et 6'30 dans ton cas) surveille le cardio (ou même tes sensations) dans la première monté même si tu te fais dépasser pour pouvoir relancer derrière et te devrais pouvoir finir bien (en remontant quelques coureurs partis trop vite).
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:10c4:865f:8c8f:xx) le 11/06/23 à 12:42:18
Finalement parti aux sensations, beaucoup trop rapide j'ai un peu explosé à mi parcours.
C'était pas du tout un footing je cours toutes les semaines 11-12km sans soucis là c'était bien plus dur, ça a fait que monter et descendre en plein cagnard dans le sud. Le trail c'est autre chose j'ai fini en 6:39 de moyenne. Avec une meilleure gestion j'aurais pu faire bien mieux (j'étais en 5min au kilo à mi parcours) Mais bon j'ai bien aimé le parcours en pleine nature et assez technique malgré le dénivelé faible. Pour une première fois je préfère positiver et retenir l'expérience très agréable
par (invité) (2001:861:4447:c000:c52f:1c71:a051:xx) le 11/06/23 à 17:28:45
Salut
Ce qui est certain, c'est qu'avec un 10 km fait en plus d'une heure, tu as surtout besoin d'augmenter le volume (en durée) de ta semaine, à basse intensité. Il te faut construire la base de la pyramide avant son sommet, et le sommet est plus élevé si la base est large.
Garde les 800 m, les 400 m et autres fractionnés intensifs pour dans quelques mois quand tu auras fait des semaines et des semaines à plus de 30 km par semaine.
En parallèle (au milieu d'une sortie très cool) fais de très courtes montées prises dynamiquement avec redescente à pleine vitesse mais sans verser dans la résistance (juste la vitesse sur des temps très courts), des micro sprints sur le plat (s'arrêter avant que le rythme respiratoire s'accélère), ça te fera travailler ta vitesse mais aussi ta foulée, et ta force, travail nécessaire quand on court en nature sur des pente ou de la caillasse.
Et pense que la course à pied est une affaire d'assiduité et de durée plus que d'intensité quand on est débutant.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:42fe:eb33:fb93:xx) le 11/06/23 à 21:18:49
C'est par cycle en fait un coup du court, des fois du long.
J'ai l'impression que l'intensité c'est devenue un gros mot en CAP alors que ça reste un moyen de progresser.
Si je mets plus d'une heure c'est parce que je reviens de loin, j'ai jamais été doué, j'ai toujours du plus progresser que les autres.
Pour le moment je compte pas changer de plan, ma forme n'a jamais été meilleure.Le problème c'est plus la gestion de course. Je préfère suivre mon programme ou ce que me dit le coach plutôt qu'un inconnu sur un forum. Je dis ça sans offense. Je changerai si quelque chose cloche (blessure ou stagnation).
Ce que doit faire un athlète ou non dépend de tellement de paramètres. Ce qu'il aime faire, où il veut aller, comment il s’entraîne, le temps qu'il a, où en est le corps actuellement, quels sont les à côté ... c'est surprenant d'entendre des "arrête les intervalles courts" avec si peu d'informations. On peut pas donner des conseils aussi drastiques.
par (invité) (2001:861:4447:c000:a87a:17a7:4c1d:xx) le 12/06/23 à 07:10:10
Je suis certes "un inconnu sur un forum", mais ce que je te dis (et que visiblement ton "coach" oublie de te dire) est ce qui est soutenu par des années d'analyses scientifiques des statistiques de l'entrainement : le meilleur levier pour progresser à tous les niveaux, et le seul quand on est débutant, c'est d'augmenter le volume à basse intensité. Le reste, c'est la finition quelques semaines avant le gros objectif de l'année.
Lis cet article de synthèse en français sur les pratiques lentes qui améliorent les capacités en compétition :
https://www.lepape-info.com/entrainement/entrainement-running/progresser/sentrainer-lentement-parfois-pour-etre-plus-performant/
De plus, certaines études montrent que l'amélioration due à la pratique du fractionné court tient à l'économie de course plus qu'à l'augmentation des capacités cardio-pulmonaires, en bref faire du fractionné c'est utile si c'est fait après une grosse période d'aérobie.
https://www.researchgate.net/publication/6587348_Interval_training_at_95_and_100_of_the_velocity_at_VO2_max_Effects_on_aerobic_physiological_indexes_and_running_performance
Bien entendu, tu peux continuer à croire que tu dois faire du fractionné prioritairement à de l'endurance.
par (invité) (2a01:cb14:404:a800:441f:db9d:8b3d:xx) le 12/06/23 à 08:06:11
Après, tu le dis toi-même, tu tends (et a toujours tendu) à partir trop vite et à finir par "exploser"...
C'est un signe qui trompe rarement..
Certain(e)s décident de s'affranchir du coach et du club pour progresser, ce qui est paradoxal. Car justement pas assez de travail aux allures faibles (sans doute culturellement pas vraiment besoin d'un coach pour ça, à bosser en dehors seul ou en groupe sans lui). Tous les clubs et les coachs et les coachés ne se valent pas. Ni dans la pertinence ou non, de ce qu'ils proposent individuellement comme collectivement.
par Dada (invité) (165.225.204.xxx) le 12/06/23 à 08:25:29
C'est étrange.
Il a un niveau faible mais est persuadé de savoir mieux que tout le monde comment progresser.
L'intensité n'est pas un gros mot en CAP. Mais il faut d'abord acquérir un certain niveau pour que se soit utile.
Le manque de patience et l'absence de progrès vont souvent de paire.
par (invité) (2a01:e0a:5ca:ca10:dda5:b146:f937:xx) le 12/06/23 à 19:24:53
Le trail est à la course à pied ce que la femme à barbe est à la culture et le pétomane est à la musique !
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:221f:3be3:fd31:xx) le 14/06/23 à 22:36:24
C'est sûr il faut trouver ce qui fonctionne le mieux, pour moi ça marche bien avec coach mais pas seulement c'est aussi l'émulation du club que je retrouve à travers ça.
J'arrive auj à dépasser la plupart des gens que j'arrivais pas à suivre y a 3 mois à l'entrainement.
L'EF est peut-être à la mode et un peu surcotée, en tout cas j'ai moins progressé en l'utilisant plutôt qu'en me donnant plus moins souvent. Chacun sa voie, l'important est ce qui nous correspond individuellement.
Ou peut-être c'est ça qui me fait progresser auj, je cherche surtout la discussion, que sais-je
Gardons un équilibre mais 80% d'EF est-ce que c'est pas un peu abusé ? De toute façon un grossier pourcentage déclaré en dépit des points faibles et des objectifs d'un coureur est un peu brouillon
Au fond je poste sûrement pour rien, la vérité c'est aussi que peu importe mon entrainement je vais progresser tant que la constance est là que ça soit en intervalle court ou en EF, merci de m'avoir lu pour rien :')
par Ote (invité) (109.140.111.xxx) le 15/06/23 à 13:04:47
Y'a rien de plus puissant qu'une croyance
par (invité) (37.32.62.xxx) le 15/06/23 à 14:02:17
ok, si tu sais ce qu'il faut faire pourquoi tu viens demander des conseils?
pour ton info pour la plupart des gens en club, on approche de la fin de saison et c'est période de pré-vacances / relâche ou derniers objectifs avant l'été.
continues bien à forcer comme un bourrin cet été et reviens nous voir quand tu seras blessé, en septembre quand ce sera la reprise.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:9cad:7ede:930f:xx) le 18/06/23 à 18:54:50
Je venais pour demander une allure, pas de conseil sur l'entrainement. Je préfère fonctionner avec quelqu'un qui fait sub31 sur le 10 et qui me voit toutes les semaines au club.
J'aurais du me fier à mon instinct, je crois l'achat d'une montre va devenir indispensable ...
Les études il faut les écouter bien sûr mais ça reste des moyennes qui ne correspondent pas forcément à l'individu qu'on est.
Peut-être on passe à côté d'un des aspects de l'étude ou peut-être que les études se trompent (ce qui arrive aussi comme sur la quantité d'eau à boire par exemple) , bref y a un tas de raisons pour appliquer ou ne pas appliquer des conseils. Le principal c'est d'expérimenter pour apprendre.
J'ai encore fait des intervalles courts (200m en 45sec) après un 3000m de préfatigue en 15min, ce genre de séance un peu hybride est assez intéressante je trouve.
par (invité) (37.32.62.xxx) le 19/06/23 à 09:48:55
L'allure spécifique en trail, ça n'existe pas. Sur un 8km on part +/- au seuil et au fur et à mesure des difficultés on finit par ajuster. Sur un 15, allure semi, sur un 20/30 allure marathon. Enfin moi c'est comme ça que je fais.
Ce n'est pas parce qu'un mec fait sub 31' qu'il faut l'écouter, ce n'est pas un critère je trouve justement que les entraineurs avec un bon niveau (ou qui l'ont eu) ont tendance à charger la mule sauf qu'on a pas tous les mêmes capacités de récup. Vu tes temps tu as plus à gagner en faisant du foncier, du seuil et des côtes, plutôt qu'à t'arracher sur de la VMA surtout en plein été.
Le but ce n'est justement pas "d'expérimenter", car en CAP l'improvisation peut amener à la blessure ou au surentrainement. Je te le redis, en septembre soit tu auras saturé, soit tu te seras blessé.
Ca fait plus de 10 ans que je cours, à chaque fois que j'improvise sur mes entrainements je me plante. Bref... fies toi à ton instinct l'artiste.
par (invité) (2a02:8440:d126:a10b:0:48:7eb4:xx) le 19/06/23 à 10:35:24
Je comprends pas pourquoi vous le prenez mal comme si ça vous vexer ...
Je me progresse et je me suis jamais blessé pourquoi changer ?
Vous me faites passer pour un mec prétentieux qui fait genre qui sait pas tout sur tout alors que je suis le seul à douter et à chercher la réflexion à la place de la certitude, bah restez dans vos carcans
par (invité) (2a02:8440:d126:a10b:0:48:7eb4:xx) le 19/06/23 à 10:59:12
Le pire c'est qu'on prône aussi une approche kilométrique et d'aller là où le corps peut et non où on veut nous
Bien sûr qu'il faut expérimenter, comment tu fais pour te connaître sinon ? Tu m'étonnes que t'arrive rien quand t'improvise tu te connais pas
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 19/06/23 à 13:40:09
"j'ai fini en 6:39 de moyenne"
"j'étais en 5min au kilo à mi parcours"
---------------------
6:39 de moyenne en étant à 5 minutes au kilo à mi-parcours, ça indique que tu as fait la seconde moitié à presque 8 minutes au kilo, avec des passages marchés alternés avec des passages courus trop vite, juste pour faire une course de village de 8 km.
Tu n'as donc quasiment aucune endurance après 6 mois passés à courir. Tu ne sais que te cramer sur quelques km en anaérobie poussée et te retrouver à bout de souffle au km 4 ou km 5.
Et ayant constaté par toi-même cet état de fait, tu ne remets pas en cause l'entrainement concocté par ton "coach" ?
Et tu viens en plus nous parler d'expérimenter son entrainement, lol.
Tout le monde peut se tromper, mais quand on expérimente par soi-même la situation qui démontre sans aucun doute possible que ce qui est fait depuis des mois conduit à l'échec, il est temps de changer sa stratégie. Pas sa stratégie de course, mais sa stratégie d'entrainement.
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:c1f:ec8f:2a8c:xx) le 25/06/23 à 09:43:31
Enfin y a 6 mois, je courais à peine 2km à vitesse bien plus basse et j'avais 10kg de plus.
J'ai surtout explosé parce que je suis parti trop vite, il faisait plus de 30 degrés et y'avait plusieurs montées alors que je cours que sur du plat habituellement.
La c'est plus ta haine et ton émotion qui parlent sur une situation que tu connais pas. Pourquoi me détester comme ça ? Bonnes courses prochaines à toi.
par (invité) (2001:861:4447:c000:55fe:1688:b298:xx) le 25/06/23 à 10:33:17
"haine" "détester" ?
Où vois-tu cela dans mes messages ?
Je fais tout l'inverse, je prends le temps de t'expliquer et de te ré-expliquer malgré ton refus de l'entendre que ce qui te manque c'est le travail d'endurance. Ce qu'on voit à la lecture de tes messages est clair : ton entrainement actuel ne te conduit pas à maintenir la bonne allure, tu ne sais courir qu'à fond, donc forcément tu coinces très vite, quelques petits km après le départ et tu es en forte anaérobie d'où forte diminution de l'allure voire marche, même pour quelques km.
Si tu viens pour qu'on te dise que tout est parfait dans ton entrainement, dans tes allures et dans tes résultats, ne pose pas de questions.
Si tu viens parce que tu as bien compris que ça coince, accepte les propositions constructives qu'on te fait : remets à plat ton entrainement et reprends par le début. Fais une période aérobie, en endurance, avec pour seul objectif à moyen terme (quelques mois) d'apprendre à courir longtemps.
Tu t'amuseras à faire quelques séances de fractionné quand tu sauras que tu peux tenir une compétition de 10 ou 15 km sans fléchir.
par (invité) (90.16.5.xxx) le 25/06/23 à 15:29:12
L'intensité c'est cool mais malheureusement ce n'est pas possible d'en faire à chaque fois.
S'il suffisait de faire ça, tous les pro et personnes de bons niveaux le feraient. Les problèmes sont :
- risque de blessure très élevé (et la progression passe avant tout par éviter les blessures)
- ne permet pas de travailler certaines évolutions physiologiques (la consommation de graisse par exemple et je me souviens d'autres exemple que j'ai oublié).
L'intérêt de courir beaucoup à basse intensité permet surtout d'augmenter sa résistance musculaire à l'effort/bitume et d'ainsi pouvoir faire plus de séances d'intensité. C'est globalement le principe de tous les plans d'entrainement au monde. Ensuite il y aura des variantes comme la méthode norvégienne à la mode en ce moment (deux intensité modérée dans la même journée deux fois dans la semaine) ou américaine (beaucoup de tempo sans pause).
Par contre le posteur soulève une question intéressante : face à un débutant qui ne court pas très vite et assez peu, peut-on tenter une approche basée sur l'intensité ?
On va pas demander à une personne qui court 1h par semaine de faire 80% lent et 20% rapide, ça n'a pas de sens. Le temps de récup entre les deux sorties est suffisamment long pour se permettre de faire de l'intensité à chaque fois. Puis ensuite d'alterner un footing et un fractionné s'il double par semaine. Ainsi de suite jusqu'à tendre vers le fameux 80/20 (en minute et non pas en km) pour une moyenne autour des 40/50km par semaine.
Je pense que les bons coachs ou les bons coureurs ne savent pas forcément coacher les débutants motivés.
par (invité) (2602:2e6::xx) le 25/06/23 à 17:34:33
Tu as la réponse à ta question plus haut, le posteur initial dit clairement qu'il ne fait que peu d'EF. Il fait pratiquement tout en fractionné ou hautes intensités :
"Sinon non je ne suis malheureusement pas à 80% d'EF sinon je courais tout seul et j'ai pas très envie. Je progresse plus comme ça de ce que j'ai pu voir. C'est un avis personnel, j'en fais pas une règle ou un fait pour les autres. Du repos et un peu d'intensité c'est pas mal, parce que ton corps tu dois quand même le stresser et aller un peu plus loin chose que j'arrive mieux à faire en groupe et quand je pousse plus qu'en EF quitte à réduire la fréquence des sorties."
Et plus bas, il avoue qu'il se plante lors des compét, il ne tient pas la moitié d'une course nature de 8 km.
La réponse est claire : quand on fait majoritairement des hautes intensités durant des mois, on se plante, c'est prédit par tous les entraineurs sérieux, c'est expérimenté par tous ceux qui ont essayé, pas d'espoir que les mêmes causes se mettent soudain à produire des effets différents ou inverses aux effets qu'elles causent depuis toujours.
C'est plus pour les débutants qui passent par là qu'il faut continuer à le dire que pour l'initiateur de la discussion. Il n'y a pire sourd que celui qui ne veut entendre.
par (invité) (2602:2e6::xx) le 25/06/23 à 17:36:03
Et en parallèle à cette discussion, il y en a une autre dont la lecture de la première phrase répond à toutes les questions du posteur initial ici :
"PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT
Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement."
par (invité) (2a01:cb0d:408:600:9835:4f68:c59c:xx) le 25/06/23 à 19:26:11
"mais jamais jusqu'à l'épuisement"
C'est autorisé juste sur la compétition ? ;-)
par Slowrunner (membre) (2001:861:3900:52c0:fdea:ba39:2eac:xx) le 23/07/23 à 15:48:53
"Tu as la réponse à ta question plus haut, le posteur initial dit clairement qu'il ne fait que peu d'EF. Il fait pratiquement tout en fractionné ou hautes intensités"
Pas du tout, je fais une majorité d'EF, je dis juste que j'en fais pas 80% du temps.
Le pb de l'ef c'est que ce n'est pas si parfait que ça, ça génère beaucoup de fatigue pour une faible progression.
J'en fais moins et depuis ça va mieux, repos et marche c'est mieux après chacun trouve sa voie.
Pour le moment je progresse bien sans me blesser, là je viens de courir 12,5km en 1h10 donc y a du mieux à mon petite échelle.
L'EF est un concept à la mode, un peu surcoté ou souvent appliqué de manière vague, j'ai pris un tir pour l'avoir critiqué je comprends pas bien pourquoi, on me fait même des hommes de paille
par (invité) (2001:861:4447:c000:c11d:ba9e:d8ad:xx) le 23/07/23 à 17:03:53
"Le pb de l'ef c'est que ce n'est pas si parfait que ça, ça génère beaucoup de fatigue pour une faible progression."
---------------
Je trouve cette phrase paradoxale. L'endurance est justement l'idéal pour augmenter le volume sans augmenter la fatigue.
Je ne sais pas de quelle durée sont tes sorties "endurance", mais essaie d'en faire une de 2 heures ou plus, juste pour voir si tu la fais réellement à une allure d'endurance et pas tout proche du seuil.
Car c'est à la durée qu'on sait si l'on court vraiment en endurance, si au bout de 2 heures on n'est pas très fatigué, c'est OK, si l'on arrive cramé, c'est qu'on allait trop vite.
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