Nos entraînements du jour : juillet 2023

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Nos entraînements du jour : juillet 2023 par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:b9d6:3a65:7a40:xx) le 01/07/23 à 16:55:13

Et voici la deuxième partie de l'année qui commence !

Pour bien commencer juillet, une séance de puissance anaérobie (et pas aérobie comme j'avais écrit mercredi). Séance que je n'avais jamais faite jusqu'à aujourd'hui, mais il ne faut pas mourir idiot :)

Au programme, 12x200m à 120% VMA r 3'. Et l'on coupe si vraiment c'est trop dur, on rallonge si je sens que je peux pousser un peu.

Finalement, 12 c'était bien assez. J'avais ciblé 33" (2'45"/km) mais j'ai vite vu que c'était peu réaliste, partant plutôt sur 35" (2'55"/km).
Et je passe les fractions en 35"3 / 34"1 / 34"1 / 34"1 / 33"6 / 34"4 / 34"2 / 34"5 / 35"3 / 34"5 / 36"3 / 35"5.

Séance difficile à gérer, l'effort est très violent mais court, et la récup longue donne l'impression de ne pas faire beaucoup de volume. Mais les quadris et les ischios ont souffert !
Obligé de passer sur une récup mixte après les 6 premières fractions, histoire de souffler un peu. Et clairement, je ne pouvais plus descendre sous les 35" sur la fin.

Total couru, 13.96 km en 1h17.

Demain, une sortie longue pour capitaliser sur cette fatigue.

Bonne soirée à tous !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 02/07/23 à 14:54:21

Beau frac @spruch

Résumé de la semaine, comme toujours avec la chaleur des sorties courtes agrémentées d'un peu d'allure
Lundi 8 km 50' par 26° sur parcours trail
Mardi séance piste prévue 26°, 2 séries de 8 x 200 r=30", 2' entre les deux séries. Les fracs entre 3'25" et 3"35"/km, la première série passe mal (échauffement insuffisant ?) je m'arrête à 6, la seconde passe nickel
Vendredi 8 km route 54' 25° dont 2 km rapides le 4ème 4'18" et le 7ème 4'14'
Ce matin 10 km 57' 26° sur la route du front de mer dont un rapide le 8ème en 4'06"

La semaine à venir sera light je suis inscrit à un trail 17km 650mD+ Vendredi soir

Bon Dimanche

par (invité) (193.121.148.xxx) le 02/07/23 à 15:09:36

@run91, bonne course !
@spruch, pfff ça a dû être dur. quel est l'objectif d'une telle séance ? ou tu prépares quoi ? du court ?

POur moi ce jour, récup toujours tranquille du ma perte de globules rouges de ma semaine passée, donc sortie longue en EF, 1h25.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 02/07/23 à 19:26:31

Commencé le mois de juillet en force hier avec un repos, puis 25 km aujourd'hui comme suit :

14 km jog
3 X 2,5 km AS42 / 0,5 km jog
2 km jog

L'AS42 à environ 4:40/km.

Très chaud et humide aujourd'hui.

Semaine de 100,5 km.

par wallon69 (invité) (178.117.45.xxx) le 02/07/23 à 19:41:57

début juillet, début Week 15, Q1 ce dimanche matin.
3.2E + 2x (3.2T @ 4.19/km, 2' récup) + 3.2T = 13.5 km
pas longue mais néanmoins difficile.

J'étais presque à jeun (1/2 banane et boisson).

Hier par contre j'étais sorti pour un petit jogging après un petit déj sucré pris une heure avant, je me suis choppé une hypoglycémie :-( !

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c9d:f0c:4dc9:xx) le 02/07/23 à 22:28:35

@Chevalier de Provence : ce type de séance est pour les coureurs de demi-fond. L'idée est d'être capable de supporter des sprints violents et de pouvoir enchaîner. A coupler avec des séances de capacité lactique (où tu cours des fractions un peu + longues à allure plus modérée), qui visent à pouvoir répéter ce type d'efforts.
Aucun intérêt pour une prépa semi ou marathon, mais en ce moment j'oriente mon entraînement sur du 5-10, donc je teste de nouvelles choses.

Les jambes très lourdes aujourd'hui (quadris comme ischios), alors une sortie tranquille ce matin, pour 15 km en 1h23. Un bon cardio (72% FCM) et pas trop de difficultés malgré la fatigue résiduelle.

@Wallon : hypoglycémie 1h après un petit-déjeuner sur une sortie facile ? C'est surprenant.
Belle séance de seuil en tout cas.

@P : tu enchaînes de belles semaines en ce moment, autour de 100 km. As-tu prévu de limiter le volume pour garder de la fraîcheur, au vu de la réussite de ton dernier marathon malgré la prépa tronquée ?

par Nino Quincampoix (invité) (91.205.43.xxx) le 03/07/23 à 07:43:12

Salut,

Samedi, sortie longue, 1h53, 23.55km, 4'47/km de moyenne et 120,d+

Dimanche, jambes camées! J'ai donc fait 50' de vélo d'appartement très faciles + 5x20 pompes et abdos/gainage.

Bon lundi!

*-*Nino*-*

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 03/07/23 à 09:14:44

Salut la team!!

Spruch> ca envoi les fractionnés, pas de repos pendant les vacs?

Moi dernière semaine à 47km tout de même, ca monte en volume progressivement, hier sortie longue avec un pote en mode trail 17km 350D+, bonnes sensations...

Je pense avoir trouver une solution efficace à mon problème niveau Sacrum, rouleau de massage niveau dos et sacrum et des étirements spécifiques niveau psoas...je pense qu'un déséquilibre musculaire traine depuis décembre....en faisant ces exercices, comme par hasard, très peu de douleur lors des sorties et même après....

Bon, comme j'entrevois une sortie, je me suis inscris pour Paris-Versailles le 24 septembre, ca sera ma course de reprise donc, j'espère juste la finir sans problème allez avec un temps honorable...

par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 03/07/23 à 09:27:57

Salut les juilletistes,

Pas trop chaud par chez vous ce weekend?

Vendredi
5E + 2x3000 T @4:49 + E = 14,5 km
Dimanche
5E + 6500 M @5:10 + E = 13,5 km

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 03/07/23 à 09:36:32

@Flotchotte,
je comprends mieux :
Q1 vendredi et ensuite
Q2 dimanche.
rien de te semble clocher dans le timing ? ;-) Minimum 2 jours faciles/repos entre les Q

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 03/07/23 à 10:01:06

@Wallon69, ça ressemble à une hypo réactionnelle.
Trop de sucre au repas pris une heure avant => pic d'insuline => hypo.
M'est déjà arrivé, mais ce n'est qu'une hypothèse

par Flotchotte (invité) (77.135.163.xxx) le 03/07/23 à 10:02:24

@Wallon
Comme échangé dans le poste JD dédié, c'est un plan semi avec 3 séances Q pas un marathon 2Q. Donc avec 3Q c'est compliqué de laisser 2 jours E / repos à chaque fois.
Dans le plan les 3 Q sont placées comme ceci:
Mercredi, Vendredi, Dimanche (en phase 2 )
D'ailleurs en phase 3 du plan il préconise même deux séances Q enchainées. Mercredi, Jeudi puis Dimanche. Mais on peut échanger dans l'autre poste ça m'intéresse tes retours :)

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 03/07/23 à 10:04:17

@chevalier
oui, c'est cela.
Même pour un jogging facile, quand elle doit venir, elle vient.
éblouissements, faiblesse, vraiment peu agréable.

la "recette" : pain complet, confiture, miel, choco, et voilà ! :-) J'aurais pu la prévoir, j'ai préféré profiter du bon moment à table.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 04/07/23 à 16:03:32

@spruch : Je ferais moins de km qu'en 2021, et mes grosses semaines utiliseront le bi-quotidien plus souvent contrairement à 2021 pour limiter la fatigue. Cette semaine, je prévois 105 km, et le principal défi sera de gérer la chaleur puisque nous sommes en plein canicule.

Hier :

Fin d'avant-midi : 12,1 km @ 5:04/km (128 bpm)
Fin d'après-midi : 6,5 km @ 5:11/km (121 bpm)

par Nino Quincampoix (invité) (91.205.43.xxx) le 04/07/23 à 17:55:18

Salut!

Hier, footing facile de 52' pour 10.25km.
Allure moyenne de 5'05/km et puls moyennes à 141.

Aujourd'hui, repos.

*-*Nino*-*

par Epami (invité) (86.243.99.xxx) le 04/07/23 à 18:01:23

@spruch, jolie ta séance de massacres de jambes!! ^^ J'imagine que ça a du se sentir les jours suivants

@Run91, bonne course, c'est un gros dénivelé pour cette distance.

@ Cyril, c'est bien d'avoir assez confiance pour reprogrammer une course. J'espère que ça tiendra bien et que ça restera derrière toi!

Hier renforcement musculaire
Aujourd'hui sortie longue: 13km à allure 6:00/km + 5*3min R:2min à allure moyenne de 4:00/km, + 6*1min R:2min à allure plus irrégulière aux alentours de 3:30/km + 3.5km à 5:30/km
Total de 25.7km en 2h21 à allure moyenne de 5:29/km.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 05/07/23 à 10:21:49

Bonjour à tous !

@Cyril : pas de vacances avant septembre pour moi, donc tout le loisir de fractionner tout l'été :) :) Cool pour l'inscription à Paris-Versailles, nous serons donc ensemble au départ.
Tu as demandé un sas préférentiel ? Les chronos sont relativement confortables pour pouvoir en bénéficier (je pense que tu y es éligible).

@Epami : caler du 3'30" / km dans une sortie longue, ça doit piquer un peu les jambes ! Pas mal pour une sorte de lactate shuffle en tout cas, les km s'enchaînent chez toi.

Je confirme que les jambes ont piqué, et .. piquent encore depuis samedi ! Incroyable, j'ai pris le combo quadris / ischios qui sont toujours raides. Clairement, il y a du boulot pour encaisser ce genre de séances :)

Cela m'a conduit à adapter mon début de semaine :
- Lundi : repos
- Mardi : EF dynamique courte (7.88 km en 40', 76% FCM) pour faire tourner un peu les jambes

Et ce matin, 3x3000 AS21 r 2', la classique, avec une incertitude sur la capacité à la passer avec mes poteaux. J'avais 7.5 km dans les jambes à cette vitesse, pas vraiment 9, donc ce fut dur sur la fin...
Mais ça passe en 3'57" / 3'56" / 3'59", avec un cardio OK (88% / 90% / 88%). Total couru, 18 km en 1h23.

Demain, du renfo, avant le triptyque V/S/D pour mettre du volume.

Bonne journée !

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 05/07/23 à 16:02:36

Hier, sous 3 milliards de degrés Celcius :

4 km jog (avec 2 x 30" tempo / 30" R + 30" jog)
2 x 3 km tempo / 1' R + 2' jog
1,2 km AS10 / 2' R
4 km jog

PUTAIN QUE J'AI SOUFFERT. lol

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 05/07/23 à 16:15:08

ce midi, une sortie facile en sandales (et sans chaussettes),
8 km.
Les tendons d'Achille ont mis un peu de temps et se réveiller.

Pourquoi pas en chaussures ? parce que je peux et je fais ce que je veux :-)

demain ce sera la grosse Q2 qui fait mal.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/07/23 à 15:19:52

Hier par 33,5 degrés (ressenti de plus de 40 degrés)...

AM : 11,0 km @ 5:03/km (132 bpm)
PM : 6,0 km @ 5:19/km (119 bpm)

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.22.xxx) le 06/07/23 à 19:55:38

Salut!

Hier séance trail: 6x300m avec une côte de 70m pour 16m de d+ soit plus de 20%, enchaîné avec 80m de plat, puis descente progressive qui se terminait à 15% puis 40m de plat.

Les temps de 1'28 à 1'22 as vec récup constante de 1'.

Eh bien se fut horriblement dur à partir du 4eme!!

Échauffement 20' pour 3.8km et récup de 25' pour 2.7km.

Aujourd'hui, repos.

Bonne soirée

*-*Nino*-*

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 06/07/23 à 22:15:12

Aujourd'hui avec un ressenti de plus de 40 degrés...

12,0 km @ 5:06/km (128 bpm)

Écrasant.

par wallon69 (invité) (85.91.175.xxx) le 07/07/23 à 08:33:04

salut,
hier après le taf petite récup détente puis départ à 18h30 pour la Q2 de la semaine 15 (JD), une solide et longue que je redoutais un peu.

3.2E + 4.8T r3' + 3.2E r2' + 8x(200m R, r200m) + 2x(1.6T r1') + 5E (total 23.86 km)

allures cible:
T: 4:21/km
R: 3:45/km
Content qu'elle s'arrête, j'ai même pas arrondi à 24 km ;-).
Une sortie en endorphin pro pour mieux encaisser les km.

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 07/07/23 à 09:15:25

Salut la team!!
vous faites envie avec vos entrainements, pas encore programmé réellement de fractionné, il en faudra pourtant :)

Merci Epami & Spruch, oui je me dis que la course est mythique, ca sera l'occasion de la passer étant coureur francilien...je vais essayer de me préparer un poil quand même pour terminer lucide à la fin de la course :)

Cette semaine, un peu de fièvre , j'ai du choper un coup de froid malchanceux avec les coup de vent du début de semaine...

Mercredi> j'ai tenté un peu d'endurance au seuil l'après-midi dans la ville avec une allure progressive (12km en 4'37/min)...avec notamment 3km autours entre 4'00 et 4'15/min...Cette séance a pu me montrer que j'ai perdu un bon niveau depuis 6 mois...logique vous me direz mais au moins cela me rend à l'évidence...!! On va commencer à travailler qqs séances pour le plan Paris-Versailles, on devrait retrouver un peu de caisse :)

Jeudi> Recup 6km en EF

La suite au prochain épisode!!

par Chevalier de Provence (invité) (193.190.89.xxx) le 07/07/23 à 14:34:12

@Cyril ça revient vite, puis en plus les conditions actuelles ne sont pas les meilleures !

Ce midi (ben oui, quelle bonne idée le midi en plein soleil...) parti pour 10km, dont 4km à T-pace (4:30). Sauf que je les ai fait en 4:20 et que donc j'ai arrêté ça après 2.5km (chaleur + trop vite = cerveau qui dit stop). Allure EF dans la fourchette haute de JD.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:54c5:5a1f:d4a4:xx) le 08/07/23 à 09:03:47

Bonjour à tous,

Suite de la semaine :

- Jeudi : renfo musculaire
- Vendredi : 10.31 km en 53' EF (75% FCM)

Et ce matin, séance de côtes au milieu d'une séance d'EF.
Avec 8x185m sur ma côte habituelle (à 7-8%), passés entre 38 et 41" (soit entre 3'28" et 3'47" / km). Jamais passé aussi vite ces côtes !
Total couru, 14.07 km en 1h15.

Puis une SL demain pour bien finir la semaine, sans doute avec du seuil aérobie et/ou de l'AS42.

Bon week-end !

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6d85:1705:ce58:xx) le 09/07/23 à 11:40:53

Bonjour à tous, je vois que les entrainements continuent et se passent bien malgré la chaleur de la saison estivale

Pour moi, Mardi Séance piste, échauffement puis 3 x 1000 à la sensation, ca passe bien en 4'29", 4'17", 4'10"
Mercredi 7 km 43'
Vendredi La compet. Trail de montagne 17km 650mD+, départ 18h par 27°, content de terminer en 2h00'30" 2ème M6M et dans le premier tiers a scratch.
Hier matin récup ~ 5 km 34'

Bon Dimanche

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:54c5:5a1f:d4a4:xx) le 09/07/23 à 12:12:40

Bonjour tout le monde,

Bravo Run pour ce nouveau podium ;-)

Sortie longue comme prévu aujourd'hui, avec 2x6000. Premier bloc autour du seuil 1, deuxième bloc autour de l'AS42.
Ce qui donne :
4.55 km en 24' d'échauffement
6.00 km en 28' (soit 4'40" / km, FC 79%)
3' récup
6.00 km en 25'49" (soit 4'18" / km, FC 85%)
4.72 km en 24' RAC

Tout pile 1h45, pour 21.85 km. Je n'avais plus fait aussi long depuis .. le marathon de Paris, et 72 km cette semaine, un maximum depuis mars. Il y en a toujours dans les jambes :)

Bon dimanche !

par Tutu (invité) (62.198.134.xxx) le 09/07/23 à 12:48:14

Salut à tous

Semaine studieuse

Lundi 5km easy
Mardi 5km easy
Mercredi 5,5km dont 3x1km à 4'11-4'25 R2'
Jeudi 6,5km easy
Vendredi 4,5km easy
Samedi 8,7km easy
Dimanche 5km avec 1,5km SV1

Total environ 40km

Bon dimanche

par Epami (invité) (86.243.99.xxx) le 09/07/23 à 20:31:50

@Run91, belle performance sur ce trail. En plus ça a du taper sévère aussi long avec cette température.

@ spruch, le retour des sorties longues. Il faut en trouver la motivation hors preparation de marathon. Tu passes ces 6kms avec une FC qui reste très basse.

@ Tutu, jolie augmentation du volume. Tu va continuer a progresser.

Pour moi, SL hier de 23.1km continus à allure moyenne de 5:22/km et aujourd'hui sortie EF de 12.2km à 5:46/km. Semaine totale de 89.8km passés sur 6 séances avec 2 SL et 4 sorties EF. Mon plus gros total de l'année. Demain je tacherais de bien reposer les jambes.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 09/07/23 à 21:36:03

Vendredi

En après-midi, d'abord 11,1 km @ 4:15/km (toujours à plus de 40 degrés ressentis) :
2 km jog
6 x 1 km AS10 / 1'30 R
1 km AS5
2 km jog

Assez costaud, j'étais pressé, pas tellement concentré, mais les fractions ont bien passé, tous les AS10 à 3:59/km, et l'AS5 à 3:49/km.

En soirée, je suis retourné faire 5 km @ 5:24/km.

Hier (samedi), repos.

Aujourd'hui, 27,2 km @ 5:10/km (127 bpm). Encore chaud, mais moins pire que les autres journées et pour une fois c'était nuageux.

Semaine de 107 km.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:6d85:1705:ce58:xx) le 09/07/23 à 21:47:26

@spruch, Epami Merci. Oui taper dur surtout au début avec ~ 3km de montée raide

@Tutu Ton frac 3 x 1000 montre que tu as bien progressé, bravo

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 10/07/23 à 10:14:43

Salut à tous.

@Run / @Epami
Merci. Et joli, Run pour le podium et Epami pour la grosse sortie.
C'était pas prévu pour maintenant, mais je suis en vacances alors, je teste le 5km vs 3km sur les sorties courtes Easy pace. Les sensations sont à peu près similaires avec celles quand j'ai commencé à introduire les récup sur 3km. Faudra que je vois si j'arrive à faire une intensité et une SL de 10km par semaine. Là la SL a dû stopper vers 9km. Mais bon j'avais un peu abusé sur le fractionné précédent. Théoriquement selon la Vdot de mon dernier 5km, je devais faire les séries à 4'36....je l'ai senti les jours d'après avec une récup pas complète pour la SL.

Bonne semaine, moi aussi je me "déconnecte" un peu pendant les vacances. Je repasserai dimanche prochain.

par Nino Quincampoix (invité) (91.205.43.xxx) le 10/07/23 à 18:07:56

Salut!

Vendredi, 1h30 de vélo sur route et chemins, facile.

Samedi, repos, fatigue

Dimanche, sortie de 2h pour 25.35km, 4'44/km de moyenne, puls 150, et 130d+

Aujourd'hui, 1h40 de VTT facile, mais les jambes étaient bien lourdes.

Bonne soirée

*-*Nino*-*

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/07/23 à 15:40:15

Hier, sous la pluie chaude : 14 km @ 5:07/km (120 bpm).

par Epami (invité) (86.243.99.xxx) le 11/07/23 à 18:38:28

@Run91, faut bien être motivé pour partir en course en plein Juillet à 18h. On aurait pensé qu'ils auraient mis la course le matin.

@Tutu, bonne vacances

@Nino, bien costaud la sortie du dimanche , j'envisage de faire comme toi et mixer un peu de VTT les jours ou les jambes seront lourdes.

Hier, repos pour les jambes, renforcement sur le haut du corps.
Aujourd'hui, SL, 3km à 6:15/km, 19km à 4:38/km, 2.4km à 5:25/km.

J'appréhendais un peu la séance, mais ça s'est bien passée. Un peu lent sur les 5 premiers km du bloc mais les jambes se sont bien mises en route ensuite. J'avais eu une legere gene au genou gauche après samedi et dimanche mais ça a bien été. Seance courue très tot le matin bien avant les temperatures extremes et les orages annoncés.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/07/23 à 19:38:40

@Epami : Mardi de la semaine dernière, il y avait un marathon présenté en fin de journée pas loin d'ici. Et en plein canicule!

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 11/07/23 à 23:14:06

*pleine

Aujourd'hui :

5 km jog (avec 2 accélérations)
2 km tempo (4:15/km)
4 x 45" AS1500 (3:30/km)
5 km jog

Total de 13 km. Pas de jambes aujourd'hui, et encore trop chaud.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 12/07/23 à 19:55:50

Première séance de la journée : 12 km @ 5:00/km (126 bpm).

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:a078:6a00:786b:xx) le 12/07/23 à 21:20:45

Bonjour à tous,

Début de semaine calme avec repos lundi, et EF hier pour 10.48 km en 55' (FC 74%).

Mais ce matin, j'avais décidé de pousser un peu (loin). Séance à double tranchant : soit ça gonfle l'ego, soit on prend une claque :)
Au programme, 3x2000 AS5 r 2'30". Traditionnellement, c'est à AS10 qu'on fait ce genre de séance, mais j'aime le défi.. et l'idée de courir 6 km à AS5.

Bon, sans surprise, ce ne fut pas une sinécure. Ciblé 3'39"/km, donc 7'18" par fraction. Et ça passe en 7'17"7 / 7'17"7 / 7'18"0. Par contre, obligé de passer sur une récup mixte après la 2e fraction, puis carrément de marcher après la 3e.
Clairement, la 3e fraction était au mental et j'étais bien cuit ! Mais elle passe, ce qui est hyper positif. Un nouveau RP sur mile au passage, qui prend une belle volée (5'50"9 vs 5'58"4), plutôt révélateur des progrès du moment.

Total couru, 14 km en 1h06.

Demain, si j'arrive à trouver le temps, un petit footing de récup, avant une coupure jusqu'à dimanche.

Bonne soirée !

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 13/07/23 à 08:56:23

Spruch > Belle progression, Paris-Versailles tu vas faire le taf :) Oui j'ai pris le dossard préférentiel pour partir sereinement sans être gêner par la foule...On verra bien, mais pour la course de reprise, je ne m'attends pas à faire de miracle :)

Bon cette semaine:
Lundi : VTT avec une belle séance d'entrainement 4 boucles avec 500m de montée en foret (7%)...j'étais chaud et je suis donc la local legend du coin maintenant hihi... 15km en 1h tout rond pour ce parcours dénivelés + singles

Mardi : 1h de fitness au boulot

Mercredi : Séance avec le club 16km en 1h30 avec 280d+. Tranquille heureusement car j'ai des sacrés courbatures du renfo de la veille...je me pose d'ailleurs la question si ces cours avec la prof sont de trop car trop intense pour la pratique de la course....faut voir...c'est une reprise mais bon si on se coltine des courbatures pendant 72h c'est pas top de courir juste derrière avec... :)

Bon run à tous :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 13/07/23 à 15:35:01

Deuxième séance de la journée hier : 8 km @ 5:12/km (122 km).

Total de 20 km hier.

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb05:8088:ec00:217f:3ea5:cb10:xx) le 14/07/23 à 10:29:35

Salut!

Mercredi, je devais faire une séance "type trail". Finalement étant donné mon état de fatigue, je me suis contenté d'une sortie d'1h16 avec pour objectif de faire 300d+ en 1h.
Au bout d'1h je me suis retrouvé à 345d+ et 300d- et 11.1km.
J'ai poursuivi jusqu'à 1h16 et 14.16 km pour 390d+, une allure moyenne de 5'22 et les puls à 146.

Jeudi, repos

Aujourd'hui ce sera footing tranquille.

Bon 14 juillet à vous

*-*nino*-*

PS: Epami, oui le vélo ou le VTT permettent de récupérer activement sans grosses contraintes musculaires ou articulaires. Tout bénef!
Quant à ma sortie longue, eh bien c'est loin d'être ma tasse thé... ;o)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 14/07/23 à 15:29:47

Deux autres sorties hier...

Vers 16h, à la chaleur : 10 km @ 5:17/km (122 bpm)
Vers 20h, au frais, après deux orages : 5 km @ 4:58/km (125 bpm)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 15/07/23 à 01:16:25

Une séance que je redoutais autant qu'en 2021 durant ma prépa marathon de 20 semaines (19 semaines cette fois-ci) : le test du 5 km, distance que j'exècre au plus haut point.

J'avais fait 19:59 en mai en compétition officielle (en fait, c'est plutôt une extrapolation puisque j'avais fait 19:23 sur un parcours qui finalement ne faisait que 4,85 km).

Parcours plat, mais assez difficile mentalement puisqu'il commence avec une longue droite de 3,3 km pour se terminer avec une autre droite de 1,7 km (parcours en L)! Ça a donné ce qui suit :

3:44
3:52
3:57 (j'étais déjà dans le rouge)
4:05 (failli vomir dans la 2e moitié de ce km, j'ai dû lever le pied un peu pour que ça passe)
3:50 (ça s'est replacé, et j'ai terminé en force avec une pointe autour de 3:20/km)

Donc 19:28. Plutôt content considérant que ce test a été réalisé au milieu d'une troisième semaine consécutive avec au moins 100 km.

Avec 2,6 km d'échauffement et 3,4 km de retour au calme, donc 11 km pour ma journée. Repos demain, 27 km à faire dimanche.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:dac:80f:11a3:xx) le 16/07/23 à 09:00:50

Bonjour à tous,

@P : joli 5k ! Avec un chrono clairement sub 20 qui montre bien que la forme est là.

Pour moi, fin de séance plutôt simple après la boucherie de mercredi, qui n'aura pas laissé tant de traces que ça.

Jeudi, de l'EF récup avec 8.22 km en 45' (FC 72%).

Et après 2 jours de coupure (mais du renfo malgré tout), une SL ce matin, dont 12 km au seuil aérobie. Les 2 jours de coupure ont fait énormément de bien, la séance passe toute seule.
19.36 km en 1h34, dont les 12 km à 4'38" de moyenne (79% FCM). Hyper agréable !

Bon dimanche.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:dac:80f:11a3:xx) le 16/07/23 à 09:02:29

par Nino Quincampoix (invité) (2a01:cb05:8088:ec00:45f2:ae:edff:xx) le 16/07/23 à 10:16:24

Salut!

Hier soir, séance de côtes "longues" en lieu et place d'un 3x8'. Sensation de fatigue, et un vent fort, m'ont persuadé de changer mon entraînement.

Echauffement de 30' et 5.9km

6 côtes de 400m avec une moyenne de 8-9% (5-7% sur 130m, puis 12-13% sur 140m et 5-6% sur 130m).

Moyenne des montées en 2'01 et 2' pour les descentes.
Pas simple du tout!

Récup de 20' pour 3.7km

Aujourd'hui, ce sera vélo d'appartement et renforcement musculaire.

@-P-, très bon 5km, malgré un départ un peu rapide. Je relèverai le défit dans quelques semaines. Le 5km également souvent un test pour moi. ;o)

*-*nino*-*

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 16/07/23 à 10:38:48

Salut à tous

@Spruch grosse séance en effet ce 3x2000. Du coup tu peux revoir ton As5?

@-P- très beau test. Tu as fait le U de Billat ? Ah ah j'ai vu que ça discutait du concept ces jours-ci

@Ciryl AJA, pour le renfo as-tu envisagé, avant de le remettre en cause, de l'adapter. Faire seulement 30', soulever un peu moins ou moins de répétitions... j'avais fait du body pump un moment, et je prenais moins de poids ou stoppais les répétitions à 20 au lieu de 30 etc...

@jolies séances également pour les autres, ça travaille dur.

Sinon cette semaine

Lundi 5km easy

Mardi 1,5kl E + 2x1,5 4'40 R1' + 1km 4'20 R2' + 1,5 4'33

Mercredi 5,5km E

Jeudi 4km E am + 3km E pm

Vendredi 5,5km E

Samedi Course Parkrun 5km 22'45. Nouveau RP (-23")

C'était pas prévu. L'objectif était 3km à 4'30 puis roue libre, mais j'ai pas pu résister quand j'ai vu que je pouvais tenir jusqu'au bout.

Bon dimanche et bonne semaine.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 16/07/23 à 14:03:03

Beaux entrainements cette semaine à ce que je vois, bravo à tous en cette période de forte chaleur

@Tutu Bien le RP, bravo à toi. Tu as bien fait, avec ta forte progression je me demandais pourquoi tu attendais le mois d'Aout pour le tenter.

@Epami C'est ainsi, sur mon île en Juillet-Aout il fait chaud entre 9h et 20h, les organisateurs ne peuvent pas non plus mettre les courses trop tôt ou trop tard. Vendredi dernier s'il avaient ne fut-ce que retarder d'une heure le départ beaucoup auraient terminé à la frontale. Perso je fais des sorties courtes agrémentées d'un peu d'allure pour m'habituer à la chaleur.

Lundi Parcours trail 7 km 44' par 27°, 4'28" sur le dernier
Mardi Séance piste avec le club par 29°, chaleur + alerte pollution le coach nous demande de nous contenter de 4 x 1000 à AS42 r=2', soit 5'/km pour moi. Séance facile on se laisse aller avec des collègues les fracs passent en ~ 4'40"
Vendredi 9 km 58' par 27°
Hier participation à un cross, ~ 9 km, trois fois la même boucle de ~ 3 km, 180mD+. Départ à 19h30 par 32°, heureusement une bonne moitié du parcours était ombragé et il a fait meilleur après 20h. 32 participants seulement, très content de terminer 15ème en 48'46"

Bon Dimanche

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 17/07/23 à 12:41:13

@Run91 c'est parce que j'ai pas envie de choper ma crampe ;)

Non disons qu'il y a plusieurs facteurs. D'abord sur mon dernier RP j'étais au maxi du moment, donc j'ai voulu faire un cycle avant de retenter.
L'entraînement montrait une progression, mais je me voyais mal tenir 5km autour de 4'30.
Enfin j'ai pas envie de tenter RP sur RP et me griller mentalement. Je suis pas quelqu'un qui aime trop se faire mal, donc quand je tente un RP, j'aime bien être quasi certain de l'avoir dans les jambes, sans avoir à me déchirer. Franchement lutter dès 1,5-2km ça me rebute. Je préfère être bien jusqu'à 2,5-3km et faire un négative Split. Au niveau mental ça change tout pour. C'est dur mais je prend plaisir à voir la moyenne descendre. Alors qu'être à bloc et voir son allure se détériorer et se faire dépasser, c'est démotivant. Je préfère contrôler les choses, progresser à l'entraînement sur la base du dernier RP et concrétiser ensuite.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 17/07/23 à 15:33:42

C'est quoi le U de Billat? :)

Je crois que je fais toujours la même erreur au 5 km : partir très vite, casser mentalement au 4e, revenir en force au 5e. Si je pouvais éliminer le relâchement du 4e, ça serait bien...

Sinon, j'ai dû changer mes plans et enchaîné samedi avec la longue prévue dimanche car la météo prévoyait de la pluie et des orages. Sauf que je n'ai fait que 22 km (@ 5:35/km - 114 bpm) au lieu de 27 km puisque j'ai dû retourner chercher ma copine en voiture car elle connaissait une très mauvaise journée (c'était encore chaud). J'ai couru l'autre 5 km hier matin @ 5:11/km (123 bpm, incluant un segment de 700 m à 3:43/km).

Semaine de 100 km,7 km.

par spruch (membre) (88.125.175.xxx) le 18/07/23 à 09:48:26

Bonjour tout le monde,

Un peu de récup hier avec 9.36 km en 50' (FC 72%) mais des sensations médiocres, surtout par rapport à la veille.
Un petit tour chez le kiné hier midi qui m'a bien fatigué les quadriceps, et l'on repart pour du fractionné ce matin.

Au programme, la classique 3000 AS21 / 2000 seuil / AS10, qui passe très facilement. Les 3000 en 11'55", les 2000 en 7'39" et le km en 3'44". Un peu d'enflammade par rapport aux allures (visé 3'59" / 3'53" / 3'47"), mais c'est passé tellement facilement que je n'ai pas freiné !
Total couru, 13.69 km en 1h04. Toujours agréable d'enchaîner les km sous les 4' sans avoir l'impression de forcer.

Bonne journée !

par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 18/07/23 à 11:05:37

@-P-

Le U de Billat c'est, il me semble, de partir vite, de ralentir et de finir vite.

J'ai lu ça vite fait l'autre jour, je ne sais pas ce que ça vaut, je n'ai pas essayé.

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 18/07/23 à 12:25:52

Bonne stratégie @Tutu. Tu es un exemple sur l'application des bons principes des 6 P

De façon générale si j'ai bien compris V. Billat est une adepte des changements d'allure sur une compétition

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 18/07/23 à 12:59:59

@Run

Ah ça c'est très sympa de ta part. Car en effet je me suis beaucoup inspiré des 6P, qui d'ailleurs étaient au nombre de 4 (voire même 3) au tout début du forum. Et sur cette énième tentative en cap, j'ai suivi religieusement les préceptes que j'ai pu lire ou écouter sur internet et dans certains bouquins.

Patience, persévérance, progressivité, plaisir, les autres j'ai oublié. Ah si, performance pour le cinquième. Et pour moi, je dirais que le plaisir est la clé de voute. Sans plaisir, difficile de réaliser les autres.

Je regrette un petit peu de ne pas m'y être mis plus tôt, ou du moins persévéré les fous où j'ai essayé la cap. Quand je vois mes progrès je me dis il y avait peut-être un beau chrono à aller chercher sur 10km (ce qui est éventuellement encore possible dans la limite de mon âge)

Mais je trouve d'autres sources de plaisir...le fait de courir plus vite en ef, comprendre mieux comment mon corps réagit , être capable de faire plus de volume, être capable de courir quotidiennement,améliorer mes stats dans ma catégorie d'âge sur Parkrun, allonger la distance le moment venu etc etc...il y a tellement de paramètres sur lesquels on peut s'amuser à progresser. Car il faut pas se mentir, ne focaliser que sur son temps sur 5km par exemple est un peu futile. Je serai jamais à 12'45 et dans quelques années la courbe des chronos va s'inverser :)

Très bonne journée à toi

par Nino Quincampoix (invité) (2.14.2.xxx) le 18/07/23 à 15:50:25

Salut!

dimanche, 45' de vélo d'appartement facile + petite séquence de pompes/abdos/gainage, le tout entre 21h30 et 22h30

lundi, séance courte, avec 8x200 sur route, récup 30"
échauffement de 20'04" pour 4km + gammes complètes

les 200: 38"1/38"4/36"8/37"8/37"1/37"3/36"8/35"9
Puls maxi 183

le temps ne sont pas terribles et j'ai dû m'employer pour rester en 36/37"

Récup de 15' pour 2.85km

oubli pour samedi dernier, où j'ai fait un footing très facile de 52' pour 6.4km avec "madame Quincampoix".

*-*nino*-*

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 18/07/23 à 16:07:15

Hier :

15 km @ 5:18/km (127 bpm) dans la chaleur en après-midi.
4 km @ 5:48/km avec ma copine (106 bpm!) dans la fraîcheur en soirée.

par Epami (invité) (86.243.99.xxx) le 18/07/23 à 20:30:15

Salut à tous

@ spruch, toujours en forme olympique, dommage qu'il n'y ait pas de courses en vue dans l'immédiat!

@Run91, c'est courageux d'enchainer les courses par une telle température. J'imagine que tu la digère mieux que la plupart des gens.

@ Tutu, bravo pour ce RP qui continue de descendre. Tu ne dois pas dépoussiérer le 10 aussi?

@ Nino, les temps sont vraiment pas mal je trouve, surtout avec une récupération aussi courte. C'est une allure que tu peux tenir sur quelle distance?

par Epami (invité) (86.243.99.xxx) le 18/07/23 à 20:49:52

Et j'oubliais pour moi ce matin:

22.5km à 5:15/km de moyenne avec
8km à 6:12/km
3*3km R2min (allure 4:21, 4:22 et 4:20)
1.5km à allure 4:12/km
3km à allure 5:30/km

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/07/23 à 17:46:10

Hier...

4 km jog
2 km AS42 (4:40/km) / 1' R
18 x 400 m AS5 (3:55/km) / 1' R
4 km jog

Total de 17,2 km.

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 19/07/23 à 20:52:10

Aujourd'hui : 14,1 km @ 5:15/km (118 bpm).

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 20/07/23 à 08:25:38

Tutu > Oui tu as raison c'est ce que je fais à l'accoutumée lorsque je fais mon entrainement "Fitness" seul mais là, j'avais essayer de reprendre avec la prof au boulot le cours de 1h et moi je suis tellement assidu que je respecte tous les mouvements et les exercices, et il est vrai que c'est pas spécialement adapter avec notre pratique de la course, pas de besoin d'autant d'efforts et certains exercices sont potentiellement de trop...

Spruch > tu es en forme rdv sur la ligne au Paris Versailles dans le sas mais vu ta forme j'essaierais de te suivre pas plus :)

Bon moi semaine dernière seulement 28km, j'ai fais une belle séance samedi dernier au bord de la cote normande avec un 12,5km en 4'30/km avec notamment 2km puis 3km d'endurance au seul vers 4'00-3'55/km, j'ai plutôt la forme mais ma hanche a moins aimé après la séance...

Dimanche > RAS

Lundi> Belle séance vtt avec un beau dénivelé en foret 310m pour 16km avec 5 boucles de grimpettes que j'ai fais en allures progressives, ma hanche n'étant pas douloureuse, j'en ai profité...et je confire que j'ai la forme mais est ce que le reste suivra?

Mardi> 7,5km en EF à 6'00/km tranquille, je confirme que ma hanche souffre un peu...

Mercredi> petit tour chez l'ostéopathe avant les vacances ca fait pas de mal, et elle m'a débloqué le dos, comme si le petit blocage qui me fait "ch.." depuis le début de l'année était de l'histoire ancienne c'est dingue....mais je ne crie pas victoire pour autant, l'ostéopathe m'a néanmoins rassuré et m'a conforté dans le choix de la prochaine course Paris-Versailles donc j'ai plutôt bien fais d'aller la voir.
Un peu de recup ce jeudi après le "rebootage", on reprend demain avec un peu de vtt...

par tinou90 (membre) (2001:861:3a05:9670:8ceb:911b:b9c8:xx) le 20/07/23 à 16:53:41

Bonjour,
Visiblement, vous êtes adeptes de fractionnés
vous pouvez consulter notre plan d'entrainement : https://outsport.fr/programme-dentrainement-pour-un-trail-de-20-km/

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/07/23 à 17:28:36

Tu roules sur quoi CyrilAja?

par Nino Quincampoix (invité) (2.14.2.xxx) le 20/07/23 à 17:57:04

Salut!

Petite semaine pour moi, car samedi je cours un trail de 25km avec 800d+.
Après ma petite séance de 200 lundi, j'ai enchainé mardi tranquillement avec 50' de vélo d'appartement avec un peu de gainage.

Hier, Footing facile de 31' pour 6.1km, allure 5'06/km et puls à 139 + 6x70m toniques et placés avec une récup égale au temps de course.

Aujourd'hui et demain repos!

@Epami, je dois tenir 1000 ou 1200m l'allure que j'avais sur mes 200.
J'espérais les faire en 36"5 de moyenne avec le dernier en 33 ou 34.
C'est ce que j'avais réussi à faire il y a quelques semaines.
Mais déjà, être capable de refaire des 200 un peu rapides sans souffrir des ischios, c'est déjà une excellente séance!

Bonne soirée

*-*nino*-*

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 20/07/23 à 23:16:05

Hier soir : deuxième sortie en soirée, un 4 km avec ma copine à 5:34/km (108 bpm).

Aujourd'hui : 11 km, incluant un 7 km progressif vers AS10 bien mené :

4:58
4:48
4:39
4:26
4:15
4:08
3:58

J'aurais pu ajouter un autre kilomètre en AS5 si j'avais voulu, ça allait très bien.

par CyrilAJA (membre) (31.33.88.xxx) le 21/07/23 à 11:09:53

-P- > Pas bien compris ta question : en vtt je roule sur sentier, single et chemin en foret, j'ai un TREK semi-rigide mono plateau, non électrique bien entendu
En course à pied, j'étais plus adepte de la route mais en ce moment je mixe beaucoup plus avec le trail vu l'état actuel de mon dos et de mes articulations (beaucoup plus souple je trouve)

par Fisico (invité) (194.250.98.xxx) le 21/07/23 à 11:41:58

Oh on va se croiser sur Paris Versailles.
Sur le sas préférentiel la nouveauté est salutaire globalement (je me souviens avoir demandé ça en 2015 déjà).... sauf qu'ils ont élargi le critère d'éligibilité donc ça va donner un gros paquet donc désavantageux pour moi qui suit plus proche du sas préférentiel++
Il n'y avait qu'un sas pref avant mais c'était plus restreint et on avait l'espace pour s'échauffer

Peur que ce soit un sas avec ~1000 personnes ou pas loin, en espérant qu'il y ait de l'espace pour se placer.

Toujours une bonne course de rentrée pour se jauger en tout cas et la côte des gardes toujours un plaisir :p

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/07/23 à 15:51:17

CyrilAJA : Je me demandais quel était ton modèle de VTT. Donc c'est quel Trek? :)

par -P- (invité) (174.93.191.xxx) le 21/07/23 à 17:11:55

8 km @ 5:07/km (119 bpm) entre deux averses ce matin.

par CyrilAJA (membre) (2001:861:428d:c0e0:3921:4038:4e51:xx) le 21/07/23 à 23:05:41

Fisico> ça sera ma première ce Paris-Versailles mais clairement ça sera une course de rentrée sans préparation spécifique étant donné l'année difficile...on va essayer de rentrer sur 1h10 pour honorer cette belle course :)

-P- > trek procaliber 6 cadre alu ça suffit amplement pour moi, cadre sport, belle coupe, monoplateau, 29 pouces pour le sentiers et les ornières c'est parfait !
D'ailleurs ce jour 31,5km sur sentiers avec 420m d+ sur 1h45...le vtt avec le dénivelé permet clairement de compenser et de coupler avec la course à pied... Bon maintenant, ma séance était cool mais ça tire un peu sur la fin... Donc séance étirements après obligatoire :)

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:c564:f71d:fce6:xx) le 22/07/23 à 09:13:13

Bonjour à tous,

@Cyril : bel entraînement croisé :) Tant que tu arrives à enchaîner des séances diversifiées et productives, ce sera bénéfique pour retrouver la forme et consolider tout cela.

@Fisico : +1 pour le sas Paris-Versailles, 1h15 ça peut faire pas mal de monde. L'avantage c'est que les quais sont tellement larges au départ que ce ne sera pas très difficile pour dépasser, et qu'après 5 km chacun sera sans doute à sa place.
J'avais prévu d'aller chercher le sub 1h05 cette année pour avoir un dossard préférentiel l'an prochain, finalement j'ai gagné un an :)

Pour moi, semaine à 6 sorties, je retente le coup après plusieurs essais infructueux. Pour le moment, ça va.

Sur cette fin de semaine :

- Jeudi : EF vallonnée, pour 11.36 km en 59' (FC 76%)
- Vendredi : 4x1500 AS10 r 1'30". Grosse séance sur piste, et les jambes lourdes dès le départ .. forcément, séance un peu difficile, presque plus que le 3x2000 AS5 de la semaine dernière. Ciblé 3'45"/km, ça passe parfaitement au niveau des allures (5'37" / 5'37" / 5'38" / 5'37"), mais avec une FC qui dérive (de 89 à 93%) et j'ai du mal à croire que j'aurais pu y mettre une 5e.
Bon, l'an dernier à la même époque je passais la séance en 3'47" avec 2'30" de récup (plus facilement, certes). Le sub 38 devrait être dans les cordes !
Total couru, 14.61 km en 1h08.

Et ce matin, sortie EF récup, avec 8.45 km en 44' (FC 71%), de bonnes sensations à la fraîche. Puis une petite demi-heure de renfo (gainage, hanches, quadris) pour couronner le tout.

Une SL demain matin, un petit tour en vélo pour aller voir passer le Tour demain après-midi, et le programme chargé de la semaine sera bien accompli !

Bon week-end.

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:dd1e:6714:8dfc:xx) le 23/07/23 à 09:01:34

Bonjour à tous,

Une bonne sortie aujourd'hui, en EF, sans forcer, pour 17.68 km en 1h32 (FC 73%). De quoi boucler la semaine à plus de 75 km.
Et cela, juste avant la pluie.

Bon dimanche

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:14fb:f841:9d9a:xx) le 23/07/23 à 10:53:19

@Epami "Courageux"...Non. "digère mieux que la plupart des gens" non plus, peut-être par rapport à certains qui ne courriraient qu'à la fraiche et se feraient surprendre par une chaleur inattendue lors d'une compétition.
Cela dit avec la chaleur les chronos sont moins au rendez-vous mais ca reste un plaisir

Mardi Séance piste 1000 + 2000 + 2000 r=2', fractions passées en 4'29"/km, 4'34"/km, 4'29"/km, ~ 8 km avec l'échauffement et le retour au calme
Jeudi Reconnaissance tranquille avec le club de la prochaine compétition, Dimanche prochain, un 15 km route de moyenne montagne. Passé en 1h56' avec des arrêts aux intersections, ~ 1h30' sans les arrêts
Ce matin 8 km 45' sur la route du front de mer

Bon Dimanche

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 23/07/23 à 11:24:25

Salut à tous

Semaine tranquille

Lundi 5,5km 70%fcm
Mardi 5,7km 64%fcm
Mercredi 5km 68%fcm
Jeudi 5km 74%fcm
Vendredi 8,5km 70%fcm
Samedi 6km 74%fcm
Dimanche 6,3km 80%fcm

Total 42km

par Pipo34 (invité) (2a01:cb1d:8c10:c600:9195:ab7e:b480:xx) le 23/07/23 à 18:06:54

Salut à tous,

En ce moment je suis régulier avec 4 entraînements/semaine.
Cette semaine:

-mercredi 8,4 km end en 55'
-Jeudi 9,6 km end en 1:01'
-samedi 9,4 km end avec 7 montées rapide sur 100m en 45"-48" réc en descendant 1'20"
-Dimanche 14,3 km end et 5 km en progressif sur plat le premier en partie en descente. temps au km:
5'18", 5'20", 4'54", 4'42", 4'23".

Total semaine 42 km

Prochain objectif une course nature de 8,5 km accidentée début septembre.
Peut être un peu de piste cet été pour voir où j'en suis sur 400 m et 1 km.

Bons entraînements à tous, restez à l'ombre si possible.

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.152.xxx) le 25/07/23 à 10:33:01

Salut!

Je devais courir samedi dernier un trail de 25km. Finalement, faire 250km A/R pour cette course m'a démodivé, et comme je ne pouvais y aller en famille, j'ai préféré rester chez moi.

Samedi, j'ai donc simplement fait un footing d'1h pour 12.15km, puls moyennes à 144

Dimanche soir, 50' de vélo d'appartement facile

Lundi, séance de 8'/6'/4'/2' récup 3'/2'/2'

J'ai un peu bricolé, parce que j'ai dû trouver un endroit abrité du vent (50km/h en rafale) et parce que je suis parti trop vite face au vent.
J'ai donc fait ma séance sur un chemin de halage, protégé sur une grosse moitié du parcours:

Cela donne:

8' avec 2.110km, les km en 3'49 et 3'45 pour une moyenne de 3'47 (vent de face sur 600m)
récup' 3'

6' avec 1.640km, passage au km en 3'38 pour une moyenne de 3'39 (vent dans le dos sur 700m)
récup'2'

4' sur lesquelles je ne tiens qu'1' face au vent avec une allure de 3'51!
Je récupère 1' et repars pour 3' avec le vent partiellement de dos.
3' sur lesquelles je fais 830m, pour une allure moyenne de 3'37
Je ne récupère qu'1'

2' sur lesquelles je fais 570m, pour une allure moyenne de 3'33/Km, à l'arrache

Je termine complètement cramé!

Echauffement de 20' pour 4km avec petites gammes
Récup de 16' pour 3.1km

Aujourd'hui ce sera vélo d'appartement en récup avec un peu de renforcement musculaire.

Bonne journée

*-*nino*-*

par spruch (membre) (2a01:e0a:56b:fd30:1599:ea0a:7f50:xx) le 26/07/23 à 09:28:40

Bonjour tout le monde,

@Nino : belle séance ce fractionné ! Jamais facile de calibrer ces allures avec le vent..

Pour moi :
- lundi : séance kiné avec énormément de pliométrie, qui m'ont donné de belles courbatures aux quadris et .. surtout, aux abdos. Improbable, et bien pénible !
- mardi : EF "dynamique" avec 10.93 km en 54' (FC 75%), de très bonnes sensations malgré des jambes lourdes
- mercredi : 3x2500 seuil r 2'30". Encore des courbatures, et cette fois, pas de sensations. Dur de tenir les allures (ciblé 3'54" / km). Ca passe en 3'55" / 3'55" / 3'54", mais avec une FC qui explose (92% sur la dernière fraction). Total couru, 14.84 km en 1h07.

Repos ou récup demain, j'aviserai en fonction des sensations.

Bonne journée !

par YohRun62 (invité) (2a01:cb0c:614:fa00:dd43:e51a:7b9c:xx) le 26/07/23 à 15:55:29

Pour moi aujourd'hui ca a été une petite séance combiné de PPG et de vitesse.
Belle journée à tous

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 26/07/23 à 16:14:49

Samedi : 30,1 km @ 5:11/km (124 bpm)

Dimanche : repos, mais 1000 km de voiture dans la journée pour aller à la plage avec les enfants! Départ à 5h15, arrivée à 11h15, départ à 20h, retour à la maison à 2h20 du matin. Ouf!

Semaine de 106,5 km.

Lundi : 16,0 km @ 5:24/km (117 bpm)

Hier :

5 km jog
8 x 500 AS5 (3:50/km) / 1'30 R
5 km jog

Total de 14 km @ 4:39/km.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 27/07/23 à 01:20:33

Aujourd'hui...

AM : 16,2 km @ 5:01/km (128 bpm)
PM : 5,0 km @ 5:20/km (118 bpm)

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.152.xxx) le 27/07/23 à 10:37:14

Salut!

Suite de ma semaine:

Mardi, petit tour à la piscine en famille, j'en ai profité pour aller dans le jacuzzi pour récupérer de la séance de la veille.
Le soir: 50' de vélo d'appartement facile (pas de renfo msucu)

Mercredi, j'ai enchainé avec une petite séance made in confinement. Celle que je faisais régulièrement en 2020, donc.
4x3' avec changement de rythme toute les minutes et récup 1'

les allures pour chaque fraction d'1'

3'54/3'39/3'22 - 3'40/3'25/3'23 - 3'42/3'30/3'18 - 3'45/3'30/3'18

Je me suis un peu enflammé dès la deuxième série, mais j'ai tenu.
Puls maxi 180 et 3.3km rapides à une allure moyenne de 3'30

150m couru à chaque récup

Echauffement de 3km en 15'07 + gammes complètes
Récup de 3km en 15'48

@Spruch, oui les allures sont pas mal, proche de ce que tu fais d'ailleurs.
7.5km à 3'55 de moyenne c'est costaud! Semi en vue?

@-P- 1000km de route pour aller une journée à la mer il faut être motivé! ;o)
Chez moi, l'océan est à 2km! :o) Mais la montagne à 600!! :o(
Tes puls sont super basses sur tes footings. Tu montes à combien sur tes séances rapides?

Bonne journée

*-*nino*-*

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 30/07/23 à 17:34:19

@Nino et spruch Beaux fracs

@Pipo34 Belle semaine, bien ton 5 km en progressif

Lundi ~ 1 h ~ 8 km sur route en terre par 35°, infernal, incluant ~ 10' de pause pour un coup de téléphone bienvenu; le dernier rapide en 4'12"
Mardi la température est descendu à 26°, ouf, séance piste avec le club 3 x 1000 r=2', ca passe en 4'16", 4'10", 4'00", ~ 7 km au total avec l'échauffement et le retour au calme
Jeudi ~ 5 km ~ 30' avec le club suivi de ~ 30' de stretching donnés par le coach
Vendredi ~ 8 km ~ 45' par 27° avec mon frère. Nous sommes inscrit à une compétition Dimanche et mon frère qui revient de 15 jours de vacances et n'a pas beaucoup courru veut faire un test sur un 2000 vers le 6ème. On part sur l'objectif 4'30"/km, ca passe à 4'23"/km (4'27" + 4'19")

Ce matin la compétition, un 15 km route de moyenne montagne. Départ par 27° à 9h30, en descente, puis alternance avec des cotes sur ~ 3 km, incluant 1 bon km de descente raide en trail. Ensuite ~ 5 km de descente rapide suivie de ~ 4 km de cotes. Je déroule bien en descente et trottine sur les 4 km sans jamais marcher. Mais petite déception je finis rincé sur les ~ 3 derniers; une alternance de faux plats et cotes raides, je marche beaucoup et les passe entre 6'30" et 7'/km...Content quand même de franchir la ligne en 1h21'54", 1er M6M (bon, sur 3...) et dans la première moitié au scratch. Mon frangin termine une minute avant.

Bonne fin de WE et bonne semaine

par Tutu (invité) (62.199.161.xxx) le 30/07/23 à 20:52:08

Salut à tous

@Run91. Belle course. 1er même sur 3 ça reste premier. Les absents ont toujours tort.

Pour moi semaine tranquille

Lundi 3km Easy
Mardi 3km Easy
Mercredi 5km Easy am + 3km Easy pm
Jeudi 3km Easy
Vendredi 4km Easy
Samedi 11,5km Easy
Dimanche off

par Run91 (membre) (2a01:cb1c:df5:9300:1914:a056:cd20:xx) le 31/07/23 à 08:02:28

Merci Tutu. Ca te fait deux semaines easy, pourquoi pas un peu de frac ?

par Nino Quincampoix (invité) (109.218.28.xxx) le 31/07/23 à 10:30:07

Salut!

Bravo Spruch pour ta perf! Les courses de montagne sont toujours belles, mais pas faciles!

Pour moi, jeudi ce fut 50' de vélo d'appartement en mode récup + pompes/abdos/gainage, suite à la séance de la veille.

Je n'ai rien fait les jours suivants et hier retour à la compète sur route. Je n'en avait pas fait depuis... oula! Au moins trois ans! ;o)

Bref, 8.3km au programme, sur un parcours style toboggan!
Pour faire simple, 4 boucles, avec seulement 1.4km de plat. Pour le reste, une grande descente, et une grande montée.

Ceci ne faisait pas mes affaires, et l'arrivée en côte encore moins.

160d+ et 148d- (nous partions sur un point plus bas que l'arrivée)

Je termine 18ème/151 en 33'09 et 1er M3 (anecdotique)

Assez content de moi, mais j'avais misé sur 32', sans imaginé le parcours aussi dur (pour moi).

Bonne journée

*-*nino*-*

par spruch (membre) (2a03:d605:3305:b200:dd7f:8fdc:cc07:xx) le 31/07/23 à 10:33:47

Bonjour à tous,

@Run : une victoire est toujours une victoire ;) dur dur de telles températures si tôt dans la journée, ça ne doit pas aider pour construire ses courses.

@Nino : très belle séance ce 4x3', ça doit piquer bien comme il faut ! Pour te répondre, l'objectif du 2e semestre est en effet un semi, sur lequel je cible un sub 1h25, et pourquoi pas sub 1h24 si les planètes s'alignent (RP en 1'25"36).

Vacances pour moi, ce qui .. laisse moins de temps disponible, bizarrement. Avec une météo douteuse qui n'aide pas à trouver les bons créneaux.

Fin de mois bouclé avec de l'EF :
- Vendredi : 10.86 km en 55' (FC 76% FCM)
- Dimanche : SL dont 10 km vers le seuil aérobie, 18.90 km en 1h31' (dont 10 km en 46'09" à FC 79%)
- Lundi : 8.25 km en 44' (FC 72%)

Ce qui porte mon total du mois à 293 km, plutôt pas mal tout cela.

Bonne journée !

par Tutu (invité) (217.74.149.xxx) le 31/07/23 à 12:15:25

@Run91

Parce que j'ai mal aux guiboles ;)

J'ai fait un peu plus de volume sur les semaines précédentes plus la course, et là faut que je récupère. Je vais voir si je refais un 5km bientôt ou si je me concentre sur le volume dès maintenant, en reprenant le seuil si les jambes vont bien.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 31/07/23 à 16:54:04

27 JUILLET (sous la pluie, avant de partir en voyage éclair)
4 km jog
5 km tempo + 1 km jog + 3 km tempo
2 km jog

Total de 15,2 km @ 4:41/km (le tempo à environ 4:17/km).

28 JUILLET (sur une route trop achalandée, dans les côtes)
15,1 km @ 5:18/km (128 bpm)

29 JUILLET (dernier jour de voyage)
Repos

30 JUILLET (de retour à la maison)
2 km jog
2 km AS42
16 km jog
6 km AS42
3 km jog

Total de 29,2 km @ 4:59/km/km (130 bpm) avec l'AS42 à environ 4:37-4:40/km.

Semaine de 110,8 km.

par Jojo 31 (invité) (192.54.145.xxx) le 31/07/23 à 17:09:33

Bonjour à tous !

Ravi de voir que ça court toujours sur ce post, même en plein été !

De retour de vacances (et donc au boulot...) depuis une semaine maintenant, et juste avant de basculer sur le post du mois d'août, voici mes activités des 7 derniers jours :

- Lundi, une sortie en EF active, 65mn @5'23"/km @80%.
- Mardi, une sortie courte de récupération, 35mn @6'02"/km @72%.
- Mercredi, une sortie de 65mn, avec 10km @5'05"/km @86%.
- Jeudi, une sortie de récupération, 45mn @6'08"/km @73%.
- Vendredi, une sortie de 65mn avec 10km @4'54"/km @89%.
- Samedi, une sortie de récupération, 40mn @5'47"/km @73%.
- Dimanche, une sortie en EF basse, 65mn @5'57"/km @77% => fatigué de la journée passée à Vic-Fezensac, entre gros soleil et salsas endiablées (et mojitos alcoolisés...)

Aujourd'hui, une sortie de 75mn avec 12km @4'59"/km @87% => le we chargé + la grosse chaleur ce midi = le cardio qui est haut, haut, haut...

Bonne fin de journée,
Jojo 31

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 31/07/23 à 20:44:47

@Nino : J'avais publié cette réponse en mai...

"Je regarde mon 5 km de septembre dernier, les données indiquent que j'ai monté jusqu'à 186 bpm, moyenne de 168 pour cette course. Un autre test 5 km solo, maximum de 182, moyenne de 159. Test semi en 2021, maximum de 182, moyenne de 168."

Ce matin au réveil, je faisais 31.

Sinon aujourd'hui : 15 km @ 5:14/km (118 bpm). Je termine juillet avec un record personnel de 465 km.

par (invité) (77.15.95.xxx) le 31/07/23 à 22:19:10

Cool.
P avec ce kilométrage et ces puls tu vas faire moins de 2h45 facile.

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 01/08/23 à 00:40:02

Euh... non. Je vise simplement à faire moins de 3h20 facile. lol

par -P- (invité) (174.93.189.xxx) le 01/08/23 à 00:41:39

Pour le plaisir, j'ai calculé combien de kilomètres ont été parcourus aux différentes allures en juillet. Je voulais vérifier si je m'approchais de la recette 80-20 théorique. Ça donne ceci :

390,6 km @ EF (5:00-5:45/km)
26,5 km @ AS42 (~4:40/km)
16,0 km @ tempo (~4:15/km)
14,2 km @ AS10 (~4:00/km)
17,2 km @ AS5 (~3:50/km)
1,2 km @ AS1500 (~3:25/km)

Ça donne donc 83,9 % de mon volume en mode easy et 16,1 % en intervalles de toutes sortes, ce qui se rapproche effectivement du 80-20 théorique. Toujours la même recette :

L : easy
M : intervalles
M : easy
J : intervalles
V : easy
S : repos
D : longue (parfois avec des blocs AS42)

Je trouve que la journée de repos complet imposée par semaine avant la longue fait toute la différence cette année même si ça implique de répartir 100-110 km sur seulement 6 jours au lieu de 7. C'est certain que ça peut faire en sorte que je me retrouve à courir 40-50 km en deux jours (dimanche + lundi), mais jusqu'à présent, ça passe toujours bien.

Prochain objectif : test semi dans deux semaines. Ça risque de pincer...

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